Практически каждая девушка в современном мире мечтает об упругой и подтянутой попе. Но многие при этом еще не знают, как накачать свою «проблемную» зону, чтобы не только привлечь внимание мужчин к своей персоне, но и чтобы нравиться себе самой. Если вы из их числа, то вам по адресу, ведь сегодня мы рассказываем о том, как приседать правильно, чтобы накачать ягодицы в тренажерном зале либо дома. Вы узнаете, соблюдение каких техник обеспечит гарантированный результат, а также сможете ознакомиться с рекомендациями тренеров по video урокам.

Все представительницы прекрасного пола знают, что правильные приседания для ягодиц (видео с уроками ниже) – это лучшее упражнение. Но как его делать, чтобы быстро и качественно прокачать свою попу? Знание и соблюдение основных правил и советов по выполнению упражнения позволят добиться желаемых результатов в максимально сжатые сроки.

Прежде, чем уточнять, как правильно приседать девушке, чтобы накачать ягодицы, рекомендуем ознакомиться со следующими советами:

• Составляйте индивидуальную программу занятий, согласно которой вы будете тренироваться с постепенным увеличением нагрузки как минимум три раза в неделю. Конечно, многим удается выделять время на присед ежедневно. Однако часто не следует выполнять упражнение. Особенно, если вы нагружаете во время тренировки весь организм. Занятия должны быть размеренными и соответствовать вашему уровню физической подготовки.
• По завершении начального этапа, когда вы почувствуете, что приседание без нагрузки уже не обеспечивают полноценной загруженности мышц, лучше включите в программу упражнения с дополнительной нагрузкой. В тренажерном зале правильный присед с нагрузкой может выполняться при использовании утяжеления (гантель, гиря, гриф или штанга — для самых продвинутых). Домашний вариант утяжелителей – бутылки, наполненные водой или песком.
• Интересуясь, как приседать чтобы накачать ягодицы, нужно усложнять выполнение упражнения. Например, во время занятий следует при подъемах дополнительно выполнять прыжки вверх или в бок, выпады обеими ногами в стороны.
• Во время тренировки пейте воду. После тренировки обязательно употребляйте белковые продукты, чтобы удалось получить нужный результат, а именно – подкачанные и подтянутые ягодицы, в максимально сжатые сроки.

При всем этом, необходимое условие для тех, кто уточняет, как правильно приседать для ягодиц, — исполнение упражнения в оптимальной стойке. Прежде, чем приступить к выполнению, нужно принять следующую исходную позицию: ноги расставить на ширине плеч, расположив носки прямо (или немного врозь). Хотя, среди всех приемов, существует техника приседа с широко расставленными ногами и разведенными врозь носками. Во время занятий по такой методике будет прокачиваться не только ягодица, но и .

Домашние уроки по подтягиванию и прокачке попы

В данном блоке мы расскажем, как делать приседания для ягодиц правильно в домашних условиях.

Простые приседания в классическом исполнении – наиболее результативные. Конечно, есть еще другие упражнения на присед (плие или «сумо», реверанс, ласточка), которые можно легко делать в домашних условиях, однако они не демонстрируют высокой эффективности, если вам нужно быстро и качественно прокачать ягодицы.

Чтобы освоить правильный метод выполнения приседа, примите исходную позицию, о которой мы рассказывали выше (с ногами на ширине плеч и смотрящими вперед носками). Прежде, чем выполнить опускание, напрягите мышцы брюшного пресса. Включив их в работу во время упражнения, можно заодно неплохо подтянуть живот.

Из исходной позиции начинайте приседать, следя за тем, чтобы спина оставалась ровной, колени не выходили за линию носков, а взгляд был устремлен вперед. Картинка ниже замечательно демонстрирует, в каком положении должны быть ноги на исходной позиции и в нижней точке во время упражнения.

Не забывайте приседать и соблюдать необходимый режим дыхания. Так, опускаясь, нужно вдыхать, а возвращаясь в исходную позицию – выдыхать.

Новичкам, желающим прокачать свою попу в домашних условиях при помощи приседаний, не следует рьяно рваться «в бой» с первых же дней тренировки. Помните, что нагружать организм рекомендуется постепенно, плавно увеличивая количество повторов упражнения, подходов и вес нагрузки. Для новичков оптимальное количество повторов 10-15 раз (в зависимости от уровня физической подготовки). Неправильный подход – резкое повышение числа подходов и повторов в них с использованием утяжелителей без предварительной подготовки организма.

На первых порах после упражнений вы можете чувствовать легкий болевой эффект и жжение в мышцах ног. Спустя несколько дней организм привыкнет к нагрузке и можно будет увеличить число повторов и/или сетов. Примерная схема занятий, следуя которой можно качать ягодицы:

начав с 10 приседаний, каждую неделю накидывайте по 5-10 раз, одновременно увеличивая число сетов на 1.

Тренируясь дома, можно усложнить выполнение классических приседаний, чередуя их с прыжками. Существует две техники исполнения подобных упражнений:

При обоих вариантах нужно выполнять присед, следя за спиной и коленями, чтобы те не выходили за носки. Кроме того, нужно также следить за дыханием и опускаться на вдохе, а подниматься на выдохе. Весомый плюс домашних занятий – можно заниматься в любое подходящее для вас время.

В качестве руководства для домашних тренировок, которое может включить онлайн каждая желающая подкачать попу женщина или девушка, подойдет видео-урок.

Красивые формы: занятия в тренажерном зале

Тем, кто хочет знать, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы (видео в блоке), предлагаем несколько вариаций упражнений в тренажерном зале. Девушка или женщина, которой нужно всего за месяц придать идеальную форму попе, может включить приседания в свой привычный график занятий. Большой плюс выполнения упражнений в зале – возможность использовать нужный спортинвентарь и заниматься на тренажерах, позволяющих дополнительно подтягивать мышцы ягодиц, пресса, спины и ног.

Итак, существует далеко не один правильный метод, который позволит в сжатые сроки привести свою форму в порядок. В зависимости от того, какой инвентарь вы решите использовать для осуществления упражнения, методика может отличаться.

Так, например, есть несколько вариантов приседа с гантелями:

• с гантелями в каждой руке. Вес гантелей в этом случае может варьироваться от 0,5 до 1,5 кг. Исходная позиция – стоя ровно с поставленными на ширине плеч ногами и носками, устремленными прямо. Гантели берутся хватом к себе. Удерживая их, руки можно опустить вдоль тела и поднимать во время приседа, либо держать вытянутыми перед собой на протяжении всего занятия.
• с одной гантелью (или гирей). Исходная позиция – стоя с ногами, поставленными шире плеч и носками, развернутыми врозь. Гантель удерживается сразу двумя руками опущенными вниз. Опускания и подъемы с одной гантелью можно делать, как и классические, соблюдая ту же технику дыхания.

Присед можно выполнять также с грифом или штангой. Стоит заметить, что техника приседаний для ягодиц с таким инвентарем мало, чем отличается от описанных выше упражнений. Но при выполнении этих упражнений важно освоить правильное удерживание и расположение снаряда. О том, как именно заниматься приседаниями девушкам с грифом, расскажет инструктор на видео.

Приседания в машине Смита

Особого внимания заслуживают приседания в специальном тренажере «машина Смита». Запатентовавший некогда такую чудесную установку для тренажерного зала инженер по фамилии Смит смог облегчить занятия новичков, желающих всесторонне развиваться и качаться. Это универсальный тренажер, который помогает прорабатывать в ходе тренировки различные группы мышц и, в частности, ягодичный участок во время приседаний.

Для того чтобы правильно качать на нем свою попу, девушка должна предварительно узнать все секреты использования машины. Техника упражнений в машине Смита несколько отличается от тех, которые были описаны ранее, и выглядит следующим образом:

• Подготовка. Подойдите к установке. Определив оптимальный вес нагрузки и оптимальный шаг для размещения снаряда, установите штангу (гриф) в нужный паз.
• Встаньте в тренажер так, чтобы гриф оказался немного ниже основания шеи, на задней части плеч. Хватом шире плеч возьмите гриф. Сняв снаряд с установки, шагните вперед.
• Поставьте ноги, как при классических приседаниях, устремите взгляд вперед и сведите вместе лопатки.
• На выдохе опуститесь, медленно сгибая колени, до тех пор, пока каждая нога не образует прямой угол. После этого также плавно, но уже на выходе, вернитесь в исходную позицию.

Как это выглядит, можно посмотреть на видео.

Практически каждый мужчина и любая женщина в курсе, что задача «похудеть и прокачать тело» требует комплексного подхода. А потому к решению подобных задач следует подходить с особой тщательностью. Так, например, принимаясь за правильное приседание для ягодиц, параллельно нужно будет выполнять упражнения для проработки всех мышечных групп верхней части ног и тела в целом, а также перейти на правильное питание.

Инструкция

Существуют различные варианты , в том числе с использованием гантелей или штанги с целью увеличения эффективности приседаний. В зависимости от различных способов выполнения приседаний, упор делается на разные мышц. Например, приседания на обеих задействуют бедра; приседания на носках активируют работу икроножных мышц; приседания на одной ноге поочередно укрепляют мышцы .

Встаем прямо, ноги на ширине плеч. Руки можно развести в стороны либо держать на поясе. Спину держим прямо. Сокращая мышцы , сгибаем ноги в коленях, опираясь на всю стопу. В такт приседаниям руки можно вытянуть перед собой, или завести их за затылок, или поднимать их по бокам вдоль туловища. Медленно возвращаемся в исходное положение стоя и повторяем приседания. Это упражнение укрепляет мышцы бедра и .

Исходное положение аналогично первому варианту. Разница лишь в том, что в этом упражнении при мы делаем упор не на всю стопу, а лишь на пальцы ног. Этот способ приседания задействует икроножные мышцы.

Другой вариант приседаний. Ноги ставим на ширину плеч, колени наружу. Руки можно поставить на пояс либо развести их в стороны. Из этого исходного положения выполняем приседания. При этом, чем глубже выполнять приседания, тем лучше. Этот вид приседаний укрепляет мышцы внутренней части бедра.

Обратите внимание

Упражнения на приседания противопоказы при проблемах с позвоночником, поскольку в этом случае на него особенно усиливается нежелательная нагрузка. Также эти упражнения не рекомендуется выполнять при болях в суставах или в коленях.

Правильная техника выполнения приседаний крайне важна. Во избежание травм спину необходимо держать прямо и не сгибать.

Чтобы избежать излишней нагрузки на коленный сустав, при приседаниях не опускайте ягодицы ниже уровня коленей.

Источники:

• приседания просто

Существует множество эффективных упражнений, направленных на развитие ног и ягодиц. Одним из них являются приседания. Для быстрого достижения необходимых результатов выполнять их нужно правильно.

Приседание является одним из важнейших упражнений как в силовом , так и в общефизической подготовке. При этом наибольшая нагрузка ложится на мышцы ног, низ спины и ягодичные мышцы.

Приседание является одним из важнейших упражнений как в силовом спорте, так и в общефизической подготовке. При этом наибольшая нагрузка ложится на мышцы ног, низ спины и ягодичные мышцы.

Приседание является одним из важнейших упражнений как в силовом спорте, так и в общефизической подготовке. При этом наибольшая нагрузка ложится на мышцы ног, низ спины и ягодичные мышцы. [врезка#1]

Дает хорошие результаты благодаря тому, что является многосуставным и вовлекает в работу большое количество крупных и мелких мышц.

Дает хорошие результаты благодаря тому, что является многосуставным и вовлекает в работу большое количество крупных и мелких мышц. [врезка#2]

Основные правила приседаний

Главными условиями правильных приседаний являются прямая спина, опора на полную стопу без отрыва пяток и исключение выноса колен перед носками. В присяде линия от колена до стопы должна быть перпендикулярна полу, корпус при этом нельзя наклонять вперед слишком сильно. Смотреть во время приседаний нужно прямо перед собой. Во время приседания делается вдох, во время вставания - выдох. Колени не должны поворачиваться вовнутрь.

Все это важно не только для получения быстрого результата, но и для исключения травматизации и излишней нагрузки на позвоночник и суставы. При этом следует сказать, что вариант приседаний с опорой на одни носки хоть и является более щадящим, но несет большую нагрузку на суставы свода стопы.

При первых тренировках во избежание боли в суставах приседать следует до параллельного положения бедра к полу. По мере привыкания можно начать делать глубокие приседания. При этом нужно помнить, что приседания «в пол» нельзя делать в быстром темпе. Это чревато травмами коленных суставов.

Виды приседаний

Сумо-приседание. При выполнении данного приседания колени и разворачиваются в стороны. Стопы остаются на уровне плеч или ближе друг к другу. Это упражнение сильнее нагружает мышцы внутренней поверхности бедер и ягодицы.

Плие-приседания. Ноги ставятся максимально широко, носки и колени разводится в стороны. Этот вид приседаний также позволяет лучше проработать внутреннюю поверхность бёдер и ягодицы. В этом упражнении нельзя приседать глубоко и выпрямлять колени, возвращаясь в исходное положение.

Приседания на одной ноге (« »). Одна нога поднимается под прямым углом. Опора во время приседа делается на другую ногу. Потом ноги меняются. Приседания на одной ноге дают максимальную нагрузку на все мышцы ног, ягодицы и спину, а также помогают развить вестибулярный аппарат.

Приседания с выпадом одной ноги. Это упрощенный вариант приседания «пистолетиком». Неопорная нога выносится вперед только во время вставания. Это упражнения является не только силовым, но дает также кардионагрузку.

Повышение эффективности приседаний

При получении привычки к приседаниям правильно будет усилить нагрузку в упражнении. В этом помогут утяжелители, гантели и штанга. При этом дается не только дополнительная нагрузка на руки, но и мышцы ног и ягодиц также развиваются быстрее. Также возможно делать глубокие присяды. Живот должен быть втянут, ягодицы сжаты. Хорошую нагрузку дает задержка на присяде. Для улучшения результатов не желательно отрывать пятки от пола.

Видео по теме

Источники:

• Все для похудения
• Все упражнения для ягодиц

Чтобы худеть, поддерживать физическую форму или просто хорошо себя чувствовать, нужно задействовать как можно больше мышц. Не все упражнения работают комплексно, в основном они направлены на какую-то одну часть тела. Но вот польза приседаний очевидна не только для ног, но и для других мышц.

Любая физическая активность хороша в меру. Неправильное выполнение упражнений или чрезмерное усердие в занятиях могут привести к противоположному результату. Итак, что дают приседания, если выполнять их с умом.

Очевидный эффект

Во-первых, эффект выражается в активном приросте мышечной массы на ягодицах и бедрах. Никаким другим упражнением не добиться таких скорых результатов для этих частей тела. Во-вторых, если во время приседаний расставить пошире ноги, а носки развернуть наружу, то задействуется внутренняя поверхность бедра. Это самая «капризная» зона женского тела, которую очень сложно подтянуть. В-третьих, приседаний в том, что к этому виду физический занятий тело если и привыкает, то намного дольше, чем, например, к качанию пресса. К тому же именно плие и глубокие приседания охватывают не только все мышцы ног и ягодиц, но и косой и прямой пресс. Часто этот вид упражнений выполняется с утяжелением – штангой на плечах или гантелями в руках. Следовательно, приседая, можно укрепить и эти области. Тем, кто интересуется, что дают приседания, будет приятно узнать, что одним этим упражнением можно заменить несколько других.

Выработка тестостерона

Позитивный эффект от приседаний давно известен профессиональным бодибилдерам. Подобные тренировки стимулируют выработку гормона тестостерона, который отвечает за рост мышечной массы. Таким образом, приседания, задействуя наибольшее количество мышц, благоприятствуют усиленной тренировке организма в целом.

Обратная сторона медали

Насколько бы эффективны они ни были, вред от приседаний тоже есть. Если выполнять упражнение неправильно, например, не рассчитать свои силы и взять слишком большой вес, может образоваться межпозвоночная грыжа. Приседания с утяжелением нельзя выполнять подросткам, так как они могут остановиться в росте. Также глубокие плие с вывернутыми носками часто приводят к вывихам коленей и голеностопных суставов. Так что приседать с весом можно только после полного медицинского обследования. Да и потом необходимо регулярно наведываться к врачу, который проследит за изменениями в организме. Кроме того, нужно помнить, что чрезмерное усердие в приседаниях может окончиться переутомлением и истощением, что приведет к невозможности продолжать занятия. Поэтому необходимо тренироваться по мере своих сил, увеличивая нагрузку постепенно.

Совет 4: Упражнения с отягощениями в домашних условиях: выпады и приседания

Это на тренировках в фитнес-клубах инструкторы продумывают занятия так, чтобы и тем, кто занимается постоянно, было интересно, и новички не отставали. А что делать тем, кто тренируется дома, если основные упражнения уже освоены и поднадоели? Или если вы только начинаете тренироваться, но выполнять общие для всех движения вам не в радость? Выход прост: делайте обычные упражнения, но используя спортинвентарь.

Инструкция

Обратные выпады
Встаньте на платформу. Левой ногой выполните широкий шаг назад и поставьте ее на носок. Опуститесь вниз, так чтобы правое бедро было параллельно полу. Следите, чтобы угол в колене правой ноги был прямым, а колено не выходило за носок. Затем снова поднимитесь на степ. Выполните обратный выпад правой ногой. Повторите упражнение 15-20 раз. Чем заменить? Можно просто на полу или же на низком табурете.

Выпады с наклонами
Встаньте на платформу. Шагните левой ногой вперед. Сгибая левое колено, опуститесь вниз. Перенесите на левую ногу вес тела. Затем выпрямите ее и наклонитесь вперед, одновременно выполняя мах правой ногой вверх. Опустите ногу на степ и вернитесь в положение выпада. Повторите движения 10-12 раз, а после смените ноги. Чем заменить? Положите стопу задней ноги на стул.

Приседания
Стоя на платформе, сделайте широкий шаг правой ногой в сторону. Левая нога остается на возвышении. Вес тела равномерно распределен между ногами. На вдохе, отводя ягодицы назад, опуститесь вниз. Следите, чтобы угол в коленях был тупым или прямым. На выдохе выпрямитесь. Выполните 10-15 приседаний, затем поставьте на платформу правую ногу. Повторите упражнение. Чем заменить? Табуретом, толстой книгой.

Приседание – одно из базовых упражнений в фитнесе. В зависимости от техники приседаний во время тренировки задействуются ягодиц, квадрицепсы, в меньшей степени икроножные мышцы, а также все мелкие мышцы нижней части тела, кроме того, участвует спина и пресс. Опытные спортсмены умеют регулировать работу тех или иных мышечных групп во время приседаний, чтобы обеспечить нужную нагрузку в нужной части тела.

Инструкция

Приседание – упражнение, при котором человек опускает туловище вниз, сгибая при этом колени. Существует много вариаций приседаний, при которых разные мышцы задействуются в различной степени. Выбирается нужное упражнение в зависимости от цели и вида спорта: например, существуют пауэрлифтерские приседания – наиболее глубокие и тяжелые, они дают наибольшую нагрузку на мышцы. Используют приседания бодибилдеры, поклонники фитнеса, тяжелые атлеты, это упражнение даже включено в базовый комплекс гимнастики, который часто проводится на занятиях физкультурой в детских садах, школах и других учебных заведениях, спортивных секциях.

Приседания оказывают на организм целый комплекс различных воздействий: они повышают кровообращение в области таза, что стимулирует ускорение обмена веществ и помогает избавиться от целлюлита; они сжигают огромное количество калорий; они способствуют формированию красивой осанки; а главное – они укрепляют мышцы, тем самым делая человека сильнее, выносливее, подвижнее, при этом рельеф нижней части тела становится более четким и выразительным.

Больше всего во время классических приседаний, когда ягодицы отводятся назад, спина прямая, стопы стоят параллельно, а пятки не отрываются от земли, работают квадрицепсы – крупные мышцы на передней части ноги – и ягодичные мышцы. Если немного развести носки в сторону, а спину наклонять вперед (не округляя), можно увеличить нагрузку на ягодицы. Чем шире разведены ноги, тем меньше участвуют внешние мышцы бедра, расположенные по бокам с внешней стороны, и больше включаются квадрицепсы. Широкие приседания с разведенными в стороны носками ног – плие – прорабатывают внутреннюю часть бедра. При неглубоких приседаниях без дополнительного веса остальные мелкие мышцы ног, в том числе и икроножные, задействуются в меньшей степени. Чем глубже присед и больше вес, тем тяжелее дается приседание и тем сильнее нагрузка на икры.

Также при приседаниях работает спина, даже если дополнительного веса нет: приходится держать осанку прямо, из-за чего мышцы спины напрягаются и укрепляются. Пресс тоже задействуется во время упражнения, хотя незначительно.

Чем глубже приседания и больше вес, тем сильнее растут мышцы – это помогает создать нужный рельеф. Более интенсивные, но менее тяжелые и неглубокие приседания повышают выносливость мышц, укрепляют их, но не способствуют их увеличению.

Приседания - универсальное физическое упражнение, не требующее применения тренажера, особой физической подготовки. Приседания помогают увеличить и скорректировать ягодицы. Для получения результата необходимо соблюдать технику выполнения этого упражнения.

Приседание – одно из лучших базовых упражнений для тела. Оно полезно не только для ягодиц и ног, но и для всего организма, поскольку задействует немалое количество мышц.

Польза от приседаний

Приседания помогают подтянуть заднюю и внутреннюю часть ягодиц. Техника их выполнения очень проста. Во время приседания движение тела естественное и плавное, поэтому прорабатываются мышцы просто замечательно. Одновременно с этим в работу включаются мышцы ног и пресса.

Кровоток в области таза улучшается, микроциркуляция в тканях становится активнее, что помогает восстановить упругость кожи и способствует исчезновению признаков целлюлита.

Сильные ягодичные мышцы помогают уверенно держать корпус тела при ходьбе и сохранять правильную осанку. Выполнение данного вида упражнения способствует укреплению суставов ног. Помогает избавиться от лишнего веса, особенно в области бедер.

Разновидности и техники выполнения приседания для увеличения ягодиц

Существует огромное количество вариантов для приседаний. Важно правильное выполнение упражнения.

Способы для увеличения ягодиц:

1. Ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед, спина ровная. Начните медленно приседать. В самой нижней точке задержитесь на пять минут, после чего вернитесь в исходное положение. Для начала выполняйте приседания 15 раз, отдохните 2-3 минуты.

2. Повторите технику выполнения упражнения, как в первый раз, только необходимо полностью присесть на пятки.

3. Более быстрого результата можно добиться, делая приседания с утяжелителем. Возьмите в руки гантели или штангу. Ноги поставьте на ширине плеч. Не отрывая пятки от пола, начните приседать. Сжимайте ягодицы на несколько секунд и возвращайтесь в исходное положение. Не забывайте отдыхать между подходами.

4. Приседания выполняются с гантелями, но под ноги ставится платформа таким образом, чтобы пятки были приподняты над уровнем пола на 3-4 сантиметра. Займите исходное положение: ноги на ширине плеч, в руках гантели. Выполняйте упражнение. Отдых между подходами - 3 минуты.

5. Самые сложные приседания - на одной ноге. Встаньте прямо, ногу отведите назад, положив ее на стул. Приседайте на одной ноге. Выполните, сколько сможете, после чего поменяйте ногу. Сделайте два подхода с двухминутным перерывом.

Выполнять обычные приседания можно каждый день, а с гантелями через два дня, чтобы мышцы успевали восстановиться. Главное условие – регулярно заниматься.

Помните, что приседания – очень эффективный метод для увеличения ягодиц, но для того, чтобы получить результат, нужно приложить усилия и потратить свободное время.

Приседания - базовое спортивное упражнение, в котором прорабатываются многие группы мышцы - квадрицепсы, приводящие бедра, камбаловидные и другие. Упражнение является одним из трех соревновательных в пауэрлифтинге. Также в свои тренировки приседания включают спортсмены, занимающиеся бодибилдингом, тяжелой атлетикой, легкой атлетикой, плаванием, хоккеем и другими видами спорта.

Вам понадобится

• Штанга, помост, обувь с твердой подошвой, фиксирующий пояс, опытный товарищ.

Лето приближается семимильными шагами. А это короткие юбки, шорты и купальники… Сбросить после зимы тысячу одежек уже просто не терпится! Но вот готовы ли мы к такому повороту событий? Накопленные за зиму килограммы заставляют задуматься о том, что же мы будем демонстрировать на пляже: красивую и подкачанную попу или апельсиновую корку на ней.

Пришло время начинать свое утро не с кофе, а с физических упражнений. Но если в спортзал идти упорно не хочется? Будем заниматься дома! А чтобы не допустить ошибок, которые совершают все новички, мы решили поговорить о том, как правильно приседать чтобы накачать ягодицы - это в первую очередь будет интересно девушкам, но парням данное руководство также подойдет, хоть и с незначительными изменениями.

Делаете ли вы разминку перед тренировкой

Как обеспечить эффективность упражнений

Случаи, когда девушка активно трудится над созданием рельефа в зоне ягодиц, но не получает результата ни через месяц, ни через четыре, к сожалению, не редкость, а многие и вовсе, разочаровываются и отказываются от дальнейшей работы над собой уже спустя пару недель. Но если приседания действительно не эффективны, то как тогда объяснить шикарные попы девушек в спортзале? Нет, магия тут не причем, есть более реалистичное объяснение: мышцы начинают прокачиваться только при условии технически правильного выполнения упражнения. И тут есть четкие правила, которые нужно знать и выполнять. Потому мы сперва рассмотрим, правила подготовки и технику приседа.

1. Предварительная разминка. Не разогрев мышцы, нельзя приступать ни к одному виду тренировок! И дело даже не в ужасной крепатуре, которая отобьет желание заниматься надолго. Тренировка без разогрева - это практически 100% травмы. Потому возьмем себе за правило начинать занятия с 15-минутной зарядки, чтобы привести себя в полную готовность к более серьезной тренировке.
2. Ровная спина. Сразу вспоминаются уроки физкультуры, где мы гнулись и скручивались как нам хотелось. Следить за спиной необходимо очень тщательно, особенно на ранних этапах, когда техника приседания еще не доведена до автоматизма. При систематических тренировках любой дополнительный изгиб - это прямая дорога к травме позвоночника или в лучшем случае к растяжению мышц. Потому сначала проверим осанку, изгиб поясничной зоны, который должен обязательно присутствовать, и только после этого начинаем работать.
3. Ровная голова. Этот пункт напрямую связан с предыдущим, поскольку, нагнув голову, вы сразу же получите изогнутую спину, а это грозит потерей равновесия, а потом и стопроцентная травма. Оно нам нужно? Правильно. Потому смотрим строго впереди себя или чуть вверх, представляя перед собой человека, выше нас на голову. Но слишком не усердствуем, поскольку, задрав высоко подбородок, мы можем потерять драгоценное равновесие.
4. Направление стоп и коленей должно совпадать. На первых этапах не сводить колени будет достаточно сложно, ведь они так и норовят встретиться. Но если вовремя не научиться контролировать этот момент, можно заработать серьезную травму, поскольку в таком положении нагрузка из непосредственного места назначения перенаправляется на коленные чашечки. Минус получается двойной - по-прежнему дряблая попа и поврежденные колени.
5. Колени находятся на уровне пяток. Еще один верный способ повредить колени - это в процессе приседаний выводить их за пределы носков. Правильное приседание выполняется за счет максимального отвода попы назад, и только в этом случае мышцы работают. Потому следим, чтобы между пятками и коленями образовывался перпендикуляр.
6. Стопы плотно прижаты к полу. Это одна из самых частых ошибок в процессе тренировки, когда вместо пятки нагрузка переносится на носок, а пятки отправляются в свободное плаванье. Если вы хотите подкачать икры (а именно это происходит в процессе переноса веса), то подберите для этого более эффективные комплексы. Но мы же хотим красивую попу, а значит - нужно поплотнее прижимать пятки к полу.
7. Следим за дыханием. Так уж мы устроены, что при малейших нагрузках, начинаем задерживать дыхание, порой даже сами не замечаем того. Результат - одышка, гиперемия, головокружение. У опытных спортсменов такое практически не наблюдается по одной простой причине - они всегда контролируют свое дыхание. Формула предельно проста: вдох через нос на спуске и выдох через рот на подъеме. Все.
8. Держим правильный ритм. Не нужно делать лишних рывков, каждое движение должно быть точно выверенным. На спуск мы тратим 3-4 секунды, на подъем - ровно в два раза меньше.
9. Глубина приседания. Важное правило того, как делать приседания - это как минимум выходить на параллель попа-колени, а в идеале нужно опускать ее как можно ближе к полу. Мышцы начинают качаться только после выхода на параллель. Если по началу проконтролировать этот момент самостоятельно не получается, можно взять небольшой стульчик или табуретку подходящей высоты. Как только коснулись ее - поднимаемся.
10. Немного согнутые ноги на верхней точке. Еще одна типичная ошибка - это полностью выпрямляться. Так мы даем дополнительную и совершенно ненужную нагрузку на наши многострадальные колени и позвоночник.

Ну и последний, очень важный момент - это прогресс нагрузки. При стабильном количестве подходов в определенный момент мышцы перестают работать, а мы - получать результат.

Усиление нагрузки

Нам как новичкам, нужно освоить технику правильного приседания. Но когда она отточена до малейших деталей, нужно усиливать нагрузку. Самое время поговорить о более сложном, а соответственно и о более эффективном упражнении, коим и являются приседания с гантелями. Это некий промежуточный этап, который поможет параллельно решать две задачи: качественно прокачивать мышцы и готовить тело к более серьезным тренировкам. К тому же, это идеальный вариант для домашней тренировки, ведь гантели и стоят недорого, и много места не занимают.

Работа с утяжелением имеет свои особенности и немножко отличается от классического приседания:

• Основное отличие заключается в постановке ног, которые должны располагаться на расстоянии, превышающем ширину плеч в 1,5 раза;
• Носки обязательно направлены наружу;
• Не забываем о коленках, которые дублируют направление носков;
• Попа отводится максимально назад;
• Выход в исходное положение происходит максимально плавно.

Начинать тренировки нужно без утяжеления. Как только мы проработаем технику (она полностью соответствует выше описанным правилам), можно взяться за гантель. Да-да, сначала только одну. Вес увеличивать будем постепенно. Рост нагрузки должен происходить двумя способами: увеличение количества приседаний + увеличение веса. Происходит это по такой схеме:

• Начинаем приседать без дополнительного веса к примеру, 25 раз. Отрабатываем технику. Когда это количество приседаний будет нам даваться с легкостью начинаем увеличивать количество подходов, стремясь к цифре 50. Готово. Самое время прибавить вес.
• Стартуем с 50 приседаний + гантеля. Легко? Добавляем количество подходов. Удалось дойти до 75? Прибавляем вес.

И так постоянно. Наша программа на месяц будет предполагать прогресс от 25 до 250 приседаний. Но опять-таки, не забываем, что мы говорим только о технически правильных приседаниях! Пока наша техника не будет отточена до малейшего движения, переходить на следующий уровень нельзя ни в коем случае! Запомните, мы работаем на качество, а не количество. А 25, но правильных, приседаний будут гораздо эффективнее 250 неправильных. При этом не забываем и об отдыхе. Работать нужно по такому графику: 3 дня тренировок, 1 день отдыха.

Теперь еще один важный момент: как нужно удерживать гантели. Наиболее простым и безопасным способом будет удержание на вытянутых вдоль туловища руках. Он оптимален для новичков, но, если со временем захочется усложнить себе задачу, можно перенести вес на уровень грудной клетки. После этого будет гораздо проще перейти на работу со штангой.

Напоследок поговорим о сроках. Хотелось бы обнадежить, сказав, что уже спустя месяц можно будет похлопать себя по упругой попе, но мы этого делать не будем. Разумеется, при регулярных интенсивных тренировках вы уже не будете задаваться вопросом о том, помогают ли приседания накачать ягодицы, ведь результаты будут налицо. Но чтобы создать красивую, бразильскую, попу понадобятся месяцы работы над собой. И без правильного питания тут никак не обойтись. Что поделать, спорить с природой сложно, но можно.

Приседания – одно из самых эффективных упражнений для придания объёма и красивых форм ягодицам. Вы узнаете, как правильно приседать, чтобы накачать ягодичные мышцы, какие дополнительные упражнения помогут приобрести красивые формы. Зная строение, функции мышц, технику выполнения упражнений, можно без проблем добиться желаемой упругости и объемов попы.

Анатомическое строение

Ягодичные относятся к мышцам задней поверхности и включают в себя: большую, среднюю и малую ягодичную мышцу. Малая ягодичная, находится под большой, которая занимает большую часть ягодиц. Функция больших ягодичных мышц состоит в распрямлении туловища, а также отведении ног назад и в сторону. Функции малых и средних – только в отведении ног в сторону. Большая ягодичная, в большей степени, включается в разгибание туловища при таких упражнениях, как:

• приседания со штангой или гантелями;
• выпады;
• румынская тяга;
• становая тяга;
• наклоны со штангой на плечах.

Средние и малые ягодичные мышцы работают при следующих нагрузках:

• разведение ног сидя в тренажёре;
• отведение ног стоя с рычагом тренажёра;
• махи ногой в сторону с нижнего блока;
• махи ногой лёжа на боку.

Чем полезны приседания

Данное упражнение задействует большое количество мышечных групп, улучшая физическую форму и укрепляет сердечно-сосудистую систему. Выполняя приседания, можно добиться не только красивых форм ягодичной мышцы, но и укрепить спину и брюшной пресс. Упражнение обеспечивает давление в грудной клетке, что способствует улучшению органов дыхания, насыщая организм большим количеством кислорода.

Можно ли накачать ягодицы приседаниями

Учитывая, что ягодицы участвуют в распрямлении туловища, приседания – одно из лучших методов хорошо прокачать попу. И чем ниже приседания, тем лучше работают ягодичные мышцы и тем эффективнее упражнение для упругих ягодиц.

Важно помнить! Для того, чтобы сделать ягодицы крепкими, нужна работа с отягощениями. Для этого необходимо выполнять упражнение для роста мышечной массы, от 8 до 12 повторов за один подход. Между подходами нужен отдых 1 – 2 минуты. Вес нагрузки должен быть достаточно тяжёлым, чтобы не хватало сил выполнить больше 12 повторений, в этом заключается эффективность упражнения. Но начинать осваивать технику лучше с небольших весов, постепенно добавляя нагрузку каждую тренировку.

Техника выполнения приседаний со штангой

1. Расположить гриф, в специальной силовой раме, на уровне плеч. Подойти спиной к штанге, расположив гриф на верхнюю часть трапеции, ни в коем случае, не помещать вес на шейные позвонки;
2. Сняв штангу со стоек, отойти на пару шагов, поставив стопы по ширине таза. Носки параллельны друг другу, либо слегка разведены врозь. Подбородок слегка приподнят, чтобы была возможность смотреть вверх;
3. Вдох: медленно приседаем, опуская бёдра горизонтально. Колени образуют угол 90 градусов, при этом колени не должны выходить за носки, так как это травмирует коленный сустав. Взгляд направлен вверх, спина прямая, лопатки сведены друг к другу. Локти смотрят слегка назад.

Помните! Поясница не округляется, не заваливается слишком корпус вперёд. Копчиком тянемся назад – это обязательно при технике выполнения для роста ягодичных, так усиливается растягивание мышцы.

1. Выдох: усилием, в большей степени, ягодичными мышцами, выполняем более быстрый подъем, выпрямляя колени и разгибая туловище. Возвращаясь в исходное положение, желательно, не выпрямлять колени полностью, чтобы снять нагрузку с коленей.

Виды приседаний для ягодиц в домашних условиях, для быстрого увеличения попы

Классические с собственным весом

В упражнении работают в первую очередь – большая ягодичная, четырёхглавая мышца бедра, приводящие мышцы. Работая с собственным весом, в меньшей степени нагружаются разгибатель поясницы и кор. Приседания – самое важное и сложное упражнение в физической культуре, поэтому тело должно быть хорошо подготовлено к нему. Приседать с собственным весом можно сразу, отрабатывая правильную технику, даже если вы новичок. Но для правильной подготовки нужно привести в тонус все мышцы, тогда спустя время, можно переходить к приседаниям со штангой. Поэтому, приседания с собственным весом подходит для понимания техники и тонизации мышц, но накачать округлые формы таким способом не получится.

Глубокие

Приседания с глубокой посадкой, когда таз опускается ниже параллели пола, образуя острый угол в коленях, наилучшим образом нагружает большие и средние ягодичные мышцы. Также, при нагрузке задействованы квадрицепсы, поясница, пресс, приводящие мышцы бедра. Именно глубокий присед способен больше нагрузить ягодицы, так как они первые включаются при распрямлении туловища. Амплитуда движения тоже увеличивается, что обеспечивает большее напряжение и усилие в мышцах. Для роста ягодиц, рекомендуется приседать глубже, чем при классическом варианте. Упражнение выполняется при условии, если лодыжки достаточно гибкие, в противном случае, глубокий присед будет невозможен из-за особенностей физиологии.

С узкой постановкой ног

Такая постановка стоп устанавливается по ширине плеч, не слишком близко, это обеспечит стабильное положение тела. Задействуются такие мышцы, как: четырёхглавые мышцы бедра, большие и средние ягодичные, приводящие, мышцы поясницы и живота. В данном варианте оптимально прорабатываются ягодичные. Но необходимо учитывать морфологические особенности: длина бедра, гибкость лодыжек, связок, длина корпуса. При индивидуальных особенностях, бывает трудно выполнить данный вариант. Поэтому, можно поставить стопы чуть шире, параллельно, либо слегка развернуть носки. Тогда положение будет устойчивее, и мышцы правильно нагрузятся. Главное, приседать до горизонтального положения бедра.

Сумо

Сумо или широкие приседания включают в работу: большую и среднюю ягодичную, четырёхглавую мышцу бедра, большую и длинную приводящую бедра, тонкую мышцу. Широкое положение стоп в данном варианте, обеспечивает нагрузку на приводящие мышцы бедра, прорабатывая эти группы сильнее, чем классические приседания. Данное упражнение должно быть в комплексе упражнений, но не должно быть единственным и часто повторяющимся, так как заметно увеличивает форму внутренней поверхности бедра.

Реверанс

Упражнение ещё известно как скрестные выпады. Основную часть нагрузки берут на себя большие и средние ягодичные, четырёхглавые мышцы бедра. Дополнительно: бицепс бедра, пресс, спина, полусухожильная и полуперепончатая мышца. Выпады – отличное дополнение к приседаниям в программе для ног, существует много разновидностей этого упражнения. Важным условием для выполнения такой нагрузки – гибкие суставы. Упражнение хорошо растягивает ягодичную мышцу.

С гантелями или гирей

Техника приседаний с гантелями остаётся такой же, как и в классических со штангой, работают те же мышцы. Но преимущество упражнения в том, что оно не подвергает позвоночник компрессии. Травмы позвонков, смещения, остеохондроз, межпозвоночные грыжи – противопоказание приседаниям с отягощением на плечах. Поэтому, данный вид нагрузки будет хорошей альтернативой штанге.

Плие

Упражнение с широко разведёнными стопами, подобно балетной технике «Плие», тренирует большие и средние ягодичные, группу приводящих мышц бедра. Вспомогательными являются: четырёхглавые мышцы бедра, голень, абдоминальные. При выполнении данного упражнения необходима достаточная гибкость тазобедренного сустава. Упражнение хорошо тем, что не перегружает квадрицепсы. Но для роста ягодиц нужен оптимальный вес нагрузки, нужно обеспечить концентрированное движение за счёт ягодичных, не перегружая приводящие бедра.

Глубокое на одной ноге

Плюс упражнения «пистолетик» заключается в том, что оно хорошо развивает мышцы, благодаря работе с собственным весом. Для упражнения не нужно дополнительное оборудование. Но его усвоить не так просто, и выполнить его сможет достаточно подготовленный человек. В упражнении прорабатываются четырёхглавые и большие ягодичные мышцы. Только для коленных суставов упражнение является достаточно травматичным. Острый угол колена получает большую нагрузку и это является противопоказаниям при любых проблемах и болях в коленях.

Со штангой

Работа со свободным весом, особенно при приседаниях с правильной техникой, лучший помощник для упругости и роста ягодичных мышц. Упражнение, при котором мышцы выполняют стабилизационную функцию, обеспечивая равновесие, быстрее и качественнее тренирует красивые формы. Противопоказания к тренировкам со штангой: травмы и болезни позвоночника.

В машине Смита для красивых ягодиц

Тренажёр Смита для приседаний – отличная альтернатива приседаниям со штангой, но не на всё время. Для адаптации мышц к нагрузке, пока не сформировался мышечный корсет и техника со штангой ещё сложна, вполне целесообразно выполнять приседания в машине Смита. Опора на гриф, устойчивое положение корпуса и коленей обеспечит правильную нагрузку на попу и квадрицепсы бедра. Выполнять технику приседаний можно с различной постановкой стоп.

Комплекс приседаний для ягодиц на 30 дней

Внимание : Каждый подход увеличивается вес нагрузки, уменьшается количество повторений.

Таблица выполнения упражнений по неделям на месяц.

Какие упражнения необходимо добавить для максимальной проработки ягодичных мышц

Помимо базовых упражнений для роста ягодиц, в программу обязательно необходимо включать вспомогательные упражнения, которые обеспечат всестороннее развитие мускулатуры. Не обойтись без таких упражнений, как:

• мёртвая тяга на прямых или согнутых ногах;
• наклоны со штангой на плечах, стоя или сидя;
• махи ногой в тренажёре назад;
• ягодичный мостик;
• махи ногой вверх, в упоре на предплечье;
• гиперэкстензия;
• разведение ног в тренажёре.

Почему после приседаний не болят ягодицы?

При физических нагрузках, мышцы испытывают напряжение, при котором происходит микро разрыв мышечных волокон. Если мышцы не подготовлены, они обычно болят на следующий день. Дело не в лактате, молочной кислоте, которая попадает в разрыв волокон и вызывает боли в виде крепатуры. Дело в самой травме волокон. Лактат прекращается чрез 2 – 4 часа, а мышцы болят и по несколько суток. Дело в травматизации. Боль, вызванная разрывом – не показатель хорошей и правильной нагрузки. А отсутствие боли – не показатель неэффективной нагрузки. Подготовленный организм, регулярно тренирующийся, начинает меньше испытывать такой дискомфорт, как крепатура. Это значит, что организм привыкает к нагрузке, и можно постепенно добавлять вес, но без фанатизма.

Что нужно делать, чтобы избежать травм?

Первое, с чего начинается тренировка – разминка, согрев мышц и связок снизит риск травм в виде растяжения и разрыва. Также, важна техника выполнения, это спасёт от чрезмерной нагрузки на суставы и позвоночник.

С какого веса начать и как его правильно увеличивать?

Выполнять приседания лучше с собственным весом, освоив правильную технику приседаний, желательно под наблюдением тренера, можно постепенно добавлять нагрузку. Потом можно брать пустой гриф на плечи, если корпус не заваливается вперёд, и колени остаются неподвижными, смело добавляйте вес. Но при условии, что вы поднимитесь с этим весом. Желательно, добавлять не больше 5 кг, и то, не каждую тренировку. Если вы легко выполнили упражнение 12 повторений, смело добавляйте нагрузку, пусть даже получится выполнить 10 повторений.

За сколько можно накачать красивые ягодицы приседаниями?

При постоянной нагрузке и правильном отдыхе, мышцы растут ещё в зависимости от конституции тела. Сразу результат не проявится, это требует постоянной и усердной работы. Для каждого будет всё индивидуально, можно увидеть результат от 3 до 6 месяцев. Но ещё играют роль личные предпочтения, кому-то нужно набрать 3 см в объеме, а кому-то целых 10 см. Соответственно, времени понадобится больше.

Если ваша цель - создание красивой фигуры, то диета не поможет. Единственным выходом в этой ситуации является правильная спортивная нагрузка.

Именно потому, что красивое тело стало трендом, сегодня многих заинтересовало, для ягодиц или научиться бегать.

Правильное питание для красивой фигуры

Говоря, что диета не поможет вам получить заветные формы, вовсе не имеется в виду, что можно есть, "что попало". Помните, что красивое тело - это сочетание спортивной нагрузки и правильного питания. Следовательно, получить суперрезультат можно, совмещая особые принципы в питании и приседания для ягодиц. Отзывы свидетельствуют о том, что такой удар действует максимально разрушительно по жировым отложениям и целлюлиту. Что же нужно кушать для того, чтобы талия стала точеной, а ягодицы - упругими? В основе питания должен быть белок, животные и растительные жиры, правильные углеводы. Ешьте курицу, красное мясо, рыбу, яйца, овощи и фрукты. Откажитесь от сладостей и изделий из муки, ведите подсчет съеденных за день калорий. И конечно же, спорт!

Опа - красивая попа!

Что является наиболее привлекательным в женской фигуре?

И мужчины, и девушки единодушны во мнении, что наиболее привлекают взгляд красивые ягодицы. Однако, несмотря на распространенное мнение о том, что это дар природы, спешим вас разуверить - красивую попу можно «вылепить» самостоятельно благодаря правильным тренировкам (и питанию, как вы уже поняли из написанного выше).

Что же входит в комплекс этих самых правильных тренировок и где они проводятся?

За красивой попой - в тренажерной зал?

Сейчас появилась масса фитнес-комплексов, которые в прямом смысле слова обещают сделать чудо с вашей фигурой.

Однако если вы думаете, что нужно платить деньги за такие знания, то вы ошибаетесь. Ведь чтобы узнать, как приседать, чтобы вовсе не обязательно нанимать тренера. Даже самый современный и «продвинутый» комплекс упражнений базируется на простых движениях, доступных для выполнения дома. Следовательно, выполняя приседания для ягодиц в домашних условиях, вы можете получить попу не хуже, чем вам обещает фитнес-тренер из модного тренажерного зала.

Составляем график тренировок

Итак, вы решили заняться собой и преобразить свой внешний вид. Прежде всего, нужно составить график занятий. Не важно, будете ли вы заниматься в фитнес-зале или дома, вам будет достаточно три-четыре тренировки в неделю продолжительностью в час-полтора. Если заниматься больше, то ваш организм не будет успевать восстанавливаться. Вместо поднятия жизненного тонуса и прилива энергии вы ощутите усталость, депрессию и повышенное чувство голода.

Если же заниматься меньше, то эффекта могут не дать даже правильно выполняемые упражнения и приседания для ягодиц.

Отзывы тех, кто успешно «сделал» фигуру, рекомендуют выбрать в неделю три дня, в которые вы будете заниматься.

Техника - прежде всего!

Итак, время и длительность тренировок определены. Что же делать на тренировке для достижения упругой и красивой попы?

Приседания для ягодиц для девушек не являются открытием в мире фитнеса. Известно, что приседание является одним из так называемых «базовых» упражнений, которые входят в программу тяжелой атлетики и пауэрлифтинга. Делая правильные приседы регулярно, можно сделать красивыми попу и ноги в кратчайшие сроки. И никакие иные тренировки (аэробные, к примеру), крема и диеты не сделают тело более желанным и красивым, чем технично правильные упражнения.

«Правила» правильного приседа

Если вам интересно, как приседать, чтобы накачать ягодицы, прежде всего, возьмите «на вооружение» следующие правила:

1. Выполняя упражнение, не отрывайте пятки от пола.
2. Не «играйте» спиной. В момент приседания ваша спина должна быть идеально прямой, а не прогнутой, иначе не избежать травмы.
3. Не спешите! Приседайте вдумчиво и медленно, не важно, делаете ли вы упражнение с весом или без.
4. Когда вы приседаете, не опускайте ягодицы ниже уровня ваших колен.
5. В момент приседа внимательно следите за своими коленями - они не должны выходить за линию носков.
6. Не нужно задерживать дыхание в момент выполнения упражнения, дышите ровно.
7. Напрягайте мышцы живота.

Теперь, когда вы ознакомились с техникой безопасности, можно переходить к технике выполнения.

Как правильно приседать, чтобы и ягодицы

К счастью, упражнений для создания скульптурных ягодиц несколько, и нет нужды постоянно и монотонно выполнять одно и то же движение. Также вы можете разнообразить приседы, используя утяжелители - гриф, гантели или блины.

Как правильно приседать, чтобы накачать все мышцы ног, а не только ягодицы? Для этого существуют классические приседания. Займите исходную позицию - встаньте ровно, ноги расставьте на ширину таза, руки свободно висят вдоль тела. Приседайте медленно, отводя таз назад и сгибая ноги в коленях до тех пор, пока не образуется прямой угол. Помните о правилах безопасности! Именно такие приседания используются в пауэрлифтинге, когда спортсмен

Как правильно приседать для ягодиц? Для этого воспользуемся приседанием «плие». Кстати говоря, это упражнение эффективно не только для но и для внутренней поверхности бедра и четырехглавых мышц бедра. Исходное положение: расставьте ноги на ширину плеч, разверните носки наружу, а руки разместите на поясе. Выполняется «плие» так же, как и обычное приседание. Чтобы усложнить задачу, вы можете взять в руки гантели и держать их перед собой в момент приседания.

Еще одно упражнение, которое задействует те же мышцы, - это приседание «с узкой постановкой стоп». Как вы поняли уже из названия, для того, чтобы выполнять такое приседание, в исходной позиции вы должны свести стопы вместе, а руки должны быть опущены вдоль тела.

Приседание «реверанс» - это еще один ответ на вопрос о том, как приседать, чтобы Все имеют представление, как выполняется реверанс. Станьте ровно, одна нога впереди, другая сзади на носке. Приседайте медленно, сгибая ноги в коленях и удерживая вес тела на передней ноге, в то время как задняя не касается пяткой пола.

Упражнения для «продвинутого уровня»

Приседание на одной ноге «пистолетом». Это упражнение наверняка многие помнят из курса школьной физкультуры, а если нет, то напомним. Для упражнения вам понадобится стул, на спинку которого вы будете опираться. Станьте на одну ногу, вторую поднимите прямо перед собой. Выполняя упражнение, сгибайте опорную ногу до прямого угла, а вторую держите прямой перед собой.

Похожее упражнение - на одной ноге «ласточка». Одной рукой вы должны держаться за стул. Станьте на одну ногу, вторая отведена назад. В момент приседания сгибайте ногу в колене, а вторую отводите назад, в то же время наклоняя корпус вперед.

Приседание с прыжком - разведите ноги на ширину плеч. Делайте классическое приседание, а когда ноги согнули до прямого угла, выпрыгивайте вверх и снова начинайте делать приседание.

Приседание с шагом - сведите стопы вместе, сделайте шаг ногой в сторону и выполняйте приседание до прямого угла между коленом и ногой. Вернитесь в исходное положение и делайте шаг в другую сторону.

Теперь вы знаете, как правильно приседать для ягодиц и можете опробовать каждое из этих упражнений самостоятельно.

Как сочетать упражнения

Максимально эффективно вы сможете заниматься, если будете сочетать все с аэробной нагрузкой. Обязательно начните тренировку с разминки. Комплекс упражнений завершайте заминкой.

Использовать ли утяжелители? Решать вам, но не думайте, что, взяв в руки бодибар или гантели, вы накачаете себе огромные мышцы на ногах. Только используя допинг в виде спортивных добавок, вы имеете шанс сделать мышцы невиданных размеров. Без употребления стероидов дополнительный вес максимизирует ваши затраты и позволит работать над красотой ягодиц более эффективно.

Как держать руки во время приседания? Если вы занимаетесь без дополнительных весов, то расположите их на поясе, опустите вдоль туловища либо сцепите ладони в замок и держите перед собой. Но дополнительным плюсом в вашей тренировке послужит использование утяжелителя. Как вы уже поняли, это никак не помешает вам в построении тела, а только поможет. Если вы занимаетесь в тренажерном зале, то освойте приседания с грифом возле стойки. В домашних же условия можете взять в руки гантели или гирю, если она у вас есть. Если вы не желаете тратить деньги на спортивный инвентарь, то можете сделать его своими руками, просто набрав в пластиковую бутылку воду и используя как утяжелитель.

Теперь, зная, как правильно приседать для ягодиц, вы сможете слепить из своей попы самые сексуальные ягодицы!