Теперь мы поговорим о том, что не рекомендуется делать после активной физической нагрузки.
Здесь вы найдете несколько полезных советов, благодаря которым будете придерживаться основных правил. Они помогут вам достичь некоторых успехов и избежать травм.
1. Забывать про растяжку после тренировки
Как только вы закончили тренировку, следует растянуть мышцы, которые у вас работали на тренировке. Это не только поможет им быстрее восстановиться, но и поспособствует их росту.
2. Слишком активное кардио после тренировки.
Вы вполне можете устроить 20-30-минутную легкую кардио тренировку после работы с весом, но не следует перетруждать себя, иначе вы серьезно помешаете физиологическим и гормональным механизмам, которые приводят к мышечной гипертрофии. Лучше всего разделить кардио тренировку и силовые упражнения так, чтобы между ними было не менее 5 часов.
3. Питание после тренировки
После интенсивной тренировки в тренажерном зале ваше тело испытывает острую потребность в питательных веществах, особенно в аминокислотах и углеводах. Ваше тело нуждается в этом, чтобы восстановить поврежденные мышечные клетки и накормить истощенную нервную систему. Постарайтесь накормить свое тело высококачественной едой спустя 15-20 минут после завершения тренировки.
4. Избегайте большого количества жиров.
Целью употребления пищи после тренировки является обеспечение кровотока углеводами и аминокислотами, которые в дальнейшем быстро распределяются по мышечным клеткам. Поскольку жиры склонны замедлять пищеварение, их не нужно употреблять в большом количестве.
5. Сон после тренировки.
Крепкий сон – всегда хорошо. К сожалению часа или двух часов ночного сна нам не хватает для полного восстановления. Поэтому после тренировки стоит избегать физически напряженной работы. Вам нужно немного времени для восстановления. Просто ненадолго присядьте, отдохните и поешьте. Тяжелая тренировка будет эффективна только в случае, если организм получит достаточный отдых, чтобы пройти процесс восстановления.
6. Что нельзя есть после тренировки.
Вы только что сожгли кучу калорий, так что вы заслужили вкусную еду, верно? Возможно. Но это не значит, что вы должны налечь на гамбургеры и прочий мусор. На самом деле, вы должны стремиться дать своему телу всё, что нужно, а это не всегда то, что вам хочется.
Список продуктов, которые следует избегать, длинный, но это определенно включает конфеты, пирожные и фаст-фуд - почти все, что здравый смысл подсказывает вам избегать.
7. Не расхаживайте без дела – неписаное правило тренажерного зала.
Новички – это для вас. Не стоит превращаться в такого человека, который после своей тренировки расхаживает по залу, садиться на места, которые другие могли бы использовать для тренировки и так далее.
После того, как вы выполнили свою норму, отправляйтесь в раздевалку, остывайте, выпейте белок или перекусите что-нибудь, только не продолжайте гулять впустую, мешая другим.
8. Правильное охлаждение тела после тренировки
Не нужно делать ничего экстравагантного – просто дайте своему сердцу вернуться к спокойному ритму биения. Для этого можете после тренировки выполнить несколько простых упражнений из йоги, растяжку, аккуратно раскатываться на ролике или просто устроить легкий бег на беговой дорожке (10-15 минут). Это поможет вам подготовиться к следующей тренировке, сократив время восстановления.
9. Не спать после тренировки - оставайтесь мобильным.
После активной тренировки всегда появляется соблазн надолго прилечь и отдохнуть. Однако вам не стоит долго находиться в сидячем или лежачем положении, нужно двигаться. Организму нужно примерно 2 часа на то, чтобы все работающие в нем процессы замедлились, после чего можно ложиться спать. Отдых сразу после тренировки можно сравнить с экстренным торможением: оно вредит как резине, так и подвеске и даже всему двигателю.
10. Не трогайте свое лицо сразу после тренировки.
Прикосновение к лицу после выхода из спортзала - это последнее, что вы хотите сделать. Все оборудование в зале может быть питательной средой для нежелательных микробов и бактерий, так что держите руки подальше от лица. По словам специалистов, лучше всего вымыть руки и протереть лицо чистым полотенцем, особенно если вы не планируете принимать душ.
Множество форумов посвящают свои статьи правильному питанию и инструкциям по силовым упражнениям. Однако, несмотря на хорошую осведомлённость в области тренировок, многие до сих пор совершают типичные ошибки начинающих. Точно так же как и в любом обучении, забывая, что важен не только процесс, но и последующие действия. Есть вещи, которые нужно и которые ни в коем случае нельзя делать после физических нагрузок. В противном случае, это не только не поможет, но и навредит вашему здоровью и внешнему виду.
Не восполнять водный баланс
Юлия Кубитович (21 год), студентка :
Я всегда после тренировки пью много воды. Пренебрежение подобным может негативно сказаться на результатах тренировок. В среднем необходимо выпивать 1,5-2 литра воды в сутки. Также, ни в коем случае нельзя пить то, что участит ваше сердцебиение: кофе, энергетики и прочее.
Безусловно, при интенсивном выделении пота, наш организм резко теряет влагу. Специалисты утверждают, что нужно выпивать около двух литров воды в день, в любом случае. Однако последнее утверждение скорее миф, придуманный специально для продвижения товара на рынке продаж. В действительности, самый лучший показатель того, что вашему организму не достаёт влаги, это жажда. Кому-то достаточно литра, кому-то три. Поэтому всегда, прежде всего, прислушивайтесь к собственному организму. Он вас никогда не обманет.
Не делать растяжку
Артём Калсин (25 лет), бармен:
Бывает, после тренировки плюхаешься на кровать и думаешь: «О, блаженство. Я молодец. Я заслужил этот отдых». Немного полежав, встаешь, а ноги ватные, сил никаких, хотя вроде же только полежал. Чтобы избежать этого, после комплекса упражнений обязательна нужна растяжка. 5-10 минут будет вполне достаточно. Так вы поможете мышцам восстановиться и избавитесь от крепатуры в будущем. Растяжка служит для разгрузки мышц, их восстановления и эластичности.
После тренировки проработанные мышцы ещё несколько часов находятся в состоянии напряжения и активности. Для того чтобы успокоить их сразу после нагрузок, необходимо слегка потянуться — тогда концентрация молочной кислоты в мышцах снизится, а вы закрепите отличный результат тренировок. Если растяжка для вас является болезненной или вы, по какой либо другой причине не можете её выполнить, можно просто походить по залу минимум 5 минут. Конечно, это не закрепит ваш результат должным образом, но расслабит мышцы, восстановит дыхание и нормализует сердечный ритм.
Не есть после тренировки
Шипицина Анастасия (20 лет), студентка:
Многие желающие похудеть следуют жуткому мифу и не едят первые два часа. Поймите, что организм всё равно возьмёт своё позже. Как нам объясняли, после тренировки наступает «Углеводное окно», когда питательные вещества усваиваются в три раза быстрее, чем обычно. Необходимо восстановить энергию. Поэтому в первые 30-40 минут после тренировки можно съесть банан или протеиновое печенье.
На многих сайтах вы могли видеть советы, в которых убеждают не есть в течение часа или двух. Однако в этих статьях речь обычно идёт о простых продуктах, как супы, гарниры и прочее. Как и заметила Анастасия, питательные вещества усваиваются организмом гораздо быстрее после занятия спортом. Обычно перед занятиями не рекомендуют наедаться, но и на пустой желудок идти тоже не приветствуется. Именно поэтому перед тренировкой съедается что-нибудь лёгкое. И если ваш организм был способен не испытывать голод после такого перекуса в течение нескольких часов, то после интенсивного занятия спортом, это время уменьшается как минимум в два раза. Переедание - это плохо. Но не может быть ничего хуже для тренирующегося организма, чем пренебрежение питательными веществами.
Ложиться спать
Артур Уразалиев (24 года), студент:
Как бы сильно не хотелось, ни в коем случае нельзя сразу ложиться спать. Можно сравнить быстрый отход ко сну после тренировки с экстренным торможением. Это как минимум вредно. Организму нужно коло двух часов, это минимум (!), чтобы все процессы вернулись в привычный режим и тело было готово ко сну. Обычно после тренировки ты напротив, чувствуешь прилив сил. Но бывают и исключения.
Статические нагрузки вроде йоги или пилатеса и тренировки в бассейне, напротив, сильно располагают ко сну, но этот соблазн нужно перебороть. Организму, а особенно сердечному ритму, требуется более плавный переход в состояние покоя. Бывает также, что тренировка приходится на вечер после работы или учёбы и человек буквально валится с ног. В таком случае лучше и вовсе пренебречь лишней нагрузкой и просто отдохнуть дома после тяжёлого дня. Помните, спорт - это всегда хорошо, но своевременный отдых не менее важная вещь в уходе за собственным телом.
Пренебрегать душем
Дарья Лисовская (20 лет), студентка
Я не раз видела, как девчонки торопясь, убегали с тренажёрки, не приняв душ, оправдывая это словами «та я полотенцем вытерлась и дезодорантом воспользовалась». Но дело же не только в запахе. Одно дело вытирать пот полотенцем во время тренировки, другое дело заменять им душ. Мало кто из них понимает, что этот небольшой кусочек ткани собирает много микробов, ведь часто его вешают на тренажёры или даже кидают на пол. Я гарантирую воспалительные процессы всем, кто так делает! Поэтому лучше закончить тренировку раньше минут на 10 и потратить это время на душ.
Если вам предстоит групповое или индивидуальное занятие с инструктором, он позаботится о том, чтобы включить в урок упражнения на разминку. «Если же вы занимаетесь самостоятельно, также никогда ими не пренебрегайте, — говорит Ольга Кочетова, фитнес-менеджер студии персонального тренинга сети клубов “Планета Фитнес”. — Перед тренировкой выполните суставную гимнастику (вращения в основных суставах, наклоны и повороты корпуса) и потяните в динамике основные мышечные группы. Кардиотренировки начинайте в разумном темпе, постепенно поднимая пульс до тренировочного уровня».
Питание до тренировки
Ешьте за полтора-два часа до тренировки. Если мы говорим не о йоге, то : такая пища обеспечит вас энергией во время тренировки. Если вы занимаетесь йогой, то тут оптимально не есть за три часа до тренировки — ваш желудок должен быть гарантированно пуст. Если соблюсти это условие не получается, допустим небольшой перекус — скажем, стакан кефира, но не менее чем за полтора часа до занятия. Подробнее о питании до и после тренировки мы рассказывали .
Вода перед тренировкой
Настройтесь на занятие. Опаздывая на тренировку, вы не только нарушаете этикет. Вы вредите этим в первую очередь себе: и понервничаете из-за опоздания, и толком не разомнетесь, возможно, пропустите важные советы тренера и попросту украдете у себя время. Для некоторых занятий важен и моральный настрой. Так, например, танцоры-бальники советуют пять минут до занятия просто походить по залу, чтобы настроиться на рабочий лад.
Что делать после тренировки?
Растяжка и заминка после тренировки
Растяжка после занятия — такая же безусловная часть тренировки, как и разминка. « и улучшат эластичность связок. Кроме этого во время заминки вы восстановите дыхание и немного остынете после тренировки», — говорит Ирина Ливинская , персональный тренер World Class.
Питание после тренировки
Не переохлаждайтесь. После тренировки не спешите домой — вам нужно остыть. Примите в фитнес-клубе душ или просто посидите немного после занятия. Теплее оденьтесь. Разогретые мышцы легко застудить: гетры балерины носят не для красоты, а для того чтобы не навредить мышцам.
Баня и сауна после тренировки
Будьте осторожны с баней или сауной. Выше мы отметили: старайтесь не переохлаждаться после тренировки. Но это не значит, что после занятия нужно тут же . «Посещение бани или сауны — это нагрузка на сердечно-сосудистую систему, — напоминает Ольга Кочетова. — Поэтому после интенсивных физических нагрузок подолгу сидеть в парной не следует. Отведите для этого отдельный день или сочетайте с низкоинтенсивными нагрузками».
Что делать если болят мышцы после тренировки? Этот вопрос тревожит большинство посетителей спортивных залов, которые являются любителями, а не профессиональными спортсменами. Такие люди обычно занимаются спортом ради хорошего самочувствия и привлекательного внешнего вида. Им не нужны рекорды, но важно, чтобы занятия были комфортными и приносили удовольствие и моральную разгрузку.
Что делать, если болят мышцы после тренировки — всегда актуальный вопрос.
Какое уж тут удовольствие, когда после того, как интенсивно позанимался, не можешь разогнуть ни рук, ни ног. Бытует мнение, что если болят мышцы после тренировки – это хорошо, говорят также, что основная причина боли – это молочная кислота в мышцах. Давайте разберемся, что же на самом деле происходит с нашим организмом после интенсивной тренировки, и что является причиной столь досаждающих нам болевых ощущений.
Боль в мышцах по своей сути не является показателем эффективности тренинга. Причины боли в мышцах после тренировки могут быть разные. Давайте рассмотрим их последовательно.
Боль в мышцах во время тренировки и сразу после ее завершения
Молочная кислота в мышцах образуется в результате расщепления глюкозы во время интенсивной силовой тренировки.
Во время интенсивной силовой тренировки периодически вы ощущаете сильное жжение в нагружаемых мышцах. Обычно это происходит в конце выполнения упражнения, когда вы работаете на пределе, пытаясь добить последние несколько повторов. Причина возникновения этой боли – как раз , которая уже упоминалась ранее.
Дело в том, что во время интенсивного силового тренинга мышцам требуется большое количество энергии для выполнения работы. Эта энергия образуется посредством расщепления глюкозы, которая находится в мышцах в виде молекул гликогена.
Расщепление глюкозы может происходить аэробным способом (в присутствии кислорода) или без него (анаэробный способ). Во время силовой тренировки мышца работает столь интенсивно, что кровь не успевает поставлять к ней достаточное количество кислорода. Поэтому происходит анаэробный процесс расщепления глюкозы. При этой химической реакции высвобождается необходимая мышце энергия. Продуктом распада глюкозы является та самая молочная кислота.
Молочная кислота в мышцах накапливается во время тренировки, не успевая вымываться кровотоком, и начинает раздражать нервные окончания. Вы чувствуете неприятное жжение и боль. Как правило, эта боль длится еще несколько часов после тренинга. Потом кровь вымывает молочную кислоту из мышц, и боль проходит.
Как снять боль в мышцах после тренировок? Здесь все более-менее просто. Вам нужно любым способом усилить кровоток в мышце. А для этого ее, в первую очередь, нужно расслабить. Чтобы расслабиться после тренировки хорошо сделать растяжку, принять теплый душ или сделать легкий массаж. Также можно выпить пару стаканов воды, чтобы быстрее вывести молочную кислоту из организма.
Боль в мышцах через день после тренировки
Запоздалая или отложенная боль в мышцах появляется через день после тренировки.
Если со жжением в мышцах по окончанию тренировки теперь все понятно, то для многих их нас остается загадкой – почему мышцы болят через день после тренировки. Отложенная или как ее еще называют – запоздалая боль проявляется спустя сутки после окончания тренинга. На вторые сутки она, как правило, еще усиливается, а потом постепенно сходит на нет.
Эта боль гораздо более неприятная и мучительная, чем послетренировочная. Она мешает вам двигаться и отбивает всякое желание вновь идти на тренировку.
Причина возникновения такой боли уже не молочная кислота в мышцах, а микротравмы мышечных волокон, которые образуются при выполнении упражнений с высокой нагрузкой. На мышечных волокнах, сокращающихся под нагрузкой, образуются крошечные микроразрывы. Они не причиняют нам дискомфорта сразу после тренировки, но вот спустя сутки начинают воспаляться и тогда появляется боль.
Бояться этого воспаления не стоит, оно асептическое (без микробов) и вызвано реакцией мышечной ткани на перенапряжение. Спустя еще несколько дней воспаление сходит на нет, и поврежденная ткань рубцуется. Мышца соответственно увеличивается в объеме.
Для того, чтобы уменьшить болевой симптом в случае отложенной боли, можно применять противовоспалительные мази – они продаются в любой аптеке. Также пойдет на пользу небольшой массаж – аккуратно размять мышцы, но без сильного воздействия.
Ускорить заживление мышц поможет, как ни странно, физическая нагрузка. Физические упражнения улучшают кровоток и ускоряют обмен веществ, и, соответственно, мышцы восстанавливаются быстрее. Впрочем, тут стоит оговориться, что нагрузка должна быть не предельной и не на следующий же день. Дайте себе немного прийти в форму. И на вопрос, что делать если после тренировки мышцы болят сильно, лучшим ответом будет – дайте своему организму немного отдыха. В противном случае вы рискуете получить перетренированность.
Травматическая боль
Если вы получили травму, скорее всего, вы это сразу поймете. При травме мышц или связок боль резкая и острая, она не позволит вам продолжить тренировку с прежней интенсивностью.
Если вдруг вы поняли, что травмировались, или даже только заподозрили, что получили травму, сразу же заканчивайте занятие. Ни в коем случае не продолжайте работать через боль. Лучше не уповать на удачу, а незамедлительно обратиться к врачу.
» Екатерина Поливанова
Окончание каждой тренировки приносит не только чувство удовлетворенности собой, но и мышечную боль. Она бывает абсолютно разной. Может ощущаться как приятная усталость, так и ноющая боль, которая не дает мышечным тканям полностью сокращаться. Чтобы понять, почему это происходит, нужно поподробнее ознакомиться с тем, как нагрузки действуют на мускулатуру. Благодаря понимаю зарождения боли после тренировок, можно минимизировать и приглушить это не всегда приятное ощущение.
Чаше всего болевые сильные ощущения испытывают новички и атлеты после длительной паузы в тренировках либо смены одной программы на другую. Не мучаться от ноющей боли желает каждый, но избежать этого последствия можно только тогда, когда есть четкое представление о том, почему боль появляется вообще.
Болевое ощущение представляет собой отражение процесса, в ходе которого мышечные структуры разрушаются. Согласно исследованию, проведенному Штерлигом и Морозовым, выполнение физических упражнений смещает миофибриллы мышечных волокон, митохондрии распадаются, что провоцирует поднятие уровня лейкоцитов в крови. Подобное состояние бывает при травмах, воспалениях, инфекциях.
В результате разрушения волокон мышечной ткани образуются белковые обрывки молекул, а клетки, переваривающие поврежденные ткани, которые называют фагоциты и лизосомы, активируются. Они выделают продукты, которые и становятся причиной появления болей. Мышечные волокна, разрушаясь, образуют сателлиты, являющиеся клетками, провоцирующими выработку белка тканями.
Существуют и другой факт, который не вызывает никаких сомнений, заключающийся в том, что болезненные ощущения при занятиях культуризмом чувствуются особенно остро только после первых тренировок, а затем, когда они становятся регулярными, почти уже не ощущаются. Если делается длительная пауза в занятиях, то они снова появляются.
Когда тренировки завершаются, в организме ускоряется выработка белка, что приводит к накапливанию креатинфосфата в мышечных тканях, повышению уровня и активизации ферментов гликолиза. Этот процесс становится гораздо более эффективнее со временем, а, следовательно, происходит окисление, представляющее собой источник энергии для осуществления мышечных сокращений. Количество тренировок является причиной того, что истощение источника питания энергетических ресурсов для мышц становится практически невозможным.
Благодаря регулярным тренировкам, повышается энергетический потенциал для мускулатуры, а, следовательно, и показателей работоспособности с силой. С другой стороны, происходит снижение прикладываемого стресса и воздействия тренировок. Обратной реакцией становится то, что адаптация мышц замедляется. Такое явление получило название тренировочное плато, когда для совершения прорыва необходимо менять нагрузку и факторы тренировок, изменяя сплиты, время для отдыха между сетами, выполняемые упражнения с задействованием супер-сетов, дропов и так далее.
Виды мышечной боли
Есть несколько видов болевых ощущений, которые возникают после каждой тренировки.
Начинает ощущаться в мускулах на следующее утро после выполнения силовых тренировок. Мышцы становятся тягучими, ватными, вздутыми и наполненными, когда совершается какое-либо действие посредством задействованной на тренировке группы мускулов. Приятное чувство усталости и практически неощутимая боль, которая усиливается, если мышцы растягиваются или сокращаются.
Боль продолжается в течение нескольких суток. Это является свидетельством того, что в мышечных тканях появились микротравмы и начинается процесс восстановления, сопровождаемый образованием новых структур.
Запаздывающая
Появляется через двое-трое суток после завершения тренировки. Если мышцы растянуты или сокращены, то она становится сильной. Она чаще всего возникает после изменений в программе тренировок, длительном перерыве в занятиях, а также у новичков.
Ноющая сильная и непрекращающаяся боль является свидетельством того, что нагрузка чересчур избыточная, веса берутся слишком большие. Увеличивать нагрузки рекомендуется постепенно. Это позволяет суставам, мышцам, связкам, нервной центральной системе укрепляться и привыкать.
Когда до следующего тренинга мышцы еще не успели полностью восстановиться, то есть продолжают болеть, следует провести восстанавливающее занятие. Необязательно менять упражнения, но отягощение понижают наполовину - на 50 процентов. Если совершать сеты по 15-20 повторов в каждом, то поврежденная мышца будет получать большое количество крови, что способствует улучшению циркуляции и снабжает их питательными веществами, которые способствуют восстановительным процессам.
Бывает сковывающей и острой, наступающей как на следующие сутки, так и сразу после занятий. Она не позволяет делать какие-либо упражнения, поскольку болевые ощущения довольно сильны. Травмы, как правило, случаются тогда, когда веса берут максимально предельными, а разминке уделяют минимум времени.
Болезненность связок либо суставов не является нормальной. Поэтому рекомендуется полностью прекращать выполнять упражнение, пока не получится выяснить точную причину того, почему наступает боль. Она может заключаться в том, что травма вылечена не до конца, техника исполнения неверная, тренажер настроен не под антропометрические личные параметры и так далее.
Еще одной разновидностью мышечной послетренировочной боли является возникновение жжения при совершении финальных повторов в различных упражнениях. Это является результатом окисления мышечных тканей молочной кислотой. Она заполняет клетки мышц и не дает нервному импульсу пройти, что и вызывает жжение.
Это чувство абсолютно нормальное, представляет собой ответную реакцию организма, которая предохраняет его от перегрузки. Продукты жизнедеятельности молочной кислоты выводятся примерно через 20 или максимум 30 минут после окончания тренинга.
Тренировочные цели чаще всего приводят к необходимости заниматься до ощущения жжения, то есть для отстающих, медленных, прямых мышечных групп.
Мышцы болят после тренировок - это плохой или хороший признак?
Мышечные боли - это необязательный признак прироста мышечной массы, но они подтверждают, что при выполнении тренинга разрушаются структуры мышц и образуются микроскопические травмы, а, значит, начинается процесс лечения и образования новых структурных тканей.
Успех тренинга не измеряется болью. Отсутствие этого ощущения не означает того, что занятие прошло нерезультативно. Контрерас и Шонфельд - американские исследователи данного процесса, - говорят, что испытание посттренировочных болевых ощущений не всегда является признаком того, что мышцы растут.
Главной целью каждого тренинга должно стать не получение болевого ощущения, а прогрессирование получаемых нагрузок. О результативности занятий свидетельствует не боль, а увеличение обхвата и объема мускулатуры, а также сравнение телосложения до начала занятий и после тренировок.
Полностью не чувствовать мышечной боли практически невозможно. Когда растет натренированность, она становится менее выраженной. Существует несколько важных моментов, позволяющих эффективно заниматься, но чувствовать исключительно приятную, но не ноющую либо ломающую боль:
- Нагрузки должны прогрессировать . Таким образом, еженедельно прибавляют лишь небольшое количества веса к отягощению. Если выполняют жим лежа со штангой, то оптимальным прибавлением будет от 2,5 до 5 кг каждую неделю. После увеличения веса следует освоить технику исполнения, поддержать заданное количество сетов и подходов, а затем уже приступать к прибавлению отягощения.
- Технику выполнения нужно осваивать в совершенстве. Можно обратиться к тренеру либо кому-то знающему. Если такой возможности нет, то всегда можно найти информацию о том, как делать то или иное упражнение.
- Обязательно делать разминку. Она является неотъемлемой частью начала тренировок, включает в себя полный комплекс движений для всего тела, а также подготовку к предстоящему тренингу. Если делают жим лежа, то выполняют от 2 и до 3 разминочных сетов с малыми весами и небольшим количеством повторов. Это обеспечит прилив крови к мышцам и наладит связь с нервной системой.
- Не тренироваться уставшими. Большое количество работы, недостаток сна, плохое настроение и отсутствие возможности хорошо покушать в течение дня - это весомый повод отказаться от тренировки, чтобы не подвергать свой организм дополнительному стрессу.
- Соблюдать питьевой режим. На занятии нужно пить минимум литр воды. Суточная норма потребляемой жидкости равна 0,04-0,05*собственный вес. Благодаря воде, кровь не густеет, ускоряется доставка кислорода и питательных веществ, улучшается прохождение к мышечным тканям нервных импульсов.
- Стараться хорошо спать. Лучше всего отводить сну не менее 8 часов.
Чтобы уменьшить боль, необходимо прибегнуть к следующим способам:
- Массажу . Он позволяет разогнать кровь по организму, обеспечить приток питательных веществ к нужным областям.
- Восстанавливающему занятию. Такая тренировка предполагает применение 50% от обычных рабочих весов с 15-20 повторами в сете, что дает приток крови к мышцам. Они получают питательные вещества и быстрее восстанавливаются. Смысл таких занятий не только в том, чтобы снизить боль, но и повторить технику движений, оттачивая свое мастерство.
- Заминке. Благодаря растягиванию мышц, увеличивается кровяной приток, что повышает и ускоряет процесс вывода поврежденных клеток, а, следовательно, и уменьшает болевое ощущение.
- Правильному питанию. В рационе обязательно должно присутствовать много белка, количество которого составляет от 2 и до 2.5 г на 1 кг собственного веса. Чтобы предотвратить катаболизм, получить простые аминокислоты, следует принимать BCAA. Это касается и глютамина, который еще и укрепляет иммунную систему, что способствует ускорению полноценного восстановления организма. Прием креатина позволяет повысить выносливость и силу мышечных тканей за счет увеличения концентрации креатинфосфата.
- Хорошему отдыху . Если есть боли, мешающие заниматься, следует сделать перерыв на 2-5 дней. Это позволит полноценно восстановиться и приступить к занятиям с новыми силами.
Наряду с этими способами, можно прибегнуть к закаливанию, посещению бани, сауны, применению разогревающей мази и так далее. Эти методы приводят к улучшению циркуляции крови в поврежденных структурах, что позволяет мышцам восстанавливаться гораздо быстрее.
Подведение итогов
Болезненные ощущения после тренинга - верный признак того, что мышцы болят, а, значит, были получены микротравмы, которые являются свидетельством того, что занятия прошли результативно. Главное, уметь отличать плохую и хорошую боль. Боятся ее не следует, но вот отдыхать и восстанавливаться мышцам давать нужно обязательно. Иначе никакого положительного результата от тренинга не будет.