Бесполезные и вредные упражнения. Часть 1 Сведение и разведение ног в тренажере.
Сегодня поговорим о самом любимом и распространённом упражнении для женщин.
Приходит потенциальная клиентка в фитнес клуб (ф/к), осматривает тренажерный зал на наличие оборудования для занятий (тренажеры, кардио зона, разный инвентарь) У нее уже был опыт занятий, и если она не находит женские тренажеры, такие, как, сведение и разведение ног, она просто уходит, не купив клубную карту. По этой причине и не только каждый фитнес клуб (ф/к) имеет эти тренажеры.
Женщины особо их любят и много тратят на них времени, по их словам, эти упражнения что-то подтягивают, убирают лишнее, улучшают кровообращение, способствуя улучшению «женских дел», развивают нужным образом ягодицы, улучшают внешний вид бедра сбоку и др.
Так ли это на самом деле? Давайте разбираться.
Отчасти это так, но при многих условиях и во вред чему-либо. Эти упражнения полезны в меру с небольшими весами и малым общим месячным объемом их использования. Они создают мышечный тонус отводящих и приводящих мышц бедра, улучшают тонус средних и малых ягодичных мышц, улучшают кровообращение в этих местах.
Однако, они совсем не убирают лишний жир, человек затрачивает время и силы впустую (не эффективно), и более того, эти упражнения даже могут быть вредными. Впустую потому, что есть более функциональные упражнения на эти мышечные группы, которые во всем дают только плюсы и способны убирать лишний жир (при комплексном подходе), очень хорошо развивать ягодицы, улучшать внешний вид бедра.
Вред состоит в том, что при отведении ног в тренажере в большом объеме и тем более с хорошими весами постепенно развиваются и спазмируются грушевидные мышцы. Начало грушевидной мышцы на передней поверхности крестца, а прикрепляется она к большому вертелю бедренной кости. Функция грушевидной м. – отведение и супинация бедра.
Под грушевидной м. расположен седалищный нерв - самый длинный нерв в организме, проходит от нижней части позвоночника, через ягодицы и бедра, вниз по задней поверхности ноги. Хотя этот нерв находится в обеих ногах, симптомы защемления седалищного нерва обычно проявляются только в одной ноге.
Самый первый симптом защемления седалищного нерва - это боль, которая, как правило, начинается в нижней части спины и распространяется по всей протяженности нерва: через ягодицы, к бедрам и икрам. Интенсивность болевых ощущений может варьироваться от слабых до очень острых. Иногда боль проявляется в виде жжения, в других случаях может быть похожей на удары током.
Еще одним распространенным симптомом защемления седалищного нерва является онемение, которое охватывает часть ноги или всю ногу. Онемение в одной области может сопровождаться болью в другой. Кроме того, обычно человек при этом испытывает еще и характерное покалывание в пальцах ног.
Один из самых неприятных симптомов защемления седалищного нерва - это потеря контроля над мочевым пузырем или кишечником. Это состояние встречается редко и требует неотложной медицинской помощи. Иногда этот симптом защемления седалищного нерва сопровождается пояснично-крестцовым радикулитом.
Во время сведения ног в тренажере при спазмированной грушевидной м. происходит еще большее сдавливание седалищного нерва и ухудшение либо проявление симптомов (синдром грушевидной мышцы). Иногда спазм мышц можно снять миофасциальным релизом (делается со специальным ролом для мфр), а растяжение спазмированной мышцы может сдавить еще больше седалищный нерв, спазм останется.
Эти упражнения можно заменить, например, различными приседаниями, сплит приседаниями, различными выпадами, зашагиваниями, гиперэкстензиями на одной ноге и другими.
При сплит приседаниях хорошо задействуются не только большие ягодичные мышцы, но и средние и малые ягодичные, как стабилизаторы таза. Гантели можно держать в двух руках, либо в одной или другой, смещая акцент на приводящие, либо отводящие мышцы бедра. Все эти упражнения функционально нужны в жизни, а сведение и разведение ног сидя в жизни не используются.
Трудно от них отказаться? Конечно, ведь это простые и приятные упражнения, их можно делать хоть несколько часов, чувствую, как мышцы подтягиваются, жгут. Но давайте, всё-таки, оставим эти «женские» тренажеры людям с больными ногами и для реабилитации, а нам нужны эффективные. Фитнес должен улучшать здоровье, а не приносить вред ради чего-то.
В начале я писал, что при комплексном подходе можно убрать лишнее, нарастить в нужных местах. Комплексный подход, который включает питание, режим дня, восстановление и сами тренировки с отягощением. Без одного звена не будет действующей цепи, которая запускает нужный процесс и влияет на результат.
Почему не происходит жиросжигания локальных мест при сведении, разведении и др. упражнениях я расскажу в .
Разбор заблуждений.
Это мое самое любимое упражнение, мне его комфортно делать, и я к нему привыкла. Привычки часто бывают вредными из-за бессознательности, особенно приносящие вред, а тренировка должна выводить из зоны комфорта, что бы был какой-то толк от нее.
Мне его тренер посоветовал делать, а все женщины довольны этими упражнениями. А если тренер посоветует заниматься в бикини? Взвешивайте логически полученную информацию, советы, и делайте выводы сами. А тех, кто уже не доволен, вы либо не увидите в клубе, либо они будут просто страдать болями, не понимая причину, и заниматься дальше.
Это самый любимый тренажёр девушек и женщин. Они выполняют эти упражнения, думая что таким образом смогут изменить форму наружной поверхности бедра (разведения) и форму внутренней поверхности бедра (сведения).
А что, очень лёгкий тренажёр, садишься себе и не напрягаясь разводишь ноги без особого труда. Чем легче тренажёр, тем меньше результат от него.
А в этой статье я вам поясню почему выполнение этих упражнений пустая трата времени. И почему инструктора дают эти упражнения девушкам и женщинам.
Обычно сведения и разведения делаются с целью повлиять на проблемные зоны и вторая цель это укрепить те мышцы, которые тренируются этим упражнением.
Если цель только укрепить внешнюю или внутреннюю поверхность бедра, тогда безусловно от регулярных тренировок она укрепится. Но не ждите, чтобы бёдра уменьшились или увеличились. Или от этого упражнения сойдёт жир на этих местах. Этого не произойдёт. Почему??
Всё очень просто:
1. Жир не уходит с поверхности той мышцы которую мы тренируем. Читайте статью .
2. Приводящие и портняжная мышцы бедра (внутренняя поверхность) довольно маленькие, а мы знаем чем меньше мышцы, тем труднее их увеличить.
3. Само по себе эти упражнения слишком лёгкие для мышц и не оказывают нужного воздействия для того, что бы мышцы изменились или приобрели желаемую форму.
А почему же инструктора дают эти упражнения женщинам.
Возможно инструктор сам не до конца разобрался в этом вопросе.
Гораздо легче дать эти упражнениям девушкам, чем долго объяснять что это упражнение бесполезное.
А где же выход спросите вы. Что делать с проблемными зонами?
Выход есть, просто многие о нём не знают. Нужно делать .
Если вам нужно увеличить внешнюю поверхность бедра можно делать со штангой на плечах. Или приседать в гакк - машине. Самое главное ноги ставить как можно уже. Тогда будет приличная нагрузка на внешнюю часть бедра.
А внутреннюю поверхность бедра мы можем увеличить этими же упражнениями, только на этот раз ноги нужно ставить широко. Тогда будет работать внутренняя поверхность бедра.
Но ведь большинство девушек и женщин хотят уменьшить эти места. Они даже называются проблемные зоны, потому что вызывают проблемы. Людям не понятно что можно с этим явлением сделать.
Что бы уменьшить галифе или внутреннюю поверхность бедра, совсем не нужно тренировать эти мышцы на тренажёрах. В этом случае помогут .
Только помните что наш организм или весь худеет, или весь поправляется.
Поэтому уменьшив галифе и внутреннюю поверхность бедра вы похудеете во всех местах и на животе и плечевой пояс похудеет.
Нужно знать, что форму проблемных зон вы изменить не сможете. Увеличить - да. Уменьшить - да. А форма какой была, такой и останется.
Ещё минус этих тренажёров в том что они блочные, т. е. Груз висит на тросике. И нам очень трудно подобрать нужный вес. Например вы уже «выросли» из веса в 20 кг. И вам вполне бы подошёл вес 22 кг. А вес можно увеличить только на 10 кг.
Сведение ног в тренажере - это изолирующее упражнение, которое важно включать в тренировку ног, если у вас отстающей зоной является внутренняя поверхность бедра.
Проработка:
Данный тренажер укрепляет три приводящие мышцы – короткую, длинную и большую приводящие. Также активируются тонкие, гребенчатые и портняжные мышцы, происходит подтяжка мышц подвздошно-большеберцового тракта
Преимущества:
Улучшение кровообращения в органах малого таза
Гладкие линии внутренней части бедер
Укрепление мышц внутренней поверхности бедра
Повышение основной стабильности во время движения
Снижение травм, связанных со слабостью мышц бедра
Улучшение походки и осанки
Техника выполнения:
1.
Подойдите к тренажеру и установите требуемый вес отягощения. Отрегулируйте ширину седла так, чтобы Вы чувствовали легкое растяжение приводящих мышц, когда бедра находятся на мягких боковых площадках-валиках. Спину нужно держать прямой и плотно прижатой к спинке тренажера. Ухватитесь руками за поручни внизу, а ноги согните в колене до угла в 90
градусов или чуть больше. Раскройте ноги, разведя их до уровня установленной ширины тренажера
2.
Вдохните, на выдохе подконтрольно начните сжимать бедра. Держите ноги прямо, сохраняя колени над ступнями. В конечной точке траектории максимально притяните бедра друг к другу и задержитесь на 1-2
секунды
3.
На вдохе начните медленно разводить валики и остановите их в слегка "недоведенной" до исходной позиции, чтобы постоянно сохранять напряжение в тренируемой мышце. Повторите заданное количество раз
Медленно разводите ноги слегка не доводя их до позиции старта
В промежутках между подходами растягивайте приводящие мышцы, сидя и давя руками на колени
Не бросайте вес, возвращая его в исходное положение
Используйте упражнение как вспомогательное при тренировке мышц-аддукторов и ставьте его в конец тренировки после выполнения основного объема
Во время выполнения не двигайте корпусом и не ерзайте ягодицами по сиденью тренажера
Если чувствуете, что в последнем подходе уже не можете выполнять упражнение в полную амплитуду, используйте серию подходов, в которых будет меньшее количество повторов
И напоследок:
Данный тренажер предназначен для укрепления
приводящих мышц, а
не для сжигания жира
– здесь имеют место два различных типа ткани, и укрепление мышц с помощью этого упражнения никак не приведет к снижению жира, их покрывающих. Калории, которые сжигаются во время выполнения упражнения, не могут уменьшить жир в конкретной тренируемой области.
Вывод: тренажер для сведения ног не предназначен для похудения бедер, и он не способен сделать их стройными. Данное упражнение будет хорошим дополнением к основным упражнениям для тренировки ног. Так скажем, на "добивку".
Сведение ног в тренажере сидя, видео:
Сведение ног сидя в тренажере является популярным упражнением для нижней части тела. Его часто включают в комплексную программу тренировок нижней части тела, вместе с базовыми упражнениями. Сведения позволяют изолированно нагрузить мышцы внутренней поверхности бедра.
Проработка мышц
Какие именно мышцы получают нагрузку во время сведения ног на тренажере? В первую очередь упражнение задействует мышцы внутренней части бедра, как было сказано выше. Если говорить конкретнее, то это тонкие и приводящие мышцы. Дополнительно включается в работу пресс, мышцы-разгибатели позвоночника и поясница.
Задействованные мышцы: 1 - гребенчатая; 2,3,4 - короткая, длинная, большая приводящие мышцы.
Сведение ног сидя в тренажере не относится к базовым движениям. По этой причине его нужно сочетать с другими упражнениями для развития мышц бедер и ягодиц. Это позволит добиться гармоничной и красивой фигуры.
Также можно чередовать его с таким упражнением, как разведение ног сидя. Такой подход сделает ваши занятия более эффективными.
Описание упражнения
Как выполнять сведение ног сидя? Для начала займите правильное исходное положение. Для этого установите необходимый вес на тренажере. Рекомендуемая пробная нагрузка для женщин составляет 10–15 кг. Для мужчин – 20–25 кг. Подобрать подходящий вес не составит труда. Установите среднюю нагрузку и постарайтесь выполнить один подход. Если вы сможете сделать 10 повторений и при этом почувствуете явное утомление мышц, вам подходит выбранное отягощение.
Выполнение упражнения. Перед выполнением упражнения убедитесь в том, что вес вашего тела приходится на седалищные кости. Расправьте грудь, поместите ноги за специальные мягкие упоры и максимально широко разведите их. Руками возьмитесь за рукоятки. Теперь можно приступить к основной части упражнения.
- На вдохе напрягите пресс и сведите ноги вместе. Ненадолго задержитесь в положении максимального напряжения.
- Медленно вернитесь в начальное положение и выдохните.
Упражнение подходит для любого уровня физической подготовки. Ориентируясь на свои ощущения, выполните от 10 до 15 повторений. Отдохните в течение 30 секунд. В это время желательно встать и немного размять ноги. Повторите сведение ещё 1–2 подхода.
Для того чтобы ваша тренировка дала наилучшие результаты, ознакомьтесь со следующими рекомендациями.
- Перед выполнением упражнения разомните тазобедренные суставы и потяните паховые связки. Это позволит мышцам лучше воспринимать нагрузку, а также увеличит амплитуду движений.
- Некоторые тренеры советуют менять положение спины во время сведения ног, так как это позволяет проработать разные участки мышц. Сделайте первую половину повторов, отклоняя спину назад, после чего с прямым корпусом наклонитесь вперёд.
- Также можно менять положение носков. Направляя их внутрь или наружу, вы сможете смещать нагрузку в сторону передней или задней поверхности бедра.
- Следите за тем, чтобы спина оставалась ровной. Ни в коем случае не горбите спину на последних повторениях! Если у вас не осталось сил, сократите упражнение или помогите себе преодолеть сопротивление с помощью рук.
- Работайте медленно и избегайте резких движений. Старайтесь не использовать силу инерции.
- Важную роль играет заминка. Ваши мышцы будут достаточно эластичными только в том случае, если вы не будете пропускать растяжку. Кроме увеличения эффективности упражнения, растяжка способствует выводу из мышц молочной кислоты, тем самым снимая болезненные ощущения, которые обычно возникают на следующий день после тренировки.
Предварительные растяжка и разминка тазобедренных суставов увеличат амплитуду движения. Не забывайте о том, что, как и другие силовые упражнения, сведение и разведение ног сидя не способствуют похудению. Их цель заключается в укреплении мышц. Если же вы хотите уменьшить , дополните тренировку кардио упражнениями. Лучше всего подойдёт эллиптический и велотренажер. Занимайтесь 3–4 раза в неделю, выбирая программы с умеренно высокой интенсивностью. В идеале следует заниматься аэробными нагрузками сразу же после .
Таким образом, сведение и разведение ног, выполняемые в тренажере – это дополняющие друг друга упражнения, которые позволяет проработать мышцы бедер. Их регулярное выполнение сделает фигуру красивой, а ноги сильными.
Из всевозможных вариантов вспомогательных упражнений, способствующих развитию мышц тазобедренного сустава, ягодиц, бедер, наиболее легким считается разведение ног в тренажере, а также их сведение на этом же тренажере. Хотя такие физические движения считаются простыми, их стоит избегать атлетам-новичкам, так как техника выполнения упражнений особенная. И чтобы научиться правильно ее делать, стоит ознакомиться с основными моментами и рекомендациями относительно интенсивности упражнений, занимаемых позиций, нагрузок при выполнении этого физического действия, о чем и будет рассказано в этой нашей статье.
Осуществление упражнений на приводящей машине (это название специально предназначенного для разведения, сведения ног тренажера) заставляет мышцы проблемных зон работать, но не является эффективным в похудении. От лишнего веса эти физические действия не избавят, однако позволят значительно укрепить определенные участки тела.
Как выполнять разведение ног?
В сидячем положении упражнение выполняется с осуществлением толкательного движения, в результате которого, задействуются мышцы:
- ягодичные (малая, средняя, большая);
- приводящие;
- поясницы (квадратная);
- медиальные бедренные;
- напрягатели широкой фасции;
- выпрямляющие позвоночник.
Основной целью данного упражнения является тренировка именно ягодичных мышц, которые подробно рассмотрены в статье про и .
Остальные мышцы при выполнении разведений и сведений ног работают статично. Нагрузка, допускаемая при проработке этих групп мышц, распределяется между ними равномерно. Следовательно, чтобы достичь максимального эффекта, в течение одной тренировки рекомендуется делать оба варианта.
Приступая к выполнению разведения ног на специальном тренажере, необходимо знать, какая позиция будет правильной. Чтобы раздвижение нижних конечностей было максимально полезным, следует занять исходное положение: сидя на подушке на приводящей машине, спина прямая, стопы на рычагах (валиках) внизу, руками следует держаться за рукоятки, расположенные по бокам от подушки.
Техника выполнения разведения по сторонам ног предусматривает соблюдение правильного дыхания. Так, приняв правильное положение тела, нужно сделать вдох и на выдохе следует плавно разводить ноги в стороны. В максимальной точке стоит задержать стопы ненадолго, после чего на вдохе можно возвращаться так же плавно в исходную позицию. Правильным считается совершение толкательных действий от тазобедренного сустава. Таким образом, задействуются все группы мышц, включая дополнительные – мышцы живота.
Из позиции полулежа также можно делать разведение по сторонам ног на том же тренажере. Главный акцент при выполнении этого упражнения – растяжка разных мышц бедер. Чтобы такие движения были эффективными для вашего тела, вначале необходимо изменить положение спинки на тренажере. Опустив его до такой степени, чтобы образовался угол 30-45 градусов и выставив под себя расположение валиков, также плавно делайте упражнение, разводя ноги по сторонам, активно задействовав тазобедренный сустав.
Относительно нагрузки, которую можно вводить в тренировочную программу, то масса утяжелителей может быть различной. Так, например:
- девушкам можно использовать утяжелители от 10 до 20 кг, выполняя 2-3 сета по 10-15 повторов каждый;
- мужчины могут использовать большие веса – от 20 до 25 кг, выполняя 2-3 сета по 10-15 повторов.
Как правильно выполнять сведение ног?
Упражнение сведение ног на специальном тренажере также предусматривает активное участие различных групп мышц бедер, ягодиц, низа живота и выпрямляющих позвоночник. В отличие от описанного выше действия, это выполняется на приводящей машине, осуществляя усилие на сдвигание ног в одну точку.
Как и в предыдущем случае с разведением ног, сведение ног может выполняться одним из вариантов – сидя или лежа.
Техника выполнения физического действия при сведении ног в сидячем положении предусматривает сочетание плавных действий средней интенсивности с правильным дыханием. Исходная позиция для сдвижения к единому центру обеих ног на приводящей машине: сидя на тренажера с прямой спиной, руками и внутренней частью бедер удерживаясь за боковые валики. Сделайте вдох и, выдыхая, начинайте сводить вместе свои ноги до упора. В максимальной точке замрите на пару секунд. После этого можете плавно возвращаться к исходному положению. Возврат к прежнему положению осуществляется на вдохе. Активными при этом должны быть мышцы внутренней части бедра. Двигательные действия осуществляются за счет толкательного движения таза.
То же упражнение выполняется не из позиции сидя, а из положения лежа на спинке приводящей машины. Опустив спинку приводящей машины, как и при разведении ног в стороны, нужно сесть на сидение тренажера и также бедрами соприкоснуться с подушками, удерживаясь руками за валики по бокам. Также плавно необходимо из исходно принятого положения выполнять движения на сведение своих ног вместе на выдохе. После кратковременной паузы, вдыхая, возвращаться к исходной позиции. При выполнении таких физических действий, необходимо следить, чтобы спина оставалась прямой и был прижата к спинке приводящей машины. В этом случае упражнение на сведение вместе ног будет наиболее полезным.
Как и для разведения, так и для сведения ног предусмотрено применение весов. Чтобы нагрузка увеличивала КПД такого рода физической активности, атлетам следует придерживаться следующего соотношения:
- девушкам можно применять утяжелители массой от 10 до 15 кг, выполняя по 2-3 подхода каждый по 10-15 повторов;
- для мужчин рекомендуемая нагрузка – от 20-25 кг в течение 2-3 сетов по 10-15 повторов.