Жим штанги сидя. Как правильно делать армейский жим и что можно им накачать? Как правильно делать жим штанги сидя

Нацелен на развитие передних и боковых отделов дельтовидных мышц. Также в упражнение включены трицепсы и верхние отделы груди, но они выступают в роли основных мышц-помощников. Это лучшее упражнение для набора массы и силы дельтоидов.

Для выполнения данного вида жима лучше всего подойдет скамья с короткой спинкой и изменяющимся углом наклона. Короткая спинка скамьи позволяет откинуть голову немного назад во время выполнения упражнения. Выполнять жим можно как с груди, так и из-за головы, но вариант “с груди” является более естественным, с точки зрения положения позвоночника и менее опасным.

Если Вы новичок в бодибилдинге, то следует выполнять данное упражнение стоя — это снизит нагрузку на низ спины. Однако в дальнейшем, вариант такого жима стоя на ногах, будет менее эффективен и не позволит глубоко проработать плечи.

Упражнение можно выполнять и в специальном тренажере, который фиксирует горизонтальное положение штанги и дает ей двигаться только вертикально. Такой вариант поможет в большей степени нагрузить плечи так как позволяет взять больший вес отягощения, однако это крайне не рекомендуется, поскольку фиксация штанги исключит из работы стабилизирующие функции дельтовидных мышц.

Данное упражнение, как в прочем и все остальные, следует выполнять строго технично, выбирая подходящий вес и избегая рывков и отбивов. Не правильная техника выполнения не даст ничего, кроме всевозможных травм плечевых суставов и как следствие прекращение тренировок на достаточно длительный срок.

Выполняя жим штанги от груди, Вы активно нагружаете передние и боковые части дельтовидных мышц. Также подвергаются нагрузке трицепсы и верхние отделы груди. Эти мышцы выступают в роли основных помощников.

Если во время выполнения упражнения сделать хват более узким и выставить локти вперед, то это позволит сместить нагрузку с боковых частей дельт на передние. Упражнение также можно выполнять и в положении стоя.

Техника выполнения

На скамье следует установить угол наклона 85 0 . Снимите штангу со стоек и сделайте хват немного шире плеч. Плотно прижмите поясницу к спинке скамьи и мощным движением выжмите снаряд вверх (избегайте при этом рывков). Равномерно, не спеша опустите штангу вниз, в нижней точке зафиксируйте снаряд на пол секунды. Во время выполнения упражнения, голову слегка откиньте назад.

Старайтесь выполнять жим сидя так, чтобы рабочие мышцы были напряжены постоянно, без отдыха в верхней или нижней точке. Следите за тем, чтобы корпус оставался неподвижным и практически ровным. Избегайте черезмерного прогиба спины – это не позволит получить травму поясницы.

Такой вариант жима существенно нагружает боковые части дельтовидных мышцы, за счет смещения нагрузки с передних частей. В упражнении по прежнему подвергаются нагрузке трицепсы и в меньшей степени верхние отделы груди.

Техника выполнения

Сядьте на скамью, снимите штангу со стоек и положите ее на плечи за головой, хват прямой. Сделайте вдох и мощным движением выжмите штангу вверх над головой. Во время подъема следует задержать дыхание. В верхней точке сделайте выдох и на вдохе подконтрольно опускайте штангу в исходное положение. Без паузы внизу начинайте выполнять следующее повторение.

Очень важно держать спину ровно, не прогибаться и не сутулиться. Это позволит Вам обезопасить себя от всевозможных травм поясницы. Избегайте рывков и отбивов, для этого подбирайте подходящий для вас вес. Не опускайте штангу слишком низко, делайте это исходя из вашей подвижности суставов. Вы не должны чувствовать боли в них во время выполнения упражнения.

Комплексный жим штанги (жим Рокки)

Упражнение является сочетанием предыдущих двух. Оно позволяет нагрузить плечи по полной программе, одновременно тренируя передние, боковые и задние пучки дельтовидных мышц.

Техника выполнения

Сидя на скамье с наклоном 85° возьмите штангу и положите ее себе на грудь. Сделав вдох и задержав дыхание, мощным, но подконтрольным движением выжмите штангу вверх. В верхней точке движения сделайте выдох, немного наклоните голову вперед и на вдохе опускайте штангу за голову. Делайте вдох и снова задержав дыхание, возвращайтесь в исходное положение в обратном порядке.

Это были классические варианты жима сидя со штангой. Но сейчас существует также множество тренажеров, позволяющих выполнять данные упражнения с облегченной техникой выполнения.

Оставляйте свои вопросы и мнения на этот счет в комментариях к данной статье. Также подпишитесь на рассылку сайта, чтобы получать себе на почту новые статьи, а также информацию, которая будет доступна только для подписчиков нашего сайта.

В бодибилдинге существует большое количество упражнений для развития плечевого пояса, цель у всех разная. Если ваша задача набор мышечной массы, то необходимо задействовать базовые упражнения. Поэтому нужно использовать жим штанги сидя , он отлично подходит для увеличения мышц и силовых показателей.

Жим сидя – многосуставное упражнение, включающее множество мышц в работу:

Основная нагрузка приходится на передние пучки дельтоидов плеча;
Участвуют боковые пучки мышц, трицепсы, трапеции, надостная мышца и передние зубчатые;
Как мышцы стабилизаторы включаются трапеции и поднимающие лопатку мышцы.

При фиксации корпуса работает пресс и поясница, даже бицепс слегка задействуется.

Жим штанги сидя: техника выполнения

Для качественного и эффективного выполнения жима, нужно учитывать все технические особенности упражнения:

Правильно расположите скамью возле установки, чтобы было удобно снимать штангу и выполнять повторения. Спинка должна быть в вертикальном положении или с небольшим уклоном от вертикали, если спинки нет – сидите ровно. Установите стойки, чтобы штанга была на уровне грудных мышц;
Возьмите штангу обычным верхним хватом чуть шире плеч. Обязательно обхватите гриф большим пальцем, чтобы избежать выскальзывания снаряда;
Снимите штангу и разместите на уровне верха грудных мышц. Грудь подайте вперед, плечи отведите назад. Зафиксируйте корпус в естественном положении за счет напряжения мышц спины и пресса. Взгляд направьте вперед и не опускайте подбородок;
Вдохните, задержите дыхание, напрягая мышцы плеч, выжмите штангу вверх. В верхней точке сохраняйте легкий изгиб в локтях, не выпрямляйте их полностью – это сохранит локтевые суставы. Подержите 1 секунду в верхней точке для максимального сокращения мышц и выдыхайте;
Опускайте снаряд, набирая воздух в легкие. Опускание должно проходить медленно и подконтрольно до уровня груди. Без паузы внизу снова выжимайте штангу.

Жим штанги сидя более изолировано прорабатывает дельтовидные мышцы. Упражнение травмоопасное, но им достаточно хорошо можно нарастить мышечную массу. В целях безопасности можно выполнять .

Если без спинки:

Чтобы выжать максимальный эффект от жима сидя, изучите следующие нюансы:

Потренируйте правильность выполнения перед зеркалом в фас и в анфас, чтобы проконтролировать движение снаряда по всем траекториям;
Чтобы не считать ворон, зафиксируйте взгляд на любой точке впереди себя;
Если планируете работать большими весами в жиме штанги сидя, обязательно используйте тяжелоатлетический пояс для поддержи спины;
Удерживайте прямую спину и мышцы корпуса в напряжении на протяжении всего выполнения;
Движения должны быть плавными, особенно при опускании.

Жим штанги с груди сидя достаточно травмоопастное упражнение, поэтому соблюдайте все вышеизложенные пункты, чтобы избежать растяжения связок, повреждения плечевых суставов. Блины закрепляйте фиксаторами, отрабатывайте технику жима пустым грифом.

Вариации жима штанги сидя

Существуют такие варианты выполнения упражнения в сидячем положении:

Классический;
Из-за головы;
Жим сидя в тренажере Смита.

Тем, кто хочет разнообразить свой тренинг дельт со штангой, рекомендуем попробовать . Данное упражнение не даст вашим мышцам застояться.

Распространенные ошибки

Необязательно в техническом моменте могут быть проблемы, возможны такие ошибки:

Расслабленный пресс и спина – это грозит смещением позвонков, повреждением межпозвоночных дисков и другими проблемами;
Задирание головы. Нельзя следить за движением снаряда, ведь это может сыграть злую шутку, вы потеряете равновесие или повредите себе что-нибудь. Следите за собой через зеркало;
Отсутствие спинки и чрезмерное выгибание. В жиме штанги сидя рекомендуется опираться на спинку сидения, по неопытности новички сильно отклоняются назад – это может спровоцировать травму позвоночника. Поэтому держите ее ровной или делайте упор;
Неправильная траектория движения, когда штанга движется чуть спереди, а не над головой — это грозит потерей равновесия.

Кому, когда и сколько

Кому

Выполнять можно всем. Особенно начинающим атлетам.

Когда

В начале тренировки. После жимов штанги в положении сидя приступайте к подъемам к подбородку. Жим штанги можно заменить жимами гантелей.

Сколько

Жим штанги с груди предназначен для набора мышечной массы, поэтому выполнять следует 8-12 раз, 3-4 сета. Работа на рельеф в данном случае бессмысленна, для этих целей нужны формирующие упражнения.

Развивайте свои плечи данным упражнением и чередуйте его выполнение с гантелями. Нужно постоянно шокировать свои мышцы, чтобы они росли.

Массы вам и рельефа!

Гуд дей, мои уважаемые читатели, почитатели и прочие хорошие и не очень личности! На календаре 28 января, среда, а это значит, что на проекте время для технической заметки. И в ней мы поговорим о таком упражнении, как жим штанги сидя. По прочтении Вы узнаете все о технике его выполнения, преимуществах, анатомическом атласе, а также коснемся некоторых научных данных и выкладок в отношении эффективности сидячего/стоячего жимов.

Итак, занимайте свои места, приступим к вещанию.

Жим штанги сидя: что, к чему и почему?

Думаю, всем трудящимся тренажерного зала знакомо такое упражнение, как армейский жим, однако жим штанги сидя (особенно за голову) практически не пользуется популярностью у качковской братии. Вы не задавались вопросом, почему? Все очень просто -кто-то в свое время сказал, что упражнение “убьет” Ваши локти, и все в один голос стали это повторять и задвинули жим в самый дальний угол, так никогда и не опробовав его на практике. Сегодня мы будем разбираться, стоит ли заморачиваться по поводу выполнения сидячего жима и почему это надо или не надо делать.

Примечание:
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Анатомический атлас

Жим сидя безусловно является многосуставным упражнением и вовлекает в работу множество мышечных групп:

передние пучки дельт плеча – основная нагрузка;
синергисты – боковые (lateral) пучки дельт, надостная мышца, трицепс, трапеции (середина/низ) , передние зубчатые;
динамический стабилизатор – трицепс длинная головка;
стабилизаторы – трапеции (верх) , мышцы поднимающие лопатку.

Также в работе принимает участие бицепс, большая грудная и статически напрягается пресс. В картинном варианте полный анатомический атлас выглядит так:

Преимущества

Выполняя жим штанги сидя, Вы получаете следующие преимущества:

совокупное задействование разом большого количества мышц;
отличную проработку верха тела;
увеличение силы – рост силовых показателей;
развитие большего мощностного усилия в силовых упражнениях (например, ) ;
прирост мышечной массы;
общее укрепление дельт, улучшение “самочувствия” плеча.

Техника выполнения

Жим штанги сидя является координационно-сложным упражнением, а посему его необходимо выполнять технически строго, придерживаясь следующей последовательности шагов.

Шаг №0.

Сядьте на скамью либо вдоль, либо поперек (когда она находится м/у ног) . Возьмите со стойки или попросите подать Вам штангу. Возьмите ее хватом шире плеч и поместите на верх груди. Держите спину ровно, а ноги жестко уприте в пол. Это Ваше исходное положение.

Шаг №1.

Вдохните, на выдохе выжмите штангу вертикально вверх прямо над головой. На вдохе верните штангу в исходное положение. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте это выглядит так:

В движении жим представляет собой…

Следующие советы помогут Вам избежать травм и выжать максимум из этого упражнения. Итак, запомните:

хват штанги должен быть таким, чтобы в нижней точке траектории, угол м/у предплечьем и плечом составлял 90 градусов;
взгляд должен быть направлен вперед – зафиксируйте точку на стене перед вами и смотрите на нее по ходу выполнения упражнения;
на первых порах упражнение желательно выполнять перед зеркалом, причем в боковой проекции, чтобы контролировать движение снаряда на протяжении всей траектории движения;
при выходе на работу со средне-тяжелыми весами, необходимо осуществлять поддержку низа спины, одевая тяжелоатлетический пояс;
для поддержки спины можно также использовать гриф, лежащий на стояках скамьи для жима, путем прислонения (животное тут ни при чем:)) середины спины к штанге на стойках;
в верхней точке не разгибайте до конца руки, оставляя легкий изгиб в локтевых суставах.
людям с проблемами плечевых суставов (ротаторной манжеты плеча) лучше выполнять жим с груди, а не за голову;
спина должна быть прямой на протяжении всего движения;
опускание/подъем веса необходимо производить плавно и подконтрольно;
используйте полный диапазон движения снаряда;
не отдыхайте в крайних точках траектории, зависая вверху или внизу.

Следуя приведенным советам, Вы можете быть уверены, что все делаете как надо.

Вариации жима штанги сидя/стоя

Существует достаточно большое количество вариаций этого упражнения:

Теперь давайте рассмотрим…

Что лучше: жим штанги вверх или жим гантелей?

Главным преимуществом от использования штанги является поднятие большего веса отягощения и, как следствие, более быстрый силовой и мышечный прогресс. Недостатком является то, что сильная рука часто будет забирать нагрузку на себя, а это в итоге может привести к несбалансированному развитию, . В исследовании, опубликованном в журнале Journal of Strength and Conditioning Research за 2013 год, говорится, что жим штанги с груди (армейский жим) является лучшим для развития силы, в то время как версия с гантелями лучше всего подходит для выделения дельтовидных мышц.

Вывод: в свои тренировки необходимо включать жимы штанги и гантелей попеременно, от одной тренировочной сессии к другой. Или сначала выполнять курс армейского жима (1-2 месяца) , а затем переходить к гантелям.

Жим штанги сидя vs жим штанги стоя. Кто кого?

Нижней части спины не нравятся длительные “сидельные” нагрузки. Офисные работники испытывают боли в пояснице при длительном сидении за ПК. Поэтому жим штанги с точки зрения разгрузки спины лучше выполнять стоя. Когда Вы стоите, создается меньшее усилие сдвига (поперечная сила) . Кроме того, во время стояния мышцы кора и ягодиц включаются в работу и стабилизируют позвоночник. Также при стоянии развивается большое мощностное усилие, и атлет выталкивает больший вес. Немаловажным фактором является безопасность – при жиме стоя штангу можно легко сбросить на пол, а вариант с жимом сидя такого сделать не позволит, и необходимо прибегать к помощи страхующего. Поэтому лучше всего выполнять жим штанги с груди а.к.а. , стоя, а за голову – сидя, например, расположившись обратно к скамье Скотта.

Жим штанги сидя за голову негативно сказывается на локтях?

Действительно, при жиме за голову локти находятся в неестественном положении и подвержены риску получить травму. Однако выполнение упражнений на укрепление ротаторной манжеты непосредственно перед самим жимом, а также адекватные веса и периодичность включения движения в программу (как часто), позволяют получать хорошие выгоды и от этого “опасного” упражнения.

Жим штанги/гантелей сидя/стоя вверх: результаты исследований

Норвежские исследователи сравнили различные вариации жима вверх (разное положение, разные снаряды) и сравнили степень активации мышечных волокон, посредством электромиографии (ЭМГ), и силы (посредством 1 RM – одноповторный максимум) . Тестирование проводилось во всех трех головках дельт, а также бицепсе и трицепсе. И вот что было определено.

Передняя дельта (результаты ЭМГ)

жим сидя штанга VS жим сидя гантели – мышечная активация больше на 11% для жима гантелей сидя;
армейский жим штанги с груди стоя VS жим гантелей стоя – активация мышц на 15%
сидя гантели VS стоя гантели – активация мышц на 8%

Средняя дельта, медиальная головка (результаты ЭМГ)

стоя штанга VS стоя гантели – активация мышц на 7% больше для жима гантелей стоя;
сидя гантели VS стоя штанга - активация мышц на 7% больше для жима штанги стоя.

Задняя дельта (результаты ЭМГ)

25% больше для жима стоя;
24% для жима стоя.

Бицепс (результаты ЭМГ)

сидя штанга VS сидя гантели - активация мышц на 33% больше для жима штанги сидя;
16% больше для жима штанги стоя;
сидя гантели VS стоя гантели - активация мышц на 23% больше для жима гантелей стоя.

Трицепс (результаты ЭМГ)

стоя штанга VS стоя гантели - активация мышц на 39% больше для жима штанги стоя;
сидя штанга VS стоя штанга - активация мышц на 20% больше для жима стоя.

Что касается силовых испытаний (1 RM) , то результаты в жиме штанги стоя на 7% больше, чем при жиме гантелей стоя, и на 10% больше, чем жим гантелей сидя. В общем и целом в исследовании (Journal of Strength and Conditioning Research, 2013 ) можно подчеркнуть следующие важные моменты:

жимы над головой стоя в сравнении с жимами сидя требуют от атлета большей стабильности и подвижности (в т.ч. суставов) ;
в большинстве жимовых упражнений стоя (и/или с гантелями), требующих большей стабильности, демонстрируется большая нервно-мышечная активность в дельтовидной мышце в сравнении с упражнениями сидя (и/или со штангой) ;
жим штанги стоя активизирует бицепс/трицепс в большей степени, нежели жим штанги сидя, либо жим гантелей сидя/стоя.

Ну вот, теперь Вы исключительно подкованы как в теоретических, так и практическо-научных аспектах выполнения упражнения. У меня на этом все, давайте подытожим эту хренотень:).

Послесловие

Сегодня мы разбирали упражнение жим штанги сидя. Многие о нем незаслуженно забыли, однако жим сидя определенно достоин своего места в Вашей тренировочной программе. А теперь дуем все в зал и воплощаем теорию на практике, двинули!

PS. А Вы используете сидячий жим в своих занятиях в зале?

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в : вне конкурса ()
Дата: 2012-05-29 Просмотры: 1 352 001 Оценка: 5.0

За что статьям даются медали:

Основные мышцы -
Дополнительные - и
Сложность выполнения - средняя

Жим штанги с груди стоя и сидя - видео

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 10 - 15 повторений по 20 - 25 кг. 3 - 4 подхода.
Для женщин: 10 - 15 повторений по 8 - 12 кг. 3 - 4 подхода.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Ограничения при травмах/болезнях/болях

Степень риска указана по 10-ти бальной шкале

Описание упражнения

Можно выполнять так же стоя и сидя с опорой. Считается основным упражнением для развития мышц плечей. Сильно прогибаться не стоит. Могут возникнуть травмы спины. В отличие от жима из за головы передняя дельта работает сильнее. Сидя всё-таки удобнее делать с гантелями, так как из-за лавки вы не можете подавать голову назад в начале выжимания штанги.

Основные фишки

1. Жим штанги с груди является самым главным упражнением для развития плечевого пояса. Я считаю, что лучше это упражнение делать стоя. Однако, если есть проблемы со спиной, то тогда нужно делать сидя с опорой на спинку скамьи. 2. При выполнении стоя следите за тем, чтобы таз был всегда немного оттопырен. То есть выводите его немного за пятки. Такое положение позволит исключить излишний прогиб в пояснице. Если же сильно прогибаться и подавать таз вперёд, то можно легко травмировать поясничный отдел спины. 3. Штангу необходимо жать по такой траектории, чтобы в верхней точке гриф был над головой, или слегка сзади. Но не спереди. 4. При опускании желательно касаться грифом верхней части груди. Внизу пауза не нужна. Как только коснулись груди – сразу жмите. 5. Локти должны быть немного выведены вперёд (в нижней точке) таким образом, чтобы быть немного впереди грифа. То есть предплечья должны быть направлены по вектору движения снаряда. 6. Жать нужно максимально по прямой траектории. А чтобы не обводить голову, просто подавайте её немного назад.

Эффективно и качественно прокачать плечи поможет жим гантелей сидя. Это одно из основных упражнений, призванных увеличить наши дельтоиды, сделать их сильнее и объемнее.

Сила или объем?

С одной стороны, плечи должны быть сильными. С другой - очень красиво смотрятся накаченные плечи. Что лучше - сила или объем - вопрос неоднозначный.

А еще нужно, чтобы плечо было выносливым. Чтобы выполнять какую-то работу над головой, долго что-то держать и тому подобное. Только лишь силы в этом случае мало.

Сойдемся на том, что дельтоиды нужно развивать со всех сторон - чтобы они были и сильными, и объемными, и выносливыми. Для этого жим гантелей сидя мы будем выполнять по-разному.

Стратегия для развития выносливости

Подъем гантелей вверх в сидячем положении считается более щадящим упражнением, чем, например, армейский жим, который каждую тренировку делать не получится. Тут все проще - можно взять легкие гантели и «гонять кровь» хоть каждый день.

Стратегия для развития выносливости будет такой - жим гантелей над головой делается несколько раз в неделю в 5 подходах по 25 раз с весом, не вызывающим у вас сильной усталости во время работы. Например, если в силовом режиме вы жмете гантели по 25 кг, здесь можно взять вес в 15–16 кг. Работаем через жжение.

Естественно, данная схема касается только тех, кто считает, что плечи недостаточно выносливы.

Развиваем объем и силу дельтоидов

Жим гантелей сидя - второе после армейского жима упражнение, способное увеличить массу дельтоидов. Чтобы добиться роста силы и массы, мы будем выполнять это упражнение раз в неделю в 4 подходах по 8 раз. И работать нужно до отказа. Тогда вы добьетесь максимального эффекта.

Выбор веса - одна из главных задач. Какие веса брать: подберите такие гантели, чтобы на 7–8 раз жим выполнялся очень тяжело, а девятый вы уже не смогли бы сделать самостоятельно. Для девушек это не особо актуально.

Как правильно делать жим гантелей

Найдите свободную лавку, захватите с собой 2 гантели по 2–10 кг (легкий вариант - для девушек). Желательно развернуть скамью таким образом, чтобы, когда вы на нее сядете с одной из сторон, вы оказались напротив зеркала. Это очень важно, когда вы делаете жим гантелей над головой.

Если вы планируете работать с большим весом, можно использовать скамью со спинкой. Расположитесь на краю скамьи, ноги поставьте чуть в стороны, для более устойчивого положения.

Возьмите гантели в обе руки, разведите локти в стороны. Ваши ладони должны расположиться таким образом, будто вы держите ими гриф от штанги. Если посмотреть на вас сбоку, то локти во время упражнения будут ходить строго по вертикальной оси (ОY):

Сядьте прямо, поясница прогнута чуть вперед. Лопатки сведены, плечи расправлены.
Возьмите гантели с пола, разведите руки с ними как сказано выше. Гантели должны оказаться на уровне плеч. Это начальная позиция.
Поднимите на выдохе гантели вверх, можно коснуться ими друг друга (сильно не бейте, все-таки не нужно портить имущество тренажерного зала).
Опустите гантели до уровня ушей или чуть ниже. Здесь нюанс - когда вы опускаете вес ниже затылка - начинает работать верхняя часть трапеции. Если вы хотите ее задействовать - опускайте гантели максимально вниз. Если же вы прокачиваете именно дельтоиды (отличный вариант для девушек) - ниже затылка опускать гантель не следует.
Сделайте 15 разминочных повторов.
Далее, если вес будет большим (25–40 кг), можно воспользоваться атлетическим поясом.

Попросите тренера или более опытного атлета посмотреть за вами - важно, чтобы жим гантелей над головой выполнялся правильно.

Альтернативы - делаем стоя

Для фанатов армейского жима можем предложить жим гантелей стоя - базовый элемент, предназначенный для проработки передних и средних пучков дельтовидных мышц. Эти мускулы формируют красивый округлый объем наших плеч. Атлетический внешний вид - не единственный плюс упражнения. Другие преимущества:

развитие силовых характеристик;
укрепление малых мышц-стабилизаторов;
улучшение результатов в толчковых упражнениях;
относительная безопасность для плечевых суставов.

Техника жима гантелей стоя похожа на армейский жим и другие аналогичные упражнения, но имеет ряд нюансов. Вместо штанги, как вы уже догадались, нужно взять гантели. Рассмотрим правильное выполнение, рекомендации и частые ошибки.

Примите ровную вертикальную стойку.
Возьмите гантели и поднимите их до уровня плеч. Хват прямой (ладони развернуты от себя).
С выдохом выжмите гантели вверх.
Вдыхая, опустите снаряды в исходное положение.

Упражнение требует солидной подготовки всего тела. Чтобы вы не упали, сохранили равновесие, техника должна быть строго правильной. Некорректное выполнение опасно для новичков.

В верхней точке не распрямляйте руки до конца, всегда оставляйте небольшой сгиб в локтях. Это поможет сохранить напряжение в дельтовидных мышцах.
В нижней точке не расслабляйте руки. Это приведет к частичному спаданию полезной нагрузки и ухудшит общую эффективность элемента.
Выжимая снаряды вверх, слегка отводите их назад. Буквально на 3–5° от плоскости корпуса. Это позволит создать более сильное пиковое сокращение дельтоидов.
Вес отягощений подберите так, чтобы достигать отказа в целевой мускулатуре на 7–8 повторении. Рекомендуемое количество подходов - 3–4 за тренировку.

резкие толчки снарядов;
отклонение корпуса назад при опускании гантелей;
сильный прогиб в поясничном отделе;
инерционная помощь ногами.

Вместо гантелей можно использовать гири. Техника будет абсолютно идентичной. Единственное, на что следует обратить внимание, - это расположение снарядов. Гири берутся прямым хватом (ладони развернуты от себя), основные части снарядов должны оказаться позади поднятых предплечий. Выполнение жима гирь с таким хватом считается наиболее удобным и безопасным для суставов рук.

Основные ошибки

Отсутствие разминки

В тысячу первый раз назовем самую частую ошибку новичков, когда они делают, в том числе, подъем гантелей сидя - отсутствие разминки. Перед выполнением упражнения требуется тщательно разогреть суставы и мышцы плеч.

При необходимости нужно смазывать кожу вокруг них разогревающей мазью (следуйте инструкции, чтобы не получить негативного эффекта от использования разогревающих мазей, например, сильного жжения во время выполнения упражнений). Потом надо выполнить разминочный подход с легким весом. Затем уже приступать к рабочему.

Если этого не сделать, можно получить травму и на полгода забыть о любых упражнениях на грудь и плечи. Разве что, вы не станете выполнять эти элементы здоровой рукой.

Выполнение жима одной рукой

Подъем гантелей сидя порой называют иначе - армейский жим с гантелями. В этом названии отражена вся суть - слово «гантели» используется во множественном числе. Так же, как и в названии «жим гантелей сидя».

Некоторые пытаются выполнить этот элемент одной рукой. При этом возникает травмирующая нагрузка на смежную с рабочей рукой сторону позвоночника.

Бывают случаи, когда одно плечо травмировано. Выполнить жим гантелей над головой в такой ситуации не представляется возможным. Тогда человек пытается качать только вторую, здоровую дельту. Это приводит к односторонней гипертрофии плечевой мышцы. Смотреться будет забавно, но только и всего. Не рекомендуем так делать.

Есть поочередный подъем гантелей вверх, именующийся (в честь того самого актера, исполнившего роль «Терминатора»). Но даже там упражнение выполняется двумя гантелями.

Одной рукой можно выполнять различные отведения рук.

Дыхание

При неправильном дыхании вы не сможете обеспечить стопроцентную работу мышцы плеча.

До того момента, как вы примите исходную позицию, дышите так, как вам захочется. Как только вы сели на исходную, подготовьтесь к выдоху. Поднимать вес надо именно тогда, когда вы выдыхаете воздух.

В финальной верхней точке, когда руки выпрямлены (кстати, не следует их полностью выпрямлять) выдох должен быть завершен. Как только вы начали опускать гантели - вдыхайте воздух. В нижней точке (когда рука с гантелью дойдет до плеча) снова подготовьтесь к выдоху.

Позаботьтесь о том, чтобы не было задержек дыхания. Только непрерывное, ритмичное «вдох-выдох» на время выполнения нагрузки.

Рывки, читинг, «гуляющие» локти и спина

Особенно перечисленное ниже касается новичков, так как опытные атлеты таких ошибок не делают во время выполнения жима.

Рывки происходят, когда новичок выбрал слишком тяжелый или легкий для себя вес. Если гантель тяжелая, он без рывка не может ее поднять. Если легкая - избыток сил толкает вес с более значительным усилием, чем требуется. В обоих случаях техника неправильная. Есть риск получить травму.

Если вы решили почитинговать, попросите напарника помогать вам на подъеме гантелей. Это лучше, чем вы за счет рывка будете выводить их на верхнее положение для отработки негатива.

Если вы совершаете подъем гантелей вверх с большим весом без опоры для спины, ваше тело будет чуть перемещаться вперед-назад. Зачем вам лишняя нагрузка на позвоночный столб?

Новички часто не понимают смысла упражнения, их локти «гуляют» в разные стороны во время выполнения. Попросите напарника проследить за тем, чтобы локти двигались строго вертикально (верная техника).

Нюанс тут такой - во время жима гантелей работают трицепсы, трапеции и дельтоиды. Если локти не фиксировать, нагрузка уходит на трицепсы (неверная техника). Это означает лишь одно - плечи будут прокачиваться намного хуже. Вы потратите время, а результата не получите.

Еще одна сторона медали - это нагрузка на сами дельтоиды. Если локти не фиксированы во время выполнения упражнения, возрастает шанс повредить пучки плечевой мышцы. Кто знает анатомию, легко объяснит это.

И еще, следите за руками, чтобы они двигались синхронно. Кстати, сядьте так, чтобы с одной из сторон (не только перед вами) было зеркало. Иногда поглядывайте вбок. В остальное время держите голову прямо.

Перетренированность

Плечевые мышцы задействуются во время выполнения жима штанги, отжиманий от пола и брусьев. Когда вы делаете подъем гантелей вверх, учитывайте это. Не следует совмещать жим гантелей сидя и жим штанги в один день. Точно так же, как и любые другие упражнения на плечевые мышцы, отжимания от брусьев, разводки гантелей и прочее. Мышцы эти хрупкие, их легко «забить» и повредить.

И напоследок еще раз напомним, что жим гантелей стоя больше подойдет для опытных атлетов. Не навредите себе!