Лфк для укрепления мышц шеи и спины. Упражнения для оздоровления шейного отдела и спины. Упражнения для реабилитации после травм шеи

Хорошо известно, что здоровье нашего организма напрямую зависит от состояния позвоночника. К сожалению, мы сами часто способствуем его деформации, работая за компьютером, можем долго сидеть на одном месте, мало двигаемся, не занимаемся спортом, страдаем излишним весом…

Эти дополнительные нагрузки приводят к болезненным ощущениям в районе спины, возникновению . Чтобы предотвратить данные состояния, рассмотрим упражнения, предусмотренные для спины и позвоночника.

Свойства зарядки

Когда у нас возникает дискомфорт в шее или спине, мы стараемся различными способами воздействовать на эти отделы позвоночника. Выполняя несложные , можно навсегда избавиться от неприятных ощущений и улучшить состояние опорно-двигательного аппарата.

Упражнения для шеи и позвоночника имеют полезные моменты, среди которых можно выделить:

Нормализация давления внутри черепа.
Улучшение деятельности слухового аппарата и зрения.
Работоспособность повышается.
Поддержание гибкости двигательного аппарата.
Укрепление мышц, расположенных вокруг позвоночника.
Улучшение работы эндокринной системы.
Нормализация сна.
Восстановление работы вестибулярного аппарата.
Снятие онемения в нижних и верхних конечностях.

Выполняя обыкновенную зарядку или же упражнения, предназначенные для спины и шеи, можно справиться с большим количеством проблем, которые вызывают дискомфорт в области позвоночника.

Зарядка дает возможность избавиться от:

Плохой проводимости нервных импульсов и защемлений, которые могут сосредотачиваться в любых отделах позвонка.
Сильных спазмов и защемлений нервов.
Остеохондроза шеи и других отделов спины.
Межпозвоночных грыж.
Заболеваний сердца.

Если вы до сих пор сомневались в целесообразности подобной зарядки, то можете незамедлительно приступать к ее выполнению, чтобы улучшить общее самочувствие и работу позвоночника.

Правила выполнения зарядки

Упражнения для шеи и спины будут эффективными только тогда, если соблюдать некоторые правила:

Исполнять все движения необходимо аккуратно, плавно, не делать резких рывков и поворотов.
Если у вас появились неприятные ощущения или легкое головокружение при осуществлении зарядки, ее нужно закончить.
Выполняя гимнастику, предназначенную для левой половины спины, все повороты и наклоны осуществляются в правую сторону. Для разработки правой стороны – все движения следует акцентировать влево.
Запрещено наклоняться вперед в тех случаях, если имеется состояние нестабильности в отделе шеи.
Делать зарядку можно в любой исходной позиции. Главное, чтобы ваша спина всегда оставалась ровной, с развернутыми по максимуму плечами.
При выполнении упражнений, на выдохе у вас должны расслабляться мышцы, а на вдохе – напрягаться;
Число упражнений следует увеличивать постепенно, начиная от 3–4 раз и со временем доводить до 10 подходов.
После проведения зарядки, в позвоночнике может возникнуть незначительная боль, которая исчезнет буквально через несколько дней.
Делать физические упражнения не обязательно ежедневно, достаточно 3–4 раз в неделю.

Кроме зарядки следует уделить внимание таким видам спорта, как плавание, небыстрый бег или спокойная ходьба.

Зарядка для спины

Если вы ощущаете в спине болезненные ощущения, можете выполнить следующий комплекс упражнений:

Займите положение, стоя возле турника. Обхватите его руками, и в этой позе повисите примерно 60 секунд. Позвоночник должен быть ровным, а колени старайтесь прижать поближе к груди.
Опуститесь на пол. Плотно прижмите спину к поверхности. Аккуратно сгибайте и разгибайте ноги в коленях. Спина должна быть неподвижной.
Сядьте на стул. Осуществляйте медленное поднимание рук, при этом пытайтесь свести лопатки между собой. Затем согните руки так, чтобы у вас удалось прикоснуться к лопаткам. Станьте в начальное положение и воспроизведите это действие повторно.
Исходная поза «стоя на корточках». Аккуратно начинайте тянуть подбородок к грудной клетке, одновременно медленно выгибайте спину. Вернитесь в первоначальное положение и исполните упражнение повторно.
Лягте на жесткую поверхность (пол, твердый диван). Руки вытяните вперед перед собой, туловище опускайте и поднимайте вместе с вытянутыми руками. Пытайтесь по максимуму прогибать позвоночник.
Примите сидячее положение на твердой поверхности. Ноги сомкните между собой. Начинайте плавно прогибаться, пытаясь достать до пальцев на ногах. Делайте это, пока не ощутите небольшое напряжение в районе спины. В такой позе замрите на 5 секунд. Примите начальное положение.

Предложенный комплекс простых упражнений позволит поддерживать нормальное состояние позвоночника и уменьшит сильное напряжение в нем. Вы также будете подготовлены к более серьезным занятиям, которые можно исполнять после обследования, лучше в присутствии тренера. Главное, все действия выполняйте с осторожностью и плавно.

Зарядка для шеи

Если у вас периодически ноет шея, не ленитесь и выполните полезную зарядку.

Вот приблизительный комплекс упражнений для спины и шеи:

Примите позу лотоса. Ладонь правой руки опустите на левую часть головы, чтобы средний палец прикасался к уху. Осуществляя легкое надавливание, прогибайте голову вниз вправо, пока не почувствуете небольшое напряжение. Такое действие выполняем для каждой стороны пару раз.
Сядьте на стул. Расположите свои руки на затылке и соедините их между собой в замок. Осуществляя наклон головы, попытайтесь локтями слегка прикоснуться к бедрам. Подбородок должен максимально касаться области шеи. В наклоненном состоянии вы должны удерживать голову примерно 30 секунд, затем занять начальную позицию.
Носом старайтесь образно вырисовывать цифры от 1 до 10. Все движения были мягкими и неторопливыми.
Сядьте на пол и под собой согните ноги. Осуществляйте наклон вперед, пока не дотронетесь к полу лбом. В такой позе замрите на 10 секунд. Затем руки сцепите за спиной, пытайтесь поднять их вверх как можно выше.
Станьте, разведите ноги на ширину плеч. Заведите за спину правую руку, а левую руку согните, попытайтесь уложить ее между лопаток. Затем вам нужно правой рукой обхватить локоть левой руки. Выполняя это задание, можно вправо наклонять голову. Аналогичное действие следует выполнить и для противоположной стороны.
Опуститесь на пол и подогните ноги под себя так, чтобы пятки максимально касались таза. Осуществите опрокидывание тела назад, при этом упор сделайте на руки. Максимально прогните спину, чтобы пятки были полностью совмещены с зоной таза. Следующее движение – максимальный подъем области груди.
Исполняйте неторопливые наклоны вперед – назад, вправо – влево. После наклонов можно перейти к вращению шеей в разные стороны. Такая зарядка даст возможность избавиться от сильных головных болей.

Осуществляя эти упражнения, вы не только избавитесь от болезненных ощущений в шейном отделе, но и сможете предотвратить появление сильной головной боли.

Бассейн для позвоночника

Помимо всевозможных физических занятий, в качестве упражнений для спины и позвоночника очень полезным станет посещение бассейна. Когда человек находится в воде, на позвоночник не приходится никакая нагрузка и он будет максимально расслаблен.

В бассейне не будет давления на межпозвоночные диски, это особенно полезно людям с остеохондрозом. Находясь в водной среде, позвоночник может максимально расслабиться, а выполнение любых упражнений будет легким и достаточно эффективным.

Но заниматься физкультурой в бассейне можно не всегда, если у вас есть острые боли, от посещения желательно отказаться. Чаще всего бассейн назначают в качестве лечебной физкультуры в процессе реабилитации.

Если доктор назначил вам посещение бассейна, но в воде вы чувствуете сильный дискомфорт в области позвоночника, обязательно сообщите об этом врачу. Ни в коем случае не продолжайте занятия и не проводите самостоятельное лечение, чтобы еще больше не усугубить свое состояние.

Во время занятий физкультурой ускоряется поступление кислорода к мозгу, уменьшается давление на корешки. В результате исчезает головная боль, становятся более редкими приступы головокружений, уменьшаются мышечные боли.

Упражнения, приносящие пользу при остеохондрозе	Оказываемый эффект	Методика выполнения	Количество повторов, раз
Комплекс 1	Улучшается подвижность шейного отдела	Делаем повороты головой из одной стороны в другую.	5-10
	Возобновляются функции мышц шеи	Наклоняем голову к груди, пробуя как можно ближе подтянуть к ней подбородок.
		Напрягаем шею, отводим голову назад. После возвращения в исходное положение наклонить ее вперед.
Комплекс 2	Укрепляются мышцы шеи, устраняется их спазм и исчезают боли	Приложенной к виску ладонью противодействуя наклону головы вправо. Через 5 секунд расслабляемся. Делаем то же самое в левую сторону.	10
		Прикладываем ладонь ко лбу, опускаем голову, создавая сопротивление. Достаточно 10 секунд.
Комплекс 3	Укрепляется плечевой пояс	Удерживая руки на весу (параллельно полу), разрабатываем пальцы: сжимаем и разжимаем. После этого встряхиваем кистями.	20
		Наклоняем голову к плечу: к одному, потом – к другому. При этом пытаемся прикоснуться к нему ухом.	5-10
		Поднимаем руку к голове, направляем ее в сторону – к противоположному уху. Дотягиваемся пальцами к нему.	5
		Уложив кисти рук на плечи, разминаем мышцы: совершаем обороты локтями вперед, потом – назад (или в обратном порядке).	10
		Тянем плечи вверх. Удерживаем их в максимально возможном приподнятом положении 10 секунд, после чего опускаем.

Гимнастикой занимаются сидя на стуле без спинки или стоя. Делать упражнения можно дома (после пробуждения) и на работе (после долгого пребывания в позе с согнутой шеей).

При патологии шейного отдела позвоночника нельзя резко наклонять, поворачивать голову: возможно головокружение, травмирование мышц, могут сместиться позвонки.

Видео подборка упражнений от доктора Бубновского:

Упражнения при грудном и поясничном остеохондрозе

Облегчить боли в спине, укрепить мышцы грудного отдела и поясницы, устранить скованность движений помогают такие упражнения:

Берем стул с низкой спинкой. Садимся на него, опираемся лопатками, прогибаем спину. Возвращаемся через 3-5 секунд в начальное положение. Делаем так 3-5 раз.
Ложимся. Руки вытягиваем, располагаем под углом 90º к телу. В одну сторону поворачиваем голову, в другую – ноги. Делаем по 10 скручиваний, двигаясь симметрично.
Исходная позиция: лежа на животе с вытянутыми над головой руками. Направляем верхние и нижние конечности к потолку. Поднимаем при этом голову. По желанию делаем покачивания из одной стороны в другую или вперед-назад. Выполнить от 3 до 5 раз.
Наклоняем ноги в стороны, согнув их в колени по 8-10 раз. Делать это лучше лежа на твердой поверхности.
Опускаем голову, плечи, затем – округляем спину. Медленно наклоняемся к полу (можно немного сгибать ноги в колени), расслабляемся. Через 5 секунд возвращаемся в исходное положение. После этого прогибаемся вперед, запрокидывая голову и отводя плечи назад. Руки держим на поясе. Делаем так 3-5 раз.
Лежим на спине. Поднимаем ноги, заводим за голову. Желательно их не сгибать. Пребываем в такой позе 10-15 секунд. Повторяем по возможности.
Подтягиваем к груди согнутые в колени ноги, обхватываем их руками. Через 15-30 секунд опускаем конечности. Повторить 3-5 раз в положении лежа на спине.
Встаем на колени, делаем упор руками об пол. Насколько возможно прогибаем позвоночник вниз. Поднимать вверх, опускать голову не нужно: ее держим ровно. Через 5 секунд округляем спину, расслабляем шею. Сделать 10 раз.

Такие упражнения полезны и при сколиозе, кифозе: устраняют гипертонус мышц, укрепляют их, предупреждают появление болей в спине.

Отзыв оставила на форуме о лечении позвоночника.

Эффект от выполнения упражнений для укрепления спины, повышения гибкости замечательный: скованность мышц исчезает, не так часто беспокоят боли. Можно еще совмещать лечебную физкультуру с йогой: это стимулирует кровообращение, ускорит поступление полезных веществ к позвоночнику.

Александр

О пользе гимнастики рассказывает на форуме о лечении позвоночника.

Даже при небольшой нагрузке на спину возникала боль в пояснице. Иногда ходить нормально не мог. После первого занятия физкультурой болевые ощущения уменьшились, а после четвертого они вовсе пропали.

Упражнения для здоровой спины и шеи

Упражнения, предотвращающие возникновение остеохондроза	Методика выполнения	Число повторов, раз
Укрепляющие мышцы шеи, спины	Ложимся на живот. Руки расположены вдоль туловища (ладони «смотрят» вверх), подбородок – на уровне тела. Расслабляемся, поворачиваем голову в стороны. При поворотах прикасаемся к полу ухом.	5-8
	Ноги на ширине плеч, руки кладем на пояс. Наклоняемся влево, затем – вправо.	5-10
	Ложимся на спину, выпрямляем ноги. Поднимаем их и опускаем в стороны.	8-10
	В положении лежа на спине подтягиваем согнутые в коленях ноги к груди и опускаем. При возвращении в начальное положение выпрямляем конечности. Делаем это плавно.	25-30
	Ложимся на живот, упираемся ладонями в пол. Не отрывая от ноги, поднимаем корпус. По истечении нескольких секунд расслабляемся.	5-8
	Становимся спиной к стене, прижимаем к ней затылок, лопатки, ягодицы. Ступни расположены в 30 см от стены. Поднимаем руки до уровня ушей. Не отрывая от стены, продвигаем конечности вверх. Когда они окажутся над головой, сводим их вместе и опускаем. Повторить сначала, заняв исходную позицию.	30
	Укладываемся на спину, сгибаем ноги, располагаем их на расстоянии равном ширине бедер. Стопами опираемся об пол, руки располагаем вдоль туловища и расслабляем. Напрягая мышцы ягодиц, поднимаем таз, задерживаемся на 3 секунды, опускаемся.	10-15
Направленные на растяжение позвоночника	Поворачиваемся спиной к открытой двери, держимся за нее руками (сверху). Согнув колени и полностью распрямив верхние конечности, висим на двери минуту. После отдыха упражнение повторяем.	2-3
	Смыкаем руки в замок и кладем на затылок, опускаем голову, сводим вместе локти. Приподнимаем предплечья, спустя 10 секунд можно расслабиться.	2-3
	Становимся боком к стене, ставим ноги на расстоянии широкого шага (в длину). Поворачиваемся лицом к спине, разводя руки.	1-3

Для занятий гимнастикой в домашних условиях можно приобрести фитбол – большой упругий мяч. Перекатывания на нем одновременно массируют и расслабляют мышцы, уменьшают нагрузку на позвоночник.

Видео гимнастика для спины:

Занятия гимнастикой принесут пользу только при соблюдении основных правил выполнения упражнений. Что нужно знать:

При высокой температуре тела, обострении симптомов остеохондроза заниматься физкультурой нельзя: может усилиться боль, улучшается общее самочувствие.
Упражнения для укрепления спинных, шейных мышц, на растяжение позвоночника нужно делать медленно, без резких рывков.
Проводить разминку следует в комфортной, свободной одежде, хорошо проветренном помещении или на улице.
Между занятиями гимнастикой и последним приемом пищи должно пройти минимум 30 минут.
На первом занятии повторять упражнения большое количество раз не нужно: это может навредить. Подходы увеличивают постепенно.

Комплекс упражнений, который следует выполнять при остеохондрозе, составляет специалист в индивидуальном порядке. Первые занятия гимнастикой лучше проводить с ним. Если при выполнении каких-либо упражнений усиливаются боли в шее, спине или пояснице, нужно сообщить об этом врачу.

Выводы

Если укреплять мышцы, выполнять упражнения на растяжение позвоночника, выраженность болевых ощущений в спине, шее уменьшается, исчезают головные боли, повышается трудоспособность.
Предупредить разрушение межпозвонковых дисков, усиление симптоматики остеохондроза, делая зарядку для укрепления мышц спины и шеи, можно. Но выполнять ее нужно регулярно.
При интенсивных болях в мышцах лечебная гимнастика может навредить: начинать занятия следует после их купирования.

Боль в шее, иначе именуемая цервикалгией, - неприятное явление, с которым сталкивался каждый человек. Самая частая причина возникновения этого состояния - слабость шейной мускулатуры. При длительном неудобном положении мышцы затекают, что вызывает неприятные ощущения и невозможность поворачивать голову. Для укрепления шейной мускулатуры необходимо ежедневно проводить простую разминку, которая позволит навсегда избавиться от болезненных ощущений.

Лечебное действие гимнастики для шейного отдела позвоночника

Лечебная гимнастика - это довольно известный метод медицинской реабилитации, основанный на применении физических упражнений с целью излечения либо устранения последствий какого-либо заболевания. В настоящее время многие врачи рассматривают гимнастику как неотъемлемую часть терапии хронических болезней, по эффективности не уступающую воздействию лекарственных препаратов.

Основные цели и суть лечебной гимнастики

Как и любое лечебное мероприятие, гимнастика ставит перед собой несколько целей. Все они направлены на улучшение общего состояния пациента, избавление от проблемы и дальнейшую профилактику.

Цели лечебной физической гимнастики:

Эффекты от ежедневных упражнений

Все эффекты от применения лечебной гимнастики можно разделить на краткосрочные (возникающие непосредственно в момент выполнения заданий) и долгосрочные (отдалённые эффекты от тренировок).

Чтобы добиться долгосрочных эффектов, необходимо выполнять упражнения регулярно, не пропуская занятий.

Эффекты лечебной гимнастики - таблица

Краткосрочные эффекты

Долгосрочные эффекты

улучшение притока артериальной крови к мышцам;
улучшение оттока венозной крови от мускулатуры;
повышение энергетического потенциала мышечной клетки;
активизация обмена веществ;
общий тонизирующий эффект;
равномерное изменение мышечного тонуса.

рост мышечной массы шейных групп мышц;
уменьшение патологической подвижности шейных позвонков;
увеличение объёма движений;
исчезновение болевого синдрома;
повышение иммунного статуса;
повышение выносливости;
восстановление нервных стволов;
улучшение кровоснабжения межпозвоночных дисков;
профилактика депрессивных состояний.

Кому нельзя заниматься лечебной гимнастикой

Как и любое терапевтическое средство, лечебная физическая культура показана далеко не всем . Некоторым группам людей абсолютно противопоказано выполнение любых нагрузок, так как это может спровоцировать обострение заболевания и усложнить его течение. В случаях, когда предположительный вред от упражнения может превысить пользу, лечебная гимнастика не назначается.

Чтобы узнать, относитесь ли вы к группе риска, необходимо проконсультироваться у своего лечащего врача. Терапевт выдаст справку о состоянии здоровья, определит его группу, что позволит медицинскому реабилитологу сделать вывод о возможности выполнения пациентом физических упражнений.

Заниматься лечебной физкультурой противопоказано при следующих состояниях:

повышении температуры тела;
интенсивном болевом синдроме, который не ликвидируется ненаркотическими анальгетиками и противовоспалительными препаратами;
обезвоживании и общем истощении организма (кахексии);
первых признаках появления отёка лёгких;
При отёке жидкость накапливается в воздушных полостях лёгких - альвеолах
остро возникших нарушениях мозгового кровообращения (ишемическом или геморрагическом инфаркте головного мозга);
острой дыхательной недостаточности;
хронической недостаточности дыхания четвёртой степени;
хронической сердечной недостаточности третьей и четвёртой степени;
Хроническая недостаточность кровообращения - следствие сердечных заболеваний
распаде раковой опухоли;
недавно перенесённом инфекционном заболевании;
склонности к образованию кровяных сгустков (тромбозу);
недавно перенесённом обширном инфаркте миокарда;
Инфаркт миокарда - участок погибшей сердечной мышцы вследствие закрытия просвета сосуда тромбом или бляшкой
выраженных формах слабоумия;
тяжёлых психических заболеваниях.

Показания и противопоказания к назначению упражнений

Шея - очень тонкая и чувствительная часть человеческого тела. При повреждении её структур существует возможность возникновения полного паралича. Именно поэтому стоит назначать специальные упражнения для укрепления мышечного корсета только тем, кто действительно в этом нуждается и не имеет противопоказаний для прохождения курса ЛФК.

Показания к назначению упражнений:

С целью профилактики возникновения хронических заболеваний рекомендуется проводить лечебную гимнастику в следующих случаях:

регулярные спортивные тренировки;
профессиональные занятия спортивными единоборствами;
малоподвижный образ жизни;
длительная работа за компьютером (шесть и более часов в день);
возраст старше двадцати пяти лет;
наличие заболеваний позвоночника у ближайших родственников;
ожирение.

Противопоказания к назначению упражнений:

Подготовка к выполнению упражнений

Чтобы гимнастика прошла результативно и не принесла неприятных последствий, следует проводить определённый ритуал действий. Правильная методика и соблюдение техники безопасности - главный залог успешного выполнения упражнений.

Условия выполнения упражнений

Занятия лечебной гимнастикой в неподходящих условиях могут закончиться неприятными последствиями: повышенной усталостью, травмой. Чтобы этого избежать, необходимо подготовить комнату и специальную одежду для выполнения гимнастики.

Условия для грамотного проведения лечебной физкультуры:

Техника безопасности

Как и в любом виде спорта, при выполнении гимнастических упражнений могут возникнуть некоторые неприятные моменты. Их можно избежать, соблюдая технику безопасности. При грамотном подходе к выполнению упражнений риск получить травму сводится к минимуму.

Несколько простых правил, выполнение которых позволит избежать неприятных последствий:

Методика выполнения и этапы упражнений

Существует великое множество различных методик, которые позволят убрать боль и восстановить подвижность шейного позвоночного отдела в течение нескольких занятий. Принцип любой лечебной терапии - стадийность и постоянство. Если регулярно и точно выполнять все упражнения, постепенно увеличивая нагрузку, то через полгода от боли в области шеи не останется и следа, а бонусом добавится отличное самочувствие, бодрость и свежесть мысли в любых начинаниях.

Бубновский Сергей Михайлович - признанный специалист в области травматологии и ортопедии, а также медицинской реабилитации. Разработанный им курс гимнастических упражнений позволит восстановить тонус шейных мышц, укрепить сухожилия и связки и избавиться от неприятных ощущений в шее.

Чтобы эффект от упражнений не заставил себя ждать, необходимо строго соблюдать все правила проведения гимнастики. Профессор Бубновский рекомендует сначала проконсультироваться со специалистом, и лишь потом прибегать к упражнениям.

Обязательные правила:

перед началом упражнений нужно произвести лёгкий стимулирующий массаж шеи, разогревая и подготавливая мышцы к нагрузке плавными поглаживающими и щипающими движениями;
следить за позвоночником и осанкой: при неправильном положении спины упражнения могут нанести вред;
следить за дыханием: упражнение начинается на вдохе, а заканчивается на выходе возвращением в начальную позицию;
при появлении резких болезненных ощущений, головокружения, тошноты и потери равновесия необходимо немедленно прекратить упражнения и вызвать доктора или тренера.

Шесть простых упражнений от доктора Бубновского, которые легко выполнить в домашних условиях:

Видео: доктор Бубновский рассказывает, как избавиться от боли в шее

Изометрические упражнения по укреплению мышц

Изометрические комплексы упражнений основаны на полном расслаблении шейных мышц без их последующего сокращения. Подобные нагрузки снимают блок, возникший из-за сдавления сосудов и нервов. Неприятные ощущения начнут исчезать через несколько минут после начала занятий.

Существует великое множество изометрических упражнений, но наиболее часто применяются следующие:

Видео: изометрическая гимнастика для шеи от специалиста ЛФК

Гимнастика Норбекова

Мирзакарим Санакулович Норбеков - врач, занимающийся исследовательской деятельностью в области нетрадиционной медицины и реабилитации. С помощью разработанных им методик многие люди навсегда забыли о проблемах с позвоночником и смогли вернуться к повседневному труду всего через несколько недель после начала занятий.

Упражнения от Норбекова, созданные для устранения болевого синдрома:

Видео: суставная гимнастика Норбекова

Растяжение шейного отдела позвоночника

Растяжка - обязательный элемент каждого комплекса упражнений. С её помощью мышцы максимально быстро напрягаются и расслабляются, улучшается кровоток и энергетический обмен. Грамотная растяжка обеспечит лёгкое и безболезненное выполнение упражнений.

Упражнения для растяжения:

Тренировка мышц-сгибателей шеи. Исходная позиция - стоя. Руки согнуты в локтях, лежат на поясе, плечи предельно опущены. Голова слегка запрокинута, подбородок тянется вверх. Длительность упражнения составит две-три минуты.
Растяжка мышц головы и шеи, участвующих в поворотах. Необходимо положить левую руку выше бровей на лоб. Рука, как рычаг, оказывает давление на голову, склоняя её назад, а затем поворачивает вправо. Потом упражнение нужно воспроизвести с правой рукой и поворотом головы в другую сторону. Кратность повторения десять раз.
Растяжка мышц-разгибателей шеи. Исходная позиция - с опорой на стену. Левая рука свободно лежит за правым ухом. Пользуясь рукой как рычагом, наклоняют и поворачивают голову. Упражнение необходимо повторять по десять-пятнадцать подходов.

Фотогалерея: выполнение растяжки шеи

Растяжка мышц головы и шеи позволит минимизировать нагрузку на плечевой пояс Растяжка сгибателей шеи позволит устранить болевой синдром Упражнение на растяжку разгибателей снимет мышечное напряжение

Видео: растяжка для мышц шеи

Гимнастика Попова

Юрий Попов предлагает всем людям, страдающим от шейного остеохондроза, несколько простых упражнений, способных уменьшить неприятные ощущения и минимизировать боль. Длительность курса составляет четыре недели.

Исходная позиция - лёжа на кушетке, голова свободно свисает вниз. Нужно медленно и плавно совершать вращения. Количество упражнений постепенно доводится с пяти до десяти раз.
Исходная позиция - сидя или лёжа на кушетке. Ладони кладутся на область висков, руками нужно осторожно повернуть голову вправо или влево. Кратность повторения упражнений - десять раз.
Положение с опорой на стенку. На вдохе плечевой пояс поднимается, на выдохе - опускается в исходное положение. Проделать упражнение нужно пятнадцать раз.
Лёжа на животе нужно провести лёгкий массаж шейных позвонков. Необходимо слабо надавливать на позвонки и растирать мышечные валики шеи. Длительность массажа составляет от пяти до семи минут.
В положении сидя проводится массаж межлопаточного пространства в течение десяти минут. В результате произойдёт расслабление не только мышц шеи, но и всего плечевого пояса.

Видео: гимнастика от Юрия Попова

Упражнения для укрепления мускулатуры по Шишонину

Доктор Шишонин - выдающийся специалист центра Бубновского. Под его руководством ежедневно проводится множество реабилитационных программ, направленных на восстановление подвижности шейного отдела позвоночника.

Видео: лечебная гимнастика Шишонина

Гимнастика Цигун

Ещё на заре тысячелетия китайские мудрецы и знахари создали уникальную методику Цигун, направленную на активацию внутренних резервов организма. Тело начинает излечиваться под действием упражнений, что связано с их влиянием на определённые точки.

Видео: гимнастика Цигун

Упражнения для релаксации шейной части позвоночника

После длительного трудового дня и неудобного положения все мышцы нуждаются в отдыхе. Релаксацию шейного отдела позвоночника нужно проводить в спокойной обстановке, не совершая резких движений.

Несколько простых упражнений, которые позволят снять напряжение:

Медленные и плавные наклоны головы право и влево. Не нужно пытаться дотянуться головой до плеча, цель этого упражнения - максимально расслабить мышцы. Длительность упражнения - двадцать наклонов за три минуты.
Наклоны головы вперёд и назад. Это упражнение проводится из положения сидя. Голова медленно опускается на грудь и возвращается в исходную позицию. После этого нужно немного откинуть голову назад, не переразгибая её. Повторять десять - пятнадцать раз.
Положение лёжа на животе, голова слегка свисает с кушетки. Необходимо пролежать в такой позе пять минут для восстановления физиологических изгибов позвоночника.
Положение лёжа на животе. Руки вытянуты вперёд, голова упирается в коврик. Провести в такой позе две-три минуты для восстановления сил.

Релаксация позвоночника позволит снять усталость и мышечное напряжение

Видео: расслабление шейной части позвоночника

Упражнения для реабилитации после травм шеи

Начинать занятия при травме шеи рекомендуется не ранее чем через двадцать дней после снятия специального корсета. Врачи-травматологи определяют время начало реабилитации в зависимости от сложности повреждения. Сейчас существует последовательность выполнения различных комплексов упражнений, которая позволит сократить восстановительный период до минимума:

Упражнения, применяемые для лечения шейной миелопатии

Шейная миелопатия представляет собой сдавление спинного мозга в костном канале, что ведёт к появлению интенсивного болевого синдрома. Лечебная физическая культура является неотъемлемым этапом в терапии этой патологии. Различные комплексы упражнений помогут облегчить состояние пациента и улучшить его здоровье в течение короткого времени:

Специалисты рекомендуют начать с гимнастики Попова, чередуя её с растяжкой шейного отдела позвоночника.
Через несколько дней интенсивных занятий вводятся упражнения из курса Бубновского и Цигун.
Параллельно с успешным применением этих упражнений пациенту проводится курс медицинского массажа.
Завершающий этап лечения предполагает выбор пациентом какой-либо методики, направленной на поддержание положительного результата.

Неприятные последствия и осложнения гимнастики

При несоблюдении правильности выполнения упражнений могут возникнуть неприятные последствия, которые придётся устранять медикаментозным или хирургическим путём. Большинство осложнений потенциально обратимы и не вызовут серьёзных нарушений жизнедеятельности, но встречаются также и совсем тяжёлые случаи.

Причины осложнений:

нарушение условий и техники безопасности;
нарушение методики выполнения гимнастики;
неправильное назначение врача-реабилитолога;
наличие противопоказаний к гимнастике;

Осложнения лечебной гимнастики:

Мнения специалистов

Господа, заболевания опорно-двигательного аппарата в основной массе связаны с нашим образом жизни. За исключением травмы. Так вот, специалисты центров Дикуля и Бубновского сделали совершенно правильный вывод, что нашу с вами неподвижность надо лечить движением. Прошу заметить, что В.И. Дикуль, С.М. Бубновский - это люди, возглавляющие большие коллективы, которые непосредственно занимаются решением ваших проблем. Отличие по методикам тоже имеет место. Если у С.М. Бубновского делается акцент на физические упражнения, то у В.И. Дикуля нагрузки в зале более щадящие и к ним добавлена сильная лечебно-диагностическая база. Так что выбирайте где вам лечиться, главное, чтобы это было не перед экраном компьютера.

http://spinet.ru/osteoh/publicforum/otzyvy-o-Bubnovskom.php

В рекомендациях ВОЗ, сделанных по результатам исследований по принципам Доказательной медицины, сказано о пользе физических упражнений. А вот тип упражнений подбирается специалистом индивидуально (по проблеме пациента и по знаниям врача). Конечно, в большинстве случаев присутствует определённая схема и на каждом этапе схемы есть свои усреднённые методики. Вот в них-то либо вам надо научиться разбираться самому, либо довериться специалисту (и принцип подбора - «принцип разумности» и, к сожалению, присутствует «принцип проб и ошибок»).

Доктор Ступин
https://www.medhouse.ru/threads/1663/

Причина болей в спине по Бубновскому: у человека есть глубокие мышцы (они расположены столбом вокруг позвоночника). Они осуществляют питание межпозвонковых дисков и нервных корешков (доставляют туда влагу). Происходит нарушение работы этих мышц (либо в результате травмы, когда происходит мышечный спазм, либо в результате сидячего образа жизни, когда они постоянно находятся в напряжённом состоянии). Итак, в результате нарушения питания высыхает фиброзное кольцо и прорывается грыжа. Однако это ничем вам не грозит, так как сама грыжа не содержит нервных окончаний и задеть корешок не может. А также из-за недостатка влаги происходит воспаление нервного корешка, появляются ноющие в любом положении боли, как правило, в голени. Есть такое понятие, как мышечная память. Она длится 2 суток. Мышцы помнят, как расслабляться. Поскольку при сидячем образе жизни (компьютер, телевизор и т. д.) мышцы спины постоянно напряжены, к тому же ослаблены, в один прекрасный момент вы делаете неловкое движение, глубокие мышцы спазмируются и не расслабляются. Смысл лечения у Бубновского - расслабление глубоких мышц. Расслабление и нормализация их работы есть нормализация питания позвоночника и нервных корешков и исчезновение болей и уменьшение грыжи (специальные клетки - фагоциты - удаляют ненужные организму ткани), однако большая грыжа полностью не исчезнет, вы можете рассчитывать на уменьшение в два раза. Однако это не имеет большого значения, так как сама грыжа никаких болей не причиняет.

http://spinet.ru/conference/topic95.html

Долго размышляя на тему остеохондроза на примере знакомых и собственном, пришёл к выводу, что очень сложно выработать критерии исцеления в случае остеохондроза. Например, можно считать таковым исчезновение боли? Или достижения успеха в определённых движениях? Остеохондроз характерен циклическим течением. У подавляющего большинства знакомых мне остехондрозников он «прошёл» самостоятельно, без каких-либо манипуляций, но это не значит, что он больше не вернётся. Наверняка вернётся, и в гораздо более острой форме. Поэтому судить о методике на основании единичных фактов без статистики, конечно, очень сложно, особенно в случае отсутствия строгих критериев.

http://spinet.ru/conference/topic95–255.html

Лечебная гимнастика - отличный метод ликвидации боли в области шеи, основанный на активации собственных внутренних сил организма. При регулярном и правильном выполнении упражнений негативные проявления отступят или исчезнут целиком, а организм наполнится бодростью. Перед выбором любой из множества методик ЛФК необходимо посетить врача-реабилитолога.

Комплекс утренней зарядки для спины и позвоночника способствует отличной проработке основных мышечных групп и даёт организму бодрость энергию, всего за 15 минут не выходя из дома!

Упражнения из этой статьи заимствованы из йоговской практики и включены во множество самых различных комплексов занятий для позвоночника. Выполняя эти движения, вы буквально с первого раза почувствуете их положительное действие на организм.

Комплекс зарядки из 7-ми упражнений для позвоночника

Выполнение этого комплекса занятий поможет улучшить или даже восстановить здоровье позвоночника. Система зарядки ориентирована на мягкую растяжку и укрепление мышц спины, позвоночника и шеи. Важной его частью является расслабление спины и релаксация организма, что благотворно влияет на здоровье и общее состояние организма человека.

Стадией расслабления пренебрегать нельзя – лучше сделать меньше упражнений, но с полным расслаблением в соответствии с техникой выполнения! Правильно выполняемые тренировки способны улучшить кровоснабжение мышц позвоночника, исправить осанку, уменьшить искривление позвоночного столба, и . Данная лечебная зарядка по утрам не имеет ограничений по возрасту – ее могут выполнять даже пожилые люди. Она крайне рекомендована при сидячей работе.

Осторожно! Выполнять комплекс в стадии обострения любых заболеваний позвоночника строго запрещено. Первым делом обратитесь к врачу.

1. «Кошка»

Растягиваем мышцы спины и шеи. Тренировку на растяжку мускулов рекомендуется включать в комплекс утренней зарядки одним из первых. «Кошка» даёт возможность пробудить организм и удовольствием выполнять остальные упражнения. Она позволяет растянуть мышцы позвоночника и подготовить их к нагрузкам, избавить от сутулости.

Становимся на четвереньки и обе ладони. Ноги на ширине плеч.
На вдохе поднимаем ягодицы, выпрямляя ноги. Стопы должны плотно стоять на полу.
Упражнение в конечной точке представляет треугольник, вершиной которого являются ягодицы. Такое положение нужно удерживать примерно минуту, дыхание при этом свободное и размеренное.

Отдыхаем, полностью расслабив мышцы, одну минуту. Повторяем три раза. Такая поза является прекрасной зарядкой для спины для беременных женщин, даже на 8-м месяце.

3. «Собака мордой вверх»

Утренняя зарядка, включающая это движение, способствует хорошей растяжке мышц, спины, бедер и живота. Активизирует работу внутренних органов.

Ложимся на живот, руки сгибаем в локтях и располагаем под плечами ладонями вниз, ноги выпрямляем.
На выдохе отводим плечи назад, распрямляя грудную клетку.
Поднимаем голову, затем, прогибаясь в спине, поднимаем верхнюю часть корпуса вверх. В таком положении удерживаем тело около одной минуты. Затем медленно ложимся на пол.

Отдыхаем одну минуту, повторяем три раза.

4. «Крокодил»

Данное упражнение является крайне эффективным для здоровья позвоночника и избавления от болей. Его можно освоить и выполнять в любом возрасте. от доктора Э.А. Антипко состоит из 12-ти шагов, и может использоваться как самостоятельная система оздоровления спины. Мы же рассмотрим одно из движений.

Лежим спиной на полу, руки располагаем по бокам. Ладони должны быть развёрнуты вверх.
Дальше нужно спирально провернуть позвоночник - голову вправо, бедра и ступни влево
Повторяем движение для другой стороны
Очень важно двигаться симметрично

Нужно выполнить по 10 таких скручиваний в обе стороны

5. «Лодочка»

Формирует мышечный корсет, уменьшает объём талии, прорабатывает широчайшие мышцы спины. Нагружает большую ягодичную мышцу, бедра и икроножные. «Лодочку» можно выполнять, лёжа на спине, а также лёжа на животе. Нам подойтет вариант “лежа на животе”.

Ложимся на пол на живот, ноги вместе, руки вытянули вперёд.
На выдохе прогибаемся, стараясь поднять выпрямленные руки и ноги как можно выше.
Задерживаемся в таком положении, ложимся на живот и расслабляем мышцы, дышим свободно.

6. «Мостик»

Такое движение, выполненное с утра, укрепляет нижнюю и , прорабатывает разгибатели спины, увеличивает гибкость позвоночника. Способствует формированию «королевской» осанки». «Мостик» нагружает мелкие мышцы тела, что доступно далеко не всем упражнениям. Можно выполнять мостик , упираясь в него поясницей.

Ложимся спиной на пол, руки вытянуты вверх.
Опираясь на кисти рук и ступни, начинаем плавно поднимать корпус, отрывая его от пола.
Когда вы становитесь в мостик, ваша спина должна представлять дугу, а ягодицы быть выше головы. Такой идеальный мостик не у всех получается с первого раза. Но при настойчивости и определённых усилиях его можно освоить, развив растяжку и гибкость.
При выполнении движения дыхание задерживать нельзя.

Повторяем три раза. Время отдыха между подходами – одна минута.

7. «Поза ребенка»

Такая утренняя зарядка растягивает мускулы бёдер и , снимает усталость в спине после сна в неудобном положении, расслабляет мышцы спины и шеи. Снимает напряжение, способствует развитию подвижности тазобедренных, коленных и плечевых суставов.

Техника выполнения:

Опускаемся на колени, стопы вместе.
Ягодицы располагаем на пятках.
На выдохе наклоняемся вперёд, вытягиваем руки вдоль тела ладонями вверх. Лбом упираемся в пол.
Акцентируем внимание на том, как растягивается позвоночник.
В таком расслабленном положении можно находиться от одной минуты до трёх минут.

Вариантом выполнения упражнения является вытягивание рук вперёд. Это позволяет еще сильнее растянуть мышцы спины.

Внимание! “Позу ребенка” рекомендуется выполнять последним в системе утренней зарядки, так как оно способствует отдыху и расслаблению.

Преимущества и польза данного комплекса

Преимущества:

В данный комплекс лфк зарядки для спины входят движения, заимствованные из практики йоги. Они являются отличным способом привести в состояние гармонии все системы организма.
В утреннюю гимнастику не рекомендуется включать активные упражнения, так как организм ещё окончательно не проснулся. Данный комплекс даёт щадящую нагрузку и одновременно способствует тщательной проработке и растяжению мышц.
Для преодоления малоподвижного образа жизни рекомендуется обязательно выполнять эту систему. Она не занимает много времени, выполняется без значительных нагрузок, и в то же время оздоравливает организм и заряжает вас хорошим настроением.
Подбор движений. Из всего утреннего комплекса вы можете выбрать от трёх до пяти наиболее подходящих вам упражнений и выполнять именно их. После выполнения утренней зарядки вы чувствуете бодрость и приятные ощущения в мускулах и во всём теле.

Показателем того, что вы верно соблюдали технику выполнения утренних упражнений, станут приятные ощущения в мышцах и бодрость. Утренняя зарядка необходима всем – и тем, у кого активная физическая работа, и тем, кто ведет сидячий образ жизни. Без физических нагрузок в организме происходят неблагоприятные изменения: это касается сердечно – сосудистой и дыхательной системы, опорно-двигательного аппарата, работы внутренних органов.

Не забывайте, что помимо тренировок есть еще

Внимание! Если, вы не успели по каким-то причинам выполнить комплекс утром, можно выполнить его вечером. Единственное условие – после еды должно пройти два с половиной часа.

Быстрая зарядка сидя на рабочем месте для спины (в картинках)

Если же Вы не можете позволить себе выполнить приведенный выше комплекс, представляем Вам экспресс зарядку сидя на стуле.

Выполняйте эту быструю систему хотя бы раз в день. Но если есть возможность, делайте ее чаще. В идеале - каждый час-два.

Можно ли выполнять эти движения при различных заболеваниях спины?

Частой причиной возникновения заболеваний позвоночника является слабость и неразвитость мышц позвоночного столба. Выполнять комплекс при заболеваниях спины нужно обязательно. Это является хорошим способом лечения и профилактики обострений заболеваний опорно-двигательного аппарата.

При этом необходимо соблюдать определённые рекомендации:

При стихании острого процесса нужно выполнять упражнения, но в очень медленном темпе, плавно растягивая мускулов. Постепенно можно переходить к выполнению всего комплекса упражнений.
Из данной системы нужно выбирать те движения, которые подходят вам больше всего. Выполнять их нужно плавно и размеренно, в медленном темпе. После выполнения каждого движения давать мышцам спины время на расслабление для предотвращения спазма
При грыжах и сколиозах необходимо проконсультироваться с врачом лечебной физкультуры, который сможет подобрать вам наиболее эффективные упражнения из данного комплекса.
При грыжах и разной степени выраженности сколиоза могут быть рекомендованы разные тренировки с различной нагрузкой. Правильно подобранные упражнения для каждого пациента в индивидуальном порядке равномерно распределяют нагрузку на позвоночник, снимают мышечный спазм и освобождают зажатый нервный корешок.

Данная система, несмотря на кажущуюся лёгкость и простоту, даёт хорошую проработку основных групп мускулов и заряжает организм энергией! Выполняя регулярно по утрам эти упражнения, вы почувствуете позитивное действие на организм и, привыкнув, уже не сможете от них отказаться.

Заболевания позвоночника могут являться причиной головных болей, болей в грудине, плохого зрения и головокружений.

Важность грамотной диагностики, своевременного лечения и профилактики позвоночных заболеваний обусловлена их широкой распространённостью, тяжёло переносимым болевым синдромом и возникновением множества осложнений.

Наилучшие средства, входящие в комплекс профилактики и лечения заболеваний шейного отдела позвоночника — это и лечебная гимнастика.

Специальные упражнения направлены на расслабление и приведение мышц в тонус, повышение их функциональности.

Что важно учитывать, приступая к выполнению комплекса упражнений:

Главная ваша задача — приведение мышц в тонус. Нужно сделать их достаточно эластичными, поэтому выполнять упражнения следует не спеша и ритмично. Слишком быстрые, резкие движения могут навредить: они травмируют напряжённые мышцы, только ухудшая их состояние.
Гимнастика выполняется на ровной поверхности.
Необходимый инвентарь: коврик, стул, валики или подушки.
Периодичность: каждое упражнение выполняется три раза, затем переходите к следующему.
При ощущении дискомфорта нагрузку следует уменьшить.

Эффективные комплексы упражнений

Улучшение подвижности позвонков, восстановление пластичности шейных мышц

Упражнение № 1

Сидя на стуле либо стоя, опустите руки вдоль туловища и поворачивайте голову сначала в крайнее правое положение, затем — в левое.

Цель упражнения: обеспечение такого состояния подвижности шейных позвонков, при котором нос и подбородок располагаются над плечом при максимальном повороте.

Облегчённый вариант упражнения: делать в каждую сторону серию движений с небольшой амплитудой.

Упражнение № 2

Сидя на стуле либо стоя, опустите руки вдоль туловища и опускайте голову вниз, максимально прижимая подбородок к груди. Старайтесь подбородком почувствовать грудную выемку.

Цель упражнения: улучшение гибкости шеи, растяжка скованных мышц в задней части.

Упражнение № 3

Сидя на стуле либо стоя, опустите руки вдоль туловища и перемещайте голову назад, втягивая подбородок.

Цель упражнения: корректировка позы, при которой шея с головой «вытягиваются» вперёд, растягивание напряжённых мышц.

Комплекс № 2

Назначение: укрепление ослабленных мышц, максимальное их расслабление, сокращение болезненных ощущений.

Упражнение № 1

Сидя, положите ладонь одной руки на лоб. Выполняйте наклоны головы вперёд, надавливая ладонью на лоб, как бы препятствуя движению.

Цель упражнения: укрепление ослабленных мышц, разработка подвижности позвонков, достижение верного положения головы.

Упражнение № 2

Сидя, положите ладонь на височную область. Попеременно наклоняйте голову влево и вправо, надавливая ладонью на висок.

Цель упражнения: укрепление боковых шейных мышц, улучшение подвижности позвонков, снижение болевого синдрома.

Упражнение № 3

Сидя либо стоя, опустите руки вдоль туловища. Поднимайте плечи до максимально возможного положения и опускайте их.

Упражнение № 4

Сидя или лёжа, массируйте зону между затылочной костью и частью затылка, где расположены мышцы.

Упражнение № 5

Сидя или лёжа, массируйте лопатки в месте крепления к мышце шеи.

Гимнастика для лечения грыжи шейного отдела позвоночника

Из положения «сидя прямо» сделайте глубокий вдох и запрокиньте голову, взгляд направлен в потолок.

Продержитесь в такой позиции несколько секунд, вернитесь в исходную.

Грыжа шейного отдела позвоночника является второй по частоте появления после поясничной. Подробнее о симптомах, диагностики, а также о консервативном и оперативном лечении читайте в статье .

Гимнастика для лечения остеохондроза шейного отдела позвоночника

Упражнение № 1

Лягте и максимально выпрямите тело. Левая рука находится на груди, правая — на животе. Равномерный вдох. Задержите дыхание на 10 секунд, выдохните и расслабьтесь.

Упражнение № 2 (продолжение первого)

Перевернитесь на живот, ноги прямые, избегайте прогибов. Выполните подъём верхнего грудного отдела вместе с головой и опуститесь в исходное положение.

Упражнение № 3

Ложитесь на спину, ноги согнуты в коленях. Попеременно выполняйте повороты туловища вправо-влево. Интервал между каждым поворотом — 20 секунд.

Данное заболевание встречается у каждого второго человека в возрасте 25 - 40 лет. В нашей статье вы узнаете о причинах возникновения остеохондроза, его симптомах, а также о классических вариантах борьбы с ним.

Гимнастика для лечения протрузии шейного отдела позвоночника

Упражнение № 1

Вам потребуется широкая доска с гладкой поверхностью. Её размер должен позволять вам лечь на доску во весь рост. К одному из концов доски необходимо прикрепить 50-сантиметровые лямки.

Установите доску таким образом, чтобы верхний конец находился в 130 сантиметрах от пола.

Животом прилягте на доску, продёньте руки в лямки, под коленями — подушка.

Осторожно меняйте угол наклона доски, регулируя нагрузку на позвоночный столб.

Упражнение № 2

В качестве опоры возьмите доску, используемую в первом упражнения. Также можно использовать деревянный табурет.

Чтобы растянуть мышцы спины, прилягте на опору, касаясь ее животом.

Производите растягивание мышц, выполняя попеременные наклоны вперед-назад.

Следите за верным распределением веса тела: основная нагрузка должна ощущаться между нижней частью живота и верхним плечевым поясом.

Упражнение № 3 (боковое вытяжение)

Если болевой синдром проявляется в правом боку, лягте на левый. Если боль наблюдается с обеих сторон позвоночника, выполняйте упражнение попеременно на каждый бок.

Верхняя часть туловища выдвигается вперед, одновременно нижняя наклоняется назад.

Упражнение № 4. Ходьба на четвереньках

Встаньте на четвереньках, выпрямите спину и начинайте «обход» комнаты.

Упражнение № 5

Лягте на спину, ноги находятся в максимально прямом положении. Носки тяните на себя, подбородком касайтесь грудины. Таким образом, мышцы шеи натянутся, и произойдёт растяжка позвоночного столба.

Гимнастика для лечения спондилеза шейного отдела позвоночника

Важно выполнять гимнастику максимально аккуратно и плавно, избегать лишних чрезмерных нагрузок.

При регулярном выполнении, улучшится кровообращение шейного отдела, мышцы придут в тонус, восстановится физиологическая подвижность позвоночного столба.

Гимнастика для лечения хондроза шейного отдела позвоночника

Гимнастика при остеохондрозе необходима для уменьшения болевых ощущений, укрепления шейных мышц и профилактики рецидива заболевания.

Серия поворотов шеи. Каждый поворот необходимо выполнять очень медленно, с замиранием в крайней точке на пару секунд. Взгляд должен быть направлен строго прямо, голова поднята.
Наклоны головы. Наклон головы в каждую сторону нужно выполнять до тех пор, пока ухо не дотронется до плеча. Плечи максимально расслаблены и опущены.