Физкульт-привет! На календаре среда 11 мая, а это значит, что на повестке дня у нас техническая заметка, и поговорим мы сегодня про упражнение тяга Т-грифа с упором.
По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы проведем некий сравнительный анализ различных вариаций и выясним степень эффективности с точки зрения воздействия на мышцы каждого из них.
Итак, занимайте свои места, мы начинаем.
Тяга Т-грифа с упором. Что, к чему и почему?
Думаю не открою Америки, если скажу, что самыми ходовыми упражнениями на спину у посетителей тренажерных залов являются – и . На втором по популярности месте идут тяги свободного веса, как-то: штанги в наклоне или гантели к поясу. И на самых задворках располагаются тяги в тренажерах, например, тяга Т-грифа. Ранее мы уже говорили об этом упражнении, однако сегодня разберем его редко выполняемую вариацию с упором и выясним, чем она может быть нам интересна и стоит ли вообще обращать на нее внимание.
Примечание:
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Мышечный атлас
Упражнение относится к классу базовых (условно-базовых) с типом силы pull (тянуть) и имеет своей основной целью проработку мышц середины/верха спины.
Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:
- таргетируемая – спина;
- синергисты – трапеции (середина/низ) , ромбовидные, широчайшие, большая/малая круглые, подостная, задняя дельта, брахиалис, брахиорадиалис, большая грудная (стернальная головка) ;
- динамические стабилизаторы – бицепс, трицепс (длинная головка) .
Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.
Преимущества
Выполняя тягу Т-грифа с упором, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:
- развитие силы и мышечной массы;
- развитие толщины;
- акцентированная проработка/изоляция середины спины с минимальным включением поддерживающих мышц;
- лучшее сосредоточение на работе мышц (в сравнении с классическим вариантом) ввиду отсутствия необходимости в балансировке;
- возможность скорректировать ;
- возможность выполнять при проблемах с низом спины.
Техника выполнения
Тяга Т-грифа с упором относится к среднему/промежуточному классу сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.
Шаг №0.
Снарядите тренажер, надев на него необходимое количество блинов. Займите положение сверху (лицом вниз) , плотно прижав грудную клетку к опорной площадке. Захватите ручки и оторвите гриф от стойки, расположив его на вытянутых руках. Взгляд направьте вперед. Это Ваша исходная позиция.
Шаг №1.
Вдохните и на выдохе начните приводить ручки к себе/вверх, сводя лопатки и сжимая спину во время движения. Произведите пиковое сокращение в верхней точке, задержавшись на 1-2 секунды и на вдохе верните снаряд в ИП. Повторите заданное количество раз.
В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.
В движении так…
Вариации
Помимо классического варианта тяги с упором существует несколько вариаций упражнения, в частности:
- тяга двух гантель обратным хватом на скамье под углом вверх;
- тяга одной гантели лежа с упором на скамье под углом вверх.
Секреты и тонкости
Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:
- на протяжении всего движения не отрывайте грудь от опорной площадки;
- не елозьте бедрами по тренажеру и не двигайте ногами;
- сводите лопатки и сжимайте спину в конечной точке траектории;
- медленно опускайте снаряд вниз и взрывно приводите к себе;
- при тяге держите руки/локти достаточно близко к корпусу;
- не опускайте голову сильно вниз и не смотрите под ноги;
- не используйте большие веса, т.к. это будет сжимать грудную клетку и затруднять дыхание;
- во время тяги не подпрыгивайте и не используйте читинг;
- техника дыхания: выдох - при сгибании рук/на усилие, тяга вверх; вдох – при разгибании рук;
- численные параметры тренировки: количество подходов 3-4 , повторений 8-10 .
С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.
Тяга Т-грифа с упором эффективное упражнение?
Судить об эффективности упражнения нам позволяет метод электромиографии (ЭМГ анализ), при котором замеряется электрическая активность мышц во время выполнения тех или иных упражнений. Данные исследования 2015 года, опубликованные в журнале “The Journal of Strength & Conditioning Research” говорят нам о таких значениях ЭМГ:
- тяга штанги в наклоне – 97% ;
- тяга Т - грифа с упором – 90% ;
- тяга Т - грифа – 86% ;
- тяга нижнего блока к поясу – 80% .
Таким образом, тяга Т-грифа классическая и с упором - упражнения одного класса и входят в топ-5 упражнений на спину.
Какой вариант тяги выбрать: с упором или классику?
В решении этого вопроса необходимо отталкиваться от своего состояния здоровья и текущей программы тренировок. Тяга с упором больше подходит для новичков и тех, у кого имеются проблемы с низом спины. Если Вы опытный атлет и Вашей ПТ не хватает разнообразия, то вариант с упором станет отличным решением.
Собственно, с теоретико-практической частями разобрались, подведем итоги.
Послесловие
Сегодня мы познакомились с тяга Т-грифа с упором. Уверен, Вам уже не терпится опробовать упражнение на практике и вынести свой вердикт о его профпригодности. Посему дочитываем заметку и дуем в зал…ну что, дунули? :)
На сим все, разрешится откланиться, до скорых встреч!
PS. Соратники, а какие упражнения на спину используете Вы?
PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме гарантировано:).
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий
.
Тяга Т-грифа была, есть и остаётся лучшим упражнением на середину спины. Правда, далеко не в каждом спортклубе его можно выполнять. Сверкающие хромом тренажёры и свободновесовые машины постепенно вытесняют т-штангу из фитнес-залов, как старое, и не самое популярное оборудование. Но новое не всегда лучше старого, и накачать спину на современных станках не проще, чем со штангой. Поэтому, если цель обзавестись мощной спиной, выполнять т-тягу в наклоне нужно. А вот как делать это правильно и с максимальной отдачей, я расскажу. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на нашем канале в telegram
А затем, чтобы одновременно сделать спину толще, массивнее, проработать её середину и самое главное – нагрузить глубинные участки спины, которые невозможно проработать с помощью других упражнений. и – это действительно великолепные базовые упражнения на спину, но заменить тягу т-штанги они не могут.
В результате выполнения этого упражнения, спина становится более проработанной и детализированной. Кроме того, у тяги т-грифа в наклоне есть ещё три важных преимущества:
- Улучшается осанка, повышается сила и выносливость мышц-разгибателей спины и поясничного отдела.
- Нейтральный хват (руки смотрят друг на друга) более безопасен для локтевых суставов и позволяет легче удерживать тяжёлую штангу.
- Это одно из наиболее тяжелых упражнений, выполняемых со свободным весом, поэтому оно активно стимулирует .
Тяга т-штанги считается изолированным упражнением для середины спины, но по сути является базовым. Оно воздействует на крупные мышечные группы и обеспечивает высокий анаболический эффект.
Вывод: тяга т-грифа – одно из самых эффективных упражнений для спины. С его помощью можно одновременно накачать спину, улучшить её детализацию и ускорить набор массы всего тела.
Тяга Т-грифа, какие мышцы работают?
При выполнении тяги т-грифа работают мышц практически всего тела, от низа до верха:
- Широчайшие
- Трапеции
- Ромбовидные
- Большая круглая
- Задние дельты
- Разгибатели спины
- Поясничные мышцы
- Мышцы шеи
- Бицепс
- Предплечья
- Квадрицепсы
- Пресс
Примечание: когда говорят про середину спины, имеют в виду . При выполнении этого упражнения они получают очень сильную целенаправленную нагрузку. Многие профессионалы не выполняют упражнений для трапеции вообще, прокачивая их тягой т-грифа. Ни одно другое движение не нагружает эти отделы спины настолько сильно.
Вывод: во время выполнения тяги т-грифа в наклоне работает множество мышц, от шеи и до ног. Но основная нагрузка уходит в широчайшие и задний отдел трапеций.
Техника выполнения тяги т-грифа
Упражнение это не простое, и, пожалуй, одно из самых сложных, поскольку требует соблюдения целого ряда правил. Техника его выполнения следующая:
- ШАГ 1. Становимся так, чтобы т-гриф оказался ровно между ног. Ноги стоят широко и устойчиво. Чуть сгибаем их в коленях, берёмся за гриф, наклоняемся в перёд, а таз при этом отодвигаем назад и вниз. Делаем небольшой прогиб в пояснице, голову держим на одной линии со спиной. Напрягаем пресс. Это стартовая позиция.
- ШАГ 2. Делаем вдох, расслабляем руки и подтягиваем штангу к низу живота за счёт усилий мышц спины. В верхней точке делаем отчётливую паузу на 1-2 секунды, при этом сильно сводим лопатки и напрягаем спину. Чуть медленнее, чем поднимали, опускаем т-гриф вниз, дополнительно растягивая широчайшие в нижней точке.
Тяга т-грифа узким хватом. Вариант 1
Описанная техника – это идеальный вариант выполнения. Наиболее безопасный, и наименее эффективный для набора массы спины и всего тела. Но, на самом деле, при неподвижном корпусе это упражнение редко кто выполняет, все активно используют .
Техника выполнения т-тяги. Вариант 2
Такой вариант тяги т-грифа позволяет использовать куда больший рабочий вес, но существенно повышает риск получения травмы пояснично-крестцового отдела. Как говорит наука, при таком стиле выполнения, нагрузка непосредственно на широчайшие снижается, ибо они просто не успевают включиться в работу. Зато поясница работает на износ.
Выходом может стать симбиоз двух версий упражнения. То есть, с помощью усилий ног штангу можно забросить вверх, но вот там её необходимо задержать и подконтрольно опустить.
Примечание: как и в любой другой тяге на спину, многое зависит от угла наклона корпуса. Если наклонить его параллельно земле, основная нагрузки уйдёт в широчайшие. Если распрямиться, в работу включатся мышцы верха спины, особенно трапеции.
Вывод: выполнять т-тягу в наклоне можно и с неподвижным корпусом, и с применением читинга. Каждый из этих вариантов имеет свои достоинства и недостатки.
Их совсем немного, всего 6, зато они реально помогают повысить отдачу от выполнения упражнения:
- Совет 1. Использовать кистевые лямки и тяжелоатлетический пояс нужно обязательно. Без них делать в этом упражнении нечего.
- Совет 2. Суть этого базового упражнения для спины – в сведении лопаток. Это очень важный момент. Без отчётливой паузы в верхней точке, прокачать середину спины не выйдет. Нагрузить широчайшие и сделать их толще – да, но проработать середину – нет.
- Совет 3. Блины на штангу лучше набирать самого малого диаметра. Это, во-первых, позволит удлинить траекторию движения и повысить степень пикового сокращения, а во-вторых, унизанная блинами штанга круче смотрится.
- Совет 4. Чтобы дополнительно растянуть широчайшие внизу, выполнять т-тягу в наклоне можно с подставки. Ею могут стать два блина от штанги уложенные по обеим сторонам грифа.
- Совет 5. Браться за т-гриф нужно поближе к блинам. Так легче сохранять равновесие, а, кроме того, нагрузка будет уходить в широчайшие, а не в трапеции.
- Совет 6 . Локти должны быть прижаты к корпусу, в противном случае в работу включатся бицепсы и начнут подворовывать нагрузку у спины. А поскольку бицепсы – мышцы слабые, они быстро устанут и не позволят прокачать широчайшие по полной.
Сведение лопаток – главное условие эффективного выполнения тяги т-грифа
Вывод: выполнение тяги т-штанги имеет свои нюансы и хитрости, от них, как правило, и зависит его отдача.
Тяга со штангой или т-тяга в тренажёре, что лучше?
По большому счёту разновидностей этой тяги всего три: тяга одного конца штанги, закреплённого на полу, т-тяга в тренажёре (без упора) и тяга т-грифа с упором. Мне в этом плане повезло, ибо в моём спортзале есть все три варианта. Когда настаёт час выполнять упражнение для середины спины, я всегда выбираю классику – тяга одного конца штанги, закреплённого на земле.
Для этого нужно повозиться – отыскать свободный гриф, отнести его в угол зала, умыкнуть рукоятку тяги к поясу, пособирать по залу кучу блинов одного диаметра, все это собрать, потом разобрать. Но результат того стоит. Я не враг нового, наоборот, некоторые упражнения на спину я сознательно выполняю в тренажёрах. я, например, исключительно в гравитроне, а тягу штанги к поясу делаю в .
Но в случае с тягой т-штанги, всегда выбираю исконный вариант. И вот почему:
- Выполняя упражнение со штангой, я стою на полу. Стою устойчиво, широко расставив ноги. Центр тяжести тела расположен низко, следовательно, я сильнее. Рабочий вес больше (приблизительно на 25-30%).
- В тренажёре мне приходится стоять довольно высоко (сантиметров 15 от пола). И зачем так его сконструировали, мне не совсем понятно. А в результате, устойчивость тела снижается, рабочий вес уменьшается.
- Делая тягу т-грифа, в нижней точке траектории я упираюсь блинами в пол. Подставки и блины небольшого диаметра, позволяют растянуть широчайшие, но при этом не перегружают поясницу.
- Выполняя тягу т-грифа в тренажёре, я помимо воли, заставляю эти мышцы работать намного активнее, поскольку приходится удерживать штангу на протяжение всего подхода на весу.
Другими словами, мне тяга т-грифа в тренажёре совсем не подходит. Это сугубо моё мнение, и, если у вас не возникает подобного дискомфорта, делайте себе это упражнение, так как вам нравится.
Вывод: т-тягу в тренажёре делать удобнее, но получить отдачу от её выполнения удаётся не всем (мне, так точно).
Тяга Т-грифа с упором
Тягу т-грифа с упором, в отличие от классического варианта, можно выполнять практически в любом спортзале. И хотя по своей биомеханике оно полностью копирует базовую версию, её полноценной заменой не является.
Тяга т-штанги лёжа – слабая замена базовой версии упражнения
Оно почти не нагружает крупные мышечные группы (за исключением спины), анаболический отклик от его выполнения намного меньше. При этом тяга т-грифа с упором имеет свои преимущества:
- Существенно снижает нагрузку на поясницу
- Даёт возможность использовать различные виды хвата (нейтральный, широкий, обратный)
- Обеспечивает высокую степень изоляции мышц середины спины
Примечание: изменение хвата помогает прицельно проработать отдельные участки мышц спины. Т-тяга узким хватом нагружает самую середину спины, тяга широким хватом прокачивает внешние области широчайших и задние дельты. А т-тяга обратным, отправляет нагрузку в самый низ широчайших, придавая спине V-образную форму и законченный вид.
Вывод: тяга т-грифа с упором – это облегчённая версия базового упражнения, более безопасная, простая и намного менее результативная.
Чем заменить тягу т-грифа?
На 100% заменить тягу т-грифа не может ни одно другое упражнение на спину. Альтернативой могут послужить всего лишь:
- Тяга гантелей к поясу в наклоне двумя руками (либо лёжа животом на наклонной скамье)
- Рычажная тяга в тренажёре сидя двумя руками
Все эти упражнения для середины спины, первое довольно сложное, второе и третье – попроще. С задачей детализации они справляются на отлично, а вот для набора мышечной массы тела они малоэффективны.
Вывод: полностью заменить тягу т-грифа не может ни одно другое упражнение. В этом и состоит его основное преимущество.
Заключение
Времена меняются, появляются новые тренажёры и станки, но тяга т-грифа в наклоне так и остаётся непревзойдённым базовым упражнением для спины. Конечно, всё зависит от арсенала оборудования спортзала и собственных предпочтений, но тяга т-грифа – это тот случай, когда пыльная классика лучше сверкающей новизны. К сожалению, а может к счастью, в качестве упражнения для середины спины, ей альтернативы нет. Да пребудет с вами сила. И масса!
Тяга Т-грифа предназначена для проработки крупных мышц спины. Движение сходно по механике с тягой штанги к поясу, однако, правильность выполнения упражнения здесь контролировать несколько проще. Благодаря этому спортсмен может работать с более значительными весами, не допуская риска получения травм. Тяга Т-грифа нетребовательна к оборудованию. Ее можно делать как в специальном тренажере, так и с обычной штангой.
Основная нагрузка при движении приходится на широчайшие мышцы спины. Работают трапеции, большие круглые, ромбовидные мышцы, разгибатели позвоночника и задние дельты. Тяга прекрасно прорабатывает область между лопатками. Дополнительно задействуется бицепс, а статическая нагрузка достаётся прессу, мышцам предплечий и бедрам.
Распределение нагрузки при выполнении упражнения.
Тяга Т-штанги в наклоне развивает сразу несколько крупных групп мышц. Это позволяет получить хорошую нагрузку и сформировать красивую и широкую спину.
Правильное выполнение
Может выполняться как на специальном тренажёре, так и с помощью обычной штанги, с одного конца которой сняты блины.
Тренажеры для тяги бывают различных видов. Одни из них позволяют выполнять упражнение лёжа. Плюс такого варианта выполнения в том, что снимается статическая нагрузка с ног. Но есть и существенный минус – лёжа невозможно добиться прогиба в пояснице, за счёт которого достигается максимальное сокращение широчайших мышц спины.
Также есть тренажеры, где вы становитесь ногами на специальную платформу и тянете вверх гриф с прикрепленной ручкой. Такой тренажер весьма хорош, главное, занять в нем удобное положение, в соответствии со своим ростом и степенью гибкости.
Бывают тренажеры с упором для груди, ручками для разных хватов и другое оборудование. Принцип работы мышц везде один и тот же. Для понимания техники рассмотрим самый простой вариант – с обычной штангой. Поняв механику движения со штангой, справиться с тренажером будет проще простого.
Техника выполнения тяги со штангой со специальными ручками. Итак, для начала займите исходное положение:
- Установите необходимое количество блинов на один конец штанги. Другой конец уприте в угол или попросите вашего напарника зафиксировать его ступнёй. Если в наличии есть специальная ручка, закрепите ее на грифе ближе к блинам. Если нет, не страшно – гриф берется двумя руками возле блинов. Одна кисть ставится впереди, другая позади. После подхода поменяете руки. Либо, вы можете пальцы одной руки положить на сверху.
- Поместите штангу между ног, наклонитесь с прямой спиной, согнув ноги в коленях. Схватитесь за гриф максимально крепко, напрягите пресс. Поднимите корпус так, чтобы оторвать блины от пола. Движение следует выполнять за счет мышц спины. Согнутые колени нужны для того, чтобы вы могли сохранять прогиб в пояснице. За счет ног штангу поднимать не следует.
Выполнение тяги:
- На выдохе за счёт работы мышц спины подтяните штангу к себе. Локти при этом движутся близко к корпусу. Задержитесь на секунду в верхней точке, сведя лопатки и добившись пикового сокращения мышц.
- На вдохе плавно опустите штангу в исходное положение, при этом вы должны ощутить растяжение мышц спины. Локти в нижней точке до конца не разгибаются, блины остаются на весу.
При отсутствии ручек гриф можно держать руками. Выполните описанное движение 8–12 раз. Передохните в течение 1 минуты и сделайте ещё 1–2 подхода. Тяга является базовым упражнением, ее следует выполнять в начале тренировки.
Если вы выполняете тягу в тренажере или при помощи специальной ручки, определенное значение имеет ширина хвата, который вы используете. Чем хват уже, тем больше получается амплитуда движения, но тем сильнее включается в работу бицепс. Чем хват шире, тем меньше участвуют мышцы рук, но амплитуда движения сокращается. Рекомендуется чередовать хваты при комплексной тренировке спины.
Для того чтобы тяга Т-штанги была абсолютно безопасной и максимально эффективной, ознакомьтесь с данными советами:
- Не начинайте тренировку со слишком большим отягощением. Множество спортсменов получают травмы из-за того, что выбирают запредельный вес.
- Следите за тем, чтобы движение штанги осуществлялось за счёт работы мышц спины, а не с помощью бицепса. Во время тренировки мысленно представляйте, как мускулатура спины напрягается в верхней точке и как растягивается в нижней.
- В нижней точке не разгибайте до конца локти.
- Движение должно выполняться в наклоне, но с идеально ровной спиной и естественным прогибом в пояснице. Кривая спина во время тяги может привести к серьёзной травме нижнего отдела позвоночника. Для того чтобы занять правильное положение, отведите таз назад, напрягите пресс и согните ноги в коленях.
- Держите локти как можно ближе к телу, так будет проще контролировать движение рук.
- Придерживайтесь определённого темпа: медленно опускайте штангу и быстро поднимайте её вверх. Избегайте рывков, все ваши движения должны иметь одинаковую амплитуду и быть плавными.
- Контролируйте соблюдение техники. Если вы устали, то прервитесь, передохните и продолжите подход.
Тяга Т-грифа будет выполняться проще, если вы возьмёте блины меньшего диаметра. Крупные блины не только уменьшают амплитуду движения, мешая вам, но и не позволяют вам удобно ухватить штангу. По возможности воспользуйтесь маленькими, но увесистыми блинами. С точки зрения удобства, лучше повесить несколько небольших блинов, чем один здоровый.
Тяга Т-штанги в наклоне – это прекрасное базовое упражнение для прокачки мышц спины. Благодаря тому, что тяга не требует сложного оборудования и серьёзной физической подготовки, она популярна среди спортсменов разного уровня. Освойте правильную технику выполнения этого упражнения и радуйтесь отличным результатам!
(4
оценок, среднее: 5,00
из 5)
Эта статья затронет не совсем тривиальное упражнение для мышц спины – тяга Т грифа. Это , позволяющее набирать массу мышц спины и прорабатывать ее толщину.
По биомеханике оно очень похоже на , но выполнять его придерживаясь верной техники значительно проще.
Тяга Т грифа: особенности упражнения
Тяга Т грифа позволяет глубже прорабатывать мышцы спины между лопатками, как раз формирующие ее толщину. Данное упражнение нагружает широчайшие, большие круглые мышцы спины, длинные разгибатели, трапециевидную, ромбовидную, задний пучок дельтовидных, кроме этого в статике работают мышцы предплечий и бедер. Как видно огромный пласт мышц спины и мышц стабилизаторов.
Тренажеров для выполнения тяги Т грифа существует много. Это и специальные рычажные конструкции, где тянуть нужно стоя и тренажеры, в которых упражнение выполняется лежа. Однако, в последнем варианте неудобно фиксировать прогиб в пояснице, необходимый для более эффективного сокращения широчайших.
Ну и наконец, за неимением специальных тренажеров Вы можете выполнять тягу Т грифа с обычной штангой. Один конец покоится на полу и упирается во что-нибудь, на втором конце установлены отягощения и ручка для хвата от блочного тренажера.
Отличие тяги Т грифа от тяги в наклоне заключается в фиксации грифа в одной из плоскостей движения. Это заметно упрощает Вашу задачу, ведь гриф по сути приходиться поднимать по заранее выбранной, верной траектории без дополнительных усилий.
Безусловным преимуществом данного упражнения является возможность взять больший вес, чем в тяге в наклоне, т.к. техника выполнения облегчена. Меньший объем работы мышц стабилизаторов позволяет прицельно нагрузить мышцы спины, да еще и большим весом. Работа, которую приходится выполнять нагруженным мышцам возрастает.
Одним из важнейших правил любого упражнения на спину является прогиб в пояснице. К тяге Т грифа это правило относится в первую очередь, ввиду возросших рабочих весов. Сгибая ноги в коленях и отводя таз назад Вы добиваетесь комфортной, а главное безопасной позиции для полного сокращения мышц спины.
Удостоверьтесь, что в исходном положении Ваша поясница не скруглена. Убрать скругление можно более глубоким отведением таза назад и сгибанием ног в коленях.
Т.к. снаряд зафиксирован, и Вы не имеете возможности его передвигать Ваша задача выбрать такое положение, при котором амплитуда для сокращения мышц спины будет наибольшей. Расположитесь слишком близко – снаряд может задевать колени, далеко – амплитуда будет неэффективной. Оптимально притягивать снаряд к низу живота.
Ширина хвата аналогична тяге в наклоне. Чем уже хват, тем больше амплитуда, но сильно подрабатывает бицепс, воруя нагрузку у мышц спины. Чем хват шире, тем лучше сокращаются нужные нам мышцы спины, но амплитуда становится меньше. Поэтому Вы должны выбрать амплитуду исходя из правила золотой середины и из особенностей конструкции своего тела. Найдите тот, хват где Вы будете лучше чувствовать широчайшие.
Техника выполнения тяги Т грифа
В упражнении тяга Т грифа техника выполнения практически идентична тяге штанги в наклоне. Основные правила:
- Выдох на подъеме (тяжелой фазе), вдох при опускании.
- В нижней точке держите локти чуть согнутыми для того, чтобы вся нагрузка лежала на мышцах спины, а не на руках.
- Думайте по ходу упражнения только о том, как Ваши широчайшие растягиваются в нижней точке, и как они сокращаются в верхней.
- В верхней точке задержите на секунду пиковое сокращение.
- Темп упражнения – медленно на опускании, быстрее на подъеме.
- Нагрузка на широчайших должна держаться по ходу всего сета (не допускайте разгибания рук в локте и их расслабления).
Тяга Т грифа: видео
Для того, чтобы лучше понимать, как выполнять упражнение тяга Т грифа, видео от Дениса Борисова расскажет и покажет правильную и безопасную технику выполнения.
Посмотрите также интересное видео от Александра Щукина, в котором он прорабатывает спину с помощью тяги Т грифа.
Заключение
Тяга Т грифа позволяет более изолированно нагружать огромный пласт мышц спины. Главной помехой в этом упражнении может стать лишь Ваше эго. Множество атлетов травмировались, когда брали в этом упражнении запредельные для себя веса.
Придерживаясь основных принципов выполнения тяги Т грифа Вы безопасно и эффективно проработаете мышцы спины.
Становитесь лучше и сильнее с
Читайте другие статьи в блога.
Последнее обновление статьи: 30.08.2014
Всем доброго времени суток! В той статье, мы с вами рассмотрим такое замечательное базовое упражнение для мышц спины, как Тяга Т-грифа. Это упражнение очень эффективное, и позволяет достичь хороших результатов при его правильном выполнении. Оно отлично подходит для того, чтобы и способствует гипертрофии мышечных волокон спины.
Задействованные мышцы: область широчайших мышц, трапеции, бицепсы, плечевые мышцы, а также мышцы-сгибатели запястья.
Это упражнение довольно таки эффективно увеличивает мышцы спины в ширину. Конечно же, для увеличения спины в ширину, больше подойдет тяга штанги в наклоне. Если брать эти два упражнения, на мой взгляд, Тяга Т-грифа на много проще в выполнении, чем . Эта простота обуславливается тем, что в нашем упражнении снаряд зафиксирован, тогда как штанга может двигаться в разных направлениях, под разным наклоном и нам приходиться ее удерживать под правильным углом на протяжении всего выполнения упражнения. Это весьма усложняет задачу, при этом вес, который можно повесить на штангу, значительно уступает тому весу, который мы можем повесить на Т-гриф.
По большому счету, Тяга Т-грифа направлена на проработку широчайших мышц, а именно на внутреннюю часть. Это позволяет сделать упор на толщину и массивность мышц спины. Также, это упражнение хорошо развивает мышечную силу.
Как было сказано выше, в выполнении упражнения, помимо спины, в работу вовлекаются и другие мышцы стабилизаторы (пресс), а также тянущие мышцы (бицепс). Чтобы Тяга Т-грифа была более эффективной, нужно как можно больше нагрузки сконцентрировать на спину. Иногда атлет делает упражнение не верно, распределяя нагрузку между бицепсами и спиной не правильно. В этом упражнении, такая тянущая мышца, как бицепс, должна почти исключиться из упражнения, то есть атлет должен тянуть вес мышцами спины, а не бицепсом. Вспомните такое упражнение, как , там принцип очень похож.
Также существует два вида тренажеров для выполнения данного упражнения, а именно: тренажер с упором и без упора. Тренажер с упором позволяет максимально задействовать мышцы спины, так как исключает работу многих мышц стабилизаторов, а также помогает удерживать туловище в неподвижном состоянии, позволяя существенно увеличить нагрузку на спину. Что касается тренажера без упора, то там, выполнение упражнения будет чуть более сложнее, потому что вам придется следить за спиной, удерживая ее прямой и туловищем, удерживая его в неподвижном состоянии.
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ «ТЯГА Т-ГРИФА» НА СКАМЬЕ С УПОРОМ
1. Отрегулируйте упор в тренажере, под собственный рост, что бы вам было удобно выполнять упражнение. Ваша грудь должна упираться на специальный упор.
2. Встаньте на платформу для ног, опирайтесь грудью об упор, руками берем рукоятку. Рукоятки могут быть для прямого и нейтрального хвата, каждый из которых нагружает ту или иную часть спины. Нейтральный хват нагружает низ спины, прямой – верх спины.
3. Снимаем гриф со стоек и удерживаем его на вытянутых руках. Спина прямая.
4. Когда исходное положение принято, задерживаем дыхание и поднимаем гриф. Не забывайте, что тянущими мышцами являются мышцы спины, а не бицепс. На пике делаем выдох, затем медленно возвращаем гриф в исходное положение. В нижней точке, нельзя опускать руки полностью, нужно сохранять растяжение мышц спины, делайте небольшой прогиб в локтевых суставах и не распрямляйте их полностью.
5. Выполните необходимое количество повторений.
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ «ТЯГА Т-ГРИФА» НА СКАМЬЕ БЕЗ УПОРА
1. Занимаем исходное положение. Становимся в тренажер, ногами на платформу. Чтобы сохранить спину прямой и сделать небольшой прогиб в пояснице, нужно отвести ягодицы назад, спина прямая, ноги следует сгибать в коленях. Если спина атлета будет круглиться, мышцы спины не смогут полноценно сокращаться во время выполнения упражнения.
2. Берем руками рукоятку, делаем глубокий вдох, задержав дыхание, тянем гриф к груди. В верхней точке делаем выдох. Во время опускания Т-грифа делаем выдох, затем, повторяя движение к груди, делаем вдох.
3. Следует выполнить необходимое количество повторений.
СОВЕТЫ ПО ВЫПОЛНЕНИЮ ТЯГИ Т-ГРИФА
1. Во время движения к пиковой точке, не откидывайтесь назад, это будет читингом, и мышцы спины не будут получать нужной нагрузки.
2. Если у вас слабые предплечья, можно взять специальные лямки, чтобы удерживать гриф. Для того, чтобы такой необходимости не возникало, следует .
3. Для увеличения амплитуды, в некоторых тренажерах нужно использовать блины с меньшим диаметром.
4. Если вы не можете выполнить упражнение без читинга хотя бы 8-10 повторений, следует уменьшить вес, так как тот, который вы используете, слишком большой.