Упражнения с помощью шведской стенки. Упражнения на шведской стенке для гибкого позвоночника и хорошей растяжки. Какие упражнения можно делать на шведской стенке

На сегодняшний день шведская стенка является одним из наиболее функциональных стационарных тренажеров, причем он подходит для людей с совершенно различной степенью физической подготовки. Упражнения на шведской стенке позволяют укрепить здоровье, а также избавиться от различных недугов. К примеру, в борьбе со сколиозом у подростков именно этот тренажер оказывает максимальный эффект.

Комплекс общеукрепляющих упражнений на шведской стенке

Начинать заниматься необходимо постепенно. Так, в первый день упражнениям можно уделить 5 минут, на следующий – 10. К концу недели заниматься уже можно в течение получаса.

"Если во время занятий есть ощущения покалывания в области сердца, то на некоторое время рекомендуется приостановить занятия. Также в данном случае необходимо обратиться к врачу".

Для улучшения состояния здоровья вовсе не обязательно делать очень сложные упражнения. Достаточно лишь правильно выполнять представленный ниже комплекс упражнений на шведской стенке.

Самым простым упражнением является банальное висение на перекладине. Дело в том, что в этот момент многие мышцы расслабляются. Человек, по сути, отдыхает. При этом снимается нагрузка со спины, а также выпрямляется позвоночник.
Следующее упражнение направлено на укрепление пресса. Для этого нужно во время висения на перекладине поднимать ноги, согнутые в коленях. Это упражнение делается по 20 раз в три подхода.
Следующее упражнение под названием «маятник» сможет выполнить даже ребенок. Для его выполнения необходимо повиснуть на перекладине и зафиксировать положение рук и тела. Ноги при этом должны раскачиваться из стороны в сторону. Это упражнение повторяют не менее десяти раз.
Для выполнения еще одного упражнения необходимо подняться на вторую от пола ступеньку стенки. Руками необходимо ухватиться за перекладину, которая находится на уровне пояса. Суть упражнения заключается в выгибании назад спины.

Делая упражнения на шведской стенке, видео, посвященное которым, можно найти в сети, можно существенно повысить выносливость и иммунитет.

Вариант зарядки в картинках

Зарядку следует проводить утром спустя час-два после еды либо вечером до ужина. Перед началом тренировки необходимо выполнить разминку, чтобы разогреть связки и суставы, на которые оказывается основная нагрузка при тренировке на комплексе. Упражнения разминки повторить 10 раз.

Разминка:

Упражнения:

Родители должны контролировать занятия ребенка на спортивном комплексе, дозировать нагрузку и страховать. Начинать следует с двух повторений, доводя их сначала до четырех, а затем до восьми упражнений, выполняемых в два приема.

Кому противопоказаны занятия на шведской стенке?

Заниматься на шведской стенке могут абсолютно все люди независимо от возраста. В данном случае будут лишь различаться нагрузки, которые будет испытывать организм при выполнении комплекса.
Если во время занятий есть ощущения покалывания в области сердца, то на некоторое время рекомендуется приостановить занятия. Также в данном случае необходимо обратиться к врачу. Он сможет посоветовать менее интенсивный комплекс занятий.
Заниматься на шведской стенке не рекомендуется в период болезни. В этот момент организм человека ослаблен и поэтому излишняя нагрузка на него противопоказана. Однако после выздоровления можно снова приступать к ежедневным занятиям на стенке.

Шведская стенка может стать основой для домашнего спортивного зала. Так, можно дополнительно приобрести скамью для пресса, кольца, приставку для штанги, различные утяжелители и др. Ежедневно занимаясь на этом тренажере, можно достичь идеальной физической формы уже за месяц. Примечательно, что если еще совсем маленький ребенок проявляет интерес к этому тренажеру, то не стоит препятствовать ему. Дело в том, что учеными доказан тот факт, что малыши, которые до трех лет проводили время на стенке, значительно быстрее развивались, а их умственные способности выше, чем у сверстников.

Содержание статьи:

Если вы не имеете возможности посещать спортзал, то можно создать отличный спортивный уголок в домашних условиях. Конечно, это не позволит полностью заменить тренинг в зале, но может оказаться хорошей альтернативой силовым занятиям в фитнес-клубе. Для этого вам потребуется приобрести шведскую стенку. Сегодня мы расскажем, какие упражнения на шведской стенке можно выполнять не только взрослым, но и детям.

Правила выбора шведской стенки

Если вы приобретете шведскую стенку, то вся ваша семья сможет заниматься спортом дома. Чтобы в последствии не жалеть о зря потраченных деньгах, к выбору этого спортивного оборудования следует подходить со всей ответственностью. В первую очередь вам необходимо ориентироваться на поставленные перед собой цели, а также знать параметры того помещения, где будет установлена стенка.

Если вы подходите к занятиям спортом серьезно, то приобретайте этот вид спортоборудования со всеми вспомогательными элементами. Это позволит существенно расширить функционал шведской стенки.

Сегодня на рынке существуют модели шведских стенок, которые в качестве вспомогательных элементов содержат боксерскую грушу, скамейку для пресса, гимнастические кольца, брусья и т.п. В результате у вас в квартире появится самый настоящий уголок спорта.

Благодаря вспомогательным элементам у вас появится возможность качественно тренировать все мускульные группы, а тренинг станет интересным и увлекательным. Чаще всего все дополнительные элементы являются съемными, и, скажем, выполняя упражнения для пресса на скамейке, брусья вам мешать не будут.

Качество и срок эксплуатации оборудования зависит от материалов. Классические стенки изготавливаются из дерева, но металлическая конструкция будет более надежной. В то же время, если вы хотите, чтобы упражнения на шведской стенке выполнял и ваш ребенок, то лучше выбрать деревянную конструкцию.

Упражнения на шведской стенке для взрослых

Повиснув на перекладине, поднимайте ноги вверх. Если вы еще не обладаете достаточно развитыми мускулами, но ноги можно согнуть в коленных суставах. Это отличное движение для проработки мускулов пресса.
Для тренинга мускулов бедра в висе, разводите ноги в стороны, скрещивая их.
В висе лицом в направлении стенки, начинайте поворачивать туловище в стороны. Это позволит укрепить мускулы рук и спины.
Станьте на самую нижнюю перекладину и возьмитесь руками за лестницу на уровне талии. Прогибайтесь назад. Округляя спину, но при этом не сгибайте коленные суставы.
Чтобы растянуть позвоночный столб, вам достаточно висеть на стенке около четырех минут, стараясь при этом дотянуться носками до земли.
Одна нога расположена на самой нижней перекладине, а второй держитесь за более высокую. Начинайте выполнять приседания на одной ноге.
Подтягивайтесь, используя различные виды хватов. Это движение отлично нагрузит мускулы спины (особенно широчайшие) и бицепс.
В висе спиной к стенке, начинайте отводить прямые ноги в стороны. Выполняйте отжимания на брусьях для тренинга мускулов рук и груди.
Чтобы прокачать верхний отдел пресса, вам необходимо занять положение лежа на спине перед стенкой. Ноги зафиксируйте под перекладиной и выполняйте скручивания.
Для развития нижнего отдела пресса, выполняйте упражнение уголок в висе.
Установите на скамейке угол в 60 градусов и примите положение лежа на спине.
Возьмитесь руками за перекладину и начинайте поднимать ноги до момента их касания с перекладиной.

Упражнения на шведской стенке для детей

Благодаря шведской стенке ваши дети смогут с раннего возраста приобщиться к спорту и укрепить свое здоровье. Когда ребенок повзрослеет, он начнет с радостью посещать зал, продолжая совершенствовать свое тело. Желательно положить около стенки мат, чтобы детям были не страшны падения. А сейчас рассмотрим упражнения на шведской стенке, которые можно рекомендовать к выполнению детьми.

Упражнение 1. Станьте лицом к оборудованию и возьмитесь руками за самую высоко расположенную перекладину, повиснув на ней. Это упражнение позволит укрепить связки рук, выровнять позвоночный столб, а также поможет правильно развиваться скелету. Затем можно усложнить задачу и висеть на одной руке или на двух, но поднимать ноги, прорабатывая мускулы пресса.
Упражнение 2. Станьте на самую низкую перекладину, а руками возьмитесь за ту, которая расположен на уровне грудной клетки. Начинайте выполнять приседания. Это движение не только укрепит мускулы ног, но также растянет мускулы и связки
Упражнение 3. Начальное положение аналогично предыдущему движению, но вместо приседаний выполняйте отведение ноги назад. Важно, чтобы нога во время выполнения движения оставалась прямой.

Ознакомьтесь с техникой выполнения упражнений на шведской стенке в следующем видео:

Август 25, 2016

Сегодня существует множество комплексных тренажеров, на которых можно тренировать почти все мышцы тела. Тем не менее, многие из них довольно габаритные и вряд ли поместятся в большинство домов и квартир.

Именно потому, шведская стенка до сих пор невероятно актуальна. Упражнения на шведской стенке позволяют развивать почти все мышцы тела, а с добавлением некоторых дополнительных комплектующих, она может полностью заменить походы в спортзал.

Конечно же, не стоит ожидать от шведской стенки того же эффекта, который возможен в спортзале, то есть значительного роста мышц. Тем не менее, вы сможете всегда быть в форме, сделать тело функциональным и гибким.

Также упражнения на шведской стенке для похудения - это идеальный вариант траты большого количества калорий, потому что многие движения вовлекают большую часть мышц тела в работу.

Упражнения на шведской стенке без дополнительных модулей

Растяжка

Упражнения на шведской стенке с дополнительными модулями

Изначально, стенка не была предназначена для большого количества упражнений. Она служила скорее в роли отличного снаряда для поддержания мышечного тонуса за счет растяжки и зарядки.

Тем не менее, сегодня можно как купить комплексные шведские стенки, в которых есть штанги, брусья и турник, так и отдельные модули. С таким арсеналом можно почти полностью заменить тренировку в спортзале.

Ручной модуль

С его наличием можно разнообразить не только упражнения на шведской стенке для пресса, но и отлично тренировать руки, грудь и плечи. Крепится модуль по середине стенки, хотя это зависит от роста конкретного человека.

Он позволяет выполнять:

Также можно выполнять тренировку груди , изменяя положение корпуса на брусьях (необходимо отвести таз назад, а плечи и голову – вперед).

3. Также этот модуль способен стать фиксатором для штанги

Скамья для шведской стенки

С наличием скамьи можно выполнять почти любой комплекс упражнений для шведской стенки, который доступен в спортзале:

Видео: Упражнения на шведской стенке - Жим штанги лежа

Видео: Упражнения на шведской стенке - Жим гантелей

НАПРИМЕР:

Видео: Упражнения на шведской стенке: Тяга гантели из-за головы

Наличие скамьи и минимальных отягощений (гантели или гири), позволяет не просто разминаться, но и существенно развивать объем и рельефность мускулатуры.

Также шведская стенка позволяет прикрепить кольца, фиксировать TRX – петли, жгуты и прочие снаряды, которые могут существенно разнообразить тренинг. В старых вариантах стенок часто может отсутствовать турник или специальные ручки в верхней части, потому в таком случае этот модуль также придется покупать отдельно.

В целом, шведская стенка - это идеальный тренажер, который занимает минимум места в квартире, но позволяет тренироваться всей семье. Упражнения на шведской стенке походят для женщин и детей, позволяя создавать спортивную и эстетическую фигуру.

Данный тренажер действительно можно на звать универсальным. Во-первых, он не занимает много места в доме и практически незаметен. Его вообще можно спрятать за шторкой или же поместить в дальнюю часть комнаты, где вам никто не помешает заниматься. Во-вторых, шведская стенка помогает достигнуть самых разнообразных результатов:

Тонус мышц. При ежедневных занятиях по 10-15 минут вы навсегда забудете, что такое вялость мышц по утрам. Ваше тело всегда будет в тонусе, намного проще будет справляться с различными нагрузками, будь то подъем по лестнице или регулярные домашние заботы. Стоит ли говорить о том, что такие занятия улучшают и моральный настрой, поднимая настроение.

Похудение. Наверняка большинство женщин именно за тем и желают приобрести шведскую стенку. Стоит сказать, что это оправданно. Такой тренажер действительно помогает в похудении, благодаря немаленьким нагрузкам, которые образуются за счет веса вашего тела.

Воздействие на все группы мышц. Уникальность упражнений на шведской стенке для женщин заключается в том, что занятия помогают воздействовать абсолютно на все группы мышц: спина, пресс, живот, бедра, ягодицы, плечи и руки в целом.

Поэтому неудивительно, что шведская стенка обладает огромной популярностью в качестве домашнего тренажера - она поможет полностью привести себя в порядок.

Упражнения на укрепление пресса

Много людей не имеют возможности посещать тренажерный зал, поэтому есть отличное решение – создать у себя дома отличный спортивный уголок. Все преимущества спортзала он не заменит, но установив шведскую стенку дома, можно быстро привести тело в форму и поддерживать на протяжении многих лет. Упражнения на шведской стенке подходят всем, и взрослым, и детям. Она была специально разработана Пером Хенриком, который преподавал гимнастику. Еще с 18 века считалось, что такие упражнение обязательно должны присутствовать на протяжении всей жизни каждого человека.

Варианты домашних шведских стенок

Как правильно заниматься, чтобы похудеть

Чтобы был результат, следует отнестись к занятиям для похудения серьезно. Если вы только начинаете заниматься, больше времени уделяйте вису, а меньше подъему ног в течение одного-двух месяцев. Постарайтесь либо выполнять кардионагрузки, хотя бы 30 минут в день, можете сделать легкую пробежку, прогуляться по парку, пойти на танцы. Совмещайте также с гимнастикой на все мышцы, предпочтение отдайте пилатесу, йоге или калланетике. Каждую сессию виса нужно заканчивать так, чтобы ладони были на ширине плеч, постарайтесь удерживаться максимальное количество времени.

Упражнения для похудения надо начинать с самых простых

Постоянно старайтесь улучшить свои результаты, пускай на пару секунд, но вы должны заниматься результативно!

Приступать уже к упражнениям на пресс, или на другие группы мышц, можно только после того, когда вы свободно сможете продержаться в висе до 5 минут. Только после этого, можете переходить уже к выполнению упражнений. Запомните, сначала прорабатываем группы мышц на полу, а после переходим к проработке в висе.

Правильная комбинация силовых упражнений и занятия на шведской стенке будут гарантией для достижения результата!

Упражнения на разминку

Упражнения на шведской стенке должны обязательно начинаться с разминки, как и другое занятие спортом. Перед тренировкой нужно разогреть мышцы.

Упражнения на разминку перед тренировкой

Упражнения для укрепления спины

Разминайтесь так, как вам удобно, сделайте повороты головой, плечами в разные стороны. Весь комплекс упражнений основан на поворотах рук. В помощь будет стенка. Обопритесь в положении перпендикулярном к стенке. Туловище нужно будет повернуть влево, до того времени пока не почувствуете растяжку и тепло в правом плече. Кисти разминаются, когда поставить перпендикулярно кисти и постепенно пробовать дотянуться до стенки. Советуем проработать ягодицы способом закидывания ног на перекладины лестницы, а позже наклоняйте туловище к ногам, и тянитесь к носкам.

Варианты упражнений для мышц спины

Комплекс для укрепления спины

С раннего возраста формируется красивая осанка, а позже упражнения помогают снимать напряжения после трудного рабочего дня. Комплекс упражнений для похудения и укрепления состоит из троих основных упражнений.

Отжимания на стенке можно усложнять

Первое: станьте спиной к стенке, выберите максимально высокую перекладину. Теперь нужно повиснуть, затем согнуть ноги в области коленей, поднимайте к туловищу. Такое положение задержите на несколько секунд. Проработайте руки, пресс и конечно спину, сделав 10 подходов.
Далее поменяйте положение, аналогично предыдущему, но теперь встаньте лицом к стенке. Тело прижимается плотнее к стенке, а ноги должны оторвать от стенки и максимально отвести назад. Следите, чтобы голова с животом были в прямой линии.
Завершением тренировки спины будут движения, которые напоминают движение маятника. Туловище, голова и руки будут опорой, а ноги будут в движении (с одной стороны в другую).

Плоский живот

Добиться похудения в области живота труднее всего, поэтому следует обратить внимание на дополнительные снаряжения.

Упражнения для живота - подъемы ног

Комплекс упражнений со скамьей разнообразит занятия и поможет скорее добиться похудения. Если же она отсутствует, не беспокойтесь, проработать хорошо брюшные мышцы можно и без нее. Поднимайте ноги в висячем положении, но делайте упор на локти, если ваша стенка оборудованная дополнительными аксессуарами. Сделайте три подхода по десять повторений, но перерыв между подходами небольшой. Чтобы прокачать средний и верхний пресс, скамью нужно поставить под углом по отношению к стенке. Зафиксируйте ноги, и подымайте туловище из положения лежа. На выдохе туловище подымайте до того момента пока не коснетесь мышцами бедра живота. Следите, чтобы спина округлялась. Эти упражнения подходят для прокачки пресса и похудения в области живота.

Растяжка на шведской стенке

Детские тренировки

Врачи-физиологи убедили родителей в том, что если ребенок будет заниматься спортом с раннего возраста, это даст хороший стимул для роста организма. Заманить ребенка в спортзал трудно, поэтому шведская стенка отличная замена.

Первые занятия можно начинать с 1 года

Обустройте спортивный уголок в доме и запоминайте упражнения на шведской стенке и выполняйте вместе с детьми:
Лицом нужно стать к стенке, руками постарайтесь обхватить наивысшую ступеньку, так чтобы ноги свисали. Такое упражнение прорабатывает связки на руках, ровняется позвоночник, а скелет будет расти и правильно формироваться. Постепенно увеличивайте время виса. Чередуйте вис на одной руке попеременно и на обеих.
Станьте на самую первую перекладину, а также обхватите ту, что ближе уровня груди. Теперь просто приседайте, данное упражнение растягивает связки и бедренные мышцы.
Оставайтесь в таком же положении, только отводите ногу назад. Она должна быть прямой, чтобы в работу включались все мышцы бедра и спинки ребенка.
Спиной повернитесь к стенке, руки на последней перекладине сверху, а ноги на нижней. Необходимо выгибать тело вперед и задерживаться в таком положении на несколько секунд.
Чтобы проработать мышцы бедра, выполните глубокие приседания.
Простые упражнения сможет выполнять ребенок любого возраста, поэтому приучайте детей к спорту еще с малого возраста.

Упражнения для похудения надо начинать с самых простых

Постоянно старайтесь улучшить свои результаты, пускай на пару секунд, но вы должны заниматься результативно.

Приступать уже к упражнениям на пресс, или другие группы мышц, можно после того, как свободно можете продержаться в висе до 5 минут. Только когда вы свободно себя будете чувствовать на шведской стенке, можете переходить к упражнениям. Запомните, сначала прорабатываем группы мышц на полу, а после переходим к проработке в висе.

Упражнения на разминку перед тренировкой

Правильная комбинация силовых упражнений и занятия на шведской стенке будут гарантией для достижения результата.

Упражнения на шведской стенке должны обязательно начинаться с разминки, как и другое занятие спортом. Перед тренировкой нужно разогреть мышцы.

Упражнения для укрепления спины

Варианты упражнений дл мышц спины

Комплекс для укрепления спины

Отжимания на стенке можно усложнять

Первое: станьте спиной к стенке, выберите максимально высокую перекладину. Теперь нужно повиснуть, затем согнуть ноги в области коленей, поднимайте к туловищу. Такое положение задержите на несколько секунд. Проработайте руки, пресс и конечно спину, сделав 10 подходов.
Далее поменяйте положение, аналогично предыдущему, но теперь встаньте лицом к стенке. Тело прижимается плотнее к стенке, а ноги должны оторвать от стенки и максимально отвести назад. Следите, чтобы голова с животом были в прямой линии.
Завершением тренировки спины будут движения, которые напоминают движение маятника. Туловище, голова и руки будут опорой, а ноги будут в движении (с одной стороны в другую).

Плоский живот

Растяжка на шведской стенке

Детские тренировки

Первые занятия можно начинать с 1 года

Обустройте спортивный уголок в доме и запоминайте упражнения на шведской стенке и выполняйте вместе с детьми:

Лицом нужно стать к стенке, руками постарайтесь обхватить наивысшую ступеньку, так чтобы ноги свисали. Такое упражнение прорабатывает связки на руках, ровняется позвоночник, а скелет будет расти и правильно формироваться. Постепенно увеличивайте время виса. Чередуйте вис на одной руке попеременно и на обеих.
Станьте на самую первую перекладину, а также обхватите ту, что ближе уровня груди. Теперь просто приседайте, данное упражнение растягивает связки и бедренные мышцы.
Оставайтесь в таком же положении, только отводите ногу назад. Она должна быть прямой, чтобы в работу включались все мышцы бедра и спинки ребенка.
Спиной повернитесь к стенке, руки на последней перекладине сверху, а ноги на нижней. Необходимо выгибать тело вперед и задерживаться в таком положении на несколько секунд.
Чтобы проработать мышцы бедра, выполните глубокие приседания.

Простые упражнения сможет выполнять ребенок любого возраста, поэтому приучайте детей к спорту еще с малого возраста.

Занятия детей должны контролировать взрослые

Сбросить лишние килограммы

Большинство женщин занимаются спортом с целью похудения. Упражнения нужно объединить с правильным питанием, бегом и быстрой ходьбой на большие дистанции.

Для похудения совмещайте все перечисленные упражнения и постепенно дополняйте новые варианты. Включайте дополнительно отжимания с поднятыми ногами, задействуйте все мышцы вашего тела, и результат похудения будет заметный через несколько месяцев.