Освоив ознакомительные упражнения с водой, с которыми мы знакомились на уроке 1 - , приступим к обучению плаванию кролем на груди. Итак, опираясь на методику обучения, разучивание начнём с движений ногами и дыхания, а также на уроке 2 начнём разучивание согласование движений руками с дыханием. Но прежде познакомимся с самим способом, имитируя плавание кролем на груди на суше, с самим способом можно познакомиться в статье .
Упражнения на суше:
Эти упражнения постепенно подводят учеников к изучению техники плавания кролем на груди.
1. Сидя на скамейке, упереться руками сзади, ноги прямые, носки оттянуты. Выполнять движения как при плавании кролем - попеременно вверх-вниз, в быстром темпе.
2. Упражнение "Мельница". Исходное положение (и. п.): одна рука поднята вверх и прижата к уху, другая внизу и прижата к бедру. Выполнять круговые движения вперёд, прямыми руками. Положение рук в любой момент движения прямо противоположное. Это упражнение основное в ознакомлении с движениями руками при плавании кролем на груди и на спине.
3. Ноги шире плеч, наклон вперёд, взгляд направлен вперёд перед собой. Одна рука вреди, другая сзади у бедра. Из этого и. п. Выполнять движения руками вперёд имитируя плавание кролем.
4. Согласование дыхания с движениями рук при плавании кролем.- ноги шире плеч, наклон вперёд, одна рука впереди, другая сзади. Повернуть голову в сторону руки которая сзади- сделать вдох и начать движения руками с выдохом.
Упражнения в воде:
Повторим упражнения у бортика работы ногами, разученные в уроке 1.
5.
Сидя на краю бортика бассейна, упереться руками сзади, ноги прямые опущены в воду, носки оттянуты. Выполнять движения как при плавании кролем - попеременно вверх-вниз, в быстром темпе, чтобы было как можно больше брызг.
6.
Исходное положение: руками держаться за бортик, тело в горизонтальном положении лежа на груди. Выполнить попеременные движения ногами вверх-вниз с образованием как можно больше брызг, носки оттянуты.
А теперь новые упражнения.
7. Доска для плавания в руках, держим её за край на вытянутых руках. Плывём на ногах кролем, ноги работают попеременно вверх-вниз. Делаем вдох над водой, опускаем голову в воду - делаем выдох (через нос и рот с пузырями) и считаем про себя до Ноги при этом работают без пауз. В зависимости от ваших физических возможностей, проплывите от 100 м до 500 м. Это необходимо для доведения до автоматизма плавания на ногах.
8. Согласование дыхания с движениями одной руки при плавании кролем (это упражнение можно выполнить сначала у бортика, а затем в движении). Левая рука держит доску, правая рука выполняет гребок, одновременно с движением правой руки голова поворачивается вправо для вдоха. Далее рука выходит из воды для проноса и выполняется вдох. Руку кладём на доску, голову опускаем в воду и считаем про себя до 5, работая при этом ногами. Проплыть от 100 до 300 м.
9. То же упражнение, но работает левая рука и вдох соответственно влево.
10. Левая рука держит доску, правая рука выполняет гребок, одновременно с движением правой руки голова поворачивается вправо для вдоха. Далее рука выходит из воды для проноса и выполняется вдох. Руку кладём на доску, голову опускаем в воду и на задержке дыхания, держа доску уже правой рукой, выполняем гребок и пронос левой рукой. Далее снова меняем руки. И левая рука выполняет гребок, пронос и вдох и тд. Проплыть от 100 м до 300 м.
Методические указания к уроку 1:
На этом этапе основное внимание уделяется изучению движений ног и рук.
Обратите внимание:
Основная ошибка, обучающихся плаванию – это слишком сильное сгибание ног и рук при плавании кролем на груди. Поэтому надо стремиться, чтобы при выполнении упражнений ноги и руки были выпрямлены, носки оттянуты.
Возникает вопрос: почему ноги руки должны быть прямые, тогда как в описании техники плавания, руки и ноги сгибаются в локтевом и коленном суставе соответственно???
Ответ: Такое можно сказать «неправильное» выполнение упражнений (имеется ввиду выполнение упражнений прямыми ногами и руками и акцент на это) как раз даёт правильное выполнение этих упражнений, то есть небольшое сгибание в локтевых и коленных суставах, а не сильное, что уже не правильно.
При постановке дыхания при плавании кролем основными упражнениями являются движения одной и обеих рук в сочетании с поворотом головы на вдох (упр. 8, 9 и 10). При выполнении этих упражнений следует обращать внимание на правильное исходное положение. Чтобы лучше запомнить это положение, нужно в конце гребка рукой дотронуться до бедра и в этот момент повернуть голову для вдоха. Вдох должен согласовываться с движением руки и всегда выполняться только в завершающей стадии гребка, когда рука находится у бедра.
Плавание является уникальным видом физической активности. Особое внимание тут уделяется развитию силы, выносливости и координации движений. Профессиональные пловцы стараются улучшать эти показатели не только в воде, но и на суше. Упражнения на суше для пловцов не только улучшают физическую форму, но и вносят разнообразие в тренировки. Программа тренировки разрабатывается специалистами и направлена на то, чтобы улучшить показатели пловца в бассейне, а не накачать ему мышечный рельеф.
Особенности плавания
Прежде всего следует рассмотреть особенности плавания:
- При движении в воде одновременно работают все группы мышц. Для этого необходимо, чтобы мышцы всего тела работали не только одновременно, но и их движения были скоординированы между собой и вносили максимальный вклад в эффективное продвижение пловца.
- При движении в воде у пловцов отсутствует какая-либо опора для движений и им приходится ее создавать самостоятельно силой мышц, именно для этого мышцы туловища должны быть хорошо развиты и способны удержать все тело в воде.
- При продвижении пловец совершает одни и те же повторяющие движения и если у него отсутствуют какие-либо дополнительные тренировки, то со временем возникает мышечный дисбаланс, т. е. одна группа становится развита гораздо лучше других, и это негативно сказывается на здоровье.
- Для пловца важна не только сила и выносливость, но и гибкость. Недостаточно гибкое тело не только станет препятствием при выполнении техники, но и может привести к травмам.
- Наибольшую нагрузку при плавании получают плечевые суставы. Чтобы избежать травмирования этих суставов, необходимо тщательно следить за техникой плавания.
Сухое плавание
Под сухим плаванием понимается комплекс упражнений на суше для пловцов, направленный на облегчение проработки техники плавания, ее совершенствование, на улучшение физической формы пловца, на профилактику травм.
Для профессиональных пловцов такие занятия являются обязательными, и тренировкам вне бассейна уделяется ничуть не меньше внимания, чем занятиям в воде.
Самыми популярными сухими упражнениями для пловцов являются упражнения на растяжку и направленные на профилактику травм плечевого сустава.
Физическая подготовка пловцов
Видели ли вы когда-нибудь профессионального пловца? Стройное, мускулистое, подтянутое тело. Добиться этого одними тренировками в бассейне невозможно. Большую роль тут играют и специальные упражнения пловца на суше.
Понятно, что плаванию нельзя научиться вне воды, но и без выполнения специальных упражнений на суше невозможно добиться хоть каких-то стоящих показателей в этом виде спорта. Поэтому если вы мечтаете не просто прийти «побарахтаться» в бассейне, а хотите добиться какого-то результата, уделяйте больше внимания и силовым и физическим тренировкам вне стен бассейна.
Итак, каково же направление тренировок пловца вне воды? Стоит уделить внимание фитнесу, растяжке и силовым тренировкам.
Силовые тренировки
Силовые тренировки в спортзале не только улучшают выносливость, но и развивают взрывную силу пловца, которая имеет большое значение в заплывах на короткие дистанции. Но в выполнении силовых упражнений на суше для пловцов главным будет не нарастить большую мышечную массу, так как она повысит сопротивление тела в воде и, соответственно, снизит скорость передвижения. Если сказать коротко, то все профессиональные пловцы очень сильные, но при этом стройные.
При силовых тренировках пловцов существует два варианта упражнений:
Составляя программу тренировок, следует учитывать специализацию пловца. Если он работает на небольших дистанциях, то для него важнее всего развить взрывную силу и, следовательно, выполнять первую группу упражнений. Если же он специализируется на длинных дистанциях, то для него важнее развить выносливость и ему подходит второй вариант силовых тренировок.
Растяжка
Плавание - это такой спорт, в котором гибкость и подвижность определенных суставов имеет большое значение. И если в других видах спорта гиперподвижность суставов может стать причиной возможных травм, то в плавании это скорее наоборот убережет от болей.
Фитнес
В плавании наиболее задействованны мышцы пресса, спины и ног. Именно они забиваются чаще всего, и поэтому фитнес-упражнения на суше для пловцов чаще всего направлены на проработку этих групп мышц.
Упражнения Кифута
Эти упражнения заслуженно называют золотыми, и направлены они в первую очередь на тренировку пловцов. Такие упражнения на суше для пловцов без инвентаря направлены на повышение гибкости и эластичности мышц, улучшение осанки.
Правила выполнения:
- На протяжении трех недель выполняйте упражнения ежедневно либо не реже пяти раз в неделю. По истечении этого времени достаточно будет двух-трех выполнений в неделю.
- Выполняйте упражнения не позже, чем за два часа до сна.
- Не перенапрягайтесь при выполнении упражнений. Если чувствуете, что пока не в состоянии выполнить их все, смело снижайте количество упражнений. Постепенно вы сможете выполнить всю программу.
- Если вы не в состоянии пока выполнить все упражнения, то чередуйте их так, чтобы вы давали нагрузку на разные группы мышц.
- Дышите свободно, ни в коем случае не задерживайте дыхание.
Существует несколько разновидностей упражнений:
Помимо приведенных, среди пловцов популярны упражнения на суше для пловцов для спины от Почтового А. И. Эти упражнения продемонстрированы на видео ниже.
Тренировки с резинкой
Этот тренажер служит для развития силы гребка и является одновременно довольно простым устройством, но при этом и очень эффективным. Одним из преимуществ такого тренажера является его мобильность. Кроме того, его можно использовать постоянно, как перед соревнованиями, так и в подготовительный период или в период восстановления.
Перед началом занятий обязательно нужно хорошо размяться, особенно это касается плечевых суставов и мышц. Кроме обычной разминки хорошо сделать упражнения из общей физической подготовки - отжимания, на пресс и подтягивания.
По окончании занятий с резинкой следует сделать заминку, чтобы снять нагрузку с верхнего отдела позвоночника. Также будет хорошо добавить туда некоторые упражнения из йоги, например, классическую планку.
Ошибки при занятиях с резинкой
- Главной ошибкой начинающих является то, что они не контролируют возврат рук в первоначальное положение, т. е. сделав гребок, он расслабляет руки, давая резинке сделать самопроизвольный рывок в обратном направлении. Такое выполнение обязательно приведет к травмам и вывихам плечевого сустава, возможно не сразу, но в будущем заболевания вам будут гарантированы.
- Второй ошибкой является большое количество повторений. Выполняя по 50 повторов и больше, вы не улучшите силу гребка, но однозначно «убьете» спину и плечи. Тренируйте силу гребка в бассейне - вот там вы можете плавать хоть бесконечно.
- Не тренируйтесь с резинкой чаще, чем три раза в неделю. Ежедневные тренировки принесут больше вреда, чем пользы.
- Выполняйте упражнения стоя. Лежа на мате, вы находитесь в расслабленном состоянии и не сможете вовремя проконтролировать движения рук при гребке, что приведет к травмам плеча и верхнего отдела позвоночника.
Тренировка детей
Детские тренировки мало чем отличаются от тренировок взрослого пловца, со скидкой, конечно, на уровень подготовки.
Основные задачи, которые стоят перед тренером:
- Гармонично развить основные группы мышц.
- Укрепить мышечно-связочный аппарат.
- Устранить недостаток в развитии мышц.
Детский организм только формируется, и чаще всего у них плохо развиты мышцы живота, спины и задней поверхности бедер. Девочки помимо этого страдают отставанием в развитии мышц плечевого пояса. Поэтому это нужно учитывать при составлении программы тренировок.
Обычно в нее входят:
- общие упражнения без использования предметов;
- упражнения с партнером;
- с отягощением;
- на гимнастических снарядах;
- на прыжковых тумбах различной высоты;
- на силовых тренажерах.
Помимо них делается обязательно растяжка и упражнения на суше для детей-пловцов для координации движений.
Упражнения силовой подготовки детей:
- Упражнения из комплекса ГТО - лазание по шесту или канату, метание мяча, прыжки, бег с препятствиями и тому подобное.
- Общие, на развитие тела - парные или одиночные, с применением гантелей или гимнастических палок и т. д.
- Отдельные элементы из других видов спорта, например, бег на лыжах или подвижные спортивные игры.
- Упражнения с партнером - применяются не только тогда, когда нет возможности использовать специальный спортивный инвентарь, но и для того, чтобы эмоционально разнообразить тренировку, внести в нее элемент состязания.
Так как детский организм только формируется, все упражнения, как уже говорилось выше, должны быть направлены на равномерное развитие всего тела. Неправильно составленная программа тренировок грозит детям гипертрофированностью отдельных групп мышц, например, когда у ребенка непропорционально развитые плечи при миниатюрности всей фигуры в целом.
Плавание полезно для детского организма и неважно, занимается ребенок им профессионально либо вы его записали просто в бассейн. Дети, занимающиеся этим видом спорта, гораздо меньше болеют, имеют более крепкую нервную систему, правильную осанку, хороший иммунитет, сон и аппетит. Сейчас все чаще занятия по плаванию с ребенком начинают проводить с первых дней его жизни, и это очень хорошая традиция среди современных родителей.
Для того чтобы эффективно плавать и достигать высоких результатов, пловцы тренируются не только в бассейне, но и за пределами водной чаши. Каким же целям служат такие тренировки и какие нагрузки целесообразны для занимающихся плаванием?Упражнения, которые пловцы делают на суше, обычно называют "сухим плаванием ". Но, если со словом "сухое" понятно, то почему "плавание"? Дело в том, что для плавания характерна совокупность особенностей деятельности опорно-двигательного аппарата, с которой спортсмены, занимающиеся сухопутными видами спорта, не сталкиваются. К таким особенностям плавания относятся:
- Одновременная вовлеченность для продвижения в воде всех тела: корпуса, верхних и нижних конечностей. Именно поэтому важна скоординированность работы всех мышц, чтобы каждая часть скелетно-мышечной системы вносила максимальный вклад в эффективное продвижение тела пловца.
- Пловцы лишены опоры для движений, и вынуждены создавать такую опору сами. Поэтому для пловца важно развитие мышц туловища для поддержания необходимого баланса в воде.
- В результате повторяемости одних и тех же движений может возникнуть мышечный дисбаланс, когда, например, одна из крупных мышц, задействованных в гребке, может стать чрезмерно сильной и развитой по сравнению с некоторыми более мелкими мышцами стабилизаторами. Такой дисбаланс способен привести к нарушению осанки, травмам, ухудшению результатов.
- Для пловца важна хорошая . Недостаточная гибкость приводит к ошибкам в технике и даже травмам.
- При плавании постоянную нагрузку, связанную с работой рук, испытывает плечевой сустав. В сочетание с неправильной техникой и недостаточной гибкостью, это может привести к его травме.
Сколько времени нужно заниматься на суше?
Мы выяснили, что для того, чтобы достичь хороших результатов в плавании необходимо заниматься не только в бассейне, но и на суше. Если не уделять внимание упражнениям вне чаши бассейна, то полностью реализовать свои плавательные способности, к сожалению, не удастся. Все профессиональные пловцы тренируются на суше. Но у простых людей, не относящихся к категории профессиональных спортсменов, кроме занятий спортом, есть и другие жизненные дела. Не каждый может четыре раза в неделю ходить в бассейн, два раза в спортивный зал на силовую тренировку, да еще и пару раз на что-то полезное, вроде пилатеса. Поэтому здесь каждый должен найти оптимальное сочетание "воды и суши" в своих . Есть упражнения для профилактики травм плеча, на выполнение которых достаточно 10 минут в день; упражнения на растяжку можно поделать и перед телевизором; можно позаниматься дома упражнениями на баланс, в том числе с гимнастическим шаром (это такой огромный виниловый надувной мяч, его также называют фитнес-болом или швейцарским мячом). В конце концов, можно внедрить в жизнь утреннюю пробежку в качестве аэробной тренировки . Добавив к этому одно-два анаэробных занятия в спортзале можно получить вполне адекватный "сухопутный" комплекс.Единственное, что не имеет право исключить пловец из своей физической активности на суше - это . Даже если Вы не преодолеваете километры на тренировке, не пытаетесь побить рекорд района на пятидесятиметровке - делайте разминку перед тем, как нырнуть в бассейн. Упражнения на разогрев мышц и легкие растяжки помогут подготовить все системы организма к нагрузке и снизят вероятность травм. Если Вы в бассейне плаваете и тренируетесь, а не просто купаетесь и барахтаетесь, то нелишне будет и после занятия, дабы "разогнать" образовавшуюся молочную кислоту, устранить закрепощенность мышц и вернуть организм к обычной жизни.
Виды физических нагрузок на суше для пловца
Все физические нагрузки на суше, необходимые для достижения хорошего результата в плавании, можно разделить в зависимости от решаемых ими задач и вида физической нагрузки.
Разновидность нагрузки |
Задача |
Когда выполнять |
|
| Подготовка сердечно-сосудистой системы и мышц к нагрузке. Снижение вероятности травматизма. Настроиться на тренировку. |
Разминку начинают с верхней части тела и заканчивая нижней, т.е. начиная с шеи и заканчивая стопами. Разминочные упражнения представляют собой наклоны головы и туловища, круговые вращения головой, повороты головы и корпуса, махи руками и ногами, вращение стопами и т.п.. Включите в комплекс несколько упражнений на растяжку важнейших для плавания мышц . Выполнять упражнения плавно, темп и амплитуду наращивать постепенно. |
Разминка обязательна перед любой нагрузкой. Разминка перед плаванием начинается у бассейна и продолжается в воде. | |
| Уменьшение усталости мышц после тренировки, снижение содержания молочной кислоты. | После выполнения основной программы тренировки в бассейне, поплавать в небыстром темпе и выполнить упражнения на растяжку на суше (такие упражнения не допустят снижения эластичности мышц). | Заминаться нужно после тренировки в воде, а также после тренировки на суше. В последнем случае следует выполнить несложные аэробные упражнения и упражнения на растяжку. | |
| Улучшение амплитуды движений, снижение утомляемости на тренировках и вероятности получить травму. Тренировки на гибкость удлиняют мышечные волокна , чем они длиннее, тем больше возможная сила и скорость сокращения. Предотвращение снижения эластичности мышц после анаэробных тренировок. |
Пловцам при выполнении упражнений на гибкость следует большее внимание уделить верхней части спины, плечам, бедрам, лодыжкам и стопам. Но в плавании участвуют все мышцы, поэтому необходимо также делать упражнения на растягивание мышц шеи, нижней части спины, живота и ягодиц. Упражнения на гибкость выполняются в последовательности сверху вниз. При выполнении упражнений не допускать боли. Перед тренировкой на гибкость выполнить разминочные упражнения. Динамические упражнения (активные наклоны, махи, вращения; рывки) на растяжку выполняют после статических (сохранение положения с предельной амплитудой в течение 15-30 секунд). |
Упражнения на растягивание и гибкость могут составлять как отдельную тренировку, так и входить в программу основной тренировки, в части разминки и заминки. Тренироваться можно дома или посетить занятия стретчингом в фитнес-клубе. |
|
| Упражнения на укрепление корпуса, баланс и мышцы-стабилизаторы | Обеспечение баланса и улучшение положения тела во время плавания. Укрепление мышц торса, улучшение осанки. Улучшение техники плавания за счет обеспечения стабильного положения тела в воде, улучшения координации, уменьшения количества лишних движений, эффективного использования энергии. Предотвращение травм при силовых усилиях, поднятии тяжестей. |
Упражнения на нижнюю часть спины, мышцы позвоночника, брюшной пресс, косые мышцы живота, боковые мышцы тела, глубокие мышцы тела, стабилизаторы верхней части тела (плеч и грудной отдел спины), мышцы-сгибатели бедра, ягодичные мышцы. Упражнения на сохранение определенного положения тела в течение времени. Упражнения выполняются как с собственным весом, так и с применением инвентаря: с медболом (медицинским мячом), диском для штанги, гимнастическим шаром (фитнес-болом). Гимнастический шар - отлично подходит для развития функциональной силы и укрепления мышечного корсета, так как создавая нестабильность, эти шары вынуждают включать в работу самые разные мышечные группы. Упражнения из пилатеса. Пример упражнения с фитнес-болом: движение ногами кролем лежа животом на шаре с упором рук в пол; отжимания с шаром под коленями. Пример упражнения с медболом: подъем туловища из положения лежа в положение сидя с прижатым к груди медболом, ноги согнуты под углом 90°. Пример упражнения без инвентаря: движение ног кролем из положения сидя на полу, упор руками сзади. Интенсивность упражнений увеличивать постепенно. |
Желательно выполнять целый комплекс упражнений, а не ограничиваться одним двумя. Также можно делать эти упражнения после разминки на силовой тренировке и сразу по завершению основной программы силовой тренировки (перед финальными растягиваниями). |
| Увеличение силовых показателей мышц, увеличение мышечной выносливости, улучшение физической формы. | Упражнения с резиновыми жгутами и эспандерами, с отягощениями (гантелями, штангой), на тренажерах, с собственным весом (например, выпрыгивание вверх из положения сидя, отжимания от пола, подтягивание), плиометрические упражнения (с быстрыми взрывными движениями), ряд упражнений с медболом и фитнес-болом. Обратить особое внимание на развитие мышц, напрямую задействованных в плавании. Не рекомендуется поднимать слишком большой вес в положении, в котором напрягаются передние мышцы плеч и груди, так как это может привести к ограничению подвижности плеч. Силовую тренировку должна предварять 10-минутная разминка, включающая легкие аэробные упражнения и упражнения на гибкость. Затем в программу рекомендуется включить упражнения для профилактики травм и на мышцы-стабилизаторы. Начинать основную тренировку нужно с упражнений, затрагивающих все тело или большое количество мышц, затем следуют упражнения на проработку изолированных мышц. В процессе тренировки чередовать движения "к себе" и "от себя". В заключении тренировки можно сделать упражнения на мышцы-стабилизаторы и обязательно несколько статических упражнений на растягивание. Программу занятий нужно менять раз в месяц, замещая одни упражнения для определенных мышечных групп другими. |
Традиционно считается, что силовые занятия должны быть регулярными, наиболее часто рекомендуемое количество - 2 раза в неделю. Ряд авторов считают, что любители плавания могут обойтись без явных силовых тренировок, отдавая предпочтение занятиям на гибкость, баланс, укрепление корпуса и упражнениям для профилактики травм плеча. |
|
| Улучшение общей выносливости организма, общей физической подготовки, поддержание жизненного тонуса, улучшение самочувствия, снижение веса . | Бег, езда на велосипеде, игровые виды спорта, гребля в аэробном режиме, танцы, аэробика, лыжи, занятия на кардиотренажере. | Когда хочется разнообразить тренировочный процесс или бассейн закрыт. | |
| Профилактические упражнения | Профилактика травм плеча | Упражнения на укрепление мышц-ротаторов плеча, мышц-стабилизаторов лопатки. Упражнения выполняются как без инвентаря, так и с эспандером, гантелями. | Упражнения на укрепление мышц-ротаторов плеча, мышц-стабилизаторов лопатки: 10 минут 3 раза в неделю. |
Вывод : упражнения на суше помогают занимающемуся плаванием достичь лучшего спортивного результата. Дополняя упражнения, выполняемые в воде, укрепляя мышцы и повышая эффективность их работы, улучшая баланс тела и гибкость, увеличивая выносливость, подготавливая организм к заплыву и служа профилактике травм – упражнения на суше являются необходимой составляющей успеха в плавании.
Прежде чем описывать упражнения, которые, на мой взгляд, полезны для совершенствования кроля хочу подчеркнуть важность поступательности в овладении техникой кроля. Я считаю, что базовыми элементами техники являются баланс и координация. Какой смысл в специальных развивающих заданиях, если ваше тело стоит почти вертикально в воде? Без правильного положения тела почти не возможно безошибочно выполнять другие технически элементы. Ключ к горизонтальному балансу – ритмичный кик. Потратьте время освойте его и в дальнейшем куча типовых ошибок пройдет мимо вас. Это не означает, что в начале вашего пути должны быть только упражнения на кик, делайте и другие упражнения, но используйте ласты пока ваш кик не придет в норму.
Следующий момент – координация, только при правильной координации можно плыть на «больших мышцах» спины, подключать корпус к гребку и т/д.
Именно поэтому, я постарался сделать в этой статье упор на баланс и координацию. Если вы освоите эту базу, думаю как прибавить мощи уже будет понятно и без посторонней помощи.
Если по тексту есть вопросы, уточнения, предложения по темам для следующих статей или Вы заметили ошибки, неточности прошу отписываться.
Во всех разделах упражнения приведены по нарастанию сложности. По возможности постараюсь добавить видео материал по упражнениям.
1. Баланс
1.1. Скольжение
Цель : контроль положения тела в воде
Задачи :
- Наработать мышечный тонус тела для поддержания горизонтального баланса
- Научиться понимать когда тело теряет баланс - отклоняется от горизонта, заваливается вправо, влево.
Описание :
- толкаемся от бортика ногами
- руки стрелочкой(если можете подайте плечи вперед),
- голова между рук,
- носки натянуты, пятки рядом, но не разведены
- спина прямая
На что обращать внимание :
- тело должно быть как растянутая струна, однако "натяжение" не должно быть избыточным (одно из ключевых ощущений(навыков?) пловца - чувство растянутости, вытянутости в воде);
- стараемся проплыть под водой как можно дольше в зависимости от роста должно быть от 10 до 15 метров;
- не встаем до полной остановки;
- все тело должно всплывать одновременно, если что-то всплывает раньше значит баланс нарушен (это маркер).
Можно делать в начале тренировки или в конце 5-10 повторений. Если хорошо получается можно добавлять скольжение после поворота в упражнении, естественно остановок не делаем.
1.2. Кик
Цель : изучить ритмичный балансирующий кик.
Задачи :
- Наработать правильный ритмичный кик.
- Научиться "ловить" баланс киком.
В начале можно и даже нужно использовать ласты. Чем меньше доска тем сложнее.
Упражнение 1
Исходное положение
- руки вытянуты вперед держат доску за дальний край, руки на доске.
- лицо в воде
Описание
- делаем 6 ритмичных киков, голова в воде, плавный выдох в воду на протяжении 6 киков.
- поднимаем голову для вдоха, обращаем внимание на тонущие ноги во время подъёма головы, ритмичным киком стараемся удержать баланс пока вдыхаем.
- повторяем с начала.
Упражнение 2
Тоже, что упр. 1 только доска за ближний край.
Упражнение 3
Тоже, что упр. 1, но голову держим всегда над водой.
Упражнение 4
Тоже, что упр. 2, но голову держим всегда над водой.
На что обращать внимание :
- тело должно быть параллельно дну;
- ритм кика ровный;
- баланс ловим ногами, повышая ритм, если "топите" доску для поддержания баланса - это ошибка, "опору ищем в ногах";
- кик от бедра, представьте гимнастическую ленточку и ее волну, бедро задает волну
- кик должен быть узкий и плотный, "умещаться в ведре";
- акцент на положении тела, а не на скорости продвижения;
- правильный мышечный тонус тела, если тело в растянутой струнке - баланс ловить гораздо проще.
Во всех упражнениях пятка, но не стопа, во время кика должна показываться на поверхности. Если не получается правильно делать упр. 1 хотя бы одну длину бассейна - одевайте ласты. Во время тренировки желательно комбинировать сложные и простые упражнения т/е использовать легкие как отдых. Если с доской просто (?!) - делайте те же упражнения без доски руки стрелочкой.
2. Кик с подключением корпуса
Цель : координация кика с поворотом корпуса
Задачи :
- Наработать правильную синхронизацию кика с поворотом корпуса.
- Научиться передавать импульс с ноги на корпус.
- Заложить основу для вкладывания корпуса в гребок.
В начале можно и нужно использовать трубку и ласты.
Исходное положение :
- голова как при кроле, смотрим вниз и вперед;
- руки вдоль тела;
- корпус повернут и лежит на правом боку, угол поворота такой чтобы можно было выполнять балансирующий кик.
Описание
Делаем 6 киков, начиная с левой ноги, левая - правая.... левая - правая. Во время шестого кика (правая нога), нужно ногой как бы опереться на воду и повернуть корпус на левый бок. Поворот совершается за время когда нога идет вниз. Далее повторяем тоже самое с другой стороны
На что обращать внимание:
- в ногах недолжно быть ножниц;
- кик должен в основном идти вниз, а не в бок;
- горизонтальный баланс;
- корпус должен вращаться как на вертеле;
- голова фиксирована (не вращается) и смотрит вниз и вперед на 3-4 метра.
- вращение на таз должно передаваться незначительно или вообще не передаваться.
Если сложно поймать ритм на 6-ой кик делайте на 8, 10, ... кик, если получается хорошо уменьшайте кол-во киков между поворотами 6, 4, под каждый кик. Мощность, агрессия не нужна - нужна ритмичность, координация и баланс.
3. Координация Гребка
Цель : координация фаз гребка с телом
Задачи :
- Наработать координацию ног, корпуса и гребущей руки.
- Понять и наработать «гребок от бедра».
- Наработать координацию окончания проноса с гребком противоположной руки.
В начале можно и нужно использовать ласты, трубку и большие лопатки.
Упражнение 1
- Исходное положение*:
- наплыв на правом боку;
- левая рука прижата к телу.
Положение наплыва :
- рука вытянута вперед (пусть правая) параллельна дну и в створе плеча;
- ладонь смотрит вниз;
- локоть смотрит вверх и вправо (если смотрит вниз ошибка) (если не хватает гибкости то в сторону, но не вниз) - это очень важно;
- тело на правом боку, (угол не более 60 градусов);
- в ногах нет "ножниц";
- подмышка смотрит вниз;
- плечо подано вперед так чтобы чувствовалось натяжение широчайшей.
Описание
Делаем 6 киков начиная с левой ноги, левая - правая.... левая - правая. За время 5 киков к 6 кику правая рука должна выполнить захват (описание захвата смотрим в статье ). Во время 6 кика (правая нога идет вниз) отработанным движением поворачиваем корпус на левый бок. Во время поворота необходимо, опираясь на опору рукой, протолкнуть тело вперед, ладонь и предплечье при этом должны оставаться перпендикулярно дну (см последнее видео в статье ). Во время 7 кика левой ногой, когда правая нога идет вверх распрямляем руку в локте, ладонь при этом должна сохранять свое положение, перпендикулярное дну.
Возвращаемся в исходное состояние, руку ведем подводой и начинаем заново.
На что обращать внимание :
- активная часть гребка должна быть выполнена в два кика (нога идет вниз подтягивание, нога идет вверх, другая вниз, отталкивание);
- горизонтальный баланс;
- минимум передачи вращения на таз;
- голова фиксирована, смотрим вниз и вперед;
- контроль положения гребущей части руки в активно-силовой части гребка;
- во время захвата скорость гребущей части руки должна быть постоянна;
- с началом активно-силовой части скорость гребущей части руки должна плавно ускоряться с пиком на окончание толчка.
Если сложно начинать с 6 киков, делаем 8, 10, … . . Мощность, агрессия не нужна - нужна ритмичность, координация и баланс. Постараться прочувствовать удержание опоры в активной-силовой части. В одну сторону баса делаем правую руку в обратную сторону левую руку.
Упражнение 2
Описание
Первая часть упражнения выполняется также как и в упр. 1. Вторая часть начинается когда:
- тело находится на левом боку;
- правая рука прямая у бедра завершила отталкивание;
- ладонь правой руки перпендикулярна дну;
- правая нога занесена для кика;
- левая нога внизу после 7-го кика. Руку вытаскиваем из воды и начинаем проносить, ногами продолжаем кикать с правой ноги шесть киков, правая-левая … правая, левая. К шестому кику нужно почти завершить пронос, кисть у самой воды но еще не вошла в воду. Шестым киком левой ноги отработанным движением поворачиваем корпус на правый бок, одновременно с этим рука входит в воду и распрямляется для того чтобы занять положения наплыва. В одну сторону баса делаем правую руку в обратную сторону левую руку.
На что обращать внимание :
- то же что и в упр. 1;
- положения ладони удерживаем вплоть до выхода ее из воды;
- во время проноса старайтесь расслабить мышцы руки, руку проносим плечом;
- во время входа руки в воду пальцы входят первыми, лучше если ладонь будет смотреть четко на дно;
- рука после входа должна быть в створе плеча, не должно быть движений к центру или наружу;
- обязательно проконтролируйте что занято правильное положение наплыва перед началом следующего цикла упражнения.
Если сложно контролировать все на 6 киков, делаем на 8, 10, … . Мощность, агрессия не нужна - нужна ритмичность, координация и баланс.
4. Вдох
Цель : научиться правильному вдоху
Задачи :
- Изучить технику вдоха
- Координация вдоха с корпусом
- Координация вдоха с гребком и проносом
Сначала обязательно использовать большие ласты.
Упражнение 1 .
Берем упражнение 1 из раздела 3 и добавляем вдох. Выдох делаем равномерно в воду, выдыхаем вплоть до начала вдоха. Вдох осуществляем следующим образом: во время поворота корпуса вместе с ним поворачиваем голову (движение такое как будто голова жестко прикреплена к туловищу). После того как корпус повернули, продолжаем поворачивать голову с помощью шеи так, чтобы нижнее ухо смотрело четко в дно, делаем быстрый вдох и возвращаем голову в воду в фиксированное положение.
На что обратить внимание :
- то же что в базовом упражнении;
- шея не должна гнуться, задираться, только поворачиваться и только после завершения поворота корпуса;
- выдох начинаем почти сразу после вдоха;
- выдох делаем равномерно в воду;
- выдох должен заканчиваться перед вдохом;
- избегайте задержки дыхания;
- вдох старайтесь делать быстро.
Возможно сначала сделайте пару заходов на вдох без самого вдоха. Если положение тела строго горизонтально, кик ритмичный, голова фиксирована (смотрим вниз и вперед), то впереди вас появиться волна, создаваемая головой. Эта волна дает достаточно места чтобы сделать вдох не изгибая и не задирая головы. Если волны нет то либо нет горизонтального положения, либо голова слишком утоплена - нужно смотреть вниз, но метра на три вперед.
Упражнение 2
Берем упражнение 2 из раздела 3 и добавляем вдох, заход на вдох осуществляется так же как и в упражнении 1, одновременно с началом поворота корпуса. Сам вдох должен начаться когда рука выходит из воды. Вдох должен закончится когда рука проноса подходит к виску. Голова поворачивается в воду когда рука идет от виска к воде.
На что обращаем внимание:
- все моменты, что и в базовом упражнении
- все моменты, что и в упражнении 1
- вдох начинается только после того, как силовая часть гребка закончилась
5. Координация тех. элементов
Цель : закрепить и развить координацию основных тех. элементов
- Наработать правильную координацию рук
- Отработать координацию ног-корпуса-рук
- Отработать координацию рук-вдоха
Упражнение 1
Выполняется с большой колобашкой, зажатой между бедер. Сначала можно и нужно использовать трубку и большие лопатки.
Исходное положение – наплыв правой рукой, левая рука вытянута вперед. Делаем гребок правой рукой, во время проноса правой рукой мимо виска начинаем выбирать захват левой рукой. В моменту входа правой руки в воду захват должен быть закончен. Далее гребок левой с поворотом корпуса. Продолжаем с левой рукой.
На что обращать внимание:
- фокус на правильной координации рук;
- стараться выполнять гребок правильно, с вращением корпуса (см раздел 2) только без кика;
- контролируем положение руки во время гребка (см раздел 2);
- горизонтальный баланс (?!) – колобашка должна его жестко держать;
- фиксированное положение головы;
- вращение не должно передаваться на таз.
Упражнение 2 Кроль в координации
Сначала можно и нужно использовать трубку и большие лопатки.
Задача плыть 6-ударным кролем в полной координации без вдоха. Если вы проработали упражнения в предыдущих разделах, то кроль в координации не должен быть для вас оч. сложным упражнением.
Контрольная точка - кик, вращающий корпус. Возможно поначалу будет проще координироваться если считать кики. Т/е «Раз» - первый кик (пусть правой), поворот корпуса налево, подтягивание правой рукой, вход левой руки в воду «Два» - кик левой ногой, отталкивание правой рукой, левая рука в наплыве «Три» - кик правой ногой, правая рука близка к завершению проноса. Продолжаем считать точно также для левой руки.
- На что обращаем внимание*:
- основной фокус на правильной координации;
Если сложно плыть 6-ударным, плывите 8,10.
Упражнение 3 Кроль в координации со вдохом.
Все делаем точно также как и в предыдущем упражнении только добавляем вдох. Координация вдоха такая же как и в разделе 4.
На что обращаем внимание :
- во время вдоха - фокус на правильную координацию рук и головы;
- все технические элементы стараемся выполнять правильно.
Пробуйте разные схемы дыхания, например 2-2 (2 гребка вдох 2 гребка), 5-5. В идеале вы должны уметь комфортно плыть 1-1 без последствий для вашей техники. 6. Общие выводы
- Баланс и координация первичны.
- Кик – основа горизонтального баланса
- Гор. Баланс всегда ищем ногами, а не руками
- Ничего не должно «болтаться» все движения должны быть четкими
- Время на пузе должно быть сведено к минимуму
Задача упражнения – отработать один или более технический элемент или их связку. Старайтесь подбирать упражнения так, чтобы работать конкретными ошибками. Прежде чем включать какое-то упражнения в вашу тренировку подумайте (спросите) на что надо фокусировать внимание. Если какой-то элемент не получается отрабатывайте только его. На суше также можно и нужно отрабатывать тех элементы и их связки, полезно контролировать свои движения перед зеркалом.
Если цель упражнения - отработка тех. элемента связанного с гребком обязательно одевайте большие лопатки, желательно плоские, а не ракушкой. Так даже мелкие косяки вылезут наружу.
Очень хороший набор упражнений с пояснениями на канале Юдина А.Е
Вот еще один хороший сет
8. ОФП
Большое значения для техники имеет гибкость суставов и связок. Рекомендую вставлять один два упражнения на гибкость из «комплекса упражнений Кифута для кролиста» в Вашу утреннюю зарядку.
Потеря плавательного мышечного тонуса происходит очень быстро 4 – 7 дней. Поэтому если интервал между плавательными тренировками больше обязательно делайте упражнения с резиной на захват, толчок и подтягивание. 5 минут в день достаточно чтобы не допустить резкий сброс формы.
Упражнения для совершенствования техники
Обучение плаванию основано на многократном повторении специфических движений, которые оттачивают технику гребков до совершенства. Они включены практически во все тренировочные комплексы, и любой тренер скажет вам, что упражнений на технику много не бывает. Потому и вам следует включить парочку в свою программу тренировок.
Ключ к успеху при освоении вольного стиля: большую часть времени вы проводите на боку и в полуобороте, а не на животе! Настоящий кроль требует постоянных поворотов и вращения тела вокруг продольной оси. Также вам следует выработать такой ритм дыхания, который будет содействовать эффективному вращению.
В приведенном ниже руководстве «передней» именуется рука, которая «указывает» направление движения. Одноименный бок (от плеча до бедра) обычно обращен ко дну бассейна, подобно килю лодки. Противоположная сторона (от плеча до бедра) устремлена к потолку (или к небосводу, если вам посчастливилось плавать в естественном водоеме), словно акулий плавник.
Сидя на скамье или стуле
Вытяните одну руку и захватите воображаемый рельс, подтянитесь на нем вперед. Завершив подтягивание, протяните вперед другую руку и схватите второй «рельс». Повторите упражнение несколько раз, словно вы поочередно подтягиваетесь на руках между двух рельс. Встаньте со скамьи и повторите упражнение стоя… вытягиваете руку, подтягиваетесь, вытягиваете руку, подтягиваетесь.
Заметили, насколько раскованнее, чище и мощнее стали движения после того, как вы подключили тазобедренную область. Теперь вы подтягиваетесь не только на руках. Все мышечные группы вовлечены – мышцы таза, спины и передней брюшной стенки. Заметьте, амплитуда движений тоже возросла – теперь вы можете вытягивать руку дальше и подтягиваться глубже. Этого же мы стараемся добиться и в вольном стиле: такой же естественной и раскованной мощи.
Догонялки
Упражнение помогает уделить все внимание движению одной рукой и выработать длинный гребок при вытянутом в струну корпусе. Вы плывете обычным вольным стилем, но с одной поправкой: одна рука неподвижна, вытянута вперед (передняя рука) и указывает на пункт назначения, а другая совершает гребок (рабочая рука). Когда рабочая рука устремляется вперед и догоняет переднюю, руки меняются ролями.
Догонялки на три четверти
Обычные догонялки, но с небольшим отличием: передняя рука включается в работу незадолго до того, как ее «догонит» рабочая рука – ее движение начинается в момент, когда рабочая рука преодолевает три четверти полного цикла.
Догонялки с доской
И снова перед нами догонялки, но на сей раз передняя рука держится за доску для плавания; меняясь ролями, руки передают доску, словно эстафетную палочку. Вы можете даже заменить доску карандашом или любым другим предметом, который не будет тянуть вас ко дну.
Волочение пальцев
Упражнение учит держать локти высоко и контролировать положение рук в фазе возврата. Плывите вольным стилем, но не вынимайте пальцы из воды в фазе возврата. Пальцы скользят на небольшом отдалении от туловища, а вы фокусируете все внимание на правильном вращении корпуса и высоком положении локтей, указывающих вверх. Варьируйте степень погружения руки в воду: пальцы, кисть, запястье и даже все предплечье.
10/10 (упрощенный вариант)
Вырабатывает навыки вращения корпусом и умение удерживать правильное положение головы (особенно когда вы в следующем упражнении добавите дыхание). Внешне все выглядит как обычный кроль в замедленной съемке. Одна рука вытянута вперед и указывает направление движения (передняя рука), вторая смотрит назад, указывая на место, где вы были секунду назад. Руки в этом упражнении, в отличие от корпуса, отдыхают. Туловище должно быть расположено следующим образом: сторона, одноименная задней руке, смотрит вверх, а противоположный бок направлен ко дну бассейна.
Ухо располагается на уровне плеча передней руки, подбородок - на одной линии с грудной клеткой, взгляд устремлен в сторону (и немного вверх), а рот находится над водой (так чтобы вы могли дышать). Совершаете десять ударов ногами и после этого разворачиваетесь и меняете руки местами.
Передняя рука под водой совершает гребковое движение и заканчивает его в нижней точке, превращаясь в заднюю. Вторая рука проносится над водой в фазе возврата и автоматически становится передней. Одновременно разворачиваете голову, поворачивая ее вместе с корпусом: вращение направлено вниз через воду с последующим выходом на поверхность на противоположной стороне. Совершаете еще 10 ударов и вновь полностью меняете положение. Когда вы освоите это упражнение, поднимайтесь на ступеньку вверх и добавляйте дыхание (смотрите следующее упражнение).
10/10 (добавляем дыхание)
Упражнение повторяет предыдущее с той лишь разницей, что мы меняем положение головы, которая теперь занимает позицию, стандартную для вольного стиля. Ваш взгляд устремлен в направлении движения! Поверните голову так, чтобы щека располагалась над плечом передней руки, взгляд направлен чуть вниз относительно оной и вперед.
Чтобы сделать вдох, вам придется немного повернуть голову, после чего возвращайтесь в исходную позицию, глядя на вытянутую вперед руку. Вдох должен происходить на стороне руки, которая находится в фазе возврата (движется вперед) в тот момент, когда рука погружается в воду; далее следует вращение тела, и голова устремляется за ним вслед.
Освоив упражнение, постепенно уменьшайте количество ударов ногами на каждый цикл, пока не перейдете от замедленной съемки (10/10) к стандартному ритму движений ног в кроле (3/3 или шеститактовая работа ног).
На кулаках
Упражнение дает «чувство» воды. Плывите традиционным кролем, но при этом кисть одной или обеих рук сжимайте в кулак. Варьируйте структуру и количество гребков «на кулаках». Позже, разжав руки, вы сполна ощутите разницу в давлении, которое они оказывают на воду – используйте это чувство для удержания воды в фазе подтягивания.
А когда руки сжаты в кулаки, старайтесь проталкивать воду при помощи внутренней (ладонной) поверхности предплечья – нижняя часть руки, от запястья до локтя – словно оно является продолжением вашей кисти. И не забывайте вращать корпус!
Однорукий
На этом этапе все внимание уделяем рабочей руке. Плывем традиционным вольным стилем, но гребем одной рукой. Вторая неподвижна, вытянута вперед (передняя рука) или назад вдоль туловища (задняя рука).
Активная рука делает серию гребковых движений; прежде, чем поменяться местами, каждая рука совершает определенное количество подтягиваний. Выполняйте это упражнение с пассивной рукой в обеих позициях. Когда неподвижная рука вытянута вдоль туловища, вдыхайте на одноименном боку (противоположном рабочей руке). Если неподвижная рука вытянута вперед, дышим на стороне рабочей руки. Опять-таки, выбирайте время для вдоха соответственно вращению тела. Для вдоха голова вращается одновременно с корпусом, а затем возвращается в центрированное положение.
Удары на боку
Отбросьте доску для плавания и научитесь выполнять удары на боку. Вытяните нижнюю руку вперед, верхнюю прижмите к туловищу. Преодолейте дистанцию за счет ударов стоп, на обратном пути перевернитесь на другую сторону.
Возможно, вы почувствуете, что на одном боку вам плыть проще, чем на другом. Почему? Если вы привыкли дышать на одной стороне, ваши трудности могут быть связаны с дыхательным циклом (вы идете ко дну каждый раз, когда выдыхаете) или же они вызваны вращением бедер (ноги «спутываются» и вам не удается сохранять баланс).
Удар на счет шесть
В положении на боку выполняете удар ногами, считаете до шести, после чего делаете один гребок, меняете руки, вращаясь на противоположный бок, и вытягиваете вперед другую руку. Снова считаете до шести, делаете гребок и переворачиваетесь. Удостоверьтесь, что тазовая часть не «вязнет» в процессе поворота. Вращение должно быть плавным, но быстрым, как щелчок.
Однорукий кроль
Снова первый удар выполняем на боку, как и в предыдущем упражнении. Но теперь вытянутую – скользящую - руку мы оставляем впереди. Вторую руку – гребковую – переносим вперед и проносим под корпусом для завершения гребка.
Используем крупные мышцы тазобедренной области, спины и боковой поверхности туловища для выполнения гребка, который мы завершаем на той же стороне, на которой и начинали, с задней рукой, прижатой к бедру. Помните, что скользящая рука все время вытянута вперед. (Для сравнения, попробуйте выполнить это упражнение, заняв горизонтальное положение. Почувствуйте, как усложнилась задача рабочей руки, которая теперь совершает гребок только за счет мышц плечевого пояса, плеча и предплечья. Почувствуйте мощь и энергию, генерируемую вращением корпуса!)
Трижды три
Делаем три гребка одной рукой, а затем три – другой. Меняя руки, резко переводим корпус и тазобедренную область в релевантное положение.
Конькобежец
Когда вы плывете вольным стилем, одна рука обычно входит в воду за миг до того, как вторая завершит гребок. Это называется перекрест. Следующее упражнение отличается от традиционного кроля только отсутствием (или крайне малой продолжительностью) этого перекреста. После того, как рука коснулась воды, подайтесь вперед и совершите небольшое скольжение до того, как перейдете к захвату и подтягиванию.
Но не останавливайтесь, как при выполнении «удара на счет шесть»; продолжайте совершать непрерывные движения руками. Просто чуть увеличьте продолжительность фазы скольжения в момент входа руки в воду. Вообразите себя конькобежцем, который отталкивается ото льда и скользит вперед на одной ноге.
Ускорение этому скольжению придает задняя нога конькобежца, которая сначала упирается в лед, а затем отталкивается от него. Представьте себе такое же движение во время плавания. Используйте окончание каждого гребка, чтобы катапультировать свое тело для последующего скольжения.
Сначала вам будет непросто сделать акцентированное и мощное движение одной рукой в тот миг, когда вторая выпрямлена и расслаблена, но в этом и заключается один из секретов быстрого и эффективного кроля.
Используйте всю силу в нужный момент, а затем расслабьтесь и отдыхайте. Убедитесь, что ваш таз и ваши плечи вращаются соответственно гребковому циклу, а в гребках участвуют крупные мышцы спины. Упражнение «конькобежец» отлично помогает в моменты усталости, при потере ритма в процессе изнурительных тренировок или во время долгих заплывов. Устремляйтесь вперед. Скользите. Вращайтесь. Выбрасывайте воду из-под ног и плывите от бедра.
Заключение
Существует немало вариантов выполнения перечисленных упражнений, и еще больше упражнений, о которых мы не успели рассказать. Вы можете их комбинировать, чтобы одним махом отрабатывать несколько технических приемов, а можете добавлять более специализированные для оттачивания отдельного элемента техники. Экспериментируйте, модифицируйте упражнения и старайтесь постоянно совершенствовать свою технику. И пусть вам сопутствует удача!