Одним из самых эффективных упражнений для повышения силовой выносливости и мышечной массы является становая тяга. С её помощью можно нагрузить более 70% мускулатуры, что эффективно отразится на получении желаемого результата.
Рассмотрим одну из вариаций данного упражнения – становую тягу с гирей. При желании в качестве отягощения можно использовать гантели.
Основная “фишка” упражнения заключается в том, что смещается центр тяжести за счет изменения вектора нагрузки в амплитуде. В итоге движения получаются классическими, а вот нагрузка смещается к центру спины и в работе участвуют не только разгибатели поясницы, но и ромбовидная и трапециевидная мышцы.
Упражнение отлично подойдет для “разбавления” тренировочной программы.
Становая тяга гири идеально подходит или в качестве восстановительного упражнения. В частности, рекомендуется делать тем, кто набирает тонус после травмы или длительного отдыха. Поэтому гиря будет хорошим решением. Таким образом, становая тяга с гирями отлично подходит для:
- Девушек;
- Начинающих атлетов;
- Отсутствие (свободного) грифа;
- Восстановление после травмы или длительного отдыха;
- Противопоказаны высокие нагрузки.
Становая тяга с гирей – сочетание положительных эффектов т-тяги и мертвой тяги.
Упражнение обладает следующими преимуществами:
- Задействует в работу большинство суставов, связок и мышечных волокон;
- Ускоряет метаболизм;
- Повышает уровень анаболизма за счет выработки тестостерона;
- За счет смещения нагрузки, предплечья и ладони больше включены в работу, тем самым улучшается сила хвата;
- Отлично прорабатывает ягодичную область;
- Не сильно нагружает поясницу, что делает упражнение менее травмоопасым;
- Хорошо прорабатывает середину спины;
- Улучшает равновесие и координацию движения;
- Равномерно укрепляет руки.
Какие мышцы работают
Техника движения такая же, как и со штангой, поэтому в работу включаются те же мышцы, что и в классической становой.
- Спина. Разгибатели спины, поясница, трапециевидная и ромбовидные мышцы, благодаря чему спина прокачивается вглубь.
- Ноги и ягодицы. Квадрицепс, бицепс бедра, ягодичные мышцы. При классическом варианте большая часть нагрузки ложится на квадрицепс, при мертвой тяге нагрузка ложится на ягодицы и бедра.
- Предплечья. За счет смещения нагрузки, они принимают активное участие в работе.
Из-за узкой постановки рук задействованы грудные мышцы. Небольшая нагрузка ложится на задние дельты. Передние дельты и трицепсы также получают нагрузку, так как являются мышцами-стабилизаторами.
Техника выполнения становой тяги с гирей
Выполнение практически ничем не отличается от классической со штангой. Очень важно правильно подобрать вес. Все это индивидуально, в зависимости от физических данных атлета.
- Для девушек рекомендуемый вес будет составлять от 2-4 кг каждая гиря;
- Для парней это может быть 2 гири по 8 кг или 1 на 16.
Гантели и гири – взаимозаменяемый инвентарь, поэтому можно выполнять с любым из этих снарядов. Поэтому вес подбирайте индивидуально, начиная от меньшего к большему.
Техника достаточно проста:
- Подберите подходящий по весу снаряд.
- Возьмите гирю двумя руками.
- Изначальная позиция: ноги чуть шире плеч, спина ровная, держим прогиб в пояснице. Для более тщательной проработки ягодиц можно использовать . Колени слегка согнуты. Взгляд направлен вперед.
- Выдыхая, опускаемся вниз, до параллельного положения корпуса по отношению к полу. Чтобы максимально согнуться, помогаем коленями.
- Делая вдох, поднимаемся в исходную позицию, при этом максимально сводим лопатки.
Количество повторов и подходов каждый определяет самостоятельно, в зависимости от преследуемых целей. Лучше, если с программой тренировок поможет грамотный тренер. Он учтет физическое состояние, возраст и, исходя из этого, подберет подходящий режим работы.
Основные ошибки
Чтобы получить максимум результата упражнение нужно выполнять правильно. В ходе исполнения бывают следующие ошибки, которых стоит избегать:
- Отсутствие равновесия и координации. Если снаряд ходит из стороны в сторону и корпус отклоняется от заданной траектории, то снижается эффективность и повышается риск получить травму.
- Быстрые и динамичные движения. Могут привести к растяжению или травме. Все делайте плавно и четко.
- Неправильное дыхание. Как правило, многие на вдохе опускаются и на выдохе поднимаются. В становой тяге все должно быть наоборот.
- Округление спины. При работе с небольшим весом портит технику, а с большим – приводит к травме.
- Контроль взгляда. Голова ровная, взгляд исключительно прямо.
В каких случаях не стоит делать становую тягу с гирями?
Как и любое другое силовое упражнение, становая тяга может быть противопоказана при определенных патологиях. В таком случае, стоит отложить упражнения и проконсультироваться с грамотным спортивным врачом, а не тренером в зале. Силовое упражнение может навредить и привести к необратимым последствиям.
При возникновении следующих симптомов рекомендуется оставить выполнение упражнения:
- Боли в спине или пояснице. Чтобы делать становую тягу, поясница должна быть максимально крепкой. Для этого нужно сначала заниматься по восстановительным и укрепляющим упражнениям для поясничного отдела позвоночника, а также таза и грудной клетки.
- Дискомфорт в коленях. Хрусты, болевые ощущения и прочее свидетельствуют о том, что стоит посетить специалиста.
- Кружится голова, помутнение сознания. Возможно, какие-то проблемы с сосудами. Следует обратиться к врачу.
Становая тяга с гирей – многофункциональное упражнение, которое задействует самые крупные мышечные группы, занимаясь всего с одним снарядом. Данное упражнение развивает мышцы намного эффективнее, чем просто гантели или штанга. Смещение центра тяжести с гирей дает возможность укрепить середину спины и ноги одновременно.
В зависимости от техники выполнения, можно развивать целевые мышцы, такие как: спину, ягодичные, квадрицепсы, бицепс бедра. Четырехглавая мышца бедра включается именно при выполнении классической становой, то есть на согнутых коленях. Выполнение не задействует квадрицепсы, и направленно на развитие бицепсов берда и ягодиц, при котором мышцы максимально растягиваются, чего не происходит .
Также укрепляются мышцы спины, особенно середина, разгибатели поясницы, стабилизаторы позвоночника. Косвенно включаются в работу мышцы живота, голени, дельты (задний пучок), но находятся в статическом напряжении, то есть – не сокращаются.
Польза тяги гири
- Развивает мускулатуру, укрепляет мышцы кора, способствует мощному анаболическому толчку для всего организма при выполнении тяги с большим весом.
- Развивает выносливость при выполнении большого количества повторений.
- Укрепляет сердечную и дыхательную системы.
- Повышает гибкость суставов и эластичность мышц и связок, поскольку мышечные волокна поддаются растягиванию при наклоне.
- Помогает снизить вес за счет потери жировой ткани при высоких энергетических затратах.
Внимание! Единственным противопоказанием к выполнению являются травмы и болезни позвоночника. При выполнении правильной техники упражнения, травмы сводятся к нулю, поскольку выполняются концентрированно с правильным положением спины.
С чего начать
- Подберите небольшой вес нагрузки, выполняйте технику тяги с минимальным весом гири, потом переходите к тяжелому рабочему весу, в зависимости от цели тренировок.
- Обязательно разогревайте мышцы и связки перед началом тренировки. Также важно , несмотря на то, что упражнение способствует вытяжению волокон.
- Изучите несложную технику выполнения, после отработки тяги с одной гирей, можете приступать к тяге двух гирь.
Техника выполнения становой тяги с одной гирей
- Поставьте стопы по ширине таза, можно слегка развернуть носки.
- Выполните наклон с ровной спиной и обхватите двумя руками дужку гири.
- Поднимите гирю, выпрямите позвоночник, напрягите мышцы живота и ягодиц. Не округляйте спину в течение всего упражнения.
- Делая вдох, выполняйте приседание, отводите таз назад, оставляя коленные суставы на месте. Руки свободно находятся в висе с прямыми локтями. В нижней точке коснитесь гирей пола.
- С выдохом отталкивайтесь пятками и разгибайте ягодицами и спиной туловище, выполняя одновременно тягу гири.
- Повторите необходимое количество раз.
Важно! Не выполняйте движение по отдельности, наклон и присед выполняется одновременно, так же как при выполнении тяги – разгибание туловища (подъем таза и корпуса) происходит одновременно. Представьте, что выполняете приседание , так спина не будет заваливаться вперед, забирая всю нагрузку на себя.
Также данное упражнение можно выполнять с двумя гирями (по одной гире в каждой руке), техника остается прежней.
Мертвая тяга с гирей
Этот вариант тяги выполняется на прямых ногах, аналогично технике мертвой тяги с гантелями или штангой. В данном варианте, отличие от классического, при разгибании туловища задействуется только тазобедренный сустав, а коленный остается неподвижным.
- Поставьте стопы по ширине таза, параллельно друг другу.
- Наклоните корпус с прямой спиной, обхватите ладонями дужку гири и примите исходное вертикальное положение.
- Напрягите мышцы живота и спины, на вдох с ровным позвоночником наклоняйтесь вниз, желательно коснуться гирей пола (если позволяют мышцы и связки). Держите колени прямыми, растягивайте ягодицы и бицепсы бедра. Спина идеально ровная.
- С выдохом разгибайте туловище, держите лопатки ближе друг к другу, чтобы не допустить округления спины в грудном отделе.
Важно! Не спешите при выполнении тяги, концентрируйтесь на мышцах, так как это упражнение не выполняется по инерции, в отличие от многих обязательных упражнений гиревого спорта и .
Заключение
Поскольку это силовое упражнение, аналогично становой тяге со штангой и гантелями, выполнение нужного количества повторений зависит от целей атлета.
- Если включаете упражнение , выполняйте не более 12 повторений по 4 подхода.
- Если задача состоит в повышение выносливости и похудении – выполняйте от 15 и более повторений в круговых комплексах, максимально без отдыха.
Руслан Дудник
Шрифт A A
Всем привет! Начинаем разбор . Поможет нам в этом , фитнес-тренер (International Sports Sciences Association).
Слово Марии!
===============================
Становая тяга с гирей – это то упражнение, которое научит вас двигаться правильно в других движениях. В нём вы учитесь правильному положению тела, отведению бёдер назад, синхронизации дыхания.
Также это хороший способ поработать с гирей, которая пока слишком тяжёлая. И, конечно, как мы уже раньше говорили в статье про , становая тяга очень похожа на них. И если её вы делаете правильно, то и со проблем не возникнет.
Что касается работающих мышц, то становая тяга работает с нашей « » — бицепсами бёдер, ягодицами, разгибателями спины. С функциональной точки зрения это самые важные мышцы нашего тела. От них зависит огромное количество разнообразных факторов – как связанных со здоровьем, так и с улучшением спортивных показателей.
«Спасибо» современному стилю жизни и работе за компьютерами за то, что наша «задняя цепь» теряет силу. Особенно это касается ягодиц, которые становятся слабыми и бездействующими. Есть такое подходящее выражение «lazy ass». Переводить не буду, по-английски как-то культурнее звучит 🙂
Какие плюсы у хорошо тренированных, сильных мышц «задней цепи»?
- Уменьшение риска травм
- Улучшение скорости (важно для множества видов спорта)
- Хорошая осанка
- Уменьшение боли в коленях и пояснице
- Улучшение силовых показателей
Итак, как нам выполнить становую тягу с гирей правильно?
1. Поставьте ноги на ширине плеч или чуть шире, пятки прочно упираются в пол. Гирю расположите между ног.
2. Начните опускаться, отводя бёдра назад. Шею держите в линию с корпусом, а не запрокидывайте голову назад или, наоборот, вниз. Дотянитесь руками до гири и распрямитесь, напрягая в конечной точке движения мышцы бедёр, ягодиц и пресса. Представляйте, что вам нужно коснуться стены позади вас – это задаст правильную траекторию движению.
3. Затем таким же путём поставьте гирю на пол и, не отрывая рук от дужки, начните следующий повтор.
- Вдох делайте, когда опускаетесь вниз, выдох на пути вверх.
- Ещё одна маленькая хитрость, которую я советую применять в становой тяге с гирей – это темп движения: 3 секунды вниз – 1 секунда вверх.
- Не округляйте спину.
- Не заваливайтесь вперёд – вес всегда на пятках.
До следующих встреч! С уважением, Мария Ларина!
Это базовое упражнение для спины и ног служит для придания им силы и объема. В бодибилдинге становая тяга применяется для ударного наращивания массы, силы и мощи как мышц спины, так и мышц ног. Кроме этого становая тяга является отличным средством укрепления всех мышц, которые держат позвоночник: чем они сильнее, тем больший вес вы сможете осилить в других упражнениях, не опасаясь заработать травму. Становая тяга отлично прорабатывает и развивает трапеции, мышцы-разгибатели позвоночника, квадрицепсы, бицепсы бедра и мышцы ягодиц.
Целевые мышцы: Спина
Оборудование: гири
Тяга с применением блина от штанги, гантели или гири, удерживаемых между ног обеими руками, называется «плие-приседанием».
Становая тяга - это исключительно тяжелое упражнение.Рекомендуется становую тягу выполнять только раз в неделю, начиная с нее тренинг спины. Новичкам советуют разбить "вхождение" в упражнение на три фазы. Сначала тяните гири со подставке чуть выше колен. Потом вторая фаза - вы поднимаете гири с пола. Третья фаза - это самая трудная форма становой тяги, когда гири покоятся на полу, а вы стоите на платформе. Спешить не следует; на каждую из фаз отводите по месяцу, а то и полтора.
Запомните: перед становой тягой надо фундаментально размяться.
Ноги чуть согнуты в коленях для снятия нагрузки с суставов, руки прямые вытянутые, спина обязательно прямая (нагрузка строго вертикальная на весь позвоночный столб, который амортизирует её вдоль всего тела спортсмена, что позволяет избежать травм позвоночника смещением отдельных позвонков и перенапряжением отдельных мелких стабилизирующих мышц).
"Уложите" гири перед собой Исходная позиция: ноги - чуть уже ширины плеч, ступни "приклеены" к полу всей поверхностью, носки чуть в стороны. Примите положение как при глубоком приседании. Возьмитесь за дужки гирь верхним хватом. Сознательно напрягите мышцы спины; помните, она должна быть прямой, подбородок приподнят. Слегка подайте корпус вперед, чтобы вы почувствовали в руках напряжение - руки словно "натянулись".
Движение:
Сделайте вдох и, не кругля спину, оторвите гири от пола. Следите за тем, чтобы гири двигались как можно ближе к голеням. Когда преодолеете срединную, самую тяжелую точку подъема, выдохните. В верхней точке - спина прямая, никакого отклонения корпуса назад!
Опускайте гири под полным контролем, спина - прямая!
Сделайте паузу, и, проконтролировав правильное исходное положение, продолжайте упражнение.
Случайное упражнение
Случайная программа
Программа двухдневных сплит-тренировок мышц голени для спортсменов среднего уровня
Икры изначально предназначены для тяжелой работы, так распорядилась сама природа и поэтому вы можете накачать их только постоянными тренировками с использованием различных технологий и повышенной интенсивности. Несколько подходов подъемов на носки в конце суперинтенсивной тренировки не решат проблему. Вам нужно кардинально пересмотреть программу тренировок и свое отношение к делу. Предлагаются варианты тренировок мышц голени 2 раза в неделю.Тяга гири в выпаде прекрасно развивает широчайшие мышцы спины, бицепсы, трапециевидные мышцы и задние дельтоиды. Совершенно не грузит поясницу в отличие от классической тяги в наклоне.
Упражнение отлично подходит для функциональных, жиросжигающих, массонаборных, кросс-фит тренировок.
Исходное положение
Примите положение широкого устойчивого выпада, шагнув вперёд левой ногой. Обопритесь левым локтем на левое колено. Правой рукой возьмите гирю.
Техника выполнения тяги гири в выпаде
Энергично подтягивайте гирю к талии и возвращайте её к полу. При этом сокращайте правую широчайшую и трапециевидную мышцы. Выполните нужное количество повторений. Затем поменяйте положение на противоположное (выпад вперёд правой ногой) и выполните упражнение для левой половины тела. Это считается одним подходом упражнения.
Тяга гири в выпаде. Исходное положение.
Тяга гири в выпаде. Финиш.
Стремитесь к симметрии положений и ощущений при выполнении тяги гири в выпаде на обе стороны тела.
Дыхание
При подтягивании гири к талии делайте выдох, при опускании вниз – вдох.
Варианты упражнения
Упражнение тяга в выпаде можно выполнять с гантелью.
Хорошо подготовленные атлеты могут выполнять тягу сразу двумя гирями, удерживаемыми одной рукой.