Занятия с обручем для похудения. Упражнения с обручем для похудения Какие мышцы напрягаются когда крутишь обруч

Рад всех приветствовать! Это статья - моя реабилитация в глазах всех дам и особенно одной читательницы. Все дело в том, что недавно я получил письмо, а вернее даже выговор, с занесением в личное дело:), по поводу уделения малого внимания прекрасной половине проекта. Трезво взглянув на вещи, я действительно понял, что это так, и мне даже стало как-то обидно за такую несправедливость. Поэтому я мигом сел за женскую статью на тему – упражнения с обручем, и вот это творение перед Вами.

В этой заметке все (в том числе и мужчины) найдут много полезной информации касательно этого простого, на первый взгляд, снаряда. Мы рассмотрим его плюсы, критерии выбора, комплекс эффективных упражнений и, конечно же, по прочтении статьи уменьшим объемы своей талии.

Ну что, начнем, пожалуй.

Упражнения с обручем: персональный корректор фигуры

В мире спорта и в частности фитнеса, существует довольно много простых и одновременно действенных снарядов для приведения своего тельца в порядок. К одним из таких можно отнести обычный пластиковый кругляш под названием обруч. Все мы с ним знакомы в той или иной мере, т.к. школьные уроки физкультуры редко когда проходили без этого круга (особенно у девочек) .

Как сейчас помню, заходишь в зал, а там стоит целая батарея этих обручей на любой вкус и цвет. Конечно, девчонок было за уши не оттащить от этого куска пластика, и стоит сказать, что кручение у них было филигранное. Многие придя в фитнес-залы, научившись еще со школьной скамьи правильно крутить обруч, просто берут его в руки, а тело само начинает правильно “вихляться” :). Стоит помнить, что обруч это не только спортивный снаряд для коррекции Вашей фигуры, но и эффективный инструмент в борьбе с назойливыми мужчинами. Ведь не секрет, что очень часто к пристают различные “мужские элементы”. Так вот, взяв такой снаряд в руки и начав выполнять упражнения с обручем, можно одним разом “положить” всех, кто находится в радиусе его кручения.

Многие представители мужского пола также не брезгают этой пластмаской в деле приобретения правильных пропорций. Ведь осиная талия нужна не только женщинам, но и мужчинам, ибо она является связующим звеном между верхом и низом, и чем она уже, тем верх кажется массивнее, в результате такой атлет смотрится гораздо эффектней.

Итак, с прелюдией закончили, пора переходить к теории и практическим вещам.

Упражнения с обручем: свойства тренажера

Обруч (второе название - хула-хуп) – особый тип гимнастического снаряда круглой формы, призванный посредством создания человеком крутящего момента воздействовать на область талии, делая ее уже.

Примечание:

Изобретателем hula (хула) – гавайский танец, hoop – обруч, является Ричард Кнерр. Именно он в 1957 году воссоздал этот тип снаряда по рассказам о спортсменах, тренировавшихся с бамбуковыми кольцами.

Принцип действия этого круглого прибора прост до безобразия и заложен он в само название. Чтобы заставить обруч вращаться, нужно повторять движения танца аборигенов – покачивать бедра вращающимися движениями. Упражнения с обручем любят 99,9% женщин, так как крутить бедрами – это их племенная черта:). Если честно, то пожалуй хула-хуп - самый безопасный снаряд из когда-либо придуманных, ведь это обычный обод - колесо, только без спиц, и получить травму самому крутящему человеку просто невозможно.

Переходим к полезным свойствам обруча:

  • Простой домашний снаряд, не требующий специальной физической подготовки;
  • Уменьшение объемов талии (на 1 см уже через месяц, за 15 минут каждодневных занятий) . Избавление от ненавистных “ушек”, свисающих над джинсами;
  • Усиление обмена веществ;
  • Естественное сжигание калорий. 10 минут упражнений позволяют сжечь около 100 кал, 30 минут – до 250 кал;
  • Укрепление , дыхательной и сердечно-сосудистой системы;
  • Избавление от целлюлита (за счет массажного эффекта, “разгона” крови и нормализации лимофтока в проблемных зонах) ;
  • Эффективный массаж – обруч с шариками всего за 5 минут совершает около 20000 акупунктурных нажатий в области талии;
  • Исправление осанки (начальных стадий сколиоза) и улучшение координации движений;
  • Это легкое , которое во время вращения задействует: мышцы живота (передние и боковые) , спины и ног.
  • Повышение тонуса всех систем организма;

Неполезные эффекты от обруча (честно скажу, высосал из пальца:)) :

  • Первоначальные синяки от специальных обручей с выступами-шариками;
  • Легкая тошнота;
  • Можно запросто разбить стекло в узком фитнес-зале;
  • Можно легко зашибить пару-тройку мимо проходящих людей.

Для тех барышень, которым не достаточно простой болтологии и кто думает, что кручение обруча – это пустое времяпрепровождение, я приготовил для Вас кое-какие научные данные. Они касаются оценки интенсивности упражнений, степени работы сердечной мышцы и потенциала сжигания калорий. На нижеприведенных диаграммах записаны ЧСС (частоты сердечных сокращений) , средний уровень интенсивности и уровень потребления кислорода за 1 минуту (3) в течении получасовой тренировки с обручем. Результаты следующие (см. изображение) .

Выяснилось, что выполняя упражнения с обручем, в среднем человек сжигает около 7 калорий в минуту и около 210 за полчаса активности. Средняя ЧСС - 151 ударов в минуту, потребление кислорода составляет 20 мл/кг/в минуту.

Все эти данные говорят о том, что такое направление как hooping (активность с обручем) весьма выгодно отличается от большинства групповых занятий (аэробика, степ, йога) с точки зрения ЧСС и сжигаемых калорий. Для более детальной оценки значимости телодвижений с обручем, предлагаю ознакомиться со сводной таблицей по типам нагрузок.

Учитывая разнообразные движения и их связки, занятия с обручем можно рассматривать как комплексные тренировки для всего тела, к тому же очень веселые.

Примечание:

За кручением хула-хупа были замечены такие известные личности как Мишель Обама (первая леди США) , певица Beyonce, актриса Marissa Tomei и баскетболист Shaquille O’Neill, – присоединяйтесь и Вы!

Ну вот, теперь когда Вы оценили все прелести, которые можете получить при работе с хула-хупом, возникает вопрос: “Как правильно подобрать и купить обруч?”. И тут нам в помощь следующие параметры выбора:

Упражнения с обручем: как выбрать

Производитель

Ведущими производителями являются следующие: Health Hoop и “Сделай Тело”. Первые, чаще всего разборные, с массажными элементами и магнитами, весом от 1 до 2,9 кг. Стоимость варьируется от 600 до 2500 рублей. Второй производитель предлагает неразборные обручи, без всяких вставок, вес их около 2 кг. Средний ценник около 1000 рублей.

Физический размер обруча

Высота обруча, который стоит вертикально на полу, не должна быть меньше уровня нижней границы ребер. При выборе размера ориентируйтесь на следующее изображение.

Материал и вес обруча

Чаще всего на прилавках спортивных магазинов можно встретить алюминиевые, пластмассовые или каучуковые обручи. Алюминиевый – тяжелее, но прослужит дольше, пластмасса – и в Африке пластмасса:), каучуковые – дороже всех на порядок. Если вес обруча более 1 килограмма - это уже “утяжеленный” вариант, который более активно будет работать над сужением талии и обеспечивать повышенную нагрузку на бедра. В целом по весу и модели необходимо ориентироваться на следующую таблицу.

Конструкция и элементы

В данный момент на рынке можно приобрести обручи складной конструкции, которые можно положить в косметичку сложить вдвое или вчетверо. Также есть хула-хупы со специальными внутренними вставками - массирующими элементами в виде шариков, магнитов, присосок. Самые эффективные с точки зрения борьбы с “наеденными” килограммами – с резиновыми шариками и магнитными элементами. Последние, под влиянием магнитных полей, улучшают кровоток, движение лимфы и снабжение кожного покрова кислородом.

Дополнительные “ништяки”

В продаже можно встретить и интеллектуальные обручи со встроенным калькулятором калорий, таймингом времени тренировки и потерянными калориями. Как жаль, что не придумали еще электрических, которые включил в розетку и они сами крутятся:).

Ну вот, теперь, когда мы знаем, как выбрать правильный обруч, самое время научиться его использовать по прямому назначению, т.е. осуществлять “крутильные телодвижения” и всевозможные упражнения, и об этом в следующей главе.

Как правильно крутить обруч: эффективный комплекс упражнения с хула-хупом

Прежде чем переходить к упражнениям с обручем , нам необходимо его хотя бы сдвинуть с места, а точнее - научиться правильно его крутить. Что же, давайте займемся изучением простых шагов, которые помогут сдвинуть этот мертвый круглый “груз” с места.

Простой метод для новичков

Прежде чем приступить к вращению, посмотрите на свой внешний вид. На Вас не должно быть никакой свободной одежды, обуви на высокой платформе, браслетов и украшений. Простая облегающая форма: лосины и плотная футболка, спортивные кроссовки. Теперь можно переходить к технической части.

Шаг №1

Положите обруч на пол. Выберите тот, который достигает вашей груди или талии, когда Вы стоите. Увеличенные обручи идеально подходят для новичков - они вращаются медленнее, что дает больше времени приспособиться к ритму.

Шаг №2

Сделайте шаг и окажитесь внутри обруча (по центру) .

Шаг №3

Присядьте и захватите края обруча. Руки расположите на удобном расстоянии друг от друга. Должно получится нечто подобное (см. изображение) .

Шаг №4

Поднимите обруч до Вашей талии. Поставьте ноги на ширину плеч, носки слегка разверните наружу, спину выпрямите.

Шаг №5

Крепко возьмитесь за обруч двумя руками. Расслабьте обруч с одной стороны туловища.

Шаг №6

Крутите обруч. Если Вы правша – против часовой, левша- по часовой. Все это безобразие будет выглядеть так (см. изображение) .

Шаг №7

Начинайте совершать талией круговые движения. Напрягите пресс, обруч должен проходить по мышцам живота. Надавите на обруч сзади, когда он движется по спине. В конце концов Вы должны найти идеальную точку для перекачивания туловища.

Шаг №8

Продолжите вращение обруча, совершая талией круговые движения. Старайтесь обернуть себя им вокруг все ровнее, ровнее и ровнее. Если обруч падает на пол, повторите попытку заново, но только крутите его теперь в другом направлении. Найдите свое направление вращения обруча.

Шаг №9

Учтите, первые несколько попыток обруч будет падать – это нормально. Вы должны выработать чувство движения и привыкнуть к нему.

Шаг №10

И все таки он вертится – наслаждайтесь!

После того, как мы научились вращать хула-хуп, самое время переходить к упражнениям с обручем, поехали. Скажу сразу, что движений существует огромное количество, и тут все зависит от Вашей фантазии. Мы же разберем самые действенные, которые сделают из Вас королев красоты с осиной талией.

“Комплекс-разогрев”

Также, как и в любом упражнении, при работе с обручем необходима общая разминка. Приведите обруч в вертикальное положение и возьмитесь за него двумя руками. Делайте наклоны с прямой спиной (1 ) . Выполните 3 подхода по 10 повторений, это сделает Вас гибче. Еще одно упражнение на гибкость: держа двумя руками, наклонитесь к нему, делайте повороты в разные стороны, перекатывая хула-хуп (2 , 3 ) . Выполните 2 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону.

Комплекс "Крепкая талия”

Упражнение №1. Поочередное вращение

Вращайте обруч в разные стороны. Сделайте 7-10 оборотов в одну, затем остановитесь и сделайте столько же в другую. Меняйте направление вращения около 30 раз. Выполните 2 подхода.

Упражнение №2. Вращение на ходу

Вращая обруч на талии и бедрах, небольшими шагами передвигайтесь по залу в направлении особей мужского пола:). Выполните 2 подхода по 5 минут “хождения” каждый.

Упражнение №3. Вращение с приседанием

После раскрутки хула-хупа, постарайтесь присесть и подняться вверх, сохраняя вращение. Выполните 3 подхода по 15 приседаний.

Упражнение №4. Простые движения

Крутя обруч слегка приподнимите руки. Делайте повороты вправо и влево бедрами, следуя его направлению вращения (4 ) . Поднимите руки вверх и потянитесь (обруч вращается, 5 ) . Напрягая талию и бедра, сведите руки на уровне груди (6 ) . Выполните 3 подхода по 8 повторений в каждом упражнении.

Комплекс "Осиная талия”

Вращая обруч, напрягите низ живота и сделайте выпады назад поочередно на обе ноги. Спину держите прямой, активно помогайте руками (7 , 8 , 9 ) . Выполните 2 подхода по 15 повторений.

Выполняя эти незамысловатые упражнения с обручем хотя бы 3 раза в неделю по 15-20 минут, Ваша талия будет уменьшаться в размерах прямо на глазах, и увидев себя однажды в зеркале, Вы спросите: “Кто эта красотка?”.

Ну вот, собственно, и все вопросы, которым я хотел уделить особое внимание.

Послесловие

В заключении хочу пожелать всей женской читательской аудитории проекта осиной талии и интересных приключений на свой поясничный отдел:). Надеюсь, что хоть как-то реабилитировался в Ваших глазах и заслужил Вашу благосклонность.

У меня на сегодня все, рад был писать для Вас – барышни!

PS. Не проходите мимо, пусть как можно больше дам обзаведется тонкой талией, – жмякаем на кнопочки внизу и делаем доброе дело!

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Обруч для похудения считается отличным тренажёром, который используется в домашних условиях. Благодаря ему без особых усилий можно сохранять тело в тонусе, формировать фигуру, а также избавляться от лишних килограммов на боках и ягодицах. Этот спортивный снаряд занимает немного места и не требует особых навыков при его использовании.

Польза обруча для похудения

За счет того, что обруч воздействует на залежи жира в проблемных местах, происходит эффект снижения веса. Даже если его применять по 20 минут в день, то он способствует сжиганию калорий.

Интенсивность сжигания лишних калорий равняется пробежке, только бегу на свежем воздухе необходимо уделять минимум 30-40 минут. А вот обруч можно покрутить в приятной для себя обстановке под музыку, фильм и прочее. Труднодоступный подкожный жир исчезает за счет внешнего воздействия спортивного снаряда. Происходит эффект, который подобен .

Занятия с обручем можно сравнить с кардио нагрузками, поэтому помимо снижения веса, занятия с обручем благотворно влияют на следующие моменты:

  1. Массаж для внутренних органонов.
  2. Тренировка для сердца и сосудов.
  3. Улучшается работа позвоночника.
  4. Мышца туловища укрепляется , и осанка становится правильной.

Правила проведения тренировок

Для того, чтобы эффект был положительным, следует придерживаться некоторых правил при вращении массажёра для талии:

  1. Крутить обруч разрешается только натощак. После приёма пищи должно пройти 2 часа.
  2. Для занятия подобным спортом лучше выбирать просторные места. Это может быть комната, где нет захламлённости, детская площадка, стадион.
  3. Перед началом занятий с прибором можно начинать крутить его в одну сторону, которая более удобна. Но со временем необходимо чередовать стороны, поскольку может произойти перекос мышц и линии талии будут несимметричны.
  4. Во время вращения обруча спина должна быть ровной, пресс и ягодицы напряжены, руки можно поднять вверх, дыхание ровное. Для начала лучше заниматься по два раза вдень 10-15 минут. Дальше тренировки увеличиваются до 30-45 минут утром и вечером.
  5. В случае появления синяков на теле , можно обмотать талию неплотным шарфом. Обычно синяки появляются после первого занятия, дальше тело привыкает к подобным нагрузкам.
  6. Если хула-хуп начинает падать , то следует постараться его задержать на талии более быстрыми круговыми движениями.
  7. Во время тренировок можно включать музыку, фильмы, таким образом, время пройдет незаметно.

Комплекс упражнений с обручем для разных групп мышц


Для достижения быстрых результатов тренировки должны быть неоднообразными, вращения хула-хупа должны сочетаться с некоторыми упражнениями:

  1. Вращения обруча должны происходить в разные стороны – по 5-10 оборотов на левую и правую сторону. Подобных подходов лучше выполнять по 30-40 раз.
  2. Упражнения выполняются с соединёнными ногами вместе. Это упражнение поможет проработать много различных мышц.
  3. Ноги на ширине плеч и вращения происходят поочередно в разные стороны. Подобное упражнение помогает разработать мышцы ягодиц.
  4. Исходное положение то же , во время вращения необходимо приседать. Задержавшись в таком положении хула-хуп должен постоянно вращаться вокруг талии.
  5. Это упражнение подобно предыдущему, только приседания должны быть более интенсивные.
  6. Мышцы будут лучше напрягаться, если обруч перемещать по талии. Для начала его следует немного опустить вниз, а потом поднять вверх. Вращения должны быть в обе стороны.
  7. Во время упражнения можно поочерёдно выставлять одну ногу вперёд – выпад. Когда всё будет получаться, скорость вращений и выпадов можно увеличивать.
  8. Для усложнения процесса вращения можно начать ходить по квартире, если пространство позволяет это делать.
  9. Для укрепления мышц ног, бедер и ягодиц можно использовать обруч, как скакалку. Его надо взять широким обхватом и прыгать через него, темп должен быть быстрым.

После тренировок нельзя употреблять пищу минимум один час.

Сколько крутить, чтобы похудеть?


Если в течение месяца по 30-40 минут каждый день, то талия сузится на 3-4 сантиметра. При этом, следует придерживаться , а также вращения следует сочетать и с другими физическими нагрузками.

План тренировок:

  1. Вращение обруча – 30-40 минут, наклоны в стороны – 35 раз, скручивания – 35 раз.
  2. Вращения – 30-40 минут , приседания – 35 раз, отжимания – 35 раз, поднимания ног из положения лёжа на спине – 35 раз.
  3. Упражнения с хула-хупом – 30-40 минут.
  4. Вращение обруча по 20 минут – 3 подхода, любое упражнение для пресса.
  5. Занятие с обручем – 40-45 минут.
  6. Любая программа тренировок из списка.

Эти простые меры для стройности помогут всегда держать своё тело в тонусе.

Подбор идеального обруча

Положительного результата можно добиться только в том случае, если . Прежде всего, он должен подходить по росту, для этого прибор необходимо приставить к ноге и если он доходит до бедер, тогда это идеальный вариант.

От ширины рабочей поверхности зависит интенсивность воздействия на живот и бедра.

Жир будет уходить только в том случае, если на него будет воздействовать хула-хуп с достаточным весом. Если же крутить легкие, то результата можно не дождаться. Лучше, когда перед покупкой есть возможность испытать хула-хуп и понять подходит он для вашего тела или нет.

Упражнения с этим снарядом должны быть ощутимые, но при этом не создавать дискомфорта.

Если же во время занятий его тяжело крутить, тогда необходимо уменьшить вес:

  1. Начинать лучше с изделием весом до 1,5 килограмм.
  2. Если же перед началом тренировок тело находится в хорошей спортивной форме, тогда подойдет вес до 2килограмм.
  3. В дальнейшем , когда мышцы привыкнут к нагрузкам вес хула-хупа можно увеличить до 3 килограммов.

На цену подобного изделия влияет торговая марка, тип хула-хупа, наценки и прочее:

  1. Гимнастический металлический спортивный снаряд может стоить от 250 до 350 рублей, пластиковый – от 100 до 250 рублей.
  2. Массажный будет стоить немного дороже от 950 до 1250 рублей.
  3. Утяжелённый вид изделия обойдется от 600 до 1300 рублей.
  4. Хула-хуп со встроенным счетчиком – от 850 до 1250 рублей.

Преимущества и недостатки


Многим известно, как танец живота благотворно влияет на женское здоровье. А вращение обруча по своим движениям имитирует этот танец. К преимуществам этих упражнений можно отнести не только борьбу с лишним весом, но и улучшение кровообращения, избавление от спаек и даже повышению женского либидо.

Минусов у подобных упражнений практически нет, кроме того, что домашние занятия не под силу всем. Ведь немногие могут выдержать ежедневные упражнения и уже через 1,5-2 недели хула-хуп лежит без дела под диваном.

Противопоказания

Любые способы похудения имеют некоторые , хула-хуп не стал исключением:

  1. Занятия следует исключить во время беременности и сразу после родов.
  2. Во время менструации.
  3. При гинекологических заболеваниях.
  4. В случае травм спины , грыже на спине и в области живота.

В первые дни тренировок не следует фанатично крутить изделие, особенно тяжелого веса. Это может привести к проблемам со спиной. Достаточно 20-25 минут в день.

Эффективность


 до и после занятий, сроки неизвестны

Девушки, которые применяют способ вращения обруча, доказывают, что эффективность весьма велика, если эти упражнения сочетать с , здоровым образом жизни и дополнительными упражнениями.

Если на протяжении полугода ежедневно заниматься подобными упражнениями, то талия становится более изящной, а жировые складки уходят. Но при этом, следует помнить, что занятия должны быть регулярными, лучше если их выполнять по два раза в день.

Этот удобный и недорогой спортивный снаряд обязательно поможет подкорректировать самые проблемные зоны тела. Упражнения с обручем для похудения живота можно выполнять в любое время – важно лишь делать это регулярно.

Полезная информация

Для того чтобы увеличить расход энергии, стоит использовать легкий обруч – его сложно удержать во время вращения. Занимаясь с таким спортивным снарядом, вы хорошо разогреетесь. Можете использовать его в качестве разминки.

Массажный обруч идеально прорабатывает проблемные зоны (живот, бедра). Рельефные накладки массируют тело, ускоряют кровоток, стимулируют сжигание жира.

Утяжеленная модель сходна по принципу действия – она активно разбивает жировые отложения, массирует тело. Оптимальный вес: от 2 кг (но только если вы уже имеете определенный опыт). Новичкам рекомендуется увеличивать вес спортивного снаряда постепенно.

Важно помнить, что утяжеленные и массажные модели на первых порах оставляют на теле синяки. Желательно надевать закрытую спортивную одежду, чтобы минимизировать этот побочный эффект.

Комплекс упражнений с обручем для похудения живота и боков

Если вы будете заниматься регулярно, то упражнения с обручем действительно поспособствуют похудению живота – результат будет заметен уже через месяц. Время занятий увеличивайте постепенно – начните с 15-20 минут, а затем дойдите постепенно до 30-45 минут. Тренируйтесь в хорошо проветренном, просторном помещении.

  • Расположите стопы в 35-40 см друг от друга, носочки разверните немного в стороны, пресс напрягите, колени чуть согните. Крутите обруч, положив ладони на затылок.
  • Поднимите руки вверх и продолжайте крутить обруч (сильнее напрягите пресс).
  • Крутите, меняя темп.
  • Поставьте ноги ближе друг к другу и повторите первые 3 упражнения (изменяйте положение рук, меняйте темп).
  • Стопы поставьте на расстоянии 35-40 см. Руки расположите перед собой и сцепите в замок ладони (локти должны быть немного согнуты). Поднимайтесь на носочки и опускайтесь, не прекращая вращательных движений.
  • Возьмите 2 обруча и просто крутите их. Когда привыкните к нагрузке, можете выполнить все предыдущие упражнения.
  • Оставьте 1 спортивный снаряд. Одну ногу поставьте перед другой. Опускайтесь коленом оказавшейся сзади ноги на пол, а затем поднимайтесь. Поменяйте положение ног и вновь повторите упражнение.
  • Попытайтесь передвигаться по комнате, не прекращая основного движения.

Противопоказания

Упражнения с обручем для похудения живота не стоит выполнять при наличии гинекологических заболеваний (тренировки возможны лишь с разрешения врача). Не занимайтесь сразу после родов, во время месячных и при обострении любых хронических заболеваний. Противопоказанием могут стать и проблемы с позвоночником (посоветуйтесь с врачом).

Занятия с обручем – удобный вариант коррекции фигуры. Вам не придется посещать платные тренировки, а спортивный снаряд можно приобрести в любом спортивном магазине.

Прежде, чем стремглав броситься крутить обруч и заниматься с ним, стоит сначала подготовить свое сознание и тело. Необходимо понять, что быстрых результатов не будет, должно пройти какое-то время. Также следует придерживаться постоянства тренировок – выбрать одно и то же время на каждый день и посвящать его своему животу.

Непосредственно перед началом упражнений лучше бы было провести небольшую (2–3 минуты) дыхательную гимнастику, отличным решение бы была полноценная (тоже не длительная) разминка мышц и суставов, особенно ног спины и живота.

Ну, и чтобы наверняка быть уверенным в том, что живот постепенно начнет уменьшаться, следует заниматься натощак, а после занятия не кушать еще около 2-х часов. Разрешается только пить воду и то, не напиваться «от пуза». Также советую заранее обдумать , чтобы не скользила, если вы будете выполнять упражнения описанные ниже. И обязательно полностью исключить из своего рациона , даже никаких «1 раз и все».

Часто задают вопрос «А сколько необходимо крутить обруч, чтобы похудеть?» и я раз за разом на него отвечаю, но вам в данной статье не скажу, вот такой я редиска, а дам вам , чтобы вы сами ознакомились с данной информацией, так как в двух словах не рассказать.

Перечень упражнений с хула-хупом

Упражнения с обручем для похудения живота условно можно разделить на вращательные, при которых нужно вращать обруч, и физические, где хула-хуп является вспомогательным аксессуаром. Все упражнения построены по порядку в зависимости от сложности выполнения – от легкого к тяжелому.

Вращательные

№1. Вращение в разные стороны.
Обычная удобная стойка, начать вращать обруч в любую сторону, выполнить 50 – 60 оборотов, сменить направление вращательных движений, сделать столько же оборотов. Выполнить 3 сета по 50 – 60 раз для каждой стороны.

№2. Вращение при ходьбе.
Исходное положение – стоя начать вращать хула-хуп. После стабилизации гимнастического кольца (обруча) начать продвигаться вперед небольшими шажками (половина тех, какими человек ходит обычно). Дойдя до определенного места не поворачиваться, а начать движение назад (спиной вперед). Пройти 6 — 8 отрезков длиной до 10 метров.

№3. Ходьба со скрещением ног.
Все то же самое, что и в предыдущем упражнении, но теперь нужно идти вперед-назад, скрещивая ноги при каждом шаге. То есть продвижение по дистанции будет проходить по небольшим зигзагам. Темп вращательных движений должен быть средним, при высоком темпе эффективность увеличится, но тогда нужно быть готовым к небольшим болям в мышцах и синякам.

№4. «Планета».
Начав крутить обруч, необходимо потихонечку самому выполнять повороты вокруг своей оси. Чтобы не закружилась голова, лучше выполнять поочередные повороты тела на 360 градусов.

№5. Вращение в наклоне.
Наклонить корпус (туловище) вперед, при этом спина должна быть прогнутой (не согнутой, а прогнутой) в пояснице или же прямой. Начать вращать кольцо в области живота, не давая ему опускаться или подниматься. Поработать в таком положении 3 – 5 минут. Если не получается сразу крутить в наклоне, необходимо начать с обычной вертикальной стойки и постепенно увеличивать наклон корпуса вперед, доведя до необходимого (не более горизонтальной плоскости). Потом упражнение можно усложнить – во время кручения наклонять и поднимать туловище.

№6. Кручение обруча с помощью бедер.
Начинать нужно с обычной стойки. После начала оборотов необходимо помогать себе одним из бедер. Это выглядит как будто вы пытаетесь одно бедро увести немного в сторону, а второе оставить на месте. Конечно, второе бедро тоже будет двигаться, но его движения в стороны должны быть меньше. После – поменять положение бедер.

№7. Статические кручения.
Вращения обруча должны происходить за счет талии, а не ног и бедер. Поэтому ноги прямые и вместе, и нужно постараться не двигать ими (или хотя бы по минимуму). 3-х – 5-ти минут в таком режиме будет достаточно.

№8. «Натянутая струна».
Ноги вместе, стать на носки. Начать вращения хула-хупа. Руки поднять вверх над головой и соединить ладони. Максимально тянуться вверх, при этом стараться не уронить обруч. 2 – 3 минут достаточно – это очень сложное упражнение.

Физические

№1. Скручивания.
Лечь на пол, ноги согнуть в коленях, стопы на полу, задняя часть обруча на шее, руки удерживают хула-хуп с обеих сторон. Выполнить сгибания туловища, набрасывая каждый раз обруч на колени (чтобы они были в центре обруча). Повторить 20 раз в 3-х подходах.

№2. Боковые скручивания.
Исходное положение то же. Теперь нужно сгибать туловище, но в сторону (в бок), набрасывая обруч на колени. Лучше делать поочередные наклоны. Для опытных – сначала для одной стороны, после – для другой. 3 подхода по 30 раз (15 раз для одной стороны).

№3. Подъем обруча ногами.
Сесть на край возвышенности (кровать, диван), взявшись или упершись руками сзади. Ноги подняты и вместе, носки натянуты, обруч висит на носках или голеностопах, касаясь своей нижней частью пола. Выполнить поднимание ног, оторвав обруч от пола на 20 – 25 см, опустить в исходную позицию. Повторить 15 – 20 раз, сделать 2 – 3 сета.

Видео

Заключение

С уважением, Владимир Манеров

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте.

В статье говорим об обруче для снижения веса. Рассказываем, как выбрать максимально подходящий обруч среди большого разнообразия, как часто и как долго использовать. Применяя наши рекомендации, вы узнаете, в каких случаях противопоказано использование снаряда, и какие упражнения с ним помогают сбросить вес.

Хулахуп или обруч специальный спортивный снаряд, предназначенный для вращения на талии, гимнастических упражнений, который давно применяется при домашних занятиях спортом.

Разновидности

Существует множество видов снарядов:

  1. классический гимнастический;
  2. классический утяжеленный;
  3. гибкий;
  4. массажный.

У массажного инвентаря существует целый ряд подвидов, отличающихся друг от друга дополнительными “опциями”:

  • с магнитами;
  • с шипами;
  • хулахуп с шариками;
  • хулахуп с присосками;
  • разборный вариант;

Классический гимнастический и утяжеленный

Этот вид потому и называется классическим — с таким инвентарем еще занимались наши мамы и бабушки. Гимнастки советского времени использовали классический железный снаряд с целью похудения, выступлений, тренировок.

В свободной продаже часто встречались более легкие варианты — пластмассовые или алюминиевые. Пластмассовый “круг” подходит детям — не оставляет синяков, ссадин.

С целью более интенсивных тренировок в спортзалах тренер всегда “припасал” утяжеленный вариант гимнастического обруча. В металлическом обруче тренер делал отверстие, заполнял пустоту внутри песком.

Девушкам тренер предлагал крутить тяжелый «круг», вес которого составлял 1,2-3 кг. Для парней вес снаряда мог достигать 7 кг.

В наши дни приобретают готовые утяжеленные модификации классических кругов.

Они по-прежнему пользуются большим спросом — эффективность тренировок с ними проверена временем.

Основное применение - вращение вокруг талии и бедер, укрепляющее мышцы пресса, поясничного отдела позвоночника, ягодиц, спины, бедер. Тяжелые варианты хулахупов повышают нагрузку на мышцы, интенсивность тренировки увеличивается в разы.


При вращении трехкилограммового приспособления требуется более высокая амплитуда движений тазом. Чтобы удержать круг, прикладывайте ощутимо больше усилий. Это приводит к более высоким энергозатратам, съеденные калории “тают” быстрее.

Однако, если тело не подготовлено, не покупайте сразу самый тяжелый обруч — спортивные тренеры советуют увеличивать нагрузку постепенно.

Применение сразу тяжелой модели создает очень некомфортное ощущение — будто обруч бьет по телу: нет проработанных сильных мышц, способных справиться с такой массой снаряда.

Неподготовленные мышцы перенапрягаются, не справляются — обруч постоянно падает на ноги, оставляя синяки. Все моменты делают тренировки невыносимыми.

Массажный

Круги такого типа отличаются увеличенной эффективностью обруча благодаря различным дополнениям к классической конструкции. Производители усовершенствовали классическую модель, добавив к ней разные “фишки”: шипы, магниты, шарики, присоски.

Существует так называемый “умный” массажный обруч — такие модели имеют встроенный жидкокристаллический дисплей, отображающий количество потерянных калорий, длительность тренировки, количество вращений, пульс, артериальное давление.

Польза приспособления с целью снижения веса с шипами или шариками заключается в следующем: при вращении на талии шипы или шарики усиливают массажные качества круга, возникает более качественная антицеллюлитная проработка тканей.

Производители такой продукции обращают особое внимание на воздействие шипов, шариков на акупунктурные точки на теле занимающегося.


Присоски действуют подобным образом. Особенность массажного действия заключается в том, что присоски “прилипают” и “отлипают” от кожи во время вращения круга.

Напоминает вакуумный массаж, создает некоторое дополнительное сопротивление вращению круга. Плюс присосок — в усилении воздействия на подкожно-жировую прослойку во время работы с приспособлением.

Магниты обеспечивают влияние магнитных полей на кровоток, ткани организма. Производители говорят об эффектах воздействия магнитов следующее:

  • замедляют капиллярное кровообращение в организме, препятствуя вторичному усвоению “разбитых” тренировками жиров;
  • способствуют ускорению метаболизма, кровообращения;
  • оказывают общее лечебно-профилактическое воздействие на организм в целом.

Некоторые хулахупы можно легко собрать и разобрать: удобно и компактно хранить, транспортировать, но среди отзывов называют минусы конструкции.

Со временем или вследствие некачественного изготовления случается, что такие модели распадаются при вращении.

Какой снаряд эффективнее

Мы ознакомились со всеми существующими видами хулахупов, чтобы помочь разобраться во всем их разнообразии. Но какой из них выбрать? Никакого свода правил при ответе на вопрос быть не может. Здесь каждый выбирает сам. Ориентироваться при выборе нужно на 4 основных момента:

  1. способ применения;
  2. вес круга;
  3. размер хулахупа;
  4. качество изделия.

Относительно способа применения можно предложить следующее. Если вы хотите использовать конструкцию только на талии — выбирайте любую модель, которая вам пригляделась. Все они подходят.


Кроме того, очень гибкие типы обруча можно просто носить на талии в качестве своеобразного усилителя, например, во время уборки дома или приготовления пищи. Это даст дополнительную нагрузку мышцам, усилит расход калорий.

Относительно веса круга — настоятельно не рекомендуется нетренированным мышцам предлагать сразу вес в 3 кг.

В то же время, желаемых результатов в похудении с легким алюминиевым гимнастическим снарядом добиваться будет долго. Выберите средний вариант, вес которого составит 1,200-1,500 кг.

Подбирая утяжеленную модель, обратите внимание, чтобы поверхность этой модели была мягкой. Ударную силу должна смягчать внешняя оболочка из поролона, ткани, кожи или др.

Если же вы сами решили утяжелить завалявшийся в кладовке со школьных времен алюминиевый обруч, то после наполнения его песком оберните сверху хотя бы изолентой: позволит избежать синяков, неприятных “побоев” костей таза при вращении.

Еще лучше обернуть его под изолентой лентами поролона — требование для обручей весом более 2-х кг.

При покупке убедитесь, что вас устраивает качество изделия. Обратите внимание на поверхность круга — она должна быть гладкой. Если имеются сколы, грубые выпирающие швы или зазубрины, ситуация создаст массу неприятных ощущений.

Пристально осмотрите, ощупайте массажный обруч с шипами или шариками. Шарики, шипы не должны быть очень жесткими, твердыми — с такими очень высока вероятность “заработать” ссадины на коже при использовании.

Шарики должны быть хорошо закрепленными в изделии, беспрепятственно прокручиваться.

Покупая хулахуп, поставьте его перед собой на пол. Если приспособление дотягивается до ваших ребер, то подберите меньший диаметр круга, иначе крутить вам его будет очень проблематично, неудобно. Так выбирают “свой размер” хулахупа.


Помогает ли похудеть

Кто прибегает к спортивному инвентарю, часто задаются вопросом: “Можно ли похудеть с помощью обруча?” Конечно, можно!

Даже если вы будете просто крутить его на талии, произойдут следующие изменения в организме:

  • Улучшение кровообращения — прежде всего улучшается кровоток в органах малого таза. Это приводит в том числе к улучшению сексуальных функций у мужчин и женщин.
  • Улучшение лимфообращения. Как следствие — устранение отечности и “засиженности” в нижней части туловища при малоподвижном образе жизни.
  • Излечение синдрома “ленивого кишечника” — при вращении круга происходит массаж живота, внутренних органов, что способствует улучшению эвакуации содержимого кишечника.
  • Избавление от продуктов жизнедеятельности клеток, шлаков — они выходят с потом, содержимым кишечника;
  • Уменьшается целлюлит — массажный эффект “разбивания” целлюлитных бугорков благодаря “ударам” при вращении;
  • Формирование красивой талии благодаря регулярной нагрузке на эту область тела. Это особенно актуально после беременности и родов.
  • Общее улучшение самочувствия и настроения — это обеспечивают регулярные занятия спортом вообще и с кругом в частности;
  • Потеря калорий неизбежно приводит к похудению, если потеря превышает их потребление с пищей;
  • Общее улучшение мышечного тонуса и тщательная проработка поясничного отдела мышечного корсета позвоночника приводит к оздоровлению.

Можно ли похудеть, крутя обруч каждый день

Конечно, можно! И не только похудеть, но и укрепить мышцы позвоночника, пресса, ног и “женские” тазовые мышцы.

Включите ежедневные занятия в вашу систему похудения, и стрелки весов постепенно будут приближаться к желанному показателю.

Перед началом тренировок обязательно проверьте, есть ли у вас состояния, при которых нежелательно или даже опасно крутить обруч.

Противопоказания

Избегать занятий нужно, имея следующие состояния:

  • менструальный цикл — не крутите во время менструаций, так как кровотечение усилится вплоть до ощутимой кровопотери;
  • любые гинекологические кровотечения;
  • острые воспалительные процессы почек, органов малого таза;
  • киста, эндометриоз и др. заболевания органов малого таза — при наличии гинекологических патологий до начала занятий проконсультируйтесь у специалиста;
  • опущение органов малого таза;
  • грыжа белой линии живота, паховая, послеродовая или послеоперационная — можно спровоцировать защемление грыжевого содержимого;
  • беременность;
  • ранний послеоперационный и послеродовой период — необходимо выдержать 3-4 недели до полного заживления наружных и внутренних швов, а также восстановления функций тканей;
  • доброкачественные опухоли и онкологические проблемы;
  • при наличии патологий позвоночного столба и суставов необходима консультация лечащего врача.

Как похудеть

Традиционно тренеры, диетологи советуют снизить калорийность пищевого рациона, увеличить расход калорий спортивной нагрузкой.


С помощью обруча мы увеличиваем потерю калорий, теряем лишний вес. Если крутить обычный хулахуп минуту, то мы потеряем 15 калорий. Утяжеленный до 3-х кг вариант круга заберет за минуту 20 калорий.

Помните, что необходимо позаботиться о полноценном питании, снижении количества съеденных калорий.

Похудение — до и после

Если до похудения вы никогда не занимались спортом, это будет одно из лучших ваших начинаний. Не завышайте себе планку, начинайте понемногу.

Вращайте обруч на талии по 3-5 минут в несколько подходов ежедневно. Это гораздо правильнее и лучше для организма, чем за раз вращать его до изнеможения. После можно постепенно увеличивать нагрузку.

Сделать это можно введением дополнительных упражнений, увеличением времени вращения круга или увеличением веса круга.

Чем более интенсивными будут ваши тренировки, тем больше калорий, сантиметров в талии вы будете терять.

Обратите внимание: рассчитывать только на вращение круга будет не правильно. Подойдите к решению проблемы лишнего веса решительно, комплексно.

Не воспринимайте ваше похудение, как временное отклонение от привычного образа жизни. Настройтесь на смену привычного образа жизни. Заведите приятные и полезные привычки.

К примеру, теперь начинайте каждое свое утро со специального напитка, ускоряющего метаболизм. На стакан воды 1 ч. ложка меда, 0,5 ч. ложки сока алоэ и половину дольки лимона, выпивайте за полчаса до завтрака.

Питайтесь немного меньше обычного, уменьшите ежедневно съедаемое количество пищи. Разделите пищу не на 3 традиционных приема, а на 5-6. Последний прием пищи перенесите за 3 часа до сна.

Устраивайте разгрузочные дни еженедельно. Кефирные, фруктовые или овощные — выберите самые вкусные.

Уделите внимание питьевому режиму — выпивайте до 2-х литров воды ежедневно.

Введите спортивные нагрузки в виде вращения и специальных упражнений с кругом.

Сколько нужно крутить, чтобы похудеть

Исходя из правила о постепенной увеличении нагрузки на организм, начинаем крутить обруч от малого к большему.


Если хулахуп не утяжеленной модели, то крутить его можно ежедневно по 10 минут. Каждый день можно увеличивать продолжительность тренировок на 1 минуту.

Тяжелые модели хулахупов крутить начинаем по 3 минуты 3 раза в день или по 5 минут дважды за день. При выборе режима тренировок ориентируйтесь на свои ощущения.

Похудеешь ли, если крутить обруч каждый день

Конечно, “терпение и труд все перетрут”! Достаточно довести время ежедневных тренировок с хулахупом до 20 минут. С такой нагрузкой за месяц можно убрать с талии лишних 4-8 см.

Регулярные ежедневные тренировки с хулахупом вместе с другими пунктами комплексного подхода неизбежно приведут к потере лишних килограммов. Чем более серьезно вы настроены и чем больше ваши усилия, тем на больший результат вы можете рассчитывать в итоге.

На результат влияет не только, сколько времени вы будете вращать хулахуп, насколько тяжел ваш круг, а еще и то, как правильно вы будете это делать.

Как правильно крутить обруч

Очень важный момент — крутим спортивный инвентарь только на пустой желудок . Лучше всего заниматься натощак по утрам или выбирать такое время, когда после приема пищи прошло 2,5 часа. Бить хулахупом по полному желудку — неблагодарное занятие.

Крутим по часовой стрелке — это верное направление спортивного инвентаря для правильного массирования кишечника. Таким вращением мы будем стимулировать перистальтику и скорейшую эвакуацию содержимого кишечника, что важно при похудении.


Амплитуда движений талией должна быть небольшой — не нужно делать размашистых движений. Движения должны быть максимально скоординированы, плавные и ритмичные.

Правильная осанка — держим спину ровной, голову прямо.

Правильное дыхание очень важно. Следите, чтобы при занятиях с обручем вы не дышали ртом — дыхание осуществляется только через нос. Дышим равномерно и спокойно. Не разговариваем во время тренировок со спортивным инвентарем.

Стараемся выдыхать весь воздух из легких без остатка. Делаем паузы между концом выдоха и вдохом, а также после полного наполнения легких воздухом. Чем медленнее дыхание — тем лучше.

Обратите внимание, что не менее важны правильные мысли при тренировках. Во время вращения хулахупа лучше сконцентрироваться на том, какую красивую талию и плоский животик мы себе сейчас нарабатываем.

То есть внимание должно фиксироваться на желаемом результате. Психологи утверждают, что эффективность таких тренировок ощутимо выше, чем простое “мыслеблудие”.

Упражнения для живота

Если вы желаете использовать обруч с целью уменьшения объема живота и боков, достаточно просто крутить его на талии.

Дополнительный акцент похудения в области талии делаем особым способом вращения круга — крутим, не расставляя ноги. Старайтесь не помогать мышцами ног и ягодиц вращению круга — это сделает вашу талию тонкой и изящной.

Конечно, такое вращение хулахупа непривычно и кажется очень тяжелым на первый взгляд. Иногда не удается овладеть этой техникой сразу.

В этом случае можно постепенно приближать ноги друг к другу до тех пор, пока они не встанут рядом. Так постепенно мы будем снижать нагрузку на ягодичные и бедренные мышцы, перенося ее на мышцы живота.

Это не единственная, но одна из самых эффективных техник применения приспособления для похудения живота.

Упражнения с целью похудения

Чтобы подтянуть тело и проработать мышцы, можно применять дополнительные усложнения:

  1. сложить руки в замок и положить на затылок — так мы перестанем помогать руками вращению хулахупа, что увеличит нагрузку на проблемные зоны;
  2. при вращении некоторое время держите ноги в слегка согнутом состоянии — такая поза перераспределит нагрузку и задействует другие группы мышц ног;
  3. в стандартной позе “ноги на ширине плеч” слегка поворачиваем корпус тела вправо, а затем влево — это перераспределит интенсивность воздействия ударной силы обруча по талии и нагрузку на мышцы;
  4. поочередно поднимаем то одну ногу, то другую, не переставая вращать круг.

Кроме того, хулахуп можно крутить не на талии, а на бедрах — это поможет создать дополнительную нагрузку на этом участке плюс хорошо проработает целлюлит.

Попробуйте разнообразить занятия с обручем, плавно смещая обруч выше-ниже по корпусу.