Это комплекс щадящих упражнений, которые не могут причинить вреда и не требуют изначальной физической подготовки. Степень нагрузки вы выбираете сами, при этом с освоением простых упражнений вы можете постепенно усложнять нагрузку, развивая способности и потенциал вашего организма.
Стретчинг – это одна из многочисленных разновидностей аэробики, состоящая из различных упражнений на растягивание мышц. Он подходит всем людям, кому можно заниматься общей физкультурой, и не имеет возрастных или весовых ограничений. Чтобы результат был оптимальным, заниматься необходимо каждый день и уделять занятиям не менее получаса. При этом список упражнений довольно широк, поэтому можно менять программу упражнений на каждый день в зависимости от настроения и усталости.
Упражнения для растяжения в положении сидя и лежа
Цели занятий могут быть различными:
- лечебные: восстановление тонуса и работоспособности мышц, замедление старения организма, избавление от стресса и нервного напряжения, повышение тонуса и иммунитета, восстановление после операций и продолжительных болезней;
- эстетические: коррекция фигуры и подтяжка силуэта, повышение гибкости, улучшение осанки и походки, избавление от целлюлита и жировых отложений в конкретных зонах.
Этот вид физической нагрузки не требует прыжков, бега, резких движений, что делает его доступным для людей с избыточным весом, плохим зрением и слухом, нарушением координации движений.
Это комплекс щадящих упражнений, которые не могут причинить вреда и не требуют изначальной физической подготовки. Степень нагрузки вы выбираете сами, при этом с освоением простых упражнений вы можете постепенно усложнять нагрузку, развивая способности и потенциал вашего организма. Этот вид спорта подразумевает и групповую практику, личные занятия с тренером и тренировку в домашних условиях.
Упражнение 1
Упражнение эффективно растягивает ягодичные мышцы.
Важные моменты: сохраняйте прямое положение спины; голову держите на одной линии с позвоночником, не наклоняя вниз; колено согнутой ноги должно быть направлено вверх; наклон туловища выполняйте строго вправо-вперед и влево-вперед; дышите равномерно.
Примите исходное положение: сидя на полу, правая нога согнута в колене и заведена назад под себя, левая нога согнута в колене и расположена сверху скрестно у правого бедра, руки в свободном положении.
Из исходного положения выполните наклон туловища вправо с одновременным упором на предплечья. Кулаки должны быть направлены вверх.
В конечной точке амплитуды движения, после максимально низкого для вас наклона туловища вправо-вперед, задержитесь на 30 секунд.
Поменяйте положение ног и выполните упражнение в другую сторону.
Упражнение 2
Упражнение эффективно растягивает ягодичные мышцы, мышцы внутренней и задней поверхности бедер, а также воздействует на паховые мышцы.
Важные моменты: сохраняйте прямое положение спины; на начальном этапе растягивания будьте предельно осторожны – не пытайтесь сразу же выполнить глубокий наклон вперед; старайтесь взгляд направлять вперед и не наклонять голову вниз; дышите равномерно.
Примите исходное положение: сидя на полу, ноги максимально широко раздвинуты в стороны, руки в свободном положении.
Из исходного положения выполните наклон туловища вперед с максимально возможной для вас амплитудой. Положение рук может быть следующим:
а) упор предплечьями в пол прямо перед собой;
б) руки вытянуты вперед и расположены на полу перед собой;
в) хват руками за голеностопные суставы или пятки.
В идеале вы должны грудью касаться пола.
Упражнение 3
Упражнение эффективно растягивает двуглавую мышцу бедра.
Важные моменты: не сгибайте колено выпрямленной ноги лежащей на полу, если это вам не удается сразу, то согните ногу в колене и выполняйте упражнение из исходного положения; со временем, с увеличением растяжки выполняйте упражнение выпрямляя одну ногу в колене; дышите равномерно.
Примите исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы упираются в пол, руки расположены вдоль туловища.
Из исходного положения обхватите колено правой ноги руками и медленно подтяните к груди. Одновременно выпрямите левую ногу и положите на пол. Старайтесь колено согнутой правой ноги прижать к груди.
В конечной точке амплитуды движения задержитесь на 30 секунд.
Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.
Упражнение 4
Важные моменты: старайтесь не отрывать от пола плечи и поясницу; не раздвигайте ноги в стороны – старайтесь держать колени максимально близко друг от друга; для удобства выполнения разведите руки в стороны и упирайтесь ладонями в пол; дышите равномерно.
Примите исходное положение: лежа на спине, ноги выпрямлены, руки расположены вдоль туловища.
Из исходного положения согните правую ногу в колене назад в сторону хватом за голеностопный сустав, прижмите к правой ягодице (как показано на рисунке).
Задержитесь в этом положении 30 секунд. Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.
Выполните упражнение на другую ногу.
Упражнение 5
Упражнение эффективно растягивает четырехглавую мышцу бедра.
Важные моменты: сохраняйте равновесие упираясь одной рукой в пол; удерживайте прямое положение спины, не заваливайте корпус вперед; старайтесь максимально прижать ногу к ягодице; дышите равномерно.
Примите исходное положение: стоя на коленях, руки упираются в пол.
Из исходного положения обхватите правой рукой правую ногу в области голеностопного сустава.
Затем медленно прижмите к ягодичным мышцам.
Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.
Выполните упражнение на другую ногу.
Упражнение 6
Важные моменты: обязательно при выполнении сохраняйте прямое положение спины; лучше выполнить наклон не слишком сильно, чем делать упражнение с согнутой спиной; с развитием растяжки переходите на выполнение упражнения по заданной схеме, то есть старайтесь грудью касаться бедра; дышите равномерно.
Примите исходное положение: сидя на полу, левая нога прямая и вытянута вперед, правая нога согнута в колене и стопой упирается в пол, руки в свободном положении.
Из исходного положения выполните наклон туловища вперед к левой ноге, руками обхватите голеностопный сустав.
В идеале вы должны грудью касаться левого бедра. Если вы не можете выполнять наклон максимально низко, то обхватите левую ногу за середину голени и сделайте наклон с возможной для вас амплитудой.
Задержитесь в наклоне на 30 секунд.
Затем расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.
Упражнение 7
Упражнение эффективно растягивает подколенные связки и сухожилия.
Важные моменты: сохраняйте прямое положение спины; обязательно до конца выпрямляйте поднятую ногу в колене; на начальном этапе развития растяжки ногу выпрямляйте вперед, в идеале вы должны будете выпрямлять ее вперед-кверху; дышите равномерно.
Примите исходное положение: сидя на полу, ноги согнуты в коленях, стопы упираются в пол, руки в свободном положении.
Из исходного положения обхватите руками левую ногу за голеностопный сустав. Затем разогните левую ногу вперед или вперед-кверху.
Задержитесь в этом положении на 30 секунд.
Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.
Поменяйте положение рук и выполните упражнение на другую ногу.
В дальнейшем, по мере увеличения растяжки старайтесь стопу разогнуть на себя.
Упражнение 8
Упражнение эффективно растягивает икроножные мышцы.
Важные моменты: выполняйте упражнение только с оттянутыми на себя стопами; сохраняйте прямое положение спины; дышите равномерно.
Примите исходное положение: сидя на полу, упор руками сзади, ноги выпрямлены вперед.
Из исходного положения поставьте пятку правой ноги на носок левой стопы. Стопы должны быть натянуты на себя.
Нажимайте до ощущения натяжения икроножной мышцы.
В конечной точке амплитуды движения задержитесь на 30 секунд.
Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.
Поменяйте положение ног и выполните упражнение на другую ногу.
Упражнение 9
Упражнение эффективно растягивает прямую мышцу живота.
Важные моменты: старайтесь не отрывать от пола бедра; не запрокидывайте голову назад; для увеличения амплитуды растяжки можно до конца выпрямить руки в локтях; дышите равномерно.
Примите исходное положение: лежа на животе, упор на предплечья, спина и плечи расслаблены.
Из исходного положения поднимите подбородок, соедините лопатки и потянитесь вверх, слегка выпрямляя руки.
Почувствуйте растяжение мышц брюшного пресса и задержитесь в этом положении на 30 секунд.
Расслабьтесь и медленно вернитесь в исходное положение.
Упражнение 10
Важные моменты: сохраняйте прямое положение спины и естественный прогиб в пояснице; руками старайтесь тянуться вперед; дышите равномерно.
Примите исходное положение: сед на пятках, ноги слегка раздвинуты, руки в свободном положении.
Из исходного положения вытягивая руки вперед, выполните наклон туловища вниз. Руки ладонями упираются в пол, голова опущена вниз между руками.
Почувствуйте растяжение мышц спины и задержитесь в этом положении на 30 секунд.
Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.
Упражнение 11
Упражнение эффективно растягивает мышцы спины.
Важные моменты: старайтесь как можно сильнее тянуться макушкой и позвоночником вверх; ноги не опускайте на пятки; дышите равномерно.
Примите исходное положение: сидя на полу, ноги согнуты в коленях, стопы на носках, руки в свободном положении.
Из исходного положения обхватите согнутые ноги руками либо за коленки, либо под коленками.
Округлите спину, постарайтесь максимально потянуться вверх, голову наклоните вперед.
Ноги необходимо максимально прижать к себе.
Задержитесь в этом положении на 30 секунд.
Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.
Упражнение 12
Упражнение эффективно растягивает косые мышцы живота.
Важные моменты: наклон выполняйте точно в сторону; если вы не в состоянии обхватить рукой стопу, старайтесь просто потянуться в сторону вытянутой рукой, со временем выполняйте упражнение по заданной схеме; поднятая рука должна всегда оставаться в одной плоскости с корпусом, ладонь руки направлена вниз; дышите равномерно.
Примите исходное положение: сидя на полу, ноги раздвинуты в стороны с максимально возможной для вас амплитудой, носки натянуты на себя, голени направлены внутрь, левая рука предплечьем упирается в пол позади левого бедра, правая рука прямая, вытянута вверх над головой.
Из этого положения выполните наклон туловища в сторону, правой рукой обхватите левую стопу.
Задержитесь в этом положении на 30 секунд.
Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.
Поменяйте положение рук и выполните упражнение в другую сторону.опубликовано .
Ванесса Томпсон "Стретчинг для здоровья и долголетия"
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание - мы вместе изменяем мир! © econet
Данный комплекс упражнений на растяжку мышц поможет привести мышцы в тонус, в рабочее состояние, после которого можно легко приступить к тренировкам и играм. Упражнения на растяжку мышц благотворно действует на все тело.
Комплекс упражнений состоит из: наклонов, выпадов, наклонов вперед со скрещиванием ног, растяжки паховых мышц, подтягиваний колена к груди, растягивание бицепса бедра, перекрестного растягивания, растягивания мышц передней части бедра, растягивания икроножной мышцы.
Ты можешь скачать:
Теперь каждое из этих упражнений на растяжку мышц разберем.
Упражнение №1. Наклоны
Растягиваемые группы мышц: двуглавая мышца бедра, ягодичная мышца бедра, мышцы выпрямляющие позвоночник, приводящие мышцы бедра.
Положение: колени чуть согнутые, носки врозь (смотри рисунок).
Наклоны влево и вправо. Медленное сгибание в талии к направлению колена, спину держать прямо. Сгибаешься до тех пор, пока не почувствуешь напряжение в бицепсе бедра, замираешь в этой позе и удерживаешь ее в течение 15 секунд, на каждое колено повторить два раза; Наклон вперед. Медленное сгибание в талии вперед, до касания руками основания (пола), спина при выполнении прямая. Сгибаешься до тех пор, пока не почувствуешь напряжение в бицепсе бедра, замираешь в этой позе и удерживаешь ее в течение 15 секунд, повторить два раза Примечание:
- замирание в позе минимум 15 секунд, можно больше;
- касание рук основания может осуществляться пальцами рук, ладонями, локтями в зависимости от подготовки;
- спина при выполнении упражнения всегда прямая
Упражнение №2. Выпады влево и вправо
Растягиваемые группы мышц: приводящие мышцы бедра, двуглавая мышца бедра.
Положение: ноги врозь, корпус слегка подвести вперед (смотри рисунок).
Медленный выпад в сторону, спина прямая, носки врозь, ступня вытянутой ноги смотрит вверх. Задерживаешься в позе 15 секунд, после меняешь положение выпада в противоположную сторону, повторить на каждую ногу два раза Примечание: При выпаде на опорную ногу (сгибаемое в колене) не допускай смещения колена за пределы ступни, по вертикали. 
Упражнение №3. Наклон вперед, скрестив ноги
Растягиваемые группы мышц: ягодичная мышца, двуглавая мышца бедра, мышцы выпрямляющие позвоночник, напрягатель широкой фасции бедра.
Положение: в положении стоя, скрестив ноги (в любой последовательности), колени чуть согнуты.
Медленно опускаясь, руками проводишь (скользишь) по ноге к голеностопному суставу сзади стоящей ноги. Задерживаешься в конечной точке 15 секунд, после меняешь ноги. Повторить на каждую ногу два раза Примечание: положение ног в момент выполнения упражнения не меняется, остаются чуть согнутыми.
Упражнение №3. Наклон вперед, скрестив ноги
Упражнение №4. Растягивание мышц паховой области
Растягиваемые группы мышц: приводящие мышцы бедра.
Положение: сидя, подошвы ступней вместе, колени врозь.
Локтями прижимаешь колени к полу, разводишь колени до тех пор, пока не почувствуешь напряжение в паховой области. Задерживаешь в конечной точке 15 секунд. Повторить упражнение дважды.
Упражнение №4. Растягивание мышц паховой области
Упражнение №5. Подтягивание колена к груди
Растягиваемые группы мышц: ягодичные мышцы, мышцы выпрямляющие позвоночник.
Положение: лежа на спине, одна нога чуть согнута в колене, почти прямая.
Медленно подтягивай колено другой ноги к груди, до ощущения растяжения мышц или когда нога не идет дальше. Задерживать в конечной точке 15 секунд, после поменять ноги. Повторить дважды.
Упражнение №5. Подтягивание колена к груди
Упражнение №6. Растягивание бицепса бедра
Растягиваемые группы мышц: двуглавая мышца бедра, икроножная мышца, ягодичная мышца.
Положение: лежа на спине, прижимаешь согнутую в колене ногу к груди и медленно ее выпрямляешь.
Пальцы поднятой ноги тянешь на себя, сократив для этого мышцу голени. Задержать в таком положении на 10 секунд, после отвести пальцы стопы, расслабив мышцу голени и снова повторить, задержав на 10 секунд. Поменять ноги. Повторить дважды.
Упражнение №6. Растягивание бицепса бедра
Упражнение №7. Перекрестное растягивание
Растягиваемые группы мышц: ягодичные мышцы, косые мышцы живота, мышцы брюшного пресса, напрягатель широкой фасции, мышцы выпрямляющие позвоночник.
Положение: лежа на спине, медленно одну ногу переносишь через другую ногу, так чтобы угол ног составлял 90°С, руки разводишь врозь.
Выносишь ногу к руке, плечи, прижатые к основанию (полу), удерживаешься в таком положении 15 секунд, после меняешь ноги. Повторить дважды.
Упражнение №7. Перекрестное растягивание
Упражнение №8. Растягивание латеральной части бедра
Растягиваемые группы мышц: грушевидная мышца, ягодичная мышца, напрягатель широкой фасции.
Положение: лежа на спине, положить голень одной ноги на колено другой ноги, так чтобы голеностоп прикладываемой ноги касался колена. Голова, плечи и спина, прижатые к основанию (полу).
Ухватившись за колено прикладываемой ноги, медленно тянешь ногу на себя, до ощущения натяжения в мышцах бедра, удерживаешь в таком положении 15 секунд, после меняешь ногу. Повторить дважды.
Упражнение №8. Растягивание латеральной части бедра
Упражнение №9. Перекрестное растягивание
Растягиваемые группы мышц: мышцы выпрямляющие позвоночник, ягодичные мышцы, мышцы брюшного пресса.
Положение: сидя, поместить одну из рук позади себя и повернуть голову и плечи в направлении той же руки.
Противоположная нога руке выпрямлена, другая нога согнута в колене и перекинута через выпрямленную ногу, так чтобы стопа ноги оказалась у колена. Локтем другой руки упереться, с внешней стороны колена, при этом скручивая тело по направлению опорной руки, до ощущения натяжения. Удерживаешь в таком положении 15 секунд, после меняешь ноги. Повторить дважды.
Упражнение №9. Перекрестное растягивание
Упражнение №10. Вышагивания вперед
Растягиваемые группы мышц: подвздошно-поясничные мышцы, прямые мышцы бедра.
Положение: стоя.
Выполняешь выпад вперед одной из ног, колено стабильно зафиксировано (никуда не двигается). Стараешься выдвинуть бедро ноги вперед (смотри рисунок), удерживаешь 15 секунд, после меняешь ноги. Повторить два раза.
Упражнение №10. Вышагивания вперед
Упражнение №11. Растягивание мышц передней поверхности бедра
Растягиваемые группы мышц: четырехглавая мышцы бедра, передняя большеберцовая мышцы.
Положение: стоя, опереться о стену или стул.
Ухватиться левой рукой за левую ногу за стопу и подтягивать к ягодичным мышцам, как показано на рисунке, выдвинув правое бедро вперед для лучшего растягивания. Удерживать в конечной точке 15 секунд, после поменять ноги. Повторить два раза. Примечание: для увеличения гибкости, удерживай положение ноги в конечной точке более 15 секунд; при выполнении, никогда не забрасывай ногу.
Упражнение №11. Растягивание мышц передней поверхности бедра
Упражнение №12. Растягивание икроножной мышцы
Растягиваемые группы мышц: икроножные мышцы, камбаловидные мышцы.
Положение: стоя, опереться на вытянутых руках о стену.
Делаешь выпад вперед одной ногой, другой прижимаешь пятку к основанию (полу), и саму ногу держишь прямой. Фиксируешь положение в конечной точке и удерживаешь 15 секунд, после меняешь ногу. Повторить дважды.
Упражнение №12. Растягивание икроножной мышцы
И ОЧЕНЬ ВАЖНЫЙ МОМЕНТ! В каждом из упражнений я писал время задержки не менее 15 секунд и в одном 10 секунд. Это самое важное. Если не придерживаться этого времени, то результата не жди! Рекомендую тебе при возможности это время увеличить до 30 или даже 60 секунд!
На этом комплекс упражнений на растяжку мышц (тяжелая растяжка) закончен. Благодарю за внимание, и оставляйте свои комментарии, делитесь записью с друзьями, знакомыми!
Растягиваться нужно после разминки. Так вы сможете углубить растяжку, не травмируя мышцы и связки.
Разминка перед растяжкой
Когда вы растягиваетесь после тренировки, мышцы уже разогреты и дополнительной разминки не требуется. Если же вы решили устроить отдельное занятие по стретчингу, для начала сделайте несколько упражнений:
- Суставная разминка: покрутите суставами, сделайте наклоны и повороты корпуса.
- 5–7 минут кардио: бег или упражнения Jumping Jacks, «Скалолаз», бег на месте с высоким подниманием коленей, .
После того как вы немного разогреетесь, можно приступать к растяжке.
Как и сколько растягиваться
С помощью этих упражнений вы сможете устроить самостоятельное занятие по стретчингу и хорошо растянуть все мышцы тела. Однако это займёт около 60–90 минут. Для быстрой растяжки выберите одно-два упражнения на каждую группу мышц, задействованных в тренировке.
Чтобы хорошо растянуть мышцы, задерживайтесь в каждой позе от 30 секунд до двух минут. Можете сохранять неподвижность или мягко пружинить. Резкие движения чреваты травмой, поэтому оставьте их для другого спорта.
Мы приведём упражнения для растяжки сверху вниз: шея, плечи и руки, грудь и спина, пресс, ягодицы, бёдра, голени.
Упражнения для растяжки шеи
Откиньте голову назад, натягивая переднюю поверхность шеи. Из этого положения наклоните голову влево. Для большего эффекта положите левую ладонь на правую часть головы, но не давите сильно.
Правую руку положите на левую часть головы. Наклоните голову вперёд и в сторону, усиливайте давление с помощью руки.
Повторите в другую сторону.
Положите одну руку на затылок, а другую - на подбородок. Опустите голову, сделав двойной подбородок. При этом шея остаётся прямой, затылок стремится вверх. Вы должны чувствовать в задней части шеи, особенно у основания черепа.
Упражнения для растяжки плеч
4. Растяжка передней части плеч
Заведите руки за спину, обхватите одной рукой запястье второй. Согните локти и поднимите запястья выше. Подайте грудь вперёд и почувствуйте растяжение передней части плеч.
5. Растяжка средней части плеч
Возьмитесь рукой за противоположный локоть, прижмите плечо к себе и потяните его вниз. Повторите с другой рукой.
6. Растяжка задней части плеч
Обхватите правую руку левой выше локтя, прижмите её к телу и выпрямите, опустите правое плечо вниз. Левой рукой тяните правую наверх, поднимая её локтем. Почувствуйте напряжение в задней части .
Повторите с другой руки.
7. Растяжка трицепсов
Подойдите к стене, поднимите левый локоть вверх, предплечье заведите за спину. Опустите левую лопатку вниз. Чтобы проверить, что она действительно опустилась и не будет подниматься во время растяжки, положите правую руку ниже левой подмышки.
Повторите на другую сторону.
8. Растяжка бицепсов
Возьмитесь за ручку двери, стойку или другую опору, повернитесь к ней спиной. Разверните руку локтем наверх и подайте корпус чуть вперёд.
Повторите с другой рукой.
Эта поза позволяет одновременно растянуть трицепс одной руки и переднюю часть плеча другой. Одну руку заведите за спину сверху, чтобы локоть смотрел наверх, а вторую снизу - локоть смотрит в пол. Постарайтесь соединить запястья за на уровне лопаток.
Поменяйте руки.
10. Растяжка разгибателей запястья
Сядьте на колени, поставьте перед собой руки так, чтобы тыльные стороны кистей касались пола, а пальцы были направлены друг к другу. Осторожно перенесите вес на руки, растягивая предплечья. Чтобы усилить эффект, попробуйте сжать кулаки.
Упражнения для растяжки груди
11. Растяжка груди в дверном проёме
Подойдите к дверному проёму, обопритесь о косяки локтями и подайте грудь вперёд, грудные мышцы.
Поставьте руку на стену, опустите плечо и развернитесь в противоположную сторону. Повторите с другой рукой.
Упражнения для растяжки спины
Встаньте рядом со стойкой, тренажёром или другой опорой, повернитесь к ней левым плечом. Правой рукой возьмитесь за стойку высоко над головой, подайте таз вправо и вниз, растягивая всю правую сторону тела.
Повторите в другую сторону.
14. Растяжка мышц поясницы
Сядьте на пол, правую ногу переведите вперёд, левую - назад. Согните ноги в коленях под углом 90 градусов или чуть больше. Правую руку положите на пол, левую поднимите над головой. Левую ногу тяните вниз и назад, корпус наклоняйте вперёд и скручивайте в сторону правой ноги.
Поменяйте ноги.
Сядьте на пол, ноги согните в коленях и поставьте стопы на пол. Обхватите голени руками с внутренней стороны, запястья положите на стопы. Наклонитесь вперёд с как можно ниже.
Сядьте на пол, ягодицы должны касаться пяток. Наклонитесь вперёд, лягте животом на колени и вытяните руки.
Встаньте на четвереньки, затем подайте таз назад и вверх, чтобы тело напоминало угол. Руки и спина должны вытянуться в одну линию, колени можно согнуть, а пятки - оторвать от пола. Главное, чтобы спина оставалась прямой, без округления в пояснице.
Ухватитесь за невысокий турник и свободно висите, расслабив тело. Ноги должны оставаться на земле. Расслабьте их, чуть согните колени.
Лягте на пол на спину, руки вдоль тела, ноги прямые. Поднимите ноги, а затем закиньте их за голову. Руки упираются локтями в пол, кисти поддерживают . Не опирайтесь на шею, точка опоры - плечи.
Упражнения для растяжки пресса
Встаньте на колени, подайте грудь вверх, вытягивая позвоночник, а затем отклонитесь назад, положив руки на пятки. Старайтесь прогибаться в грудном отделе. Голову не запрокидывайте, смотрите вверх.
Лягте на пол на живот, поставьте руки под плечи. Выжмите себя наверх, таз приподнимается, ноги остаются на полу. Опустите плечи, прогнитесь в грудном отделе.
Встаньте прямо, ноги вместе. Поднимите руки и соедините ладони над головой. Прогнитесь в грудном отделе и откиньте корпус назад. Напрягите , чтобы исключить сильный прогиб в пояснице.
Встаньте прямо, поднимите руки над головой, сцепите пальцы в замок и выверните ладонями вверх. Потянитесь вверх и наклонитесь сначала в одну, а потом в другую сторону.
Лягте на пол на спину, руки раскиньте в стороны ладонями вниз. Подвиньте таз влево, поднимите левую ногу, согнув её в колене, заведите её за правую ногу и постарайтесь положить колено на пол. Поверните голову влево и расслабьтесь.
Повторите упражнение в другую сторону.
Упражнения для растяжки ягодиц
25. Растяжка лёжа
Лягте на пол на спину, поднимите согнутые в коленях ноги. Лодыжку левой ноги положите на колено правой. Надавите коленом правой ноги на левую, чтобы углубить . Повторите с другой ногой.
Встаньте на четвереньки, лодыжку правой ноги положите на колено левой. Подайте таз назад, чтобы углубить растяжку. Повторите с другой ногой.
27. Растяжка сидя
Сядьте на пол, вытяните ноги вперёд, выпрямите спину. Согните одну ногу в колене, возьмитесь за голень руками и прижмите её к груди. Голень должна быть параллельна полу, предплечья лежат сверху и прижимают её к груди, одна кисть накрывает другую.
Повторите с другой ногой.
Сядьте на пол, одну ногу согните в колене под прямым углом и перенесите вперёд, вторую отведите назад и выпрямите. Можете наклониться вперёд и поставить на пол предплечья.
Если вам трудно выполнять эту позу на полу, попробуйте положить ногу на возвышение.
Упражнения для растяжки передней части бедра
Упражнения для растяжки голеней
48. Растяжка у стены
Носком правой ноги упритесь в стену, левую отведите на шаг-полтора назад. Стопы плотно прижаты к полу, левая нога прямая. Старайтесь правым коленом достать до стены, растягиваться при этом будут мышцы левой ноги.
Поменяйте ноги.
Встаньте вплотную к стене. Правый носок положите на стену, левую ногу отведите на шаг-полтора назад. Согните левую ногу в колене, увеличивая растяжку. Поменяйте ноги и повторите.
Сядьте на пол, вытяните прямые ноги перед собой. одной ноги положите на бедро другой. Возьмитесь за стопу противоположной рукой и натяните носок.
Поменяйте ноги.
Подготовка вашего тела к пробежке также важна, как и сама пробежка, поэтому мы попросили тренеров "The Running Bug’s" Ника Андерсона и Сиобхан Докирил дать нам несколько рекомендаций.
Ник Андерсон занимается бегом более 25-ти и лет и входит в список топ-тренеров Великобритании. Ранее он был главным тренером сборной Великобритании по бегу на дистанции 5км, 10км и бегу по пересечённой местности, он тренирует спортсменов разного уровня подготовки: от новичков до спортсменов международного уровня.
«Растяжка перед пробежкой - немного спорное занятие», - Говорит Ник. «Если ваш физиотерапевт или травматолог посоветовал вам растягиваться перед тем, как вы выходите из дома, это хорошо, но в большинстве случаев мы советуем вам просто немного походить перед пробежкой и перейти на нормальный беговой темп.»
Регулярное выполнение упражнений на растяжку уменьшает риск получения травм.
«Может показаться, что есть некая путаница в отношении выполнения упражнений на растяжку - когда лучше их делать: до тренировки или после. Некоторые говорят, что упражнения не приносят эффекта и не стоят потраченного времени. Я вижу растяжки ежедневно как после легких, так и после напряженных пробежек, и, безусловно, могу сказать, что выполнение растяжки уменьшает риск получения травм», - говорит Ник.
«Тело нуждается в массаже, волокна мышц - в растяжке, а спайки и узлы должны быть убраны из уставших и поврежденных мышц... и растяжка после тренировки действительно может помочь в этом. Лучше сократите свою пробежку на 5-10 минут и уделите больше времени растяжке, которая усилит кровоток в мышцы и наполнит их кислородом и питательными веществами. Пробежки без растяжки увеличивают риск получения травм и замедляют процесс восстановления.»
Ник предлагает несколько динамических упражнений на гибкость, которые вы можете выполнять перед тяжёлыми нагрузками или в качестве самостоятельной тренировки.
«Динамичная растяжка несколько раз в неделю перед началом тяжелой/быстрой тренировки или как тренировка для улучшения силовых показателей и улучшения общей физической формы улучшит гибкость, моторику и скорость. За счет растяжения и повышения эластичности мышц также улучшается состояние мышечных волокон и их прочность. Всем моим клиентам я советую сделать эти простые и эффективные упражнения частью своих тренировок - вы можете также выполнять их после беговой тренировки для развития гибкости и улучшения самочувствия, сделав их частью заминки».
«Идеальная разминка для дистанции от 5км до полумарафона - это выполнить короткую легкую пробежку и дополнить ее 3-4 динамическими упражнениями (по 2-3 подхода) перед тем как подойти к линии старта. Выполните их перед тем, как вы пойдете на очередную пробежку, и почувствуйте как это работает.
5 упражнений для динамической растяжки перед бегом.
Если вы хотите улучшить свои показатели скорости, то вам лучше сделать несколько динамичных упражнений на растяжку - они приведут ваши мышцы в «боевое» состояние и улучшат приток крови к важным участкам мышц.
Ниже приведены упражнения, которые помогут вам в ваших тренировках.
1. Растяжка ягодичной и грушевидной мышцы
Это упражнение обязательно для тех, у кого травмирована грушевидная мышца, синдром «колена бегуна», или проблемы с подвздошно-большеберцовым трактом.
Как выполнять упражнение?
Встаньте прямо, сохраняя ровную осанку и равновесие. Согните одну ногу и занесите лодыжку над коленом, повернув стопу вверх. Затем подтяните стопу ближе к талии. Вы должны почувствовать растяжение ягодичных мышц и квадрицепса бедра.
Каждое движение должно длиться 2-3 секунды на каждую ногу, выполняйте подходы через каждые 20 метров медленной ходьбы. Выполните 3 подхода, чередуя их с восстановительной ходьбой.
Это упражнение хорошо подходит для растяжения ягодиц, бедер, нижней части спины и мобилизации четырехглавой мышцы бедра. Многие бегуны сидят или лежат в течение нескольких часов перед стартом, их мышцы остывают и уплотняются. Это упражнение помогает мобилизовать ягодичные мышцы и квадрицепсы перед бегом.
2. Растяжка мышц задней поверхности бедра
Обязательное упражнение для тех, у кого есть проблемы со скованностью мышц задней поверхности бедра и подколенными сухожилиями.
Как выполнять упражнение?
Сделайте короткий шаг, одна нога перед собой с опорой на пятку, другая твердо стоит на земле. Сохраняя переднюю ногу прямой, перенесите вес на заднюю ногу и чуть согните ее в колене, наклоните туловище чуть вперед, как будто вы собираетесь сесть на стул. Спину при этом старайтесь держать прямо.
В тоже время, сохраняя переднюю ногу прямой, опустите руки вниз и тянитесь ими к земле, создавая напряжение в мышцах.
Как долго нужно выполнять упражнение?
Каждое движение должно длиться 2-3 секунды на каждую ногу, выполняйте подходы через каждые 20 метров медленной ходьбы. Выполните 3 подхода.
Какой эффект дает это упражнение?
Улучшение кровообращения и гибкости. Подготовка мышц задней поверхности бедра и улучшение их эластичности.
3. Растяжка голеностопа и икроножных мышц
Рекомендовано к выполнению тем, у кого проблемы с Ахиллом, икроножными мышцами, голеностопом или подошвенный фасциит.
Как выполнять упражнение?
Поставьте ноги чуть уже ширины плеч. Одна нога полностью стоит на стопе, другая опирается на пальцы и подушечку стопы. Нужно переместить свой вес с одной ноги на другую. Представьте, что вы идете на месте, только перемещаете вес не с пятки на носок, а с носка на пятку.
Как долго нужно выполнять упражнение?
Выполнение упражнения должно занимать 1- 2 секунды на каждую ногу. В общей сложности 15-30 секунд на один подход. Нужно стараться держать темп и придерживаться скорости ходьбы. Сделайте 3 подхода с легкой ходьбой между ними.
Какой эффект дает это упражнение?
Отличное упражнение для Ахиллова сухожилия и икроножных мышц. Растягивает и повышает эластичность мышц.
4. Махи ногами: отводящие и приводящие мышцы
Рекомендуется тем, кто страдает от напряжения в приводящих/отводящих мышечных группах.
Как выполнять упражнение?
Держите корпус ровно, также сохраняя выравнивание в тазобедренном суставе. Поднимите одну ногу и отводите ее в сторону от себя, затем к себе, перекрещивая ноги перед собой. Движения похожи на раскачивание качели. Не забывайте держать спину ровно, сохраняя равновесие и не смещайте таз. При выполнении махов не форсируйте движения, они должны быть легкими и естественными.
Как долго нужно выполнять упражнение?
Делайте махи 15-20 секунд, затем поменяйте ногу.
Какой эффект дает это упражнение?
Улучшает подвижность в области приводящих/отводящих мышц. Увеличивает диапазон движения и динамическую силу.
5. Махи ногами: задняя поверхность бедра и сгибатель бедра
Обязательно для тех, кто страдает от напряжения в области подколенного сухожилия и сгибателей бедра.
Как выполнять упражнение?
Держите корпус ровно, также сохраняя выравнивание в тазобедренном суставе. Поднимите одну ногу перед собой, затем опустите и отведите назад. Движения должны быть плавными. Следите за тем, чтобы не отклоняться вперед или назад, держите таз в зафиксированной позиции.
Как долго нужно выполнять упражнение?
Выполняйте упражнение 15-20 секунд, затем поменяйте ноги.
Какой эффект дает это упражнение?
Улучшает подвижность мышц задней поверхности бедра и сгибателя бедра, параллельно укрепляя мышцы кора. Увеличивает диапазон движения и динамическую силу.