Часто после 50 лет женщина начинает стесняться надевать платья без рукава. Причина в нетренированных мышцах рук, которые некрасиво провисают, образуя бесформенную массу. Похудение не всегда решает эту проблему. После него жир уйдет, но кожа все равно будет провисать. Существуют пластика и подтяжки, помогающие избавиться от проблемы. Но как омолодить кожу рук без хирургического вмешательства в домашних условиях?
Регулярные физические упражнения и правильное питание способствуют омоложению тела. Но понадобятся время и терпение.
Причины дряблости рук
- Лишний вес. На фоне гормональных перестроек, замедления обмена веществ многие женщины с возрастом начинают толстеть. Руки теряют былую подтянутость.
- Утрата эластичности. После 50 лет организм перестает вырабатывать необходимое количество коллагена и эластина. Поэтому разрушается необходимый для подтянутой кожи каркас.
- В результате отсутствия тренировок мышечная ткань ослабляется.
- После быстрого похудения, когда удается резко убрать жировую прослойку, а кожа остается висеть.
Некоторые женщины и девушки боятся физических нагрузок на руки, считая, что после этого их плечи приобретут мужские очертания. Вот почему подтянутость рук упускают из вида. Эти опасения напрасны. Чтобы женщине достичь такого результата, нужны регулярные тяжелые тренировки.
Существуют эффективные, но простые упражнения, которые несложно выполнять в домашних условиях даже дамам старше 50 лет. Но прежде чем начать делать красивые руки, необходимо избавиться от лишнего веса. Иначе результата добиться невозможно. Накаченная мышца, покрытая жировым слоем, все равно будет выглядеть дряблой.
В чем смысл тренировки?
Добиваясь рельефности рук, в основном прокачивают три мышцы:
- дельтовидные – приводят конечности в действие;
- бицепс – обеспечивает работу локтевого сгиба;
- трицепс – разгибает руку.
Гимнастика для рук основана на силовых упражнениях с использованием утяжелителей и растяжке. Убрать лишний жир помогут аэробные упражнения (танцы, плавание, бег, занятия на степах). Но тренировкам должно сопутствовать правильное питание.
Как сбалансировать тренировки и питание?
Для достижения необходимого эффекта важно найти баланс между упражнениями и питанием. Основа похудения в том, чтобы употреблять меньшее количество калорий, питаясь здоровой пищей. Диетический рацион должен быть основан на следующих правилах:
- Забудьте о жареном и жирном.
- Употребляйте постное мясо (индейка, курица).
- Не сокращайте резко количество порций и не уменьшайте их размер. Заменяйте их фруктами и овощами.
- На завтрак употребляйте больше белка.
- Пейте много воды.
Здоровая пища – один из шагов к омоложению. Тем более после 50 лет, когда организм склонен к зашлакованности.
Разминка
Даже в домашних условиях можно заниматься эффективно. Перед силовыми упражнениями необходима разминка. Она поможет разогреть мышцы и избежать травм.
- Вращаем кисти рук примерно 2 минуты.
- Поднимите руки вверх и потянитесь за ними.
- Вытяните прямые руки вперед параллельно полу и потянитесь за ними, разведите их в стороны и снова потянитесь.
- Сгибайте и разгибайте руки в локтях.
Теперь можно приступать к основным упражнениям.
Упражнения на руки
Начинаем с тренировки бицепса и трицепса.
- Бицепс. Выполняем сгибания и разгибания с гантелями. Стоим на ногах, расставленных на ширине плеч и согнутых в коленях. Лопатки сводим друг к другу. Руки опускаем вдоль тела, потом медленно поднимаем. Локоть сжат. Повторить нужно 15 раз.
- Трицепс. Гантель в одной руке поднять над головой, развернув ладонью вперед. Затем постепенно сгибать и разгибать руку в сторону головы.
Отжимания
С их помощью прокачиваются не только руки, но и грудь. Опускаться нужно как можно ниже, держа медленный темп.
- Классическое отжимание. Принять упор лежа, пальцы расставлены, руки расположены на ширине плеч. На счет «раз» опускаемся на выдохе, на «два» — поднимаемся, делаем вдох. Локти расположены вдоль тела, в стороны не разводить. Если выполнять упражнение тяжело, можно облегчить задачу, упираясь в пол не пальцами на ногах, а коленями. Отжимания лучше делать в начале занятия и в конце.
- Французский жим. Сидим на стуле прямо, ноги в коленях согнуть. Двумя руками берем гантель. Руки слегка согнуты. Сгибаем их в локтях, направляя гантель за голову. Сгиб в локте должен достигнуть 90°. Локти прижаты к ушам. Принимаем исходное положение. Чтобы увеличить нагрузку можно выполнять упражнение одной рукой.
- Ложимся на скамью, ступни стоят на полу. Берем гантели, руки сгибаем под углом 90° и поднимаем так, чтобы они оказались у головы. На выдохе руки выпрямить, на вдохе – принимаем начальную позицию.
- Обратный жим. Отведенными назад руками беремся за край скамьи. Таз расположен на уровне сиденья. Ноги согнуты в коленях. На вдохе – постепенно сгибаем руки, опускаем тело, пока плечи не окажутся параллельно полу. Задержаться на несколько секунд. На выдохе выпрямляем руки. Локти всегда прижаты к туловищу.
Упражнения для верхнего плечевого пояса
Эти упражнения помогают не только убрать обвисшую кожу рук, но и укрепить грудь и плечи. Каждое упражнение нужно делать по три подхода. Для начала можно брать гантели весом 1 кг, постепенно увеличивая нагрузку как минимум до 3 кг.
- Поднимите руки, разведите их в стороны. Ладони смотрят вниз. Описывайте небольшие круги. Повторить 10 раз. Затем повернуть ладони вверх и сделать еще 10 вращений.
- Стоим на «мягких» ногах, руки вытянуты вдоль тела. Свести их вместе, а потом медленно развести в стороны, приподнимая на уровень плеч.
- Руки поставьте в стороны, ладони вверх. Начинайте сгибать их в локтях в сторону плеч. Сделать 10 раз. Кроме бицепса, укрепляется и спина.
- Руки, согнутые в локтях, разведите в стороны. Поднимайте их вверх до полного разгибания локтей. Делать 10 раз, повторить еще два подхода.
- Руки соединить над головой, повернув ладонями друг к другу. Медленно опускать их за голову.
- Стоя на полусогнутых ногах, немного согнуть руки в локтях и разводить их в стороны, поднимая до высоты плеч.
Растяжка
Поднять правую руку вверх, согнуть ее в локте. Ладонь должна оказаться за спиной. Легко надавить на локоть левой рукой, направляя его к спине. Задержаться в этом положении на 3 минуты. Повторить то же самое с другой рукой.
Готовьте руки к летним сарафанам! Стесняетесь носить майки и открытые платья из-за дряблых рук? Не спешите отказываться от сексуальных нарядов! Вернуть красоту рукам можно. Гантели, обертывания и правильное питание творят чудеса . Попробуйте, это просто!
После сорока лет женщины постепенно отказывают себе в удовольствии носить одежду без рукавов. Причиной тому - дряблость верхней части рук. Но стоит ли отказываться от красивых сексуальных нарядов, если с проблемой можно справиться? Давайте рассмотрим действенные упражнения, которые помогут укрепить трицепсы и подтянуть висящую кожу.
Возраст и другие неприятности
Почему руки теряют привлекательность? Основная причина в том, что с возрастом эластичность теряется, поскольку организм вырабатывает все меньше эластина и коллагена - веществ, которые создают особый каркас, поддерживающий кожу. Ослабляется и мышечная ткань.
Но кожа на руках может обвиснуть и у девушек. Возникает недостаток по причине отсутствия физических нагрузок, сразу после стремительного похудения, когда жировая прослойка быстро уменьшается, а также при большом объеме жировой ткани.
Многие женщины избегают нагрузок на эту часть тела, поскольку боятся «мужской» формы рук. Но такого риска нет из-за особенностей женского организма и относительно небольших нагрузок. Для того чтобы появились мышцы, как у культуриста, придется всерьез заняться бодибилдингом.
Не стоит расстраиваться. непросто, но возможно.
5 лучших упражнений:
И снова - о зарядке
Как бы банально это ни звучало, на помощь придут занятия физкультурой. И да, есть хорошая новость: «прокачивать» руки проще, чем остальные части тела.
Однако есть одно но. Девушкам с пышными формами до того как приступать к занятиям, следует нормализовать свой вес, иначе красивого рельефа не добиться - его скроет слой жира.
На верхних конечностях насчитывается около тридцати мышц. Упор делается на три главные - дельтовидные (приводит в действие верхние конечности), бицепс (отвечает за сгиб в локте), трицепс (разгиб конечности).
Гимнастика для рук у женщин состоит из силовых упражнений, в том числе с использованием нагрузок, а также растяжки. Чтобы не было травм суставов, сухожилий, нужно правильно подбирать вес гантелей. Для первых тренировок выбирают снаряд с наименьшим весом - 1 кг.
Перед основным блоком делают разминку. Несколько простых движений - махи руками, вращения кистями, прыжки или ходьба на месте разогреют мышцы, наполнят их кислородом и снизят риск травм, а также повысят результативность тренировки и предотвратят преждевременное утомление.
Упражнения для рук
Сначала - несколько правил, которые следует выполнять, чтобы результат был предсказуемым.
- Движения делают плавно, без рывков. Тогда мышца не только прокачивается, но и растягивается, благодаря чему приобретается красивая форма.
- Важно контролировать дыхание, выдыхают воздух одновременно мышечным усилием.
- Тренировки проводятся 3–4 раза в неделю.
- Рекомендуется делать два подхода с перерывом в 1 минуту, по 15–20 повторений.
Теперь - собственно упражнения.
Классические отжимания от пола
Это упражнение приведет в тонус все мышцы рук. Исходное положение (ИП): упор лежа на руки (расставлены на ширине плеч, пальцы направлены вперед) и пальцы ног, локти прижаты к корпусу. На счет «раз» (выдох) опускаются вниз, «два» (вдох) - возвращаются в исходное положение.
Локти в сторону не разводить! Сначала отжимания делают в первой части тренировки, а позже переносят в заключительную часть, поскольку они закрепляют результат занятий.
Если руки слишком слабы и упражнение пока не дается, начинают с упрощенного варианта, когда упор делается не на пальцы ног, а на колени при согнутых ногах.
Французский жим
ИП - сидя, на стуле, согнуты в коленах, прямая. Двумя руками берутся за гантель, поднимают, оставляя руки слегка согнутыми. Сгибают руки в локтях, опуская гантель за голову, пока угол сгиба в локтевом суставе не достигнет 90 градусов. Затем руки возвращают в ИП. При выполнении упражнения локти остаются прижатыми к ушам.
Французский жим одной рукой
Делают то же, что в упражнении № 2, но одной рукой.
Жим лежа
ИП - лежа на скамье, ступни на полу, голова не висит. Руки с гантелями, согнутые в локтях под углом 90о, поднимают так, чтобы гантели оказались у головы. Делая выдох, руки выпрямляют, при вдохе возвращают в ИП. Нельзя допускать, чтобы при поднятии гантелей щелкало в суставах.
Обратные отжимания
Выполняются от невысокой скамьи. Сначала следует убедиться, что опора устойчива и выдерживает вес спортсмена.
ИП: руками, слегка отведенными назад, берутся за край скамьи. Ноги согнуты в коленях перед скамьей, таз на уровне сидения. При вдохе руки медленно сгибают, одновременно вертикально опуская туловище, пока плечи не станут параллельны полу. В нижней точке задерживаются на несколько секунд, а на выдохе выпрямляют руки. Локти все время прижаты к туловищу.
Упражнение на растяжку
Правую руку поднимают, сгибают в локте, ладонь за спиной. Левой рукой осторожно надавливают на локоть по направлению к спине. В таком положении задерживаются на 5 минут. То же повторяют и для другой руки.
Есть ли противопоказания?
Некоторым женщинам противопоказаны силовые нагрузки. Поэтому до того как начинать тренировки, следует получить консультацию своего врача и убедиться, что нет заболеваний:
- аритмии;
- повышенного кровяного давления;
- инфаркта;
- беременности.
Крайне осторожно выбирают нагрузки при сколиозе, остеохондрозе, нарушениях функции щитовидной железы, сахарном диабете, остеопорозе, недугах половой сферы.
Чтобы кожа не обвисла
При похудении, как говорилось выше, сильно провисает кожа. Вот какие советы по этому поводу дают фитнес-тренеры.
- Сбрасывать вес нужно медленно (на 2–5% в месяц), быстрое похудение является стрессом для организма, и тогда уменьшается производство коллагена и эластина.
- В рационе должно быть достаточно витаминов из-за большего количества свободных радикалов при похудении.
- Организму нужно 2–2,5 л воды ежедневно, чтобы очиститься от шлаков и токсинов.
- Необходимо отказаться от спиртных напитков и сигарет.
Чтобы улучшить состояние кожи, можно воспользоваться арсеналом услуг, которые предлагают салоны красоты. Это мезотерапия, лазерный лифтинг, массажи, обертывания. Впрочем, есть много средств для домашнего использования. Например, тот же контрастный душ.
Эффективны обертывания. Предварительно кожу распаривают, делают скрабинг.
- Потребуется: 2 ч. л. жирного крема, 1 ст. л. кукурузного масла, несколько капель эфирного масла (например, грейпфрутового, апельсинового). Компоненты перемешивают, слегка подогрев, пока масса не станет однородной. Наносят толстым слоем на проблемную область, обертывают пищевой пленкой и теплым полотенцем. Через 20 мин. излишки крема снимают с помощью бумажной салфетки, а то, что осталось, втирают в кожу.
- Потребуется: мед - 3 ст. л., по 3 капли масла мяты и апельсина. Наносят на кожу так же, как в предыдущем случае, оставляют на 1–1,5 часа. По истечении отведенного времени смесь смывают.
Процедуры противопоказаны при беременности, сердечно-сосудистых заболеваниях, склонности к кровотечениям, заболеваниях кожи.
Также используют силу растительных масел. В ладонь наливают намного масла авокадо (можно заменить маслом виноградных косточек), добавляют по 2 капли масел пачули и можжевельника. Смесь наносят массажными движениями на кожу после вечернего душа или ванны, оставляют на ночь.
В погоне за красотой мы огромное количество внимания уделяем нашей талии, бедрам, свисающим бочкам. Чтобы преобразить эти зоны, мы готовы на многое: отказаться от любимых сладостей и фаст фуда, усиленно заниматься, делать всяческие обертывания и массажи. И вот, когда идеал, казалось бы, уже достигнут, на горизонте появляется новая и ничуть не менее сложная проблема: обвисшая кожа на руках.
О ней-то в процессе совершенствования мы как раз и забыли. Но дряблость этого участка может хорошенько подпортить настроение, ведь из-за этого придется отказаться от любимого сарафана или топа. Однако это совсем не повод для паники, ведь ситуация хоть и неприятная, но поправимая. Всего-то и нужно: изучить упражнения для рук чтобы не висела кожа и немного потренироваться. Именно к теоретической части мы сейчас и приступим.
Готовимся быть красивыми
Без предварительной подготовки нельзя никак, ведь даже самая, казалось бы, мелочь способна свести наши старания на нет. Первый шаг на пути к спортивному телу - это отказ от вредных привычек, и вы должны понимать, что все далеко не ограничивается алкоголем и сигаретами. Плохая привычка - это неправильное питание, сидение до глубокой ночи за компьютером, недосыпание и постоянное нахождение в состоянии стресса. Так что работы, как видите, много. Особое внимание нужно уделить питанию, ведь под шапкой жира никакие накачанные мышцы не видны и можно упражняться сколько угодно, а результата так и не достичь.
Итак, питание. Оно должно быть в первую очередь дробными сбалансированным. Многие начинают сразу с кардинальных мер, снижая количество потребляемой пищи до минимума. При таком подходе эффект конечно же будет заметен быстро, впрочем, как и последствия: ломкие ногти, выпадающие волосы, проблемы с кожей и зубами. Потому есть нужно обязательно, но только полезную пищу и маленькими порциями.
Овощи, фрукты, рыба, белое мясо, каши - это основа здорового рациона. Привыкнув к такому режиму питания, можно браться за упражнения для рук для похудения.Такими будут аэробные виды тренировок: степ, танцы, плавание.
Разминка
Еще один важный момент перед началом активных тренировок - это разминка и постепенное увеличение нагрузки. Если вы решите сразу же броситься «в омут с головой», то больше одной, максимум двух, тренировок вам попросту не выдержать, ведь забитые мышцы напомнят о себе острой болью. Учтите, что рекомендуемые количества подходов рассчитаны на людей в хорошей физической форме, и если вы новичок, то нагрузку нужно уменьшить как минимум вдвое, а лучше втрое, постепенно усиливая ее интенсивность.
Что же касается самой разминки, то ее основная цель - подготовить мышцы к дальнейшей работе. Алгоритм ее проведения предельно прост, можно не боясь использовать упражнения даже со школьной разминки, главное - это задействовать все группы мышц. Начинать нужно с кисти, постепенно продвигаясь к плечу. Для разогрева подойдут вращения, махи подъем, только каждый вид нагрузки нужно повторять примерно по 2 минуты.
Отжимания
Это наиболее простые и полезные упражнения для рук в домашних условиях,поскольку они не требуют никакой дополнительной атрибутики, к тому же, так мы «убиваем двух зайцев», подкачивая руки и грудную клетку:
- Первое из упражнений нам известно еще со школы - это отжимание в упоре лежа. На физкультуре мы неоднократно хитрили, всячески облегчая для себя этот процесс, однако сейчас наша задача отжиматься максимально правильно. Исходное положение: упор лежа, руки на уровне груди, спина ровная. На счет «раз» на выдохе постепенно опускаемся до максимума, при этом не забываем следить, чтобы локти не расходились в стороны. На счет «два» - подъем и вдох. С классических отжиманий лучше начинать тренировки, повторяя их максимально возможное количество раз. Конечно же возможен и вариант, когда вам не под силу отжаться и раз. в таком случае нужно немного упростить себе задачу, сделав упор не на носочки, а на колени. Второй подход можно сделать в завершение тренировки;
- Второй вариант упражнения больше похож на приседания, однако наибольшая нагрузка в данной случае приходится именно на внутреннюю часть руки. Нам понадобится обычный стул или табурет. Руками упираемся в края, попу при этом располагаем на том же уровне, что и сидение, ноги сгибаем под прямым углом. Начинаем опускать руки, приседая при этом как можно ниже. Фиксируемся в нижней точке на 10 секунд, поднимаемся. Делаем 2 подхода по 10-15 раз.
- Третий способ, пожалуй, наиболее сложный, поскольку жим нужно делать на боку. Встаем в боковую планку, ладошкой одной руки упираясь в пол на уровне груди. Второй рукой обхватываем талию. На выдохе опускаемся, фиксируемся на пару минут, поднимаемся и вдыхаем. При опускании локти должны быть направлены вдоль тела. Проделываем 2 подхода по 10 или 3 подхода по 6-7.
Растяжка
На первый взгляд такое упражнение для рук для женщин может показаться простым и малоэффективным. Однако, если к нему относиться серьезно, оно обязательно даст прекрасный результат:
- Согнутую в локте руку поднимаем над головой таким образом, чтобы ладошка оказалась на спине. Свободной рукой понемногу надавливаем на локоть, стараясь опустить ладошку к противоположной лопатке. Делать это нужно очень аккуратно, стараясь прочувствовать каждую мышцу. Затем проделываем все это со второй рукой;
- Второй вариант - сомкнуть руки в замок на спине. Одна рука располагается описанным выше образом, в то время ка вторая опускается вдоль туловища и сгибается в локте таким образом, чтобы внешняя сторона кисти прикасалась к спине. Из этого положения смыкаем руки, стараясь сделать импровизированный замок как можно крепче;
Усилить нагрузку при растяжке можно с помощью упражнений для рук с эспандером.На растяжку работают специальные грудные варианты тренажеров. Вот несколько вариантов для прокачки рук:
- Исходное положение: спина ровная, ноги на ширине плеч, руки с эспандером подняты над головой, ручки держим ладонями внутрь. На вдохе разводим руки на максимально возможное расстояние, на выдохе возвращаемся к ИП.
- ИП: ноги на ширине плеч, руки, согнутые в локтях, с эспандером заведены за голову. На вдохе разгибаем руки, на выдохе возвращаемся в ИП.
- Упражнение «замок», описанное выше, можно проделать и с эспандером. Поочередно прорабатывая каждую из рук.
Мы специально не указывали количество упражнений и подходов, поскольку это очень индивидуальный параметр. Главный ориентир на завершение подхода - это сверхусилие, которое нужно приложить, выполняя последнее упражнение. Перерывы между подходами должны составлять не менее двух-трех минут.
Силовые тренировки
Однако, наиболее эффективны от дряблости упражнения для рук с гантелями. Благодаря силовой нагрузке мышцы начинают преображаться гораздо активнее. Вот несколько способов их выполнения:
- Для эффективной прокачки бицепса лучше всего подойдет такой комплекс: ИП - ноги на ширине плеч, немного согнуты в коленях, спина максимально ровная. Со сжатыми локтями опускаем руки вдоль тела, поле чего поднимаем к плечу. Один подход - 15 упражнений.
- Трицепс качать лучше с помощью одной, но более тяжелой гантели. ИП не меняется, только прямые руки с гантелей поднимаются над головой. Сгибаем руки, заводя гантель за голову и возвращаемся в ИП.
- Не менее эффективен и жим лежа: располагаемся на скамье или любой ровной поверхности таким образом, чтобы согнутые в коленях ноги упирались в пол. Руки с гантелями поднимаем вверх таким образом, чтобы ладошки были повернуты друг к дружке. Локти зафиксированы. Опускаем руки к голове, затем поднимаем и фиксируем в верхней точке.
Эффект даст даже обычное держание гантель на вытянутых руках, потому главная задача - это просто не лениться.
Обвисшая кожа на руках говорит об отсутствии мышечного тонуса и наличие жировых отложений в этой зоне. Если вы стесняетесь дряблой кожи на руках, эта проблема мешает в выборе одежды и порождает комплексы, то не пришло ли время настроиться на положительные изменения и поработать над тем, чтобы ваши руки обрели сказочную форму?
Нет ни одного рецепта, который позволил бы восстановить мышечный тонус рук быстро. Лишь регулярные тренировки, направленные на наращивание мышечной массы, аэробные упреждения и здоровое питание смогут приблизить вас к цели. Зная как убрать обвисшие руки, вам остается лишь начать действовать.
Баланс тренировок и питания
Важно понимать, что недостаточно просто похудеть, чтобы ваши руки имели привлекательную форму. В объеме они могут быть тонкими, но кожа на них все же будет выглядеть дряблой. Только баланс между тренировками и общей потерей веса способен дать ощутимый результат.
Есть множество способов похудеть, но все они сводятся к одному правилу - уменьшение калорий и потребление здоровой еды. Если вы хотите потерять лишний жир, в том числе в зоне рук, то придерживайтесь следующих правил диетического рациона:
- Не употребляйте жирную и жареную пищу;
- Включайте в рацион постное мясо (курицу, индейку);
- Не стоит резко сокращать порции, просто ешьте больше овощей и фруктов;
- Не пропускайте завтрак, пусть он будет богатым на белковые продукты;
- Пейте много воды.
Как сжечь лишний жир с рук
Аэробные упреждения - один из лучших способов избавиться от лишнего жира. Вы можете столько угодно наращивать мышечную массу, но если мышцы покрыты шаром жира, то кожа на них по-прежнему будет выглядеть дряблой и непривлекательной.
Эффективные формы аэробных упражнений - бег, плавание, танцы. Взрослому человеку нужно уделять умеренной аэробной тренировке 150 часов в неделю или же 75 часов, если идет речь об интенсивных физических упражнениях.
Разминка
Тренировка на руки, как и любая другая, начинается с разминки. Комплекс из простых упреждений, позволит разогреть и подготовить мышцы к нагрузке. Если приступить сразу к упражнениям, то можно забить ткани, что ни к чему хорошему не приведет.
Разминка перед упражнениями на руки:
- Вращайте кисти рук на протяжении двух минут;
- Поднимите руки над головой и потянитесь вверх;
- Прямые руки параллельно полу разведите в стороны и потянитесь;
- Сгибайте руки в локтях.
Трицепс и бицепс
Мышцы верхней конечности разделяются на мышцы плеча и предплечья. Первые в свою очередь делятся на две группы - сгибатели и разгибатели. Чтобы рука обрела красивую форму, нужно сосредоточиться на тренировке двуглавой мышцы (бицепс) и треглавой мышцы плеча (трицепс).
Легче всего укрепить и накачать бицепс, так как это очень развитая мышца. Самое простое упреждения для нее - сгибание рук. Делается это упражнение с помощью гантелей.
Поставьте ноги на ширину плеч, слегка согните в коленях и сведите лопатки как можно ближе друг к другу. Затем опустите руки вдоль тела и медленно поднимайте их, сжимая в локтях. Такое упражнение нужно повторять 15 раз.
Упражнение для укрепления трицепса: возьмите гантель, поднимите руку над головой и разверните ладонь вперед. Это исходное положение. Далее медленно сгибайте и разгибайте руку в направлении головы.
Таким же образом вы можете разгибать руки назад. Поставьте ноги на ширину плеч, выпрямите руки и отведите назад. Поднимайте их и опускайте до уровня туловища. Но не выводите вперед.
Отжимания
Одно из самых простых упражнений, но зато очень эффективное. Благодаря отжиманию не только качаются мышцы рук, но и укрепляется грудь. Начните с медленного темпа. Обязательно опускайтесь как можно ниже.
Еще одно упражнение, которое является противоположным к отжиманию от пола. Ложитесь на пол, прямые вытянутые руки поднимите на уровне груди, опускайте их к себе, согнув в локтях. Следите, чтобы локти смотрели в стороны. Аналогично поднятию штанги в зале.
Упражнения на руки
Ниже располагает комплекс упреждений на руки, а также на грудь и плечи, который позволит эффективно укрепить мышцы этой части тела, подтянуть кожу и уменьшить объемы. Используйте для тренировки гантели весом 3 кг. Каждое упражнение нужно делать в три подхода.
Упражнение 1.
Прямые руки разведите в стороны ладонями вниз и, удерживая их в таком положении, делайте круговые движения с небольшим диаметром. Сделайте десять повторений, затем поверните руки ладонями вверх и сделайте еще 10 повторений. Не забывайте правильно дышать, выдох нужно делать на усилие.
Упражнение 2.
Слегка согните ноги в коленях. Вытянуты вдоль тела руки, сложите перед собой и медленно разведите их в стороны, поднимая до уровня плеч. Старайтесь максимально сосредотачиваться на выполнении каждого упражнения, чувствуйте, как напрягаются мышцы, правильно дышите.
Упражнение 3.
Разведите руки в стороны ладонями к верху. Сжимайте их в локтях в направлении плеч. Это классическое упражнение на бицепс, которое вдобавок прорабатывает мышцы спины. Сделайте три подхода по 10 раз.
Упражнение 4.
Разведите руки в стороны, согните в локтях ладонями вперед. Поднимайте руки вверх, полностью разгибая в локтях. Сделайте три подхода по 10 раз.
Упражнение 5.
Сгибание рук за головой. Соедините руки над головой ладонями друг к другу. Опускайте сомкнутые руки за голову. Количество повторений и подходов стандартное.
Упражнение 6.
Займите положение полуприсядь. Слегка согнутые в локтях руки разведите в стороны до уровня плеч. Максимально напрягайте каждую группу мышц, задействованную в этом упражнении. Почувствуйте, как укрепляется трицепс, прорабатываются мышцы спины.
Важно!
Эти упражнения помогут вам прокачать мышцы рук и спины, подтянуть кожу, убрать лишний жир. Регулярное повторение комплекса гарантирует результат, но не забывайте о правильном питании. Имейте реалистичные ожидания и полюбите свое тело, тогда у вас все получится!
Недорогие биодобавки для похудения рук
Для того, чтобы ускорить эффект, вы можете дополнительно использовать вещества, ускоряющие и нормализующие обмен веществ. Это проверенный временем жидкий каштан и тибетский чай Чанг-Шу . Стоят они примерно одинаково и эффект схожий.
Приветствуем всех поклонников здорового образа жизни. Все мы хотим иметь идеальную фигуру, но часто маленькие эстетические дефекты не дают радоваться своему отражению в зеркале. Именно поэтому сегодня мы расскажем, какие надо выполнять упражнения для рук, чтобы не висела кожа.
С помощью ряда несложных, но эффективных упражнений, выполняемых в домашних условиях, можно вернуть тургор и эластичность кожи, подчеркнуть рельеф мышц. Все что для этого надо, это желание, немного усилий, время и терпение. Занимайтесь систематически, и уже через месяц вы порадуетесь достигнутым результатам, и сможете пополнить гардероб открытыми платьями, майками и топами, о которых раньше не мечтали.
Составляем комплекс тренировок
Перед тем как искать пути решения проблемы, необходимо выяснить причины ее возникновения. Обвисшая кожа на руках может быть следствием возрастных изменений, т. к. эпидермис теряет прежнюю эластичность, а клетки выделяют меньше коллагена. Однако такой дефект характерен и для женщин молодого возраста. Фактором возникновения может выступать быстрое похудение или плохо развитые мышцы верхней части туловища.
Подтянуть кожу на руках после похудения или в случае мышечной дистонии можно только одним способом – регулярными упражнениями и занятиями спортом. Для проработки бицепса и трицепса, где кожа дряблая, а мышцы ослабленные, необходимо упражняться с гантелями. Важно правильно подобрать вес. Оптимальным решением для девушек станет вес в 1-3 кг на каждую руку.
Начинать занятие следует с 10-минутной разминки. В основной комплекс обязательно надо включить:
Французский жим лежа . Для выполнения упражнения надо взять 5-6 килограммовую гантель или «блин» от штанги. Следует лечь на гимнастический коврик, ноги согнуть и поставить ступни максимально близко к ягодицам. В руки берем утяжелитель, и начинаем плавно отводить руки вверх до тех пор, пока не коснемся гантелей пола. Медленно возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение 2-3 сета по 15 раз.
Отжимания – классические и обратные. Этим упражнением можно проработать не только руки, но и грудь, спину. Оно идеально подходит для подкачки верхней части корпуса. Классическое отжимание выполнить несложно – принимаем положение упор лежа, и за счет сгибания и разгибания рук в локтях опускаем и поднимаем корпус параллельно полу.
Обратные отжимания выполняются с использованием опоры. Нужно стать к лавке (стулу, полке) спиной и упереться в нее ладонями. Делаем 1-2 шага вперед и начинаем приседать максимально низко. Упор приходится на руки и пятки. Выполняем 2-3 подхода по 10 повторений. Это отличное упражнение для подтяжки отвисшей кожи рук, а именно трицепса.
Разгибание рук на трицепс. Это упражнение помогает против обвисания кожи в зоне трицепса. Нужно стать прямо, взять двумя руками гантель и поднять ее вверх. В исходной позиции все тело вытянуто в сплошную вертикальную линию. Необходимо сгибать локти, заводя гантель за голову. Угол в локтях должен составлять 90 градусов. Выполняем 3-4 сета по 10 раз.
Статика. От провисания кожи на руках отлично помогают статические упражнения. Надо взять в руки гантели, стать ровно, ноги на ширине плеч. Разводим руки в стороны так, чтобы они были на одной линии с плечом. И стоим в таком положении 1 минуту. Затем следует минута отдыха и еще 2 таких подхода.
Планка. Также является . Становимся как в отжиманиях, напрягаем мышцы живота, поясницу ни в коем случае не прогибаем, всё тело держим в напряжении и медленно дышим. Стоим так 1-5 минут, можно делать до 4-х подходов за одну тренировку.
С помощью этих упражнений можно составить прекрасную тренировку для подтягивания рук. Также можно включить некоторые из них в комплекс, направленный на проработку нескольких мышечных групп.
Дополнительные правила и вспомогательные меры
Чтоб повысить результативность занятий, необходимо сочетать силовые упражнения и аэробные нагрузки.
Также существует несколько простых советов, способных улучшить качество занятий:
- кушать надо за 1-1,5 часа до и после тренировки;
- следует пересмотреть рацион, делайте ставку на белковую пищу и клетчатку;
- много пейте, в сутки человеку надо не меньше 2 литров чистой негазированной воды;
- больше гуляйте на свежем воздухе, найдите активное хобби (танцы, плавание, теннис);
- принимайте контрастный душ;
- откажитесь от вредных привычек;
- уделяйте время массажу и косметологическим процедурам (скрабам, обертываниям).
Для контроля за результатом предварительно проведите замеры объема рук, талии, бедер. Не лишними будут фото перед началом тренировок. Повторяя снимки каждый месяц, вы сможете наглядно отследить происходящие изменения, что станет дополнительным стимулом и вдохновением для того, чтобы продолжить тренировки.
Смотрите также видео:
Теперь вы знаете, как действовать, если после похудения или по другой причине кожа на руках обвисла. Трудитесь усердно и ответственно, и вы быстро измените свое тело в лучшую сторону.
Команда «Я и Фитнес» желает всем удачи и терпения! Если наша статья оказалась полезной для вас, расскажите о ней друзьям в соц. сетях. Мы будем искренне вам благодарны.