Если вы хотите подправить свое здоровье или стать обладателем рельефной фигуры, то самое время заняться собой. Для этого не обязательно покупать дорогостоящие абонементы в тренажерный зал, заниматься с личным фитнес-тренером. Достаточно самостоятельно выполнять комплекс упражнений с помощью простого приспособления — бодибара. Разберемся, как правильно его использовать.
В буквальном переводе с английского языка «bodybar» означает «палка для тела». Это специальный снаряд, использующийся в проведении силовых тренировок. Внешне гимнастический бодибар похож на гриф от обычной штанги, на концах установлены цветные наконечники. Фиолетовые, зеленые, оранжевые и другие набалдашники характеризуют массу бодибара.
Основа конструкции — металл, на поверхность нанесено мягкое, резиновое покрытие. Благодаря чему изделие удобно держать в руках, оно не соскальзывает.
Стандартная длина составляет от 90 до 120 см. Вес тренажера подбирается индивидуально, исходя из физического состояния, степени тренированности и возможностей человека. Существуют модели от 3 до 12 кг.
Бодибар можно назвать настоящим спортивным долгожителем — первое изделие появилось в 1987 г. Фото бодибаров представлено ниже.
Преимущества бодибаров
Как любой гимнастический тренажер, бодибар имеет свои положительные стороны. Среди преимуществ можно отметить следующие характеристики:
- Доступная цена, большой выбор в спортивных магазинах.
- Занятия подходят новичкам, инструмент не требует специальных навыков обращения.
- Универсальность — можно укрепить различные группы мышц.
- Компактные размеры не создают проблемы с хранением. Бодибар можно поместить в шкаф, поставить в угол. Один из вариантов правильного хранения — многоместная стойка для бодибаров. Она изготавливается из профильной трубы, защищенной от коррозии специальными полимерными красками.
- Высокая эффективность тренировок. За один час интенсивного использования можно согнать до 500 калорий.
- Оздоровительный эффект. Заключается в стабилизации деятельности сердечно-сосудистой системы, улучшается кровообращение и координация, исправляется осанка.
Недостатков у бодибара нет. Но есть некоторые ограничения по применению.
Обязательно помните о технических аспектах упражнений: несовершенная техника увеличивает возможность возникновения травм и неприятных ощущений (растяжения связок, защемление нервов).
Секреты грамотного подбора
Чтобы покупка принесла пользу и не оставила разочарований, необходимо учитывать несколько нюансов бодибар-палок:
Вес. Для начинающих рациональной нагрузкой будет снаряд весом до 4 кг. В случае периодических занятий (пара раз в месяц) можно попробовать работать с весом до 6 кг. Это цифра отражает средний уровень физподготовки.
Если вы постоянный посетитель спортивных клубов, то присмотритесь к изделиям 7-9 кг. Продвинутые профессионалы предпочитают максимальный вес снаряда. С возрастанием массы применяемого бодибара увеличивается активность мышц. Но при нулевом опыте подготовки рисковать не стоит, лучше постепенно переходить от малого веса к большому.
Длина. Тут все просто: рост человека пропорционален длине снаряда. Иначе возможен дискомфорт в период тренировочного процесса. Приобретать изделие необходимо в профессиональных салонах и магазинах, ориентированных на спортивную тематику. Они предлагают качественные и безопасные товары. Компетентные сотрудники ответят на возникшие вопросы, проконсультируют и помогут выбрать бодибар.
Стоимость. Ценовой диапазон начинается от 500 руб. Как правило, нержавеющие бодибары без наружного покрытия несколько дешевле. Но слишком низкая стоимость — повод задуматься о качестве устройства.
Подготовка к тренировкам
Тренировка с бодибаром начинается с подготовительного этапа, включающего в себя разогрев мышц. Для разминки подойдет бег на месте, приседания, наклоны, выпады и их комбинации. Отличный способ быстро подготовить тело к работе — прыжки со скакалкой.
Особое внимание следует уделять экипировке. Одежда не должна стеснять движения. Желательно использовать натуральные, «дышащие» ткани. Обувь необходимо аккуратно зашнуровать.
Тренировки проводят в хорошо вентилируемых помещениях. Легкая, ненавязчивая музыка настроит на позитивный лад и поможет получить удовольствие от тренинга.
Виды упражнений
Для максимально быстрого достижения результата упражнения с бодибаром должны проводиться регулярно. Длительность каждого — не менее 45 мин. Количество повторений (подходов) наращивается постепенно.
Подборка эффективных упражнений включает в себя такие варианты:
Установите снаряд на плечевую зону. Обхватите руками с обоих концов. Медленно совершайте наклонные движения влево и вправо, назад и вперед. Постоянно контролируйте спину на предмет ее прямого положения.
Приседания с тренажером, установленным на плечах, приведут в тонус ваши ягодицы. Исходная поза — ступни расставлены на ширину плеч. Необходимо выполнять максимально глубокие, ритмичные приседы по 15-20 повторов.
В данном упражнении следует следить не только за осанкой, но и за положением колен. Не разводите колени, держите их параллельно, угол сгиба должен равняться 90 град.
Жим бодибара лежа с одновременным подъемом ног — комплексная тренировка, направленная на развитие нескольких частей тела. Для этого лягте на спину, снаряд расположите на груди, обхватив руками. Выполняйте жим, поднимая гимнастическую палку на высоту разогнутых рук, совмещая процесс с подъемом нижних конечностей.
Выпады — залог красивой фигуры. Исходная позиция: займите прямое положение, ноги на ширине плеч. Бодибар находится за шеей. Выполните максимальный шаг вперед правой ногой, левую ногу при этом следует согнуть до касания с полом (присесть). Возвратитесь в начальное положение. Выполните аналогичные выпады, сменив ноги. Общее число повторов — не менее 30 штук.
Проработать мышцы рук можно, если поднимать бодибар вверх. Один из вариантов: возьмите бодибар, сгибая руки в локтях, подносите снаряд к шее.
Красивый пресс с помощью бодибара? Легко! Примите удобную позу на коврике, спина направлена вниз. Бодибар располагается за плечами. Приподнимайте тело на выдохе, отрываясь от коврика. На вдохе опускайтесь вниз.
Для формирования плечевых мышц полезно выполнять подъем бодибара на прямых руках. Исходная поза — стойка прямо, ноги раздвинуты на ширину плеч. Бодибар зажат в руках на уровне грудной клетки. На выдохе палка поднимается вверх и удерживается в статичном положении несколько секунд. На вдохе снаряд возвращается в первоначальную точку. Повторять следует не менее 20 раз.
Выбор того или иного упражнения зависит от желаемой цели тренировок. Можно прорабатывать одну конкретную группу мышц, а можно воздействовать на несколько областей сразу. Лучше выполнять упражнения перед зеркалом. Это поможет следить за положением спины, ног и рук.
Фото бодибаров
Обычно упражнения с бодибаром советуют выполнять новичкам. Веса у бодибаров небольшие — от 4 до 8 кг весит стандартный снаряд. Поэтому что-либо «накачать» с таким несерьезным весом невозможно. Бодибары используются для проведения групповых тренировок аэробно-силового формата, чтобы человек одновременно получил и аэробную, и силовую нагрузку, но в реальности тут будет тренироваться только аэробная выносливость, а не сила.
Бодибары — снаряды для новичков, довольно-таки неудобные для постановки техники. Ведь их достаточно сложно закрепить на стойках, и практически невозможно с ними тренировать отход от стоек, а также правильное положение тела при приседе. Получается, что упражнения с бодибаром можно делать либо в неправильной изначально технике, либо в ограниченном объеме.
Приседание с бодибаром и проблемы с ним
Бодибар на присед надо забрасывать на спину по технике подъема весов с пола. Необходимо захватить снаряд с двух сторон руками и активно отталкиваясь от пола ногами, поднять его на грудь. Далее ноги чуть сгибаем в коленях, снова толкаемся от пола, и руками выводим бар за голову, стабилизируем тело и плавно опускаем на среднюю дельту или низ трапеции. Руками выбираем удобный хват, на этом все.
Проблема заключается в том, что новички, для которых предназначены веса по 4-9 кг на приседе, в принципе не могут проделать эту последовательность технически верно. Они либо с трудом отталкиваются от пола, выполняя всю работу руками, либо вообще не могут забросить бар за спину, так как у них слабая подвижность плечевых суставов. Вывод напрашивается. Учитесь приседать с облегченным грифом по-человечески, в стойках для выполнения приседа, и старайтесь не использовать вариант с баром.
Если с подвижностью все нормально, можно попробовать присесть. При этом техника будет как со штангой. Опускаем таз ниже колен так, как будто садимся на низкий стул или табурет, втягиваем живот и аккуратно углубляем сгибание за счет тазобедренного сустава, потом — встаем, стараясь подниматься грудной клеткой вверх, а не ягодицами вперед.
Вторая проблема заключается в том, что если на бодибар не давить со всей силы руками, он будет скатываться со спины, так как слишком круглый и мягкий. Большинство девушек просто неправильно его держат — «коромыслом» на плечах. Это ведет к недоседу в приседе и переносу нагрузки с ягодичных мышц на квадрицепс. А потом все дружно ходят и сокрушаются, что никак не удается «наприседать» круглые ягодицы, зато отлично увеличиваются в объемах ноги. Чтобы избежать подобных проблем, постарайтесь, все же, завязать с приседом «квадратом» и бодибаром строго на плечах.
Ошибкой является и постановка рук на бодибаре как на коромысле. При таком возможна потеря баланса и вероятны травмы плечевого сустава.
Тяги с бодибаром и проблемы с ними
Тягу тоже лучше выполнять на облегченном металлическом грифе, даже если вы полный новичок и вообще не стремитесь к росту весов отягощений. Вы должны активно напрягать ягодицы и плавно вести гриф по ногам.
С обрезиненным бодибаром этого сделать не получится — он цепляется за кожу и одежду. В итоге, большинство девушек выполняет некий наклон вперед с отягощением и «качает» спину, а не заднюю поверхность бедра.
Упражнения для плеч
- Правильный вариант
Встаньте прямо, поднимите бар на грудь и жмите плавно вверх так, чтобы ладони оставались на ширине плеч. Старайтесь контролировать положение корпуса и не заваливаться назад, чтобы избежать перегрузки в пояснице.
Можно выполнять и тягу к груди. Встать прямо, ладони на бодибаре на ширине плеч, локтями тянемся вверх, приводим бодибар на середину груди, и плавно опускаем вниз.
- Неправильный вариант
Многие пытаются выполнять жим за голову, а в фитнесе от него больше травм, чем выгоды. Обычно делают его, опуская бар на трапецию, при этом происходит достаточно неверный анатомически поворот в плечевом суставе, при котором легко травмировать плечи. Лучше избегать этого варианта жима в принципе.
Трицепсы
Нужно лечь с бодибаром на степ-платформу или другую опору и, держа снаряд ладонями на ширине корпуса или чуть уже, выполнять жимы по направлению к солнечному сплетению и выжимать вес вверх.
Второй вариант — французский жим — является потенциально травмоопасным для человека с нарушением подвижности плечевого сустава. Если вы не можете поднять руки к голове в принципе, стоит выбрать другой вариант, а именно — первое упражнение. Жим стоит выполнять лежа, выведя бар на линию середины груди, а затем — просто согнуть руки в локтях и опустить бодибар к линии лба. Далее — выполняем мягкое разгибание.
Бицепсы
Встать прямо. Бар — в прямых опущенных руках, ладони вверх. Приводим снаряд к плечам, и плавно опускаем его в исходное положение. В верхней точке сгибания рук в локтях как бы намеренно дополнительно сокращаем мышцы.
Спина
Выполняем наклон вперед за счет сгибания в тазобедренном суставе. Колени подсогнуты так, чтобы было комфортно стоять. Втягиваем живот, и стягиваем лопатки по направлению к позвоночнику. Затем активно сокращаем пресс, и за счет стяжки лопаток по направлению друг к другу приводим бодибар к низу живота. Плавно опускаемся обратно в исходное положение.
Махи к голове
Нужно взять бар максимально широким хватом так, чтобы руки оказались прямо на краю снаряда, и их исходного положения для предыдущего движения махать по направлению к голове и опускать обратно. Целью должна являться стяжка локтей, а не просто мах.
Мышцы груди
Можно выполнять жим бодибара лежа, необходимо лечь на степ, взяться за бодибар комфортным широким хватом и выжать снаряд вверх от груди, а затем снова опустить до касания грудной клетки. Если уж вы используете легкие веса, позаботьтесь о том, чтобы работать в полной амплитуде.
В остальном, с бодибаром можно делать любые упражнения, от тяги на заднюю дельту в наклоне до становой, но все же, этот вид оборудования не может заменить настоящий металлический гриф.
Статью подготовила Анна Тарская (тренер, нутрициолог)
Чтобы быстро и эффективно худеть, недостаточно только придерживаться диеты. Необходимо также ввести физическую нагрузку, например, . Совсем недавно мы уже рассказывали на «Худеем без проблем», и как с его помощью можно худеть.
Давайте вспомним, что бодибар – это снаряд длиной до 120 см, вес которого может быть разным. Он намного удобнее штанги, но, по сути, с его помощью можно делать абсолютно все те же упражнения, что и со штангой или гантелями.
Давайте рассмотрим конкретные упражнения и научимся использовать этот интересный силовой снаряд в собственных интересах
.
Упражнение 1. Крутим телом!
Несмотря на кажущуюся простоту, это достаточно эффективное упражнение, которое тренирует мышцы верхней части тела .
Положение – стоя, ноги должны быть на ширине плеч. Поднесите бодибар со стороны спины к плечам. При этом важно не касаться шейных позвонков. Руки нужно держать согнутыми, а ладони направить вверх. Слегка согнув колени, сгруппируйте таз и попытайтесь зафиксировать бедра в таком положении.
Теперь нужно повернуть плечи поочередно вправо и влево, задерживаясь посередине при каждом повороте.
Не шевеля бедрами, плавно сделайте 8-10 поворотов вправо и влево.
Упражнение 2. Скручивания с биодибаром
Цель этого упражнения с бодибаром – развить верхнюю часть пресса . Если у вас есть бодбар потяжелее,лучше выбрать именно его.
Поместив ладони на бодибар на расстоянии ширины плеч, лягте на скамейку спиной, согните ноги в коленях, выпрямите руки и в таком положении поднимайте бодибар перед собой. Таким образом, бодибар оказывается у вас прямо над грудью.
Теперь надо выполнить обычное скручивание пресса, стараясь не сгибать руки в локтях. Оторвав плечи от скамьи, поднимите их повыше. Далее – возвращение в исходное положение, обязательно плавными движениями.
Повтор упражнения с бодибаром – 10-20 раз.
Усложненный вариант этого упражнения — в стиле пилатес. Поднимая грудь, вы одновременно поднимаете и прямые ноги (см фото):
Используйте бодибар для упражнений в стиле пилатес
Упражнение 3. Выпады с бодибаром
Еще одно эффективное упражнение с бодибаром на сайте сайт. Тренирует бедра и ягодицы.
Положение – стоя. Положив на плечи бодибар или штангу, расправьте плечи. Лопатки должны быть немного опущены вниз и сведены, мышцы пресса – в напряжении. Поставив стопы вместе, согните левую ногу, при этом правая нога опирается на носок. Сделайте правой ногой шаг назад. Присядьте, чтобы и левое бедро, и правая голень были параллельно полу, при этом угол между ними должен составлять 90 градусов. Затем попробуйте выпрямить правую ногу, направив при этом пятку вверх. Вернитесь плавно в исходное положение.
Упражнение повторите и для второй ноги. По 5 раз для каждой ноги.
Усложненный выпад с бодибаром называется гранд-плие и выполняется так, чтобы дополнительно тренировать косые мышцы живота (см фото):
Упражнение 4. Бодибар для спины
Отличное упражнение с бодибаром для развития спины. Поначалу лучше использовать бодибар весом поменьше , так как упражнение само по себе тяжеловато.
Лягте на живот и расположите бодибар в горизонтальном положении возле своего подбородка. Возьмите повернутыми к полу ладонями снаряд. Руки при этом должны быть согнуты в локтях. Зафиксируйте подбородок на оси бодибара. Затем неспеша поднимайте верхнюю половину тела вместе с бодибаром. Следите, чтобы работали мышцы спины, при этом руки должны быть задействованы только для того, чтобы бодибар не двигался. Старайтесь, чтобы ноги и живот оставались в положении на полу. Плавно опуститесь на пол.
Повтор упражнения – 5-10 раз.
Упражнение 5. Жим с бодибаром от груди
Такие упражнения с бодибаром направлены на тренировку мышц рук, плеча . Положение может быть самым разным: лежа на скамье, мяче или степе. Вместо бодибара можно использовать штангу или гантели.
Жим от груди. С бодибаром - то же самое!
Бодибар необходимо держать в воздухе, при этом руки должны быть направлены перпендикулярно телу. Согните колени, положите ступни на пол. Медленно опускайте снаряд к груди, при этом разводя локти в сторону и сгибая руки. Опустив, поднимайте его вверх. Обращайте внимание на то, что ладони нужно держать направленными к коленям.
Усложненный вариант жима от груди с бодибаром предполагает, что вы будете работать и ногами тоже. Это отлично укрепит пресс и бедра — работать будет все тело!
Усложненный жим с бодибаром
Упражнение 6. Упражнение с бодибаром для пресса
В процессе этого упражнения разрабатываются мышцы спины и пресса, а бодибар только усиливает эффект.
Положение – лежа на спине, снаряд за головой, колени согнуты, ступни стоят на полу на ширине бедер. Положите расслабленные голову и шею на бодибар. Попытайтесь сжать мышцы пресса и оторвать плечи и голову вместе со снарядом от пола. Следите, чтобы нижняя часть спины не отрывалась от пола, даже если верхняя часть и немного округлится. Теперь можно вернуться в исходное положение.
Повторить 10 раз.
Упражнение 7. Еще одно для пресса
Суть этого упражнения с бодибаром сводится к тренировке широчайшей мышцы спины и передней зубчатой мышцы, которая поддерживает ребра. С помощью этого пусть и не брюшного упражнения можно улучшить вид своего торса.
Положение – лежа на спине на скамье или мяче, в вытянутых руках на высоте груди – бодибар. Не сгибая руки в локтях, не спеша поднесите бодибар ко лбу . Следите, чтобы пресс были втянут и расслаблен. Постарайтесь вовлечь в работу широчайшие мышцы спины – для этого необходимо представить, что вы тянете талию к ушам.
Повтор упражнения – 12 раз.
Выполняйте эти упражнения регулярно, и результат вас непременно порадует! Будьте здоровы!
Такой инвентарь, как бодибары, можно встретить в каждом фитнес-клубе. Он активно используется в силовой аэробике и функциональных тренировках. Упражнения с бодибаром хорошо подходят для домашних занятий. Они обеспечивают качественную нагрузку на все мышечные группы с минимальными затратами.
Бодибар представляет собой снаряд для фитнеса в виде палки конкретного веса. Его вес может составлять от 1 до 20 кг без использования веса. Изделие имитирует гриф штанги и помогает сделать силовые упражнения эффективнее, обеспечивая проработку всех мышц. Оно подойдет для тех, кому недостаточно работы с собственным весом, но кто при этом пока не готов переходить к штанге.
Для эффективных и безопасных тренировок важно учитывать вес снаряда. Новичкам подойдут бодибары с весом от 1 до 3 кг. Стандартные параметры снарядов — 1,3, 5 и 7 кг. Для мужчин и для женщин, имеющих хорошую физическую подготовку, подходит бодибар весом в 10 или даже 10 кг. При этом тяжелые снаряды подходят не для всех упражнений. Поэтому лучше иметь два бодибара: тяжелый, для крупных и сильных мышц, и более легкий для проработки мелкой мускулатуры.
Бодибар подходит всем спортсменам независимо от пола, возраста и уровня подготовки. Снаряд имеет множество достоинств:
- Он может использоваться как для тренировок в тренажерном зале, так и для домашних занятий.
- Технику может освоить даже новичок. С помощью снаряда можно прорабатывать абсолютно все группы мышц.
- Упражнения помогают улучшить выносливость, тренируют координацию.
- Для девушек снаряд полезен в проработке проблемных участков, мужчинам же он дает возможность улучшить рельеф и увеличить мышечную массу.
- Бодибар способствует сохранению тонуса мышц, улучшает осанку и обеспечивает профилактику патологий позвоночника.
- Улучшает функционирование органов дыхания, сердца и сосудов.
- Использование прибора повышает энергозатраты при привычных упражнениях, поэтому он помогает эффективно сбросить вес.
- Существуют специальные комплексы, которые помогают в лечении различных заболеваний.
При наличии патологий сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата или гипертонии предварительно рекомендуется проконсультироваться с врачом. Также при проблемах со здоровьем лучше заниматься с тренером.
Тренировка с бодибаром: комплекс упражнений на разные группы мышц
Как уже говорилось, этот снаряд можно использовать для всех мышечных групп. Приведем популярный комплекс упражнений для различных групп.
Для ягодиц и ног
Приседания с бодибаром
Встаньте прямо, ноги поместите на ширину плеч, снаряд находится на плечах. На вдохе приседайте максимально глубоко. Выдохните и примите исходную позицию. Рекомендуется сделать 3-4 подхода по 20-25 повторений.
При приседаниях спину надо держать ровно. Допускается легкий наклон вперед.
Становая тяга
Ноги нужно расположить так, как при приседаниях, но чуть согнуть их в коленях. Руки должны быть опущены, бодибар держится перед собой. С вдохом выполняется наклон вперед. Палка опускается до колен. На выдохе примите исходную позицию. Сделайте 3-4 подхода по 10-15 повторений.
В процессе выполнения упражнения спина должна оставаться прямой — выгибать ее нельзя.
Выпады
Ноги держите вместе, палку поместите на плечи и держите за концы. Шагните вперед левой ногой, вернитесь обратно. То же самое повторяется для второй ноги. Колено в процессе выполнения должно образовывать прямой угол. Оптимальное количество повторений — 15 для каждой ноги.
Для спины
Эту область можно прорабатывать такими упражнениями:
- Нужно встать прямо с ногами на ширине плеч, выпрямить спину и согнуть конечности в коленях, чтобы те не выходили за пределы носков. Бодибар нужно взять в руки так, чтобы руки располагались в двух его сторон на идентичном расстоянии. Корпус должен быть чуть наклонен вперед. Руки с палкой должны располагаться спереди корпуса в свободном полете. Затем начинайте выполнять упражнение: плавно опускайтесь, пока бодибар не будет на уровне щиколоток. Спина должна оставаться прямой, а ягодицы — оттопыриваться. После плавно верните обратное положение. Выполните 3 подхода по 10-12 раз.
- Для выполнения этого упражнения лягте на пол на живот. Ноги должны быть прямыми и чуть раздвинутыми, палка берется в руки и помещается за шеей, локти прижимаются к корпусу. Нужно насколько можете оторвать от пола грудь и снова опуститься. Все движения должны быть плавными и аккуратными. Количество повторений определяется индивидуально, лучше сделать не меньше десяти раз.
Для рук
Для тренировки мышц рук подойдут такие упражнения:
- Бодибар нужно взять руками, расставив их немного шире плеч и развернув ладони на себя. Сгибайте локти, прижимая снаряд к груди. Локти должны направляться вниз. Снаряд поднимается над головой путем выпрямления рук. Зафиксируйтесь на пару секунд и опустите его к груди. Количество повторений — 10-15.
- Встаньте прямо, палку возьмите руками, ладони разворачиваются от себя и прижимаются к корпусу. Сгибайте руки, пока бодибар не коснется груди, потом верните изначальное положение. Усилия должны выполняться за счет бицепсов.
- Нужно встать ровно, бодибар взять в руки на ширине плеч. Конечности с палкой опустить вниз, затем плавно поднять, чтобы она была на уровне груди. Продержитесь так несколько секунд и опустите конечности. Количество повторений — 10-12.
Для груди
Грудь можно прорабатывать с помощью жимов.
Упражнение выполняется так: нужно лечь на спину, взять палку прямым хватом, чтоб руки были расположены перпендикулярно корпусу (подняты вверх). Нижние конечности на полу. Поочередно опускайте и поднимайте конечности.
Упражнение можно усложнить. Лягте на спину, опустив конечности. Сделайте вдох, на выдохе поднимите палку и заведите ее за голову. Верните обратное положение. Выполнить рекомендуется три сета по 12-15 повторений.
Для пресса
Есть отличные упражнения с бодибаром для женщин, позволяющие привести в тонус мышцы живота. Для этого можно применять скручивания. Палку нужно взять рукой, согнув ее под прямым углом в локте. Разверните корпус в одну из сторон и верните обратно. В обе стороны нужно выполнить 15-20 разворотов.
Могут быть полезны обычные подъемы. Нужно лечь на спину, палку поместить на плечи, на выдохе поднять верхнюю часть корпуса. Ноги согните в коленях или прижмите их к полу, вдохните и лягте обратно.
Для более эффективной проработки нижнего пресса можно дополнить прошлое упражнение подъемами прямых ног на 40-45 градусов. Упражнения повторяются по 10-15 раз. Всего достаточно сделать 2-3 подхода.
Чтобы получить от тренировок максимальный эффект, придерживайтесь следующих рекомендаций:
- Одну группу мышц достаточно прорабатывать 1-2 раза в неделю, чтобы дать время для восстановления. Поэтому каждый день недели можно посвятить проработке отдельных мускулов, а пару дней оставить выходными.
- Можно сочетать занятия с бодибаром с другими упражнениями. Если вы хотите похудеть, добавьте кардио.
- Перед основной тренировкой делайте разминку, после нее — заминку. В качестве последней отлично подходят упражнения на растяжку.
- Если вы тренируете все тело сразу, лучше начинать с верхней его части и заканчивать нижней.
- В процессе выполнения упражнений контролируйте ритм дыхания и правильную технику.
- Живот при упражнениях должен быть подтянут, спина прямая, ягодицы сжаты.
- Вначале можно делать упражнения возле зеркала — это помогает в контроле правильной техники.
- Если вы хотите похудеть, делайте не меньше 20 повторений, постоянно увеличивая их темп.
- Важна правильная техника выполнения, поскольку бодибар — хоть и небольшая, но все-таки штанга.
Упражнения с бодибаром позволяют прорабатывать все мышечные группы. Можно заниматься и в домашних условиях, обеспечивая нагрузку не хуже, чем в тренажерном зале. Предлагаем посмотреть несколько видео тренировок с таким гимнастическим снарядом.
А, теперь давайте узнаем, кто же он - бодибар?!
Что представляет собой бодибар и его плюсы
Итак, бодибар - это прорезиненная гимнастическая палка с утолщениями (набалдашниками) на концах. На вид он напоминает смесь штанги с гантелями. Средняя длина бодибара составляет около 120 см (его нужно подбирать в зависимости от роста, чем выше человек, тем длиннее должен быть снаряд), а его вес колеблется в пределах 3-8 кг (вес необходимо регулировать в зависимости от уровня физической подготовки).
Данный снаряд является прекрасным утяжелителем, благодаря которому эффективность тренировки той или иной группы мышц увеличивается во много раз, тем самым положительные результаты от занятий приходят намного быстрее.
Плюсы занятий с бодибаром:
Повышается эффективность тренировок;
Способствует быстрому жиросжиганию (за время тренировки с бодибаром сжигается более 500 килокалорий);
Большое количество вариаций упражнений;
Повышает мышечный тонус;
Упражнения с бодибаром помогают создать мышечный ;
Благоприятно воздействует на всю группу мышц;
Развивает , ловкость и улучшает координацию тела;
Исправляет осанку;
Удобен и прост в использовании. Вроде бы небольшая палочка, а сколько содержит в себе положительных качеств!
Комплекс упражнений с бодибаром
С данным мини-тренажером можно выполнять практически любые упражнения, а именно:
1. Упражнения с бодибаром для ягодиц. Тут все просто, делаете приседы (любого вида), но с бодибаром, при этом, когда приседаете, поднимайте руки вверх со снарядом. Также эффективным упражнением для проработки ягодичных мышц - выпады. Выполняем выпады, держа бодибар на уровне плеч.