Физ упражнения для беременных 1 триместр. Домашние упражнения для беременных. Упражнения Кегеля для беременных. Упражнения на фитболе для беременных. Какие упражнения можно делать беременным. Упражнения для беременных в домашних условиях: основные правила

411

(1 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Беременность требует особой подготовки, как в плане витаминизации организма, психологическом плане, так и в плане физическом. Чтобы период протекал без осложнений, необходимо заниматься гимнастикой для беременных. Врачи рекомендуют делать упражнения в 1, 2 и 3 триместрах в домашних условиях.

Гимнастика для беременных помогает в родовой деятельности. Больше вероятность, что роды произойдут успешно, без осложнений. Некоторые представительницы женского пола до беременности регулярно занимаются спортом.

Важно понимать, что состояние беременности это не заболевание и в этот период не нужно прерывать занятия. Стоит только немного скорректировать их вместе с врачом и освоить специальные упражнения, которые показаны для женщин в положении.

Уже давно медицинскими специалистами, которые наблюдают беременных женщин, доказано, что гимнастика для беременных, независимо от триместра, приносит пользу не только матери, но и малышу:

нормализует артериальное давление;
придает силу связкам и мышцам;
способствует поднятию настроения и бодрости;
улучшает самочувствие беременной;
способствует активному сжиганию калорий;
благодаря ей увеличивается объем кислорода, который поступает ребенку;
боли в позвоночнике, связанные с большой нагрузкой, утихают.

С момента оплодотворения и до момента родов в организме женщины каждый день происходят изменения: меняется тело, мышцы и кости. Женщина быстро набирает килограммы, мышцы становятся эластичными, и вся нагрузка приходится на суставы и кости. Помочь своему организму справиться с такой нагрузкой можно лишь держа мышцы в тонусе, делая специальные упражнения.

Когда нельзя делать гимнастику

Гимнастика для беременных в 1, 2 и 3 триместрах приносит огромную пользу, но существуют моменты, когда заниматься любыми видами спортивных нагрузок противопоказано даже в домашних условиях.

Беременной не стоит заниматься гимнастикой в следующих ситуациях:

Независимо от рекомендаций медицинских специалистов, которые одобрили профилактическую гимнастику, важно, приступая к занятиям, в первую очередь слушаться своего тела. Если что-то пошло не так или ощущается боль, нужно срочно прекратить все упражнения и обратиться в ближайшее время к лечащему врачу.

Зачем нужна разминка и как ее делать

Гимнастика для беременных 1, 2, 3 триместр в домашних условиях включает в себя несколько комплексов упражнений. Их отличие зависит от триместра беременности, но между ними существует одна общая и немаловажная черта – разминка перед любым видом нагрузки. Она помогает разогреть мышцы тела и подготовить связки. Разминочные упражнения должны быть осторожными и ненавязчивыми.

Легкие упражнения для разминки перед гимнастикой могут быть такими:

После того как разминка произведена, можно смело переходить к основным гимнастическим упражнениям.

Комплекс упражнений для 1 триместра в картинках

Гимнастика для беременных не зависимо от триместра, будь он 1, 2 или 3 всегда оказывает положительное воздействие на организм мамы и малыша, особенно ответственно выполняя ее в домашних условия. Она включает в себя множество упражнений разной степени нагрузки.

Для каждого триместра беременности существуют различные занятия и техники их выполнения. Нужно понимать что первый триместр является установочным. В этот период идет формирование жизненно важных органов плода. Поэтому подбирать упражнения необходимо со специалистом, знающим все нюансы и техники.

В этот период беременности показаны спокойные и умеренные нагрузки, такие как:

Делать все упражнения нужно не больше 20 минут, лучше спустя некоторое время после завтрака. Если возникли неприятные или болевые ощущения следует прекратить тренировки. Начинать их можно только после консультации с врачом.

Упражнения для 2 триместра с фото

Второй триместр беременности начинается с четвертого месяца и заканчивается шестым. Из всех он самый безопасный и располагающий к физическим нагрузкам. К этому времени проходит токсикоз. Сейчас физические упражнения полезны, они помогут подготовить организм к процессу родов.

Набран приличный вес и его нужно постепенно сбрасывать. В этом помогут активные занятия спортом. Занятия спортом во время беременности помогут впоследствии с легкостью восстановить тело женщины после беременности. Обязательно перед любым видом спортивных нагрузок делают разминку.

Спортивные упражнения:

Нужно поднять руки вверх и тянуться, задействовав все мышцы в теле. Полезно при этом делать наклоны в разные стороны. Действия осторожные и медленные. Делают упражнение 3 раза и отдыхают.
Сидят на твердой поверхности, ноги скрещены, спина ровная. Выполняют плавные повороты головы и корпуса в разные стороны. Руки разведены в стороны, выполняют вращательные движения кистями, затем локтями, плечевыми суставами. Повторяют 8 раз и отдыхают в течение минуты.
Принимают сидячее положение, ладони смыкают вместе, локти должны располагаться на уровне груди. По очереди выполняют надавливающие движения. Продолжают без остановки 8 раз. Выполняют несколько подходов.
Присаживаются на сторону бедра, ноги вытягивают вперед, опираясь на одну руку. Другую вытягивают вверх и немного отводят в сторону. Плавно опускают ее вниз и возвращают обратно. То же повторяют с другой стороной тела. Сделать нужно по 10 раз.
В положении лежа на твердой поверхности вытягивают руки вперед и кладут одну на другую. Поворачивают тело в одну сторону с отведением руки настолько, насколько возможно, но не менее 180 градусов. Повторяют 8 раз.
Упражнение на дыхание. Следует сесть ровно, выпрямить спину. Одна рука ложится на зону живота, другая – на зону груди. Делают вдох – приподнимают живот, выдох –опускают. После 5 повторений меняют грудь с животом. Вдох – поднимается грудная клетка, выдох – опускается.
Это упражнение поможет расслабиться. Его лучше делать в конце. Следует расположиться на полу. Ноги – под ягодицами, колени следует раздвинуть. Выполняют плавные максимальные наклоны вперед. Делают движение 5 раз.

Важно при выполнении всех упражнений быть в хорошем настроении и думать о том, как они полезны в данное время.

Гимнастический комплекс — 3 триместр: инструкция с картинками

Третий триместр является заключающим. Именно в этот период оказываются большие нагрузки на позвоночник и спинные мышцы женщины.

Гимнастика придает тонус всем мышцам беременной и максимально подготавливает организм к предстоящим родам. Спортивные нагрузки умеренного характера способствуют увеличению эластичности тела, разработке мышц промежности, повышают подвижность суставов, придают силы и повышают эластичные свойства тазового дна.

Чтобы без опасения заниматься физическими нагрузками, нужна квалифицированная консультация лечащего врача и специалиста по фитнесу для беременных. Заниматься зарядкой нужно каждый день 20 минут. Одеваться необходимо только в удобную одежду, которая не будет стеснять движения.

Важные упражнения:

Это самые главные упражнения, которые следует выполнять женщинам в третьем триместре беременности.

Дыхательная гимнастика: базовые упражнения для любого срока

Правильное дыхание при беременности крайне важно. В этот период организм ребенка и матери должен получать большой объем кислорода, который способствует поступлению питательных веществ.

Преимущества дыхательной гимнастики:

Улучшается кровообращение в матке и плаценте.
Обеспечивается хорошая работа всех органов ребенка и матери.
Происходит подготовка к правильному дыханию в родовом процессе.
Укрепляются мышцы груди и живота.

Основные упражнения:

Комплекс упражнений по методике Алисы Стокгэм

Гимнастика в домашних условиях для беременных от писательницы Алисы Стокгэм больше подойдет не для 1 триместра, а для 2 и 3 триместров беременности.

Занимают стоячее положение, считая до четырех, наклоняют тело максимально вперед, не отрывая пяток. Проделывают это упражнение 6 раз.
В положении стоя совершают наклоны в левую и в правую стороны. Важно не сгибать коленные суставы. Повторяют 6 раз.
Стоя, руки располагают на бедрах, медленно опускают туловище вперед и, также не спеша, возвращаются в исходное положение. Выполният 5 подходов.
В положении стоя делают полный вдох, пальцами дотрагиваютсяя до плеч, при этом нужно не спеша свести локти на уровне груди. Совершают ими круговое движение и возвращаются в исходное положение. Выполняют 6 подходов.
В коленном положении на подушке широко раздвигают ноги. Руки поднимают вверх и совершают максимальные наклоны вперед, не изменяя положения ног. Возвращаются в исходное положение. Повторяют 6 раз.
Принимают положение лежа на спине. Опираются локтями в пол и выполняют ногами, согнутыми в коленных суставах, покачивающие движения из стороны в сторону. Производят 6 подходов.
В лежачем положении опираются на носочки и локтевые суставы поднимают туловище. Производят 4 подхода.

Комплекс упражнений Кегеля для беременных

Цель упражнений Кегеля – облегчение родового процесса. Они направлены на увеличение силы внутренних мышц влагалища для легкого продвижения малыша.

При выполнении данных упражнений должны быть максимально задействованы только мышцы половой системы, а именно между влагалищем и анусом:

В положении лежа на гимнастическом коврике сгибают ноги в коленном суставе и разводят в стороны. Это напоминает положение во время родового процесса. Необходимо расслабиться и равномерно, как можно глубже выполнять вдох и выдох. Максимально напрягают мышцу промежности, и задерживаются в таком состоянии 10 секунд. Повторяют 10 раз.
Исходное положение – лежа на гимнастическом коврике. Кладут нижние конечности на опору. Производят напрягающие и расслабляющие движения мышцами промежности. Выполняют напряжение плавно.
Сидя на коврике в позе «лотоса» нужно задержать дыхание и осторожно потужиться. Влагалищные мышцы необходимо подать наружу. Совершая вдох, сокращают мышцы промежности.
В положении сидя немного сгибают ноги. Сжимают влагалище, продвигаясь вглубь, как бы деля его на сегменты. На каждом сжатии нужно задержаться в течение 3 секунд. Не нужно резко расслабляться, действовать необходимо постепенно.

Йога беременным в домашних условиях

Йога для беременных очень полезна. Выполняя правильно все ее упражнения можно добиться душевного равновесия и спокойствия. Их можно выполнять в домашних условиях.

Поза лотоса. Принимают сидячее положение на гимнастическом коврике, ноги сводят стопами вместе. Руки ладонь к ладони располагают на уровне грудной клетки. Просидеть в таком положении нужно не менее 15 секунд.
Поза гора. Принимают стоячее положение. Руки располагают вдоль туловища. Выполняют напряжение и расслабление верхних мышц тела.
Поза кошка. Занимают ровное стоячее положение с вытянутыми вверх руками. Поднимают правую ногу и сгибают в колене, стопу располагают на внутренней стороне бедра. Простоять так следует несколько секунд.
Поза герой. Сидя на коленях, со сведенными вместе ногами, осторожно и медленно выполняют напрягающие движения.
Поза бабочки. В положении сидя с прямой спиной на коврике, стопы располагают как можно ближе к телу и выворачивают наружу. Колени направляют в разные стороны.

Выполнять такие упражнения лучше после консультации с врачом и тренером.

Упражнения на мяче (фитболе)

Занимаясь на фитболе гимнастикой для беременных, женщина в положении на любом сроке (в 1, 2 или 3 триместре) заботится о правильной работе сердца, улучшает настроение и способствует стабилизации давления.

Есть множество упражнений, которые легки в выполнении и предназначены для домашних условий. Оптимальный размер мяча 65 см в диаметре. Для устойчивости фитбол следует немного приспустить.

Гимнастика для беременных на фитболе разрешена на 1, 2, 3 триместр в домашних условиях

Простые упражнения:

Упражнения, которые нельзя выполнять при беременности

Кроме разрешенных упражнений существуют периоды, когда выполнять некоторые упражнения нельзя:

В первом триместре , когда происходит формирование плода ни в коем случае нельзя совершать упражнения, направленные на пресс.
Во втором триместре нужно убрать из списка упражнения, где нужно переносить вес на одну ногу. Все занятия должны происходить в бандаже. Также лучше не делать упражнения лежа на спине.
Что касается третьего триместра , почти все упражнения разрешены, главное, чтобы не возникло тонуса.

Гимнастика для беременных в домашних условиях – это очень полезное занятие. Не зависимо от того, какой триместр беременности – 1,2 или 3, всегда найдутся подходящие упражнения для поддержания здоровья мамы и малыша. Чтобы не нанести себе вред при выполнении упражнений, необходимо учитывать противопоказания, рекомендации врача, и ограничения.

Видео на тему: гимнастика для беременных

Комплекс зарядки для беременных во втором триместре:

Гимнастика для беременных 3 триместр. Комплекс упражнений:

Гимнастика для беременных 1 триместр 5.00 /5 (100.00%) Проголосовало: 6

Несмотря на то, что медики настоятельно рекомендуют заниматься гимнастикой для беременных в 1 триместре , нередко женщины отказываются делать упражнения. Некоторые говорят, что у них нет на это времени, другие жалуются на чрезмерную загруженность на работе, однако зачастую истинная причина заключается в банальной лени. А ведь выполнение самого простого комплекса упражнений поможет организму не только быстрее приспособиться к происходящим изменениям, но и справиться с мучительным токсикозом и даже облегчить процесс родов.

Физические упражнения во время беременности: меры предосторожности

Еще совсем недавно бытовало мнение, что «трясти ребенка» на ранних сроках беременности ни в коем случае нельзя, поскольку именно в этот период происходит формирование большинства органов крохи. Однако современные врачи придерживаются другой точки зрения. Беременным рекомендуют выполнять физические упражнения, которые благотворно влияют не только на их здоровье, но и на состояние малыша, а также помогают облегчить вынашивание плода.

Чтобы занятия спортом принесли женщине только пользу, необходимо учитывать, что в течение первых трех месяцев беременности сердце будущей мамы подвергается огромным нагрузкам. По сути, ему приходится учиться работать за двоих, поэтому от кардиотренировок сейчас лучше воздержаться.

Медики также советуют не увлекаться упражнениями на растяжку, занимаясь гимнастикой для беременных в 1 триместре . Вследствие выработки гормона релаксина происходит размягчение и растяжение связок, а значит, что чрезмерные нагрузки на них могут стать причиной серьезных травм.

Кроме того, не рекомендуется перегреваться, поскольку это приводит к нарушению кровоснабжения малютки, растущего в мамином животике. По этой причине для занятий спортом важно приобрести специальную одежду из ткани, позволяющей телу «дышать», а также проводить тренировки в прохладном помещении.

Крайне внимательно следует отнестись к интенсивности физических упражнений во время беременности, что особенно актуально на ранних сроках. Сейчас будущей маме следует быть максимально острожной, избегать любых видов прыжков, упражнений на пресс, а также отказаться от подъема тяжестей. Разумеется, о походах в тренажерный зал придется забыть – подобные нагрузки могут спровоцировать активное сокращение матки и прерывание беременности. Более того, в дни, соответствующие менструации, стоит исключить упражнения, при которых необходимо поднимать руки вверх.

Какие упражнения можно беременным в 1 триместре

Прежде чем приступать к выполнению упражнений, посоветуйтесь со своим гинекологом. Он определит, нет ли у вас каких-либо противопоказаний, а также поможет выбрать подходящий комплекс упражнений. Несмотря на то, что занятия гимнастикой для беременных в 1 триместре могут вам показаться опасными , совсем отказываться от физических нагрузок нельзя, однако стоит выполнять только рекомендованные упражнения. Например, в программу ежедневных тренировок можно включить:

Разумеется, ответ на вопрос о том, какие упражнения можно беременным, зависит не только от срока, но и от самочувствия женщины. Если вы ощущаете дискомфорт во время выполнения конкретного упражнения, от него следует отказаться и заменить другим. Кроме того, необходимо помнить, что в 1 триместре упражнения должны быть легкими, однако на более поздних сроках интенсивность физических нагрузок можно будет увеличить.

Чем полезны упражнения Кегеля при беременности

Гимнастику для мышц промежности, более известную как упражнения Кегеля, рекомендуется делать всем беременным женщинам ежедневно. Тренировка мышц таза, которые окружают кольцами уретру, влагалище и анальное отверстие, позволяет избежать таких неприятных последствий беременности, как опущение стенок влагалища, непроизвольное мочеиспускание и слабость тазового дна. Более того, упражнения Кегеля при беременности помогают подготовить промежность к предстоящему сильному растяжению в процессе родов .

Для выполнения упражнения необходимо лечь на спину, слегка разведя в стороны согнутые в коленях ноги и плотно поставив стопы на пол. Сначала попытайтесь сжать мышцы, окружающие анальное отверстие, после чего расслабьте их. Затем сделайте то же самое с мышцами влагалища (представьте, что стараетесь сдержать мочеиспускание). Удерживайте мышцы в напряжении в течение нескольких секунд.

Аналогичное упражнение можно выполнять стоя, выпрямив спину. Таз при этом немного выдвигается вперед, а ноги находятся на ширине плеч и слегка согнуты в коленях. В таком положении происходит не только укрепление мышц тазового дна, но и растягивание мышц внутренней поверхности бедер.

Научившись выполнять данное упражнение, вы сможете делать его в любом положении и в любой обстановке, незаметно для окружающих. Однако прежде чем приступать к практике, проконсультируйтесь со своим гинекологом. В некоторых случаях упражнения Кегеля при беременности противопоказаны , в частности, при угрозе выкидыша и других нарушениях.

Каждая женщина мечтает о маленьком чуде. Когда, наконец, врач подтверждает беременность, радость охватывает будущую маму целиком и полностью. Сразу приходит понимание того, что прежней ее жизнь уже не будет, придется многое изменить. А во время беременности предстоит следить за собой и поддерживать свое тело в форме. Простая зарядка для беременных очень полезна будущим мамам, так как она помогает подготовить организм к предстоящим нагрузкам и родам. Тем более если женщина до беременности активно занималась спортом - полностью отказываться от него нет смысла.

Чем полезна зарядка для беременных

Любая физическая нагрузка, даже если она дается дозированно в малых количествах, оказывает положительное влияние на состояние всего организма человека. Идет воздействие не только на мышцы, но и улучшается кровообращение, укрепляется иммунитет. Для беременных очень важна своевременная и правильная подготовка к предстоящей нагрузке на позвоночник и организм в целом. Простые ежедневные физические упражнения на протяжении всей беременности помогут меньше уставать на последнем этапе и быстрее восстановиться после родов.

Небольшая нагрузка поможет женщине не набрать слишком много лишнего веса и сохранить организм полностью здоровым, придаст коже больше эластичности, что убережет ее в будущем от растяжек. Утренняя зарядка для беременных поможет натренировать дыхание и правильно дышать во время схваток при родоразрешении.

Можно сказать, что зарядка не только физически, но и психологически ежедневно подготавливает женщину к предстоящим событиям, настраивает ее на благоприятный исход родов. А это очень важно для беременных, у которых наблюдается частая смена настроения.

Как правильно выбрать упражнения во время беременности

Выбрать правильные упражнения беременной женщине очень важно. Ведь именно от этого зависит ее самочувствие и эмоциональный настрой. В первую очередь, подбирая какой-то комплекс физических нагрузок, обязательно надо учитывать срок беременности, противопоказания и состояние здоровья женщины.

Чаще всего зарядка для беременных распределяется на четыре группы упражнений для будущих мам:

1-й триместр беременности - до 14-15 недель;
2-й триместр беременности - до 25-27 недель;
3-й триместр беременности - до 33-34 недель;
дыхательная гимнастика для подготовки к родам.

Чуть ниже будут более подробно рассмотрены упражнения для каждой группы беременных. Выбирая какой-либо метод нагрузки, следует помнить, что упражнения должны быть простыми и без чрезмерных нагрузок, чтобы их можно было выполнить не спеша и легко. Женщинам, которые до беременности профессионально занимались спортом, следует учесть тот факт, что резко снижать нагрузку нельзя. Это следует проводить постепенно и аккуратно, чтобы не подвергнуть организм стрессу.

Так какую зарядку можно делать беременным? Ту, что поможет укрепить здоровье будущей мамы и не навредит ей и плоду. В упражнениях должны отсутствовать резкие рывки, сильные нагрузки, которые задействуют мышцы пресса, а также чрезмерно активные движения, прыжки.

Занятия должны приносить удовольствие, помогать расслабляться и отдыхать. Групповые занятия окажут хороший эффект и эмоциональную поддержку для беременной женщины.

Упражнения 1-го триместра

Считается, что наибольшую пользу для женского организма в первом триместре принесет именно йога. Поэтому следует рассмотреть, что же включает в себя зарядка для беременных.

1 триместр - это самый важный период в зарождении новой жизни, поэтому женскому организму требуется много сил для сохранения беременности. В этот период следует чаще бывать на свежем воздухе, укреплять свое здоровье и как можно больше ходить.

В первые недели не стоит сбавлять привычного ритма жизни, если на то нет особых запретов врачей, просто будьте аккуратнее.

Вот некоторые из основных упражнений:

Берется стул со спинкой, который ставится перед собой. Руки кладутся на него в качестве опоры. Разводя ноги в стороны, делают легкие неглубокие приседания.
Используется тот же стул. Полусогнутыми руками женщина опирается на спинку. Поочередно поднимаются прямые ноги вперед и в сторону, назад.
Необходимо стать ровно, ноги на ширине плеч, руки согнуты на уровне груди и соприкасаются ладонями. Сжимающими движениями по несколько секунд напрягаем руки и расслабляем. Это поможет укрепить грудную мышцу.
Руки ставятся на бедра, ноги на ширине плеч. Выполняются легкие круговые движения тазом по часовой стрелке и против нее.
Выполняются наклоны в разные стороны, при этом руки вытягиваются в сторону наклона, а вы как бы потягиваетесь туда же.
Круговые движения стопами можно делать сидя, лежа или стоя, как вам удобно. Вы просто вращаете ими по кругу влево и вправо.

Упражнения 2-го триместра

Рассмотрим, что включает в себя в этот период зарядка для беременных. 2 триместр - самое благоприятное и спокойное время за всю беременность. Именно потому в это время можно выполнять практически любые нагрузки, не забывая все же о безопасности.

Большая часть упражнений предназначена для мышц таза, поэтому не используйте бандаж для их выполнения. Чтобы вам и малышу хватало кислорода, не делайте упражнения на спине.

Вот основные из них:

Следует сесть на стул, ноги вытянуть и скрестить. Плавно поворачивайте голову влево и вправо, а после этого руки разведите в стороны и поворачивайте весь корпус, удерживая ягодицы на одном месте.
Лягте на бок, а руки вытяните вперед. Верхнюю руку поднимаем и вместе с ней разворачиваем корпус, максимально раскрываясь, затем возвращаемся в первоначальное положение. Меняем бок и повторяем упражнение.
Все так же на боку делаете легкий упор на руки, а ногами выполняете нерезкие махи. Взмах можно делать как согнутой, так и прямой ногой, наращивая или снижая темп.
Следует ноги согнуть в коленях и ягодицы опустить на пятки, колени слегка развести. Делайте наклоны с вытянутыми прямыми руками так, чтобы максимально приблизить к полу лоб.
Упражнения для груди, точно такое же, как и в I триместре.

Упражнения 3-го триместра

Практически последний рывок остается перед тем, как вы будете держать свое крохотное чудо в своих руках. Но и для этого тоже следует подготовиться не только морально, но и физически. Поэтому необходимо рассмотреть, что же включает в себя зарядка для беременных. 3 триместр - это период, когда нам уже нужно помочь подготовить малыша к родам. Так как предыдущие упражнения становится выполнять все труднее, стоит их пересмотреть.

На этом этапе вместе с мамой занимается и малыш внутри нее, пусть даже это обычная пешая прогулка. Вот некоторые рекомендации по гимнастике 3-го триместра:

Полезны упражнения на фитболе. Сядьте на мяч и просто раскачивайтесь всем телом влево и вправо.
Примите позу «по-турецки» и выполняйте сжатие мяча согнутыми в локтях руками. Напрягайте и расслабляйте мышцы.
Положение - упор на колени, мяч держим локтями перед собой и опускаемся ягодицами на пятки, выполняя, таким образом, приседания.
Лягте на спину, если вам это не тяжело. Ноги закиньте на мяч и делайте ими круговые движения влево и вправо.
Лягте спиной на пол и подложите под поясницу скрученное в рулон большое полотенце, расслабьтесь и отдохните так несколько минут.
Сядьте ягодицами на пятки. Начинайте отклоняться назад, насколько это получится, разводя колени в стороны. Помогайте себе, опираясь на локти.

Дыхательная гимнастика

Во время схваток и родов очень важно правильно дышать. От этого зависит то, насколько хорошо вы поможете ребенку выйти. Зарядка для беременных включает в себя дыхательную гимнастику не только в конце 3 триместра, но и на протяжении всей беременности.

Правильное дыхание способствует насыщению крови кислородом и помогает предотвратить кислородное голодание ребенка. Такая гимнастика способна успокоить и настроить будущую маму на благоприятный исход родов.

Дыхательные упражнения следует выполнять в положении лежа на спине, 2-3 раза в день в течение 5-10 минут. Самые первые занятия не следует делать слишком долго - у вас может закружиться с непривычки голова. Постепенно увеличивайте время, старайтесь расслабиться всем телом. Делайте глубокий вдох носом и медленный шумный выдох через рот, словно вы пытаетесь надуть шарик.

Йога - польза или вред?

Занятия по йоге способны укрепить внутренние мышцы и подготовить женщину к родам. Многие упражнения можно выполнять как в 1-м так и во 2-м триместре. При этом особое внимание следует уделять самочувствию. Уделите больше внимания асанам, которые помогут улучшить растяжку мышц таза, укрепить ноги и позвоночник. Дыхательная гимнастика пранайяма также направлена на облегчение течения родов.

Бассейн: ходить или нет?

Далеко не все женщины знают, можно ли беременным делать зарядку в воде. На самом деле можно и даже нужно в бассейне в любое время года. Это поможет и отдохнуть, и привести все мышцы в тонус. Очень полезно будет следующее упражнение: задержать дыхание и нырнуть на столько, сколько будет длиться ваш медленный выдох. При этом следует принять позу эмбриона.

Перед посещением бассейна обязательно узнайте, нет ли каких-то противопоказаний у вас. Если вам физически неудобно плавать или делать какие-то движения - не стоит себя заставлять, лучше откажитесь от этого. Прислушивайтесь к себе и своему сердцу, выполняйте только то, что вам по силам.

Когда нельзя делать зарядку

Далеко не всем разрешена зарядка для беременных из-за каких-либо противопоказаний по здоровью мамы или малыша. Поэтому лучше всего узнать у своего врача, какие нагрузки вам разрешены, а от чего стоит воздержаться. Основные противопоказания для физических упражнений:

тонус матки;
гестоз 3-го триместра;
сильный токсикоз;
красноватые выделения;
угроза выкидыша или преждевременных родов ;
анемия;
боли в животе.

Если ваш гинеколог не видит никаких противопоказаний, значит, вы смело можете заниматься зарядкой для беременных, наблюдая при этом за своим здоровьем и телом.

Здоровый образ жизни – одно из незыблемых правил, если вы находитесь в «интересном положении».

Конечно же, неотъемлемой частью ЗОЖ считается и спорт, от которого не стоит отказываться даже беременным. Если соблюдать правила и грамотно подобрать комплекс упражнений, то он принесет только пользу беременной!

Первый триместр беременности – это период, когда женщина еще практически совсем не чувствует физиологических изменений в своем организме и вполне может продолжать заниматься спортом, если он входил в режим ее жизни.

И даже если это было не так, то стоит задуматься о том, чтобы включить физические упражнения для беременных 1 триместра в свой режим дня, так как они позволят держать вас в форме, а мышцы в тонусе. Как результат, будет проще выдержать нарастающие в ходе протекания беременности нагрузки, да и во время родов тоже…

Но есть одно условие – упражнения при беременности нужно подбирать с осторожностью, учитывая «интересное положение» женщины, а также не переусердствовать со степенью нагрузок. И даже если вы испытываете утренний токсикоз или тошноту после приема пищи, движение и активный образ жизни – залог хорошего самочувствия и благоприятного протекания беременности.

Упражнения для беременных 1 триместр: что нужно учитывать?

Как уже отмечалось, нужно быть осторожными при подборе комплекса упражнений для занятий в 1 триместре беременности. Итак, физкультура при беременности должна соответствовать следующим требованиям:

учитывать интенсивность нагрузок и уровень расхода энергии организмом (организм не должен истощаться до предела, так как энергия необходима еще и для роста и полноценного развития малыша);

при выполнении упражнений необходимо исключить вероятность падения (нужно подобрать специальный безопасный комплекс упражнений для беременных);

стоит обратить внимание на упражнения в воде (сегодня есть специальные предложения по или фитнесу для беременных).

Если до беременности вы, например, трижды в неделю , то не стоит исключать их полностью, просто замените на более полезные и безопасные варианты – тренировка для беременных с фитнес-болом, в воде и т.п.

Если до беременности вы не занимались спортом, то сделайте это сейчас полезной привычкой. Начните с небольших нагрузок, однако пусть они имеют регулярный характер. Постепенно увеличьте продолжительность тренировок до 30-40 минут, уделяя занятиям 3-5 дней в неделю.

Если есть такая возможность, то занятия лучше проводить под контролем высококвалифицированного и компетентного в данных вопросах тренера.

Какие еще могут быть варианты или спорт для беременных в первом триместре…

Сегодня не составит труда подобрать вариант занятий, который будет сочетать в себе пользу для организма, а также будет максимально подходить индивидуальным предпочтениям беременной женщины. Среди наиболее популярных и часто выбираемых вариантов:

йога;

пилатес;

плавание и аквааэробика;

прогулки;

силовые тренировки;

тренировки на стационарном велосипеде и др.

Рассмотрим кратко особенности каждого из них.

Йога для беременных в 1 триместре: почему стоит отдать ей предпочтение?

Йога – это один из наиболее удачных вариантов упражнений, которые могут выбрать для себя беременные. Основу йоги составляет баланс сил и энергии в организме, более того, регулярные занятия йогой позволяют:

нормализовать уровень кровяного давления;

предотвращает развитие остеопороза и ряда других заболеваний;

позволяет создать баланс между физическим и моральным состоянием женщины;

способствует приливу сил и энергии.

ВАЖНО!!!

Практикуя занятия йогой, стоит избегать таких упражнений, как:

мостики «назад»;

любые позиции, требующие поднятия стоп выше головы;

упражнения, где требуется лежать на спине и тем более – на животе;

позиции, где требуется скручивание в животе.

Актуальный вопрос – сколько должна длиться тренировка для беременных? В случае с йогой смело можно сказать, что до тех пор, пока вы хорошо себя чувствуете. Не стоит допускать перегрева или перенапряжения в мышцах, ощущения чувства усталости.

В идеале – занятия продолжительностью в 30 минут вполне достаточно, посвящать йоге достаточно 1, максимум два дня в неделю.

Максимально подробно по йоге можно узнать .

Пилатес – отличный фитнес для беременных в первом триместре!

Пилатес – это отличный способ держать себя в форме во время 1 триместра беременности. Кроме того, он станет отличной профилактикой болей в нижней части спины.

Для занятий используется специальное оборудование, равно как и подбирается специальный комплекс упражнений, призванный научить вас «балансировать». Чтобы занятия приносили ощутимый эффект, желательно посвящать пилатесу во время первого триместра хотя бы одно занятие в неделю.

Гимнастика для беременных 1 триместр в картинках

Если даже вы не сторонник занятий спортом, тем более в такой интересный период вашей жизни, стоит понимать, что зарядка для беременных – это необходимый для поддержания собственного здоровья минимум, которому следует посвящать хотя бы 15-20 минут в день.

Не стоит забывать, что это чрезвычайно важный период в развитии плода и любые неосторожные движения или повышенные нагрузки могут стать причиной возникновения опасности, поэтому вопросам подбора упражнений стоит уделить особое внимание.

Тренинг для беременных должен начинаться с самых простых упражнений, а нагрузки добавляться постепенно.

Упражнение №1: слайд у стены

1. Обопритесь об стену так, чтобы ваша голова, плечи и поясница касались непосредственно поверхности стены.

2. Согните руки в локтях под углом 90 градусов и разместите их вдоль стены, как это изображено на картинке.

3. Теперь ваша задача – не отрывая руки от стены, двигать их «вверх-вниз». Следите за тем, чтобы плечи были прижаты к стене, а руки периодически возвращались в положение «под прямым углом».

Упражнение №2: приседания

1. Станьте ровно, выпрямив спину, расставив ноги на ширину плеч, а руки замкнув за головой (позиция «а» на рисунке).

2. Теперь начинаем медленно, без рывков в движениях приседать, плавно сгибая ноги в коленях до положения, пока бедро и голень не станут друг к другу под углом в 90 градусов (позиция «b» на рисунке).

3. Теперь нужно немного задержаться в этом положении (20-30 секунд), а затем медленно принять исходное положение.

Упражнение №3: Кошка

1. Принять исходное положение, опустившись на колени, а затем поставив вперед себя руки. Спину при этом держим ровно, также следим за тем, чтобы шею держать на уровне со спиной (позиция «а» на рисунке).

2. Теперь плавно и нежно изгибаем спину, а голову как бы опускаем между плечами, закругляя позвоночник. Затем плавно возвращаемся в исходное положение.

3. Двигаться нужно медленно, не подталкивая себя вперед или назад.

Упражнение №4: моллюск

1. Исходная позиция – ложимся на левый бок, согнув ноги в коленях под углом 45 градусов по отношению к телу (позиция «а» на рисунке).

2. Правая нога при этом должна в пятках точно лежать поверх левой ноги. Ваша задача – не сдвигая с места ступню, нужно поднимать правую ногу в колене настолько высоко, насколько вы можете, не помогая себе тазом и не двигая его с исходного местоположения (позиция «b» на рисунке).

3. Делаем небольшую паузу и возвращаем ноги в исходную позицию. Следите за тем, чтобы ни ваша левая нога, и таз при этом не двигались.

Упражнение №5: поднимает бедра

1. Ложимся лицом вверх – то есть на спину, стопами упираемся в пол, согнув колени. Руки можно «раскинуть» по сторонам (позиция «а» на рисунке).

2. Поднимаем бедра до положения, пока тело образует прямую линию от плеч до коленей. Стараемся выдержать данное положение хотя бы на протяжении 1 минуты, затем плавно возвращаемся к исходной позиции.

Упражнение №6 – наклоны таза

1. Стартовое положение – становимся на колени и опираемся на ладони, поставив их на ширину плеч.

2. Ягодицы расслабляем, чтобы в нижнем отделе спины и живота мы ощущали естественное положение, без чувства напряжения.

3. Теперь нужно втянуть живот к позвоночнику, при этом следим за глубиной и равномерностью дыхания. Затем, не двигая бедра, двигаем таз.

Упражнение №7 – тянем «брюшко» в положении лежа

1. Ложимся на коврик на спину – лицом вверх. Колени сгибаем, стопы – ровно стоят на поверхности коврика (позиция «а» на рисунке).

2. Вдохните глубоко, как бы «через живот», а выдохнуть нужно так, как будто ваша цель – чтобы «освободить» живот и дать ему возможность «прикоснуться к спине».

3. Нужно выдержать в такой позиции 2-3 секунды, а затем выдохнуть и повторить упражнение снова.

В качестве дополнения: зарядка для беременных – полезные советы

Спорт – это полезная составляющая жизни беременной, поскольку он оказывает максимально благоприятное воздействие на организм:

помогает телу ;

исключить ;

да и сами роды пройдут намного проще и успешнее, если организм будет к ним подготовлен.

Врачи-гинекологи однозначно выступают «за» присутствие спорта в жизни беременной женщины, при этом советуют:

не стремиться усиливать темп во время выполнения упражнений;

выполнять движения плавно, без резких движений;

не прыгать, не приседать слишком энергично, а наклоны и повороты не делать слишком резко;

исключить упражнения, требующие поднятия тяжестей и любых чрезмерных нагрузок.

Чтобы спорт не навредил благоприятному протеканию беременности, будущей маме рекомендуется придерживаться таких правил:

делать перерывы между упражнениями, не стоит делать весь комплекс «на одном дыхании», это просто недопустимо и даже вредно во время беременности;

если во время зарядки или тренировки вы заметили ухудшение состояния, то непременно нужно присесть и отдохнуть;

если во время или после выполнения упражнений появились тянущие боли или красные или коричневые выделения, то сразу же нужно обратиться к врачу;

полностью исключить резкие движения, независимо от типа выполняемых упражнений;

лучше выбрать для гимнастики время, когда уже прошло 2-2,5 часа после последнего приема пищи, не стоит заниматься натощак или непосредственно после еды;

для занятий спортом стоит выбрать для себя удобную одежду, которая не будет сковывать движений во время зарядки и позволит коже дышать, то есть, это должна быть одежда из натуральных тканей;

начинать занятия стоит с 20-минутной тренировки, постепенно прибавляя по 1-2 минуте за каждое занятие, оптимальное время для спорта во время беременности – 30 минут;

заниматься лучше в помещении, где есть доступ свежего воздуха и возможность проветривания;

если во время или после тренировки вы чувствуете какое-то ухудшение самочувствия, то стоит снизить интенсивность занятий.

Соблюдение данных рекомендаций позволит вам следить за своим здоровьем и оставаться в хорошем самочувствии во время первого триместра беременности, заботясь и о себе, и о будущем малыше, который ежедневно растет и развивается у вас внутри.

Узнав о своём новом положении, каждая женщина испытывает бурю эмоций. Когда первый наплыв чувств утихает, приходит непреодолимое желание что-то менять в своей жизни: начинать правильно питаться, читать умные книги, заниматься спортом. В последнем вопросе лучшим решением будет гимнастика для беременных, 1 триместр - идеальное время для знакомства с ней. Подходить к занятиям следует осторожно и только в том случае, если у будущей мамы нет ограничений к физическим нагрузкам.

Необходимость гимнастики в 1 триместре

Все вокруг бесконечно говорят о важности занятий спортом. Но как только заходит речь о беременных, спорт резко трансформируется в физкультуру для тяжелобольных пенсионеров. Это в корне неверно! Женщина в положении должна быть активной, иначе вернуться в форму после родов ей будет очень сложно, да и сами роды могут протекать тяжело.

Так в чём польза спорта для беременной женщины? Давайте попробуем разобраться.

Поддержание мышц в тонусе. К концу срока вес должен увеличиться более чем на 10 килограмм, которые лягут дополнительным грузом на поясницу и мышцы ног. Чем сильнее будет мышечный каркас, тем меньшее воздействие будет оказываться на кости и суставы. Известно, что после родов изменения в позвоночнике (смещения дисков, ущемления нервов, грыжи) наблюдаются у большинства женщин.
Постоянная тренировка сосудов и сердечной мышцы. Это станет крайне важно на поздних сроках, когда существенно возрастёт нагрузка на сердце и повысится риск возникновения варикоза. Хорошо бы к этому периоду подготовиться заранее.
Тренировка дыхательной системы увеличит объём лёгких, что поможет в потугах. А специальные методики дыхания, разученные на занятиях, облегчат течение схваток.
Немаловажный факт - после родов вам очень понадобятся сильные руки и прочный плечевой пояс. Вес новорождённого составит около трёх килограмм, но уже через месяц приблизится к четырём. И как бы там ни было, малыш будет постоянно проситься к маме в объятия.
Женщина должна оставаться желанной. Гимнастика - это не только подготовка к родам, но и поддержание себя в красивой подтянутой форме.

Важно! Занятия спортом разрешены только в случае нормальной здоровой беременности! Все патологические состояния являются противопоказанием к физическим нагрузкам любой интенсивности.

Немаловажную роль играет и уровень подготовки будущей мамы.

Если беременная никогда не занималась спортом, то ей лучше выбрать занятия стретчингом, умеренные упражнения на фитболе, йогу, пилатес. Важным критерием является самочувствие - нагрузки должны быть приятными, не изматывающими.
Если спорт для беременной дело привычное, то в первом триместре можно делать абсолютно всё. Следует снизить вес утяжелителей и сократить амплитуду движений, укрепляющих пресс.

Беременность как говорят, не болезнь, но она вполне может сделать женщину больной после появления ребёнка. Геморрой, избыточный вес, растяжки, проблемы с позвоночником, запоры, разрывы промежности в родах, диастаз, депрессия, заниженная самооценка - привычный набор проблем молодой мамы. Умеренная физическая активность до родов решает их все.

Противопоказания

Несмотря на бесспорную пользу гимнастики для беременных, в этом вопросе важно не навредить. Первый триместр является наиболее опасным в плане самопроизвольных абортов и угроз прерывания.

Потому ни в коем случае не следует посещать тренировки при таких состояниях:

воспалительные процессы любой локализации;
повышение температуры, ОРЗ;
угроза прерывания беременности;
гипертонус матки;
срывы на ранних сроках в анамнезе;
любые другие состояния, не характерные для здоровой беременности.

У вас будет ещё достаточно времени, чтобы привести тело в форму и подготовить его к родам, потому первый триместр, если он протекает тяжело, может быть щадящим в плане физических нагрузок или полностью свободным от них.

Дыхательная гимнастика для беременных в первом триместре

Умение дышать правильно понадобится беременной в родах. Специальные методики помогут «продышать» схватку, не сжимать челюсти (это тормозит раскрытие шейки матки), не кричать, отнимая у себя силы. Сейчас, в первом триместре, думать об этом ещё рано. Дыхательная гимнастика пока что является способом успокоения, релаксации. Ближе к концу триместра, когда сформируется плацента, глубокое, ровное дыхание поможет обеспечить растущий плод кислородом.

Уделите дыхательной гимнастике несколько минут ежедневно. Уединитесь, лягте и закройте глаза. Ровно и глубоко вдыхайте носом, пока не почувствуете, что в груди больше нет свободного места. Затем, так же спокойно выдохните.

Существует и методика диафрагмального дыхания. Старайтесь на каждом вдохе опускать диафрагму и выпячивать живот. Короткий вдох и более длинный выдох осуществляются через нос. Выдыхать, впрочем, можно и ртом.

Позиционная гимнастика для беременных

Такие упражнения подойдут для самостоятельных домашних тренировок женщинам, никогда не занимавшимся спортом. Они малоэффективны, но совершенно безопасны. И это всё-таки лучше, чем ничего.

Упражнение «кошка». Встаньте на четвереньки и выгибайте круглую спину, как это делают злые кошки. Затем прогнитесь, как они же после сладкого сна. Такие потягивания хорошо расслабляют спину.
Упражнение «бабочка» знакомо всем со школы. Сядьте на пол, подтяните колени к груди, поставьте стопы вместе. Раскройте колени, как бабочка крылья. Пружинящими движениями старайтесь опустить их на пол. Можно надавить на них руками.
«Неваляшка». Сядьте на пол, широко разведя ноги и руки в стороны. Наклоняйте корпус поочерёдно к левой и правой ноге.

Такие упражнения для беременных 1 триместр только приветствует. Они просты и мы помним их с детства. Но если ваша беременность протекает без патологий, вы вполне можете позволить себе более интересный и эффективный фитнес.

Фитнес для беременных, упражнения

Стоит повториться, что занятия фитнесом показаны только в отсутствие любых противопоказаний. Если беременность протекает под угрозой срыва, то единственная нагрузка, которую может позволить себе будущая мама, это пешие прогулки.

Упражнения, укрепляющие живот

Существует совершенно необоснованное утверждение, что в период беременности нельзя качать пресс. Оно произошло от незнания физиологии и базируется на самом обычном страхе. Пресс качать можно и нужно, но аккуратно.

На всём протяжении беременности нельзя делать складку (полное скручивание, вовлекающее в работу одновременно верхнюю и нижнюю части тела).

Но укреплять и поддерживать в тонусе мышцы брюшного пресса обязательно. Это облегчит потуги и предотвратит диастаз (расхождение мышц по белой линии).

Как безопасно поддерживать в тонусе мышцы пресса?

Лучше всего делать обычные скручивания на фитболе. Их амплитуда не должна быть большой, достаточно лишь немного отрывать лопатки. Количество подходов считайте самостоятельно, по своим ощущениям. Не нужно, чтобы пресс горел, но вы должны ощутить в нём напряжение.
Можно выполнять скручивания и на полу, согнув ноги в коленях. Если у вас крепкий пресс, то допустимы подъёмы ног, ножницы, велосипед. Но такие упражнения делайте, не отрывая лопатки от пола. Если это вам не по зубам, то сейчас не время для рекордов - ограничьтесь первым упражнением.

Упражнения, укрепляющие спину

Спине во время беременности достаётся больше всего и самое «больное» место - поясница. Укреплять эти мышцы можно несколькими способами.

Наклоны вперёд. В Сети множество глупых запретов на выполнение наклонов в указанный период. Отбросьте невежество - при здоровой беременности наклоны делать обязательно! Особенно в первом триместре, для подготовки поясницы к третьему. Поставьте ноги на ширину таза, поза должна быть устойчивой. Поднимите руки вертикально. Наклонитесь вперёд, чтобы корпус был параллельно полу. Выполняйте пружинящие вверх движения с маленькой амплитудой, напрягая только поясницу.
Упражнения на фитболе для беременных отлично прорабатывают поясницу, но уже во втором триместре это будет вам недоступно. Пользуйтесь моментом, пока не появился животик. Ложитесь прессом на мяч (не грудью, не бёдрами), прямыми ногами упритесь в стену, руки могут быть за головой, у груди или даже опираться на мяч. На счёт «раз» поднимайте корпус, на счёт «два» опускайтесь в исходное положение. Сильный прогиб в пояснице делать не нужно. Такой же эффект имеет упражнение «лодочка», но в вашем положении от него лучше отказаться.
Плечевому поясу нужно уделить отдельное внимание. Займите устойчивое положение стоя. Возьмите килограммовые (или те, к которым привыкли) утяжелители и поднимайте их, разводя руки в стороны до параллели с полом. Другое упражнение: опустите гантели перед собой, ладони обратите к себе. Подтягивайте гантели вдоль тела к подбородку, отводя локти в стороны и к ушам вверх.

Укрепляющие повороты

Для укрепления боковых мышц беременным можно выполнять различные повороты и наклоны.

Самое простое - боковые наклоны. Возьмите гантель весом 2 кг или выполняйте движение без утяжеления. Расставьте ноги на ширине плеч, зафиксируйте таз (бёдра остаются неподвижными). Наклоняйтесь в сторону руки с гантелью. Она должна скользить по ноге.
Повороты на диагональ. Займите такую же позицию, возьмите фитбол, гантель, или оставьте руки свободными. На счёт «раз» разверните корпус влево, отведя две руки по направлению вниз-влево-назад. На счёт «два» разверните корпус вправо, а руки вытяните вверх-вправо-вперёд. Старайтесь выполнять повороты корпусом, а руками только добавлять амплитуду.

Укрепление стоп

Нагрузка на ваши стопы тоже растёт. Во избежание проблем, в первую очередь приберите обувь на каблуке в шкаф. Её время ещё придёт.

Не забывайте после упражнений и просто вечером разминать голеностоп.

Покрутите стопой по часовой стрелке, а потом в другую сторону.
Вытягивайте пальцы ног, как делают в балете, а затем, взявшись за них руками, хорошенько потяните на себя.
Встаньте на колени, пальцы ног поставьте на пол. Опуститесь ягодицами на пятки, придавив своим весом стопу. Это упражнение растянет стопу и улучшит кровообращение.

Тазобедренные суставы

Важно хорошо растянуть тазовые связки, раскрыть и сделать подвижными тазобедренные суставы, укрепить мышцы промежности.

Для решения первых двух задач хорошо выполнять уже описанные «бабочку» и «неваляшку».
Можно делать глубокие боковые выпады поочерёдно на одну и другую ногу. Упражнение «паук» (перекат с согнутой правой на согнутую левую ногу и обратно) тоже придётся кстати.
Справляется с поставленной задачей и такое упражнение. Разведите ноги, как можете широко, поставьте ладони на пол между ними. Если получается, опуститесь на локти. Отводите таз как можно дальше назад, можно подпружинить.
Для укрепления мышц промежности можно делать упражнения Кегеля для беременных. Для этого напрягайте и расслабляйте мышцы таза, будто стараетесь задержать мочеиспускание.
Для этих же целей можно приспособить фитбол. Сядьте на пол, сожмите мяч между колен. Сводите их, будто стараясь его лопнуть. Пружиньте бёдрами и коленями, а затем зафиксируйте их максимально сведёнными. Расслабьтесь и повторите снова.

Внимание на ноги

Упражнений для ног великое множество и вам доступны абсолютно все.

В вашем арсенале все виды приседаний. Хоть с узкой постановкой ног (ступни параллельны), хоть с постановкой на две ширины плеч (носки вывернуты наружу).
Вы можете делать выпады вперёд, чередуя ноги.
Для укрепления бёдер выполняйте махи прямой ногой в сторону. Это можно делать стоя у опоры, лёжа на боку или на четвереньках.
Для упругих ягодиц в позе на четвереньках выполняйте подъёмы согнутой в колене ноги.

Расслабление

Обязательно завершайте свою гимнастику короткой растяжкой работавших мышц и приятным расслаблением.

Включите релаксирующую музыку или звуки природы. Лягте на спину, вытянувшись в струнку. Закройте глаза, дышите ровно, вдыхая воздух носом, а выдыхая ртом.
Поставьте одну ногу согнутой на пол, а вторую поднимите прямой вертикально. Возьмитесь за щиколотку или пальцы и потяните ногу на себя. Не пружиньте, а медленно растягивайте уставшие мышцы. Сделайте то же самое со второй ногой.
Поднимите обе ноги вертикально, на выдохе возьмитесь за стопы и плавно опустите прямые ноги за голову, сложившись, как книжка. Старайтесь опускать таз, чтобы максимально растягивалась задняя часть бедра.
Раскройтесь и займите исходную позицию. Подтяните колени к груди и покачайтесь вперёд-назад, делая перекат. Упражнение отлично расслабляет спину, придаёт уверенности и успокаивает.
Сядьте, подтянув колени к груди, поставьте ладони на пол и аккуратно поднимайтесь. Разведите ноги на ширину бёдер, возьмитесь руками скрестно под коленями и потянитесь круглой спиной вверх, как кошка.
Расслабьте руки, опустив их вниз, наклонитесь низко и покачайтесь вправо-влево. Дайте отдохнуть пояснице и ягодицам.
Медленно поднимайтесь, вдыхая полной грудью.