Зарядка для похудения ног и бедер. Ежедневная зарядка для похудения. Упражнения для живота

Для абсолютного большинства из нас утренняя зарядка - это бесполезная и неэффективная трата времени и сил, то, что нас, сонных, насильно заставляли делать в детских лагерях. А если кто-то и верит в её способность помочь в похудении или хотя бы взбодрить, нехватка времени и мотивации не позволяют заняться собой. А что, если причина вовсе не в нехватке времени, и мы сами лишаем себя чудесного способа начать новый день бодрыми, свежими и подтянутыми?

Утренняя зарядка: проверка вашей решимости

На самом деле не существует никакой нехватки времени, существует банальное «мне лень» и «поспать ещё пять минуточек». Если вы не верите в силу утренней зарядки, подумайте сами, что эффективнее сжигает ваш жир: лежание в постели или пусть небольшая, но всё же физическая нагрузка? То-то же.

Кстати, во время сна ваш организм тратит приблизительно 50 кКал в час. Сидячая работа в офисе сжигает в два раза больше - около 100 кКал в час, а бодрая прогулка со скоростью 5 км/ч за час сожжёт 250 килокалорий.

Утренние «потягушки» в постели - это тоже в некотором роде зарядка, после которой организм наполняется силами и энергией. Обратите внимание на ваших домашних питомцев, наверняка вы замечали, что после сна они непременно потягиваются и повторяют это неоднократно в течение всего дня. Делают это животные инстинктивно, а причина в том, что во время сна нормальный кровоток нарушается, и кровь необходимо разогнать, насытить организм кислородом, ускорить обмен веществ и разбудить мозг.

Аналогично на человека с утра действует и зарядка, правда, в гораздо большей степени, ведь она не только дарит организму заряд сил и бодрость, но и помогает похудеть и подтянуться. Конечно, заниматься сумасшедшим кардио и давать сильную нагрузку с утра не стоит. Во-первых, давно известно, что наибольшая продуктивность наступает спустя 2–3 часа после пробуждения и утренняя зарядка в этот промежуток точно не попадает. Во-вторых, тело утром менее эластично и его для начала нужно хорошенько размять и растянуть, а это занимает определённое время, которого с утра обычно не очень много. Если вы не позавтракали, то в организме будет недостаточное для больших нагрузок количество энергии, а если поесть - нужно подождать пока еда усвоится и в организм поступит «топливо», что нам также не подходит. Поэтому лучше всего подойдёт непродолжительная нагрузка средней интенсивности.

Но что помимо бодрости даёт нам утренняя зарядка?

• ваш метаболизм ускоряется и в течение дня вы тратите в целом больше калорий;
• утренняя зарядка дисциплинирует, делает вас более настойчивыми и уверенными в себе;
• физическая активность стимулирует мыслительные процессы;
• тело становится более сильным и подтянутым;
• с потом из организма выходят накопленные шлаки и токсины.

Кроме того, несомненный плюс зарядки заключается в том, что у неё практически нет противопоказаний, поскольку упражнения и уровень их сложности вы можете подобрать себе сами. Не можете прыгать - приседайте, не можете приседать - делайте наклоны или скручивания. Конечно, если вы знаете о своих проблемах - к примеру, с суставами, сердцем, позвоночником, лучше проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, он обязательно подскажет упражнения, которые пойдут вам на пользу, а от каких лучше воздержаться.

Однако существует ряд заболеваний, при которых лучше воздержаться от выполнения любых упражнений (скажем прямо, вряд ли кому-то при них это придёт в голову):

• те болезни, при которых повышается температура тела;
• злокачественные опухоли;
• повышенное/пониженное давление;
• воспалительные процессы в организме;
• кровотечения;
• болезни почек.

Результаты, которые можно получить регулярно выполняя утренние упражнения, могут разительно отличаться. Зависит всё от интенсивности занятия и изначального веса человека. При регулярном выполнении упражнений средней интенсивности человек с большим весом может спокойно «терять» килограмм в неделю. Однако, важно помнить, что чуда не случится, если не следить за своим рационом. По возможности нужно ограничить поступление в организм быстрых углеводов и больший упор делать на употребление в пищу продуктов, богатых белком, овощей и фруктов.

С чего начать?

Делать зарядку сразу после того, как вы вскочили (или сползли) с кровати, не стоит. Для начала нужно выпить стакан тёплой воды, лучше с парой долек лимона. Это помогает разбудить организм и «запустить» обмен веществ.

Кроме того, воду можно и нужно пить до, во время и после тренировки (конечно, если вам хочется, через силу этого делать не стоит, ориентируйтесь на свою жажду). Рекомендации из разряда «воду во время тренировки пить нельзя» звучат по меньшей мере странно в отношении существа, на 80% состоящего из жидкости.

Утренние упражнения средней интенсивности, выполненные натощак, максимально эффективны в плане жиросжигания благодаря низкому уровню гликогена в организме. Не имея доступа к запасам гликогена, организм начинает расщеплять ваши стратегические запасы в виде отложений на боках, тем самым активируя и ускоряя жировой обмен.

Наш организм обладает двумя типами запасов энергии: кратковременным (это и есть гликоген, «топливо» для организма в быстром доступе, но весьма ограниченном количестве) и долговременным (здесь речь идёт как раз о ненавистном жирке, добраться до которого так непросто). Первым организм всегда расходует гликоген, и только после его истощения в игру вступает энергия, полученная путём расщепления жировых запасов.

Наша цель - добраться до долговременных запасов и сжечь их. И именно утром, до завтрака, когда закрома с гликогеном ещё пусты, сделать это можно наиболее эффективно.

Если ваша тренировка состоит из различных прыжков и тому подобных упражнений, не стоит делать этого босиком, занимайтесь в кроссовках.

Обязательно следите за правильной техникой выполнения упражнений. Увеличивать темп выполнения упражнения и количество повторов стоит, только если вы убедились, что выполняете упражнение правильно.

Завтракайте и мойтесь после окончания тренировки.

Занимаемся дома

Начать тренировку, как говорилось выше, лучше всего с утренних «потягушек» в кровати, переходящих в лёгкую разминку. Так вы сможете подготовить организм к более серьёзным нагрузкам.

Видео: утренняя зарядка в постели

После этого можно приступить к более активным действиям.

На самом деле, ваша утренняя зарядка может выглядеть как угодно, абсолютно любая активность принесёт результат. К примеру, для начала она может быть такой:

1. Наклоны корпуса вперёд, вправо, влево, назад - по 10 повторений.
2. Приседания - 10 раз, три подхода, отдых между подходами 30 секунд.
3. Планка - начните с 10 секунд. Постепенно увеличивайте продолжительность. Поверьте, вам самим понравится ежедневно ставить новый рекорд, превозмогая себя.
4. Выпады с приседанием (вес переносится на опорную ногу) - по 10 раз для каждой ноги, 2 подхода, отдых между подходами 30 секунд.

Всего эти упражнения займут не более десяти минут. Кроме того, вовсе не обязательно делать их с утра. Приседания и выпады, как и наклоны, во можете периодически повторять в течение всего дня. Поверьте, вашим ягодицам это пойдёт на пользу.

Если вы хотите «прокачать» определённую область, можно сконцентрироваться на упражнениях, направленных на конкретные группы мышц.

Видео: «Бодрое утро», утренняя зарядка для похудения

Упражнения для живота

Как несложно догадаться, упражнения для живота состоят из упражнений для пресса. Для похудения в области живота лучше всего выполнять следующие упражнения.

Скручивания

Исходная позиция - лёжа на спине, колени согнуты. Сцепите руки в замок за головой, локти разведите. На выдохе поднимите верхнюю часть туловища к коленям, на вдохе опустите. Можно отрывать от пола только лопатки. Не давите руками на затылок и шею!

Подъём ног

Исходная позиция - лёжа на спине, поясница плотно прижата, руки вдоль тела. Ноги подняты вверх под прямым углом к корпусу. Плавно опускайте ноги вниз, замрите на несколько секунд, не касаясь пятками пола, вернитесь на исходную. Следите, чтобы поясница всё время прижималась к полу.

Планка

Упражнение «планка» не нуждается в представлении. Можете делать её, опираясь на прямые руки или на локти, как вам больше нравится. Постарайтесь продержаться в ней как можно дольше, для этого возьмите секундомер и засеките время. Старайтесь ежедневно увеличивать время выполнения упражнения, хотя бы на несколько секунд. Следите за тем, чтобы поясничный отдел был плоским, ноги прямыми, а весь корпус образовывал прямую линию. Напрягите мышцы пресса и ягодичные мышцы.

Также для пресса прекрасно подойдут боковая и обратная планки.

Видео: упражнения для живота

Упражнения для ног, ягодиц и бёдер

Упражнения для бёдер, ягодиц и ног весьма разнообразны. Главное, что большинство из них можно выполнять дома, ведь для них не нужен специальный инвентарь. Главное - следить за правильной техникой выполнения, особенно при приседаниях.

Приседания относятся к базовым упражнениям, а это значит, что в процессе их выполнения в работе участвует сразу несколько групп мышц и суставов. Спина должна быть прогнута, пятки не отрываем от пола. Колени не должны выходить за линию стопы, «заваливаться» внутрь, «гулять». Взгляд направлен вверх, таз отведён назад.

Видео: комплекс упражнений для ягодиц, бёдер и ног

Упражнения для рук, груди и спины

Отжимания помогают укрепить руки и грудь, развить силу и выносливость. Широкий вариативный ряд помогает прорабатывать разные группы мышц. Кроме того, как и планка, отжимания помогают формировать крепкий мышечный каркас для всего вашего тела.

Плюс отжиманий также кроется в том, что существует огромное количество вариантов упрощения и усложнения, казалось бы, обычного упражнения. Если у вас не получается выполнить классический вариант, для начала вы можете отжиматься от стола, дивана или с колен.

Классические отжимания - это упор лёжа на руках и стопах, при этом руки расположены чуть шире плеч. Если вы хотите больше нагрузить трицепсы, сведите руки чуть уже, если хотите сделать акцент на мышцах груди, стоит развести руки шире.

Отжиманиями, конечно, упражнения для рук не ограничиваются. Причём вопреки расхожему мнению, для полноценной тренировки рук вам вовсе не обязательно иметь дома специальное оборудование.

Видео: упражнения для похудения рук

Вечерняя зарядка для похудения

Вечерняя зарядка в плане общих рекомендаций мало чем отличается от утренней. Не рекомендуется заниматься на полный желудок, поужинать лучше после. Прекрасным способом закончить день и сбросить лишние килограммы является вечерняя пробежка или даже прогулка.

Главное отличие вечерней зарядки от утренней заключается в её интенсивности: если утром мы должны разбудить наш организм, то вечером, наоборот, важно не перенапрячься, иначе будет сложно заснуть. Вечерняя зарядка помогает расслабить организм в целом, снять физическую и эмоциональную нагрузку.

Видео: вечерняя зарядка

Зарядка - спорт для всех

Конечно же зарядка оказывает положительное влияние на организм, но важно подобрать комплекс упражнений, подходящий именно вам, с учетом возраста, пола, веса и состояния здоровья.

Утренняя гимнастика для детей

Важное правило зарядки для детей: она должна проходить в игровом формате, иначе никакого удовольствия от процесса ребёнок не получит, и забросит всё при первой возможности. Все упражнения нужно делать плавно и под присмотром родителей.

Комплекс упражнений для утренней зарядки может выглядеть следующим образом:

1. Наклоны в разные стороны. Ноги чуть шире плеч, руки на поясе. По 5 наклонов в каждую сторону.
2. Наклоны вперёд. Постараться коснуться пола, не сгибая колени. Повторить 10 раз.
3. Складка на полу. Примерно то же самое, что и наклоны вперёд: сидя на полу и не сгибая колен, 10 раз коснуться пальцами рук носочков.
4. Приседания - 20 подходов по 10–15 раз.
5. Попытаться удержать равновесие, стоя на одной ноге. Начать можно с 15 секунд, постепенно увеличивая время.
6. «Лодочка». Лёжа на животе и вытянув вперёд руки, одновременно оторвать руки и ноги от пола. Замереть на несколько секунд, опустить руки и ноги, повторить 10 раз.

Видео: зарядка для детей

Кому чуть за 50

Зарядка для пожилых людей не должна содержать прыжков, толчков, рывков. Она должна проходить в спокойном темпе, в хорошо проветриваемом помещении и в удобной одежде.

Важно помнить, что возраст сказывается на всех системах организма, поэтому нагрузка и интенсивность должна быть умеренной в целом. Следует контролировать частоту пульса, а при появлении болей, головокружения, ухудшении самочувствия немедленно прекратить занятие.

Видео: зарядка для пожилых людей

Будущим мамам на заметку

Физические упражнения рекомендуется выполнять на любых сроках беременности - если, конечно, нет специфических противопоказаний, это явление индивидуальное. Благодаря зарядке можно держать себя в форме и предупреждать образование растяжек, а тренировка дыхания поможет родам пройти легче. Все движения должны быть плавными, без резких поворотов, наклонов, подниманий тяжестей.

Многие спрашивают, какая есть зарядка для похудения ног и бедер в домашних условиях, как ее правильно выполнять, какие есть способы, методы, советы и рекомендации. Ведь зарядка намного эффективнее может помочь вам похудеть, чем разнообразные диеты и операции. Кончено не соблюдая правильное питание, также сложно похудеть, но без физических упражнений, это сделать труднее.

Поставьте цель

Чтобы зарядка для похудения ног и бедер дома, смогла помочь вам, нужно поставить себе конкретную цель, так как без цели, вы не сможете ничем себя мотивировать каждый день или хотя бы 3 раза в неделю тренироваться и заниматься спортом. Конкретная цель, позволить вам четко понимать, что вы хотите добиться.

Составьте план реализации цели

Спортивна ходьба

Чтобы зарядка для похудения ног, помогла вам, старайтесь избавиться от сидячей работы и заняться активной деятельностью. Вам нужно хотя бы 3 раза день проводить на свежем воздухе ходить утром, днем и вечером по 20-30 минут минимум. Бег подходит не всем, поэтому лучше уточните у врачей, можно ли вам бегать.

Приседания

Чтобы зарядка для похудения бедер смогла помочь вам похудеть, вам нужно каждый день делать по 3 подхода на приседания. Делайте сначала 20-50 приседаний за подход и постепенно увеличивайте нагрузку, так лишний вес начнет выходить от вас потом. Узнайте: убрать жир на животе .

Питание

Чтобы зарядка для похудения, помогла вам похудеть, нужно не только выполнять правильные упражнения и вести правильный образ жизни, но также позаботиться о правильном и здоровом питании. Начните кушать только полезные продукты, не переедайте, садитесь за стол голодными и вставайте с легким желанием покушать. После еды походите на свежем воздухе минимум 15 минут. Ешьте овощи, фрукты, рыбу, пейте по 2 литра воды, ешьте каши, молочные продукты, молоко, откажитесь от сладкого и уменьшите дозы мяса и других вредных продуктов и жиров.

Спортивные советы в картинках и видео

Утренняя зарядка для похудения необходима для приобретения стройной фигуры, повышения тонуса, улучшения самочувствия, оздоровления. Выполнять ее можно в домашних условиях.

Существует несколько эффективных упражнений на проработку ягодичных мышц, пресса, шеи и других мышц. Не требуется даже спортивный инвентарь. Также можно выбрать подходящую продолжительность зарядки – от 5 до 20 мин.

Зарядка для похудения в домашних условиях должна выполняться регулярно и комплексно. Человек постепенно привыкает к ежедневной физической нагрузке, и становится более активным, бодрым.

Польза зарядки утром:

Делать небольшую зарядку можно каждый день, но при этом важно не переусердствовать.

Как делать утреннюю зарядку дома

Положительный эффект достигается только при регулярных занятиях. Выбранный комплекс выполняют от 4 до 7 раз в неделю. При меньшем количестве повторений результат может не проявляться долгое время. Чрезмерное увлечение утренней гимнастикой может привести к быстрой утомляемости, усталости. Нагрузку повышают постепенно.

Советы для выполнения зарядки:

1. Перед началом утренней гимнастики следует создать позитивный настрой.
2. Рекомендуется проветрить комнату и надеть легкую, удобную одежду.
3. Можно выпить стакан воды, но полноценный завтрак употребляют только после выполнения физических упражнений.
4. Для похудения следует начать с 10 – мин. зарядки, постепенно увеличивая время до 15 и 20 мин.
5. Делают упор на все мышцы, а не только на пресс или ягодицы.
6. Упражнения нужно чередовать. Одно и то же движение, выполняемое постоянно, через некоторое время, перестанет приносить пользу.
7. Для снижения вероятности получения травмы необходимо начать зарядку с разминки.
8. Для сжигания жира рекомендуемое время зарядки – 20 – 30 мин.

Чтобы усилить эффект от упражнений можно использовать домашний фитнес – инвентарь:

• скакалка;
• обруч хула-хуп;
• фитбол;
• гантели.

Прыжки на скакалке – самостоятельное кардио упражнение, подходящее для сжигания жира, повышения тонуса организма.

Утренняя гимнастика для похудения в домашних условиях

Зарядка для похудения в домашних условиях должна быть составлена из нескольких упражнений для проработки мышц пресса, рук и ног, ягодиц:

Данная зарядка необходима для комплексного сброса веса в руках, ногах, талии. Каждые несколько дней нужно увеличивать нагрузку с 10 раз до 15, 20 и более. Перед началом утреннего фитнеса выпивают стакан воды, а через 30 мин употребляют полноценный, питательный и полезный завтрак.

Для начинающих

Некоторые нарушения здоровья можно исправить, выполняя утреннюю зарядку.

Начинающим следует соблюдать некоторые правила:

• зарядка делится на 3 этапа: разминка, основная часть и завершающие упражнения;
• подготовить тело к физической активности можно, не вставая с постели – потягивания, наклоны головы и тела вперед – назад в медленном темпе;
• после разминки можно совершить утренние процедуры – умывание, чистка зубов, и приступать к основной части;
• для каждого случая потребуется определенный набор упражнений. Можно выбрать их самостоятельно, или посоветовавшись со специалистом.

Простые движения для начинающих:

1. Наклоны головы и туловища в стороны поочередно.
2. Вращение руками – пальцами дотрагиваются до плеч и совершают круговые движения локтями.
3. «Замок». Руки сцепляют в кистях и поворачивают к себе и от себя.
4. Наклоны туловища вперед – пальцами нужно касаться пола.
5. Наклоны вправо – влево. Одна рука поднята вверх, другая – на талии. Через 2 наклона положение меняют.
6. Приседания – 3 подхода по 10 раз.
7. Махи ногами. Потребуется стул. Держась руками за спинку стула, ногу отводят назад в прямом положении. Другой вариант – выпады вперед, с глубоким приседом.

Для укрепления мышц кора можно делать «планку», а также качать пресс и отжиматься от пола или стены. Вся зарядка занимает около 15-20 мин.

Для быстрого похудения

Зарядка для похудения в домашних условиях выполняется утром, до завтрака.

Для похудения боков:

1. Стоя на коленях, делать наклоны в разные стороны. Руки вытянуты над головой.
2. В положении стоя делать круговые движения туловищем. Руки на затылке.
3. Вращение верхней частью тела. Нижняя должна оставаться максимально неподвижной. При этом необходимо следить за тем, чтобы появлялся прогиб в талии.
4. В положении стоя делают растяжку – сгибаются в одну и другую сторону до предела, держа руки на затылке. Нужно задержаться на 30 с.
5. Бег на месте с подъемом коленей – 1-2 мин.

Для прокачки мышц ног:

1. Махи ногами в сторону и в бок. Делать упражнение нужно медленно, напрягая мышцы. На каждую ногу делают 10-20 махов.
2. Вращение коленями. В каждую сторону 10 раз. Важно придерживать коленные чашки руками и принять правильное положение – грудь вперед и спина ровная, колени должны быть согнуты.
3. Неглубокие приседания. Повторение – 20 раз.

Для рук:

Движения для возвращения гибкости корпуса тела:

1. Вращение туловищем по кругу. Изначально нужно выпрямиться, руки упереть в бока и начинать упражнение. Следует тянуть спину. Выполняют 15 – 20 повторов.
2. Корпус наклоняют вперед и назад по 15 раз. При наклоне вперед нужно стараться достать руками до пола.
3. Корпус наклоняют вперед под прямым углом, руки расставляют в стороны. Нужно имитировать движения вертолета, делая повороты тела вправо и влево.

Чтобы быстро достичь результатов, к комплексу добавляют более тяжелые упражнения:

Если нужно сбросить вес перед важным мероприятием, рекомендуется выполнять 5-8 упражнений из перечня каждый день, уделяя зарядке не менее 20 мин. Эффективность достигается за счет увеличения количества повторов. В первый день используется минимальное количество повторений, но с каждым разом они увеличиваются на 4-10 подходов. Важно следить за самочувствием.

5 – минутная зарядка

Зарядка, продолжительностью 5 мин, выполняемая ежедневно, положительное влияет на состоянии фигуры и организма в целом и подходит для похудения. Подобранный комплекс упражнений выполняют в домашних условиях, без использования специального оборудования.

Варианты упражнений:

Такая зарядка займет не более пяти мин, но обеспечит приток энергии и бодрости на весь день.

Зарядка на 20 минут

Более продолжительная по времени зарядка проводится при переходе на следующий этап тренировок, с целью увеличения нагрузки.

Упражнения:

Такая зарядка способствует быстрому сжиганию лишнего жира в теле. Тренировка выполняется по кругу – один круг 10 мин. Между первым и вторым кругом передышка не более 3 мин, во время которой можно выпить небольшое количество воды.

При окончании зарядки следует уделить еще 10 мин. растяжке для усиления эффекта.

Фитнес-зарядка

Зарядка для похудения в домашних условиях включает в себя несколько движений, каждое из которых нацелено на проработку одной части тела.

Ориентировочная программа зарядки:

Второй вариант антикалорийной фитнес — зарядки:

Через 2 недели после регулярных тренировок можно заметить изменения. Появляется бодрость, хорошее настроение, а вес снижается, при условии соблюдения правильного режима питания.

Танцевальная

Для похудения подходят восточные танцы. Подтягиваются мышцы живота, уменьшается талия. Также подойдет румба, сальса или самба, зумба.

Для моделирования формы тела выполняют танцевальные движения из хип-хопа, а для укрепления бедер, икр и создания красивой формы ног выбирают несколько движений из фламенко.

Танцевальная гимнастика для дома на основе движений танца живота:

1. Формирование пресса. Живот подбирают, напрягая мышцы, задерживают на 3-5 с и расслабляют. Важно следить за тем, чтобы живот втягивался за счет работы мышц, а не при вдохе-выдохе. Новичкам следует повторять движение 3 мин, а когда упражнение будет получаться, увеличить время выполнения до 10 мин.
2. Укрепление бедер и проработка ягодичных мышц. Занимают начальное положение – спина прямая, ноги расставлены по ширине плеч. Затем медленно вращают бедрами по форме цифры 8, в каждую сторону – 10 раз.
3. Проработка плеч. Необходимо ровно встать, отвести таз чуть вправо, а левую ногу согнуть. Нужно сделать движения назад правым плечом. Затем положение меняют – правую ногу отводят, и совершают движения по кругу левым плечом. Повторение также не менее 10 раз.
4. Поочередно поднимают то одно, то другое бедро вверх. Это движение одно из самых простых в танце.
5. Перед зеркалом выполняют движения тазом в разные стороны. Делают 10-15 повторений.
6. Усложнение движения бедрами – при вращении в разные стороны нужно одновременно опускать корпус вниз и подниматься. На такое движение потребуется больше сил, поэтому, его можно начать выполнять после проработки более простых действий. Начинают с минимального количества повторов – 2-3, и увеличивают до 10.
7. Танцевальное движение для проработки и укрепления шеи. Нужно выпрямиться. Совершают движения головой вправо –влево, а затем вперед назад. При этом голова не должна сильно наклоняться. Плечи остаются в неподвижном состоянии, работать должны только шейные мышцы. Выполняют 10 движений в каждую сторону. Необходимо убедиться в том, что голова не наклоняется, а «выдвигается» в каждую сторону. Такое движение отлично помогает для лечения остеохондроза, который является болезнью офисных работников.
8. Танцуя, можно проработать и ноги, в том числе, икроножные мышцы. Для этого выполняют следующее движение: в прямом положении ноги скрещивают и делают шаги в сторону, меняя положение. Для удобства руки можно развести в стороны или скрестить на затылке. Такое движение в бок повторяют 15 раз в каждую сторону. В той же позиции переходят к другому варианту движения – двигаясь корпусом из стороны в сторону, также скрещивают ноги.

Полноценная танцевальная зарядка занимает около 15 мин, но заряжает бодростью и энергией на весь день.

Круговая

Для круговой тренировки в домашних условиях не нужны гимнастические снаряды, достаточно лишь выбрать 3-4 подходящих упражнения и выполнять их с одинаковыми интервалами и коротким отдыхом:

В эту зарядку можно добавлять любые упражнения. Суть в том, чтобы совершать определенное количество повторов – кругов. Три – четыре упражнения делают по очереди в 3-4 круга.

Зарядка на рабочем месте

Укреплять мышцы можно даже в офисе.

Для этого подобран комплекс простых упражнений:

Любой набор фитнес — движений можно делать утром, после прихода в офис, или в обеденный перерыв, чтобы снять усталость и напряжение, вызванные сидящей работой.

Ежедневная зарядка позволит сохранить фигуру и укрепить некоторые мышцы. Правильно подобранный комплекс упражнений можно использовать для похудения в области живота, ягодиц, талии. Практически все упражнения выполняются в домашних условиях без оборудования, но при желании можно использовать гантели, скакалку, обруч и фитнес-резинки.

Оформление статьи: Мила Фридан

Видео о зарядке для похудения

Утренняя зарядка для похудения:

Зарядка для похудения ляшек - существует ли такая? И почему внутренняя сторона бедер так важна? Ведь ее не видно. На самом деле, женщины знают: некрасивые бедра видны всегда, даже если носить брюки и длинную юбку. Считается, что разработать ее непросто. Если делать упражнения на заднюю часть бедер – одновременно задействуется и передняя часть, и ягодичные мышцы, и пр. Но внутренняя сторона требует особого внимания.

Упражнение первое считается общим. Оно заключается в правильной ходьбе. Ее проводят на беговой дорожке с усиленным режимом, или с гантелями. Гантели бывают разного веса, включая и маленькие – их и надо брать. Следите за амплитудой движения бедер, она не должна быть большой. Также нужно следить за правильными движениями рук – они должны двигаться взад-вперед, а сгиб должен быть фиксированным. Делая это упражнение, вы сразу увидите, что ноги и живот подтягиваются. Чтобы напрячь внутренние мышцы бедер, нужно разгибать колени при выбросе ноги вперед, то есть, по сути – соблюдать технику ходьбы. Делайте движения упругими с помощью упора носком при отталкивании. Уделять ходьбе нужно не менее 30 минут в день. Пусть это и будет ваша утренняя зарядка для похудения в домашних условиях .

Упражнение второе лучше делать в помещении, но подойдет и ровная полянка – если использовать подстилку. Нужно встать на четвереньки, держа спину прямо. Из этого положения ногу в согнутом колене поднять вверх, к потолку, или к небу. Это прекрасное упражнение поможет не только укрепить икры. С его помощью удастся подтянуть заветную внутреннюю часть бедер, а также – улучшить форму мышц ягодиц . Не забывайте напрягать мышцы ног при махе, а когда нога опущена – их надо расслаблять. Повторить мах каждой ногой надо не менее 20 раз.

Упражнение третье поможет сделать рельеф ноги более женственным. Кроме того, таким образом можно эффективно удалить жир со внутренней поверхности бедер, а также стать пластичнее. Исходное положение – сидя на полу с прямыми ногами, прижатыми к поверхности пола. Подтягивайте верхнюю часть туловища к носкам ног по очереди. Тянуться руками. Не забывайте, что нужно правильное дыхание – при выдохе дотянуться до носочка легче, а это гарантия результатов. И это не только зарядка для похудения ног, рекомендованная спортивными тренерами. Похожее упражнение с меньшей интенсивностью рекомендуют на определенных стадиях для лечения болезней спины. Нужно, соблюдая технику, сделать 20 повторов.

Мы привели разноплановые упражнения. Но в данном виде они помогут сделать мышцы крепче. Они не помогут в обретении мышечной массы и рельефа – для этого нужны тяжелые гантели и особое питание. Главное – помнить, что подтянутое тело является залогом здоровья. Если вам кажется, что для одышки и жировых отложений не время – займитесь собой.

09.05.2019 19:12:00 Как стимулировать пищеварение, чтобы похудеть? Брюки стягивают, живот давит: ощущение тесноты и переполненности желудка портит настроение. Так не должно быть! Мы подскажем вам, как стимулировать пищеварение и похудеть!

09.05.2019 18:35:00 Плоский живот: эти 9 продуктов есть нельзя! Плоский живот в любимых джинсах или в купальнике - вам остается только мечтать об этом? Тогда вам следует обходиться без следующих 9 продуктов.

08.05.2019 20:31:00 Хотите увеличить мышцы? Откажитесь от этих продуктов! Если вы хотите нарастить мышечную массу, вы должны не только дать полный газ на тренировках, но и обратить внимание на свой рацион. Чтобы добиться максимального успеха, следует вычеркнуть следующие продукты.

08.05.2019 20:16:00 25 коротких советов для похудения Похудеть хотят многие, но не всем хочется вдаваться в подробности работы организма и выискивать лучший способ снижения веса. Именно для них мы подготовили 25 коротких, но эффективных советов!

07.05.2019 20:02:00 8 самых безумных диет Существует бесчисленное множество диет - и, конечно же, каждая из них кажется лучшей для похудения. Но также есть много диет, от которых лучше держаться подальше. Мы собрали 8 концепций потери веса, которые создают только проблемы и не приносят никакой пользы.

07.05.2019 19:42:00 7 советов по ускорению похудения Большинство из нас наверняка задумывалось о том, как быстрее похудеть. При этом не придерживаясь жестких диет, которые обычно вызывают эффект йо-йо. Мы расскажем, как можно похудеть быстро, но надолго.