Всем привет. Сегодня мы с вами поговорим еще про одно упражнение для развития мышц брюшного пресса под названием .
Ни для кого не секрет, что для проработки пресса надо иметь достаточно терпения и упорно трудиться изо дня в день, выполняя различные упражнения и соблюдая диету. Только в этом случае у вас появятся заветные кубики пресса .
Существует огромное количество различных программ для развития мышц брюшного пресса, включающие разнообразные упражнения. Но все они сводятся к двум основным видам – это различные подъемы ног и подъемы туловища, а также их комбинации. Сегодня рассмотрим подъем туловища в римском стуле.
Как понятно из названия, нам понадобится этот самый римский стул. Он представляет собой наклонную скамью со специальными упорами для ног. На мой взгляд, ничего общего с троном римского императора он не имеет. На картинке вы можете видеть, как Арни трудится над построением рельефного пресса при помощи римского стула.
Данное упражнение прицельно воздействует на верхнюю часть брюшного пресса. Кроме того, существуют варианты выполнения с поворотами туловища в стороны, при этом в работу включаются косые мышцы живота. А также, использую дополнительно отягощение на груди.
Итак, садимся в тренажер. Ноги заводим под специальные упоры (предварительно отрегулируйте их высоту под свой рост). Руки скрещиваем на груди или заводим за голову, в зависимости от уровня вашей тренированности. Торс располагается вертикально. Это наше исходное положение.
Делаем глубокий вдох и медленно опускаемся назад примерно до уровня параллели. Затем на выдохе возвращаемся в исходное положение, округляя спину в пояснице (как при выполнении ) и максимально напрягая мышцы пресса. Затем выполняем следующее повторение.
Нюансы техники
Я встречал огромное количество спортсменов, которые рекомендуют опускаться на скамью полностью. Мотивируют это они тем, что в таком положении максимально растягиваются мышцы пресса и увеличивается интенсивность упражнения в целом. Может и так, но надо помнить, что при этом значительно увеличивается нагрузка на поясничный отдел позвоночника.
Я пробовал оба варианта. После второго у меня дико болела поясница, да так, что я на месяц вообще забыл про тренажерный зал. Так что, я для себя выбрал первый вариант. Все люди разные, может, вам понравится второй вариант, но помните о пояснице. Она и так подвергается серьезным нагрузкам, например, во время .
Кроме того, первый вариант позволяет максимально сосредоточиться на верхней части брюшного пресса. В верхней точке вы должны чувствовать напряжение верхнего пресса. При данном варианте исключается нагрузка передней поверхности бедер, что так же усиливает изоляцию верхнего пресса.
Сегодня вы узнали, как выполнять подъем туловища в римском стуле . Выполнять это упражнение надо вместе в другими упражнениями на пресс. Необходимо делать 3-4 подхода по 20-25 повторений.
Да, как вам статья? Не забудьте подписаться на обновления блога и получать свежие статьи на свою почту.
PS . Кстати, советую ознакомиться с нюансами техники основных упражнений в .
Римский стул – это тренажер, с помощью которого можно накачать пресс, а также укрепить мышцы спины. Его можно найти в любом тренажерном зале, но также многие его покупают, чтобы пользоваться в домашних условиях. Какие именно упражнения можно на нем выполнять, об этом пойдет речь в данной статье.
Виды римского стула
Римский стул бывает нескольких видов. Вот они:
Какой бы вид тренажера вы ни выбрали, принцип будет одним и тем же – подъемы туловища или ног для накачивания мышц.
Какие упражнения можно делать на римском стуле?
Римский стул – тренажер, на котором можно делать такие упражнения, как скручивание и гиперэкстензия.
Скручивания на римском стуле
На римском стуле можно делать скручивания для пресса. Такое упражнение прокачивает практически все мышцы живота. Только с помощью его одного можно добиться появления красивого рельефа на прессе. Залог успеха в данном случае - это делать подъемы туловища правильно и регулярно. Техника выполнения скручиваний такова:
- Сядьте на скамью. Ступни отведите за валики, расположенные внизу тренажера;
- Лягте на скамью, руки отведите за голову или положите их на грудь крест-накрест.
- Сделайте выдох и выполните подъем туловища. При этом нужно следить за положением спины. Она должна быть скрученной. Нельзя выполнять подъем туловища без скручивания спины, т.е. при прямом корпусе, в противном случае могут возникнуть проблемы с позвоночником. Лбом постарайтесь коснуться колен.
- В верхней точке задержитесь на 2 секунды и медленно опустите корпус обратно. Все движения должны быть плавными. Не допускается никаких рывков.
- Упражнение повторите 10-15 раз, сделайте 3 подхода. Когда техника будет освоена, количество повторов следует постепенно увеличить до 25.
Пресс на римском стуле можно накачивать и другими способами. Существует такой вид упражнений, как косые скручивания. В данном случае подъем туловища следует осуществлять не прямо, а с отклонением в сторону. При этом одна рука должна быть отведена за голову, а другой следует упираться в бедро. При подъеме корпуса нужно локтем той руки, которая расположена за головой, дотрагиваться до противоположной ноги.
Также существуют обратные скручивания. В данном случае нужно выполнять не подъемы туловища, а подъемы ног и таза. При этом голова должна располагаться на римском стуле там, где должны были лежать ноги. Руками при этом следует взяться за мягкие валики. При выдохе нужно поднять ноги и таз. При вдохе следует вернуть их обратно.
Какой бы вид скручиваний вы ни выбрали, упражнения нужно выполнять регулярно. При этом следует знать, что кубики появятся только в том случае, если прослойка жира на животе минимальна. Для похудения такие упражнения не подойдут.
Гиперэкстензия на римском стуле
Гиперэкстензия – это упражнения, которые выполняются на римском стуле. Основная их цель – прокачивание мышц спины, пресса и ягодиц.
Делать такие упражнения нужно следующим образом:
- Займите исходное положение на тренажере: сядьте на сидение, стопы отведите за нижние валики. Руки скрестите на груди.
- Сделайте вдох и выполните наклон корпуса назад, скруглив спину. При этом торс должен опуститься на 60 градусов.
- Вдохните и вернитесь обратно. Выполните 20-25 повторов и 3 подхода.
Гиперэкстензия имеет правила выполнения. Прежде всего, нельзя допускать наклоны корпуса слишком низко. Если держать спину под углом в 90 градусов, то позвоночник получит сильную нагрузку и в итоге могут возникнуть проблемы.
Помимо этого, нужно контролировать и сам прогиб. Так, если держать спину прямой, то опять же на позвоночник придется слишком большая нагрузка. Также нужно следить за ногами. Нельзя сгибать колени. Ноги должны быть только прямыми, в противном случае упражнение будет выполнено неправильно.
Гиперэкстензия может быть выполнена и другим способом. На тренажер в данном случае следует размещаться лицом вниз. При этом сидение должно располагаться под бедрами, а ступни, а голени необходимо отвести за мягкие валики. Далее, также следуют наклоны вниз, скруглив спину. При этом не рекомендуется выполнять наклон корпуса слишком низко. 60 градусов наклона будет вполне достаточно.
Римский стул в домашних условиях
Как уже было сказано, упражнения на римском стуле можно выполнять и в домашних условиях. Для этого потребуется приобрести данный тренажер. Это может быть как скамья для скручиваний, так и снаряд, чтобы выполнять такие упражнения, как гиперэкстензия. Техника будет такой же, как и при тренировках в тренажерном зале.
В домашних условиях упражнения можно выполнять ежедневно. Однако, нужно помнить о технике безопасности. Дома вас не сможет никто подстраховать. Поэтому специалисты рекомендуют проводить занятия на римском стуле только в тренажерном зале.
Упражнения на римском стуле помогают быстро и эффективно прокачать мышцы пресса и спины. Тренировки можно проводить как в тренажерном зале, так и дома. Главное – стараться не пропускать занятий, делать все правильно и помнить о технике безопасности.
Подъем туловища в римском стуле отличное упражнение для развития мышц пресса и нижней части спины. Занятия на этом тренажере по силам тренирующимся самого разного уровня подготовки.
Техника выполнения движений очень проста и обеспечит быстрый рост мышц брюшного пресса. Так что желаемые всеми «кубики пресса» уже скоро появятся на животе занимающегося.
Римский стул считается одним из самых лучших превосходных тренажеров для тренировки нижней части спины. Благодаря прокачке мышц спины вы можете облегчить боль в пояснице. Этот тренажер очень прост в использовании, экономичен, безопасен и эффективен. Он идеально впишется в домашнюю обстановку.
Предлагаем рассмотреть несколько разных упражнений.
Подъемы корпуса в римском стуле
Прежде чем начать подъем туловища отрегулируйте высоту специального упора под свой рост. Делайте 3-4 подхода по 15-25 повторений. Исходное положение: лежа на римском стуле. Полностью выпрямитесь. Руки находятся за головой или перед грудью.
Ваша поясница должна быть прижата к скамье римского стула. Сгибая туловище выполняйте подъем с помощью мышц пресса, а не спины или ног. Немного задержитесь и вернитесь в исходное положение. Дыхание: на выдохе - подъем, на вдохе - опуститься.
Пресс подъем туловища на римском стуле
Упражнения можно разнообразить добавив повороты туловища влево или вправо. С помощью таких поворотов прорабатываются косые мышцы пресса. Эти подъемы и повороты можно делать с отягощениями, например взяв в руки гантель или небольшой блин от штанги.
При этом следите за тем, чтобы техника движений не пострадала и вы не получили травму межпозвоночных дисков. Подъем туловища на римском стуле поможет убрать живот и сделает вас стройнее.
Данные упражнения оказывают максимально интенсивную нагрузку на пресс, благодаря чему рост мышц пресса вам обеспечен. Каждое упражнение рекомендуется проводить после предварительной разминки, с целью подготовить пресс к работе. Просто выполните подъем туловища 10-12 раз.
Возможно, после небольшого перерыва, вы захотите сделать еще один разминочный подход. Во время разогрева мышц пресса не используйте дополнительный вес. При выполнении основных упражнений спортсмен делает 3-4 подхода по 20-25 повторений. Скручивания на данном тренажере способствуют развитию прямых мышц живота, а также косых и внутренних мышц брюшной полости.
Римский стул — техника упражнений
Сев на стул закрепите свои ступни в опорных валиках. Держите руки перед грудью. Глубоко вдохнув и задержав дыхание медленно опускайте туловище вниз, если возможно чуть ниже горизонтального положения тела. Напрягая пресс сделайте подъем туловища по возможности до положения угла в 40- 60 градусов.
Если вам трудно поднимитесь выше до вертикального уровня. Теперь сделайте выдох. Задержитесь в самой верхней точке и после вдоха повторите упражнение вновь. Следите за тем, чтобы подъемы корпуса делать без рывков. Движения всегда должны быть плавными. Контролируйте нагрузку на позвоночник.
Задействованные мышцы
Бицепс бедра, полупоперечная и полусухожильная мышцы бедра, большая ягодичная и икроножная мышцы, а также нижняя часть спины. В большей степени нагрузка идет на нижнюю часть спины и бедра.
Предостережение! Никогда не выгибайте позвоночник полностью назад, так как это может привести к защемлению нервов и даже к грыже дисков позвоночника. Не используйте большой дополнительный вес, что не принесёт большой пользы, а риск получения травмы в этом случае возрастает.
Сегодня мы разберем два весьма похожих и очень эффективных упражнения на пресс – подъемы и скручивания на наклонной скамье или римском стуле. Существует масса вариаций данных тренажеров, но нашей задачей будет разобрать особенности и технику самого движения, чтобы находясь в любом зале с любым оборудованием, вы могли тренировать мышцы живота на все сто процентов!
Скручивания или подъемы корпуса?
Прежде всего, стоит разобраться, чем скручивания на скамье отличаются от подъемов туловища. При скручиваниях от скамьи отрываются только ваши лопатки, движения в тазобедренном суставе не происходит. Нижняя части спины остается неподвижной.
При подъемах туловища происходит не только сгибание позвоночника, но и движение в тазобедренном суставе.
Скручивания рекомендуется делать новичкам, так как нагрузка на поясницу при их выполнении минимальна. Однако и нагрузка на мышцы пресса при скручиваниях тоже меньше, чем в случае . Подъемы требуют лучшего контроля за поясницей и рекомендуются людям с развитыми абдоминальными мышцами.
Что именно следует делать вам, скручивания или подъемы корпуса – зависит от вашей физической подготовки. Условие одно – вы должны чувствовать пресс, а не спину.
Польза упражнений на пресс
Упражнения на пресс, выполняемые на римском стуле или на наклонной скамье, задействуют весь комплекс мышц живота. Это прежде всего прямые мышцы (именно они образуют желанные кубики), наружные и внутренние косые мышцы (формируют линию боков, поворачивают корпус из стороны в сторону), поперечные мышцы живота (поддерживает внутренние органы, делая живот плоским).
Скручивания на наклонной скамье в наибольшей степени задействуют верхнюю часть прямых мышц, в то время как при подъемах туловища нагрузка распределяется более равномерно. Если вы выполняете упражнение с поворотами корпуса вправо-влево, вы добавляете работы косым мышцам живота, тем самым прорабатывая их еще эффективнее. Однако с поворотами лучше быть осторожными людям, имеющим проблемы с позвоночником.
Кстати, развитые абдоминальные мышцы, в соответствии с мышцами поясницы стабилизируют нижний отдел позвоночника, что способствует улучшению осанки и профилактике травм.
Техника выполнения
Прежде чем разбирать подъемы туловища и скручивания на римском стуле или скамье, рассмотрим несколько вариантов тренажеров, которые встречаются в спортивных залах. Это позволит не теряться, увидев в своем фитнес-клубе «непохожий» агрегат.
Итак, то, что называется скамья для пресса или римский стул может представлять из себя следующее:
- Наклонная скамья, имеющая валики для упора голеней и для коленей. Атлет ложится на скамью спиной, сгибает бедра и колени. Такая поза напоминает положение при качании пресса на полу (спина прямая, ноги согнуты в коленях), только вы лежите не горизонтально, а вниз головой. Этот вариант тренажера считается оптимальным, так как при таком положении бедер (они согнуты) поясница включается минимально.
- Наклонная скамья с валиками только для упора голеней внизу. На такую скамью атлет ложится спиной, сгибает ноги в коленях и заводит голеностопные суставы за валики. Бедра и спина при этом составляют одну линию. В данном случае нагрузка на поясницу больше, чем в предыдущем.
- Обычный тренажер для гиперэкстензии, только атлет разворачивается в нем на 180 градусов, садясь на подушки бедрами. При таком исполнении упражнения ход корпуса назад ничем не ограничен, а, скажем, новичок не всегда способен контролировать работу мускулатуры и строго соблюдать технику. Не рекомендуемый вариант вследствие его повышенной травмоопасности.
Независимо от того, на каком тренажере вы выполняете упражнение, техника движения должна быть следующей:
- Займите исходное положение на скамье. Ваши ноги должны быть зафиксированы, а мышцы живота напряжены. Расслабления пресса не происходит на протяжении всего выполнения упражнения. Поясница должна быть максимально прямой, то есть фактически прижата к скамье в исходном положении. Далее, если вы делаете скручивания, поясница остается максимально прижатой. Если же выполняете подъемы, поясница отрывается от скамьи, но прогиба в поясничном отделе при этом не появляется. Выполняя упражнение на тренажере с двумя валиками (для голеней и коленей), соблюдать это правило достаточно легко, так как бедра согнуты. В случае скамьи с упором только для голеней – держать поясницу вплотную к скамье будут мешать ягодицы. Поэтому при выполнении упражнения спину на скамью вы полностью не опускаете. То есть позвоночник все время немного скруглен. Если вы качаете пресс на тренажере для гиперэкстензии, опоры у поясницы вообще нет, положение корпуса контролируется исключительно силой ваших мышц.
- Руки можете скрестить на груди или убрать за голову (так делать тяжелее).
- На выдохе поднимите корпус. При выполнении скручиваний от скамьи отрываются только лопатки. Делая подъемы, поднимайте весь корпус на 30–60 градусов выше параллели с полом. Проще говоря – примерно вполовину ниже, чем до вертикального положения туловища.
- Медленно и подконтрольно, не расслабляя пресс и не прогибая спину, вернитесь в исходное положение.
Выполняйте упражнение по 20–30 раз в 3–4 подхода. Последние повторы должны даваться вам максимально тяжело. Однако, не допускайте такой усталости мышц, которая заставит вас нарушить технику.
При выполнении подъемов туловища избегайте рывков. Медленный темп, с одной стороны, сделает тренировку пресса более эффективной, а с другой – поможет лучше контролировать движения, сделав упражнение безопасным для спины. Для скручиваний это не столь актуально.
Несколько месяцев регулярных тренировок на пресс помогут вам сделать живот упругим, а бока подтянутыми. Также стоит сказать, что для того, чтобы увидеть прорисованный рельеф (заветные кубики и линии по бокам живота), толщина жировой прослойки на животе должна быть минимальной.
Римский стул – это функциональная скамья для реализации упражнений на нижний, верхний и боковой пресс, проработки мышечных волокон спины и других частей тела. Он состоит из металлического корпуса, спинки и валиков для ног. Некоторые модели имеют спинку с регулируемым углом наклона, что позволяет заниматься на такой скамье людям с различным уровнем подготовки.Валики для нижних конечностей удерживают ноги в одной позиции, обеспечивая безопасность и эффективность занятий. Регулируемая ось позволяет выбирать оптимальное расположение ног с учетом роста пользователя. Такое оборудование безопасно в использовании и может применяться как взрослыми, так и детьми. Для большей эффективности тренировок можно использовать дополнительное отягощение (гантели, штангу и т.п.).
Тренажеры гиперэкстензия производятся горизонтальными, наклонными (в 45 градусов), боковыми, обратными, они помогают укрепить мышцы поясницы и нижней части спины, но при этом защищают занимающихся от повреждений сухожилий и позвоночника. Такие устройства создаются из прочных и безопасных материалов. Широкий выбор моделей позволяет каждому покупателю выбрать оптимально подходящий для себя вариант.
Чем хорош тренажер гиперэкстензия?
Купить римский стул можно по доступной цене, получив при этом широкие возможности для развития мышц, борьбы с лишним весом и совершенствования фигуры. Такое спортивное оборудование:компактно;
обеспечивает высокую результативность занятий;
помогает получить красивую осанку, активизировать лимфоток и кровообращение, стимулировать нервные окончания;
позволяет развить мышцы спины, пресса, шеи, бедер, ягодиц;
при регулярных занятиях – способствует укреплению опорно-двигательного аппарата и подготавливает атлета к более высоким нагрузкам;
помогает развить гибкость спины, размять и разогреть мышцы;
успешно используется людьми различного роста, телосложения и уровня подготовки;
максимально безопасно в эксплуатации;
подходит как для профессиональных тренажерных залов, так и для домашнего спортивного уголка;
может применяться для профилактики остеохондроза и прочих застойных явлений в спине;
разрешается для использования людьми с незначительными травмами позвоночника.
В интернет-магазине «Спорт на дому» вы можете купить тренажеры гиперэкстензия от лучших производителей по выгодным ценам.