Какие упражнения делать для низа живота. Как сжечь жир на животе

Плоский живот – одно из главных условий красивой фигуры. Даже если у вас не самые длинные ноги и не идеально округлые ягодицы, подтянутый живот способен компенсировать прочие несовершенства и сделать тело стройнее. А для этого нужно правильно питаться и давать своему организму достаточную физическую нагрузку, уделяя особенное внимание мышцам пресса. Именно они в сочетании с другими мускулами, формирующими так называемый мускульный корсет, делают живот подтянутым и не дают ему отвисать. Но у некоторых людей можно увидеть парадоксальное на первый взгляд сочетание: пресс «кубиками», а под ними – достаточно объемный мягкий живот.

На самом деле ничего странного здесь нет, если учесть, что пресс состоит из нескольких мышц, формирующих очертания живота и талии на разных участках. И среди них за «кубики» отвечает прямая мышца, а за то, что ниже – поперечная и косые мышцы. И для того, чтобы уменьшить именно нижнюю часть живота, нужно тренировать соответствующие участки и обеспечить организму условия, способствующие сжиганию жира. Только такой комплексный подход позволит со временем убрать нижнюю часть живота и скорректировать его силуэт.

Почему растет живот
Приступая к работе над собственным телом, не помешает сначала проанализировать его строение и причины существующих несовершенств. Всегда ли ваш живот был объемным? Как давно он начал расти и какие меры вы предпринимали для его уменьшения? Дело в том, что телосложение в общем, и форма живота в частности, напрямую зависят от образа жизни человека. И зачастую причины, а заодно и ключи к решению проблем, кроются в его особенностях. И главными врагами плоского живота являются:

неправильное питание (перекусы в сухомятку, калорийный фастфуд и сладости);
гиподинамия (сидячая работа, пассивный отдых, отсутствие физической нагрузки);
стрессовые ситуации (в основном затяжные состояния, связанные с нервной работой, семейными неурядицами и т.п.);
вредные привычки (курение, употребление алкогольных напитков, в том числе пива);
гормональные и обменные нарушения.

Редко кому из современных людей удается избежать одного или сразу нескольких из перечисленных условий. Для этого нужна сильная самодисциплина и твердое желание иметь плоский живот. Но при том, если мужчинам достаточно собрать волю в кулак, чтобы привести себя в форму, то в женском организме жировые запасы концентрируются как раз в нижней части живота, и избавиться от них представительницам слабого пола бывает намного сложнее. Особенно сильно это проблема беспокоит молодых мам в первое время после родов, пока тело еще не успело вернуться к прежним, «добеременным» параметрам. К счастью, нет ничего невозможного для человека, настроенного на успех, даже в таком деле, как уменьшение нижней части живота.

Как уменьшить живот снизу
Итак, вы уже поняли, что нижняя часть живота поддается коррекции только при комплексном подходе и систематической работе сразу в нескольких направлениях. Возможно, вам будет сложно в одночасье перестроить свою жизнь и резко отказаться от ее привычного уклада. В таком случае начните с того, что выберите один из предложенных методов, а со временем добавляйте остальные, постепенно приближаясь к своей цели убрать нижнюю часть живота:

Физкультура. Именно так: не спорт, не фитнес, а физическая культура, которая заставляет человека придерживаться определенных рамок и включает в себя и спортивные тренировки, и расписание сна и бодрствования, и даже пребывание на свежем воздухе. Начните с того, что упорядочьте свой день, начните высыпаться и найдите время для физической нагрузки хотя бы два-три раза в неделю. Ваши тренировки должны включаться в себя и кардионагрузку (бег на стадионе, в парке или электрической беговой дорожке, езда на велосипеде или велотренажере, орбитрек, скакалка) и базовые силовые упражнения (приседания, подтягивания с собственным весом или утяжелением, в зависимости от вашей подготовки). Это повысит обмен веществ и клеточное дыхание, создаст условия для расщепления запасов жира.
Конкретно на подтягивание живота направлены упражнения для тренировки пресса. Причем максимальное внимание следует уделить именно нижней части прямой мышцы и поперечной брюшной мышце. Это правило действует даже тогда, когда у вас остается совсем мало времени на тренировку: сначала проработайте нижний пресс, а затем переходите к другим упражнениям. Причем не забывайте, что верхняя часть брюшного пресса прокачивается быстрее, чем нижняя. Для компенсации нагрузки лягте на пол и сделайте разминку, имитируя поднятыми под прямым углом ногами езду на велосипеде. Повторяйте последовательные движения в течение двух-трех минут, затем сделайте три подхода по двадцать обратных скручиваний. Для этого, лежа на спине, прямые ноги отрывайте от пола и, напрягая мышцы пресса, медленно заводите за голову, затем так же медленно (ни в коем случае не рывками) возвращайте в исходной положение на пол.
Закончите тренировку подъемом ног на брусьях. Для этого займите устойчивое положение, опираясь локтями в специальные подставки, и скручивайте тело вверх. Поднимать можно как прямые, так и согнутые ноги – главное, чтобы при этом работали именно мышцы живота, а не спины и/или бедер. Повторив подъемы ног трижды по 15 раз, растяните мышцы пресса, потянувшись кверху и прогнувшись в пояснице назад. В течение всей тренировки мышц живота вы должны ощущать небольшое жжение, которое означает, что задействованы и напрягаются именно те части тела, которые нужно. Эти упражнения, за исключением подъема ног на брусьях, вы можете выполнять даже в домашних условиях в те дни, когда не посещаете тренажерный зал.
Питание. Не менее важно для подтягивания живота, чем физическая нагрузка. Рацион составляется с учетом того, что формированию объемного живота способствует пища, содержащая большое количество простых (или «быстрых») углеводов. То есть, перевести под запрет или хотя бы свести к символическому минимуму вам нужно кондитерские изделия, выпечку, особенно сдобную, рафинированный сахар, жирные кремы и все остальные сладости промышленного или домашнего производства. Замените их небольшим количеством сухофруктов и горького шоколада, но только тогда, когда чувствуете, что совсем изголодались по сладенькому.
Потребность в углеводах хорошо утоляют фрукты, но с ними тоже нужно быть осторожным. Во-первых, они тоже достаточно сладкие, особенно бананы, виноград и инжир. Во-вторых, большое количество фруктов, попадая в желудок, особенно после более тяжелой пищи, активизируют процесс брожения и «раздувают» живот изнутри. К тому же, некоторые фрукты (например, яблоки и апельсины) провоцируют аппетит, так что лучше отдать предпочтение грейпфрутам, ананасам и грушам. Только, разумеется, свежим, а не консервированным с сахаром.
Увеличьте количество некрахмалистых овощей (огурцы, капуста) в своем меню и избегайте тех видов, которые содержат много углеводов (картофель, свекла). Совсем откажитесь от сладких газированных напитков и пакетированных соков. Не ешьте на ходу и не наедайтесь перед сном, зато заведите полезную привычку есть чаще, но небольшими порциями. И никогда не пропускайте завтрак – это очень важный прием пищи, с самого утра обеспечивающий достаточную скорость обменных и пищеварительных процессов на весь предстоящий день. Доказано, что люди, ежедневно завтракающие, в среднем стройнее тех, кому по утрам кусок не лезет в горло.

Комплекс упражнений под названием «бодифлекс» тоже позволяет убрать живот, особенно тренировка так называемого вакуума в животе. Но выполнять их можно только под руководством профессионального инструктора, чтобы не навредить здоровью. То же касается йоги: она весьма действенна, но только при условии правильного выполнения. А вот массаж можно отнести к приятным видам физического воздействия, как и различные косметические средства. Кремы, бальзамы и масла не уберут живот сами по себе, но дополнят и разнообразят другие процедуры.

Спокойствие. Большой живот, как и многие другие проблемы тела, имеют нервное происхождение. Состояние стресса сопровождается выбросом в человеческом организме гормона кортизола, который, если упростить описание биохимических процессов, способствует отложению жира. Поэтому внутренняя уравновешенность – одно из важных условий для того, чтобы сделать живот плоским. Старайтесь меньше нервничать, воспитывайте в себе философское восприятие жизни и/или освойте медитативные техники. Что угодно, лишь бы переживания не загоняли вас в замкнутый круг гормональных всплесков и лишнего веса.

Ну, и самое главное препятствие, которое придется преодолеть, чтобы убрать большой живот, - это ваша собственная лень. Только она мешает большинству людей заняться спортом, готовить полезную еду и активно проводить время. Поэтому все в ваших руках и головах: будьте здоровы, красивы и стройны.

Идеальная фигура – мечта многих современных девушек. Но достичь идеала очень сложно, а потому кажется, что эта задача невыполнима. Особенно неприятно то, что даже самые жёсткие диеты и комплексы упражнений порой не справляются с так называемыми проблемными зонами. Одной из таких областей на теле может стать живот. А ведь без завидной плоскости не достичь максимального эффекта на пляже или у бассейна. Вот почему многие задаются вопросом, как убрать низ живота в домашних условиях .

Избавиться от лишнего жира в данной области вполне возможно как женщине, так и мужчине. Но, чтобы убрать его с низа живота, придется приложить максимум усилий. Зато результат не заставит себя ждать: уже за неделю упражнений удастся достичь заметного успеха. Стоит сразу отдать себе отчет в том, что при проблемах с лишним весом похудеть исключительно внизу живота, конечно, не удастся. Если на талии есть существенные складки, то сначала при стабильных физических нагрузках уйдут именно они. Но для тех, у кого отличная фигура, которая портится лишь слегка торчащим у пупка животиком, подойдет именно комплекс целенаправленных упражнений. Ознакомиться с их перечнем и описанием можно в данной статье.

Все занятия для похудения в области низа живота необходимо проводить каждый день, иначе убрать жир не получится. Это не тяжелые тренировки в зале, между которыми необходимо около двух суток перерыва для сохранности мышц. В данном случае именно частотность имеет значение. Ежедневно для занятий нужно выделять чуть менее получаса, чтобы в итоге убрать низ живота и подтянуть пресс. И тогда уже спустя неделю удастся полюбоваться первыми успехами.

Подъем прямых ног

Одно из лучших упражнений, чтобы избавиться от жира снизу живота. Для начала нужно лечь на пол на спину. Ноги должны располагаться прямо, носки вместе. Руки также прямые, их располагают вдоль боков. Далее прямые ноги нужно максимально высоко поднять в воздух. При этом отрывать таз от поверхности нельзя. Идеальным считается прямой угол между полом и ногами. Важно следить за тем, чтобы ноги не сгибались в коленях, иначе эффекта от выполнения не будет. Стабильный результат, позволяющий убрать низ живота, дают 15 повторений, которые нужно совершить с перерывами в несколько секунд. Важно также не совершать резких движений, поднимая и опуская ноги медленно.

Рисование в воздухе

Отличный способ без всяческих диет убрать килограммы над лобковой зоной и подтянуть низ пресса. Нужно расположиться на полу лицом вверх. Ноги лежат прямо на поверхности, сведенные вместе. Руки расслабленно располагаются вдоль торса. Далее ногами, не сгибая их в коленях, нарисовать все цифры по очереди – от 0 до 9. Существуют определенные вариации выполнения:

левой и правой ногой попеременно или двумя одновременно;
делать сразу по 5 повторений к каждой цифре или пять раз пройтись от начала до конца счета.

Второй выбор обусловлен исключительно личными предпочтениями, в то время как первый прямо влияет на сложность выполнения упражнения для живота, а значит и на конечный эффект: одновременное поднятие ног позволит убрать больше жира.

Накачка пресса

Рельеф нижней части живота крайне важен для фигуры. Поэтому на данное упражнение стоит обратить пристальное внимание. Оно подойдет как тем, кто ищет, как убрать низ живота и бока за короткий срок, так и тем, у кого много времени для достижения результата: эффект будет виден быстро, но закрепляется он постоянными повторениями. Нужно лечь на пол или на специальный снаряд для проработки пресса на спину. Ноги следует плотно зафиксировать под предусмотренной деталью данного снаряда, если он имеется, или же просто попросить их подержать кого-либо из близких.

Обратите внимание! Убрать конечности под нижнюю частью мебели (диванов, кроватей)- не лучший вариант: контакт с жесткой поверхностью при напряжении стоп может привести к образованию кровоподтеков.

Далее следует убрать руки за голову в замок. Разнимать их до конца выполнения нельзя. И, наконец, качать пресс: поднимать торс как можно выше, наклоняя его к ногам. Делать нужно в быстром темпе. Эффект для живота имеет двух-трехминутное упражнение. Если позволяет подготовка, можно делать и больше – результат улучшится. А вот сокращать это время категорически нельзя.

Дыхательная гимнастика

Если научиться использовать диафрагму правильно, можно достичь цели – подтянутого живота – ещё быстрее. Советуют такие типы упражнений:

Ротовой выход. Нужно всего лишь округлить губы и слегка вытянуть их вперед, словно в ожидании поцелуя. Далее – медленно, без резкий толчков просто выдохнуть как можно больше воздуха за один раз.
Носовой вдох. Шумно вдохнуть максимальное количество воздуха исключительно через нос. Не дышать около 10 секунд, а затем выдохнуть.
Упражнение, аналогичное первому, однако при выдыхании нужно произнести: «Па – ах».
Выдохнув весь воздух, постараться задержать дыхание. Голова должна быть опущена к груди. Живот же необходимо втянуть, насколько это возможно. Когда терпеть станет сложно, нужно расслаблено вдохнуть новую порцию воздуха.

Данные упражнения нужно выполнять регулярно – эффект на животе проявится в самые короткие сроки. Лучше проводить такую гимнастику в тишине и спокойствии.

Польза массажа

Не только профессиональные тренеры знают, как быстро убрать жир с нижней части живота. Искусство массажа также существенно помогает в достижении это этой цели. Примечательно то, что выполнять данные манипуляции совсем не трудно. Никаких специальных кремов и прочих средств не понадобится. Справиться и убрать жир с низа живота вполне возможно в домашних условиях и собственными силами. План действий таков:

Лечь на ровную поверхность животом вверх, предварительно разместив на ней мягкий предмет, на который можно положить голову.
Используя только большой и указательный пальцы, нужно пощипывать проблемную зону. Не стоит прилагать значимые усилия: движения должны быть нежными и аккуратными. Продолжать данное действие нужно 3-5 минут.
После завершения надо около минутки похлопывать живот и поглаживать его.

В целом данная процедура занимает не больше 10 минут. Причем этот мини-массаж вполне возможно совмещать с просмотром любимого сериала или интересного фильма.

Внимание! Не стоит возлагать надежды на массаж, игнорируя физические упражнения и правильное питание, ведь это не панацея. Однако при соблюдении всех правил данная манипуляция значительно ускорит получение желаемого результата.

Важно также помнить о стабильности, систематичности проведения сеансов такого массажа, чтобы убрать низ живота. Результат будет только у того, кто не забывает уделить этому пусть всего 10 минут, но каждый день.

Диета или правильное питание?

Если убрать сантиметры с низа живота необходимо очень срочно, придется следовать диете, которая предполагает быстрый результат. Степень жесткости должна определяться состоянием здоровья и силой духа худеющего, а также его вкусовыми предпочтениями.

Это важно! Ни в коем случае нельзя начинать голодание: организм в состоянии стресса начнет накапливать жир, и тогда проблемы появятся не только в области низа живота.

Если речь идет об очень коротком сроке, можно выбрать одну из монодиет, чтобы убрать сантиметры. Но стоит помнить о правильном выходе из нее после окончания. В целом же данный метод быстрого похудения не рекомендуется никому. Гораздо более гуманно по отношению к собственному телу и здоровью постепенно начать питаться правильно. Тогда постепенно удастся навсегда убрать низ живота и прочего лишнего жира на теле. Существуют основные положения, на которые стоит ориентироваться.

Первое из них касается полного отказа или максимального ограничения от такой пищи:

сладкое,
жирное,
жареное,
кондитерские изделия в любом виде;
консервированная продукция;
еда быстрого приготовления.

Сахар лучше исключить из рациона. Частично можно заменить его натуральным домашним медом, но перебарщивать с употреблением этого источника витаминов всё же не стоит, ведь он достаточно калориен.

Не последнюю роль в том, чтобы убрать низ живота, играет и соблюдение правила дробного употребления пищи. Дневной рацион важно разбивать хотя бы на 5-6 приемов. Нельзя полностью отказываться от углеводов, как это предполагают специальные безуглеводные диеты. Напротив, их содержание злаки и крупы есть не только можно, но и нужно. Однако стоит постараться употреблять их в первой половине дня. Также нужно есть мясо (лучше куриное или индюшачье филе, телятину без жира) и много овощей, за исключением картофеля и авокадо.

Что касается фруктов, их можно употреблять в больших количествах, если речь не идет о бананах и винограде. Летом из сезонных ягод можно приготовить чудесные десерты, которые утолят жажду сладкого. Зимой же в ход идёт невероятно приятное сочетание яблок и убивающей голод корицы.

Профессиональные диетологи говорят о том, что делать один день в неделю разгрузочным – решение правильное и очень полезное для организма. Не исключение и низ живота, который постепенно будет подтягиваться. И, разумеется, никогда нельзя забывать о жидкости. Выпивать каждый день не менее двух литров воды – обязательная привычка стройной привлекательной девушки. Желательно сохранить её и после выхода из любых диет.

Итак, если задаться целью похудеть внизу живота, достичь её можно запросто и даже довольно быстро. Но для решения проблемы с неидеальной зоной придется действовать комплексно – сразу в четырех направлениях. Питаясь правильно, можно добиться не только сжигания жира на животе, но и общего улучшения самочувствия. Тонус организма позволит настроиться на достижение успехов в делах похудения. Но перед физической активностью стоит выполнить дыхательную гимнастику, которая и самостоятельно производит важный эффект, и готовит мышцы живота к дальнейшей нагрузке. Сам комплекс упражнений не так уж сложен, да и занимает он мало времени. Ежедневные повторения стоят того результата, который удается получить всего за неделю. Наконец, легкий массаж – отличное завершение комплекса мероприятий, предназначенного для того, чтобы убрать живот.

Научные исследования говорят о том, что мужской жир на боках, внизу живота и внизу спины по физической и гормональной структуре похож на женский жир на бедрах и ягодицах¹. Этот жир «проблемных мест» отличается от любого другого как по механизму отложения, так и по стратегии для избавления.

Для того, чтобы убрать висцеральный жир и избавиться от большого живота необходимо, прежде всего, регулярное кардио и переход на правильное питание. А для того, чтобы убрать жир внизу живота - высокоиненсивное кардио 3-4 раза в неделю и полный контроль над уровнем гормонов инсулина и кортизола.

//

Чтобы убрать жир с живота, необходимо понимать, имеете ли вы дело с , либо с . В первом случае речь пойдет о методах борьбы с ожирением, а во втором - с жиросжигающими тренировками на рельеф. Прокачка мышц живота будет полезна в борьбе с жиром в нижней зоне пресса, тогда как висцеральный жир быстро сгорает при регулярном кардио и переходом на правильное питание.

Стратегия избавления от жира на животе

В теле человека имеются несколько типов жира, каждый из которых уникален по своей структуре, функциям и требуемому механизму для сжигания¹. Даже подкожный жир неодинаков - жир внизу живота становится холодным при кардио, поскольку адреналин в его случае блокирует процессы кровообращения. Чтобы убрать такой жир, нужно заставить организм тренироваться с максимальным ускорением.

Разница заключается и в том, что в определенных зонах организм запасает различные типы нутриентов. Например в районе живота запасаются насыщенные жирные кислоты, благодаря чему висцеральный жир твердый на ощупь - тогда как подкожный жир обычно мягкий. В свою очередь, жир внизу живота формируется при хроническом избытке углеводов в питании на фоне малоподвижного образа жизни.

// Забрюшинный жир

Сокращение на 15-20%
Кардио в 2-4 раза в неделю по 30-40 мин

// Обычный подкожный жир

Отказ от и контроль насыщенных жиров
Кардио 3-4 раза в неделю + упражнения на мышцы живота

// Жир внизу живота и на бедрах

с большим количеством клетчатки
Кардио по 3-4 раза в неделю + упражнения на мышцы живота

Гормональный живот

Одна из частых причин появления гормонального живота - . В обычных условиях этот гормон необходим организму для быстрой реакции в стрессовых ситуациях, однако хронически высокий кортизол негативно влияет на работу метаболизма. В частности, ускоряется отложение жира внизу живота. Также могут наблюдаться растяжки и прочие нарушения плотности кожи.

Поскольку кортизол - это гормон стресса, его высокий уровень связан с нервозностью, нарушениями сна и плохим настроением. Типичным “лекарством” в подобных состояниях являются быстрые углеводы - но именно они и приводят к набору жира на животе. Если же на фоне высокого кортизола человек пытается сесть на строгую диету, то это ведет к повышению уровня , еще сильнее нарушая обмен веществ.

У мужчин также провоцирует набор жира в области живота и снижение общей мышечной массы. В свою очередь, чем меньше мышц в теле, тем ниже потребности обмена веществ в калориях - даже привычная диета в этом случае вызовет набор веса. Плюс, может повыситься уровень эстрогенов - провоцируя ожирение по женскому типу, жир внизу живота и гинекомастию.

// Как убрать гормональный живот:

сократите уровень стресса - займитесь
регулярно занимайтесь кардио на свежем воздухе
соблюдайте

Задержка воды на животе

Подкожный жир внизу живота и на бедрах примерно на 2-3% состоит из триглицеридов (жирных кислот), а на 90% - из воды и прочих межклеточных жидкостей. Малоподвижный образ жизни и неправильное питание с употреблением соленого, жирного и сладкого способны увеличивать процент воды, делая живот визуально больше. Кроме этого, также провоцируют задержку жидкости.

К счастью, жировая ткань подобна губке - она в буквальном смысле впитывает воду, поддерживая увеличенный объем. При правильном механическом воздействии губка “выжимается” - благодаря чему ткани становятся более упругими. На этом принципе работает локальная терапия, позволяющая убрать живот - в частности, лимфомассаж. Однако отметим, что речь не идет о реальном избавлении от жира.

Как убрать низ живота?

Первое правило, чтобы убрать жир на животе заключается в . Углеводы повышают уровень гормона инсулина, открывая возможность клеток принимать энергию, а присутствующие в еде чрезмерное количество калорий становятся строительным материалом для формирования запасов жира на теле - и, в особенности, гормонального живота.

Регулярное употребление большого количества быстрых углеводов нарушает способность организма правильно реагировать на инсулин и гормоны, формирующие чувство насыщения (например, на лептин). Именно поэтому второго типа часто связан с ожирением, а диета для диабетиков строится на полном контроле за продуктами, вызывающими всплески инсулина.

Питание и жир внизу живота

Чтобы избавиться от жира на животе, необходимо внимательно изучить теорию . Проблема “вредных” углеводных продуктов заключается вовсе не в их высокой калорийности, а в том, что они слишком быстро повышают уровень глюкозы (и инсулина) в крови - однако при снижении формируется чувство, похожее на голод. В конечном итоге, это ведет к перееданию.

Для похудения нужно максимально ограничить быстрые углеводы в рационе, одновременно с этим увеличив количество и - научные данные говорят о том, что это нормализует секрецию инсулина в организме. Плюс, растительные пищевые волокна помогает микрофлоре кишечника работать более правильно, выступая в роле пробиотиков.

// Диеты для борьбы с жиром на животе:

Безуглеводная диета
Диета 16/8

Тренировки, чтобы убрать живот

Хотя упражнения на пресс и укрепляют мышцы живота, сами по себе они не способны сжигать жир. Для того, чтобы избавиться от жировых запасов, необходимо продолжительное со средним темпом пульса - порядка 30-45 минут с частотой сердцебиения в 130-145 ударов. Подобные тренировки не только снижают уровень глюкозы в крови, но и ускоряют кровообращение в жировой ткани.

Ключевым гормоном, вырабатываемым телом во время кардио, является адреналин. Этот гормон активирует выход свободных жирных кислот из жировой клетки, а низкий уровень инсулина дополнительно усиливает процессы жиросжигания. Под воздействием адреналина внутренний жир буквально плавится - однако жир внизу живота имеет иную природу и иначе реагирует на гормоны.

// Спортивные добавки для борьбы с жиром:

- для повышения активности ЦНС
- для оптимизации метаболизма

Холодный живот во время кардио

Рецепторы в мужском жире внизу живота (ровно как и в женском жире на бедрах и ягодицах) работают не так, как рецепторы внутреннего жира. Воздействуя на жир внизу живота, адреналин понижает кровообращение, блокируя жиросжигание - именно поэтому живот становится холодным во время кардио. В конечном итоге, это существенно усложняет процессы жиросжигания.

Для того, чтобы облегчить работу по избавлению от жира внизу живота, необходимо приступать к тренировкам с низким уровнем сахара в крови. На практике это означает кардио на голодный желудок или утренние тренировки при соблюдении . Работа в условиях нехватка “быстрой” энергии заставляет организм тратить легкодоступные запасы - а они расположены как раз в жире на животе.

Упражнения для мышц живота

Ключевой проблемой прокачки мышц живота для полных людей является то, что многие их них не чувствуют работы мышц пресса. Сами же абдоминальные мышцы могут быть крайне растянутыми, что усложняет тренировки. В материале о том, как правильно качать пресс

***

Стратегия борьбы с мужским жиром внизу живота и женским жиром на бедрах - отказ от углеводов с высоким гликемическим индексом и кардиотренировки на пустой желудок для повышения резистенции к инсулину. Однако для того, чтобы убрать внутренний жир на животе достаточно лишь перехода на правильное питание и регулярного кардио - подобный жир уходит крайне быстро.

Научные источники:

Fatty acid composition of adipose tissue in humans: differences between subcutaneous sites, source
Changes in abdominal subcutaneous fat water content with rapid weight loss and long-term weight maintenance in abdominally obese men and women,

Двадцать первый век принес множество изменений в нашу повседневность — мы стали пользоваться новыми средствами связи, компьютерной техникой, а также другими предметами, улучшившими наш комфорт.

Вместе с тем, сидячий образ жизни не способствует улучшению здоровья. Даже если вы делаете определенные спортивные упражнения и стараетесь питаться качественными продуктами в домашних условиях, у вас все равно могут образовываться жировые отложения. Именно поэтому возникает вопрос — как убрать низ живота, который и является проявлением того самого изменения образа жизни.

Главным фактором, способствующим снижению избыточного веса, является правильно подобранный рацион.

Для того чтобы убрать с живота неэстетичные складки, вам придется отказаться почти от всего жирного. При этом следует продолжить использовать полезные вещества — подсолнечное и льняное масло, кунжут, жирную рыбу.

Лучше ограничить потребление жареных и копченых продуктов — в том числе колбас, ветчины, и прочего. Такая мера поможет убрать из пищеварительной системы аллергены, которые не дают человеку быстро похудеть и нарушают нормальные процессы обмена веществ.

Однако стоит помнить, что взрослому мужчине нужно употреблять достаточно большое количество белка, да и женщине также не помешает обеспечить поступление в организм натуральных протеинов. Жареное мясо заменяется отварной курицей, большим количеством молока и соей — подобное решение дает возможность убрать жир с низа живота.

Достаточно важным ограничением является исключение сладких и мучных продуктов. Категорически запрещается употреблять сахар, мальтодекстрин, искусственные подсластители и другие углеводы — именно они сильнее всего отягчают низ живота и нарушают нормальный рельеф фигуры. Если вы сможете выдержать такие ограничения, то убрать складки живота, а также бока для вас не составит большого труда.

Большую часть питания должны составлять каши, злаки, фрукты и ягоды — в домашних условиях приготовить блюда из них не составит труда.

Также один раз в неделю стоит сделать разгрузочный день, однако это не значит, что вы должны полностью голодать. Просто следует уделить больше внимания кефиру, творогу, молочным продуктам, а также овсянке в ограниченных количествах.

Чтобы не допустить обезвоживания и истощения организма, пейте больше воды — ее объем должен достигать 1,5-2 литров в день.

Категорически запрещается употреблять покупные консервы и блюда быстрого приготовления. Содержащиеся в них вещества негативно влияют на вашу фигуру, в результате чего сильно увеличивается низ живота, и, в особенности — бока. Консервацию, изготовленную в домашних условиях, употреблять в пищу можно, однако она не должна быть сладкой или жирной. Тем, кто интересуется, как быстро убрать низ живота, необходимо также узнать больше о физических упражнениях и специальных методах массажа.

Физические нагрузки

Если вы хотите узнать, как убрать нижнюю часть живота, то вам стоит также ознакомиться с комплексом спортивных нагрузок, которые помогут сделать вашу фигуру более стройной. Конечно же, основные упражнения включают в себя развитие брюшного пресса, который и будет съедать жир.

Чтобы убрать лишние килограммы, которыми отягчен низ живота, ложитесь на пол и надежно фиксируйте ноги — их можно вытянуть под кровать или другую мебель с невысокими ножками. Сложите руки за головой и быстро поднимайте туловище, не отталкиваясь при этом от пола. Такие упражнения лучше всего делать в два подхода по 15, 20 или 25 раз с перерывом в 2-3 минуты — все зависит от вашей выносливости и уровня физического развития.

Кроме того, следует делать и «развернутые» упражнения, которые также помогут вам усилить мышцы живота и уменьшить объем жировых отложений.

Ложитесь на пол, и обхватывайте руками бока, надежно фиксируя туловище. Затем быстро отрывайте ноги от пола, сгибая их в области таза, и выпрямляйте до угла в 90 градусов — при этом очень важно держать их прямыми в коленях.

Чтобы эффективно переработать жир, который накопил низ живота, делайте упражнения практически без перерывов — лучше всего использовать 3 подхода по 8, 10 или 15 раз. Различные вариации подобных спортивных занятий и инструкций, как убрать низ живота вы можете найти на видео в Интернете.

Достаточно эффективным будет и «рисование» ногами. Полежав 5 минут после выполнения предыдущего упражнения, вновь поднимите ноги и делайте ими сложные движения, повторяя контуры цифр от нуля до девяти. Закончив, сделайте перерыв длительностью 1-2 минуты и повторите этот цикл еще 4 раза.

Уделяя всем трем упражнениям около 20-30 минут в день, вы сможете убрать жир с низа живота достаточно быстро. Если же вы чувствуете, что такая нагрузка пока для вас велика — занимайтесь не чаще 3 раз в неделю.

Прочие способы

Если у вас достаточно остро стоит вопрос, как убрать низ живота, вы можете также воспользоваться дополнительными методиками уменьшения жировых отложений. Перед тем, как начинать упражнения, вы также можете быстро сделать массаж, который ускорит кровообращение и повысит эффективность распада жировых тканей.

С техникой массажа можно ознакомиться на специализированных видео, однако она достаточно проста. Возьмите в руки складку жира и начните перекатывать ее по часовой стрелке. Для того чтобы низ живота участвовал в такой процедуре, в начале и конце поглаживайте всю область брюшной стенке, слегка надавливая на нее — общее время массажа должно составлять 10-15 минут.

Бока намного легче убрать с помощью медовых аппликаций — нанесите на руки по чайной ложке меда и похлопывайте по животу, пока он не загустеет и не начнет прилипать. После этого продолжайте процедуру еще 5 минут, чтобы достичь вакуумного эффекта — с его помощью вы сможете убрать не только жир, но также шлаки и токсические вещества.

После того, как вы окончите массаж и физические нагрузки, можно также использовать воду для того, чтобы убрать перегруженный жиром низ живота.

Стоя под душем, сделайте его струю достаточно сильной и направьте на живот. Прижмите головку душа вплотную и поглаживайте ею последовательно низ живота, область пупка и бока. Чтобы убрать лишние килограммы значительно быстрее, меняйте температуру, и интенсивность давления струи. Такую процедуру следует проводить в течение 3-5 минут. Также можно использовать и другие методики массажа:

баночный;
антицеллюлитный;
лечебный для кровеносных сосудов.

Выполняя все рекомендации, вы сможете убрать жир с низа живота, и получить стройную фигуру за короткое время — всего около месяца. Преимуществом комплексной методики также является ее удобство — пока вы занимаетесь спортом или делаете массаж, вы можете слушать музыку и смотреть видео.

Оля Лихачева

Красота - как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее:)

Содержание

Мужчинам и девушкам полезно ознакомиться, как убрать жир с низа живота, зачем выполнять упражнения и как усилить процесс похудения. Формирование лишнего веса происходит под влиянием многих факторов – неправильное питание, гормональные сбои. Для избавления придется выяснить причину образования жира внизу животика, пересмотреть рацион. Подойдут занятия спортом, направленные на проработку пресса.

Что такое жир внизу живота

Согласно медицинской терминологии, жир внизу живота – это подкожная клетчатка и висцеральный слой. Последний находится глубоко внутри, окружает внутренние органы. Нюансы:

Подкожно-жировую клетчатку можно убрать современными методами (криолиполиз, липосакция, упражнения и диета).
Висцеральную же снять не получится. Ее искусственное удаление опасно для здоровья, поэтому посетите врача с целью коррекции.

Разбираясь, как убрать жир с низа живота, выделяют одинаковые правила, включающие пересмотр питания, физическую активность, направленное воздействие на проблемную зону. Определить, существует ли опасность для здоровья, можно измерением талии. Небезопасной цифрой для женщин считается 89 сантиметров в окружности, для мужчин – 102. Последствиями ожирения становятся:

диабет;
гипертония;
заболевания сердца;

У женщин

Природой заложено, что жир внизу живота у женщин имеет важную функцию для вынашивания здорового потомства, поэтому там накапливаются все потребленные калории. Убрать выступающий слой получится прокачкой всего пресса – работать только над низом нет смысла, прямая поперечная мышца идет по всей длине живота. Накачать слабую нижнюю часть мышечного корсета пресса сложнее, потому что женщинам она нужна для защиты репродуктивных органов. Если тренировать низ медленно, прицельно, чувствовать напряжение в верхнем прессе, эффект будет быстрым.

У мужчин

Причиной появления жира внизу живота у мужчин становится неправильное питание и злоупотребление алкоголем. Опасностью развития висцерального слоя становится негативное влияние на сердце, сосуды, диабет, повышается риск возникновения рака и проблем со сном. Чтобы убрать бока, завяжите с алкоголем и курением, пересмотрите питание, займитесь спортом в домашних условиях.

Как убрать низ живота быстро и эффективно

Доктора советуют убрать низ живота быстро и эффективно соблюдением простых и доступных правил. Они помогут избавиться от подкожно-жировой клетчатки, висцерального слоя:

Питайтесь согласно правилам, включите в рацион овощи, фрукты, цельнозерновые злаки и хлеб. Ешьте нежирные белки, морепродукты, птицу, снизьте количество мяса, сыра и масла. Замените жирное мясо красной рыбой, миндалем, растительным маслом и авокадо.
Следите за размером порций. Это основное правило, как избавиться от жира внизу живота. Откажитесь от шашлыков, сдобы, сладостей, колбасных изделий.
Уделите внимание аэробным нагрузкам – трижды в неделю занимайтесь физической активностью, ходите, бегайте, плавайте.
Не голодайте, уберите из питания вредные продукты, следите, чтобы потеря веса была плавной – не больше килограмма еженедельно. Иначе масса вернется снова.

Как убрать низ живота мужчине

Комплексным воздействием на ткани получится убрать низ живота мужчине. Перед коррекцией убедитесь в отсутствии заболеваний и противопоказаний, наладьте работу кишечника, откажитесь от вредных привычек и начните правильно питаться. Следующие советы позволят похудеть:

плотно завтракайте белками, обязательно обедайте, не на ходу;
перекусывайте полезными продуктами, не бутербродами и чипсами;
не пейте пиво, не ешьте жирные закуски, кушайте минимум за два-три часа до отхода ко сну;
плавайте в бассейне или занимайтесь на кардиотренажерах;
каждую неделю посещайте баню или сауну, завершая ее травяным чаем;
массируйте область в домашних условиях во избежание растяжений и сохранения упругости.

Как убрать жир внизу живота девушке

Чтобы навсегда убрать жир внизу живота девушке, нужно выбрать определенную тактику. Проблема похудения заключается в разном составе жирового слоя в частях тела. Тот, что расположен в низу животика, более сложен по составу, поэтому на него нужно воздействовать комплексно и циклически:

Кардио, диета, высокая интенсивность занятий, обертывания и пленка помогут справить с подкожным жиром.
Как избавиться от внутреннего жирового слоя с продольной мышцы: первые четыре дня активно сжечь липидную прослойку помогут ограничение углеводов в питании и усиленные тренировки. Затем увеличьте количество белков и качайте мышцы.
Чтобы похудеть, проведите подготовку: интервальное короткое кардио перед завтраком, сокращение калорийности, подсчет БЖУ. Только диетой справиться с жиром ниже пупка не удастся – кожа обвиснет, станет дряблой, а вес быстро вернется.

Как убрать складку внизу живота

Почти любыми активными движениями и физической активностью вам удастся убрать складку внизу живота. Устранить некрасивый дефект помогут аэробные направления аква-аэробики, фитнеса, бега, спортивных танцев. Анаэробные типы нагрузок для избавления от складки тоже удобны: это упражнения животом на задержке дыхания. Благодаря дыхательным движениям также ускоряется метаболизм, жировой слой тает за счет кислородного насыщения клеток, женщина худеет.

Повысить скорость появления результата помогут простые скручивания. Их нужно делать трижды в неделю по четверти часа. Неэстетичный маленький дефект убирает вращение обруча, но перед применением проконсультируйтесь с врачом, потому что оборудование имеет противопоказания и побочные эффекты. После занятий проводите согревающий массаж проблемной области.

Как подтянуть нижнюю часть живота

Чтобы убрать жир и подтянуть нижнюю часть живота, делайте скручивания в замедленном темпе и продуманно. Это помогает напрячь каждую мышечную клетку и добиться результата быстрее. Основными правилами по тренировке считаются фиксация в исходном положении, среднем и при максимальной амплитуде. Удалить жир с низа животика помогут такие занятия в домашних условиях:

поднимать параллельные ноги из лежачего положения на спине;
фиксация корпуса на шведской стенке, подтягивания ног;
разводите ноги по сторонам из положения лежа;
притягивание ног сидя на стуле;
сознательное втягивание живота.

Упражнения для низа живота

Существуют различные упражнения на низ живота, эффективно прорабатывающие пресс. Общими считаются следующие типы:

обратные скручивания – лежа, тяните ноги снизу вверх;
эффективным приемом, как убрать жирок внизу живота, станет занятие Шаги альпиниста – примите упор для отжиманий, притяните ноги попеременно к груди;
повиснув на перекладине, притяните согнутые колени к груди.

Для женщин

Убрать жир и валики с низа живота у женщин поможет комплексная тренировка, занимающая срок не больше 20 минут:

наклоняйте корпус вперед параллельно полу, вращайте бедрами, втягивая живот, подскакивайте на ногах для разминки;
вертикальные ножницы – лежа на спине, держите ноги согнутыми прямо, попеременно опускайте их;
складка – сидя на полу, притяните колени, распрямите ноги.

Для мужчин

Существуют особые упражнения для низа живота для мужчин, помогающие убрать лишний слой, который выпирает вперед. Это:

бег, велосипед перед ужином;
подъем тела с согнутыми ногами;
поочередная тяга локтями к коленям;
отжимания, планка;
приседания.

Видео: как убрать нижнюю часть живота

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

Обсудить

Жир внизу живота - как убрать в домашних условиях диетами, упражнениями и массажем для похудения