Многие люди, стараясь сбросить вес с помощью диет, рано или поздно сталкиваются с такой проблемой как дряблость и обвислость кожи, и если на бедрах и обрасти талии эти недостатки можно скрыть одеждой, то руки в летний сезон не скрыть. Для многих именно диета является оптимальным вариантом для сброса лишнего веса, но такие явления как обвисшая кожа на руках напрочь портят визуальных эффект от похудения с помощью диет.
Не сложно понять, почему происходит отвисание кожи на руках при быстром похудении. Все дело в том, что при быстром сгорании подкожного жира происходит уменьшение объемов руки, таким образом, получается, что кожи на руке больше чем надо. Кожа не может также быстро трансформироваться как жировые ткани, что приводит к тому. Кожный покров при интенсивном изменении объемов тела провисает и становится дряблой.
В некоторых случаях при большой потере веса очень сложно справиться таким неприятным явлением, и получается, что диета не приводит к желаемому результату, то есть к красивому стройному телу, а скорее наоборот приводит к тому, что тело человека выглядит просто ужасно. Вместо упругого подтянутого тела при похудении с помощью диет наблюдается масса растяжек и обвисшая кожа. Стоит также отметить, что обвисшая кожа на руках требует особого ухода, так как в этот период кожа сильно пересыхает и быстрее стареет.
Есть несколько действенных способов, как подтянуть кожу на руках, но как показывает практика максимального эффекта можно достичь только при комплексном подходе, который включает в себя специальные физические упреждения, контрастный душ, массаж, обертывание.
Если кожа провисла сильно, для получения быстрого и стойкого результата необходимо использовать сразу несколько способов, ведь, к примеру, физические упражнения позволяют подтянуть мышцы, в то время как массажи и обертывания являются прекрасным средством в борьбе с растяжками и дряблостью кожи.
К сожалению, приходится признать, что даже сидя на изнуряющих диетах, нужно заниматься спортом. Доказано, что даже при минимальных спортивных нагрузках уменьшается риск появления серьезных растяжек и дряблости кожи на руках. Стоит также отметить, что намного проще избавиться от лишней кожи во время диеты, чем потом устранять последствия, но все же есть прекрасные способы избавиться от растяжек и после окончания диеты. Главное- правильный уход за кожей рук.
Итак, первая важная составляющая в борьбе с обвисшей кожей на руках- это косметические средства, то есть контрастный душ, обертывание и массажи.
Контрастный душ
Во время проведения такой процедуры происходит стимуляция кровеносных сосудов кожи, что положительно влияет на общее состояние кожи, происходит интенсивное питание кожи кислородом и питательными веществами. Кроме того, контрастный душ обладает легким массажным эффектом, что тоже благотворно повлияет на общее состояние кожи рук.
Основной проблемной зоной является участок от плеча до локтя, где кожа провисает вместе с дряблой мышцей. Для устранения этой проблемы нужно проводить массажи данной области. Массаж нужно делать круговыми движениями поступательно продвигаясь сверху вниз. Такой массаж можно сделать самостоятельно в домашних условиях, но важно, чтобы длительность его за один сеанс была не менее 15-20 минут. Если быстро устают руки, можно использовать для проведения массажа специальные массажерки.
Кроме того, массаж делается не на сухую, так как это может привести к травмированию обвисшей кожи, в качестве смазки лучше использовать антициллюлитный или просто жирный крем. Кстати, массаж — это идеальное средство, если наблюдается дряблость кожи на верней части кистей рук.
Для достижения оптимального массажного эффекта также рекомендуется приобрести жесткую мочалку, так как при интенсивном трении жесткой мочалкой не только достигается массажный эффект, но и удалятся ороговевшая кожа. Стоит отметить, при интенсивных попытках избавиться от ненужного кожного покрова, старые клетки кожи будут быстро отмирать, заменяясь новыми, поэтому для очищения проблемных зон рук нужно также использовать специальные пиллинги и скрабы.
Применяя различные косметические средства, можно добиться потрясающих результатов, но справиться с обвисшими рыхлыми мышцами данные средства не в состоянии. Для того чтобы тело приобрело привлекательные округлые упругие формы, нужны физические упражнения, направленные на укрепления мышц рук и вообще верхней части тела.
Для того чтобы полностью вернуть упругость кожи рук, нужно выполнять следующие упражнения:
Для того чтобы натренировать мышцы и рук и одновременно подтянуть кожу нужно выполнять упражнения та растяжку и силовые упражнения с гантелями.
- Сначала нужно провести разминку.
Для этого нужно принять исходное положение – поставить руки на ширину плеч, втянуть в живот и расправить плечи. Далее нужно сначала полностью поднять вверх правую руку, а затем левую. Далее обе руки сжимаются в локтях и возвращаются в исходную позицию. При выполнении этого упражнения нужно напрячь мышцы рук. Данное упражнение нужно повторить не менее 10 раз.
2. Для тренировки мышц внутренней стороны рук нужно взять гантели.
Оптимальный вес гантель для начинающих 0,5 кг. Согнуть руки в с гантелями в локтях и поднять их до горизонтального положения на уровне плеч.
3. Для следующего упражнения нужно принять начальное положение.
Ноги вмести, чуть согнутые в коленях, корпус вперед, как при прыжке. Руки следует согнуть в локтях. Выполняя упражнение нужно заносить руку назад, не меняя исходного положения тела. Данное упражнение повторяется 10-20 раз.
4. Кроме того, для коррекции кожи поможет боковая растяжка.
При этом упражнении нужно поставить ноги на ширину плеч и выполнять боковые наклоны, сильно оттягивая руку за голову. Данное упражнение нужно повторить не менее 15 раз, причем все действия нужно совершать медленно, чтобы добиться положительной динамики.
В принципе, добиться положительных результатов с помощью несложных физических упражнений под силу каждому. Как правило, люди, которые начинают делать вышеописанные упражнения, несмотря на их простоту, на следующий день испытывают боли в растянутых мышцах. Все дело в том, что многие мышцы человек редко задействует на протяжении жизни, что приводит к их атрофии, но восстановить их достаточно легко.
Для того чтобы унять дискомфортные ощущения в натруженных мышцах, можно использовать охлаждающие и согревающие крема. Рекомендуется ежедневное выполнение представленного комплекса упражнений в удобное для себя время, но стоит учесть, что выполнять упражнения после еды не самая лучшая идея, нужно подождать хотя бы 30-45 минут.
Вернуть молодой подтянутый вид обвисшей коже рук – это вполне выполнимая задача, даже не прибегая к дорогим косметическим средствам. Для того чтобы получить прекрасные результаты в максимально короткое время, нужно примять меры воздействия на дряблую кожу комплексно. Главное- это позитивный настой и желание достичь результата!
Рано или поздно практически каждая женщина сталкивается с проблемой дряблости кожи рук в зоне предплечья. Этому способствуют возрастные изменения, резкое снижение веса, гормональные изменения.
Как можно подтянуть обвисшую кожу на руках? Если даже занятия спортом и физические нагрузки не дают быстрого результата. Важно правильно подобрать комплекс физических нагрузок для укрепления мышц плеча, предплечья и другие эффективные методы. Сегодня мы постараемся обобщить имеющийся опыт и дать ответ на этот вопрос.
Наиболее эффективными методами для придания красивой формы рукам, особенно в зоне от плеч до локтей является комплексный подход:
- Физические упражнения;
- Косметологические процедуры;
- Правильное и сбалансированное питание.
Физические упражнения способны подтянуть мышцы, придать им подтянутость и красивый рельеф, но с обвисшей кожей помогут справиться косметологические методы. Правильное питание будет способствовать поддержанию формы, нормальному обмену веществ, и, соответственно, поможет избежать резких колебаний веса. Рассмотрим более подробно как подтянуть кожу на руках.
Правильное питание
Немаловажную роль, в вопросе как подтянуть кожу на руках, играет сбалансированное и правильное питание. Питание должно быть рациональным, регулярным, с обилием витаминов и легкоусваиваемых продуктов. Следует избегать чрезмерного употребления кофе, сладкого, фаст-фуда, алкоголя.
В рационе должно быть большое количество овощей, фруктов, зелени, кисломолочных продуктов, продуктов с содержанием клетчатки. Следует тщательно следить за весом, не есть на ночь или пропускать завтраки и обеды.
Упражнения для рук в домашних условиях,
чтобы не висела кожа
Комплекс несложных упражнений позволяет их выполнять ежедневно в любом месте и не требуют больших затрат времени. Результатом уже через неделю-две станет подтянутая форма мышц предплечья – трицепсов, бицепсов.
1. Упражнения с утяжелителями. Для этих упражнений нужно приготовить гантельки весом 1 кг или чуть более. Если таковых нет, то можно использовать любые подручные средства, к примеру, пластиковые бутылки с водой или другие предметы, которые легко и удобно держать руками.
- Махи руками. Для выполнения упражнения нужно принять удобную стойку, ноги предпочтительно поставить вместе или на ширине плеч, в руках утяжелители. На счет «раз» выдвиньте руки вперед, на счет «два» – разведите в стороны, на счет «три» – направьте руки вниз. Повторяйте упражнение 10-15 раз. Упражнение выполняется в размеренном темпе, не сбивая дыхания.
- Выпады с гантелями. Возьмите гантель в одну руку, например в правую. Левую руку на пояс. Из положения стоя делаем выпад левой ногой вперед, при этом сгибая правую руку с гантелью. Вернуться в исходное положение. Рука с гантелью плотно прижата к корпусу. Повторите упражнение, сменив руку с гантелью. Повтор по 5-10 раз на каждую руку.
- Качание рук с гантелью. Возьмите гантель в правую руку, ноги на ширине плеч или чуть согнуть в коленях. Поднимаем руку с гантелью вверх и сгибаем в локте назад. Выполнять сгибание 5 раз. Поменять руку, повторить упражнение с другой рукой.
2. Упражнения без утяжелителей.
- Поднять руки вверх и на уровне плеч развести в стороны, параллельно полу. В таком положении сгибаем локти в сторону головы, как бы заводя за нее кисти. Повторяем 10 раз.
- Руки сложить в ладонях и поднять в таком положении на уровень лица. При этом локти параллельно полу и на уровне плеч. Поворачиваем «раз» сомкнутые ладони к себе, на счет «два» — от себя. Повторяем 10-15 раз.
- Положение рук как и в предыдущем упражнении – сомкнуты в ладони и подняты на уровень лица. Ладони смотрят вверх. На счет «раз» сдавливаем ладони плотнее таким образом, чтобы напряглись мышцы предплечий и отпускаем. Упражнение напоминает попытку аплодисментов с сомкнутыми ладонями. Пытаемся повторить 10-20 раз.
- Вращения. Руки разведены в стороны на уровне плеч. Начинаем вращать одновременно двумя руками в стороны от себя и к себе, при этом предплечье неподвижно. Повторить 20-30 раз.
3. Упражнения лежа.
- Отжимание . Способов отжиманий существует много, и любое из них поможет укрепить мышцы рук. Для неподготовленных предлагается облегченный вариант из йоги: стойка на вытянутых руках. При этом ноги на ширине плеч, опора на носочки. Плечи опущены, шея вытянута, т.е. отодвинуты как можно дальше от головы, руки опираются на пол прямо под плечами. Спина чуть прогнута в районе поясницы, ягодицы не поднимаем, тело должно быть параллельно полу. Оставайтесь в этой стойке как можно дольше. Для начала стоит попробовать такую стойку в течение 20 сек.
- Классическая планка из йоги . Данное упражнение позаимствовано из йоги. Действия по принципу стойки в предыдущем пункте, только усложняется упражнение тем, что нужно стоять не на вытянутых руках, а на согнутых в локтях, опираясь на носки ног и ладони. Это упражнение укрепляет и тонизирует не только мышцы рук, ног, но и мышцы живота, спины.
Подтянуть кожу на руках эффективно помогут физические упражнения в комплексе с другими методами.
Если физические упражнения дают возможность подтянуть мышцы и уменьшить объем рук в области предплечья, то подтянуть обвисшую кожу в этой зоне в большей степени помогут косметологические методы.
Как еще подтянуть обвисшую кожу на руках?
Самыми оптимальными и эффективными являются следующие средства и методы:
- Массаж;
- Контрастный душ;
- Обертывание;
- Аппаратное воздействие (лифтинг, вакуумный и ультразвуковой массаж и пр.);
- Косметические инъекции – мезотерапия, биоревитализация;
- Нитевой лифтинг.
- Хирургическое вмешательство (пластические операции — брахиоплатика);
Массаж рекомендуется применять на регулярной основе по 10-15 мин с использованием косметических средств- кремов, мазей, масок. Массаж в области проблемной зоны стимулирует кровообращение, лимфоток, способствует быстрой регенерации клеток кожи. Крема и маски для упругости кожи имеют дополнительный эффект при массаже.
Обертывания доказали свою эффективность в уменьшении объемов и похудении на разных проблемных зонах тела. Для кожи рук используют термические обертывания, дополняя эффект нанесением сначала эфирных масел, способствующих упругости кожи, или кремов и масел подобного воздействия. После нанесения крема или масла, руку в зоне предплечья тщательно укутывают (обертывают) пленкой в несколько слоев. Оставляют на некоторое время, после чего дополнительно можно провести массаж.
Средствами аппаратного воздействия на проблемные участки можно воспользоваться в косметологическом или Spa-салоне, где предоставляют подобные услуги.
Следует помнить, что аппаратные методы малоэффективны при значительном обвисании кожи рук и больше подходят при начальной стадии или как средство профилактики.
Ультразвуковой массаж представляет собой процедуру воздействия ультразвуком на проблемный участок. При этом ультразвуковые колебания вызывают уплотнение коллагенового слоя кожи, стимулируют образование новых коллагеновых волокон. При этом не повреждаются слои кожи.
Вакуумный массаж призван активизировать внутренние процессы в коже, что вызывается созданием отрицательного давления. В результате кожа становится более упругой и подтянутой.
Различают также радиочастотный лифтинг и лазерный. В первом случае воздействие происходит электрическими импульсами и теплом, во втором – световыми импульсами и теплом. И в том и в другом случаях воздействие оказывается на коллагеновый слой, который уплотняется и продуцирует новые более упругие нити коллагеновых волокон.
Косметические инъекции для зоны рук используются редко и требуют тщательного подобранного курса. Мезотерапия представляет собой инъекции различных препаратов с витаминами и микроэлементами, способствующими наполнению кожи полезными элементами для упругости и активизации внутренних процессов.
Биоревитализация – это уколы с гиалуроновой кислотой в малых количествах с целью восполнить водный баланс кожи, что убыстряет подтяжку кожи.
Нитевой лифтинг представляет собой вживление в подкожный или кожный слой биосовместимых нитей, с помощью которых происходит утяжка или построение так называемого «каркаса». Нити изготовлены из гипоаллергенных материалов. После процедуры может быть отечность и покраснение, которые проходят в течение 7-10 дней.
Пластическая операция в зоне рук является достаточно дорогостоящим и рискованным мероприятием, требует длительной и тщательной подготовки и отсутствия противопоказаний. Применяется в случае, если другие методы нерезультативны.
В ходе операции брахиопластики удаляются излишки жира и кожи и делается подтяжка.
Как мы видим, способов как можно подтянуть обвисшую кожу на руках большое количество. И все же без физических нагрузок любые методы либо мало эффективны, либо кратковременны, а некоторые еще и затратные. Все же специалисты рекомендуют использовать физические упражнения в комплексе с другими методами, чтобы не только достичь успеха, но и закрепить его на долгое время.
Процесс биологического старения кожи запускается уже в 25 лет. В этот период воспроизводство новых клеток происходит немного медленнее. С возрастом кожа становится все тоньше. Помимо этого, капилляры кожи недостаточно обогащаются кислородом, кровь циркулирует медленнее, наблюдается дефицит влаги. Результатом данных явлений становится то, что кожа со временем становится более сухой, начинает грубеть, обвисать, появляются морщинки.
Обвисание кожи на руках также может появиться в результате чрезмерного загара. Стоит отметить, что ультрафиолетовые лучи провоцируют к появлению свободных радикалов. Они, в свою очередь, буквально разрушают клетки изнутри. Из-за чрезмерного нахождения на солнце в коже образуются мертвые клетки, поэтому она начинает обвисать и грубеть.
Также причиной дряблости кожи может послужить отсутствие мышечной активности. Если бицепс наиболее задействован в повседневной жизни, то трицепс нет. Именно поэтому его область и обвисает первой.
И конечно, при резкой потере веса может обвиснуть кожа в том числе и на руках.
Если вы решили избавиться от обвисшей кожи на руках, то приготовьтесь к тому, что вам регулярно придется проводить комплекс массажных, спортивных и косметических процедур.
Систематически проводите специальный массаж рук. Для этого будут полезны легкие постукивающие и похлопывающие движения в этой области. Запомните: во время массажа обвисшей кожи рук ни в коем случае нельзя оттягивать кожу.
Массаж кожи рук улучшит циркуляцию крови, что обеспечит выработку коллагена.
Чтобы заставить кожу вновь обновляться, необходимо в первую очередь снять слой ороговевших мертвых клеток. Для этого отлично подойдет процедура пилинга. Провести ее можно и в . На сегодняшний день на прилавках магазинов можно найти специальные косметические средства, которые помогут вам выполнить пилинг самостоятельно. После данной процедуры кожа рук станет намного мягче.
После процедуры пилинга кожу обязательно следует увлажнить кремом. Если в готовое косметическое средство вы добавите небольшое количество мумие, это обеспечит обогащение клеток минералами и витаминами.
Подтянуть обвисшую кожу рук в зоне трицепса и бицепса можно также с помощью специальных упражнений. Выполнять их следует 2-3 раза в неделю. Например, отлично подтягивает кожу рук упражнение с гантелями. Для его выполнения встаньте прямо. В руки возьмите гантели весом 2 кг. Поочередно поднимайте их вверх, задерживаясь в конечной точке на 3-5 секунд. Упражнение следует выполнять в течение 7-10 минут.
Рук плохо адаптируется к физиологическим изменениям тела и со временем отвисает, становится дряблой. С подобным дефектом не справятся косметические процедуры. Единственным способом самостоятельно подтянуть мышцы, которые вернут себе прежнюю красоту и упругость, является физическая нагрузка. Для достижения результата необходимо регулярно выполнять чтобы кожа не висела.
Почему кожа отвисает?
Как правило, с такой проблемой сталкивается большинство женщин, чем возраст пересек рубеж 30 лет. Нежная кожа зоны декольте, плеч и рук подвергается старению в первую очередь. Что отражается на внешнем виде представительниц прекрасного пола.
Явление не чуждо и тем, кто быстро похудел, своевременно не позаботившись о питании и увлажнении тела. Кожа не успевает адаптироваться к изменениям, теряет эластичность и обвисает.
Косметические процедуры не могут скрыть или убрать дряблость рук. Добиться эффекта подтяжки можно с помощью спорта. Следует лишь выполнять специальные упражнения для рук. Чтобы кожа не висела в дальнейшем, необходимо продолжать занятия. Это поможет поддерживать полученный результат и не прибегать к крайним мерам.
Основные ошибки тренировок
Далеко не всегда приводят к подтягиванию кожи. Занимаясь неправильно, можно добиться лишь эффекта похудения либо остаться без результата. В чем заключаются основные ошибки?
1. Небольшой вес. Заполнить освободившееся от жира пространство можно только мышцами. За счет их развития и увеличения кожа буквально натягивается и перестает висеть. Помочь развить может лишь достойная нагрузка. чтобы не висела кожа, заключаются в подъеме собственного или дополнительного веса. Если занятия проводятся с гантелями, их вес должен составлять не менее пяти килограмм. Меньшая масса инвентаря не приведет к желаемому результату.
Повышенная загруженность и ежедневные силовые тренировки приведут к истощению и ослаблению мышц, которые не успевают восстанавливаться так быстро. В результате подобного энтузиазма не прибавится ни красоты телу, ни желания заниматься. Следует заниматься через день или три раза в неделю.3. Беспощадные диеты.
Для построения мышечной ткани необходимо сбалансированное и полноценное питание. Отсутствие необходимых веществ и элементов приведет к истощению организма, а физические нагрузки станут серьезным стрессом. В результате тело похудеет еще сильнее, а кожа отвиснет еще ниже.
Для достижения серьезного результата недостаточно выполнять только упражнения для рук, чтобы кожа не висела. Необходим комплексный подход, в процессе которого укрепляются мышцы спины, груди и шеи. Именно поэтому тренировка включает в себя как общие, базовые движения, так и изолирующие, направленные только на бицепс и трицепс.
Во время занятий больший акцент принадлежит качеству выполнения упражнений, а не количеству. Достаточно выполнять один подход по 8-10 раз, со временем увеличивая количество циклов и вес вспомогательного инвентаря.
Разминка
Каждая тренировка должна начинаться с десятиминутной разминки. Она подготовит организм к предстоящей нагрузке, наладит необходимый сердечный ритм. Такая «репетиция» помогает избежать возможных травм и растяжений.
Упражнения для рук, чтобы не висела кожа, начинаются с вращения запястий, локтей. Следует поводить в стороны плечами, поделать взмахи, рывки, махи. Одновременно следует уделить внимание шее. Повороты головы в стороны, круговые вращения помогут быстро размять мышцы.
Оставшееся разминочное время следует посвятить всему телу. Для этого прекрасно подойдут тренажеры (беговая дорожка), приседания. После разогрева можно приступать к комплексу.
Основная часть
Самыми доступными и эффективными считаются упражнения для рук (чтобы не висела кожа) без гантелей. Они основаны на подъеме собственного веса. Ниже приведен специальный комплекс, который не нуждается в продолжении и усилении имеющейся нагрузки. В течение месяца достаточно выполнять каждое упражнение по 8-10 раз в зависимости от собственных ощущений и желаемого результата. Затем можно постепенно увеличивать число повторений.
Упражнения для рук (чтобы не висела кожа) с фото:
1. Отжимания . Принять упор лежа, ладони расположить параллельно друг к другу. Прижать грудь к полу, медленно принять начальное положение. Если задача является недоступной, можно начать с отжиманий на коленях или от стены.
2. Подтягивания. Повиснуть на турнике, ладони повернуть к себе. Подтянуться так, чтобы достать до перекладины грудью. Вернуться в начальную позу. После цикла повторить, но в этот раз до палки достаточно дотянуться подбородком.
3. Брусья . После того как турник перестанет требовать максимальных усилий, следует перейти на брусья. Упражнения выполняются аналогично.
Через 2 месяца можно выполнять цикл с рюкзаком, постепенно увеличивая его вес от 1 до 5 килограмм.
Упражнения с гантелями
В домашних условиях тоже можно выполнять упражнения для рук. Чтобы кожа не висела, а подтянулась и приобрела упругость, следует использовать гантели весом не менее пяти килограмм.
1. Разгибания. Поочередно заносить каждую руку за голову.
2. Одновременные сгибания. Взяться обеими руками за гантель. Поднять руки над головой, откинуть как можно дальше. Вернуться в прежнюю позу, продолжить выполнять.
3. В наклоне. Опереться на стол или стул одной рукой, другой совершать махи с гантелью. Поменять руки, повторить.
4. С четверенек. Встать на колени. Одной ладонью упереться в пол, в другую взять утяжелитель. Сгибать, затем разгибать руку. Повторить с другой рукой.
Упражнения для рук, чтобы не висела кожа при похудении, выполняются 20-30 раз в несколько подходов быстро и энергично. Для того чтобы вернуть тонус стареющим покровам, следует отдать предпочтение тяжеловесному инвентарю, а комплекс выполнять медленно и плавно по 8-10 раз каждое упражнение.
В каждом из нас живет стремление быть здоровым, внешне привлекательным и физически выносливым. Подтянутая атлетическая фигура, рельефные мышцы, плоский живот – все это дает уверенность в себе и меняет качество жизни в лучшую сторону.
Многих интересует вопрос, как накачать пресс или ягодицы, но не менее важны красивые, подтянутые руки. Их дряблость и обвисшая кожа сразу бросаются в глаза, ограничивают ношение одежды с коротким рукавом и свидетельствуют о физической слабости и подступающей старости.
При современном темпе жизни, 8-часовом рабочем дне и загруженности домашними делами не каждый может найти время для посещения спортзала, поэтому будет полезным узнать, как подтянуть руки в домашних условиях.
Красивые руки – не обязательно худые, они могут быть округлыми, главное, чтобы на них не висела кожа и мышцы имели рельеф. Этого можно добиться специальными упражнениями для плеч, а именно – бицепсов и трицепсов.
Бицепс – это мышца плеча, которая находится между локтевым и плечевым суставами на тыльной стороне руки. Именно ее демонстрируют мужчины, показывая свою силу.
Трицепс – это мышца, которая находится прямо под бицепсом с обратной стороны руки.
Следствием слабости бицепсов и трицепсов является обвисшая кожа на руках. Исправить это можно и нужно. Многие считают, что для этого достаточно подтягиваться на турнике, отжиматься от пола или работать со штангой. Но это ошибочное мнение, поскольку каждое упражнение формирует отдельную группу мышц или какую-то их часть, и неправильно построенные тренировки не дадут желаемого результата. Особенно трудно тренировать трицепс, но это необходимо, потому что их подкачка помогает убрать дряблость рук и придает им красивый объем даже в расслабленном состоянии.
Комплексный подход
Занимаясь прокачкой рук в домашних условиях, можно достичь двух пунктов: во-первых, придать рукам силу и гибкость, во-вторых – вернуть им молодость и красоту. Лучшие результаты достигаются при комплексном подходе:
- Правильное питание;
- Режим дня;
- Грамотная программа упражнений.
Важен каждый пункт. Только физические тренировки не помогут подтянуть мышцы, поскольку при неправильном питании вся энергия будет уходить на сжигание отложившегося жира, но не на рост мышечной массы и формирование рельефа.
Правильное питание подразумевает такое меню:
- 30% – белковая пища (белое мясо курицы, рыба, яйца, обезжиренные молочные продукты, орехи),
- 60% – сложные углеводы (хлеб из муки грубого помола, каши, бобовые, семечки, овощи и фрукты — они же главные источники витаминов),
- 10% – жиры (растительные масла, рыбий жир, сыр, йогурт).
В день нужно выпивать минимум 2 литра чистой воды. Такая диета к тому же поможет сбросить лишний вес и обрести точеную фигуру.
При тренировках исчерпывается мышечная энергия, для ее восстановления нужен полноценный отдых и 8-ми часовой ночной сон.
Чтобы мышцы стали красивыми, исчезла дряблость рук, нужно правильно выполнять упражнения в домашних условиях:
- Заниматься 3 раза в неделю через день (понедельник-среда-пятница или вторник-четверг-суббота). Постоянство в тренировках – основной ключ к успеху;
- Очень важно правильное дыхание – выдыхать нужно во время напряжения, вдыхать — во время расслабления;
- Темп выполнения упражнений – средний;
- Каждое упражнение должно представлять собой законченное действие. Всего делается 10 повторений в 3 подхода (то есть всего 30 раз);
- Между подходами делать перерыв на 60 секунд;
- Каждое занятие обязательно начинать с 2-ух минутной разминки. Это поможет разогреть мышцы, настроить их на рабочий лад.
10 эффективных упражнений
Разогрев:
- Ноги на ширине плеч, руки расставить в стороны параллельно полу, вращать кисти рук в каждую сторону по 15 раз.
- Исходно положение (далее и.п.) – то же. Сгибать/разгибать руки в локтях 15 раз.
- Ноги вместе, поднять руки вверх, потянуться, как будто хотите что-то достать.
- Поработать пальцами рук – сжимать/разжимать кулак 10 раз.
- Вращать головой (медленно) – по 5 раз в каждую сторону.
- Поднимать плечи вверх – 15 раз.
Упражнение 1.
И.п. – ноги на ширине плеч, руки расставить в стороны параллельно полу, в руках гантели (их вес определяется уровнем физической подготовки. Если руки слабые, тогда начинать нужно с килограммовых гантелей, по мере подкачки мышц вес постепенно увеличивать, оптимально для мужчин до 10-ти кг, для девушек – до 5-ти кг). Делать круговые движения руками поочередно сначала в одну, а потом в другую сторону.
Упражнение 2.
И.П. – то же. Делать махи руками, поднимая их вверх над головой на счет 1,2,3 и опуская параллельно полу на счет 1,2,3,4 (то есть немного медленнее). Обратите внимание, что руки совсем вниз не опускаются. Это упражнение также поможет в домашних условиях накачать мышцы груди.
Упражнение 3.
И.п. – то же. Сгибать руки в локтях в направлении плеч, разгибать до и.п. Это отличное упражнение для бицепсов и мышц спины.
Упражнение 4.
И.п. – лечь на пол, руки с гантелями поднять вверх. Опустить гантели ко лбу, вернуть руки в и.п. Завести руки за голову, касаясь гантелями пола, вернуться в и.п. Это поможет подтянуть трицепсы, убрать обвислость рук.
Упражнение 5.
И.п. – встать на колени, одной рукой упереться в пол, вторую с гантелей держать на весу. Поджимать руку под себя на счет 1,2,3 и снова опускать ее на счет 1,2,3,4. После 10 раз руки менять. Это также укрепит трицепсы.
Упражнение 6.
И.п. – полуприсесть, руки с гантелями на весу слегка согнуть в локтях. Разогнуть их полностью параллельно полу, досчитать до 4, вернуться в и.п. Это занятие поможет создать атлетический силуэт.
Упражнение 7.
Стандартное подтягивание отлично помогает справиться с дряблостью рук в домашних условиях. Если мужчинам нужно подтягиваться на обычном турнике, то девушкам это будет сделать трудно, поэтому для них рекомендуется подтягивание из положения лежа на низкой перекладине.
Упражнение 8.
Отжимание от пола. Для эффективности отжимание нужно делать правильно: корпус должен все время держать ровную линию и не «ломаться». Прогибы – это неправильная техника. Но при правильном выполнении это очень эффективное упражнение, которое помогает одновременно подтянуть бицепсы, трицепсы, мышцы спины и груди.
Упражнение 9.
И.п. – сесть на стул, ноги вместе, руки с гантелями опустить вниз. Поднимать руки в стороны и над головой (но не перед собой!) и плавно опускать вниз.
Упражнение 10.
И.п. – сесть на стул, ноги вместе, руки с гантелями поднять над головой. Опустить руки за голову, вернуть в и.п.
Еще один важный момент – при регулярном выполнении комплекса упражнений результат наступит примерно через 4-6 месяцев, но не раньше. По мановению волшебной палочки руки не станут упругими и красивыми, и одного желания тоже мало. Только труд, настойчивость и знание, как подтянуть руки в домашних условиях, помогут вернуть им форму и молодость.