Помогает не только контролировать свой вес, но и заботиться о здоровье и бодрости духа, что куда важнее, чем борьба с лишними килограммами. Чтобы она принесла пользу, подходить к ней стоит системно. Сложно выделить лучший комплекс утренней зарядки, ведь каждый выбирает упражнения под себя, поэтому далее мы рассмотрим несколько удачных вариантов.
Никакого кофе
Большинство людей скептически относится к физической активности и тем более к утренней зарядке. Чтобы выйти из заторможенного утреннего состояния, используются кофе или контрастный душ. Но это всего-навсего стимуляторы, которые не пробуждают организм, а лишь на время притупляют сонливость и усталость.
А дают просто потрясающий эффект - они пробуждают весь организм, приводят мышцы в тонус и на весь день заряжают человека энергией. Холодный душ или чашка кофе влияют только на работу мозга и нервной системы, а для того чтобы полностью проснуться, нужно задействовать мышцы и суставы. Хорошая утренняя зарядка справляется с этой задачей и дарит человеку отличное настроение и бодрость на весь день.
Польза утренней физкультуры
Прежде чем мы рассмотрим лучший комплекс давайте выясним, чем еще полезна утренняя активность.
Самое главное, что может дать утренняя физкультура - оздоровление организма. Но это возможно лишь при системном подходе, который предполагает не только регулярное выполнение, но и постепенное усложнение упражнений. Сразу после зарядки можно почувствовать, как организм «расцветает»: настроение поднимается, а мозговые и нервные клетки начинают полноценную работу. Все это в итоге приводит к новым успехам и покорению желаемых высот.
Правила выполнения зарядки
Как и во всем остальном, в утренней физкультуре есть свои законы и правила, придерживаясь которых, можно гарантировать себе качественный результат. В противном же случае даже простая утренняя активность может привести к негативным последствиям. Давайте узнаем, что нужно делать, чтобы получилась хорошая утренняя зарядка:
- Сразу после пробуждения нельзя перегружать организм тяжелыми упражнениями - это может негативно сказаться на работе сердца.
- Начинать упражнения рекомендуется прямо в постели. Это могут быть: потягивания, сгибания рук и ног, повороты туловища и прочие простые действия.
- Встав с кровати, не стоит сразу приступать к зарядке, сначала нужно дать мозгу и нервным клеткам пару минут для пробуждения. За это время можно умыться. Теперь можно приступить к основному комплексу упражнений.
- Нужно уделить особое внимание дыханию, ведь оно насыщает клетки кислородом и повышает общий тонус организма.
- Не стоит перетруждаться, так как главная цель зарядки - пробудиться, а не накачать груду мышц. Если организм подает сигналы о переутомлении, обязательно прислушайтесь к нему.
Лучшие упражнения для утренней зарядки
Максимальная стимуляция организма достигается лишь при выполнении хорошо подобранных упражнений. Как вы, наверное, знаете, существует масса методик и типов утренней физкультуры. Как и в любом другом спорте, здесь есть фундаментальные упражнения, которые входят в любую грамотно составленную систему. Давайте их и рассмотрим:
- Область шеи. Здесь на помощь приходят стандартные наклоны, повороты и вращения головой, которые улучшают приток крови к мозгу и пробуждают все тело.
- Руки. Начать разогрев суставов рекомендуется с вращения кулаков или кистей, сомкнутых в «замок». Затем идет вращение предплечий и наконец полностью вытянутых рук.
- Корпус. Продолжаем вспоминать школьную программу. Встав с расставленными на ширину плеч ногами, нужно выполнить плавные и размеренные наклоны корпуса вперед, касаясь пальцами, а в идеале - ладонями, пола. Затем, поставив руки на пояс, нужно выполнить вращения тазом. Осталось лишь сделать боковые наклоны. Для этого одна рука остается на пояснице, а вторая тянется в сторону наклона.
- Ноги. Начать можно с разогревающих махов ногами. При этом не стоит доводить их до критической высоты. Для каждой ноги будет достаточно 10-15 махов. Следующий этап - подъемы ног в сторону. После этого делаются круговые вращения коленных суставов. И наконец - приседания. Здесь не нужно стараться выжать из себя все силы, ведь мы делаем зарядку.
Как можно заметить, комплекс вовсе не сложный. Он подходит для всех и позволяет уже после первого занятия почувствовать прилив сил. А ведь доброе расположение духа с утра помогает человеку добиваться успехов на протяжении всего дня.
Помимо общих правил, существуют также специализированные техники, которые разработаны для более узкого круга людей: отдельно для мужчин, женщин, детей, для желающих похудеть или же с акцентом на ту или иную проблемную зону, для инвалидов и т. д. Далее мы рассмотрим подробнее комплексы для женщин и мужчин, а также для похудения.
Упражнения для женщин
Женская зарядка немного отличается от мужской как по уровню нагрузки, так и по принципу упражнений. Итак, давайте рассмотрим наиболее удачные упражнения, которые должна включать в себя лучшая утренняя зарядка для женщин:
- ходьба на месте с максимальным подъемом коленей;
- скрестив пальцы и положив их на одно колено, нужно немного вытянуть вторую ногу вперед и выполнить прогибания;
- наклониться назад и, запрокинув руки за спину, дотянуться пальцами до пяток, затем наклониться вперед - и так по кругу;
- ноги на ширине плеч. Одна рука ложится на затылок, а вторая - на пояс. Выполняются наклоны туловища в сторону второй руки;
- поставив руки на пояс, выполнить вращения головой;
- вращения руками в локтевом, а затем в плечевом суставе;
- приседания;
- оперевшись о стену, поочередно поднимать колени к груди;
- лечь на ровную поверхность и, согнув колено, подтянуть его руками к груди. В таком положении приподнять туловище;
- и напоследок - легкие упражнения для мышц пресса.
Все упражнения выполняются по несколько раз на каждую сторону (если их суть это предполагает).
Лучшая утренняя зарядка для сильного пола
Различия между женской утренней зарядкой и мужской можно выразить в таблице:
Как можно заметить, различия между женским и мужским подходом есть, но они не так уж и значительны. Лучшая может включать в себя в качестве разминки те же элементы, что и женская, однако упор больше делается на силовое исполнение. Чтобы не повторяться, отметим лишь те упражнения, которые входят только в мужской комплекс:
- Как вариант хорошей, но не навязчивой кардионагрузки рассматривается так называемый «бой с тенью» с использованием небольших гантелей. Причем желательно не ограничивать себя ударами, а выполнить также различные вращения рук и скручивания корпуса.
- Хоть разговор идет о зарядке, а не о полноценной тренировке, несколько отжиманий и подтягиваний мужчине совсем не навредят. Особенно если выполнить их подконтрольно и постараться растянуться в пиковых точках.
В остальном упражнения схожи с женскими, только количество повторений нужно увеличить.
Лучшая утренняя зарядка для похудения
Многие озабочены проблемой лишнего веса. Для таких людей есть специальные методики утренней зарядки, позволяющие не только эффективно пробудить организм, но и избавиться от досаждающего лишнего веса.
Отличие этого комплекса состоит в том, что он предполагает усиленную нагрузку. Поэтому, прежде чем выполнить такую зарядку, нужно дать организму проснуться с помощью упражнений, описанных в первом комплексе. Также рекомендуется выпить стакан воды, перед тем как приступить к работе.
Комплекс утренней физкультуры для похудения включает следующие этапы:
- Разминка. Она может состоять из прыжков, махов руками и ногами, наклонов туловища, вращений тазом. Хорошо подойдет в качестве разминки легкая непродолжительная пробежка, в том числе и на беговой дорожке.
- Проработка рук. Для этого понадобятся небольшие гантели. С ними делаются всевозможные сгибания, подъемы и махи. Далее можно сделать различные отжимания, которые активируют грудной пояс мышц.
- И напоследок полезно будет сделать комплекс приседаний. Главное - не спешить и следить за техникой.
Как можно заметить, зарядка для похудения не намного сложнее простой зарядки (особенно мужской), тем не менее она более эффективна. Но еще раз повторимся - не стоит превращать утреннюю физкультуру в массивную прокачку всего тела с целью сжигания жира. Это нужно делать в другое время.
Для похудения регулярность физкультуры гораздо важнее ее продолжительности. Поэтому, если хотите сбросить лишние килограммы, старайтесь делать хотя бы небольшую зарядку каждый день.
Теперь в двух словах о других видах и вариантах зарядки.
Ускоренный комплекс
Хорошая утренняя зарядка может быть быстрой. Это очень актуально, ведь у современного человека постоянно не хватает времени. Существует, к примеру, 10-минутный комплекс, который, будучи коротким, позволяет организму нормально пробудиться и зарядиться энергией. В него входит неагрессивная проработка всех суставов и основных мышечных групп.
Цигун
Кроме стандартных видов утренней физкультуры существует также удивительная китайская методика под названием цигун. По словам практикующих тренеров, она позволяет не только наполнить организм бодростью, но и замедлить процессы старения, а также исцелить досаждающие болезни. Методика строится на получении исцеляющей положительной энергии.
Детская зарядка
Отдельно выделяют детский вариант Этот комплекс в разных проявлениях встречается в школьных программах. Он стимулирует здоровое физическое развитие ребенка, не перегружая при этом молодой организм, а главное - он разработан в виде своеобразной игры, что позволяет заинтересовать даже самых непоседливых малышей.
Заключение
Самая лучшая утренняя зарядка может быть разной для каждого человека. Мы с вами разобрали лишь базовые принципы, которые считаются наиболее универсальными и действенными. Как можно заметить, многие принципы утренней зарядки знакомы каждому из нас с детсва. Так что никаких преград на пути к здоровью и бодрости духа нет! Главное - не забывать, что зарядка нужна для пробуждения и она не терпит перегрузок!
Упражнения для бодрости и энергии утром в постели
Мало найдется людей, которые с радостью просыпаются утром. А если за окном непогода, и на работе ждут всякие заморочки, то вставать совсем не хочется. Но надо. Ниже приводятся несложные упражнения, которые помогут вам набраться с утра бодрости и энергии на целый день. Главное условие - не лениться, делать упражнения постоянно, и вскоре почувствуете, что они вам помогают.
Помогаем зрению и разгоняем кровь
Проснувшись и сладко потянувшись, не раскрывая глаз, помассируйте веки легкими круговыми движениями. Сделайте не меньше 15 «оборотов».
Это упражнение поможет улучшить кровообращение в глазных яблоках, и вы уже с утра будете смотреть на мир ясными глазами. Кроме того, мягкие движения успокаивают нервную систему.
Положите ладони на лицо рядом с ушами, большие пальцы - на заушной впадине. Аккуратными движениями, с легким надавливанием, начинайте гладить свое лицо сверху вниз от висков к подбородку и обратно. Сделайте не меньше 30 таких движений. Это упражнение помогает разогнать кровь в височной области, а также предотвращает появление морщин, приводит кожу в тонус.
- Эти упражнения, - говорит врач-невролог В. Косс, - помогают немного восстановить кровообращение после ночи, но больше в периферических, внешних сосудах.
Делаем дыхательную гимнастику
Для поднятия жизненного тонуса и накопления внутренней энергии йоги используют дыхательную гимнастику. Одно из несложных упражнений состоит в следующем:
Большим пальцем правой руки зажмите правую ноздрю, мизинцем и безымянным - левую. Указательные и средний пальцы согните или положите на переносицу.
Откройте левую ноздрю и сделайте медленный глубокий вдох. Закройте и, открыв правую, также неторопливо выдохните. Повторите 10 раз, и вы почувствуйте, что не только дыхание стало ровнее и глубже, но и прочистились носовые ходы, а вас наполнила энергия.
Активизируем пищеварение и приводим мышцы в тонус
Для активации пищеварения и улучшения тонуса мышцы йоги советуют по утрам выполнять простое упражнение - лежа на спине медленно подтянуть правую ногу к животу, плотно согнув ее в колене. Прижмите хорошо к животу и замрите на несколько секунд. Вытяните, немного расслабьтесь и повторите это движение с левой ногой. Резко это упражнение делать не стоит - большая нагрузка утром может привести к спазмам мышц и сосудов. А вот медленные подтягивания ног помогут избавиться от застоя желчи, улучшить лимфоток в животе, нормализовать пищеварение и «разбудить» кровоснабжение в малом тазу и мочеполовой системе.
Хорошенечко погладьте свой живот круговыми движениями по часовой стрелке, совершите не меньше 20 «оборотов». Это упражнение приводит кровоснабжение желудочно-кишечного тракта в норму, пробуждает нашу иммунную систему и как бы «массирует» все внутренние органы.
Я только «за» любую утреннюю гимнастику, которая помогает нам привести в тонус физическую и нервную систему, - говорит д.м.н., врач-кинезитерапевт С. Бубновский. - Хотя я рекомендую делать еще и приседания, «качать» пресс и заниматься отжиманиями по утрам. Такие упражнения для сонь тоже помогут немного привести организм в форму. Еще я бы посоветовал упражнение «велосипед» - лежа на кровати покрутить в воздухе воображаемые педали. Это поможет активизировать кровообращение в малом тазу и кишечнике, послужит профилактикой для многих мочеполовых болезней. И поможет ногам легко пробегать весь день.
Утренняя зарядка для бодрости имеет несколько нюансов, которые нужно соблюдать.
Чтобы пробуждение было в радость
Цель любой утренней гимнастики – помочь проснуться и зарядить энергией. Значит, упражнения должны доставлять удовольствие.
С утра неуместны силовые нагрузки. Для насыщения организма кислородом необходимо кардио, для гибкости мышц – упражнения на растяжку, а для повышения настроения – уютные условия.
Начинать утреннюю зарядку стоит прямо в постели. Можно включить приятную музыку, положив еще с вечера пульт от проигрывателя на расстоянии вытянутой руки.
Летом лучше выйти на балкон или в ближайший парк (владельцам частного дома – во двор). Заниматься под солнышком, ощущая единение с природой, не делать ничего насильно, выбирать нагрузки по мере своих сил.
Оптимальный комплекс
Обычно утренняя зарядка для бодрости начинается с потягиваний в постели. Тут главное не лениться и не разлеживаться. Принять сидячее положение и повторить потягивания.
Для разминки можно походить на носочках или перекатываться с пятки на носок, а также пошагать на внешней стороне стопы.
Одновременно можно совершать круговые движения головой, стараясь растянуть мышцы шеи. Нужно сначала дотянуться подбородком до груди, затем каждым ухом пытаться коснуться одноименного плеча, но ни в коем случае нельзя запрокидывать голову назад.
После этого необходимо размять плечевой пояс. Вращать и пожимать плечами, крутить локтевыми суставами в разные стороны, совершать махи руками вперед-назад. Очень полезно такое упражнение: потянуться руками вверх, выпячивая вперед грудную клетку, затем резко перебросить прямые руки назад через низ и хлопнуть в ладоши за спиной. Упражнение необходимо выполнять в быстром темпе.
Для корпуса можно выполнить классическую «мельницу» или «мельницу» на одной ноге, боковые наклоны, скручивания. Также очень эффективны вращения тазом и боксирование.
Затем необходимо сделать гимнастику для ног. В минимальный комплекс утренней зарядки входят приседания, выпады без утяжеления, прыжки с хлопком над головой. Усилить нагрузку можно упражнением «велосипед», при котором ноги находятся практически параллельно полу.
Завершение зарядки
Физические упражнения, заряжающие энергией на весь день, будут более действенными, если по окончании основного комплекса зарядки выполнить несколько дыхательных упражнений из йоги или бодифлекса. Затем необходимо принять контрастный душ.
Энергетику можно и нужно постоянно пополнять. Несколько дыхательных упражнений помогут вам в этом и не займут много времени.
Существует очень много различных практик, которые позволяют повысить энергетику человека, начиная со здорового сна и заканчивая медитацией со свечой .
Но оказывается, дыхательная гимнастика полезна не только для тела. Она является отличным способом поддержать и ваше биополе. Перед вами несколько упражнений, которые можно повторять в течение дня попеременно. Не бросайтесь сразу выполнять их в полную силу, особенно если вы новичок. Как только вы будете справляться с невысокой нагрузкой, можно ее повысить или повторять весь комплекс упражнений не один раз в день.
Первое упражнение
Его можно выполнять в любой ситуации, и никто даже не заметит, что вы занимаетесь дыхательной гимнастикой. Смысл этого упражнения — в равном распределении времени вдоха, задержки воздуха в легких и выдоха. Первоначально рекомендуется на каждый этап отводить по 6 секунд. То есть, 6 секунд происходит вдох, 6 секунд вам нужно не дышать и 6 секунд производится выдох. Как только вы почувствуете, что это упражнение дается вам слишком легко, увеличьте время сначала на 7 секунд, а потом и больше.
Второе упражнение
Глубоко вдохните и наклоните голову вперед, не выдыхая. Чем дольше вам не потребуется воздуха, тем лучше. После этого поднимите голову ровно и выдохните. Это — очень полезное в энергетическом плане упражнение, поскольку вы контролируете себя и подключаете резервы своего организма. А еще с его помощью можно постепенно увеличивать объем легких.
Третье упражнение
Важнее всего — не запутаться, делая это упражнение, поскольку оно подразумевает чередование сильных и слабых выдохов и вдохов. Сначала очень глубоко вдохните и резко выдохните. Затем сделайте обыкновенный вдох, но выдох должен быть при этом активным. Затем наоборот: резко и сильно вдохните, а выдохните по инерции. Чередование повторите несколько раз. Когда вы решите закончить упражнение, глубоко, насколько можете, вдохните и задержите дыхание. Это — одно из самых сильных упражнений дыхательной гимнастики , которое повышает энергетику.
Четвертое упражнение
В этом упражнении вы будете попеременно дышать то одной, то другой ноздрей. Оно было разработано очень давно, как отличный стимулятор энергетики человека. Сначала закройте правую ноздрю и на два счета вдохните левой. Задержите дыхание, считая про себя до восьми и одновременно закрывая левую ноздрю. Выдохните правой ноздрей и повторите упражнение сначала. Затем смените порядок и дышите правой ноздрей.
Пятое упражнение
Также энергетику можно простимулировать следующим образом. Положите руки на живот в области пупка. Постепенно вдыхайте и следите, как немного надувается живот. Затем сильно надавливайте на живот и делайте энергичный выдох. Темп упражнения можно постепенно ускорять в зависимости от того, как вы сами будете себя чувствовать. Однако, в первую очередь, стремитесь к качеству, а не скорости. Считается, что при правильном дыхании легкие задействованы полностью, а не только их верхняя часть.
Каждое из этих упражнений можно использовать отдельно ото всех, делая по двадцать повторов и по нескольку раз в день. По отдельности упражнения тоже достаточно эффективны. Они помогут вам ощутить прилив энергии и сил, даже если вы потратите на них всего пять минут в день. Но помните, что необходимо ориентироваться на ваш собственный организм и самочувствие во время их проведения.
После рабочего дня или в обеденный перерыв очень неплохо сочетать эти дыхательные упражнения с самомассажем . Тогда эффект от них будет еще больше. Будьте здоровы, повышайте энергетику во время рабочего дня и не забывайте нажимать на кнопки и
16.08.2016 06:07
Утром нам всем необходим заряд бодрости, которого хватило бы на целый день. И в этом могли бы помочь тренировки, но ведь не все могут себе это позволить. Найдено прекрасное решение – волшебный комплекс упражнений для бодрости и здоровья был разработан Сергеем Бородиным, экспертом по саморазвитию и личностному росту. Упражнения для бодрости занимают всего 10 минут, зато заряжают организм бодростью и здоровьем.
Лучше всего выполнять эти упражнения для бодрости в указанной последовательности и обязательно с утра, в хорошо проветренном помещении. Предварительно нужно «размять» суставы, чтобы подготовить их к нагрузке. Упражнения, на самом деле, несложные. Приступаем?
1. Столб с веревками
Техника выполнения: ноги на ширине плеч, руки полностью расслаблены. Представьте, что вы столб, к которому прикреплены веревки. Начинайте выполнять повороты тела, так чтобы руки «захлестывались».
Польза: это упражнение очень полезно для всего тела, так как позволяет ему полностью расслабиться.
2. Цапля
Техника выполнения: встаньте на одну ногу, а вторую, согнутую в колене, поднимите вверх перед собой так, чтобы бедро оказалось параллельно земле. Можно поднять ногу еще выше – так даже лучше. Рука, одноименная поднятой ноге, должна быть вытянута вперед, но не до конца разогнута. Вторую руку опустите ладонью вниз, будто упираетесь на мяч. Нужно простоять в таком положении 1 минуту с открытыми глазами, а затем попробовать закрыть глаза и простоять максимально долго.
Польза: это упражнение развивает координацию и баланс. Если постоянно его выполнять, то перестанут мерзнуть ноги и руки.
3. Ролик
Техника выполнения: лучше всего выполнять упражнение на твердой поверхности, но новичкам лучше воспользоваться ковриком. Сядьте на пол и подтяните к себе ноги, обхватив их руками. Спина должна быть максимально округлена. Из этого положения откиньтесь назад, перекатитесь по спине и вернитесь в исходное положение.
Польза: это упражнение укрепляет позвоночник, улучшает его кровоснабжение, снимает усталость и напряжение.
4. Молоток
Техника выполнения: в положении лежа на полу обхватите себя за плечи руками крест-накрест. Округлите спину как только можете и начинайте поднимать тело, слегка «постукивая» округленной спиной об пол.
Польза: так же эффективен, как и упражнение «Ролик». Оказывает благотворное воздействие на весь организм, поэтому лучше всего выполнять его ежедневно.
5. Потягивание
Техника выполнения: из положения лежа на полу вытягиваем руки максимально вверх со скрещенными пальцами. Носки при этом тянем вниз.
Польза: это упражнение улучшает кровообращение, стимулирует работу внутренних органов, способствует выработке эндорфина.
6. Свеча
Техника выполнения: такие упражнения для бодрости известны многим под названием «Березка». Из положения лежа ноги нужно максимально поднять вверх, а руками поддерживать стойку за поясницу.
Польза: мозг насыщается кислородом, улучшается кровоснабжение. Это упражнение также является профилактикой варикозного расширения вен.
7. Сфинкс + кобра
Техника выполнения: из положения лежа на животе поднимите верхнюю часть туловища, обопритесь на предплечья. Эта поза похожа на сфинкса, отсюда и название упражнения. Теперь приподнимитесь на руках, выгибая позвоночник («кобра») – и затем в исходное положение.
Польза: укрепляет спину, делает позвоночник более гибким, оздоравливает весь организм.
8. Зародыш
Техника выполнения: подогните ноги под себя, колени вместе, начинайте опускаться вперед, максимально округлив спину.
Польза: стимулирует органы пищеварения, препятствует отложению солей в коленях, расслабляет все тело.
9. Скручивания
Техника выполнения: из положения сидя со скрещенными ногами поднимите одну ногу, поставив носок за коленом другой ноги. Корпус максимально разверните в противоположную сторону, одной рукой упирайтесь в пол, а второй – в колено. Голова должна быть повернута в сторону, противоположную от скручивания.
Польза: делает позвоночник более гибким, растягивает мышцы, укрепляет нервную систему и даже уменьшает живот.
10. Наклоны
Техника выполнения: Упражнение выполняется стоя. Ноги врозь, на двойную ширину плеч, руки вытянуты в стороны. Выполните наклон влево, продержитесь в этом положении несколько циклов вдоха и выдоха и возвращайтесь в исходную позицию. Точно так же выполните наклон вправо. Затем наклон вниз, рука должна коснуться щиколотки противоположной ноги. Другая рука остается вытянутой вверх, смотрим на эту руку. Снова сделайте несколько циклов вдоха-выдоха и вернитесь в исходное положение. Затем наклон к другой ноге. По окончании нужно сделать прогиб назад.
Польза: укрепляет позвоночник и поясницу, растягивает сухожилия и, в целом, благотворно влияет на организм.
Продолжительность каждого упражнения для бодрости – количество циклов дыхания, кратное 6. Можно начать с минимума, постепенно увеличивая продолжительность. Согласитесь, 10 минут можно всегда выделить и получить неоценимую пользу для здоровья.
Также обратите вниманине на , которую можно делать на кухне!