Чтобы увеличить силу необходимо работать над скоростью.
Здесь стоит вспомнить уроки физики и формулу: сила = масса * ускорение.
Иными словами предстоит тренировать взрывную или стартовую силу – способность проявлять максимальную силу в одно мгновенье, преодолевать весомое сопротивление с предельной скоростью.
За это во многом отвечает внутримышечная координация, поэтому взрывная сила важна для игровых видов спорта, спринта, бокса, а также – пауэрлифтинга и тяжелой атлетики. Отмечается, что включение спортсменами в тренировочные программы упражнений на развитие мощности, взрывной силы, делает их менее уязвимыми к травмам.
Тренировать взрывную силу необходимо у крупных мышечных групп: ноги, грудь, верх спины. За один раз на одну группу необходимо выполнять только одно упражнение.
Тренировки взрывной силы не только сделают вас более мощными, но и дадут толчок к новым вершинам в плане фигуры. Например, они могут вызвать рост поперечника мускулатуры, который был неактивен из-за адаптации к обычным нагрузками.
Из каких упражнений нужно построить программу тренировок?
- Упражнения баллистического характера (метания, прыжки и т.п.).
- Приседания.
- Выпады с весом.
- Бег по лестнице.
- Отягощенные/динамические степ упражнения.
- Упражнения для развития ловкости.
- Спринт.
Считается, что упражнения, которые направлены на развитие мышц ног улучшают взрывную силу всего организма. А программы по тренировке стартовой мощности мышц груди и спины действуют точечно – именно на эти группы.
Резкие движения и прыжки противопоказаны при заболеваниях суставов и позвоночника. Также важно иметь начальную физическую подготовку, например стаж занятия в спорт зале в течении полугода и тренированные мышцы кора (пресс и поясничные).
Принципы тренировки
Следующие принципы можно использовать в одной программе:
- Принцип скорости. Во время тренировки возьмите вес, с которым вы можете сделать не больше 6-7 повторений. Первую фазу движения выполняйте максимально быстро, «взрывом», а в исходную позицию возвращайтесь максимально медленно. Сделайте не больше 2 подходов. Работайте по этому принципу не чаще 1 раза в неделю;
- Принцип прогрессирующего отдыха . Выставите вес, с которым вы сделаете только три повторения. Сделайте их, после чего отдыхайте от 30 до 45 секунд. После следующего подхода отдыхайте уже 45 секунд – минуту. А после третьего раза – минуту – полторы. Затем выполните 4 раунд;
- Принцип прогрессирующей нагрузки. С каждой тренировкой увеличивайте количество подходов и рабочий вес.
Важно «слушать» свой организм и при возникновении не приятных или болевых ощущений анализировать от чего они исходят. При необходимости снизить вес или прекратить тренировку. Всегда лучше остановиться чем пропустить несколько тренировок из-за травмы.
Тренировка взрывной силы в жиме
Подготовьте вес – 60-70% от того, что бы вы смогли выжать только 1 раз. Выполняйте упражнения по 3 подхода. Чтобы увеличить нагрузку в будущем добавляйте вес, а не подходы.
Классический жим
Займите исходную позицию на скамье, возьмите штангу со стоек, вытяните руки и на вдохе плавно опусти штангу до касания груди. На резком выдохе максимально быстро выжмите ее верх, после чего в три раза медленнее опустите ее обратно. Выполните 6 – 10 повторений. Даже если с каждым разом скорость будет замедляться, все равно пытайтесь делать упражнение на максимальной скорости. Для разнообразия можно использовать резину или цепи.
Жим в полуприседе
Займите исходную позицию: спина ровная, полуприсед (110-120 градусов), голова в естественном положении, взгляд вперед. Резко поднимайте штангу и одновременно с этим выпрямите ноги. Движения рук и ног должны быть строго синхронизированы. Выполните 3-6 повторений за 1 подход.
Жим с гантелями в полуприседе
Займите исходную позицию: спина ровная, полуприсед (110-120 градусов), голова в естественном положении, локти смотрят вперед. Резко поднимайте гантели и одновременно с этим выпрямляйте ноги. В середине повторения смените положение рук так, чтобы локти были повернуты наружу. В такой позиции выжмите до упора. Выполните 3-6 повторений за 1 подход. Это упражнение «зацепит» также квадрицепсы. Можно выполнять с гирями.
Тренировка взрывной силы ног
Приготовьте вес 55-60% от максимума.
Приседания на коробку 60 см
Высота коробки может быть иной, главное, чтобы приседание на нее полностью имитировало присед без опоры: угол бедро-голень – 90 градусов.
Ноги широко, носки развернуты в сторону на 45 градусов. Приседаем на коробку, расслабляя бедра и ягодицы. Затем резко поднимаемся вверх, исключая «эффект пружины» (не пружиним, не отталкиваемся от коробки). Также нельзя отклоняться назад и раскачиваться для подъема. Выполняем 2 повторения – 7-9 подходов с перерывом 30-45 секунд.
Приседания на коробку 60 см с резиной
Устанавливаем резину на одну линию с ногами на момент подъема вверх, место прикрепления резины – четко под штангой (под блинами). Вверху резина должна иметь практически максимальное натяжение, внизу – более слабое. Усложнять программу можно как за счет увеличения веса штанги, так и за счет натяжения резины. Выполняем 2 повторения – 7-9 подходов с перерывом 30-45 секунд.
Прыжки из седа на коробку
Постановка ног такая же, как и при приседаниях. Устанавливаем коробку 60 см для седа, а через 2 метра – другую, высотой 1 метр. Делаем мах руками и совершаем взрывной прыжок из приседа на коробку, приземляясь на носки.
Усложнить можно за счет расстояния, на котором устанавливается коробка для прыжка. Можно увеличивать его постепенно в течение тренировки. А когда будет установлено максимальное расстояние, то необходимо сделать 5 прыжков в этой позиции. Отдых между прыжками 10-15 секунд, выполняем максимальное количество повторений.
Прыжки из седа на коробку с отягощением
Можно взять в руки медбол и постепенно увеличивать нагрузку, в конце запрыгивая уже с гирями. Отдых между прыжками 10-30 секунд, выполняем максимальное количество повторений.
Высокие прыжки с пружиной
Устанавливаем препятствие на максимальную высоту, на которую вы можете запрыгнуть. Приседаем в глубокий присед, отталкиваемся руками и запрыгиваем на поверхность. Отдых между прыжками 10-30 секунд, выполняем максимальное количество повторений.
Тренировка взрывной силы подтягиваний
Отжимания на брусьях
Выполнять их нужно с отягощением по 8-10 повторений – 3-4 подхода.
Подтягивания на перекладине
Во время выполнения упражнения необходимо «выбрасывать» себя вверх, после чего максимально медленно опускаться.
Глубокие подтягивания
Необходимо резко поднять себя вверх до уровня груди, при этом сохранив положение тела строго перпендикулярно перекладине — таким образом максимально задействовав спину. Выполните 3-5 повторений по 3-4 подхода.
Выход с силой
Подтягивание себя над перекладиной до уровня ниже живота с резким хватом. Резко подтяните себя выше турника, после чего подогните кисти и выжмите себя над турником. Выполните 3-5 повторений по 3-4 подхода.
Концентрические подтягивания
Они исключают эксцентрическую нагрузку, что является самым действенным в тренировке взрывной силы. Резко подтяните себя вверх, а затем сразу же спрыгните на пол или коробку, минуя фазу опускания при помощи мышечной нагрузки. Выполните 3-5 повторений в 3-4 подходах.
Узнайте как увеличить скоростные показатели, примеры упражнений и методики тренировок.
Всем известно, что скорость бега зависит от генетической предрасположенности и в этом есть доля правды, к примеру посмотрите на одних людей которые спортом не увлекаются, но у них мощные ноги при этом не полные, а именно с большой долей мышечной массы, а есть наоборот худые как спички и быстро устающие от физических нагрузок.
Но даже если и генетика сыграла Вам на руку, ничего не получится, если не развивать свой потенциал, ведь не зря говорят успех это 1% таланта и 99% труда, только после этого можно достичь максимальной взрывной силы и бешеного ускорения.
Помните, чтобы стать быстрее нужно набраться терпения и тренироваться из месяца в месяц, каждый год прибавляя и совершенствуясь, хотите стать к примеру молниеносным футболистом, и взрывным спринтером, тогда пашите и сделайте тренировки своим образом жизни. Кстати у кого есть проблемы с набором мышечной массы на ногах, бег на коротких спринтерских дистанциях поможет разбудить спящие мышцы и заставит их расти за счёт включения в работу мышечных волокон, которые при обычной силовой тренировки в спортзале спят.
Как увеличить скорость в беге
Существует 3 самых проверенный и простых способа для увеличения скорости бега:
1) СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА – это специальные упражнений в тренажёрном зале для , единственным исключением будет работа в более быстром темпе на фазе усилия, к примеру выполняя подниматься нужно быстро, пусть подъём будет внешне медленным, но ускорение заданное в начале подъёма мышцы и организм почувствуют, что включит в работу дополнительную стимуляцию для роста силы.
2) БИОМЕХАНИКА – стоит усовершенствовать технику бега, чтобы движения были все слаженнее, скоординированные, всё тело должно работать как единый механизм. Что происходит в большинстве случаев – многие бегают как попало, то руки болтаются, то ноги в разные стороны, то вообще похожи на пьяных.
3) РАСТЯЖКА – это очень важный способ влияющий на силу ног, помните, что в процессе силовых тренировок, мышцы утолщаются и уменьшаются в длине, постоянное выполнение растяжки ног, позволяют сохранить первоначальную длину мышечных волокон, а соответственно поддерживать большую амплитуда движений и силы соответственно.
Ещё со школьной скамьи известна формула:
a = v / t ,
где а – ускорение,
v – скорость
t – время
Чтобы развить скорость - необходимо комплексно использовать все 3 способа для увеличения скорости бега, только бегающий без силовых тренировок всегда проиграет тому кто работает по схеме + .
Упражнения для скорости бега
1) МАХИ РУК – разнообразные движения руками развивают гибкость плечевых суставов, что улучшает координацию движений и способствуют слаженной работе организма во время бега. Во время бега следите, чтобы угол в локтях был 90 0 , если он выше, то частота шагов во время бега уменьшается, что замедляет скорость бега.
2) ТЕХНИКА ДВИЖЕНИЯ – очень важно, чтобы шаги были широкими и частыми, вот поэтому длинноногие спортсмены имею фору перед другими. Ширина шага отлично развивается бегом в лесу или по другой пересечённой местности, где придётся перескакивать через препятствия либо наоборот дальше прыгать чтобы преодолеть преграду. Не забывайте про быстрые забеги вверх по склону на 20-30 метров, это отлично стимулирует организм сделать шаг как можно шире, чтобы быстрее пройти дистанцию.
3) СТУПЕНЬКИ – это упражнение можно выполнять при любой погоде, что делает его очень доступным и простым. Взрывная сила будет выше, чем сильнее будет отталкивание задней ногой, следите чтобы нога полностью распрямлялась в коленом суставе, а руки согнутые в локтях под 90 0 работали в унисон со всем телом.
Пробегайте вверх по лестнице в максимальном темпе 30-35 шагов, а затем спокойно спускайтесь вниз лёгкой трусцой или пешком, это и будет время отдыха, после сразу бежите вверх. Вместо лестницы можно на природе найти холм высотой 10-15 градусов.
Не вздумайте быстро бежать со склона, вероятность пропахать землю носом очень велика.
Перед такими тяжёлыми забегами не забывайте выполнить лёгкую растяжку в начале, чтобы улучшить кровообращение и разогреть мышцы, а после выполнить более комплексную заминку ног, чтобы ускорить восстановление уставших мышц. Так же помните, что играют не маловажную роль в беге.
4) ПАРАШЮТ ИЛИ ПОКРЫШКИ – очень эффективное средство, повышенное сопротивление воздуха заставляет ноги работать на полную мощность, но если нет такой возможности и вы живёте на равнине без возвышенностей не расстраивайтесь – пару автомобильных покрышек прикреплённых тросом к вашем поясу отличное сопротивление и активная нагрузка на мышцы ног.
Тренируйтесь используя 4 упражнения в самом начале на протяжении двух-трёх месяцев выполняя 3 тренировки еженедельно, после увеличьте количество до 5 тренировок в неделю. За интенсивностью работы и количеством повторений следите сами, состояние организма подскажет правильное решение, но с каждым разом вы сможете быстрее бежать, сильнее отталкиваться, а время преодоления дистанции постепенно сокращаться.
Желаю всем удачи в развитии скорости гепарда, главное не ленитесь и результаты превзойдут все ожидания!
Взрывная сила мышц представляет собой способность мышц выдавать максимальную силу за короткий промежуток времени. Очень часто взрывную силу называют скоростной силой или резкостью.
Развитие взрывной силы мышц необходимо во многих видах спорта, и в частности, в легкой атлетике, спринтерском беге, игровых и боевых видах спорта. Проще говоря, данная характеристика важна там, где необходимо показать максимальное силовое усилие в короткий отрезок времени. В нашей сегодняшней статье мы разберем методику развития взрывной силы мышц ног. Сразу следует уточнить, что приведенная ниже методика не является единственно правильной, а предлагает лишь один из вариантов развития скоростно-силовых параметров данной мышечной группы.
Лучшие упражнения для взрывной силы ног
Оптимальными упражнениями для этой цели будут являться те, которые можно выполнять в быстрой силовой манере. Такие упражнения носят название «плиометрические». Я выделяю 2 группы таких упражнений – упражнения со своим весом и упражнения с отягощением.
Упражнения с собственным весом:
- Интервальный (спринтерский) бег – бег на короткие дистанции с максимальным ускорением отлично качает не только взрывную силу ног, но и кардио-респираторную систему;
- Бег по лестнице – хорошее упражнение для развития взрывной силы квадрицепсов и ягодичных мышц;
- Запрыгивания на высокую платформу – отличное движение для тренировки взрывной силы квадрицепсов.
Упражнения с отягощением:
- с ускорением – хорошее силовое упражнение, нагружающее квадрицепсы;
- с ускорением – данное движение направлено на развитие взрывной силы бицепсов бедер;
- (с гантелями или штангой) с ускорением – упражнение направлено на развитие взрывной силы мышц голени, и в частности, икроножных мышц;
Тренировочная программа на развитие взрывной силы ног
Оптимальным тренировочным комплексом будет программа, сочетающая в себе упражнения с собственным весом (используемые в качестве базовых) и упражнения с отягощениями, однако реализовать это в рамках конкретного тренировочного места может быть проблематично, поэтому рассмотрим несколько типовых программ.
Программа #1 – Тренировка взрывной силы мышц с отягощениями
| Упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Жим ногами с ускорением | 3 | 5-7 |
| Сгибание ног в тренажере с ускорением | 3 | 5-7 |
| Подъемы на носки с ускорением | 3 | 5-7 |
Программа #2 – Тренировка взрывной силы мышц с собственным весом
Программа #3 – Оптимальная тренировка взрывной силы мышц ног
Не обязательно четко следовать какой-то из предложенных мной программы. Вы можете без труда составить свой тренировочный комплекс на основе представленных выше упражнений.
Существует множество мнений о том, каким должно быть движение в силовом тренинге. Одни считают, что движение должно быть подчеркнуто медленным. Другие разделяют негативную фазу от позитивной, уверяя, что негативная должна быть в два раза медленней позитивной. И т.д. и т.п. в том же духе. И никто не может толком объяснить почему его система является единственной верной.
Что такое силовой тренинг?
Это прежде всего развитие силы. А сила зависит от поперечного сечения мускула. Но скелетная мускулатура различна по своей структуре. Условно можно разделить скелетную мускулатуру на два типа тип А(красные волокна) и тип В (белые волокна). Правда, существует еще третий тип, промежуточный... Возникает вопрос, поперечное сечение волокон какого типа следует гипертрофировать?
Красные волокна (медленные) - характеризуются большим периодом сокращения, выносливые, способны развивать небольшое усилие по сравнению с белыми.
Белые волокна (быстрые) - характеризуются мЕньшим периодом сокращения, способны развивать мощное взрывное усилие, быстро утомляются.
Разделение на красные и белые волокна скелетной мускулатуры получили из-за различного содержания в них пегментного белка миоглобина. Это белок по своим свойствам близок к гемоглобину эритроцитов. Именно его содержание в купе с особенностями ультраструктурной организации влияет на силу и длительность сокращений, а так же на неодинаковую утомляемость.
Задача атлета, стремящего потенцировать рост силы, - заставить расти в поперечнике белые волокна.
Как это сделать?
Очень просто - работать в такой динамике и с таким отягощением, для которых белые волокна и "имеются в наличии" у человека. Как уже было сказано выше, быстрые белые волокна сокращаются очень быстро и крайне быстро утомляются. Теперь не трудно сделать вывод, каким должно быть движение. Оно должно быть максимально быстрым и работать в подходе следует на небольшое количество повторов - от 1 до 4-6. Естественно, вес отягощения следует выбирать таким, чтобы риск травмы был минимален.
При увеличении количества повторов и снижении динамики движения начинают активироваться волокна "промежуточного" типа (нечто среднее между быстрыми и медленными волокнами). Чем больше статики и чем больше количество повторов в сете, тем меньше включаются в работу белые.
Еще один довод в пользу взрывного стиля выполнения упражнения
Как известно, в процессе взаимодействия миозиновых и актиновых нитей (нити сократительных белков) в присутствии ионов кальция важное значение имеет богатое энергией соединение - АТФ. Иными словами присутствие АТФ в мышце обязательно для обратимости связывания актина и миозина. Трупное окоченение возникает при условии, если концентрация АТФ в мышце падает ниже некоторой критической величины (это шутка).
Итак, энергия АТФ используется во время деятельности скелетной мышцы для трех основных процессов:
1) работы натрий-калиевого насоса
2) процесса "скольжения" актиновых и миозиновых нитей, ведущего к укорочению миофибрилл
3) работы кальциевого насоса, необходимого для расслабления волокна
Очевидно, что увеличение статической составляющей во время выполнении упражнения ведет к троекратному истощению запасов АТФ!
Ресинтез АТФ, непрерывно расщепляющейся в процессе деятельности мышцы, осуществляется двумя основными путями:
1) ферментативный перенос фосфатной группы от богатого энергией фосфорного соединения креатинфосфата на аденозинтрифосфорную кислоту.
2) второй путь более медленный - он связан с гликолитическими и окислительными процессами. Окисление молочной и пировиноградной кислот, образующихся в мышце во время ее сокращения, сопровождается фосфолированием аденозинтрифосфорной кислоты и креатина, т.е. ресинтеза креатинфосфата и АТФ.
На ресинтез АТФ у атлета-силовика максимум 10-15 минут (именно столько длится пауза между подходами на соревнованиях, поэтому работать в базовых упражнениях следует делая паузы не превышающие 15 минут), так же очевидно, что невозможно полностью восстановить АТФ за это время, если вы, например, перед этим приседали с паузой или "под счет" за 10 секунд. Конечно, вы можете загрузиться креатином и вводить себе ежедневно мегадозы АТФ, это безусловно поспособствует ускорению ресинтеза АТФ. Однако удерживать гантельку на прямой руке может позволить себе только бегун марафонец во время забега на 42 км, ресинтез АТФ у которого идет постоянно.
Вывод - чем меньше статических составляющих, тем меньше расходуется АТФ - тем меньше времени необходимо для ее ресинтеза, и тем больше сил будет для следующих подходов.
А вот что по поводу взрывного стиля говорят монстры:
Джеймс Хендерсон , чемпион мира по жиму лежа 1997 г, мировой рекордсмен-супертяжеловес, 320 кг в жиме лежа.
"Развивайте взрывную силу. Суть в том, чтобы ваше взрывное ускорение превзошло силу гравитации."
Билл Казмайер
, двукратный чемпион мира по пауэрлифтингу, трехкратный обладатель титула "самый сильный человек планеты", мировой рекордсмен мира 1981 г, супертяжеловес, 300 кг в жиме лежа.
"Каждое повторение должно быть быстрым и взрывным - это даже важнее, чем вес снаряда"
Прогресс контролируй, засекая время прохождения дистанции. Для твоего удобства мы указали показатели для троечников, хорошистов и отличников скоростной подготовки.
35 м по прямой
Поверь, во что бы ты ни играл, от хоккея с мячом до австралийского футбола, умение выложиться на все 150%, чтобы сделать один решающий бросок, тебе пригодится всегда.
Как тренировать Поставь два конуса на расстоянии 35 м друг от друга, встань у первого, согнувшись с упором на пальцы правой руки (А). Первые 10 шагов - это взрывное ускорение, во время которого ты не спешишь выпрямляться. Оставшуюся дистанцию тоже беги, наклонив корпус вперед, но уже не так сильно (Б).
Оценка
Уд. 4,5 с
Хор. 4,4 с
Отл. < 4,4 с
22,5 м в 3 касания
Обвел и вышел один на один. Именно для этого маневра мы тренируем спринт со сменой направления в связке с рывком.
Как тренировать Установи три конуса по углам равностороннего треугольника со сторонами 4,5 м. От первого конуса (А) беги салить второй конус (Б) и сразу рви когти обратно, чтобы дотронуться до первого конуса (В). Обежав первый конус, беги через второй конус к третьему. Вокруг третьего сделай петлю, как на рисунке (Г), и возвращайся к первому конусу.
Оценка
Уд. 7,3 с
Хор. 7,1 с
Отл. < 7,1 с
18 м в 3 касания
Если умеешь петлять, как заяц, то защитникам противника ты будешь сниться в кошмарных снах.
Как тренировать Поставь в линию 3 конуса с интервалом 4,5 м. Начни с касания рукой среднего конуса (А) , как на рисунке, затем развернись к конусу, который за тобой, ускорься и дотронься до него (Б). Следующим осаль дальний конус и закончи спринт там же, где и начал, - у среднего конуса.
Оценка
Уд. 4,0 с
Хор. 3,8 с
Отл. < 3,8 с
Челночок 6 раз по 35 м
Соперника иногда нужно уметь перебегать, да так, чтобы не убежать потом в кусты с позывами к рвоте. Для развития этого навыка и нужен челночок.
Как тренировать Поставь два конуса на расстоянии 35 м друг от друга. Максимально выкладываясь, беги от первого конуса (А) ко второму (Б). Закончи дистанцию касанием, передохни 10 с. и беги обратно (В) - салить первый конус. Продолжай в том же режиме еще 4 раза по 35 м.
Оценка
Уд. 90 с
Хор. 85 с
Отл. < 83 с