Силовые нагрузки в домашних условиях для женщин. Силовые тренировки для похудения: комплексы упражнений для мужчин и женщин. Тренировки дома для похудения и сжигания жира

Непростая, но достаточно эффективная силовая тренировка дома поможет обрести стройное и подтянутое тело, а также укрепить собственное здоровье и повысить упругость мышц. Обычная утренняя зарядка, конечно, еще никому не вредила, но все же лучше дополнить ее комплексом упражнений, состоящим из кардио- и весовой нагрузки.

Каждая последующая силовая тренировка дома ускоряет обмен веществ, что способствует расщеплению жира и избавлению от лишних килограмм. Сочетание нагрузочной силы и выносливости гарантированно приведет к великолепным результатам, которым будут завидовать окружающие.

Основные правила

Как так и элементарная силовая требует соблюдения определенных правил. Чтобы избежать лишних проблем, необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

Постоянство. Если было принято решение заниматься то никаких отговорок ради перерывов в занятиях быть не должно. Не следует обращать внимание на то, что пока незаметны желаемые результаты, и бросать тренировки, в любом случае, следует продолжать выполнять программу. Действительно заметный эффект будет виден лишь спустя месяц. К тому же при занятиях в домашних условиях потребуется выработать хорошую силу воли, дабы не забросить тренировочный процесс.
Разминка. Первым делом нужно "разбудить" собственные мышцы и подготовить их к нагрузке, что поможет достичь лучшего эффекта от тренировки. Самая простая разминка - это прыжки со скакалкой или же занятия на велотренажере.
Силовая разминка. После разогрева мышц необходимо добавить нагрузки. Для этого, как правило, используются гантели или штанга. Вес каждый человек выбирает для себя сам, но стоит учитывать тот факт, что силовая разминка не должна забирать слишком большое количество энергии, ведь основная энергия потребуется на основные упражнения.
Дыхание. Как и любой вид спорта, силовая тренировка дома требует предельной внимательности к дыханию. Клетки должны получать достаточное количество кислорода, а для этого потребуется научиться дышать без каких-либо пауз.
Питание. В течение часа до занятия и после него в желудок не должна поступать пища. Дело в том, что после тренировки организм теряет много гликогена, который как раз восполняется посредством трансформации жира. Поэтому доктора рекомендуют не препятствовать образованию этого элемента и не спешить сразу же перекусывать чем-либо. Особенно это следует учесть людям, которые ставят основной целью похудение. Тем, кто желает скинуть лишний вес поскорее, нужно кушать только через пару часов после занятий. А вот мужчинам, которым абсолютно не нужно считать килограммы, разрешается употреблять углеводную пищу, после чего мышцы восстанавливаются гораздо быстрее, хотя вес останется на месте.

Упражнения для атлетов и богинь

Силовые и мужчин имеют некоторые отличия между собой, так как цели у спортсменов различаются. Сильному полу, как правило, в первую очередь важны мышцы и красивый рельеф, а вот тонкие женственные натуры больше предпочитают нагрузки, которые помогут обрести тонкую талию и упругую попу.

В плане быстрого достижения целей мужчинам гораздо проще. Для того чтобы стать обладателем шикарного рельефа, совершенно не нужно тратить деньги на дополнительное снаряжение, ведь лучшим вариантом будет обычный турник, который есть дома практически у каждого. Подтягивания на турнике отлично заменят фитнес-зал, а если сочетать их с приседаниями и отжиманиями от пола, то желаемый эффект не заставит себя долго ждать.

Прекрасным богиням совершенно не идет рельефный бицепс, поэтому упражнения для женщин не увеличивают объем мышц, но хорошо укрепляют их. Растяжка и чуть больше времени на кардио - вот главные дополнения к основным занятиям, которые обеспечат быстрое похудение.

Особенности домашних тренировок

Перед тем как начать выполнять упражнения для силовой тренировки дома, следует рассмотреть некоторые нюансы. Основной проблемой является ограниченное количество спортивного инвентаря, ведь в жилом помещении не получится разместить большое по размерам оборудование, которое присутствует в фитнес-залах. Исходя из этого, потребуется потратить деньги, дабы обеспечить для себя увеличение нагрузки.

Есть и такие люди, которые без проблем могут оборудовать комнату необходимым инвентарем, но делается это не так просто.

Польза

Помимо всего прочего, программа силовых тренировок не только сказывается на внешнем виде человека, но и является полезной для здоровья. Нагрузка укрепляет сердечно-сосудистую систему и развивает опорно-двигательный аппарат. Уделяя время занятиям в молодости, вы заметите эффект и в зрелом возрасте, ведь спортсмены чувствуют себя бодро и могут без проблем вести активный образ жизни в старости.

Добиться всего этого помогут комплексные силовые тренировки для женщин и мужчин. На сегодняшний день это единственный оптимальный способ, так как все чудо-препараты и современные тренажеры, которые рекламируют красивые люди, не могут гарантировать действительно хорошего эффекта.

Упражнения для новичков

Многие новички начинают сразу с трудных упражнений, для выполнения которых требуется гиря, тем самым проверяя собственную силу. К сожалению, силовая тренировка дома с гирей для начинающих спортсменов не подойдет, но ее можно легко заменить на более интересные упражнения, эффект от которых также будет неплохой.

Лучший комплекс

Простой комплекс с использованием гантелей состоит всего лишь из четырех упражнений, каждому из которых нужно уделить внимание:

Стоя прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями сгибаются так, чтобы ладони были на уровне плеч. Затем делается приседание (с упором на пятки), при этом бедра должны располагаться параллельно полу. Далее следует принять первоначальное положение, одновременно с этим поднимая руки с весом вверх. Данное упражнение способствует укреплению мышц бедер, ягодиц и спины, а выполнять необходимо 8-10 повторений.
Исходное положение такое же. Одной ногой делается шаг вперед, вторая сгибается в колене, не касаясь пола, а руки с гантелями при этом опускаются четко вниз. Затем, напрягая мышцы ног и пресса, следует вернуться в исходное положение и повторить то же самое с другой ногой. При выполнении вес тела должен распределяться на обе ноги равномерно. Выполнять нужно 10-15 раз.
Ноги расставлены шире плеч, гантели в руках. Делается наклон вперед (тело должно быть параллельно полу), а руки опущены вниз. На вдохе руки разводятся в стороны, на выдохе опускаются обратно. Новичкам будет вполне достаточно 10 повторений, но при этом спина должна находиться в ровном положении.
Ноги на ширине плеч, гантели в руках. Руки нужно выпрямить перед собой, ладони при этом должны быть повернуты внутрь. Затем делается полуприсед, а туловище наклоняется немного вперед, руки с гантелями должны оказаться на уровне согнутых коленей. Во время выполнения спина должны быть все время прямой, гантели опускать ниже уровня колен запрещается. В таком положении нужно находиться около минуты.

Комплекс для мужчин

Программа силовых тренировок является верным решением, когда хочется выглядеть атлетично. С ее составлением может помочь профессиональный тренер, имеющий специальное образование. Самостоятельно же составить для себя программу можно, но для этого придется потратить немало времени и сил.

Отличная силовая тренировка дома для мужчин, которая запросто может войти в программу, содержит в себе самые популярные упражнения:

Пресс с весом на груди - 20 повторений.
Приседания с грифом на плечах - 15 повторений.
Тяга штанги к подбородку (в положении стоя) - 20 повторений.
Становая тяга - 10 повторений.
Подтягивания (хват любой) - 20 повторений.

Эти упражнения идеально подойдут для того, чтобы провести тренировку. Количество повторений следует увеличивать каждую неделю, учитывая возможности собственного организма. Силовая тренировка дома такого типа подойдет каждому мужчине и даст желаемый результат довольно быстро.

Программа для представительниц прекрасного пола

Женщинам для выполнения силовых тренировок потребуются лишь гантели в качестве дополнительного снаряжения. В программу входят следующие упражнения (количество повторений каждая женщина должна выбрать самостоятельно, опираясь на самочувствие):

Сгибание руки с гантелей.
Поднятие прямых рук с весом вперед (поочередно).
Приседания с гантелями на плечах.
Пресс с минимальным весом на груди.

Тренировка для детей

Разминка перед силовой тренировкой дома может включать в себя простейшие упражнения, которые станут неплохим занятием для маленьких спортсменов. Малыши в возрасте от 3-4 лет также могут выполнять с гантелями или специальными мячами. Они обязательно должны сочетаться с гимнастическими упражнениями, развивающими ловкость и гибкость. Родители должны сами подавать пример своему чаду, а не просто так заставлять его выполнять непонятные для него движения. В спортивной семье всегда позитивное настроение, поэтому и любовь к спорту следует постепенно прививать с самого детства.

Силовые упражнения нужны женщинам, чтобы изменить состав тела в пользу мышц вместо жира. Достижение нормы мышечной массы в 35% важно для женского здоровья.

Как работают силовые тренировки для женщин?

Похудение происходит, когда количество потраченных калорий за сутки превышает количество потребленных вместе с пищей.

Выполняя силовую нагрузку, женщина получает двойную выгоду для похудения:

тратит энергию во время выполнения тяжелых упражнений с гантелями;
тратит энергию во время восстановления мышц после тренировки.

Разумеется, что питание составляет большую часть успеха, так как не должно компенсировать потраченную энергии для похудения.

Что нужно для силовых тренировок в домашних условиях?

Женщинам для похудения не нужно наращивать огромную мышечную массу, потому не нужно покупать абонемент в тренажерный зал.

Для начала понадобится что-то из перечисленного:

пара гантелей с весом по 4-5 кг;
одна гиря весом 8 кг;
сэндбег или сумка с песком – весом 10 кг.

Имея на руках хотя бы один спортивный инвентарь из списка можно заниматься в домашних условиях для похудения, выполняя многоповторные упражнения.

Как составить программу силовых тренировок?

Для женщин тренировочная программа может включать упражнения на все тело или разбита по группам мышц. Если планы включают получение рельефа, то необходимо набирать мышечную массу. Правильным подходом станет выполнение упражнений до отказа с постепенным увеличением нагрузки либо за счет веса, либо за счет количества повторений и угла проработки мышц.

Новичкам, которые тренируются в домашних условиях, необходимо начинать с комплексов на все тело. Программа рассчитана на занятия трижды в неделю.

Тренировка с гантелями в домашних условиях – день 1

Программа первого дня нагружает мышцы ног, груди, трицепс, бицепс, живота и средней части спины:

Приседания – 3х10-15 раз. Держать гантели в прямых руках, сохранять спину прямой, отвести таз назад и присесть, следя за тем, чтобы колени не выходили за край носков;
Отжимания от пола – 3х10 раз. Упереться ладонями в пол, встать на колени (для новичков), опустить грудь ниже к полу за счет сгибания рук в локтях, вернуться в исходное положение;
Планка со сгибанием ног – 3х20 раз. Оставаться в упоре лежа для отжиманий, согнуть в колене левую ногу и притянуть к животу, поменять ногу – повторить нужное количество раз;
Сгибания рук стоя в наклоне – 3х10 раз. Встать, взять гантели в выпрямленные руки, ладони развернуты наружу. Сгибать руки в локтях, поднимая гантели к плечам, локти остаются неподвижными;
Выпады – 3х20 раз. Держать гантели в прямых руках, сделать широкий шаг правой ногой, присесть, вернуться в исходное положение и повторить другой ногой;
Тяга к поясу в наклоне – 3х10 раз. Наклониться под углом 45 градусов, отводя таз назад, колени чуть согнуты, спина прямая, руки с гантелями опущены вниз. Сгибая локти, подтянуть вес к поясу.

Тренировка с гантелями в домашних условиях – день 2

Программа второго дня включает упражнения для задней поверхности бедра, поясницы, трицепса, пресса и верхней части спины:

Мертвая тяга 3х10. Гантели находятся в прямых руках на бедрах. Наклониться вперед, сохраняя спину прямой и отводя таз назад, чтобы гантели опускались вниз, буквально скользя по ногам. Дойти до середины голени и вернуться в исходное положение;
Супермен 3х10. Лечь на живот, вытянуть руки и ноги. Оторвать одновременно от пола руки и ноги, вернуться в исходное положение;
Разгибание рук стоя – 3х10. Руки по швам, согнуты в локтях, наклонить тело на 60 градусов вперед, колени слегка согнуть, спина прямая, прогиб в пояснице сохранен. Разгибать руки назад, оставляя локти неподвижными;
Сгибание ног лежа – 3х10. Лечь на живот, между ступней зажать гантель. Сгибать колени, поднимая вес вверх, медленно опускать;
Скручивание бабочка 3х15. Лечь на спину, согнуть колени и развести их в стороны, прижимая стопы. Поднимать верхнюю часть тела, округляя спину, касаясь руками ступней;
Тяга гантели в планке – 3х15. Встать в упор для отжиманий, положить гантель на уровне глаз. Потянуть ее правой рукой по полу под себя, примерно до уровня живота, левой рукой вернуть на место. Затем выполнить движение, начиная с другой руки.

Тренировка с гантелями в домашних условиях – день 3

Программа третьего дня задействует мышцы ягодиц, плеч, груди, пресса и голени.

В домашних условиях упражнения с гантелями можно выполнять с бутылками:

Подъемы таза – 3х15. Лечь на пол, согнуть ноги в коленях и упереться ступнями в пол. Положить гантель на бедра (тазовые кости) и поднимать таз над полом, задерживая в верхней точке;
Жим стоя – 3х10. Руки с гантелями держать на уровне плеч, колени слегка согнуты, поясница нейтральная (без прогиба). Выпрямлять руки, поднимая вес над головой;
Подъемы на носки 3х20. поднимать на носки, держа вес в руках;
Негативные отжимания или жим лежа 3х10. лечь на живот, упереться ладонями в пол на уровне плеч, оттолкнуться и поднять прямое тело на руках до полного разгибания локтей. Или лечь на спину, подкладывая под лопатки подушку, взять гантели на уровне груди – локти будут спускаться ниже, до пола. Выжимать вес вверх, разгибая локти;
Велосипед – 3х20. Лечь на спину, завести руки за голову. Поочередно подводить колени к животу, одновременно направляя к ним локти противоположных рук. Ноги на пол не опускать;
Выпады «реверанс» 3х20. Держа гантели в опущенных руках, сделать шаг назад и чуть в сторону, присесть, вернуться в исходное положение и сменить ногу.

Программа может выполняться с использованием штанги, мешка с песком, а также разборными гантелями, постепенно увеличивая вес. Силовая тренировка для подготовленных женщин дополняется одним днем интервальных тренировок.

Круговые тренировки в домашних условиях

Сжечь еще больше калорий можно, если использовать формат круговой тренировки, которая предусматривает выполнение 5-6 упражнений одного за другим без перерывов заданное количество раз.

Представленная выше программа силовых тренировок для женщин с гантелями идеально вписывается в круговой формат: нужно лишь выполнять представленные пятерки упражнений не в три подхода, а в три круга, стараясь сокращать время отдыха.

Занятия проходят в кардио-силовом режиме: к стандартным силовым упражнениями с гантелями добавляются прыжки на скакалке, бег на месте и другая плиометрика – все то, что повышает сердечный ритм.

Программа для похудения в домашних условиях обязательно должна включать один день в кардио-силовом интенсивном формате. Можно взять любой из дней представленной выше программы и поставить между силовыми упражнениями 30-60 секунд прыжков на скакалке или бега на месте.

Программа с легкостью строится заново и подгоняется под возможности каждого человека:

Приседания и жим – 10 раз. Берем одну или две гантели на уровне груди, приседаем и при подъеме вверх выжимаем вес вверх, выпрямляя локти;
Прыжки через препятствие – 20 раз. Используем гантель, сумку, ящик вместо препятствия, совершая прыжки из стороны в сторону или прямо;
Отжимания и сгибание ног – 10 раз. Принять упор лежа, отжаться, затем поочередно согнуть в коленях и притянуть к животу ноги;
Выпад назад с выпрыгиванием – 10 раз на каждую ногу. Сделать обычный обратный выпад – шагнуть назад и присесть, затем выполнить мах ногой, которая делала шаг.

Упражнения делать максимально быстро, но не в ущерб технике. Количество кругов и скорость выполнения полностью зависят от уровня физической подготовки – чем больше выносливость, тем больше будет сделано работы в определенное количество времени, тем больше сожжется калорий!

По мере достижения цели женщинами планы силовых тренировок корректируются.

Какие есть плюсы?

Ритм жизни современной девушки обязывает ее разрываться между работой, учебой, домашними делами, семьей и личными отношениями. При этом поддерживать свое тело в хорошей форме тоже необходимо.

Найти пару часов на посещение фитнес-клуба в таких условиях бывает совсем не просто. Кроме того, решающими факторами в отказе от тренажерного зала нередко являются нехватка финансов с банальным смущением.

Домашние тренировки – отличный выход из обеих проблем. Даже в сильно загруженном дне можно выделить час на такие занятия, подогнав будничное расписание под свои нужды. В этом случае от девушки не требуется сильных затрат, сложного оборудования – достаточно искреннего желания быть подтянутой и здоровой.

Регулярные упражнения в собственной комнате вкупе с разумным образом питания не заставят результат ждать, всегда помогут похудеть и поддерживать нужные объемы. Домашние тренировки, безусловно, имеют ряд преимуществ перед посещением спортзала. В раздумьях, что же выбрать, шаг вперед помогут сделать следующие положительные аспекты самостоятельных занятий:

Свободное расписание	Нет необходимости подстраиваться под график работы фитнес-клуба. Поставить тренировку можно в любое удобное окно, спонтанно или запланировано.
Экономия времени на дорогу	Не нужно ехать в зал (иногда не близкий по расположению) после учебы, работы, семейных забот. Процесс пути «туда-обратно» является очень утомительным, особенно для жителей мегаполисов. В домашних тренировках этот фактор исключен.
Нет необходимости приобретать дорогостоящий абонемент. Первоочередный аргумент для тех, у кого график часто меняется и срывает планы. Также это будет большим плюсом для новичков, неуверенных в регулярности своих начинаний. Сопрягая с предыдущим аспектом, нет дороги – нет постоянных трат на проезд.
Отсутствие посторонних	Психологический комфорт в процессе тренировки немаловажен, особенно в начале спортивного пути. Дома не придется стесняться своей несовершенной фигуры, не получающихся упражнений, отсутствия модной фитнес-одежды, измученного вида после тренировки. В личной комнате можно заниматься в чем удобно. Здесь нет наблюдателей, и не стоит беспокоиться о чужом мнении.
Разнообразие	Существует столько видеоматериалов и книг по домашним тренировкам, что заскучать будет сложно. Надоевшую программу легко сменить на другую. При этом всегда можно подобрать уровень по своей физической подготовке. К музыкальному сопровождению этот пункт тоже относится.
Полноценный душ и гигиена	Доводилось ли вам брать гантели в руки сразу же после того, как кто-то ими позанимался? Обратите внимание, что в тренажерном зале уровень гигиены на порядок ниже, чем у вас дома. После тренировки в клубе качественный душ – роскошь. Дома же можно не только спокойно смыть с себя пот, но и расслабить мышцы в горячей ванной.

Минусы занятий дома

Расскажем также и о минусах тренировок, которые проходят в домашних условиях:

Возможные ошибки в технике	При самостоятельных тренировках всегда существует риск ошибиться в исполнении какого-либо упражнения. Неправильная техника не только минимизирует результат, но и может повлечь травму. Контроль тренера позволяет избежать этой опасности.
Недостаток свободного пространства	Мебель в квартире часто не оставляет достаточно места для фитнеса. Сюда же относится наличие соседей, которым не понравятся кардио-подходы с прыжками и бегом на месте.
Мотивация	Для регулярных занятий необходимы постоянные мотивирующие факторы. Некоторые находят их во внешних источниках (фото красивых фигур, кумиры, желаемая одежда, понимание важности для здоровья). Но для кого-то энергетическая подпитка является проблемой. В случаях же с оплаченным абонементом становится жаль хотя бы зря потраченных денег.
Нет дополнительных привелегий	В клубах к покупке абонемента часто прилагаются бонусы в виде посещения бассейна или сауны.
Отвлекающие факторы	В зале могут отвлекать только посторонние люди. Дома круг раздражителей расширяется до телевизора, интернета, телефона, звонков в домофон и дверь. Если в квартире одновременно находится еще кто-то из родственников или ребенок – дело усложняется вдвойне.

Необходимое оборудование

Дома можно обойтись вовсе без оборудования или заменить его подручными предметами. Приобретать скамьи для приседаний, пресса, жимов, упорные платформы зачастую нет смысла.

Их роль могут с успехом играть стулья, кровати, тумбочки. Для пробежек и кардио-сетов предметы также не сильно нужны (утяжелители на ноги и руки возможны, но опциональны).

Однако, если собрать доступный минимум «помощников», эффективность тренировок можно значительно увеличить.

Девушкам для занятий могут пригодиться:

гантели – в идеале разборные, но подойдут и цельные по 1-5 кг в зависимости от нужд и подготовки;
обруч , ролик для пресса, «диск здоровья» - неплохое подспорье в борьбе за тонкую талию и плоский живот;
эспандер – сделает растяжку спины, грудной клетки и рук более эффективной;
фитбол – позволит разнообразить и усложнить некоторые упражнения;
коврик для фитнеса и йоги – смягчит стойки на коленях, немного звукоизолирует и согреет пол;
домашняя беговая дорожка , велосипедный, эллиптический тренажеры – целесообразны к приобретению, если позволяют средства и пространство в доме, а желание дополнительной нагрузки очень велико.

Тренировочные схемы

Занятия на жиросжигание имеют достаточно интенсивную форму. В них включаются кардио-нагрузки и упражнения на развитие общей выносливости тела.

Пример программы для похудения

Пробежка в медленном темпе – 15 мин / прыжки со скакалкой 5-10 мин / активные махи руками и ногами в стороны – по 20 раз (выбор зависит от возможности выйти на улицу и пространства в квартире).
Повороты корпуса, наклоны туловища вправо и влево – по 20 раз.
Отжимания от пола (с колен или прямых ног), опорной поверхности (край стола или кровати, мяч) или стены – 2 подхода по 15 раз.
Приседания «сумо» (глубокий присед с широко расставленными ногами) – 2-3 подхода по 15 раз;
Выпады ног назад поочередно – 2 подхода по 15 раз.
Скручивания пресса классические и боковые – по 2 подхода из 15 раз.
Ногами «велосипед» , «ножницы» горизонтальные и вертикальные из положения лежа на спине – 2 подхода по 15-20 раз.
Растяжка: наклоны к ногам, повороты туловища сидя и стоя, «поза младенца» до восстановления дыхания.

Для дополнительного сжигания жира перед растяжкой можно добавить финальный сет из 50-100 прыжков со скакалкой или 5-10 минут обруча/бега на месте.

Пример программы на рельеф

Для поддержания стройности, построения по-женски красивого рельефа требуется комплекс с упором на мышечный тонус и утяжелением:

Разминка в виде наклонов туловища в стороны и махов руками, прыжков на месте – по 20-30 раз.

Приседания с гантелями (ноги на ширине плеч и «сумо»).
Отжимания от стены, пола или иной поверхности
Выпады ног в стороны и назад с одновременным сгибанием рук в локтях. В руках гантели, руки разгибаются при возвращении в исходную позицию.
Жим руками с гантелями вверх стоя, затем наклонившись вперед.
Подъем на носки с гантелями в руках.
Махи ногами в стороны с опорой на стул.
Скручивания на пресс (прямые и косые).
Подъем полностью разогнутых ног лежа (ладони под поясницей).
Подъем бедер лежа на лопатках с упором на пятки (ноги согнуты в коленях).
Растяжка на все группы мышц.

Правила

При похудении

Не позднее, чем за 1-1.5 часа до тренировки съесть порцию белка (курица, творог, рыба) с овощным салатом. Исключить все углеводы в виде фруктов, хлеба, круп, крахмалистых овощей.
Через 30 минут после занятий можно употребить до 100 г чистой белковой пищи, еще через час можно перейти к трапезе с кашей или фруктами. После 14 часов дня углеводы свести к минимуму.
Во время тренировки можно и нужно пить чистую воду без добавок. Частота пульса не должна превышать 120 ударов/мин. В противном случае следует снизить интенсивность.
При кардио необходимо хорошее спортивное белье с толстыми лямками для поддержки груди. Общая длительность сетов 30-60 минут, передышки между подходами 30-45 секунд.

Для приобретения рельефа

До тренировки за 30-60 мин съесть 1 фрукт. После занятий через тоже время съесть 100-150 г белка (рыбы, курицы, творога) с овощами или выпить скуп протеинового изолята.
Отдых между подходами 30-60 секунд, общая длительность 30-40 минут. Пить воду по необходимости. Для обретения рельефа предпочтительны гантели 3-5 кг, меньший вес не способствует росту мышц.
Сразу же не следует увеличивать количество повторений и подходов, чтобы избежать перетренированности.

В домашних тренировках результат присутствует так же, как и в клубных. Грамотный подход и крепкая мотивация к работе со своим телом помогут обрести желаемые параметры, стать сильнее и выносливее без лишних трат времени и денег.

Занимаясь самостоятельно необходимо помнить несколько правил:

Вдох производится носом при движении гантелей/тела вниз, выдох - ртом при подъеме вверх. Задерживать дыхание НЕЛЬЗЯ.
Занятия должны быть регулярными, но не чрезмерными. 2-4 тренировки в неделю – вполне достаточное количество для похудения и работы с рельефом. Между днями упражнений предпочтительно активное времяпровождение с большим количеством прогулок и игр на воздухе.
Лучший результат достигается от тренировок в 11-13 и в 17-19 часов дня. Следует планировать фитнес так, чтобы желудок успел переварить пищу.
Рациональное питание – главный спутник любых тренировок.
Во второй половине менструального цикла см и кг могут оставаться без изменений и даже увеличиваться из-за особенностей женского организма. С началом нового цикла показатели изменятся в меньшую сторону.
Для женщин нет необходимости усиленно тренировать плечевой пояс. Работа над силой спины, пресса, бедер и сжиросжигание – основная.
Упражнения на талию (наклоны и скручивания разного типа) необходимо делать без утяжеления, чтобы не переусердствовать с развитием боковых мышц и не придать главной женской гордости прямую форму.

Фитнес-тренер, инструктор групповых занятий, диетолог

Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.

Силовые тренировки - анаэробные динамические упражнения с использованием отягощений и сопротивлений. Рекомендованы для наращивания мышечной массы через постепенное увеличение веса. Включают в себя комплексы упражнений и работу на тренажёрах. Их можно использовать для похудения, хотя и есть риск перекачать мышцы.

Действие на организм

Научно доказано, что силовые нагрузки оказывают на организм самое благотворное влияние:

укрепляют костную систему;
снижают риск повреждений;
держат под контролем уровень холестерина;
укрепляют иммунитет;
ускоряют обменные процессы;
препятствуют образованию подкожного жира;
улучшают работу сердца;
положительно сказываются на работе дыхательной системы.

Но не нужно думать, что такие тренинги нужны только лишь для прокачки мышц. Для похудения они тоже важны. Во-первых, сжигают немалое количество калорий, хоть и уступают в этом кардионагрузкам. Во-вторых, запущенный процесс жиросжигания после тренировки сохраняется практически на протяжении 24 часов. В этом плане у них огромное преимущество перед аэробными занятиями.

Золотое правило, гарантирующее максимальное похудение, гласит, что занятия должны начинаться с анаэробных нагрузок (минут 20), после чего можно перейти к кардио (ещё минут 40). Такие комбинированные тренировки считаются самыми эффективными.

Что в себя включают

Силовой тренинг, как и любое занятие, состоит из трёх частей: разминка, основные упражнения, заминка. Нельзя игнорировать ни одну из них, а иначе можно получить перерастяжение мышц и повредить их.

Какое оборудование чаще всего используется:

гантели, пампы, бодибары, гири и штанги;
тренажёры (Смита, Гакк);
подручный и нетрадиционный инвентарь для дополнительного отягощения (например, рюкзак или цепи).

Основные упражнения:

«баттерфляй» и «обратный баттерфляй»;
выпады со штангой;
сидя, лёжа;
для ног: выпрямление, сгибание, сведение, разведение, подъём на носки;
жим ногами;
, от скамьи, на брусьях;
концентрированное сгибание;
наклоны в сторону;
отведение гантелей в стороны;
подтягивания;
подъёмы таза;
простые, плие, со штангой на спине;
прямые и косые скручивания;
пуловер;
разгибание спины (гиперэкстензия);
: сгибание, разгибание, со штангой, на скамье Скотта, с гантелями, лёжа;
тяга гантели на скамье;
тяга на высоком блоке;
французский жим;
шаги со штангой.

Женщинам, которые боятся работать с такими отягощениями, как гири, штанги, а также с тренажёрами, можно посоветовать адаптированные направления в спорте. Изначально они были направлены исключительно на аэробные нагрузки, но впоследствии были дополнены силовыми. Они не только способствуют похудению, но ещё и позволяют сформировать красивое, рельефное тело.

Силовая йога (power yoga)

Разработка американского тренера по йоге Берил Бендер Берч. Она предложила использовать на занятиях асаны, направленные в первую очередь не на гибкость тела, а на проработку всех групп мышц. У неё есть два комплекса - для новичков и более продвинутых. Оба разгоняют метаболизм, отличаются жиросжигающим эффектом. При умеренных нагрузках позволяют интенсивно худеть.

Асаны для начинающих:

Борец сумо.
Воин.
Мудрец.
Шесть точек.
Планка.
Лодка.
Кузнечик.

Более сложный уровень:

Треугольник.
Кобра.
Царь рыб.
Дерево.

Вместе с разминкой и заминкой занятия должны длиться по полчаса. Тренировки организуются каждый день, обязательно с утра, чтобы напитаться положительной энергией солнца.

Силовая аэробика

Второй вариант анаэробных занятий для женщин. Упражнения здесь выполняются с отягощениями в интенсивном ритме. Такой вариант аэробики обеспечивает интенсивное жиросжигание при сохранении мышечной массы, наращивает её без увеличения жировой ткани, позволяет за одно занятие тратить большое количество калорий. Варианты программ:

AB-Marathon - спина и брюшной пресс.
ABS - аэробные, анаэробные упражнения и растяжка.
ABT - сжигание жиров в нижней части тела.
Barbell Workout - со штангой (одинаково хороша и для мужчин, и для женщин).
Body Sculpt - с гантелями, степ-платформами, бодибарами.
Circuit Training - круговая силовая тренировка.
Core Barbell - со штангой, кор-платформой и резиновыми амортизаторами.
Core Final Cuts - кор-платформа.
Core Medical Ball - на балансировочных досках с мячом.
Core Training - на балансировочных досках.
Deadly Force - со штангой, но в более интенсивном темпе, чем предыдущий вариант.
Energy Zone - на выносливость, все группы мышц.
Flexible strength - спина, растяжка.
Magic Power - для похудения самых проблемных участков тела.
Power Ball - с мячом, основная нагрузка идёт на позвоночник.
Upper Body - все группы мышц.

Выбирайте ту программу, которая обеспечить проработку самых проблемных частей вашего тела. Для женщин силовая аэробика - это идеальный вариант. Однако приготовьтесь к тому, что заниматься придётся в группах.

Во время тренировок есть нельзя, но можно пить много воды (по требованию организма или же в режиме каждые 20 минут). Если тренировка предполагает выполнение несколько сетов, в перерывах между ними можно выпить протеиновый коктейль.

Еда после силовой тренировки

После силовых тренировок можно есть не раньше, чем через час, а ещё лучше - выдержать 2 часа.

Что разрешается:

1% кефир, обезжиренный творог, греческий йогурт;
овощной салат с лимонным соком или уксусом (без майонеза, сметаны, масла и других высококалорийных заправок);
свежие фрукты;
зелень;
свежие ягоды;
жиросжигающие коктейли.

Никаких жиров быть не должно. Если после тренировки нужно поужинать, блюда должны быть либо запечёнными, либо приготовленными на пару, либо отварными. Порции по размеру должны быть небольшими. Из спортивного питания для восстановления организма и усиления жиросжигания в течение часа рекомендуется употребить ВСАА, протеиновый коктейль (особенности употребления и рецепты ), аминокислоты или L-глутамин.

Диеты противопоказаны во избежание истощения организма.
Соотношение БЖУ: 40/10/50.
Шестиразовое питание.
Размер порций = ваш кулак.
Ужин - за 4 часа до сна.

Примерное меню на 2 дня

Программы

Данная программа составлена с учётом интенсивности занятий и предполагает гармоничное сочетание анаэробных и аэробных занятий. Похудение за неделю составит до 3 кг.

* НИ - низкоинтенсивная, СИ - среднеинтенсивная, ВИ - высокоинтенсивная

Девушкам стоит позаниматься по видеопрограммам знаменитых тренеров (в рейтинге они даны от самой лёгкой к самой сложной):

Джанет Дженкинс. Общая прокачка тела (Total Body Circuit).
Мишель Дозуа. Делаем фигуру стройной, сильной, сексуальной (Slim, Strong & Sexy Body Sculpting).
Таня Анте. Целая система похудения под названием Shakeology.
. Больше никаких проблемных зон (No More Trouble Zones).
Кейт Фридрих. Скульптор мышц (Total Muscle Sculpting).
Боб Харпер. Занятия для похудения (Beginner’s Weight Loss Transformation).

Ещё несколько вариантов программ с точки зрения метаболических и «тяжёлых» тренировок приводим в таблице ниже.

Метаболическая тренировка (обозначена в таблице как М) - максимальное количество повторений (15х4) с небольшим рабочим весом, коротким отдыхом между подходами (не более 1 минуты).

«Тяжёлая» (Т) - меньше повторений (6х2), больше рабочий вес, длительный отдых для восстановления сил между подходами (до 3 минут).

Комплексы силовых упражнений

(под программу, приведённую выше)

О том, как правильно совмещать эти виды нагрузок мы .

Для мужчин в тренажёрном зале

Подъём гири (вес выбирается в зависимости от физподготовки) одной рукой. По 20 раз на каждую за 1 подход.
Приседания со штангой на груди. 10 повторов в 3 подхода.
Гакк-приседания со штангой за спиной. 12 повторов в 4 подхода.
Подтягивания. Максимальное количество повторов в 4 подхода.
Отжимания от пола. Максимальное количество повторов в 3 подхода.
Лавка Скотта: сгибания рук со штангой сидя - на бицепс. 12 повторов в 3 подхода.
Отжимания от лавки обратным хватом. Максимальное количество повторов в 3 подхода.
Интенсивные махи гантелями в стороны. 20 повторов в 4 подхода.
Жим ногами в тренажёре: разгибание голени. 50 повторов за 1 подход.

Для женщин дома

Силовые нагрузки - обязательная часть спортивных тренировок для похудения. Можно выбрать одни только кардиоупражнения, но такого эффекта уже не будет. Умейте их грамотно сочетать, чтобы добиться не только стройного, но ещё и рельефного тела.

Составить комплекс для тренировок мужчин и женщин помогут наши соответствующие статьи, - упражнения:

Многие женщины и мужчины стали все чаще заниматься спортом дома, ведь при напряженном графике работы времени на походы в зал категорически не хватает. По эффективности такие тренировки не уступают тем, что проходят под руководством опытного мастера. Чтобы они дали желаемый результат, следует обзавестись необходимым снаряжением, а также подобрать индивидуальную программу.

Силовые тренировки в домашних условиях не только помогут похудеть, но и сделают мышцы подтянутыми.

Читайте в этой статье

Эффект силовых тренировок в домашних условиях

Такого рода физические нагрузки направлены на то, чтобы сжигать достаточное количество калорий. Чтобы избавиться от жировых отложений с помощью силовых тренировок, необходимо их расходовать так, чтобы энергии тратилось больше, чем поступило с пищей. Для этого нужно подобрать правильный комплекс упражнений на похудение.

Кроме очевидной пользы для фигуры, силовые тренировки оказывают положительное влияние на состояние здоровья. Они укрепляют сердце и сосуды, значительно улучшают функции опорно-двигательного аппарата.

Чтобы тренировка оказалась действительно эффективной и порадовала стройной и подтянутой фигурой, следует выполнять несколько простых рекомендаций:

Не нужно лениться делать разминку и растяжку после занятий. Это поможет мышцам перенести нагрузки без особых проблем.
Необходимо по мере привыкания организма к тренировкам усложнять их. Только так получится быстро похудеть и подтянуть фигуру.
Важно выполнять силовые упражнения в соответствии с техникой. Неправильные движения не только не дадут значимого эффекта, но и приведут к травмам.
Тренировки должны проводиться регулярно, не менее трех раз в неделю. В домашних условиях иногда бывает тяжело соблюдать этот принцип, но все же не стоит делать большие перерывы.
Необходимо следить за правильным дыханием. В организм должно поступать достаточно кислорода. Выпускать воздух следует одновременно с напряжением мышц, а вдох делать при расслаблении.
Не нужно слишком долго отдыхать между выполнением подходов.

Необходимые атрибуты

Для занятий силовыми упражнениями для похудения потребуется несколько спортивных снаряжений. Самое необходимое из них – . Их следует выбирать в зависимости от того, как давно начата тренировка. Новичкам не нужно покупать слишком тяжелые варианты, для первых занятий могут подойти и обычные бутылки, наполненные водой. А вот уже более опытным спортсменам следует остановить свой выбор на гантелях весом 4 — 5 килограммов.

Также упражнения, входящие в программу тренировки для похудения, могут выполняться при помощи силового троса. Он позволяет проработать абсолютно любые группы мышц, а также более компактен, чем гантели.

Мужчинам, желающим привести свою фигуру в порядок, также понадобится небольшая штанга. Не обязательно выбирать самую тяжелую. Ведь ее основная роль при выполнении упражнений для похудения – служить утяжелителем. Также мужчинам может пригодиться , необходимый для подтягиваний.

Комплекс для похудения

В зависимости от того, какой уровень физической подготовки имеет человек, и выбирается соответствующая программа тренировки. При этом для женщин и мужчин подходят немного различные упражнения. Также отдельно выделяется программа для новичков.

Для начинающих

Для тех, кто только начал тренироваться, подходит комплекс из упражнений, рассчитанный на проведение занятий три раза в неделю. При этом необходимо распределить нагрузку равномерно на все группы мышц. Комплекс для новичков, направленный на похудение, включает различные силовые упражнения, некоторые из них выполняются с гантелями.

Мнение эксперта

Юлия Михайлова

Эксперт по диетологии

Тренировка должна быть очень интенсивной. Рекомендуется выполнять упражнения за три подхода. Только достаточная физическая нагрузка даст положительный результат, который отразится на фигуре. При этом в каждом подходе необходимо выполнять все упражнения по 10 раз.

Примерный план занятий:

Приседания . Взять в руки гантели, прижать их к себе на уровне плеч, спину выпрямить. Нужно также слегка наклониться вперед. Приседания должны быть не очень глубокими, колени не расходятся в стороны. При возвращении в начальную позицию руки с гантелями выпрямляются над головой. Данное упражнение укрепит мышцы ног, рук и спины.
Выпады вперед . В руках по-прежнему находятся гантели. Правой ногой следует сделать выпад вперед, левая в это время сгибается в колене, но не касается пола. Важно сохранять ровную осанку во время выполнения упражнения. Затем сменить ноги и повторить то же самое. Руки все это время выпрямлены вдоль тела.

. Принять положение как при выполнении планки. Начинающим лучше сделать упор на колени, а не на стопы.
Разгибание рук назад . Выпрямиться, взять гантели. Согнуть руки в локтях, немного наклониться вперед. Слегка присесть, чтобы ноги не были прямыми. Крепко прижав локти к туловищу, разгибать руки с гантелями в обратном направлении.
Подъем таза . Лечь на спину, руки положить за голову. Ноги необходимо согнуть и поставить на ступни. Оторвать таз от пола, стремясь как можно выше его поднять. Для усложнения можно положить на бедра не слишком тяжелую гантель.

Данного комплекса силовых упражнений для похудения будет вполне достаточно для начинающих. Если он дается легко и выполняется очень быстро, можно его усложнить, дополнив другими видами нагрузок.

Для женщин

Силовая тренировка для представительниц прекрасного пола обычно направлена на постепенную проработку всех групп мышц. К комплексу основных упражнений, которые предлагается выполнять новичкам, можно добавить такие:

Скручивания. Принять положение лежа на спине. Руки сложить в замок на затылке, ноги согнуть и поставить на землю. Стараться максимально оторвать плечи от пола по направлению к тазу. Количество подходов и повторений сохраняется, как и в прошлом комплексе.
Планка со сгибанием колен. Находясь в положении как при отжимании, поочередно максимально подтягивать ноги к грудной клетке.

Разведение рук с гантелями в стороны. Начальное положение – кисти с утяжелителями на уровне бедер, спина выпрямлена, ноги немного расставлены. Необходимо разводить руки в стороны, стараясь как можно сильнее сводить лопатки.
Мертвая тяга. Руки расположены вдоль линии бедер, в каждой по гантели. Необходимо наклоняться вперед, сохраняя ровную спину и не сгибая коленей. Руки при этом как будто скользят по боковой поверхности ноги. Примерно на расстоянии 20 — 30 сантиметров от земли начать возвращаться в исходное положение.

Упражнение Мертвая тяга на одной ноге

Сгибание ног с гантелей. Выполняется лежа на животе с зафиксированной между ступнями гантелей. Сгибать ноги в коленях. Не стоит торопиться, движения должны быть плавными.

Для мужчин

Обычно сильный пол стремится не столько похудеть, сколько нарастить мышцы и обеспечить себе идеальный рельеф. Но силовые тренировки, выполняемые регулярно, так или иначе воздействуют на лишние килограммы. Хотя комплекс упражнений позволит увеличить мускулатуру по всему телу, занятия будут сопровождаться сжиганием жиров. Мужчинам следует включить в свою программу такие нагрузки:

Отжимания. Существует много вариантов этого упражнения: классические, с широко расставленными руками, в узкой стойке, с опорой на предмет, с расположением ног на какой-либо поверхности. В зависимости от конкретной разновидности прорабатывается определенная группа мышц груди, спины. Можно чередовать различные способы от одной тренировки к другой. Всего необходимо сделать пять подходов по 20 повторений.
Приседания. В качестве утяжелителя подойдут как гантели, так и гриф штанги. Выполняя приседания, необходимо каждый раз сгибать колени под углом 90 градусов, чтобы бедра оказывались в параллели с поверхностью. Всего сделать пять подходов по 20 повторений.

Молот. Взять в руки гантели. Положение стоя, выпрямить спину, кисти на уровне бедер. Поочередно сгибать руки, поднося гантели к плечу, при этом положение локтя фиксировано. Сделать 5 подходов по 20 повторений.
Жим сидя. Для выполнения упражнения понадобится обычный стул со спинкой. Необходимо сесть на самый его край, не сгибать спину. Руки с утяжелителями выпрямлены над головой. Нужно их одновременно сгибать, касаясь кистями плеч. Повторить 5 подходов по 20 раз.

Подтягивания. Для выполнения упражнения понадобится турник. Подтягиваться необходимо на руках, расставленных шире плеч. Сделать 5 подходов по 15 раз.
Тяга в наклоне. В каждую руку взять по гантели. Ноги расставить на ширину плеч, корпус слегка наклонить вперед, колени согнуть. Руки опущены перед собой. Необходимо подтягивать гантели до уровня грудной клетки. Сделать 5 подходов, каждый из которых состоит из 20 повторений.

Подъем груза перед собой. В каждой кисти по гантели, руки выпрямлены вдоль туловища. Спина прямая, ноги немного расставлены. Поднимать руки перед собой до уровня плеч. Сделать 5 подходов по 20 повторов.

О силовой тренировке для мужчин смотрите в этом видео:

Что нужно для пресса, как правильно качать

Можно выделить группу упражнений, направленных на разработку мышц живота. Это одна из тех частей тела, по поводу которой девушки особенно сильно комплексуют. Чтобы сделать мышцы пресса подтянутыми, понадобятся гантели и желание совершенствовать свою фигуру.

Для скорейшего достижения положительного результата следует проработать всю мускулатуру. Верхняя часть пресса качается при помощи самого простого упражнения. Лечь на спину, ноги согнуть, ступни зафиксировать на полу. В каждую руку взять по гантели, прижать в груди. Выполнять подъем всего корпуса. Использование утяжелителей поможет увеличить нагрузку на мышцы. Сделать 3 подхода по 20 раз.

Для проработки нижней части пресса подойдет упражнение, которое называется «шаги на весу». Необходимо лечь на спину, вытянуть руки вдоль тела, ноги прямые. Оторвать ступни от пола примерно на 10 — 15 сантиметров. Начать имитировать шаги, незначительно поднимая поочередно правую и левую ноги. Выполнить три подхода по 20 повторений.

Не стоит забывать и о косых мышцах. Чтобы привести их в порядок и убрать жировые отложения с этой части живота, можно выполнять боковые скручивания. Оставаясь в таком же положении, руки раскинуть в стороны. Ноги сомкнуть и согнуть, подтянуть к грудной клетке. Ими необходимо коснуться пола сначала с одной стороны, затем с другой. Верхняя часть туловища при этом плотно прижата к полу и не двигается. Сделать 3 подхода по 20 раз.

Как заниматься с силовым тросом

Данный спортивный снаряд можно использовать при выполнении некоторых силовых упражнений для похудения вместо гантелей. Например, трос отлично подойдет для отработки тяги в наклоне, разведении рук в стороны, разгибании их назад, молоте, выпадах, наклонах и многих других.

Важно помнить, что тренировки с эффективны только тогда, когда имеется сильное натяжение. С провисающим снарядом вряд ли получится быстро похудеть. Также необходимо следить за фиксацией приспособления: недостаточно хорошо закрепленный трос может сорваться и причинить вред.