Единственный способ похудеть без хирургического вмешательства – терять больше калорий, чем получать. Недостаточно пойти в тренажерный зал: чтобы был результат, нужно еще отказаться от сладкой булочки. В этой статье я разберу диету для сушки тела, меню для женщин.
Сушка тела – частный случай похудения. Под ним мы подразумеваем максимальное уменьшение жировой прослойки при минимальной потере мышечной массы. Она помогает мышцам «выглянуть» из-под жира, обрисовав красивое рельефное тело.
Диеты для сушки также отличаются от диет для обычного похудения. Они включают в себя пищевые добавки, исключают углеводы и подразумевают много-много энергичных тренировок. Да, просто сесть на диету и ждать результата бесполезно и даже вредно для фигуры.
Польза и вред для организма
Польза сушки очевидна – фигура, как у фитнес-модели всего за 3 месяца. Вред тоже очевиден – огромный стресс для всего организма, который влечет за собой проблемы со всем, начиная от кожного покрова и заканчивая менструальным циклом (извините, говорю, как есть).
Начнем с преимуществ. Бытует мнение, что сушка помогает избавить организм от токсинов. Это миф. Токсин даже не является каким-то определенным химическим веществом. Им может стать что угодно в избытке:
Слишком много апельсинов? Токсин. Слишком много капусты? Токсин. Воды? Ну, вы поняли суть. За вывод токсинов не отвечает ни потоотделение, ни мышечная активность, ни диеты для сушки. За него отвечает дефекация.
О потенциальном вреде для здоровья можно рассказать много больше:
- Усталость и истощение. Вам придется совмещать изнурительную диету с еще более изнурительными тренировками. Во время сушки большинство ребят чувствуют себя точно не в тонусе.
- Резкий набор массы тела. При неправильной диете ваш организм станет судорожно набирать вес прямо после курса. Он будет делать это с расчетом на то, что голодание повторится в будущем.
- Проблемы с почками и мочевым пузырем. Повышенное кол-во белка в рационе увеличивает нагрузку на эти органы. В худшем случае дело заканчивается отеками.
- Уменьшение усвояемости витаминов К, А, Е и D. Подкожная жировая клетчатка частично участвует в их усвоении. Угадайте, что будет, если ее резко не станет?
- Проблемные кожа и ногти. Проблемы возникают по причине плохой усвояемости витаминов.
- Нарушения менструального цикла. Резкие изменения питания могут привести к вторичной аменорее.
Зная об этом, я отговариваю девочек от сушки, но все равно молча восхищаюсь их результатом и выносливостью. Я знаю, что никакие уговоры вас не интересуют, поэтому расскажу, как свести к нулю негативные последствия от этого гастрономического кошмара.
Противопоказания
Перед диетой обязательно пройдите медосмотр. В некоторых случаях «сушиться» нельзя категорически:
- Любые, какие-угодно заболевания желудочно-кишечного тракта (и некоторое время после них).
- Беременность и лактация.
- Повышенное артериальное давление и болезни сердечно-сосудистой системы (во время тренировок будут просто сумасшедшие кардионагрузки).
- Болезни почек, печени и поджелудочной железы.
- Сахарный диабет.
Если в случае некоторых упражнений или диет можно «закрыть глаза» на легкие противопоказания, то в этом случае нельзя. Нельзя от слова «вообще».
Каких правил нужно придерживаться?
Теперь вы знаете, что вас примерно ждет в процессе сушки. Если вы уже были у врача и не выявили никаких противопоказаний, можно приступить к описанию диеты.
Сколько это будет продолжаться?
Нельзя просто так взять и начать сушиться. Процесс никогда не начинается резко. Сама сушка делится на 4 периода:
- Углеводная разгрузка. В течении 3 недель нужно плавно поднимать количество белков и снижать количество углеводов в рационе. Если Вы «сорвались» и съели кусок торта – отсчет начинается заново.
- Низкоуглеводная диета. Сидим на ней не более 4 недель.
- Безуглеводная диета. Доводим к минимуму потребление углеводов. Продолжительность зависит от самочувствия, но не более 1 недели.
- Слив воды. Продолжаем обходится без углей и пьем дистиллят. Продолжительность аналогична предыдущему пункту.
- Углеводная загрузка. Медленно восстанавливаем питание обратно. Точно так же, как Вы это делали в первом пункте, только наоборот.
У новичков весь процесс занимает чуть меньше трех месяцев. Львиную долю этого периода составляет углеводная разгрузка и загрузка. PRO дольше «держат» низкоуглеводный и безуглеводный период.
Что можно есть?
То, в чем много белка и мало углеводов: яичные белки, кисломолочные продукты с нулевой жирностью, зеленый чай с имбирем и лимоном, хлеб и крупы из цельного зерна, семечки, орехи и бобовые.
Из мяса и рыбы допустимы нежирные части курятины и рыба белых сортов. Отдавайте предпочтение тому, что лучше усваивается.
Обратите внимание! Вся пища употребляется в тушеном, вареном или сыром видах. Жарить и запекать нельзя.
Какие продукты нужно исключить?
Полностью исключите т.н. быстрые (простые) углеводы. Они содержатся в сладостях: столовом сахаре, кондитерке, варенье, шоколаде, сладких напитках и фруктах, меде и повидле. Животный жир также нужно исключить. Свинину Вы еще долго не увидите. Курицу можно, но не крылышки, а грудку (вареную).
Сложные углеводы можно просто ограничить. Они содержаться в хлебе, рисе, картошке, макаронах и овощах.
Примерное меню для сушки тела на каждый день
Питаться желательно сбалансированными небольшими порциями на протяжении всего дня. Главный прием пищи – завтрак. Ужин должен быть намного менее плотным.
- Завтрак: Овсяная каша, сырые яичные белки, стакан обезжиренного молока, гречка, вареные яйца, огурцы, помидоры.
- Обед: вареная курятина, огуречный салат, салат из перца и петрушки, немного отварной говядины, кусочек рыбы, порция ухи без картофеля, салат из болгарского перца, тушеные кальмары.
- Ужин: тушеная рыба с капустой, обезжиренный творог или кефир, капустный салат, рыба на пару, гречка с отварной грудинкой, гречка на воде, можно немного кураги.
Обратите внимание! На первой неделе сушки ваш организм будет сильно сопротивляться отсутствию углеводов в еде. Чтобы чувствовать себя чуть меньше «овощем», можно съесть яблоко или половину грейпфрута.
В период полного отказа от углеводов ужин должен включать только отварное нежирное мясо, обезжиренный творог или кефир. Крупы исключаются в пользу белковой пищи.
Спортивное питание во время сушки
Во время сушки сжигается не только жировая прослойка. Организм берет энергию еще и за счет мышечных белков. Нам не нужно терять мышечную массу, верно? В этом нам помогут спортивные добавки.
Аминокислоты, принимаемые перед тренировкой, помогут клеткам получить энергию и станут своеобразным щитом для наших мышц. В список необходимых добавок входят: валин, лейцин и изолейцин.
Обратите внимание! Иммунитет тоже ослаблен. Человек толком не ест, но все время проводит на беговой дорожке или на занятии аэробикой. Чтобы предотвратить заболевания принимайте витаминные комплексы.
Сделать сушку еще эффективнее помогут жиросжигатели. Они ускоряют обмен веществ и защищают мышцы так же, как и аминокислоты. В состав обычно входят аминокислоты Л-креатин, зеленый чай, инозитол, холин и т.д.
Тренировки для сушки тела
Выше я уже говорил о том, что тренироваться придется в усиленном темпе. В основном это будет аэробика и фитнес. С другой стороны, если забыть о тренировке мышц, они начнут «таять» вместе с жиром во время сушки.
Как построить программу тренировок? Воспользуйтесь этим:
| Понедельник |
|
Жим ногами, приседания с весом, жим лежа, тяга нижнего блока, подъем штанги на бицепс, подъемы на икры. |
|
| Среда | Отдых и утреннее кардио |
| Четверг | Жим ногами, приседания с весом, жим лежа, тяга верхнего блока, подъем штанги на бицепс, подъемы на икры, жим на тренажере Смита, подтягивания, разведение рук с гантелями. |
| Отдых и утреннее кардио | |
| Суббота | Приседания с весом, жим лежа, тяга нижнего блока, подъем штанги на бицепс, подъемы на икры, французский жим, жим ногами, разведения гантелей на наклонной скамье, подтягивания, жим гантелей сидя, становая тяга. |
| Воскресенье | Отдых и утреннее кардио |
Сделайте по 3 подхода и 15 повторений каждого упражнения. Выполняйте их нон-стоп по кругу. Отдыхайте между кругами пару минут.
Обратите внимание! Необязательно выполнять в точности эти упражнения. Так, например, многие девушки никогда не используют штангу в своих тренировках. Если Вы уже создали для себя программу, которая комплексно качает мышцы и привыкли к ней – используйте ее.
Тренироваться можно и в домашних условиях: просто замените тренажер на упражнение, которое задействует нужные мышцы.
Составляя строгий план тренировок для формирования фигуры своей мечты, не забывайте о том, что очень важную роль в процессе похудения играет питание для сушки тела. Это значит, что если Вы решили убрать излишки жира из своего организма, то фитнес и занятия в спортзале также важны, как и правильное питание. Сушка тела – это процесс не однодневный. И если Вы действительно хотите разглядеть свои мышцы, которые сейчас спрятаны под слоем подкожного жира, то должны соблюдать режим питания для сушки тела не менее месяца.
Наша система сушки тела составлена профессиональным тренером по фитнесу и рассчитана на четыре недели применения. Если Вы будете строго придерживаться этого плана питания, то Ваш путь к стройности будет быстрым. Но даже если использовать наш рацион питания для сушки тела только в качестве руководства для выбора правильных и здоровых продуктов, то в вашем организме всё равно произойдут огромные положительные изменения, связанные со снижением веса и уменьшением жировой прослойки.
Как питаться при сушке тела?
Первое и, пожалуй, основное правило, которое подразумевает программа питания для сушки тела, это отказ от рафинированного сахара и продуктов, прошедших длительную пищевую обработку и напичканных различными консервантами, улучшителями и прочими добавками. Для нашего организма – это главный источник накапливания жира.
Поэтому основная еда для сушки тела – это натуральные продукты, такие как свежие овощи, полезные жиры и много белка. Такой рацион позволит Вам быстро сжечь жировые отложения и сохранить процент мышечной массы в организме.
Ещё одна важная часть плана здорового питания – достаточное поступление в организм пищи, богатой клетчаткой. Клетчатка помогает долго сохранять чувство насыщения и обеспечивает организм массой полезных питательных веществ, микроэлементов и антиоксидантов.
Наш план сушки тела рассчитан таким образом, что ежедневно Вы получаете не более 1800 килокалорий. Этого количества достаточно для обеспечения организма всеми необходимыми питательными веществами и энергией для полноценных тренировок. И через четыре недели Вы будете не только намного стройнее, но и здоровее многих вокруг!
Питание по дням для сушки тела
Меню на понедельник
Завтрак: овсяные хлопья (50 гр.) залить молоком с низким содержанием жира и добавить 1 ч. ложку мёда. + стакан яблочного сока (желательно, свежевыжатого).
Второй завтрак: обезжиренный или низкожирный йогурт (120 гр.) с ягодами черники и ложкой мёда.
Обед: листья салата, цельнозерновой хлебец, жареная куриная грудка.
Полдник-перекус: приготовьте смузи из воды, сывороточного протеина (25 гр.) и ягод черники и малины (по 80 гр.), а также ежевики (50 гр.).
Ужин: Жареный овощной микс из брокколи, зелёной стручковой фасоли и грибов, приправленный кунжутными семенами и растительным маслом, бурый рис (70 гр.), филе тунца (120 гр.) на пару.
Итого за день: 1836 ккал., белки 135 гр., углеводы 227 гр., жиры 34 гр.
Меню для вторника
Завтрак: смузи из 300 мл. нежирного молока, сывороточного протеина (25 гр.), ягод клубники (50 гр.), банана (50 гр.).
Второй завтрак: стаканчик натурального йогурта с добавлением мёда и ягод черники.
Обед: Сэндвич с хлебом из муки грубого помола и консервированным тунцом. Обезжиренное молоко – один стакан.
Полдник-перекус: горсть орехово-сухофруктной смеси.
Ужин: Куриное филе 100 гр., ломтик бекона, один авокадо.
Перед сном можно съесть яблоко с одной столовой ложкой арахисового масла.
Итого за день: 1802 ккал., белки 133 гр., углеводы 218 гр., жиры 38 гр.
Меню на среду
Завтрак: смузи из молока без жира (300 мл.), протеиновой сыворотки (25 гр.), банана и клубники (100 гр.)
Второй завтрак: бутерброд из скумбрии (90 гр.) и тоста из цельных зёрен
Обед: Гамбургер с курицей на булочке из ржаной муки, зелёный салат, зелёное яблоко.
Полдник-перекус: банан – 1 штука.
Ужин: Запеките филе курицы на пару (120 гр.) с двумя помидорами и листьями шпината.
Перед сном приготовьте десерт из кусочков ананаса и обезжиренного творога (100 гр.).
Меню для четверга
Завтрак: 2 цельнозерновых хлебца и яйца вкрутую (4 шт.)
Второй завтрак: нежирный йогурт без сахара + черничные ягоды, мёд и 2 ст. ложки овсяных хлопьев.
Обед: смузи из воды, протеина – 25 гр., малины и черники (по 80 гр.), еживики – 50 гр., кешью – 30 гр.
Полдник-перекус: десерт из обезжиренного творога и ананасов.
Ужин: салат из четырёх картофелин, томатов, болгарского перца, консервированного тунца (100 гр.) и листьев зелёного салата.
Перед сном выпить стакан маложирного молока.
Итого за день: 1837 ккал., белки 137 гр., углеводы 228 гр., жиры 34 гр.
Меню на пятницу
Завтрак: Овсянка (45 гр. сухой крупы + 300 мл. обезжиренного молока), сдобрить чайной ложкой мёда.
Второй завтрак: салат из редиса (около 10 штук), заправленный бальзамическим уксусом.
Обед: банка консервированного тунца, варёная свёкла, баночка обезжиренного йогурта.
Полдник-перекус: смузи из протеина (25 гр.), смешанного с водой, и сдобренного смесью ягод черники, малины и ежевики (по 70 гр.)
Ужин: куриные шашлычки с болгарским перцем-гриль, гарнир из неочищенного риса (70 гр.)
Перед сном: творог с добавлением ягод винограда.
Итого за день: 1809 ккал., белки 132 гр., углеводы 218 гр., жиры 35 гр.
Меню для субботы
Завтрак: омлет из 2-х яиц с тёртым сыром.
Второй завтрак: смузи из протеина 25 гр., разведённого водой, 1-го яблока, ягод черники и еживики (по 50 гр.) и мякоти банана (50 гр.).
Обед: Сэндвич из сардин (90 гр.) и хлебца из цельных зёрен
Полдник-перекус: сырая морковь (150 гр.) и 3 ст. ложки хумуса.
Ужин: стейк лосося-гриль, гарнир из тушёной спаржи, стручковой фасоли (по 70 гр.) и бурого риса.
Перед сном – стакан маложирного молока.
Итого за день: 1821 ккал., белки 134 гр., углеводы 222 гр., жиры 37 гр.
Меню для воскресенья
Завтрак: четыре варёных яйца с хлебцами из цельных зёрен, один грейпфрут.
Второй завтрак: смузи из протеина (25 гр.), разведённого в 300 мл. нежирного молока, банана, еживики и черники (по 50 гр.).
Обед: бутерброд из хлеба с мукой грубого помола и консервированным тунцом. Одна груша.
Полдник-перекус: горсть из микса орехов и сушёных фруктов.
Ужин: стейк из любого нежирного мяса (120 гр.), 1 картошка в мундире, помидор-гриль и салат из шпината.
Перед сном: 1 зелёное яблоко с арахисовой пастой (1 ст. ложка).
Итого за день: 1839 ккал., белки 139 гр., углеводы 229 гр., жиры 38 гр.
Как видите, наш план питания рассчитан на одну неделю. Можно, конечно, повторить его четыре раза подряд, но, на наш взгляд, это немного скучновато! Мы советуем Вам менять местами приёмы пищи из меню разных дней, а также заменять предложенные нами продукты на аналогичные, те, которые Вам больше по вкусу. Например, если не любите редиску, то замените её артишоками. Не нравится скумбрия – возьмите тунец или любую другую рыбу.
Не нужно переживать, что конечное число калорий при замене продуктов сильно изменится. Ведь сушка тела – это не точная наука, это путь к изменению своих привычек в сторону здорового питания. Откажитесь от чипсов, фастфуда, пирожных и шоколада, и уже этого будет достаточно на первом этапе. Но если Вы будете придерживаться данного меню и при этом ежедневно выпивать стаканчик газировки, считайте, что тратите свои усилия зря!
Мы рассказали Вам, что кушать на сушке тела. Но это не значит, что Вы иногда не можете побаловать себя. Если Вы всю неделю строго соблюдали план питания, то можно устроить себе один день отдыха – в субботу после трудовой недели или в среду на романтическом свидании. И одна пицца или пакет чипсов в неделю – это вовсе не проблема! Но от сладких напитков, всё же рекомендуем воздержаться.
Лёгкие перекусы для утоления чувства острого голода
Знание, как правильно питаться при сушке тела, — это половина дела. Вторая половина – не сорваться на полпути к успеху. Пока Ваш организм не приспособится к новому режиму питания, Вы, скорее всего, будете ощущать приступы голода между приёмами пищи. Поэтому запаситесь примерами лёгких закусок, которые помогут Вам чувствовать себя сытыми и дотерпеть до обеда или ужина.
Яблочный салат
Порежьте яблоко на небольшие кусочки и смешайте его с ореховым маслом – из кешью, арахиса, миндаля или грецкого ореха. Выбирайте масло с низким содержанием сахара.
Билтонг
Это вяленое мясо, которое можно найти расфасованным в небольшие пакетики. Такой продукт даёт Вам 30 гр. чистого белка на 100 гр. блюда при практически полном отсутствии углеводов!
Овощной салат с хумусом
Порежьте свежие овощи: морковь, сельдерей, сладкий перец. Добавьте пасту хумуса. Это очень питательный продукт, сделанный из нута, богатого белком. Читайте этикетку с составом, чтобы Вам не попался продукт с большим количеством соли.
Натуральный (греческий) йогурт
Этот кисломолочный продукт очень полезен для здоровья, так как богат минеральными веществами, в том числе фосфором, калием и кальцием, а также содержит живые бактерии, улучшающие пищеварение. В греческом йогурте повышенное содержание белка по сравнению с обычным, поэтому Вы гораздо дольше будете чувствовать сытость.
Гуакамоле
Можно купить этот продукт в магазине, но тогда нельзя гарантировать, что в придачу Вы не получите различные вредные добавки. Лучше приготовьте гуакамоле сами. Для этого смешайте в блендере половинку авокадо с несколькими каплями сока лайма, помидором и щепоткой кориандра.
- Пейте воду столько, сколько сможете
Это значит, что Вы должны выпивать не менее 2 литров в день, а лучше – 3 литра. Поначалу Вам покажется это невыполнимым, но постепенно Вы привыкнете к такому количеству.
Все примеры сушки тела в обязательном порядке содержат советы пить воду в больших объёмах, и это неслучайно. Вода – это незаменимый элемент для процесса жиросжигания. Помимо этого, желудок, наполненный водой, заставляет Вас чувствовать себя сытыми, и позволит Вам обойтись без лишних перекусов.
- Исключите из рациона крахмалистые продукты
Такие продукты, как хлеб, макаронные изделия и очищенный рис (особенно если есть их вместе), способствуют переизбытку в организме углеводов. И всё, что не потрачено нами в виде энергии, идёт в жировые отложения. Многочисленные исследования подтверждают, что быстрее теряют вес и жировые отложения те, кто сокращает потребление именно углеводов, а не жиров.
- Пять порций овощей в день
Овощи – это универсальный продукт, с максимальной питательной ценностью и минимумом калорий. Чтобы съесть пять порций, нужно добавлять овощи везде – в салаты, сэндвичи, закуски и даже в такую нездоровую пищу, как пицца и гамбургеры.
- Жиросжигатели – это не панацея
Не рассчитывайте на чудо, применяя жиросжигающие добавки, если Вы продолжаете неправильно питаться и не занимаетесь спортом. Это не волшебные пилюли, которые чудесным образом превратят Вас в стройняшку. Такие препараты дают эффект только вместе с регулярными тренировками и режимом здорового питания.
- Сведите потребление сахара к минимуму
Простые углеводы (сахара) пополняют запас гликогена в мышцах перед тренировками, но в остальное время они попросту откладываются в виде жира. Поэтому вообще все углеводы при сушке тела следует максимально ограничить. Конечно, иногда можно позволить себе пончик или пирожное, но лучше выбирать десерты из свежих ягод и фруктов, которые содержат фруктовый сахар. И помните, что во фруктовые соки сахар добавляют дополнительно, поэтому от них следует также отказаться. Когда хочется пить, выбирайте воду, или несладкие кофе и чай.
При занятиях спортом и следовании диетам сжигание жировых отложений и наращивание мышечной массы происходит вовсе не одновременно. Изначально, когда начинаются занятия спортом, происходит похудение (потеря лишних кг). Только после определенного времени начинается процесс наращивания мышц. Именно из-за этого, чтобы не терять время многими девушками соблюдается диета при сушке тела для девушек .
Особый рацион питания для представительниц женского пола имеет свои нюансы и подводные камни. При этом составляется подробное меню для женщин, которое обязательно нужно соблюдать. Соблюдение простых правил позволит быстро достичь желаемого результата: лишние кг не только уйдут, но и тело приобретет красивый рельеф. Конечно, результаты от диеты не появляются моментально. Для этого нужно правильно заниматься. Сначала девушки делают акцент на силовых тренировках. Во время них жировые отложения сжигаются не так быстро, как хотелось бы. Но как только мышцы адаптируются к нагрузкам, можно приступать к следующему этапу – сушке. Питание должно основываться на безуглеводном рационе, который в основном состоит из белков. Однако, девушка должны помнить о некоторых тонкостях.
Сушка – это процесс, при котором жировые отложения сжигаются одновременно с набором мышечной массы и приобретения красивого рельефа. Обязательным условием является не только следование жесткой диеты, но и занятия физическими упражнениями.
Основными принципами являются:
- Нельзя переходит на упражнения, которые придают телу рельеф слишком быстро. Организм должен приспособиться, в противном случае это может привести к возникновению проблем с сердечно-сосудистой системой. Перед рельефными тренировками рекомендуется сделать небольшой отдых. Переход от силовых упражнений к рельефным должен быть максимально плавным. Это касается и диеты.
- Чтобы обеспечить постепенный и плавный переход, рекомендуется снижать интенсивность силовых тренировок в течение 4-5 дней от 10 до 25%. Это позволит мышцам приспособиться.
- Как бы ни хотелось быстрее убрать жировые отложения, аэробные тренировки не следует увеличивать. Обусловлено это тем, что при таком типе нагрузке уходит не только жир, но и мышцы. Поэтому расписание и интенсивность аэробных занятий должно оставаться прежним.
- Нельзя резко переходить на диету без углеводов. Наилучшим решением является соблюдение диеты перед сушкой, в процессе которой происходит постепенное уменьшение углеводов. После можно садиться на более ужесточенные диеты для похудения.
Что нужно помнить при соблюдении диеты?
Женщины должны помнить, что под определением «сушка тела» люди подразумевают питание по безуглеводному методу. От углеводов они полностью отказываются. Такая пища еще также называется «быстрой энергией».
Обратите внимание: что углеводы, попав в организм, очень быстро преобразуются в гликоген. Если их съедается слишком много, организм не справляется: излишки не перерабатываются и оседают в виде жировых отложений.
При отсутствии углеводов в человеческом организме будет наблюдаться недостаток глюкозы. В результате это послужит толчком к появлению кетоновых тел. Это жиры, которые не расщепляются. Попадая в кровоток, они негативно сказываются на общем состоянии организма. Поэтому, полностью отказываться от углеводов (особенно на длительный период) не рекомендуется.
Также, женщинам важно помнить о следующих рекомендациях при соблюдении диеты:
- Вода – важнейший элемент, о котором не стоит забывать. Ее достаточно количество позволит организму очищаться от продуктов обменных процессов. К тому же, жидкость важна и при формировании мышц.
- Подсчет калорий должен происходит из следующей пропорции: на 1 кг веса женщины допускается 12 ккал. И большая их часть в идеальном варианте должна происходить от таких продуктов, как рыба различных видов, яйца, молочные продукты с небольшим процентом жирности.
- Стоит помнить о том, что диета для сушки тела, подходящая для девушек, имеет меню на неделю, которое включает небольшое количество углеводов. Стоит понимать, что это не углеводы, которые можно получить из сладких булочек, конфет и т.п. К таким углеводам относятся свежие овощи, некоторые виды хлеба (например, зерновой), определенные крупы, а также фрукты (предпочтительны не сладкие).
- К употреблению разрешаются и жиры, но только в те дни, когда не состоятся тренировки. Оптимальным решением будет, если жиры будут поступать в организм в небольших количествах в виде натуральных продуктов (молоко, творог и т.п.).
- Мясные продукты, в частности, говядина, допускается к приему во время диеты в то время, когда не предстоят тренировки.
- До обеда при диете рекомендуется составлять меню из белков, во второй – из растительной пищи.
Противопоказания диеты
Женщинам, которые хотят сесть на диету для сушки тела, стоит помнить и о противопоказаниях.
- страдающих от диабета различного типа;
- у которых проблемы с ЖКТ;
- беременным;
- тех, у кого работа связана с умственной деятельностью;
- кормящим мамам.
Рацион и меню диеты
Диета для сушки тела имеет различную нагрузку в зависимости от времени. Первую неделю можно охарактеризовать как не жесткую: в эти 7 суток вы не будете ощущать углеводного голодания. Акцент делается на последующие. В общем, диеты рекомендуется придерживаться не более 5 недель.
Для начала следует ориентироваться на базовое меню по дням.
| Меню на каждый день недели | ||
| День | Прием пищи | Меню |
| Понедельник | Завтрак | 3 отварных яйца, при этом два из них должны съедаться без желтка; |
| Банан | ||
| Обед | Отварное куриное филе – 100 г | |
| Салат, приготовляемый из свежих огурцов, добавляем зелень (в качестве заправки использовать лимонный сок) | ||
| Сок из апельсинов | ||
| Ужин | Отварная белая рыба – 100 г | |
| 1 апельсин | ||
| Вторник | Завтрак | Каша из овсянки, которую готовим на воде – 100 г |
| Чай, предпочтительно зеленый. Сахар не добавляем | ||
| Банан | ||
| Обед | Куриное филе запеченное – 200 г | |
| Салат из капусты | ||
| Грейпфрутовый сок | ||
| Ужин | Нежирный творог – 100г | |
| Травяной чай – 200 мл | ||
| Среда | Завтрак | Омлет из трех яиц. Необходимо использовать только белки. Желтки не используются в приготовлении |
| Йогурт с низким показателем жирности – 200 мл | ||
| Обед | Тушеная рыба (предпочтительна белая) – 200 г | |
| Салат, который делаем из свежей капусты и огурцов (в качестве заправки использовать оливковое масло) | ||
| Апельсин | ||
| Ужин | Фруктовый салат, состоящий из банана и грейпфрута | |
| Творог 100 г | ||
| Травяной чай | ||
| Четверг | Завтрак | Мюсли из разных злаков |
| Чай, предпочтительно зеленый. Сахар не добавляем | ||
| 2 отварных яйца | ||
| Обед | Филе курицы без кожицы, отварное – 250 г | |
| Овощной суп | ||
| Ужин | Гречка на воде | |
| Нежирный йогурт 200 мл | ||
| Пятница | Завтрак | Яичница из трех яиц и помидора |
| Зеленый чай без сахара | ||
| Обед | Белая рыба запеченная – 250 г | |
| Гречка на воде | ||
| Ужин | Творог – 150 г | |
| Апельсин | ||
| Травяной чай | ||
| Суббота | Завтрак | Обезжиренное молоко – 1 стакан |
| Банан | ||
| Овсяная каша | ||
| Обед | Отварной кальмар – 250 г | |
| Макароны (выбираем ту продукцию, которая изготавливается из твердых сортов пшеницы) в отварном виде – 100 г | ||
| Салат из огурцов | ||
| Ужин | Белая рыба – 150 г | |
| Апельсиновый сок | ||
| Воскресенье | Завтрак | Мысли по вкусу – 200 г |
| Зеленый чай без сахара | ||
| 1 отварное яйцо | ||
| Обед | Суп из цветной капусты без добавления картофеля | |
| Отварное куриное филе – 250 г | ||
| Салат из капусты | ||
| Ужин | Творог – 150 г | |
| Апельсин и банан, которые измельчаются и подаются в виде салат | ||
Первое, о чем должен каждый позаботиться – расчет своей индивидуальной нормы калорий. При весе женщины в 60 кг необходимо употреблять не более 120 г углеводов в сутки. При этом нужно сокращать норму на 10% ежедневно. Если между трапезами становится совсем невыносимо, чтобы утолить немного чувство голода и позволить организму немного приспособиться можно прибегать к небольшим перекусам, которые будут состоять из несладких фруктов (предпочтительны грейпфруты, несладкие яблоки) в количестве до 100 г.
Первая неделя диеты
Вторая неделя
После привыкания к диете для сушки тела, можно ужесточить ее. Для этих целей из рациона исключаются фрукты. В этот период для расчета номы потребления калорий стоит использовать пропорцию 1 кг массы тела = 1 г углеводов. Помимо этого, рекомендуется постепенно уменьшать их количество. При этом, белков должно поступать 80% от рациона, а жиров – 20%.
Практический совет: Для вечерней трапезы рекомендуется оставлять нежирные йогурты, творог, отварное куриное филе. Жиры должны присутствовать только утром и в обед.
На второй неделе такое питание будет более привычным для организма, из-за чего он будет меньше протестовать.
Третья неделя
Рацион питания при сушке тела для девушек на третьей неделе должен быть еще жестче. Если станут проявляться признаки недомогания, рекомендуется выпить стакан сока из фруктов. Дополнительно рекомендуется принимать витамины. Воду пьем, но ограничиваем ее количество 1,5 литрами.
Четвертая неделя
На протяжении четвертой недели повторяется рацион предыдущих 7 дней. При этом важно следить за своим самочувствием. Если наблюдается недомогание, головокружение или другие побочные эффекты рекомендуется вернуться к меню второй недели.
Пятая неделя
Задача последней недели заключается в том, чтобы правильно выйти из состояния сушки, которая длилась месяц. В этот период необходимо соблюдать меню первой недели. Можно увеличить количество потребляемой чистой негазированной воды. Рекомендуется продолжать тренироваться в спортивном зале или в домашних условиях.
Альтернативные варианты и упражнения
В качестве альтернативного варианта для сушки можно использовать диету 16/8. Ее суть заключается в том, что в течение 16 часов женщина не должна ничего кушать, а следующие 8 она имеет возможность кушать как положено. Например, если сон начинается с 22:00, подъем в 8:00, то с 14:00 можно начинать питаться.
При этом, необходимо отказаться от употребления:
- жирного;
- острого;
- копченого;
- жареного;
- сладкого;
- мучного.
В меню необходимо добавлять фрукты, злаки, овощи, мясо. Чай, кофе рекомендуется употреблять без сахара в разумных пределах. При сушке тела девушкам также рекомендуется выполнять специальный комплекс упражнений. Также, для исключения сомнения, рекомендуется сопоставить положительные и отрицательные стороны сушки тела.
Сушка тела- уменьшение процента подкожного жира для получения сухой мышечной массы. Вследствие этого процесса проявляется рельеф, мышечное сечение, из организма выводится вода.
- В первую очередь — профессиональным спортсменам. В 70-е спортсмены предпочитали придерживаться своей формы круглый год, но современные спортсмены используют циклы «набор массы- сушка». С помощью набора массы можно нарастить больше мышц, с помощью сушки и необходимых добавок — сжечь жир с минимальными потерями сухой массы. Таким образом, результат получается намного лучше.
- Людям, имеющим достаточную мышечную массу с процентом подкожного жира от 20% и более. Если ваши мышцы в тонусе, и вы хотите подчеркнуть рельеф, сушка тела именно то, что нужно.
Кому не нужна сушка тела?
- Если у вас имеется лишний вес, вам нужно худеть, а не сушиться. А если вы еще и не занимаетесь спортом, то это и вовсе бесполезная затея.
- Если вес тела небольшой (или дефицит массы тела), но вас бесит небольшая жировая прослойка на животе, просто наладьте питание, вы питаетесь мало и неправильно.
Чем отличается сушка тела от похудения?
Сейчас сушка тела стала более популярной в женском кругу. А все потому, что большая часть дам отнесли сушку тела к новым более «эффективным диетам», чем придумывали до этого. И в большинстве случаев, женщины просто хотят похудеть. В то время, как сушка и похудение это два разных процесса. Когда девушка или женщина говорит, что хочет просушиться, обычно она подразумевает избавление от «жирных боков», «ушек на попе» и т.д. Практически никто, кроме спортсменок, не представляют как будут сечься плечи, как проявятся кубики на животе и как будут выделяться квадрицепсы. Женщинам, к тому же, труднее достичь того же процента подкожного жира, что и мужчине (например, около 5%), и часто даже невозможно и излишне.
Сушка — это постепенный процесс, с каждой неделей человек все больше себя контролирует, следит за тем что он ест и пьет, сколько и когда; меняет тренировки. В период сушки организм работает на грани стресса. Можно сказать, что сушка — это обман человеком своего тела, ведь оно невероятно тяжело расстается с такими «нужными» запасами.
Похудение это более легкий, щадящий организм процесс.Вы даже можете не заниматься спортом, наладьте питание и все!
Единственное, что вам нужно знать, чтобы похудеть — Вы должны тратить больше калорий, чем потребляете.
Первые шаги
Вы знаете, что такое сушка тела, вам это подходит и вы готовы. С чего же начать?
Расчет сухой мышечной массы (СМТ- сухая масса тела)
Важно не высушить больше чем нужно, то есть, не потерять еще мышцы, помимо жира. Поэтому сделаем расчет сухой мышечной массы, чтобы приблизительно знать, сколько жира нужно сжечь за выбранный промежуток времени.
Перед началом, нужно знать процент подкожного жира в своем организме и вес.
В пример возьмем мужчину и женщину. Мужчина весом 95 кг с процентом подкожного жира в 30%, женщина 60 кг, 25% подкожного жира.
Формула СМТ= Вес — (Вес*(%жира/100))
Для мужчины СМТ= 95 — (95*(30/100))= 66,5 кг
Для женщины СМТ= 60 — (60*(25/100))= 45 кг
Мужчине нужно сжечь 23,75 кг жира. Женщине нужно сжечь 9 кг жира. Отталкиваясь от приблизительного значения жира, от которого нужно избавиться, определяем срок сушки и рассчитываем рацион.
Ведение дневника питания
За первую неделю вам нужно настроить рацион на жиросжигание, уменьшить количество потребляемых за день калорий, которые в основном поступают в наш организм с углеводами. Если до этого вы сидели на массе, первое время просто кушайте порции вдвое меньше. Через неделю, встав на весы, вы поймете, уходит ли жир, сдвинулся ли вес с места или нет.
- Если за неделю вы потеряли 2-3 кг, ничего не меняйте в своем рационе.
- Если ваш вес не сдвинулся с места — урезайте калории, углеводы еще вдвое.
- Если вы потеряли около 5 кг, увеличьте немного калорийность рациона, такими темпами организм быстро перейдет в режим стресса, застопориться и не захочет больше отдавать вам драгоценное топливо.
С каждой неделей количество углеводов должно уменьшаться, последний прием пищи — безуглеводный. Но если на 6-й неделе вы понимаете, что вам уже достаточно рельефа, вы не хотите продолжать, можете этого не делать. Постепенно возвращайте углеводы к 3/4 вашей нормы.
Роль углеводов
Вам необходимо будет воспользоваться таблицей калорийности нашего сайта сайт и таблицей для расчета гликемического индекса калорий. Важной частью является исключение простых и высокоглекимических углеводов. На протяжении всей сушки тела требуется контролировать процент подкожного жира с помощью тестов, замеров, взвешиваний. Когда липотронный процесс начнет приостанавливаться, на 3 – 6 дней вы должны будете уменьшать ежедневную дозировку сахаров. Постепенно и настоятельно сдвигайте углеводный баланс в направлении кетоза, ограничивая организм от поли-, моно -, ди - сахаридов.
Когда происходит сушка тела употребляются небольшие порции из необработанной рисовой крупы, овсяной, гречневой и макарон из необработанной ржаной муки. Овощи содержат малое количество углеводов и помогают лучше утолить голод, за счет большего объема. Двухсот граммовая порция соответствует сорока углеводным калориям.
Общеизвестно, что слишком частые и продолжительные тренировки плохо сказываются на иммунитете и возобновляющие способности культуристов, но при этом положительной стороной является ярко выраженный катаболический эффект (сжигание жиров с помощью просушки тела диета). Современные спортсмены все чаще предпочитают избавляться от жира с помощью диет, а не тяжелых, изнурительных упражнений.
Количество потребляемых углеводов напрямую зависит от цели спортсмена. Обычно, чем больше нужно сжечь жира, тем меньше количество углеводов в рационе. Наиболее жесткий режим углеводного голодания – это с дозировкой углеводов от 0 до 55-70 граммов в день. Эти цифры не могут быть универсальными, ведь к каждому человеку свой подход и диету нужно рассчитывать индивидуально.С помощью сушки тела для женщин и мужчин вы сможете увидеть результат уже в скором времени и насладиться рельефом своего тела.
Количество углеводов, принимаемых человеком, должно быть подобрано индивидуально, учитывая особенности организма и телосложения. Профессиональный спортсмен весом
около 120 килограмм, чтобы поддержать свой вес, в межсезонье употребляет около 600 – 700 грамм углеводов. Для него дневная порция углеводов в 200 грамм может быть слишком мала, а такая диета покажется слишком жесткой. Это все от того, что у него очень большая мышечная масса, углеводы синтезируются в гликоген в мышцах и организму уже нечего потреблять. Пожилая полная женщина же, лишенная мышц, будет бесплодно бороться с лишним весом, даже если будет употреблять 25 грамм сахаров ежедневно.
Постепенно, на протяжении всей диеты нужно уменьшать количество потребляемых в день углеводов, пока не активируется процесс сжигания жировых отложений. Если сушка тела замедляется, то сократите часть калорий за счет сахаров. Мало-помалу сокращайте количество потребляемой крахмалистой пищи и сушка тела будет продвигаться. Существует ли какая-нибудь опасность для здоровья? Самым опасным считается вид питания, исключающий употребление углеводов. Перегрузка организма белками существенно увеличивает нагрузку на почки. Есть вероятность также заработать кетоз (когда в крови накапливаются кетоновые тела) и кетоацидоз (отравление кетоновыми телами, окисление крови). Симптомами является слабость, сухость губ, сонливость, ощущение запаха ацетона и некоторым другим неприятным эффектам.
Интенсивное питье, постепенное ограничение количества углеводов и принятие отдельных порций углеводов (в случае появление симптомов кетоацитоза) помогают держаться по несколько месяцев на сушке тела для девушек и мужчин без существенных последствий для здоровья.
Действенность этой диеты потрясающая, а результат действительно стоит усилий! За период от полутора до двух-трех месяцев большинство культуристов достигло ошеломительного рельефа, за счет того, что за время диеты организм сжег от 10 до 30 килограмм жира.
Вывод: сушка тела происходит за счет уменьшения потребления в пищу углеводов и увеличения количества потребляемого белка. Белок на сушке нужен для того чтобы на низкоуглеводной диете наши мышцы не разрушались. При этом тренировки должны быть направлены только на сжигание жира, с силовыми тренировками нужно повременить. Основные приемы пищи должны быть с утра и в обед, ближе к вечеру нужно сокращать количество углеводов и компенсировать их белком.
Иногда сушка тела прорисовывает мышцы лучше, чем длительные тренировки в спортзале.
Как рассчитать количество калорий?
Суточная норма белка должна составлять 1.5 - 2 г на 1 кг вашего веса
Суточная норма углеводов 2 - 2.5 г (медленные углеводы из овощей и круп)
В течение дня у вас должно быть 5-6 приемов пищи. Наиболее калорийные и питательные — завтрак, второй завтрак. Предпоследний прием пищи должен содержать минимальное количество углеводов, последний должен быть безуглеводным.
Считать БЖУ и калорийность всех продуктов, которые вы употребляете, да к тому же составить полноценный рацион, богатый питательными веществами и минералами, задача не из легких. Но разобраться можно, мешает, обычно, только лень. Облегчить задачу вам помогут различные программы, а также приложения для телефона. В одном приложении может уместиться весь ваш рацион с правильными расчетами, ваша тренировочная программа и принимаемые добавки. Современные технологии весьма удобная штука. Можно, конечно же, делать расчеты и на компьютере или вести учет в тетради или блокноте.
Основные общие правила сушки тела
Сушка тела для девушек и сушка тела для мужчин весомо различаются, однако есть ряд основных правил, которые подходят нам всем.
- Не забывайте позавтракать. Завтрак — очень важный прием пищи, и если вы раньше довольствовались чашечкой кофе и бутербродом, придется приучить себя и свой организм к плотному завтраку. Некоторым людям не хочется кушать утром, но вы должны пересилить себя, и уже через неделю желудок сам будет вас будить и просить его накормить.
- Читмилы. В определенные дни делать загрузку углеводами (раз в две недели, если у вас 20% подкожного жира и более, 1 раз в неделю, если у вас 15% подкожного жира и менее). В эти дни за 1 прием пищи вы сможете оторваться, скушать все, что душа пожелает (мороженное, торты, зефир, чипсы, картошка фри, пельмени, и что сами придумаете). С помощью такой уловки не только разгоняется обмен веществ, а отдыхает еще и психика, ведь согласитесь, что когда мы сидим на диете, еще больше хочется вкусняшек, еще сильнее они нас привлекают, еще чаще попадаются на глаза.
- Безуглеводный день. Это будет тяжелый, голодный, серый день, но он так же способствует раскачке обмена веществ, как читмил.
- Перед тренировкой мы кушаем сложные (медленные) углеводы (овсянка, макароны из твердых сортов пшеницы) и быстро усваиваемый белок (сывороточный).
- Не нужно давиться одной куриной грудкой на сушке, кушайте рыбу. Жиры, содержащиеся в большей части рыбы очень полезны и крайне необходимы организму, особенно на сушке.
- Увеличивая количество потребляемого белка, не забывайте о клетчатке. Еда, богатая клетчаткой значительно улучшает пищеварение и повышает усвоение белка.
- Обязательно кушать после тренировки белковую пищу. Если ваша тренировка длится более 60-80 минут, берите с собой BCАA. Ни в коем случае не давайте себе голодать после тренировки, иначе катаболизм разрушит мышцы, которые вы так долго и упорно наращивали.
- Не устраивайте дни «лечебного голодания» и «очищения кишечника», не голодайте!
- Купите спортивные витамины. Спортсмен нуждается в большем количестве витаминов и минералов, чем человек, ведущий сидячий образ жизни. А спортивные витамины как раз отличаются повышенным их содержанием.
Тренировки
На сушке вы должны стать намного более эффективными. Если вы выходите из зала без единой капли пота — тренировка прошла зря. Во время тренировок ваш пульс должен держаться на уровне 120-140 ударов в минуту — идеальный для жиросжигания. Не гонитесь за весами в этот период, возьмите меньше, но сделайте больше повторений, больше подходов. Делайте базовые упражнения, они задействуют большие мышечные группы, сильнее стимулируют процессы. Не обязательно делать долгое кардио, можно держать пульс в таком диапазоне, тренируясь в режиме суперсетов (например, 3 упражнения в суперсете, которые выполняются без отдыха). Если вы хотите кардинально сменить тренинг, попробуйте кроссфит. Вместо обычного бега попробуйте интервальный бег (неважно, где вы бегаете, на дорожке или на улице).
Подробную программу тренировок вы можете посмотреть здесь:
а. Сушка тела для девушек. Программа тренировок.
б. Сушка тела для мужчин. Программа тренировок.
Питание
Так как женский организм разительно отличается от мужского, сушка тела для девушек будет иметь несколько особенностей.
Женским жировым клеткам присуще нетипичное для мужских клеток поведение. Это проявляется тем, что женские адипоциты всегда пытаются сохранить свой весь, остаться наполненными жиром.
Процент жира в организме.
Для мужчины и для женщины одинаковые показатели означают совсем разные вещи, поэтому обращайте внимание не только на цифры. 
Разные показатели обусловлены более высоким содержанием жира в органах и мышцах у женщин, то же самое касается подкожного жира. Нормой для женщины считается 23-27% (для мужчин 16%).
Рацион питания для девушек должен учитывать особенности женской физиологии.
Здесь вы можете перейти к подробному рассмотрению:
- Меню на каждый день.
- Меню на неделю.
- Меню на месяц.
- Сушка тела для мужчин
- Меню на каждый день.
- Меню на неделю.
- Меню на месяц.
Вода и сушка тела
Рельефное тело никогда не сможет быть идеально очерченным, мышцы не будут настолько хорошо сечься, если в теле спортсмена скопилось много воды. Многие пишут, что сушка не предусматривает избавление от воды, но это ошибка. Слив воды — последняя стадия сушки. Да и на протяжении всего процесса, удобнее наблюдать за своим прогрессом, когда организм хорошо справляется с выведением излишков воды.
Как предотвратить задержку воды? Давать ее организму в достаточных количествах. Чем больше вы пьете — тем лучше организм выводит лишнюю воду. Если же вы получите недостаточно, тело будет пытаться ее задержать, а вы начнете опухать. Понизиться и ваша эффективность на тренировках, так как обезвоженный человек работает менее интенсивно.
Запомните: чем больше воды вы пьете, тем меньше ее будет скапливаться в организме.
Вещества которые влияют на задержку жидкости
- Алкоголь
- Креатин
- Кофеин
- Сахара
- Витамины группы B
- Сладости
Регулирование уровня глюкозы
Неустойчивый уровень глюкозы - главная причина
болезненного чувства голода, неконтролируемого аппетита и хронической усталости. Устранение гиперинсулинемии и последующая потеря веса влекут за собой целый ряд неплохих последствий -, улучшение общего состояния, сна, настроения, потенции, нормализацию давления. Критерий по стабилизации количества сахара в крови - регулярное питание, постепенное уменьшение дневной нормы углеводов, применение углеводов только с низким гликемическим индексом (воспользуйтесь таблицей ГИ продуктов) Эти критерии схожи с теми, которые упоминают при лечении сахарного диабета.
Молочные продукты
Большинство спортсменов утверждают, что молочные продукты нельзя употреблять во время сушки тела. Если вы съедите 1 килограмм молочного продукта, в котором содержание жира 3%, в ваш организм попадет 30 грамм очень вредного, насыщенного жира животного происхождения. Исключением является обезжиренный творог, хотя и он содержит приблизительно 2 – 3% молочного сахара, который способствует задержке воды в организме. Вода частично замедляет сжигание жира, поэтому употреблять обезжиренный творог можно первые недели сушки (далее идет замедление сушки тела диета). Вы можете разнообразить свой рацион во время сушки мидиями, рапанами, креветками, рыбными консервами (тунец, горбуша), постной телятиной, если ваш организм с легкостью сжигает жиры и при менее жесткой диете.
Спортивные добавки
Можно ли обойтись без спортивных добавок, одними лишь усилиями, ограничивая себя в питании и выкладываясь изо всех сил на тренировках? Несомненно, можно. Однако спортивные добавки значительно повысят качество вашей жизни на сушке.
Зачем нужны спортивные добавки на сушке?
Сушка тела в домашних условиях
Это ничто иное как, стандартная сушка тела, но походы в тренажерный зал заменяются самостоятельными тренировками. Обычно, сушка тела в домашних условиях становится предпочтительной в летнее время, когда не охота потеть в зале, и хочется заниматься спортом на природе.
Сушка тела в домашних условиях тем и замечательна, что можно не тягать тяжести, а побегать в лесу, вокруг озера, на стадионе, и дышать свежим воздухом. А потом позаниматься на ближайшей спортплощадке или даже дома кроссфитом.
Для некоторых большим стимулом будут тренировки в тренажерном зале, но для других, сушка тела в домашних условиях — отличный вариант.
Пример плохого меню для домашней сушки тела
этот рацион не является правильным
Утро
Суп (мясной бульон)+2 кусочка хлеба или кофе+2 бутерброда с маслом/колбасой/сыром
Обед
Каша/макароны/картофель - 200 - 300 гр в готовом виде + 150 гр мяса/рыбы приготовленных обычным способом (жаренных на масле)
Ужин
Суп+каша/макароны/картофель+гуляш/отбивная/котлета+хлеб
Для обычного человека этот рацион был бы приемлемым если бы он тратил много энергии за сутки (если человек работает на стройке или ведет активный образ жизни). Но нам на сушке тела в домашних условиях такой рацион не подойдет. Потому как содержит достаточно много неправильных продуктов а именно:
Пример хорошего меню для домашней сушки тела
Утро
Сложные углеводы + немного белка (овсянка + яичница)
Перекус между утром и обедом
Куриное филе + крупа или макароны из твердых сортов пшеницы (куриное филе приготовленное в мультиварке/аэрогриле/пароварке/жареное на антипригарном покрытии без подсолнечного масла)
Обед
Рис/гречка (без сливочного масла)
Куриное филе/рыбное филе (куриное филе, приготовленное в мультиварке/аэрогриле/пароварке/жареное на антипригарном покрытии без подсолнечного масла)
Клетчатка - салат помидоры/огурцы/зелень (заправленные не майонезом/подсолнечным маслом а лимонным соком)
2 вареных яйца (можно с желтком, потому как мы не соревнующиеся спортсмены)
Между обедом и ужином
Куриное филе/рыбное филе
Ужин
Обезжиренный творог/коктейль из изолята сывороточного протеина
В этом рационе мы видим, что основная доля углеводов приходиться на первую половину дня, а во второй половине мы постепенно переходим к белковой пище. Сушка тела в домашних условиях происходит только за счет правильного питания.
Сушка у профессионалов
О рационе культуристов ходят легенды. Эти легендарные люди могут, кушать по семь, а то и по восемь раз в день, кушать на ночь, перед сном и рано с утра, только открыв глаза. Некоторые ставят будильник на ночное время, чтобы проснуться среди ночи и «убить в себе катаболизм» выпивая десятки яичных белков или проглатывая огромные протеиновые коктейли. Как ни странно, но именно такой образ жизни позволяет продемонстрировать на олимпийских играх качественные мышцы и плоский рельефный пресс. Даже если все время наблюдая со стороны за угощениями культуриста, понять что-либо крайне сложно.
Один и тот же культурист поглощает в день, громадное количество пищи, доводя ежедневную калорийность еды до 5000, 6000 и даже 11 000 калорий! Затем этот же спортсмен, на глазах снижаясь в объемах, начинает кушать смехотворные порции пищи, съедая во время всего дня вдесятеро меньше чем раньше. Итак, как все-таки должен питаться человек, посвятивший себя силовым видам спорта? Стоит ли вообще повторять диету профи обычному клиенту спортзала, чтобы улучшить свой вес тела до нужного размера или построить качественные мускулы? Если так, то, какую именно пищу можно есть чтобы обладать красивым и здоровым телосложением?.
Роль сушки тела при подготовке к соревнованиям
Раньше многие спортсмены пытались достичь красивого рельефа в основном за счет увеличения тренировочного веса (сумма всего веса поднятого за все сеты и повторения в них) и второстепенных сеансов аэробики. Однако этот способ во многом терпел убытки более разумному подходу спортивной диетологии. Только одна добрая порция углеводистых продуктов (100 гр риса - около 320 калорий) возмещает липотропный эффект аэробной тренировки длительностью в 45 минут (сбрасывает приблизительно 300-340 калорий)! Позвольте, что легче, провести в день 3 вспомогательные тренировки, или отказаться от 3 порций крахмалистой еды, сменив ее клетчаткой и протеином?
Придерживаясь суровой диеты можно благополучно избавляться от жира, при этом не теряя мышечную массу и силу короткими, усиленными тренировками, что с успехом совершают современные бодибилдеры, оберегая свои колоссальные силовые нормативы даже на фоне диеты сушки тела.
Как доказать себе и окружающим, что под слоем жира, накопленном за зиму, скрывается красивое тело атлета и в тренажёрном зале вы не только охмуряли девушек или парней на ресепшн, но и тренировались в полную силу? О том, из каких продуктов будет состоять меню на диете для сушки тела, читайте в этой статье.
Прежде всего, если вам удалось набрать вес, при этом значительная его часть – мышечная масса, то можно считать, что половина дела сделана. Осталось высушить жир, стараясь по максимуму сохранить мышцы.
Как это сделать? Если вы профессионал и готовитесь к соревнованиям, то воспользуйтесь для сушки тела, а также , по которой вы будете заниматься на диете. Диета 2.0 — это вариант всё той же диеты углеводного чередования, которой часто пользуются профессионалы фитнеса и бодибилдинга.
Если вы любитель и хотите «подсушить тело к лету» или , то вовсе необязательно мучить себя жёсткой низкоуглеводкой или . Достаточно будет традиционного . Однако не забывайте, что для сохранения мышц обязательно нужно употреблять , а для выработки гормонов иметь в рационе достаточное количество . Таким образом, калории будут урезаны в основном за счёт и вредных жиров.
Новички часто теряются, когда нужно составить меню на день для сушки тела, не знают, какие продукты выбрать. для людей с разным весом будет отличаться, но набор продуктов у всех худеющих примерно одинаковый.
Какие продукты нужны на диете для сушки тела?
1. Яичные белки
Яйца — лучший источник легкоусвояемого белка. Калорийность 1 шт около 80 ккал, при этом на белок приходится около 20 ккал. Желтки употреблять тоже можно, но лучше ограничиться 1-2 желтками в день (они состоят в основном из жиров).
2. Куриная грудка
Куриная грудка присутствует в питании практически каждого спортсмена. Жира в ней минимум, поэтому и калорийность гораздо меньше, чем в окорочках.
3. Рыба и морепродукты
Рыба – ещё один легкоусвояемый источник белка (переваривается в разы быстрее, чем мясо). Можно выбирать как нежирную (в основном «белая» рыба – минтай, тиляпия и т.д.), так и жирную (лосось, форель). В последней также есть незаменимые в вашем питании Омега-3 жирные кислоты (они даже могут !). Но ни в коем случае не покупайте консервы, содержащие соль, сахар и масло. Лишняя соль приводит к , а масло и сахар добавят ненужных калорий, которые и так ограничены на сушке. Исключение – консервированный тунец, но обязательно смотрите на состав и не покупайте тунец в масле.
4. Нежирная говядина
Красное мясо – один из лучших источников (нужного для роста силы и мышечной массы), но оно долго переваривается, что делает процесс расщепления его до аминокислот достаточно длительным. Поэтому стереотип, что для роста мышц мяса нужно есть как можно больше в любое время дня и ночи не совсем верен. Во-первых, мясо должно быть нежирным (особенно, если вы на сушке), во-вторых, в течение дня есть время, когда белки мышцам нужны быстро – утром или после тренировки. В это время лучше съесть яичные белки, протеин или нежирную рыбу.
2. Бурый рис
Рис и куриная грудка – классическое сочетание для любого бодибилдера, как новичка, так и профи. Однако не нужно брать круглозёрный, клейкий рис. Бурый рис переваривается дольше, соответственно вы дольше не почувствуете голод и придерживаться своей калорийности будет легче. Если питаться исключительно бурым рисом вам совсем грустно, можно разбавить его белым длиннозёрным 50/50. Для тех, кому не нужно демонстрировать идеальное тело на сцене, такой вариант на диете для сушки тела вполне подойдёт.
3. Гречка
Некоторые бодибилдеры считают, что «гречка – это только для набора массы», но это не так. Вернее, её можно использовать как источник и на сушке. По содержанию витаминов и минералов она гораздо лучше риса, а калорийность примерно такая же.
4. Бобовые
Фасоль, горох, нут, чечевица – медленные углеводы, которые также являются хорошим источником . Усваивается этот белок лучше всего вместе с животным, поэтому бобовые лучше всего употреблять как гарнир к мясу и птице. Единственный аргумент против бобовых – не каждый желудок способен их переварить. Если фасоль и её товарищи вызывают у вас вздутие живота и прочие неприятности – лучше откажитесь от бобовых. Небольшая хитрость: если в воду, в которой вы будете предварительно замачивать фасоль/нут добавить немного соли, то неприятностей с желудком можно избежать.
5. Макароны из цельнозерновой муки
В то время как макароны из обычной белой пшеничной муки сложными углеводами не назовёшь, макароны из цельнозерновой муки – совсем другая история. Они обладают более низким гликемическим индексом (не вызывают резкого выброса сахара в кровь), дают чувство сытости на продолжительное время. Не забывайте, что варить макароны из цельнозерновой муки нужно не более 5-7 минут.
6. Овощи
Свежие зелёные овощи можно и нужно включать в диету на сушке в неограниченных количествах. Капуста (белокочанная и брокколи), огурцы, сельдерей – минимум калорий и максимум пищевых волокон, которые помогут наполнить желудок. В моркови углеводов побольше, но это некритично – главное не забывать ! Крахмалистые овощи (картофель, свекла) можно употреблять варёными (это уже полноценный гарнир, альтернатива рису/грече).
7. Фрукты и ягоды
Кто-то считает, что фрукты – диетическая еда и их можно есть сколько влезет, а кто-то – что это источник , которые на сушке нельзя совсем! Истина, как обычно, где-то рядом. Да, простые углеводы если сразу не «сгорят», то быстро уйдут «про запас», увеличив количество жира в вашем теле. Именно поэтому их стоит употреблять либо с утра (когда энергия на нуле после ночного голода), либо перед , когда эти углеводы сразу же уйдут на дело. Отказываться от фруктов совсем простым смертным не рекомендуется, но нужно знать меру. Помните, чем более «плотный» и сладкий фрукт – тем больше в нём фруктозы и соответственно калорий. В небольшом кислом яблоке может быть 50-60 калорий, а в банане – уже 150-200. Кстати, замороженные ягоды (чёрная смородина, вишня) могут стать вариантом замены различных конфет и драже для любителей сладкого.
1. Жирная рыба
О ней мы уже сказали в разделе о белках. Лосось и форель незаменимы во время диеты для сушки тела — ведь это легкоусвояемый белок и полезный жир. Их лучше всего употреблять хотя бы 2 раза в неделю, или принимать .
2. Орехи
Орехи (миндаль, фундук, грецкий) содержат полезные , за что мы включаем их в список продуктов питания для диеты на сушку тела. С одной оговоркой – 100г орехов (2 небольших пакетика) – это 600 и более ккал! Жиры нам нужны обязательно, но главное строго следить за их количеством, иначе о мечтах увидеть в зеркале рельефное тело можно забыть. Также избегайте солёных орехов – избыточное потребление соли , которая скрывает ваши кубики пресса не хуже подкожного жира.
3. Растительное масло
Растительные масла содержат , обладающие многими полезными свойствами, в том числе способностью помогать заживлению травмированных тканей. Льняное масло богато Омега-3. Но для тушения (от жарки лучше отказаться совсем) подходит только рафинированное подсолнечное масло. Все остальные виды масел (оливковое, льняное, виноградной косточки и т.д.) нужно использовать для заправки салатов, добавлять в готовые блюда.
В списках выше есть не все продукты питания, которые может себе позволить спортсмен на диете для сушки тела. Самое главное – это (больше тратить, чем потреблять). Но не забывайте, что для максимального сохранения мышц нужно адекватное количество , для выработки гормонов – , а для энергии на тренировке – . Да, можно похудеть, употребляя 2 шоколадки в день (или 1 упаковку пельменей) и больше ничего. Но при этом сил на у вас не будет, а желудок через неделю такой диеты отправиться в отпуск. Количество калорий в диете для сушки тела скажется на количестве килограммов на весах, а качество этих калорий – на качестве полученного тела.