В этой статье я проведу обзор продуктов питания, которые, по мнению американского журнала, способствуют снижению веса.
Пищевые продукты, которые стимулируют организм к потере веса, были бы идеальными в том случае, если бы совсем не содержали калорий.
Несмотря на это, они имеют явные преимущества по сравнению с теми, которые отличаются формированием тучности и ожирения.
1). Яблоки.
Волоконный белок, содержащийся в яблоках, способен насытить Ваш организм прежде, чем это сделает иная пища. Таким образом, Вы употребляете меньше калорий, но при этом остаетесь сытыми. Благодаря тому, что яблоки балансируют уровень содержания сахара в крови, они считаются идеальным перекусом, позволяющим не поправиться, а наоборот- похудеть.
2). Коричневый не шлифованный рис.
В отличие от обычного шлифованного риса, его “коричневый брат” характеризуется содержанием резистентного (стойкого) крахмала, который является правильным углеводом, помогающим повышать метаболизм и сжигать лишний жир в организме. При сравнительно небольшом объеме потребления, Вы насыщаетесь, а не “раздуваетесь” как мыльный пузырь.
3). Куриные яйца, а точнее белок.
Яичный белок, употребляемый в пищу, вырабатывает некий сжигающий жир гормон, предотвращающий появление тучного брюшка.
4). Лосось.
Белок лосося, не слишком обогащенный жиром, характеризуется богатым вкусом, позволяющим чувствовать себя удовлетворительно без лишнего употребления жира. Также лосось содержит большое количество жирных омега 3 кислот, которые благоприятно действуют на сердечно- сосудистую систему.
5). Овсяная крупа и овес.
Скушанная миска овсянки на завтрак снабдит Ваш организм достаточным количеством волокна, которое отобьет аппетит до самого обеда.
6). Семена чии или Шалфея испанского.
Этот продукт характеризуется богатым содержанием пищевых волокон, а также жирных кислот омега 3, способных поглощать Ваш избыточный вес подобно губке, впитывая сахар и сокращая Вашу потребность в частых перекусах.
7). Красные вина.
Мощный растительный антиоксидант, обнаруженный в красном вине, помогает сократить жировые отложения, одновременно повышая количество калорий, которые Вы сжигаете в течение приблизительно 90 минут после его употребления. Исследования также показали, что люди, умеренно пьющие вино, имеют более узкую талию и меньшую жировую прослойку живота по сравнению с теми, кто предпочитает ликер.
8). Мясо индейки.
Индейка содержит незаменимую для организма аминокислоту триптофан, которая преобразуется в серотонин головного мозга. Этот химикат активно повышает Ваше настроение, подавляя при этом аппетит и частые позывы к перееданию.
9). Грибы.
Многочисленные исследования показали, что одни испытуемые, которые скушали горячие грибные закуски и другие, съевшие такое же количество блюд из говядины, были одинаково сытыми. Таким образом, можно сделать вывод о том, что грибы насыщают Ваш организм ровно также как и достаточно жирные и калорийные блюда из говядины.
10). Грейпфрут.
Съедая половинку грейпфрута перед каждым приемом пищи, Вы сможете немного понизить уровень инсулина и так называемый гормон “жировой памяти”, что приведет к снижению веса. Содержащийся в грейпфруте белок и достаточное количество жидкости позволит Вам чувствовать себя не голодными.
Материал подготовил и с английского перевел я- Эдвин Востряковский.
Правильное питание может помочь не только снизить вес, но и предотвратить ряд заболеваний, таких как диабет, атеросклероз и онкология. Что важно учесть при составлении рациона питания?
В рационе должно быть достаточно белка
Белки состоят из различных комбинаций 20-и аминокислот. Каждая аминокислота содержит в своем составе углерод, азот, водород и кислород. Некоторые белки содержат такие элементы, как сера, фосфор и железо.
Белок необходим для построения мышц, кожи и волос. Гемоглобин - красный пигмент эритроцитов и ферменты также имеют белковую природу. Белковая составляющая рациона не только восполняет аминокислотный состав организма, но и способствует повышению интенсивности обменных процессов, а значит и сгоранию лишних жиров. Белок придает сытость и замедляет всасывание и высвобождение углеводов. Калорийность белка - 4 ккал на 1 г.
Белки могут быть классифицированы на две группы в зависимости от их источника:
- Животные белки (содержатся в молоке, сыре, яйцах, рыбе, мясе). Эти продукты содержат все незаменимые аминокислоты, но обладают более высокой калорийностью, в сравнении с растительными.
- Растительные белки (содержатся в сое, горохе, орехах и т.д.). Растительные продукты не совсем полноценны по аминокислотному составу, но менее калорийны и не содержат холестерина.
Количество белка в рационе должно определяться с учетом индивидуальных потребностей организма.
- Если вы не стремитесь похудеть и имеете нормальную массу тела, то потребность организма в белке составляет 0,8-1 г/кг.
- Для снижения веса и при физических нагрузках потребность в белке возрастает до 1-2 г/кг массы тела.
Для того чтобы питание было полноценным и сбалансированным, следует включать в свой рацион как животные, так и растительные источники белка. При дефиците белка может наблюдаться вялость, сонливость, дряблость кожи и мышц, ломкость ногтей и волос. Однако помните: как недостаточное, так и избыточное потребление белка может привести к негативным последствиям для организма. Так, если количество белка превышает норму, то страдают печень и почки: могут появиться отеки и камни в почках.
В рационе должно быть достаточно пищевых волокон
Пищевые волокна содержатся в овощах, фруктах, зерновых и бобовых культурах. Эти продукты обеспечивают не только хорошую работу толстого кишечника но и помогают в борьбе с лишним весом, сахарным диабетом и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Наиболее высокие концентрации пищевых волокон обнаружены в отрубях пшеничных - 44,1% и зерновых (пшеница, рожь, овёс) - от 12,1% до 17,8%. Значительно меньшие концентрации пищевых волокон в крупах (от 2,4% до 8,6%) и овощах и фруктах (от 1,0% до 2,7%), а самые низкие - в бахчёвых культурах (от 0,5% до 2,0%).
Пищевые волокна могут быть классифицированы на растворимые и нерастворимые
- Волокна первого типа растворяются в воде с образованием гелеобразной массы. Они способны снижать всасывание холестерина и нормализовать уровень глюкозы в крови. Растворимые волокна содержатся в овсянке, горохе, фасоли, яблоках, цитрусовых, моркови и ячмене, а также в зефире и пастиле.
- Волокна второго типа не растворяются в воде. Они способствуют более быстрому продвижению пищи через пищеварительную систему и увеличивают объем каловых масс, регулируя стул. Нерастворимые волокна содержат отруби, орехи, бобы и овощи.
Польза пищевых волокон для организма
- В отличие от других пищевых компонентов, таких как жиры, белки или углеводы, пищевые волокна практически не переваривариваются и не нагружают рацион лишними калориями.
- Рацион с высоким содержанием клетчатки диета может снизить риск развития геморроя, дивертикулита и рака толстой кишки.
- Пищевые волокна способствуют росту нормальной микрофлоры в кишечнике и здоровому пищеварению.
- Растворимые волокна найдены в фасоли, овса, льна и овсяные отруби могут помочь снизить уровень холестерина в крови за счет липопротеинов низкой плотности.
Все растительные продукты содержат как растворимые, так и нерастворимые пищевые волокна, но их соотношение варьируется. Для обеспечения организма клетчаткой необходимо разнообразное питание. Но поскольку современная еда больше богата углеводами и жирами, в ежедневном рационе человека зачастую наблюдается нехватка пищевых волокон. Так, норма потребления пищевых волокон составляет 30 г/cут., а фактически мы получаем с пищей только 13-15 г /сут, что составляет 30-40% от суточной потребности. Если человек к тому же «сидит» на диете, происходит сокращение как калорийности, так и объемов пищи, а значит дефицит макро-, микроэлементов и клетчатки еще больше возрастает.
Для того чтобы сбалансировать рацион по белкам и пищевым волокнам без значительного повышения калорийности, можно воспользоваться специализированными диетическими продуктами.
Э-ге-гей, уважаемые! Рад Вас снова приветствовать на страницах проекта “Азбука Бодибилдинга”! Наконец-то совершилось! Мы добрались до одной из самых фундаментальных тем, касающихся питания бодибилдеров – белки. Фундаментальных потому, что это основной строительный кирпичик мышц, именно благодаря ему мы и видим (или не видим) тот объем мускулов, которые нам удалось накачать. Сразу скажу, что хоть тема и довольно сложная, но если в ней разобраться вдоль и поперек, то рельефные мышцы – это как минимум Ваш диагноз.
Если копнуть, то в действительности довольно мало начинающих бодибилдеров (да и просто людей, занимающихся в тренажерном зале) , обладают всей полнотой знаний относительно белков. Зачастую им только известно, что белки – это хорошо, их надо есть, да и все пожалуй. Мы же с Вами будем последовательно разбираться как в теоретических вопросах – строение и функции, механизмы синтеза белка, так и в практических – как они строят наши мышцы и т.п. В общем, уделим самое пристальное внимание этому важному компоненту в питании бодибилдера и изучим все тонкие тонкости и нюансные нюансы.
Итак, не будем тянуть кота за затягивать, приступаем к рассмотрению теоретических основ: что такое белки, их строение, функции, роль и т.д.
Белки: что это такое и с чем их едят? Введение в теорию.
Начать хотелось бы с небольшого анонса – если Вы еще совсем зеленый в вопросах питания, тогда следующие статьи будут как нельзя кстати:
Я уже ранее говорил, что пища в виде нутриентов (белков, жиров, углеводов, минералов и витаминов) поступает в наш организм. Однако намеренно не акцентировал свое внимание на том, сколько конкретно нужно употреблять этих компонентов, чтобы закрывать поставленные цели, будь то набор мышечной массы или сброс веса. Что ж, пришло время поговорить и об этом.
Итак, самое простое определение белка (с точки зрения его важности) было сформулировано еще Энгельсом, и звучало оно так, жизнь – способ существования белковых тел. Из него сразу понятно, что не будет белка – не будет жизни. Применительно к бодибилдингу можно сказать, что не будет белка – не будет мышц. Теперь окунемся в науку.
Белок (он же протеин) – этовысокомолекулярные органические вещества , состоящие из альфа-аминокислот, соединённых в цепочку пептидной связью. Аминокислотный состав белка полностью определяется 20 аминокислотами (9 - не заменимые/не синтезируются организмом и 11 – заменимые) , входящими в его состав.
- Незаменимые: лейцин, изолейцин, валин, гистидин, лицин, метионин, треонин, триптофан, фенилаланин;
- Заменимые: аланин, аргенин, аспарагин, аспарагиновая кислота, глицин, глутамин, глутаминовая кислота, пролин, серин, тирозин, цистин.
Примечание:
Гемоглобин – самый известный белок, его химическая формула показывает, насколько это высокомолекулярные вещества – С 3032 H 4816 O 872 N 780 S 8 Fe 4 . Молекулярная масса белков колеблется от нескольких тысяч до нескольких миллионов. Например, Mr белка яйца = 36000, Mr белка мышц = 1500000 (для сравнения, Mr спирта =46) .
Помимо этих 20 аминокислот есть еще и те, которые не входят в состав белка, однако выполняют важные функции в организме, например гамма-аминомасляная кислота и диоксифенилаланин участвуют в передаче нервных импульсов и являются важными компонентами нервной системы. Без них процесс тренировок был бы похож на бесконтрольные, амебной формы телодвижения (хотя, может у кого-то и с ними он так выглядит) .
Самыми важными для организма (с точки зрения метаболизма) являются такие аминокислоты, как: лейцин, изолейцин и c валин (см. таблицу) .
Все три аминокислоты являются представителями так называемого ВСАА -класса (Branched Chain Amino Acids, разветвленная цепь) . На долю этого класса из всех незаменимых кислот приходится 42% , что является весьма внушительной цифрой. ВСАА -аминокислоты играют важную роль в белковом обмене и энергетической составляющей работы мышц. Для оптимального протекания процессов синтеза белка все три аминокислоты должны входить в рацион питания (либо посредством натуральных продуктов, либо с пищевыми добавками) .
С конкретными цифрами потребления этих трех аминокислот, а также с аминокислотным составом пищевых белков, Вы можете ознакомиться из следующей таблицы (см. таблицу) .
В состав белковых веществ входят такие химические элементы как: углерод, водород, кислород, сера, фосфор и, конечно же, основу составляет азот. В связи с этим, просто необходимо знать (помнить) о таком понятии, как азотистый баланс. Помимо того, что азот (в основном, из белка) поступает к нам с пищей, он также образуется (и выделяется из организма) в процессе обмена веществ из продуктов распада белков. Поэтому наш организм – это станция по переработке (с одной стороны) и выведению (с другой стороны) азота.
Разница между приходом и расходом азота позволяет нам говорить о положительном (потребляем больше, чем выделяем) или отрицательном (наоборот) азотистом балансе. Таким образом, необходимо помнить, что набрать силу и мышечную массу можно только при положительном азотистом балансе.
Примечание:
В зависимости от тренированности атлета для сохранения положительного азотистого баланса необходимо разное потребление белка на 1 кг веса тела атлета. В целом, цифры примерно следующие:
- атлет, бодибилдер со стажем (2-3 год и более) – 2 грамма/кг веса;
- новички (1 год и менее) – 2-3 грамма/кг веса.
Собственно, помимо того, что белок - это основной структурный элемент мышц, он также выполняет множество других функций. Давайте их более подробно рассмотрим.
Функции белков
Конечно, с точки зрения бодибилдинга наибольшее значение представляет строительная функция белков, однако они также выполняют еще много важных и нужных для организма (см. изображение).
Более наглядно с функциями и ролью белков можно ознакомиться из видео-ролика в конце статьи, так что дочитываем до конца!
Организм человека весьма умная, саморегулирующаяся система. Он заранее знает, что, хоть и белки могут выступать в качестве резервного источника энергии, но расходовать этот высококачественный материал на энергообеспечение нецелесообразно, поэтому использует углеводы. Когда же организм чувствует, что рацион питания спортсмена обеднен углеводами, ему ничего не остается делать, как брать ценный белок и использовать его в качестве источника энергии для подпитки организма. Так что не забывайте про углеводы тоже (о них мы также будем говорить в наших статьях, не пропустите) .
Белки по-разному воздействуют на мышцы, это, в первую очередь, обуславливается их различным химическим составом и структурой молекул. Поэтому нужно знать источники высококачественных белков, которые в полном объеме будут строить Ваши мышцы. Здесь важное значение имеет такое понятие как биологическая ценность белка (BV ) – это то его количество, которое запасается организмом при употреблении в пищу 100 гр данного белка. Кроме того, если BV=1 , то это означает, что продукт содержит полный набор всех незаменимых аминокислот.
Примечание:
Например, куриное (перепелиное) яйцо обладает коэффициентом биологической полноценности (BV ) – 1 , а вот пшеница – содержит только половину незаменимых кислот (т.е. ее BV = 0,54 ) . Получается, что при одинаковом содержании в продуктах количестве белка (12,7 грамм/100 гр. продукта) , организм сможет наиболее полно и в большем объеме усвоить именно из яиц, ибо BV у них выше, чем у пшеницы.
После того, как мы употребили белки (в виде продуктов питания, пищевых добавок) , они расщепляются в ЖКТ за счет ферментов до аминокислот, а затем и до конечных продуктов – воды, углекислого газа и аммиака, потом всасываются через стенки кишечника, распределяясь по всему организму, чтобы выполнить свои непосредственные функции.
Какие бывают белки?
Лучше преимущественно потреблять белковую пищу животного происхождения (мясо, рыба, морепродукты и т.п.) , ибо она по своему аминокислотному профилю наиболее ценна с точки зрения получения питательных элементов из пищи. Однако не стоит забывать и про растительный белок. В целом, соотношение (только по белку) должно выглядеть примерно так: 70-80% – животного происхождения, 20-30% – растительного.
Белки, по степени усвояемости подразделяются на:
- Быстрые – скорость получения элементарных компонент из пищи высокая. Пример: рыба, яйца, куриная грудка, морепродукты;
- Медленные – наоборот. Пример: творог (“долгоиграющий” белок, на 70% состоит из казеина).
По аминокислотному составу белки бывают:
- Полноценные;
- Неполноценные;
- Простые – состоят только из аминок;
- Сложные – в составе аминокислота + неаминокислотный остаток (комплекс с липидами, углеводами) .
По степени растворимости:
- Растворимые (образуют коллоидные растворы) в воде;
- Не растворимые в воде.
Когда говорят о бодибилдинге, под белками подразумевают протеины, высококонцентрированный белок. Наиболее распространенные протеины по способу их получения из продуктов следующие:
- Сывороточный – готовится из молочной сыворотки, обладает наибольшим BV и весьма быстро усваивается;
- Яичный – обладает высоким BV , время всасывания 4-6 часов;
- Казеиновый – самый долгий по усвоению, BV =80% ;
- Соевый – снижает уровень холестерина в крови, BV =74% .
Если среди читателей есть вегетарианцы, тогда Вам стоит знать, что все растительные белки (соевый, грибной) – неполноценны по-своему аминокислотному составу. Мясо, молоко, яйца – вот те продукты, которые наиболее полно удовлетворяют требования полноценности содержания в их составе аминокислот. Они (белок молочной сыворотки - лактальбумин) и белок желтка вместе с альбумином (белок яйца) наиболее сбалансированы по своему аминокислотному профилю и лучше всего усваиваются организмом.
Таким образом, зная всю эту информацию, нужно правильно составлять свой рацион питания, чтобы он был сбалансирован по всем основным аминокислотам, и прежде всего - незаменимым. Следующий пункт на рассмотрении, это..
Строение белка
Мы уже знаем, что белок – это сложное высокомолекулярное органическое вещество, структурная организация которого может быть представлена 4 уровнями (структурами) : первичной (1 ) , вторичной (2 ) , третичной (3 ) и четвертичной (4 ) (см. изображение) .
Техническую сторону уровней организации белка (что и как устроено с точки зрения элементов/связей) ,Вам знать не обязательно, а вот практической мы сейчас займемся.
Итак, некоторые белковые продукты усваиваются на раз-два, а некоторые перевариваются в течении длительного времени. От чего это зависит, спросите Вы? Конечно же от их строения. Например, молочные и яичные белки усваиваются хорошо из-за того, что они находятся в растворе в виде отдельных молекул, свернутых в клубки. Допустим, если молоко скисло и получился творог (т.е. казеин выпал в осадок) или мы варим яйца, происходит денатурация (изменение пространственной структуры белка, связанное с потерей им своих уровней организации) .
Часть связей (в особенности сульфидные мостики) в результате этого процесса рвется, белковые молекулы в продуктах распрямляются, спутываются и организму уже становится сложнее усвоить эту измененную структуру белка. Однако стоит заметить, что в процессе варки мяса, его белки наоборот становятся легкоусвояемыми, хотя и теряют некоторую пищевую ценность.
Приведенная информация вовсе не побуждает Вас есть сырые яйца или не кипятить молоко (хотя магазинное по большей части – пастеризованное) . Просто помните, если у Вас есть свой домик в деревне (или Вы просто уверены в качестве приобретенных продуктов) , то можете их употреблять в первозданном виде, без какой-либо обработки.
Примечание:
Куриные яйца можно легко заменить на перепелиные и есть их сырыми, ибо перепелка не болеет сальмонеллезом, т.к. ее температура тела составляет 42 градуса.
Насчет мяса следует сказать, что его белковые волокна не предназначены для поедания (во как, ну-ка перестали его есть) , они предназначены для того, чтобы вырабатывать силу, как бодибилдер. Именно из-за этого его волокна жесткие, они пронизаны поперечными связями и его трудно переварить. Процесс денатурации (в частности, варка мяса) несколько облегчает задачу нашему ЖКТ, разрушая определенные поперечные связи, однако чтобы его полностью усвоить, организму порой требуется от 3 до 6 часов.
Бонусом за все старания в переваривании мяса является креатин – природный источник, повышающий работоспособность мускулатуры и интенсивность тренировок. Что у нас на растительном фронте?
По большей части, основной источник растительных белков – это различные семена (бобы, горох, чечевица и т.п.) . В них белок “упакован” достаточно плотно, и чтобы привести его в чувства надлежащее (для быстрого переваривания) состояние, необходимо изрядно потрудиться. Грибной белок также тяжел из-за своей волокнистой структуры и присутствия в его составе углеводных остатков. Соя – вот та золотая середина (и по биологической ценности, и по хорошей усвояемости) , которая является наиболее предпочтительным растительным белком, однако стоит помнить, что и ее белок неполноценен и нужно комбинировать его с продуктами животного происхождения.
Теперь давайте посмотрим на продукты с достаточно высоким содержанием белка, дабы иметь представление, что необходимо включить в свой рацион для наращивания мышечной массы (см. таблицу) .
Собственно, исходя из приведенной таблицы, Вы уже можете составить свой рацион практически на весь день, главное помнить о принципах и о том, какое количества белка Вам нужно употребить в течении суток. Давайте еще раз это закрепим на примере.
Для представителей мужского пола, которые только начали ходить в тренажерный зал, показатель суточного потребления белка на килограмм веса должен составлять от 1,5 до 2 гр, т.е. если Ваш вес 70 кг, то в день Вы должные съедать 105-140 гр чистого белка. Если Вы продвинутый атлет, тогда цифра потребления вырастет до 2,5 гр/кг, т.е. 170 гр (при том же весе) – это норма.
Потребляйте такое количество белка из разнообразных продуктов, т.е. не стоит “лупить” 7 раз в неделю одну куриную грудку или творог, варьируйте свою белковую продуктовую корзину, и тогда мышцы не заставят себя долго ждать!
Ну и напоследок разберем, какие существуют…
Критерии оценки качества белка
Мы уже упоминали про его биологическую ценность (BV ) . С точки зрения химии – это та доля азота (N ) , задерживающегося в организме от всего поступившего/всосавшегося азота. Измерение BV основано на том, что если в организме человека находится требуемое количество всех незаменимых аминокислот, то и задержка N – выше.
Помимо этого показателя существуют еще следующие:
- полный аминокислотный профиль
Белок должен быть сбалансирован по своему аминокислотному составу. Это значит, что белки пищи по соотношению незаменимых кислот, должны соответствовать белкам человека, чтобы не было процессов нарушения синтеза собственных белков и сдвига равновесия анаболизма-катаболизма мышц в сторону их распада;
- доступность аминокислот в белке
Чем больше в продуктах различных добавок, красителей и чем больше осуществляется тепловая обработка белков, тем ниже доступность отдельных аминокислот;
- перевариваемость – степень усвояемости белка
Отражает, насколько быстро или сколько времени прошло с момента, когда белок попал в желудок (и расщепился ферментами ЖКТ) и до последующего всасывания отдельных аминокислот через стенки кишечника;
- чистая утилизация белка
Показатель характеризует как степень задержки азота, так и количество перевариваемого белка;
- коэффициент эффективности белка
Специфический показатель, который определяется по воздействию конкретного белка на рост мускулатуры, т.е. прирост мышц пропорционален количеству потребленного белка;
- коэффициент усвоения белка по аминокислотному составу
Учитывает как химическую ценность (состав аминокислот) , так и биологическую ценность (полноту переваривания) белков. Если коэффициент равен 1 , значит продукт – самый полноценный источник протеина. Итак, теперь давайте ознакомимся с конкретными цифрами (да сколько можно:)) и оценим качество белков в конкретных продуктах питания (см. изображение) .
Собственно на сим все, подведем некоторые итоги.
FAQ или ЧАВО надо усвоить?
Было бы просто непростительной ошибкой не подвести некоторый знаменатель всему тому, что тут было сказано (а сказано не мало) . Поэтому запомните простые советы, которые позволят Вам лучше ориентироваться в вопросах включения в свой рацион такого ценного строителя мышц, фундаментального кирпичика как белок.
Всегда помните, что:
- Необходимо, чтобы в Вашем рационе преобладали белки преимущественного животного происхождения - до 80%, и только 20% , отдаем на откуп растительным;
- Сочетайте растительные и животные белки, например: картофель-соя, пшеница-яйца, рожь-молоко;
- Потребляйте необходимую Вам норму белка: 1,5-2 гр/кг веса тела – для новичков, для продвинутых бодибилдеров – до 2,5 гр;
- Заботьтесь о качестве потребляемого протеина, т.е. об источниках, откуда будете его получать;
- Не забывайте про незаменимые аминокислоты, которые организм не может самостоятельно синтезировать;
- Не обедняйте рацион за счет углеводов/жиров, не делайте перекосов по основным нутриентам (белкам, жирам, углеводам) ;
- Потребляйте витамины и их комплексы для полноценного усвоения белков (о них читайте в следующих статьях) ;
- Читайте проект “Азбука Бодибилдинга”!
Следуя этим простым советам (особенно последнему), Вы резко увеличите свои шансы на построение рельефных мышц.
Послесловие
Ну вот и подошла к концу наша очередная статья. Сегодня мы говорили про белок, его роль и место в рационе питания бодибилдера. Так же узнали все технические моменты, касающиеся его строения, состава и прочее. В следующий раз мы больше узнаем о практической стороне их применения, т.е. как максимально сохранить ценность белка, что такое протеин для качков и какие существуют мифы относительно протеинов в целом.
Так что далеко не уходим, подписываемся на статьи, читаем, анализируем и применяем информацию. Таки все, до связи!
17 январяЧто такое белки
Белки – или, по-научному, протеины (греч. «proton» - первый) – высокомолекулярные органические вещества, состоящие из аминокислот. Грубо говоря, понятия «белки», «протеины», «аминокислоты», BCAA, «изоляты» - все это одно и то же - белки и их составляющие.
Белки входят в состав всех клеток нашего организма. В большинстве клеток белок составляет 50% их сухой массы. Из белка состоят наши мышцы, органы, кожа, волосы. Белки - сложные молекулы, которые способны вступать в сложные взаимодействия, это такие «кирпичики», с большим спектром возможностей, могут быть строительным материалом, переносчиком других веществ, распознавателем враждебного вещества, дирижером сложных химических реакций.
Сам по себе белок состоит из аминокислот. Человеческий организм насчитывает 21 аминокислоту, однако 8 из них (валин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан и фенилаланин) – жизненно необходимы для человека и поэтому они называются незаменимыми аминокислотами. Это означает, что человек сам не способен их синтезировать, поэтому эти 8 аминокислот должны поступать к нам вместе с пищей .
Все белки состоят из того или иного набора 21 аминокислоты. Любимая многими адептами силовых тренировок добавка BCAA - это просто 3 конкретные аминокислоты из 8 незаменимых, поступающих в организм с пищей: валин, лейцин и изолейцин. Если ваш рацион беден на белковые продукты, потребление BCAA может иметь эффект.
Для чего нужны белки
Белки обладают огромным спектром функций:
- Защита: белки обеспечивают иммунитет. Антитела, которые защищают нас от инфекций и вирусов - белки иммуноглобулины.
- Регуляция: из белков производятся различные элементы, которые необходимы для нормального функционирования и регуляции нашего организма. Например, гемоглобин, энзимы, желудочный сок, витамины.
- Структурная функция: из белка коллагена состоят наши волосы и ногти, из белков миозина и актина в основном состоят наши мышцы. Способность миозина и актина менять свою форму обеспечивает сокращение и движение мышц.
- Транспорт: В транспортировке гемоглобина участвует кровеносная система, в частности эритроциты. Гемоглобин - транспортный белок, который переносит кислород и углекислый газ.
- Энергетическая функция: на грамм белка приходится 4 килокалории. Белки - довольно универсальны и могут использоваться в качестве источника энергии, но в основном при истощении других источников энергии – углеводов и жиров .
Белок нам жизненно необходим. Без участия белка не протекает практически ни одна реакция в нашем организме.
Белки - очень сложные соединения более простых молекул (тех самых 21 аминокислот в разных сочетаниях). К примеру на этой картинке - молекула иммуноглобулина-G - одного из основных борцов с инфекциями.
Какие бывают белки
Белки по источникам их поступления бывают животного или растительного происхождения. Животные белки имеют более сбалансированный состав незаменимых аминокислот, чем растительные. В этом плане, рацион вегетарианцев получается намного беднее и требует внимательно относиться к пищевым добавкам, чтобы добирать необходимые вещества.
Источники животного белка: молочные продукты (творог, сыр), мясо, рыба и яйца. Растительные белки также содержат необходимые нашему телу незаменимые аминокислоты, однако не в таком количестве, как животные.
Содержание белка в продуктах животного происхождения, граммов на 100 г:
Источники растительного белка это – соя, орехи, бобовые (чечевица, горох, фасоль), злаки, цельные зерна. Подробнее о продуктах, содержащих растительные белки - читайте в тексте «9 лучших источников белка, кроме мяса».
Содержание белка в продуктах растительного происхождения:
Лучше всего употреблять в комбинации белки как растительного, так и животного происхождения. Однако растительные белки считаются более полезными, так как они легче перерабатываются нашим организмом и не содержат столько жира и холестерина, как животные источники белка.
Сколько белка нужно употреблять в день
Людям, ведущий активный образ жизни, например, практикующим силовые тренировки нужно больше белка – приблизительно 1.6-1.8 г/кг, чтобы повысить его синтез в мышечных волокнах . Рекомендации по потреблению белка в зависимости от целей: для поддержания и развития мышечной массы требуется потреблять примерно 1,3-1,8 г белка на килограмм массы тела в день. При снижении процента жира рекомендуется увеличить суточное потребление белка до 1,8-2 г/кг массы тела. Если цель - снижение процента жира до экстремально низких значений, рекомендуется увеличить потребление белка до 2,3-3,1 г белка на 1 кг массы тела в сутки.
Мифы о 3-4 граммов белка в день на кг веса
Впрочем, в некоторых бодибилдерских источниках пишут о 3-4 грамма белка на килограмм веса. Возьмем, к примеру, 80-килограммового атлета. В его случае ему необходимо употреблять 320 граммов белка в день, чтобы успешно набирать мышечную массу – это, к примеру, 1,5 килограмма филе индейки, 50 куриных яиц или 10 литров молока. Конечно же очень непросто съесть такое количество еды, поэтому нам намекают, что необходимо принимать протеиновые коктейли, иначе мышцы не вырастут.
Нет никакой необходимости (и научного подтверждения) употреблять 3-4 грамма белка на килограмм веса, стремясь набрать мышечную массу. В рационе современного человека почти всегда присутствует мясо, творог, сыр, молоко, яйца, бобовые и другие белковые продукты, употребляя которые, вы легко сможете покрыть дневную потребность в белке и набирать мышечную массу. Разумеется, если по каким-то причинам вы не можете набирать 1.4-1.8 г белка на килограмм веса из обычной пищи, тогда уже имеет смысл прибегнуть к использованию белковых добавок.
Марион Нэстл, специалист по питанию из университета Нью-Йорка, утверждает, что американцы потребляют и без того слишком много белка, так как его много как в животной, так и в растительной пище.
В США нет свидетельств того, что население недоедает белка. Единственная причина, почему компании активно рекламируют протеиновые добавки – это маркетинг. Не в здоровье дело, а именно в маркетинге. Протеиновые добавки – отличный инструмент маркетинга, поэтому их так яро рекламируют и убеждают людей покупать их .
Вред от чрезмерного потребления белка
Белок действительно играет очень важную роль в нашем организме. Человек не может быть здоров, если не употребляет достаточное количество белка. Однако чрезмерное его употребление тоже связанно с рисками для здоровья.
Исследований на данную тему, к сожалению, проводилось не очень много и не все они являются убедительными.
Согласно одному исследованию, чрезмерное употребление животного белка повышает риск образования камней в почках на 250%. (Robertson WG, Heyburn PJ, Peacock M, Hanes FA, Swaminathan R: The effect of high animal protein intake on the risk of calcium stone-formation in the urinary tract.)
Также повышенный прием белка может быть связан с развитием остеопороза, однако эти данные являются очень противоречивыми и нельзя сделать однозначный вывод, так ли это , .
Таким образом, нельзя сделать однозначного вывода, может ли избыточное потребление белка представлять вред для почек и костной системы. Однако если у вас есть проблемы с почками, желательно проконсультироваться с врачом, перед тем как садиться на высокобелковую диету, так как она дает серьезную нагрузку на организм.
Еще одна проблема повышенного приема белка – дегидратация. Однако решение этой проблемы простое – необходимо лишь пить большое количество воды, даже если вы не чувствуете жажду .
Согласно одному исследованию, проведенному в Йельском университете, чрезмерное потребление животного белка повышает риск развития рака желудка. При этом, при потреблении растительного белка, этот риск рака желудка снижался .
Существуют сведения, что именно красное мясо, такое как говядина, свинина, телятина, оленина является канцерогенным. Повышенное употребление красного мяса некоторые ученые связывают с развитием рака кишечника. Конечно, нет необходимости полностью исключать красное мясо из нашего рациона, достаточно лишь ограничиться 70 граммами в день .
На самом деле очень трудно определить, действительно ли красное мясо само по себе является таким канцерогенным, или на рак кишечника больше влияет совокупность различных факторов, а именно западный образ жизни – большое количество рафинированного сахара в пище, алкоголя, невысокое потребление фруктов и овощей .
Подводя итог, можно сделать вывод, что чрезмерное употребление белка не представляет сильной угрозы нашему здоровью, по крайней мере, если в вашей высокобелковой диете присутствует преимущественно белок растительного происхождения.
ШЕРСТЬ
Шерсть - волокна волосяного покрова овец, коз, верблюдов и др. Наиболее распространена овечья шерсть . Шерсть делится на
Натуральную шерсть - состригаемую, счесываемую или собираемую при линьке животных;
Заводскую шерсть - снимаемую со шкур убитых животных;
Утильную (регенерируемую) шерсть - получаемую разделением на волокна лоскута и т.п.
1 - волосяной сосочек
2 - волосяная луковица
3 - корень
4 - стержень
5 - сальная железа (выделяет жир,
смазывающий волос и предохраняющий его от атмосферных воздействий).
Рис. 2 Волокно шерсти
В период линьки прекращается питание волоса и луковица отмирает. После возобновления питания на старом сосочке растет новая луковица и волос, который выталкивает старый волос.
Различают 4 типа волокон шерсти:
1) пух - наиболее тонкое, мягкое и прочное волокно, обладающее извитостью, имеющее круглое сечение. Состоит из двух слоев - наружный (чешуйчатый) и внутренний (кортекс);
2) переходный волос - более толстый (в 2 раза толще, чем пух) и грубый. Обладает извитостью. На отдельных участках в середине имеется третий сердцевинный слой - медулла;
3) ость – более, чем в 2 раза толще пуха, жесткие, грубые волокна;
4) мертвый волос ("песика") - толстый, щетиноподобный, жесткий, малопрочный волос.
Ость и мертвый волос имеют медуллу по всей длине. Медулла в них сильно развита и занимает значительную (а у мертвого волоса – большую) часть поперечника волокон.
Поперечное сечение волокон шерсти - неправильной овальной формы.
Пух Переходное волокно Ость Мертвое волокно
Рис.3 Внешний вид различных видов волокон шерсти
Овечья шерсть делится на однородную - содержащую преимущественно волокна одного вида, например пух и переходный волос и неоднородную - содержащую волокна разных видов.
В зависимости от тонины и однородности волокон различается шерсть
Тонкая - однородная, состоит из тонких пуховых волокон. Получается с тонкорунных овец (или помесных пород). Обладает наивысшей прочностью . Наиболее ценное сырье ( = 14 - 25 км).
Полутонкая - однородная. Состоит из более толстых пуховых волокон и переходного волоса. Получают с помесных пород ( = 25 - 31 км).
Полугрубая - может быть однородной и неоднородной. Состоит из пуха, переходного волоса, небольшого количества остевых волокон. Получают с полугрубошерстных помесных пород овец. Внешне похожа на полутонкую, но ниже качеством ( = 31 - 40 км - однородная и = 24 - 34 км - неоднородная).
Грубая - неоднородная. Состоит из смеси всех видов волокон. Получают с грубошерстных пород овец. По свойствам и качеству уступает всем другим видам ( = 24 мкм).
Строение слоев волокна шерсти
Наружный слой - чешуйчатый. Чешуйки - пластинки, крепящиеся одной стороной к стволу волокна. Другой стороной они накладываются друг на друга. Размеры чешуек - толщина - 1 мкм; длина - 4 - 25 мкм. Чешуйка имеет 3 слоя – а) эпикутикула (50 - 250 ) - состоит из хитина, устойчива к действию хлора, кислот; б) экзокутикула - состоит из белковых веществ (разновидность кератина); в) эндокутикула - основной слой чешуйки. Состоит из модифицированных белковых веществ, обладающих хемостойкостью.
Между чешуйками и кортексом - субэпидермикутикула , представляющая собой пористую мембрану толщиной 0,3 мкм.
Кортекс - составляет ствол волокна. Состоит из веретенообразных клеток с заостренными концами (длина 80 - 90 µкм, поперечник - 4 - 6 µкм). Клетки состоят из продольных пучков фибрилл. Микрофибриллы состоят из макромолекул кератина . Клетки окружены межклеточным веществом, состоящим из низкомолекулярных белковых веществ, которые легко гидролизуются. (Разрушение шерстяного волокна всегда начинается с распада межклеточного вещества и разделения клеток).
Медулла (срединный слой) заполнена пластинчатыми клетками, которые лежат друг на друге перпендикулярно веретенообразным клеткам кортекса. Между пластинчатыми клетками - поры, заполненные воздухом (вакуоли), жировыми веществами, пигментом.
При стрижке шерсть получается в виде руна, которое взвешивается и сортируется (низшие сорта отделяются от руна). Первичная обработка шерсти включает следующие этапы:
1. Сортировка по длине, тонине, чистоте, цвету.
2. Перекатка - проверка правильности сортировки.
3. Разрыхление и трепание для очистки от грязи и растительных примесей.
4. Промывка шерсти. Выход мытой шерсти - тонкая мериносовая - 35 - 45 %
помесная полутонкая - 45 - 55 %
грубая - весенняя - 55 - 65 %
осенняя - 70 - 75 %
5. Сушка
6. Обесперивание – удаление целлюлозных растительных примесей. Может быть
а) механическое - на специальных машинах соскабливание с поверхности волокон остатков и примесей
б) термомеханическое - подсушка до W = 4 %; пропускание через плющильные валы, где хрупкие растительные примеси измельчаются; обработка на трепальной машине - выколачивание.
в) химическое - карбонизация :
пропитка 5 %-ным раствором серной кислоты;
сушка с целью повышения концентрации и деструкции растительных примесей с их превращением в гидратцеллюлдозу:
выколачивание на пылевыколачивающей машине;
нейтрализация шерсти;
Промывка и сушка.
7. Прессование мытой шерсти в кипы массой 100 - 180 кг.
Другими важнейшими для текстильной промышленности видами шерсти являются