Креатинин для спортсменов для чего он нужен. Прием креатина: для чего он нужен? Креатин для девушек

Креатин – весьма популярная добавка спортивного питания, работающая в организме как скульптор мышц. Но повышенное внимание к любому товару рождает споры по поводу его пользы и вреда. Чем на самом деле является разрекламированный креатин, кому он полезен (да и полезен ли вообще) и что станет с мышцами, если прекратить прием добавки? Пришло время узнать все о креатине.

Что такое креатин

Креатин – вовсе не новое открытие, и тем более не продукт, созданный современной химической промышленностью. Это обычная , открытая еще в 1835 году. Название для нее (с греческого переводится как «мясо») выбрано не случайно, поскольку она является незаменимым компонентом мяса, предпочтительно красного.

Это азотистое органическое соединение синтезируется и человеческим организмом. Его главные составные – аминокислоты , и . В наших телах креатин вырабатывается почками и печенью. Производит это вещество и поджелудочная железа, а концентрируется оно преимущественно в скелетных мышцах (почти 95 процентов от общего количества). Остальные «стратегические запасы» аминокислоты содержатся в клетках сердца, головного мозга и мужских половых желез. Примерно 40% вещества, содержащегося в человеческом теле, это так называемый свободный креатин. Еще 60% (примерно 100 г) хранятся в форме, известной как креатинфосфат (фосфокреатин).

Для чего нужен

Организм использует креатин для ресинтеза АТФ. Аденозинтрифосфат (АТФ) – это органическое соединение, служащее «движущей силой» и «топливом» для мускулатуры. Расщепляясь, оно поставляет клеткам энергию, необходимую для сокращения мышц.

Итак, когда мышца сокращается (например, во время силовых тренировок), молекула АТФ расщепляется до АДФ (аденозин-дифосфат), а вырабатываемая при этом энергия направляется в мышцы. Когда запасы АТФ на клеточном уровне иссякают, клетка теряет способность сокращаться. Но в организме человека предусмотрено несколько способов восстановления АТФ. Самый быстрый – без участия кислорода, но при наличии креатинфосфата.

Расщепляясь, креатинфосфат образовывает молекулы фосфата, а те, соединяясь с АДФ, создают аденозитрифосфат. При дефиците креатинфосфата восстановление АТФ таким способом становится невозможным.

Креатин в виде добавки: что это

Если организм в состоянии самостоятельно синтезировать креатин, а процесс восстановления АТФ – циклический, логически звучит вопрос: «Зачем нужен креатин в форме спортивной добавки?». Все дело в недостаточном количестве аминокислоты. Точнее сказать, среднестатистическому человеку, интенсивно не занимающемуся спортом, этой добавки не надо. В таком случае достаточно знать, где содержится креатин, в каких продуктах его больше всего и следить, чтобы традиционная диета включала в себя эту категорию пищи.

Но для спортсменов, которые по несколько часов в день проводят в тренажерном зале, просто необходимы источники дополнительной энергии – продукты, которые ускоряют восстановление организма после повышенной нагрузки и образование мышц. И здесь как раз кстати креатин – натуральный энергетик.

Чем полезен для спортсменов?

Один из первых вопросов, которые задают новички, впервые столкнувшись с креатином: «Появится ли у меня больше силы?». Профессиональные бодибилдеры отвечают: косвенно, да. Но надо понимать, креатин не делает спортсмена сильнее или быстрее. Это вещество позволяет заниматься интенсивнее и при этом быстрее восстанавливать силы. Поэтому добавка полезна перед соревнованиями.

Правильное восстановление – важная составная эффективной тренировки. Только полностью восстановившись, организм способен приступить к очередной интенсивной сессии. Чем быстрее восстанавливается тело, тем больше интенсивных сессий за определенную единицу времени можно провести.

Вывод: спортсмены нуждаются в креатине не для того, чтобы облегчить тренировки, а для того, чтобы сделать их более частыми и интенсивными. Сам по себе БАД (без физической нагрузки) не вызовет рост мускулатуры. Добиться желаемого результата можно только в тренажерном зале.

Эффективен для всех?

Изучение креатина показало, что это вещество не способно быть одинаково эффективным для всех. Во-первых, из-за особенностей влияния на организм. Аминокислота определенно не подходит спортсменам, для которых в первую очередь важна выносливость в течение продолжительного времени.

Также доказано научно, что существует определенный процент людей, которые не реагируют на спортивную добавку. Считается, что лучший результат на добавке показывают лица, соблюдающие вегетарианскую диету. Теоретически это можно объяснить тем, что в их рационе креатин полностью отсутствует. А вот люди, которые ежедневно и в больших количествах употребляют белок (особенно в виде красного мяса), менее результативно реагируют на биодобавки креатина. По крайней мере, когда речь идет о минимальной суточной норме аминокислоты.

Креатин и аэробные нагрузки

Как правило, эффективность креатина связывают с анаэробными (силовыми) тренировками, во время которых для выработки энергии не требуется участие кислорода. Но важно отметить, что несколько недавних исследований показали эффективность БАДа и на фоне аэробных занятий (аэробика, кардиотренировка). Сочетание кардиотренировок и правильного питания на фоне дополнительного употребления креатина уменьшает нагрузку на сердце.

Использование в спорте

Итак, креатин, полезен людям, занимающимся разными видами спорта. Эту добавку используют в бодибилдинге и пауэрлифтинге, она важна для бойцов (выбравших разные виды единоборства), боксеров. Иногда креатин используют в легкой атлетике и плавании, а также полезен для бегунов (когда речь идет о забегах на короткие дистанции).

Если обобщить, то главные плюсы спортдобавки можно свести к нескольким пунктам. Креатин – это:

• более сильные мышцы;
• объемная мускулатура;
• ускоренный рост мышц;
• правильный метаболизм;
• повышенный уровень тестостерона.

А вот о последнем пункте, пожалуй, стоит поговорить более детально. Научные опыты показали, что креатин моногидрат повышает показатели тестостерона – основного мужского гормона. Результаты исследований подтвердили, что 10-недельный курс приема спортивной добавки почти на четверть увеличивает тестостерон в организмах мужчин.

Интересует, для чего нужен этот препарат еще? В пауэрлифтинге, например, его используют:

• (за счет роста мышц);
• для активизации гликолиза;
• для нейтрализации молочной кислоты в мышцах;
• для повышения выносливости.

Самое популярное заблуждение новичков: «Зачем употреблять биодобавку, если креатин можно получать из пищи?». Это так, но его количество в продуктах очень небольшое, да и вариантов, в чем содержится креатин не так уже и много. Все дело в том, что среднестатистический взрослый человек из пищи получает не более 1000 мг креатина в сутки, а сам организм производит только в пределах 2 г вещества в день.

И даже если красное мясо появляется на вашем столе ежедневно, не стоит рассчитывать на удивительные результаты. Килограмм говядины обеспечит около 4 г креатина. Примерно такое же количество вещества содержит рыба. Исключение – сельдь, в килограмме которой было найдено почти 10 г креатина. Но понятно, что получить порцию, необходимую для набора массы, исключительно из продуктов питания проблематично.

Еще меньше креатина содержат организмы вегетарианцев, в чьих рационах отсутствуют продукты, содержащие это вещество. Зато они значительно лучше реагируют на БАД. И пожалуй, сразу же надо отметить, что большинство спортдобавок креатина не является продуктом животного происхождения. Что это значит? Что вегетарианцы без малейшего опасения могут их принимать.

Но все же, неужели креатин содержится только в мясе и рыбе, или есть другие продукты, богатые аминокислотой? На самом деле, вещество и вправду концентрируется преимущественно в белковой пище, в том числе в молоке. Но есть в этом списке и одно приятное исключение. Креатин также есть в соке клюквы, который некоторые используют для растворения добавки в форме порошка.

Важное замечание: в таблице указано содержание креатина в сырых продуктах, в процессе термической обработки часть вещества будет разрушена.

В большинстве специализированной литературы подается универсальная форма приема креатина. И выглядит она примерно так. В течение фазы «загрузки» (5-7 дней) принимать по 20 г вещества в сутки. В поддерживающей фазе ежедневно на протяжении оставшейся части цикла – по 5 г.

Более индивидуальный подход заключается в определении дозы, учитывая массу тела. Согласно этой теории, в течение 5-7 дней ежесуточно надо принимать креатин в расчете 0,3 г на каждый килограмм. В оставшиеся дни цикла – по 0,03 г на кило веса.

Таким образом, мужчина, вес которого 90 кг, в фазе загрузки должен принимать по 27 г вещества ежедневно (90 кг х 0,3 г = 27 г). В последующие дни дозировку снижают до 2,7 г в сутки.

Однако и это еще не самая идеальная формула. Креатин в форме БАД увеличивает внутримышечные запасы аминокислоты. А это значит, что подсчитывать необходимую суточную норму путем умножения на общую массу тела, неправильно. Более точная формула должна учитывать процент жира в организме. Так, в теле 90-килограммового мужчины с 20% жира содержится меньше сухой мышечной массы, чем в 90-килограммовом теле с 8% жира. Таким образом, указанная выше формула в более совершенной форме должна базироваться не на общем весе, а на сухой массе тела.

Итак, возьмем к примеру того же мужчину с 90 кг общего веса и 20% жира. Новая формула выглядит так:

90 кг /общая масса/ – (90 кг х 0,2) /масса жира/ = 72 кг /сухая масса тела/

А теперь, когда известна сухая масса тела, опять используем общепринятые формулы для расчета дозы креатина в фазах загрузки и поддержания. Новый результат для первых 5-7 дней загрузки: 21,6 г креатина в сутки. Для поддерживающей фазы достаточно 2,16 г аминокислоты ежедневно.

Кроме того, некоторые считают фазу загрузки лишней. Вместо этого ежедневно, пока длится курс, советуют принимать равные порции спортивной добавки. По мнению приверженцев этой теории, в итоге полученный результат будет таким же, как и с загрузкой.

Существуют разные способы и рекомендации по поводу того, как правильно пить креатин. Исследования показали, что организм поглощает аминокислоту на 60% лучше, если ее сочетать с углеводами. Для этого подойдет простая – натуральные продукты, в которых содержится глюкоза. В качестве жидкой основы, в которой разбавляют добавку-порошок, многие используют сладкий сок. Другие смешивают ее с .

Идея такого соединения заключается в том, чтобы более активно начал вырабатываться инсулин, что, в свою очередь, максимизирует поглощение креатина. Проверенным катализатором в таких случаях является натуральный подсластитель – шестиатомный моносахарид (виноградный сахар).

Некоторые считают, что креатин нельзя пить с соком. Точнее, принимая такой напиток, не стоит рассчитывать на положительный результат: все сведет на нет кислота, содержащаяся в цитрусах. Вместо апельсинового можно использовать клюквенный сок. Его, кстати, рекомендуют людям, склонным к желудочным расстройствам на фоне потребления добавки.

Еще один вариант приема БАДа (и многие считают этот рецепт самым лучшим) – просто смешать креатин с углеводами и теплой водой. Однако если учесть, что добавка некоторых производителей имеет специфический вкус, многие желают приглушить его приятным привкусом фруктового сока.

Спортивное питание даст желаемый результат, только если придерживаться определенных правил. Важную роль отыграет совместимость некоторых продуктов и препаратов. Когда речь идет о креатине, стоит запомнить, несколько правил о том, можно ли смешивать добавку с другими веществами.

Препарат в порошке сочетается с водой и некоторыми соками (с каким соком лучше комбинировать – решать вам, но важно, чтобы это был сладкий напиток). Кстати, для лучшего усвоения жидкость, должна быть теплой, но не горячей. Также важно, чтобы напиток был богат быстрыми углеводами (подойдет теплая вода с , изотоник).

Помимо того, добавка хорошо сочетается:

• с белками (идеально подойдет сывороточный протеин, некоторые смешивают БАД с молоком, вводят в рацион , белок );
• с глюкозой;
• с гейнером;
• с ВСАА;

С чем нельзя пить

Креатин не стоит употреблять в сочетании:

• с жиросжигателями, такими как кленбутерол (употреблять оба компонента одновременно бесполезно: креатин помогает набрать массу, сжигатель , наоборот, вызывает похудение);
• с (карнитин также помогает похудеть).

Специалисты не советуют сочетать спортивную добавку со спиртным, поскольку алкоголь запускает в организме процессы, нивелирующие способности креатина. А вот о том, совместимы ли , а точнее , и креатин, ученые все еще продолжают спорить – их мнения кардинально разделились.

Когда лучше принимать добавку

Для достижения самых лучших результатов креатин надо пить до или после тренировки (как гейнер или протеиновый коктейль). Такой способ употребления позволит быстро восстановить потерянные силы. Если на день тренировки запланирована более высокая порция добавки (например, 10 г), половину выпивают перед тренировкой, остальное – после нее. В дни отдыха (в нетренировочные дни) можно пить в один прием. Более детально о том, сколько принимать поговорим немного позже.

Что такое идеальный цикл

Новичкам всегда интересно, через сколько действует креатин. Исследования подтверждают, что основная реакция организма на вещество происходит в течение первой недели. Поэтому цикл приема добавки разделяют на две фазы, известные как загрузка и поддержание результатов.

Фаза загрузки – это, как правило, период из 7 либо 14 дней, в течение которых креатин принимают в повышенных дозах. Самая распространенная дозировка – 10-20 г моногидрата креатина в сутки. Затем на протяжении последующих 4 недель принимают так называемую поддерживающую порцию вещества (до 6 г). Полный цикл (с загрузкой и поддерживающей фазой) длится не более 2 месяцев, а после курса следует перерыв в месяц. Такое чередование необходимо для восстановления чувствительности организма к добавке.

Многим фаза загрузки нравится тем, что позволяет увидеть быстрые результаты занятий – уже на начальной стадии образуется рельеф. Хотя надо сказать, по этому поводу существуют и другие мнения, отвергающие необходимость загрузочной фазы. Но при этом все равно важно делать перерывы между курсами.

Составлять программу приема креатина начинают с определения дозировок – высчитывают исходную потребность в веществе. Как уже отмечалось, среднестатистическая рекомендованная норма – 0,3 г креатина на 1 кг сухой массы тела. Вегетарианцам дозу советуют поднять до 0,4 г/1 кг мышц. Лицам, в чьем рационе преобладает белковая пища (протеины составляют 35 и больше процентов от общего количества суточных ), а также употребляющим хотя бы по 1 порции красного мяса ежедневно, креатин в форме БАД советуют принимать по 0,2 г на 1 кг сухих мышц.

Рассмотрим в качестве наглядного примера мужчину весом около 82 кг с долей жира в теле 12%. В таком случае СМТ составляет 72 кг. Предположим, он ежедневно употребляет достаточное количество протеина, в том числе и красное мясо. То есть, для него исходная порция креатина составляет 14 г (72 кг х 0,2 г). А необходимая доза глютамина определяется универсальной формулой (72 кг х 0,3 г) и составляет 22 г вещества.

• до тренировки (7 г);
• после тренировки (7 г);
• перед сном (8 г).

Для активизации роста мышц исходные порции креатина придется пересмотреть, с учетом фаз цикла. Если в первую неделю порция составляет 50% от исходного показателя, то во вторую семидневку – 100%, а в третью неделю – 150%. В семидневку разгрузки креатин принимают в порции, соответствующей первой недели (при этом общее суточное количество разделяют на 2 приема: 75% креатина употребляют после тренировки и еще 25% на ночь).

Схема приема

Первая неделя:

Глютамин: 7 г перед тренировкой, 7 г после тренировки, 8 г перед сном.

Вторая неделя:

Креатин: 11 г после тренировки, 3 г перед сном.

Третья неделя:

Креатин: 16 г после тренировки, 5 г перед сном.

Глютамин: как в первую неделю.

Четвертая неделя:

Креатин: 5 г после тренировки, 2 г перед сном.

Глютамин: как в первую неделю.

Пятая неделя:

Завершение цикла – прием добавок прекращается.

Также после интенсивной тренировки для эффективного восстановления мышц важно пополнить и запасы гликогена.

Есть мнение, что после занятия организм должен получить:

• углеводы (в количестве, соответствующем половине мышечной массы, но в граммах);
• белки (в количестве, соответствующем 1/3 от количества принятых углеводов);
• жиры (исключительно здоровые липиды в количестве 50% от порции белков).

Может ли креатин быть опасным при длительном использовании? Этот вопрос волнует многих, однако однозначного ответа нет. Но вместе с тем нет доказательств того, что аминокислота может нанести вред.

Итак, что на сегодня точно известно? Хоть человеческий организм производит всего 1-2 грамма креатина в сутки, тело абсолютно нормально воспринимает ежедневные порции в 5 грамм. Более того, здоровый 90-килограммовый организм без негативных последствий может получать и 10 г вещества (но при условии достаточного потребления жидкости). Кстати, в 1990-х годах, когда креатин только появился в мире бодибилдинга, некоторые принимали его даже по 25-30 г в день.

В пользу безопасности креатина говорят и те факты, что в организмах людей и животных аминокислота содержится постоянно и во внушительных количествах. В человеческом теле, например, постоянно есть от 100 до 115 г креатинового вещества.

Сегодня, большинство исследований указывает на то, что применение добавок даже в течение длительного периода является безопасным. В частности, ученые наблюдали за группами людей, принимавших БАД от 2 месяцев до 5 лет. Препарат не оказал негативное воздействие на почки, печень и другие органы.

Однако потенциальные причины для беспокойства все-таки есть. В процессе использования креатина в организме вырабатывается побочный продукт – креатинин. Точнее, он является конечным продуктом креатин-фосфатных реакций. Как правило, креатинин безвреден, и выводится почками. Но когда орган не функционирует должным образом, даже незначительный избыток креатинина может вызвать проблемы.

Анализ крови на содержание креатинина – маркер, указывающий на здоровье почек (повышенный уровень в крови – признак дисфункции органа). Также важно знать, что уровни креатина и креатинина в организме повышаются параллельно. Следовательно, употребление биодобавки запрещено при почечной недостаточности, а при любых тревожных симптомах важно вовремя сделать анализ на содержание креатинина.

Для здоровых людей важно знать, что креатин моногидрат принадлежит к категории продуктов с так называемым минимальным риском возникновения побочных эффектов.

Но все же с повышенной осторожностью к этой добавке стоит отнестись людям с астмой и другими хроническими заболеваниями. также входит в список противопоказаний приема добавки. Ну и самое важное требование к спортивной добавке (как и ко всем остальным продуктам) – качество. БАД, предназначенный для продолжительного использования, должен быть высокого качества, от проверенного производителя, без опасных примесей.

Креатин и водный баланс

Поддержание здорового баланса жидкости – один из главных канонов употребления креатина. Сколько надо пить воды – вопрос индивидуальный, поскольку расчет делают, исходя из массы тела и количества принятого креатина. Но как правило, не меньше 2-2,5 л чистой воды.

Ни в коем случае нельзя во время приема креатина начинать сушку, при этом специально ускоряя клиренс. Частое мочеиспускание вызывает дегидратацию организма. Кстати, на фоне обезвоживания часто болит голова, тошнит, появляется слабость. И это сигнал, чтобы исключить из приема мочегонный препарат.

Креатин моногидрат – доступная спортивная добавка, известная не только профессиональным культуристам. Начиная с 1990-х, когда эта аминокислота была впервые использована спортсменами, и до сегодняшних дней, ее популярность только растет, в том числе и среди совсем юных бодибилдеров. А может креатин и вправду вреден для здоровья, как утверждают некоторые противники БАДов? За годы своей популярности эта спортдобавка обросла множеством мифов. Рассмотрим самые популярные и узнаем, что за ними стоит.

Миф 1. Вреден для почек и печени

Научные опыты показали, что даже долгосрочное использование креатина, как правило, не вызывает негативные последствия, в том числе болезни печени или почек. Некоторое время распространялась мысль о том, что эта добавка является причиной образования камней в почках и развития почечной недостаточности.

Вероятно, этот миф возник как следствие путаницы в терминах: «креатин» и «креатинин». Последний используется как маркер диагностики правильной работы почек. Но если орган функционирует правильно, он очищает кровь от вредных веществ, в том числе уровень креатинина поддерживается в норме. Повышение этого показателя – сигнал дисфункции почек, которая, однако, как предполагают, не связана с приемом креатина. Однако если болят почки (неважно, что послужило причиной этого), препарат категорически запрещен.

Вредное влияние на печень также не было доказано.

Миф 2. Вызывает расстройства пищеварения

Результаты многих наблюдений свидетельствуют, что это вещество не оказывает губительное влияние на работу пищеварительного тракта. Меж тем, редко, но бывают исключения. Организм иногда может среагировать на слишком большие дозы креатина, принятые одновременно в фазе загрузки либо на голодный желудок.

Миф 3. Вызывает обезвоживание и спазмы в мышцах

Это также большое заблуждение. Напротив, креатин обладает способностью удерживать влагу в организме, тем самым способствуя гидратации тканей. Также ученые не смогли найти подтверждений тому, что прием добавки вызывает мышечные судороги. Чаще всего мышечная судорога возникает как побочный эффект недостаточного употребления жидкости. Но существует легкий способ избежать этого: каждую дозу аминокислоты запивать примерно 500 мл воды.

Миф 4. Провоцирует компартмент-синдром

Бытует предположение, что креатин вызывает состояние, при котором соединительная ткань очень давит на мышцу и ухудшает приток крови к мускулам (а это прямой путь к некрозу ткани). Этот миф появился в 2000 году, когда у одного культуриста, принимающего креатин, врачи диагностировали компартмент-синдром. Известно, что тот самый бодибилдер в течение 5 лет ежедневно употреблял по 25 г креатина, что в 5 раз превышает норму. Однако защитники доброй репутации креатина предполагают, что культурист мог неправильно готовить добавку или употреблять ее в сочетании с другими несочетаемыми БАДами. В свое время ученые пробовали лабораторно восстановить этот случай, но в результате определили: даже очень большие дозы креатина не вызывают симптомы, похожие на те, что были диагностированы у культуриста.

Миф 5. Вызывает рабдомиолиз

Это предположение возникло в США после того, как у команды футболистов была диагностирована тяжелая деструкция клеток скелетных мышц. Однако защитники креатина говорят, что никаких подтверждений того, что проблема возникла на фоне употребления креатина, нет.

Миф 6. Ведет к увеличению веса

В первые несколько дней приема креатина вес и в самом деле увеличивается, прибавляя от 0,8 до 2,9 % от исходной массы тела. Но надо понимать, что прибавление в весе происходит за счет жидкости, которую накапливают в себе мышцы, и ненавистный жир здесь ни при чем. К тому же подобный эффект возникает только на начальном этапе приема добавки.

И еще одно замечание. Способностью удерживать в организме влагу обладает и другое вещество – натрий. Но в то время, когда излишки натрия задерживают воду в виде отеков, креатин отвечает за рельефность мышц и задерживает воду только к мускулатуре (и исключительно в необходимых порциях).

Миф 7. Креатин – это гормональная добавка

Несмотря на то, что действие креатина напоминает эффект, который дают стероиды, он не является гормональным препаратом. Это обычная аминокислота, прием которой не вызывает гормональные изменения в организме.

И дабы закрыть тему мифов, важно сказать, что эта добавка:

• не повышает артериальное давление;
• не ухудшает работу сердца;
• не вызывает привыкание;
• не влияет на потенцию;
• не вызывает бесплодие;
• не является канцерогенным веществом.

Передозировка и побочные действия

Несмотря на то, что большинство «страшилок» о креатине – это всего лишь мифы и не так он опасен, как некоторым кажется, но отдельные противопоказания у этой добавки есть. Но сразу же стоит заметить, что продукты, содержащие креатин, не способны вызвать побочных эффектов. Предостережения касаются только спортпита. Вот тут уже важно знать, сколько надо пить и когда, дабы не навредить себе.

Сколько бы не говорили защитники этой пищевой добавки о ее безопасности, очень важно придерживаться правильной дозировки. Чрезмерное употребление добавки (особенно в фазе загрузки) может вызвать боли в животе, тошноту, диарею. Кстати, креатин в формах, известных как этил эстер или креалкалин, также может провоцировать побочные эффекты в желудочно-кишечном тракте особенно при . А также может навредить людям, у которых диагностирована язва желудка.

Злоупотребление веществом опасно для – делает костную ткань хрупкой, что особо опасно для лиц, регулярно поднимающих большие тяжести.

Если нет медицинских показаний, препарат запрещен для подростков, при беременности, людям с дисфункцией почек. Передозировка у детей и взрослых может вызвать понос, аллергическую сыпь, у подростков – акне (в результате резкого повышения тестостерона).

Нередко можно услышать вопрос: «Со скольки лет можно принимать креатин и какая форма выпуска наиболее полезна для новичков?». Ответ прост: растущий организм должен формироваться без искусственных «помощников». А стоит ли принимать таблетки или порошок креатина во взрослом возрасте, решать каждому самостоятельно. Но перед тем важно понять: что такое креатин, для чего служит, как работает в организме и самое главное – как употреблять, чтобы не принести себе вред.

Многие даже не догадываются, но полезные свойства креатина используют не только в спорте. Это вещество имеет важное значение и в медицине. Аптечный аналог известной спортивной добавки применяют для лечения самых разных болезней. Итак, как и на что влияет эта аминокислота, какие функции организма зависят от нее?

Лечение аритмии более эффективно на фоне приема креатина. Это же вещество предотвращает инфаркт миокарда, благотворно влияет на сердце после перенесенной операции, а также очищает сосуды от . По этой причине считается полезным для пожилых людей: лицам после 50 лет советуют принимать это средство для профилактики кардиозаболеваний. Часто пожилой возраст сопровождается атрофией мышц. Избавить от этой проблемы также способна аминокислота. Подтверждена польза креатина для суставов и связок, в частности он лечит воспаленные суставы у мужчин и женщин. Кроме того, помогает укрепить , восстановить пониженный (например, при простуде), обладает . Полезен креатин и для мозга – предотвращает старение органа, укрепляет память, улучшает когнитивные способности. Кстати, в клетках мозга содержится высокий уровень естественного фосфоркреатина.

И еще один интересный факт о креатине. Это вещество используют в косметике. Почти каждый хороший крем с увлажняющим и антивозрастным эффектом содержит не только коллаген, но и креатин. Вместе они эффективно борются с морщинами.

Креатин и диабет

Креатин не принадлежит к веществам, запрещенным людям с диабетом. Однако существуют некоторые нюансы, на которые важно обратить внимание.

Для начала важно напомнить, что диабет бывает двух типов. При первом типе поджелудочная железа полностью теряет способность вырабатывать инсулин, при втором – вырабатывает это вещество в недостаточном количестве либо клетки игнорируют его. Физические упражнения являются одним из способов снижения уровня глюкозы (в таком случае сахар трансформируется в энергию). А теперь вспомним о креатине, который способствует продолжительности тренировок. Казалось бы, что для людей, которым надо сжечь лишнюю глюкозу, это незаменимая добавка. И частично это правда. Более того, как известно, эта аминокислота улучшает секрецию инсулина. Да и исследования, проведенные на лабораторных крысах, подтвердили: креатин предотвращает гипергликемию (резкое и чрезмерное повышение глюкозы в крови). Но сахарный диабет 2 типа часто сопровождается и гипогликемиями (резкое снижение уровня глюкозы в крови). В таком случае чрезмерные физические нагрузки и высокие дозы креатина могут стать фатальными.

Меж тем, научные опыты продолжаются. И все чаще исследователи говорят о том, что креатин может стать революционным средством в лечении диабета. Однако диабетикам, занимающимся силовыми тренировками, креатин важно принимать только после консультации врача с регулярным измерением сахара в крови.

Самые распространенные вопросы

Нужна ли фаза загрузки?

Многие отрицают необходимость соблюдения фазы загрузки. Сторонники этой теории советуют в течение 28 дней принимать по 3 грамма креатина. Данная программа приводит к аналогичному накоплению мышечного креатина, что и программа с 6-дневной загрузкой.

Как действует на мышцы отказ от добавки?

Начинающие бодибилдеры опасаются, что отказ от приема креатиносодержащих добавок – это «смерть» для мышц, и это приведет к немедленной потере ранее наращенной мышечной массы. Более опытные успокаивают: оснований для этого нет. Однако соглашаются, что несколько килограммов веса таки уйдут. Но в таком случае потерянный вес – это не утраты за счет сухой мышечной массы, а выведение из организма влаги. Надо напомнить, что одна из способностей креатина заключается в задержании жидкости в мышечной ткани. Отсюда и результат: чем ниже концентрация креатина в организме, тем меньше влаги удерживают ткани и тем меньше их вес (выведение 1 литра жидкости ведет к потере примерно 1 килограмма массы тела).

Поможет ли избавиться от жира?

Общеизвестный факт, что креатин полезен для мышечной массы. А как на счет жира? Влияет ли эта добавка на количество липидов и полезна ли она при похудении? Косвенно, да. Сам по себе креатин не работает в организме как жиросжигатель, но уменьшить запасы липидов однозначно способен. Чтобы понять суть этого процесса, важно разобраться в некоторых физиологических нюансах.

Во время тренировки мышца разогревается и сжигает жир вокруг себя. Таким образом, чем больше мышц задействовано в тренировке и чем больше их площадь, тем больше жира сжигается. А если употребление креатина способствует росту мышц, то становится понятно, почему эта добавка считается полезной для похудения. Ну и конечно, не стоит забывать о свойстве креатина удерживать в мышечной ткани влагу, что также ускоряет обмен веществ и вытесняет жировые клетки.

Подходит ли для женщин?

Многие ошибочно предполагают, что спортпит предназначен только для мужчин. Некоторые из добавок и вправду не подходят для девушек. Отсюда и вопрос: а можно ли принимать женщинам креатин с транспортной системой, с азотом или другими добавками и что дает прекрасному полу эта добавка?

Все люди, следящие за фигурой и желающие придать своему телу рельеф, могут смело принимать добавки аминокислоты. Исследования подтвердили, что креатин ускоряет рост мышц у женщин, но этот показатель, по сравнению с мужчинами, немного ниже. Эксперты объясняют это меньшей площадью мышц в женском организме. Ну и конечно же, не надо задаваться вопросом: опасен ли креатин для женщин.

Если соблюдать все правила и способ применения добавки, последствий не будет. Но также надо понимать, что без тренировок рельеф не появится.

Как влияет на потенцию?

Если в рационе настоящий креатин, а не какой-нибудь его заменитель, причин переживать нет: потенция от этой добавки точно не пострадает. Это еще один миф, не нашедший своего научного подтверждения. Правда, также является мифом и то, что хороший креатин может усилить либидо.

Какой выбрать?

Кроме наиболее известного и доступного креатин-моногидрата, существуют и другие, более усовершенствованные варианты спортивной добавки. Но стоят они, как правило, дороже. Разные виды креатина имеют свои отличия. Итак, какие бывают разновидности этой спортдобавки и в чем разница между ними.

Моногидрат

Это самый популярный вариант аминокислоты. Как правило, изготавливается в форме порошка. Потребности организма в веществе полностью удовлетворяются стандартной порцией в 5 грамм. Отличается доступной ценой и отсутствием побочных эффектов.

Этиловый эфир

Бывает в форме порошка, в капсулах или таблетках. Не требует дополнительного употребления углеводов. Подходит для программы без загрузки. На одну порцию приходится 2-3 г действующего вещества, поэтому принимать придется дважды в сутки.

Три-креатин малат

Это версия продукта, в котором сочетается моногидрат креатина и . Эта формула способствует более легкому растворению БАДа в жидкости, эффективно воздействует на АТФ. Обычно производится в виде белого порошка без сторонних запахов. Среди преимуществ – повышенная биодоступность, не вызывает расстройств желудка.

Буферизированный креатин

Известный также как Кре-алкалин (Kre-Alkalyn). Этот так называемый «буферный» креатин лишен способности превращаться в креатинин, пока не достигнет скелетных мышц. Среди плюсов: не вызывает отеков, вздутий и дискомфорта в желудке. Принимают этот продукт по 1-2 грамма утром и перед тренировкой.

Микронизированный креатин

На первый взгляд это обычный белый порошок креатина моногидрата. На самом деле частицы порошка в 20 раз мельче, чем в обычном. Одна порция (1 чайная ложка) содержит необходимую суточную норму аминокислоты (5 г). Благодаря микроразмерам усваивается быстрее, легче смешивается с продуктами. Но требует выпивать не менее 2 л воды в сутки.

Популярность этой версии добавки осталась в прошлом. Бодибилдеры перешли на порошок и капсулы после того, как ученые обнаружили, что водный раствор креатина очень нестабильный, быстро теряет свои полезные свойства.

Сопряженный креатин

Одна из новейших форм добавки. Это концентрированный продукт, который достаточно употреблять так называемыми микродозами (по четверти чайной ложки). В списке преимуществ этой формы – высокая биодоступность, отсутствие побочных воздействий, более медленный расход добавки. К тому же это та версия креатина, которую можно принимать до или после тренировки.

Как проверить креатин на подлинность

Многие в курсе, что рынок спортивных добавок предлагает сотни вариантов креатина от разных производителей, в том числе американский, немецкий, польский, российский. Поэтому нет ничего странного, что у многих, еще не определивших для себя товар какой фирмы лучше, часто возникает вопрос: «Как сделать правильный выбор?».

На самом деле, опираясь исключительно на описание продукта, трудно сказать, насколько он качественный. Информация о том, из чего состоит добавка – полезная характеристика, когда речь идет об уже проверенной фирме. В других случаях придется самостоятельно тестировать спортивный продукт.

Это первое, на что следует обращать внимание. Просроченный креатин опасен для здоровья.

Производство

Наличие информации о товаре

К каждому товару должна прилагаться инструкция с детальной информацией: форма выпуска, дозировка, из чего состоит, как применять, когда принимать, как часто и как долго. Также в инструкции должно быть указано как разбавлять добавку, в какое время лучше принимать (до еды или после), как хранить.

Физические характеристики

Правда, выполнить этот пункт получится уже только в домашних условиях после покупки. В магазине спортивного питания или в аптеке вряд ли позволят изучать растворимость порошка. А это, кстати, очень важный показатель.

Во-первых, важно внимательно посмотреть, как выглядит порошок. Правильный креатин без добавок должен быть чистого белого цвета.

Во-вторых, перед тем, как принимать порошок, его придется растворить. Как правило, качественная добавка не растворяется (или плохо растворяется) в холодной воде. Хотя товар от разных производителей может иметь свои особенности. Вспомнить хотя бы микронизированный порошок, который легко соединяется даже с едой (жидкой).

Эффективность

И это самый субъективный показатель. Качественная добавка – это та, которая хорошо влияет на мышцы, и дает ожидаемый результат. Но все очень индивидуально: препарат, бесполезный для одних, для других может стать идеальным.

Con-cret

Promera Sport Con-Cret

Этот американский товар представляет собой чистый креатин гидрохлорид (HCl). Удобная микродозировка позволяет принимать, учитывая массу тела и интенсивность тренировки. Производитель убеждает, что продукт подходит для мужчин и женщин, употребление не вызывает побочные эффекты (в том числе не вызывает вздутие, отеки). Можно принимать на пустой желудок, с пищей или с протеиновыми смесями. Ускоряет восстановление и рост мышц, повышает выносливость. Представлен в форме капсул и порошка (приятный на вкус и запах). Дороже, чем большинство других креатинов в порошке.

Platinum Creatine 100%

Чистый микронизированный креатина моногидрат в порошке, без дополнительных ингредиентов. Легко растворяется в жидкости. Одна порция – 5 г. Ускоряет восстановление, улучшает спортивные результаты. Недостатки: при смешивании с водой приобретает неприятный вкус, который, однако, при разведении соком не ощущается. Производитель – США.

Nano Vapor

Добавка представляет собой сочетание креатина и веществ так называемого предтренировочного комплекса. Стимулирует рост мышц, сжигание жира, увеличивает уровень тестостерона, стимулирует концентрацию. Представлен в форме порошка, который разводят в холодной воде. Для максимального эффекта принимают на голодный желудок.

Optimum Nutrition (ON)

Micronized Creatine Powder

Спортпродукт производства USA является чистым креатин-моногидратом в форме порошка. Легко растворяется в жидкости. В одной порции содержится 5 г креатина моногидрата. В составе нет дополнительных компонентов. Подходит для мужчин и женщин.

Beast Sports Nutrition

Creature Powder

Инновационный продукт, который является одним из лучших в мире среди изготовителей спортивных добавок. Представляет собой смесь из 5 различных форм креатина и считается одним из лучших на рынке. В одной порции содержится 3 г действующего вещества.

Ultimate Nutrition

Crea/Max

Добавка из группы спортивного питания, разработанная биохимиком-пауэрлифтером. Помимо креатина моногидрата, содержит L-таурин, L-глютамин, которые повышают эффективность препарата. Изготавливается в форме капсул, которые американский производитель советует запивать виноградным соком.

Creatine Powder

Это чистый креатин-моногидрат без примесей и дополнительных компонентов. Одна порция соответствует классическим 5 г действующего вещества. Хорошо растворяется в жидкости (вода, сок). Подходит для фазы загрузки и поддержания уровня креатина.

Dymatize

Creatine Micronized

Это чистый креатина моногидрат в порошке. Не содержит примесей. Порция из 5 г легко разводится в жидкости. Простая, но эффективная формула способствует быстрому восстановлению сил, улучшает эффективность тренировок.

BSN

CellMass

Это так называемый эстерифицированный креатин. В состав добавки, кроме множества других компонентов, входят креатин (в форме креатин этил эфир малат) и глютамин. Специально подобранные ингредиенты делают эту добавку идеальной для бодибилдеров. Подходит для роста мышц и . Делает мускулы фактурными и твердыми. В порцию добавки также входят калий, натрий, фосфор, кальций, глютамин, фосфаты, мальтодекстрин, калия цитрат, кальция силикат, . Принимают с утра в фазе загрузки, подходит для поддержания уровня креатина.

Nitrix

Эта спортивная добавка представляет собой комплекс веществ, улучшающих результаты силовых тренировок. Это революционный продукт ускоряющий рост мышечных клеток. В добавке креатин представлен несколькими формами в комбинации с валюмизирующими и питательными веществами. Производится в форме таблеток, которые следует принимать натощак. Доза регулируется с учетом массы тела.

Creatine DNA

Спортивная добавка от одного из лидеров в индустрии спортивного питания. В одной порции порошкообразного продукта – 5 г моногидрата креатина без примесей других компонентов, консервантов или подсластителей. Ровная текстура позволяет легко растворяется в жидкости. В сочетании с водой приобретает специфический привкус.

NO-Xplode

Комплект спортивного питания класса премиум. Представляет собой сочетание компонентов, известных как предтренировочный комплекс. В составе комплекса американский производитель указывает новейшею креатиновую матрицу (обеспечивает максимальную волюмизацию мускул), окись азота (способствует кровоснабжению мышц), витамины и минеральный комплекс, а также аргинин, гистадин, цитрулин и много других полезных ингредиентов. Суточная доза, зависимо от фазы тренировочного цикла, варьируется от 1 до 3 мерных ложек порошка, разведенного в стакане холодной воды.

SAN

Performance

Добавка представляет собой чистый креатин. Производитель советует принимать порошковый продукт по чайной ложке в сочетании с фруктовым соком или водой. Подходит для загрузки. Укрепляет мышцы, способствует их росту, ускоряет восстановление.

CM2 Alpha

Добавка, содержащая креатин с модифицированной молекулярной формулой, устойчивой к превращению в креатинин. Действующее вещество представлено в форме, известной как креатин нитрат. Кроме того, препарат содержит аргинин, карнозин, оксид азота. Добавка важна для выносливости. Помимо того что является отличным компонентом спортивного питания для культуристов, бойцов, боксеров, подходит для бега на короткие дистанции, а также для пловцов.

Cubed

Представляет собой трикреатин малат – форма креатина, отличающаяся повышенной биодоступностью и лучшей растворимостью по сравнению с более распространенным моногидратом. В составе добавки есть яблочная кислота, активизирующая выработку энергии. Подходит всем спортсменам, не вызывает отеки.

Scitec Nutrition

Creaxin

Это революционная разработка американской фирмы с производственными мощностями в Венгрии представляет собой комплекс из 9 видов креатина и 2 видов инсулина. Изготавливается в форме капсул, которые принимают перед употреблением углеводной пищи. Является одним из наиболее качественных продуктов спортивного питания, сырье для которого поставляют Германия, Япония, США.

Creatine Pure

Добавка представляет собой наиболее популярный и лучше всего изученный креатин моногидрат. Подходит для начинающих спортсменов и профессиональных бодибилдеров. Активизирует синтез мышечных протеинов, увеличивает массу и объем мускул, повышает спортивные результаты. Также полезна для общего укрепления здоровья.

CE-Extreme

Представляет собой креатин в виде этилового эфира. Благодаря уникальной формуле организм легче усваивает вещество. Вместо привычной 5-граммовой дозы, одна порция этой добавки – 2 г действующего вещества. Креатин от этого производителя обладает свойствами жирорастворимых веществ, а это способствует легкому проникновению компонента в клетки мышц. Регулярное употребление не вызывает отеков и вздутия живота.

ALKALY-X

Это добавка спортивного питания, разработанная на основе запатентованной лекарственной формы. Помимо моногидрата креатина, в состав препарата входят бета-аланин, аргинин, кетоглютарат и цитрулин малат. Помимо традиционных свойств креатиносодержащих препаратов эта добавка обладает многими другими полезными свойствами. В частности аргинин активизирует гормон роста и выработку инсулина. Кроме того, добавка способствует восстановлению запасов гликогена и выводит из организма токсины.

MusclePharm (MP)

Creatine

Этот продукт инновационный продукт – смесь из 5 разных типов креатинов. Уникальная формула позволяет быстро восстанавливаться, полезна для выносливости и силы, прибавляет энергию. Формула разработана таким образом, чтобы обеспечить более быстрое поглощение вещества. В одной порции содержится суточная норма – 5 г.

Другие фирмы-производители креатинов

Помимо перечисленных выше, внимание потребителей заслужили и такие фирмы:

1. Universal Nutrition: Creatine Powder, Cell Pro,Creatine Capsules, Creatine Chews.
2. Weider: Pure Creatine, Creatine Monohydrate.
3. Power System: Power System Pure.
4. BioTech USA: pHX, Creatine Ethyl, Creatine Phosphate, CPX Phosphate Transport, Crea-Pump, Crea-Tor, Creatine Transport.
5. Gaspari Nutrition: SizeOn, Qualitine.
6. Maxler: Creatine.
7. Nutrex: Drive, Drive Black.
8. Olimp: Mega Caps 1250, Xplode Powder, Creatine monohydrte powder, Creatine monohydrte powder creapure.
9. Kre-Alkalyn:Creatine.
10. Wirud:Creatine Momohydrate.

Среди других популярных производителей креатина называют:

• R-line (Titan, Creatine Mass);
• 4UZE (Creatine Limo);
• VitaMAX (3000);
• ActivLab (Creatine Beta Alanine, Creatine Powder, Creatine Tabs);
• Arnold (Iron CRE3);
• Be First (Micronized Powder);
• Creapure (Creatine Monohydrate);
• GeneticLab (Creatine Powder);
• Ironman (Creatine Monohydrate);
• KFD (Premium Creatine);
• MHP (Creatine Monohydrate);
• Multipower (Power);
• PVL (Mutant Creakong);
• Ostrovit (Creatine+Taurine, Creatine Matrix);
• Power Pro (Creatine);
• PureProtein (Creatine);
• Pyruvate (Creatine);
• QNT (Creatine X3, Creatine);
• RPS (Creatine);
• SportLine (Creatine with transport system);
• Trec Nutrition (Creatine 100%);
• Twinlab (Creatine Fuel Stack, Creatine Fuel Loading Drink);
• VPLab (Creatine Capsules, Pure Creatine);
• Danabol (Creatine);
• Атлант (Новая формула 80%+, Ультра);
• Фортоген (Креатин).

Получился вот такой обзор самых популярных добавок. Что лучше из этого списка и какой креатин выбрать – решать вам. Главное – положительный результат!

Считается, что креатин позволяет культуристам достичь желаемых результатов. Но в то же время надо понимать: ни одна биологически активная добавка не способна заменить правильное питание и здоровый образ жизни. Креатин может облегчить путь к мечте, но никогда не станет главным на этом тяжелом пути.

Любому бодибилдеру, серьезно занимающемуся построением своего тела, известно о креатине. Но многие считают эту добавку вредной из-за отсутствия знаний о составе и правилах приема, что и послужило поводом для написания данной статьи.

Что такое креатин?

Для всех процессов, происходящих в нашем теле, требуется энергия, особенно это касается мышц. Веществом, вырабатываемым организмом из поступающей животной пищи, и является креатин. Но отсутствие правильного питания, наличие стрессов и недостаточного отдыха, может снижать его продуцирование в должном количестве. Для этого придумали спортивную добавку, призванную восполнять недостаток креатина в организме.

Скелетная мускулатура – это основное место сосредоточения креатина, синтезирующегося в таких органах, как печень, почки и поджелудочная железа. Доставляется же креатин к мышцам посредством кровотока.

Благодаря взаимодействию глицина, метионина и аргинина (аминокислоты), получается креатин. Каждый из этих веществ полезен для организма, но вместе они творят настоящие чудеса.

Креатин в продуктах в большом количестве присутствует в различных сортах рыбы и мяса. То, сколько в организме человека производится креатина, зависит от пола, возраста, наличия болезней и индивидуальных особенностей.

Для чего нужно принимать креатин?

Креатин способен оказывать на организм следующие воздействия, объясняющие причину его приема:

• У спортсменов вещество сохраняет энергетические запасы в мышцах на долгое время;
• Способность креатина связывать воду в организме, помогает быстро наращивать мышечную массу и восстанавливаться после тяжелых физических нагрузок;
• Креатин способен нейтрализовать молочную кислоту, накапливающуюся в мышцах во время тренировок, продлевая время занятий;
• Добавка помогает мышам работать, когда существует недостаток кислорода и перенапряжение;
• Креатин способствует увеличению сократительной функции сердечной мышцы, что часто используется медиками для лечения определенных заболеваний.

Креатин не является гормоном, как считают многие. И соответственно не нарушает гормональный фон в организме, чего многие люди опасаются.

Креатин выпускается в жидком виде, порошке, шипучих и жевательных таблетках и капсулах. Какая форма лучшая для усвоения – об этом дискуссии ведутся очень давно. И зависит это от скорости обменных процессов, телосложения, способности желудка вырабатывать необходимое количество желудочного сока и других факторов. Другими словами, любой вид креатина хорош, главное выбрать для себя более удобную форму.

Для сохранения качества и способностей добавки нельзя его долго держать в жидкости, по этой же причине не рекомендуется приобретать креатин уже в разведенном виде.

Как принимать креатин моногидрат в порошке

Порошковая форма креатина разводится в питьевой воде, соке или энергетике при наличии в нем растворенных электролитов следующим образом:

1. Отмеряется определенное количество добавки с последующим разведением порошка в жидкости.
2. Хорошенько перемешивается и сразу же выпивается.

Разведенный порошок не оставлять надолго, в противном случае он станет разлагаться и потеряет все свои свойства.

Как принимать креатин в капсулах

Капсулы принимаются по схожей схеме с порошком, но их не нужно разводить – требуемую дозу просто запить большим количеством выбранной жидкости. Точно так же принимается креатин в таблетках.

Инструктора тренажерных залов в своем большинстве рекомендуют употреблять креатин усиленно в первую неделю – от 4 до 5 раз в день по 1 ч. л. (5 грамм порошка). Такой способ дает ощутимые результаты уже в первый же тренировочный день.

Креатин принимается курсом – 2 месяца с перерывом в 3 недели. Это нужно для поддержания максимальной эффективности добавки.

• Во время приема креатина нужно много пить. Это связано со способностью вещества усваивать жидкость.
• Можно употреблять любые продукты благодаря отсутствию у креатина диетических антагонистов.
• Чтобы исключить нежелательные эффекты, необходимо исключить употребление алкоголя и крепкого кофе на все время приема креатина.

Можно ли принимать креатин вместе с протеином?

Для повышения эффективности креатин рекомендуется смешивать с протеином. Объясняется это способностью последнего обеспечивать мышцы строительным материалом – белком. Получается одновременное снабжение организма энергией с ускорением обменных процессов посредством креатина и аминокислотами в виде протеина.

В случае передозировки одного из компонентов, лишнее просто выведется организмом наружу. Но все же рассчитывать правильное количество и схему приема добавок необходимо.

Побочные эффекты от приема креатина

Креатин отличается высокой степенью безопасности, не нанося вреда организму. Но это относится к человеку, не имеющему серьезных заболеваний внутренних органов. Наиболее распространенными побочными эффектами от приема креатина моногидрата являются следующие:

• Возможна задержка жидкости из-за процесса саморегулирования – для восстановления нарушенного осмотического дисбаланса. Причем проявляется это только в плане увеличения массы тела, но не на внешности. Как только прекращается прием креатина, проходит и этот эффект;
• Еще один побочный эффект называется дегидрацией или обезвоживание. Связан он с тем же осмотическим дисбалансом, что и в предыдущем случае. Для его устранения необходимо употреблять в течение дня не менее 3 литров жидкости;
• Нарушение деятельности ЖКТ в виде тошноты, диареи и болей в животе возможно при интенсивном приеме креатина в первую неделю;
• При приеме креатина возможны высыпания на коже в виде прыщей. Происходит это из-за увеличения уровня тестостерона в крови. Избежать или уменьшить такие проявления можно более тщательным уходом за кожей лица.

Следует помнить, что даже самый безопасный препарат или продукт способен навредить, если им злоупотреблять. А это значит, что нужно всегда соблюдать меру и следовать рекомендованным дозам и схемам приема.

Остается только регулярно тренироваться, рационально питаться и радоваться отличному росту мышечной массы, а также формированию красивого атлетического тела.

Активный образ жизни и занятие спортом требует большого количества энергии, которая помогает поддерживать жизнедеятельность организма. Одним из таких элементов является креатин, относящийся к натуральным веществам. Организм получает его при синтезе аминокислот или употреблении в пищу мяса и рыбы, но при активной жизни стандартной нормы недостаточно. Именно поэтому многие спортсмены практикуют приём питательных комплексов, которые содержат в себе большее, но сбалансированное количество креатина.

Общая информация

Впервые креатин был открыт в 1832 году, но полностью изучить удалось элемент немного позже. В XX веке его стали использовать как терапевтическую добавку в пищу. Креатин плотно вошёл в жизнь спортсменом только в 1992 году, когда были полностью изучены его положительные свойства. Многочисленные клинические испытания показали, что использование вещества в бодибилдинге и других видах спорта с высокими нагрузками помогают человеку лучше развивать свои способности.

С точки зрения химии, креатин представляет собой карбоновую кислоту , которая отвечает за энергетический обмен между тканями мышц и нервной системой. В организме человека в среднем содержится около 140 г натурального вещества и при сидячем образе жизни такого количества достаточно для поддержания жизнедеятельности. Для чего нужен креатин в спорте? При занятии спортом креатин быстро расходуется из-за высокого энергетического обмена, поэтому спортсмены быстро устают и не могут дойти до высшей точки в нагрузке.

Разнообразные добавки стали настоящим спасением, ведь если принимать дополнительной дозы креатина увеличится выносливость и работоспособность. Многочисленные клинические испытания доказывают, что добавки помогают быстрее восстанавливаться между тренировками, поднимать большие веса, увеличивается скорость на спортивных дисциплинах. Всё это происходит из-за взаимодействия креатина и фосфора, а значит, ткани начинают быстрее снабжаться необходимыми элементами и вырабатывать больше энергии. Интенсивность тренировок при использовании добавок увеличивается на 20–25%.

Особенно важен приём дополнительной дозы creatine для бодибилдеров. Основная цель в этом виде спорта набор мышечной массы, которого невозможно добиться за короткое время и работы организма в период тренировок на максимуме своих возможностей. Добавки помогают наращивать сухую массу мышц. Кроме того, этот элемент используют и культуристы для похудения перед соревнованиями.

Существует большое разнообразие креатиновых соединений, из которых выделяю:

• креатиновый эфир;
• фосфат;
• моногидрат;
• креатин гидрохлорид;
• креатин малат;
• креатин длительного действия;
• креалкалин.

Наиболее активные добавки были разработаны и запущены в производство совсем недавно. Связанно это с клиническими испытаниями, которые проводились для выявления побочных и негативных эффектов на организм человека. Как выяснилось, все виды креатиновых соединений безопасны, если их принимать для занятия спортом или в качестве лечения. Специфических противопоказаний нет, но есть сторонние негативные эффекты.

Креатин воздействует на организм только положительно, но постоянные максимальные физические нагрузки негативно воздействуют на сердечно-сосудистую и нервную систему организма. Человеческие органы и системы в организме не предназначены для постоянных нагрузок, наращивания запредельной мышечной массы и выделению большого количества энергии .

Натуральное креатиновое вещество вырабатывается в печени и поджелудочной железе. Частично можно заменить появление этого элемента в почках. В дальнейшем происходит транспортировка в скелетные мышцы, где накапливается креатин. Расходуется элемент по мере необходимости. Для повседневной жизнедеятельности человека без больших нагрузок и лёгких занятий спортом, достаточно нормы, которая находиться в организме. При больших физических нагрузках начинают принимать добавки , ведь в ином случае появляется шанс получить травму и не достигнуть своего максимума в тренировке.

Полезный эффект при употреблении креатина

Курсовое применение креатина многогранного и положительно влияет на организм. В первую очередь обеспечивается рост АТФ, который представляет собой резервуары для хранения энергии в клетках. В мускулах ускоряется процесс регенерации и увеличивается интенсивность работы мышц во время тренировок, что позволяет выйти на пик нагрузки. Употребление креатиновых добавок помогает быстрее достичь поставленной цели при наращивании мышечной массы. Употребляя рекомендованное количество, спортсмен увеличивает мышечную массу на 2–5 кг в месяц.

При употреблении креатина выделяют такие положительные эффекты, как:

Основная цель применения креатина в спорте это стимуляция анаболических процессов и повышение уровня обмена энергии между нервной системой и мышечными тканями. При комбинации добавок и постоянных интенсивных тренировок в организме человека начинает выделяться инсулиноподобный фактор роста, саматропин и тестостерон . Все гормоны относятся к естественным элементам в организме человека, поэтому резкий прирост мышечной массы сказывается на органах и всех остальных системах жизнедеятельности положительно или нейтрально.

Культуристов и бодибилдеров особенно привлекает креатин моногидрат, который влияет не только на прирост мышечной массы, но и их качество. Соединение притягивают молекулы воды в мышцы. В итоге они увеличиваются в объёмах и становятся округлыми. Процесс распада протеина при этом замедляется.

Употребление креатиновых добавок полезно при интенсивных и коротких тренировках, которые постоянно чередуются с периодами восстановления. Подобными методами тренировок пользуются спринтеры и спортсмены в контактных и командных видах спорта. В спортивных соревнованиях креатин признают как натуральное вещество, которое входит в состав обычной пищи, поэтому его нельзя внести в список допинговых препаратов.

Положительный эффект получают даже люди, не занимающиеся спортом. Например, в пожилом возрасте употребление креатиновых добавок в пищу позволяет нормализовать работу сердечно-сосудистой системы, а девушки ускоряют процесс похудения. Особенно полезно использовать добавки вегетарианцам, которые не получают необходимого количества креатина.

Как правильно употреблять креатин?

Вначале следует определиться с выбором креатиновых соединений. Зависит это от целей, которых хочет достигнуть человек. Представители силового вида спорта употребляют спортивное питание на основе creatine из новых поколений, к которым относится Креалкалин. Он стоит намного дороже стандартных добавок, но практически не отличается по действию от креатина моногидрата.

Начинающим спортсменам для наращивания мышечной массы отлично подойдёт креатин моногидрат. Он продаётся в любом магазине спортивного питания как в капсулах, так и в виде порошка. При покупке добавок стоит удостовериться в подлинности продукта и попросить сертификаты на спортивное питание. Безопаснее всего покупать порошок или капсулы креатина в аптеке, но там не всегда есть необходимая спортсменам форма выпуска.

Советы от профессиональных спортсменов при выборе добавок:

От правильного употребления зависит эффективность добавок, поэтому на этом стоит остановиться поподробнее. Лучше всего подойдёт употребление препарата через 1,5–2 часа после тренировки. Такой период называется углеводным окном, когда организм активизировался и требует необходимых элементов для прироста мышечных тканей и их восстановления.

Принимают добавки чаще в сыром виде. Порошки разводят с водой и пьют мелкими глотками, а таблетки просто запивают. Нужный эффект лучше проявит себя если добавку совмещать с углеводными продуктами, среди которых выделяют:

• фруктовые соки;
• сладости;
• коктейли.

Если хочется получить быстрый приток креатина в организм следует применять специальные добавки с транспортной системой. Тогда усвояемость элемента наступает сразу после применения.

Принимать дозу добавки следует в зависимости от нагрузки на организм. Для силового тренинга рекомендуется дозировка в 2–5 г. В дни восстановления между тренировками, креатин лучше принимать утром и совмещать его с аминокислотами или пить со сладким соком в перерыве между приёмами пищи. Курсовой приём креатинового питания равняется 1 месяцу, после чего спортсмены делают перерыв на 3–4 недели. Пить добавки следует согласно курсу, регулярно. Это обеспечит правильную работу организма при повышении мышечной энергии.

В основном креатиновый порошок не отличается от других форм выпуска по эффектам. Спортсмен при соблюдении дозировки, получит своевременный набор мышечной массы и хорошие восстановительные качества.

Единственный минус порошка это его форма выпуска. Если тренировки проходят вдали от дома, где храниться банка с добавкой, то можно нарушить режим применения препарата. В этом случае лучше использовать таблетки. Порошок отлично подойдёт людям, которые занимаются в домашних условиях или поблизости. Добавку разводят в стакане с водой в зависимости от дозировки, которая указана в инструкции, и употребляют небольшими глотками для лучшей усвояемости.

Как пить креатин в капсулах?

Капсулы креатина отличаются не только формой, но ещё и своим нестабильным действием. Их можно принимать, но нельзя забывать о повышенном риске побочных эффектов. Проблема в том, что в капсулах находиться слишком концентрированный креатин, который негативно сказывается на пищеварительной системе. Добавки в этой форме могут вызывать кратковременные расстройства желудка и кишечника.

Капсулы просто запивают водой согласно инструкции по применению, но в этом случае лучше проконсультироваться с врачом.

Возможный вред при приёме креатина

Хоть креатиновые добавки считаются безопасным продуктом, всё равно остаётся шанс ощутить на себе «прелести» побочные эффекты, аллергию или ухудшение здоровью во время прохождения курса. Связанно это в первую очередь с уникальным строением организма у каждого человека, поэтому предсказать, как поведёт себя добавка в отдельно взятом случае невозможно.

Из побочных эффектов чаще проявляются:

Перечисленные побочные эффекты возникают крайне редко. Если прекратить применять добавки, процесс будет обратим. Избежать побочных эффектов можно, только если соблюдать режим тренировок, питание и не увеличивать дозировку, полагая, что это поможет быстрее нарастить мышечную массу.

Заключение

Креатин в виде моногидрата или других соединений является лучшим вариантом для быстрого восстановления энергии и наращивания мышечной ткани. Эта добавка имеет массу положительных качеств, но главное — не переусердствовать при приёме препарата, ведь передозировка вызывает побочные эффекты. Во всём остальном это клинически проверенный натуральный элемент, которым пользуются спортсмены по всему миру.

В сети можно найти массу информации и статей с детальным описанием того, что дает креатин и насколько важно его принимать. Тем не менее, реальность такова, что едва ли 10% посетителей спортзалов используют эту добавку, даже при условии, что она считается одной из самых важных (выступает наравне с протеином) и дешёвых. Почему так происходит? На самом деле ответ прост – далеко не все потребители и атлеты-любители хотят углубляться в техническую составляющую и изучать, какие процессы происходят в мышцах, как на них влияет креатин, что дает дополнительный приём вещества из добавок и т.д. Результат довольно плачевный, так как многие атлеты продолжают рьяно тренироваться, получая от процесса совсем мизерную отдачу. Эта статья поможет вам понять, зачем нужен креатин и почему он сможет повлиять на ваш прогресс больше, чем любая другая добавка.

Что такое креатин?

Креатин – вещество, которое вырабатывается в организме с помощью глицина, метионина и аргинина. Все эти аминокислоты являются компонентами белка. Сам креатин может синтезироваться в почках, печени и надпочечниках, а расположен он непосредственно там, где необходим, то есть в мышцах (около 95% от всего креатина находится в мышечных тканях). Креатин нередко сравнивают по пользе с белками, жирами и углеводами, что недалеко от истины. Ситуация в спортивной индустрии идентична – креатин в форме добавки настолько же необходим, настолько протеин или гейнер.

Хоть он вырабатывается в организме, количество, которое производиться, слишком малое. Как правило, его хватает для обычной физической активности (движения, маленькая пробежка и пр.), но во время занятий спортом требования к этому веществу значительно возрастают. Потому, очень важно восполнять его количество в мышцах. Сделать это можно двумя способами: из продуктов питания (преимущественно мясных), а также с помощью добавки. В первом случае придется есть около 500-600 грам морской рыбы, или 1 кг красного мяса в день, чтобы обеспечить дневную норму креатина. Так как такое количество пищи вряд ли не вызовет последствий со стороны ЖКТ, оптимальным способом для получения креатина являются спортивные добавки.

Зачем нужен креатин?

Теория – это хорошо, но практика куда важнее. Креатин – что он даёт для организма и почему настолько необходим в любом спорте? Ответ достаточно прост – для любого движения, которое совершается с помощью сокращения мышечных тканей, нужна энергия, источником которой служат молекулы АТФ.

При истощении запаса АТФ в мышцах, человек уже не может совершить движение без задействования резервных механизмов. Потому, можно сказать, что креатин играет жизненно важную роль в организме, даже если человек не занимается спортом.

Что даёт креатин в силовых видах спорта?

Пришло время рассмотреть, зачем нужен креатин в спорте и почему эту добавку считают настолько незаменимой. Почти в любом виде силовой деятельности, мышечные усилия играют самую важную роль. Хотите поднять штангу над головой или выжать от груди? Выполняете мощный присед с весом? Везде нужны мышцы, которые позволят совершить это движение. Более того, чем сильнее ваши мышцы, тем с большими весами вы сможете обращаться, что позволит улучшать как силовые показатели, так и мышечную массу.

Зачем пить креатин, если выполнять все движения можно и без использования добавки? Как мы уже выяснили, чем больше креатина будет концентрироваться в мышцах, тем больше будет количество АТФ. На практике это позволяет:

• Улучшить выносливость и тренироваться намного дольше (больше «топлива в мышцах = позднее наступит усталость;
• Увеличить силовые показатели (больше АТФ = больше усилий можно приложить при выполнении силовой работы);
• Увеличить рост мышечной массы.

Последний пункт стоит рассмотреть отдельно, чтобы избежать заблуждений. В отличие от протеина, который является непосредственно строительным материалом для мышц, креатин способствует гидратации клеток. Проще говоря, это свойство задерживать жидкость в организме, которое визуально увеличивает ваши объемы. Хоть это довольно полезный для силового спорта процесс, в некоторых случаях он может выступать как побочное явление (например, для бегунов, для которых поддержание определенного веса крайне важно).

Потому, креатин увеличивает мышцы в основном за счет огромного прироста силовых показателей (нередко можно добавить +5-10 кг к весу штанги уже через пару недель приёма добавки). То есть задействуется старый принцип силового спорта, который гласит, что объём мышцы прямо пропорционален ее силе. Проще говоря, чем сильнее ваши мышцы, тем больше они будут увеличиваться в объеме. Хоть креатин не позволяет наращивать их напрямую, он косвенно влияет на прогрессирование в зале куда больше, чем любая другая добавка.

Еще одним важнейшим свойством креатина, которое позволяет значительно повысить качество тренировок, является буферизация молочной кислоты, которая вырабатывается в процессе работы с отягощениями. Креатин способен замедлять ее выработку, благодаря чему мышечный отказ наступает намного позднее. Это также повышает выносливость и приводит к росту силы и мышечной массы.

Как принимать креатин правильно?

Мы разобрались, зачем принимать креатин, потому осталось понять, как лучше всего его употреблять. В этом деле нет особых секретов и премудростей. Существуют две стандартных схемы: с фазой загрузки и без нее.

В первом случае прием подразумевается форсированное начало, когда дозировки креатина увеличиваются примерно в 2 раза (20 грамм). Обычно этот этап длится около 5-7 дней, после чего наступает поддерживающая фаза. Дозировки сокращаются до 10 грамм в день, что позволяет сохранять пиковую концентрацию вещества в мышцах.

Вторая схема исключает загрузку. Ежедневная доза составляет 10 грамм, которые чаще всего делят на два приёма (до и после тренировки). Ранее считалось, что фаза загрузки даёт преимущество, хотя последние исследования полностью опровергают этот факт, потому лучше применять вторую схему.

Приём креатина нужно сочетать с белками и углеводами, потому идеальнее всего пить добавку вместе с протеиновым коктейлем или гейнером после тренировки. При использовании загрузки, приём разделяют на 4 порции и равномерно распределяют на протяжении дня.

Если же рассматривать приём без загрузки, то можно употреблять половину порции до тренировки, смешивая с быстрыми углеводами (они нужны для лучшего транспортирования вещества в мышечные ткани), а половину – после. Прием креатина с простой водой, то есть без углеводов и белков, намного менее эффективен.

Какой Креатин лучше?

Среди множества добавок этой категории, мы советуем вам попробовать следующие (список постоянно обновляется и дополняется).

Те, кто активно занимаются спортом, частенько слышат о чудодейственном препарате «креатин». Но для чего нужен креатин спортсмену? В наш прогрессивный век допинга и всевозможных химических добавок важно понимать – что безопасно для организма, а что категорически противопоказано. Давайте подробнее разберем понятие креатина и области его применения. Для чего же нужен креатин?

Это страшное слово «креатин»…

Креатин (от греческого Kreas – мясо ) – это необходимая основа для образования и накопления в мышцах особых молекул креатинфосфата (КрФ). Химическая формула — C4H9N3O2.Считается, что КрФ – наиболее усвояемая энергия для мышечных волокон. Даже при максимальной нагрузке на мышцы и взрывной работе во время тренировки мускулы будут обеспечены энергией в первые 5-10 секунд выполнения того или иного упражнения. Как только запасы креатинфосфата исчерпаны, начинается расщепление мышечного гликогена, что в свою очередь обеспечивает дальнейшую работу мускулатуры. Энергии при этом гораздо меньше (в среднем – в три раза меньше), но мышцы в состоянии работать 2-3 минуты.

Наиболее богаты креатином красное мясо и сельдь. Однако чтобы получить хотя бы 4 грамма креатина, необходимо съесть 2 килограмма говядины. Поэтому оптимальный источник креатина – специальные препараты.

Следовательно, чем больше запасов КрФ в организме, тем выше способность провести интенсивные и продолжительные тренировки. Но как употреблять креатин и не навредить здоровью?

Креатин в мировом опыте бодибилдинга

В мировом спорте креатин используется давно. Применяется в основном в легкой атлетике и бодибилдинге. Запасы КрФ помогают выполнять упражнения на ускорения, рывки и прыжки. На сегодняшний день креатин не запрещен Международным допинговым центром.

Международный олимпийский комитет также заявил, что не намерен вносить креатин в список запрещенных препаратов и пищевых добавок. Грубо говоря, его признали «пищей». А еду еще никто не запрещал. По мнению ученых, данный препарат нельзя сравнивать с анаболическими средствами и стероидами.

Что такое креатин?

Впервые данное понятие было введено в обиход французским химиком-органиком Мишелем Эженом Шеврелем. Ученый установил, что креатин в больших количествах содержится в мышечной ткани животных и человека в форме креатин фосфата. Креатин приравнен к классу имминов, иначе говоря – это белок. В создании креатина участвуют три аминокислоты – глицин, метионин и аргинин. В наше время в химических лабораториях научились создавать креатин искусственным образом – с помощью синтеза саркозина и цианамида.

В наибольшем количестве креатин вырабатывается как натуральная субстанция в мясе и рыбе, в меньших объемах креатин присутствует в печени, почках и железах. Научными экспериментами установлено, что люди, предпочитающие не употреблять мясо, особенно ощущают положительное влияние креатиновых препаратов.

Практически весь креатин организма человека сосредоточен в мышечной массе. Соответственно – дополнительное употребление креатина ведет к наращиванию мышц. Это происходит благодаря стимуляции синтеза мышечного белка. Спортсмен получает не только объем мышечных волокон, но и силу.

Заблуждения о креатине

Однако, люди порой вводят сами себя в заблуждение, приписывая креатину свойства стероидов. Такое мнение ошибочно в корне. Дело в том, что в результате приема кортизона или стероидов мышцы увеличиваются за счет накопления в них воды! Это искусственное увеличение несет в себе множество пагубных последствий для мышечной ткани, не говоря уже о том, что вы абсолютно не становитесь сильнее.

В чем заключается действие креатина?

Медицина объясняет действие креатина следующим образом: при окислении молекул аденозина трифосфата (АТФ является главным энергетическим субстатом в организме) высвобождается энергия, используемая организмом для нормального функционирования. В результате образуется молекула АДФ (аденозин дифосфат), так как молекула АТФ теряет один атом фосфата. Каждый раз, когда мышцы работают на поднятие тяжести, происходит выделение энергии. АТФ окисляется до АДФ. В среднем, необходимого количества АТФ в мускулатуре достаточно лишь на 10-15 секунд активной нагрузки. После этого в действие вступает креатин – он восполняет необходимое количество энергии. Такой цикл постоянно повторяется.

Креатин фосфат превращает АДФ обратно в АТФ, иными словами восстанавливается разрушенная фосфорная связь. Данный процесс цикличен и регулярен. Отсюда и вытекает ответ на вопрос – почему человек не в состоянии интенсивно заниматься спортом длительное время. Все дело в скудных запасах креатин фосфата в нашем организме. Дополнительный прием креатина фосфата позволяет телу переносить нагрузки гораздо дольше, чем обычно. Таким образом, происходит и наращивание мышечной массы – благодаря креатину. Когда происходит поступление креатина вместе с водой, то происходит следующее – увеличивается объем мышечного волокна за счет откладывания на стенках дополнительного протеина. Еще раз повторим – не следует путать такой способ увеличения мышечной массы с простым накоплением воды в мускулах. Накопление воды происходит в мышечных волокнах – мышцы не вырастут, вы всего лишь растяните их. Такой эффект оказывают стероиды и кортизон.

В то же время, когда спортсмен принимает креатин, вода поступает внутрь мышечных волокон и происходит анаболизм мышечных клеток. Также креатин замедляет образование молочной кислоты, повышает выносливость мускул и ускоряет процесс восстановления организма после тренировки.

Так в чем же эффект?

Как уже говорилось выше – АТФ имеет в составе 1 молекулу аденозина и 3 фосфатных остатка. При отщеплении 1 фосфатного остатка происходит выброс энергии в организм. АТФ при этом превращается в АДФ. Такой разрыв постоянно обеспечивает организм необходимой энергией. Креатин фосфат восстанавливает разрушенную фосфатную связь, что обеспечивает непрерывные поставки энергии для тела.

Разрешено ли детям применять креатин?

На сегодняшний день нет достоверных данных о влиянии креатина на растущий организм человека. Об этом нужно помнить как тренеру, так и родителям ребенка, занимающегося спортом. В теории креатин будет правильно усваиваться организмом в любом возрасте, ведь это натуральная протеиновая субстанция. Что касается спортсменов, то для них это лишь способ увеличить выносливость тела и улучшить результаты тренировок. Поскольку с возрастом креатина вырабатывается все меньше, то пожилым людям он поможет ощутить себя моложе. Организм будет получать больше энергии для повседневных действий. В СССР и некоторых странах Запада креатин в качестве пищевой добавки принимался детьми с возраста в 9 лет. При этом доза для детей младше 12 лет составляла половину от взрослой дозы.

Всегда важно помнить, что организм ребенка еще не сформирован окончательно – внутренние органы и костная ткань развиваются постепенно. Поэтому необходимо соблюдать этические нормы при рекомендации креатина.

Способ применения и доза

Прием креатина — вопрос важный, требующий дисциплины и знаний. На первом этапе принятия креатина (неделя) необходимо употреблять 4-6 гр 2 раза в день. В дальнейшем доза препарата составляет 3 гр дважды в день. Курс приема креатина составляет 4-6 недель. После чего следует сделать паузу в 2 недели. Это необходимо ввиду того, что синтез собственного креатина уменьшится при его поступлении с пищей. За 2 недели практически восстанавливается естественный уровень выработки креатина в организме.

Приведенные выше методики и дозировки являются классической формой приема креатина. В наши дни уже разработаны и другие программы по его приему с пищей, в том числе – и постоянные.

Прием креатина натощак ускоряет его всасываемость. Но у некоторых людей могут возникнуть боли в желудке или диарея – в этом случае креатин лучше принимать после еды. Все зависит от индивидуальных особенностей организма.

Креатин лучше всего усваивается при условии максимального уровня инсулина, поэтому тренеры и врачи рекомендуют принимать его сразу после сна, после приема сладкой еды (именно поэтому большинство людей в мире запивают креатин фруктовым соком) или через 30-60 минут после активной тренировки. Не рекомендуется при этом запивать препарат кислыми соками, так как они замедляют его усвоение.

Особенности

Поскольку достоверно не изучено влияние креатина на растущий организм ребенка, существует предположение, что наращивание мышечной массы в раннем возрасте может воздействовать на развитие опорно-двигательного аппарата. Если возникает острая необходимость в принятии креатина ребенком – настоятельно рекомендуется сократить дозу наполовину.

Молекулы креатина весьма малы в размерах, поэтому у почек не возникает никаких проблем при выводе из организма лишнего. В случае хронического заболевания почек с явлениями почечной недостаточности прием креатина возможен только под наблюдением врача. Поскольку при беременности у женщин возрастает нагрузка на почки, также необходимо соблюдать осторожность и принимать креатин только под наблюдением специалистов.

Побочные эффекты

На сегодняшний день достоверно известно только об одном побочном эффекте – при принятии креатина человека набирает от 2,5 до 3 кг веса в месяц. Побочных эффектов, проявляющихся сразу после принятия креатина, практически не выявлено. У большинства людей и вовсе не обнаружилось каких-либо негативных проявлений принятия креатина. Лишь у некоторых из принимающих препарат начиналась диарея, которая прекращалась после 7-10 дней приема.

Однако важно знать, что до сих пор не проводилось никаких исследований, посвященных выявлению побочных эффектов от креатина после длительного приема. В случае если вы почувствуете себя плохо или у вас появятся необычные симптомы, следует незамедлительно прекратить прием. Но в теории креатин является всего лишь белковой добавкой к пище, поэтому побочных эффектов наблюдаться не должно.

Считается, что при длительном приеме креатина могут возникнуть судороги в мышцах. Однако данное утверждение ученых остается в рамках теории и не подтверждено научными исследованиями.

Прием креатина — процесс важный и требующий грамотного подхода

Отдаленные побочные эффекты от приема креатина

У большинства людей возникают два вопроса, связанных с применением креатина. Будут ли нормально работать почки и сердце? Сразу хотелось бы отметить, что кратковременный прием креатина вообще не вызывает никаких побочных эффектов. Это связано с легкостью выведения молекул креатина из организма. Если у вас здоровые почки – нет повода для беспокойства. Не отклоняйтесь от предложенных доз и употребляйте большое количество воды.

Согласно исследованиям влияния креатина на сердечную мышцу, есть данные об увеличении ее в объемах после длительного срока применения. Однако у велосипедистов сердечная мышца также увеличена – и это не вызвано каким-либо пагубным воздействием. Поэтому у новичков, как правило, нет единого мнения — как употреблять креатин.

Научно доказано, что после 4 недель с момента окончания приема креатина, печень, почки и поджелудочная железа полностью восстанавливают выработку собственного креатина. При этом не уменьшается степень концентрации креатина в мускулах. Его количество становится таким же, как и до начала приема препарата. Однако нет достоверных данных, что после длительного приема креатина организм в состоянии будет самостоятельно вырабатывать прежнее его количество.

Индивидуальные особенности

Индивидуальные реакции от начала приема креатина весьма и весьма различаются. Есть люди с минимальной концентрацией креатина в мышечной массе – именно у них наблюдается максимальный положительный эффект. Существует определенный предел содержания креатина в мышечной ткани. Люди с повышенным содержанием креатина от природы ощущают гораздо меньший эффект от приема. Чтобы предвидеть эффект от включения креатина в питание необходимо проведение биопсии мышечной ткани. Только так можно у конкретного человека определить уровень креатина.

Улучшится ли самочувствие благодаря креатину?

Около 80% принимавших креатин заявили, что почувствовали реальное улучшение самочувствия. 20% утверждают, что никакого улучшения не почувствовали. Некоторые данные исследований подтверждают снижение утомляемости после нескольких серий тренировок. Тем не менее, существуют и научно доказанные факты того, что креатин не оказал благоприятного воздействия на организм. Такие противоречивые результаты являются следствием применения в исследованиях разных типов креатина, люди подвергались разным нагрузкам и получали разные дозы.

Но большинство из потребителей заявили о том, что почувствовали именно положительный эффект. Почему другие заявляют совсем о другом? Некоторые ученые склоняются к мнению о том, что максимальный эффект от приема достигается после серии высокоэффективных тренировок короткой продолжительности. Сегодня не существует научно подтвержденных доказательств влияния креатина на выносливость. Однако все больше спортсменов заявляют об обратном, демонстрируя неплохие результаты.

Реакции на прием креатина разительно отличаются. Но совершенно ясно, что максимальную выгоду и эффект получили люди, у которых от природы понижено содержание креатина. По всей видимости, те, у кого достаточный уровень креатина от природы, не столь восприимчивы к приему. Соответственно, самочувствие и результаты спортивных тренировок у всех разные.

В каких видах спорта можно преуспеть благодаря креатину?

Креатин весьма полезен для всех спортсменов, однако наибольших успехов добьются люди, подвергающиеся коротким, но очень интенсивным нагрузкам – в первую очередь пловцы, гимнасты и регбисты. Как уже говорилось, креатин замедляет образование молочной кислоты, поэтому он будет нелишним для тех, кому необходима повышенная выносливость во время тренировок.

Не секрет, что интенсивные занятия спортом обязательно приведут к уменьшению фосфокреатина. Вот почему каждый человек испытывает все большую утомляемость и практически выбивается из сил к концу тренировки. Благодаря приему добавок вы повышаете уровень внутримышечного креатина примерно на две трети, что обязательно повлечет образование фосфокреатина. Следовательно – вы автоматически повышаете время тренировки и отодвигаете предел ваших возможностей. Отступает даже усталость. С такими результатами вы добьетесь больших успехов в спорте.

Увеличится ли объем мускулатуры благодаря креатину?

Дело в том, что вам необходимо сочетать активные физические упражнения с принятием креатина – вот путь к успеху. В противном случае вы просто получаете избыточную энергию, которую организму будет некуда девать. Мышцы сами по себе не будут развиваться. Помимо этого, имеет значение вид спортивных занятий. Например, аэробные нагрузки повышают уровень выносливости, размеренное выполнение упражнений укрепляет мышечные волокна, а работа с отягощениями заставляет мышцы расти. Определитесь для себя – какую цель вы хотите преследовать?

Креатин поможет похудеть?

Согласно полученным данным, у большинства людей жировые отложения уменьшались с ростом мышечной массы. Дело в том, что организму требуется больше энергии – он получает необходимые ресурсы за счет сжигания жировых клеток.

Можно ли сочетать креатин с кофеином?

Бельгийскими учеными были проведены исследования. Одна группа людей принимала исключительно креатин в дозе 0,2 г на 1 кг веса тела. Другая группа принимала креатин с кофеином. Доза последнего составляла 5мг на 1 килограмм веса человека. При весе в 90 кг объем принимаемого кофеина составил около 450 мг, что сопоставимо с двумя чашками кофе. Эксперимент показал, что у обеих групп по окончанию срока исследований повысился уровень фосфокреатина. Однако те, кто принимал креатин без кофеина, продвинулись в выполнении некоторых упражнений – в частности на разгибания ног. Полученные результаты отчетливо показали, что кофеин мешает усвоению креатина и ослабевает его эффект.

Однако не стоит вдаваться в крайности и отказывать себе в утреннем кофе. Тем более, недавние исследования опровергли влияние кофеина на креатин. Поэтому однозначные выводы делать пока рано.

Польза от креатина доказана научно?

С уверенностью заявляем – да! Просмотрите научную литературу последних нескольких лет и убедитесь в этом сами.

Разве креатин поможет мне нарастить мышцы?

Важно понять, что рост мышечной массы будет лишь в том случае, если принятие креатина будет сопровождаться активными физическими нагрузками, которым раньше организм не подвергался. Каждый спортсмен знает, что рост мускулатуры достигается только с повышением нагрузок на организм. Этого можно добиться 3 способами:

• увеличьте интенсивность тренировок
• увеличьте продолжительность тренировок
• увеличьте частоту выполнения упражнений.

Сочетается ли креатин с DHEA, хромом, протеиновыми смесями или ванадил сульфатами?

На сегодняшний день не выявлено никаких влияний креатина на данные добавки.

Обязательно принимать креатин циклами?

Как употреблять креатин? Важно осознать само понятие цикла. Это временный период, в течение которого человек прекращает прием всяческих добавок, а затем вновь возобновляет их употребление. Спортсмены, которые «сидят» на стероидах регулярно соблюдают такие циклы – это необходимость дать организму время восстановиться и отдохнуть. Креатин в этом плане совершенно безвреден. Прием креатина не требует цикличности. Ведь главная задача креатина – обеспечить тело дополнительной энергией. Тем не менее, известны факты, когда спортсмены принимали креатин циклами. В итоге они испытывали даже избыток в энергии. Существуют специальные теории, утверждающие, что принятие креатина циклами несет двойную пользу. Но научного подтверждения таких точек зрения так и не поступило.

Если человек прекращает прием креатина, не повлечет ли это сокращение мышечной массы?

Если вы прекратили принимать креатин, но продолжаете заниматься – не произойдет никакого уменьшения мышечной массы. Но нужно понимать, что выдерживать прежние нагрузки будет весьма и весьма затруднительно. Вы лишитесь привычного источника энергии, что повлечет дефицит в силе и выносливости.

Каким образом нужно принимать креатин?

Как правило, креатин начинает приниматься с помощью ударной «загрузочной» фазы. В дальнейшем человек переходит на поддерживающий прием. Для первой недели приема достаточно 20-30 гр креатина в день. Принимать его нужно два раза в день из расчета 0,3 гр на 1 килограмм веса. Благодаря таким дозам вы увеличите запасы фосфокреатина в организме на 30%. Но зачем тогда снижать дозировку? Дело в том, что мышцы будут хранить ровно столько питательных веществ, сколько они в состоянии сохранить. Вам необходимо всего лишь поддерживать оптимальный уровень фосфокреатина. Для этого вполне хватит и 2 гр креатина в сутки.

Обязательна ли начальная «ударная» доза?

Совсем не обязательна. Подтверждением тому результаты исследования, проведенного в Швеции: одна группа людей принимали креатин по классической схеме – с начальной ударной дозой (20 гр в сутки – первые 6 дней, затем 2 гр в сутки в течение месяца), другая группа получала по 3 гр креатина в течение месяца каждый день. В конце эксперимента установлено, что у обеих групп уровень креатина вырос на 20%. Таким образом, начните принимать с первого дня не 2, а 3 гр в день – это избавит вас от загрузочной фазы. Более того – принимая креатин именно в этой форме, вы экономите свои деньги!

Как уберечься от мошенничества?

К сожалению, сегодня некоторые недобросовестные производители добавляют в креатин разные наполнители (хлорид кальция, например). Это делается для увеличения прибыли. Креатин не имеет запаха и почти без вкуса. Если вы почувствуете запах или какой-то горьковатый вкус, то знайте – в ваш креатин добавили другие компоненты. Возможно, были нарушены условия хранения, и продукт просто испорчен. Все чаще креатин смешивают с глюкозой, но в таких препаратах чистого креатина содержится не больше 10-20%. Имейте в виду — чистый креатин обязательно оставит осадок. А всевозможные смеси растворятся в воде полностью.

Можно ли повысить уровень креатина, употребляя больше мяса и рыбы?

Можно, но с негативными последствиями для здоровья. Вам придется съедать в день 2 кг мяса, чтобы получить всего лишь 2 гр креатина. Сразу же подскочит уровень жира и холестерина в крови, почки будут перегружены белками, которые не будут усваиваться в должном объеме.

Полезно все-таки принимать креатин на пустой желудок или нет?

Как уже было подмечено, креатин будет быстрее всасываться в пустом желудке, но у некоторых людей могут возникнуть боли в животе или диарея. Если же у вас нет подобных симптомов, то принимайте креатин вместе с соком, но это можно делать и после еды.

Можно ли принимать креатин вегетарианцам?

Конечно! Вегетарианцы испытывают дефицит в креатине, поэтому такого рода добавки будут кстати.

Можно ли прекратить принимать креатин после нескольких лет активного употребления?

Большинство экспертов сходятся во мнении о том, что не будет никаких негативных последствий, если человек прекратит употребление креатина после нескольких лет регулярного приема. По заявлениям спортсменов, когда они закончили принимать креатин, всего лишь снизилась результативность тренировок. Однако до сих пор не проводилось исследований по данному вопросу.

Креатин полностью растворяется в воде?

Чистый креатин обязательно оставит небольшой осадок в воде и до конца не растворится. Если же купленный вами креатин быстро и полностью растворился, то вам продали, скорее всего, смесь с глюкозой.

В какое время суток лучше всего принимать креатин?

Мы уже говорили о том, что мышцы лучше всего усваивают креатин при максимальном уровне инсулина. А это может быть в следующих случаях:

• сразу после употребления сладкой пищи (в том числе – сок и другие напитки)
• сразу после просыпания
• через 30-60 минут после занятий спортом (при этом не следует принимать креатин перед нагрузками – возможно ухудшение самочувствия и тошнота)

Креатин легален? И не получит ли спортсмен положительные результаты после допинг-пробы?

На сегодняшний день креатин не запрещен Международным Олимпийским Комитетом. Но его применение в отдельных случаях может быть рассмотрено как нарушение правила о запрете использования любых веществ, приводящих к улучшению результатов. Но в таком случае в список запрещенных препаратов должны попадать глюкоза и кукурузный сироп. Обнаружить креатин можно только при помощи биопсии – поэтому весьма маловероятно включение креатина в список запрещенных препаратов для занятий спортом.

Креатин – это стероид?

Нет, поскольку креатин является натуральным белковым веществом, содержащимся в организме человека. Стероиды и креатин выполняют разные функции.

Что известно о влиянии углеводов на креатин?

Ученые из Англии выяснили, что сочетание креатина и углеводов несет в себе положительные результаты. Было организовано две группы из молодых мужчин. 4 раза в день в течение 5 дней первой группе давали 5 гр креатина. Вторая группа помимо этого получала еще и 93 гр углеводов через каждые полчаса после приема креатина. Содержание креатина в мышечных волокнах увеличилось у обеих групп. Однако, у тех, кто получал углеводы, креатин увеличился на 60% больше! Креатин поступал в клетки мышц благодаря поступлению простых сахаров. Сегодня производители даже вводят сахара в креатиновые продукты. Однако вы будете только переплачивать за такие сомнительные выгоды. Того же эффекта вы добьетесь без труда, принимая креатин с виноградным или яблочным соком.

Но помните, что кисловатые соки (цитрусовые) замедляют усвоение креатина, а сладкие – увеличивают. Все дело в инсулине, который помогает доставить креатин в клетки.

Допустимо ли потреблять креатин людям, больным диабетом?

Да. Но в таком случае необходимо исключить потребление глюкозы. Креатин будет стимулировать выработку инсулина и даже помогать больным. Однако не забывайте измерять уровень глюкозы в крови – это необходимо для контроля инсулина.

Можно ли употреблять креатин беременным?

На сегодняшний день не было проведено научных исследований по данному вопросу, но медики не рекомендуют беременным женщинам употреблять креатин. Это связано с повышенной нагрузкой на почки. Помимо этого беременным вообще не рекомендуется заниматься активными тренировками.

Можно ли употреблять креатин больным астмой?

Употребление креатина больными астмой возможно только под присмотром врача. Также необходимо исключить выполнение вредных упражнений.

Как принимать креатин?

А если я забыл принять креатин?

В этом нет ничего страшного. Дело в том, что человек получает креатин с пищей. А распад креатина – весьма длительный процесс. Спустя месяц после окончания приема креатина, его запасы остаются на прежнем уровне. Поэтому не стоит беспокоиться из-за пропущенной дозы. Теперь вы знаете — для чего нужен креатин спортсмену.