Что есть после силовой тренировки. Что можно есть перед и после тренировки, чтобы похудеть. Что есть после тренировки

После тренировки просыпается зверский аппетит. Это нормально: организм требует возместить то, что он только что потратил, – энергию. Для ее восстановления нужны калории, то есть еда. Чтобы не свести на нет результаты интенсивных занятий, необходимо организовать правильное питание: конкретно определить, что можно есть после тренировки.

Почему необходимо есть после тренировки

Лучшее время для принятия пищи после тренировки – первые 20–40 минут, поэтому хорошо приготовить съестное заранее, чтобы не пропустить этот чудесный период. Почему чудесный? А вот почему. Сразу после тренировки в организме открывается так называемое анаболическое окно (или углеводно-белковое) для максимально полезного употребления белков и углеводов (не жиров!). Усвоение этих питательных веществ протекает в эти минуты в 3–4 раза быстрее, чем обычно. Это связано с мощным расходом энергии во время физических нагрузок. Такая способность и сохраняется в течение тех 20–40 минут, которые принято называть анаболическим окном. Все, что вы съедите в этот отрезок времени, целенаправленно отправится на восстановление мышц, и ни единой калории из съеденного не пойдет на жир. Это крайне важно.

Еще одна причина целесообразности употребления пищи сразу после тренировки заключается в том, что интенсивные физические нагрузки провоцируют в организме своеобразный стресс и повышенное выделение гормонов (наиболее известные из них адреналин и кортизол)

Гормоны перестраивают обмен веществ так, чтобы нагрузки не причинили структуре тела и энергетике чрезмерного урона (заботятся), они переводят биохимию организма на иной лад, при котором человек получает особый настрой, чувствует спортивный азарт и прилив сил. Если после тренировки не поесть, т.е. не подать гормонам сигнал о том, что все закончилось, все в порядке, то их действие сохранится на протяжении длительного времени после занятий. А это чревато тем, что организм будет продолжать удерживать в себе все возможное и расходовать накопления весьма неохотно, в том числе жиры.

Углеводное окно

Нейтрализовать действие гормонов стресса может их биохимический антагонист – инсулин. Он способен перевести обмен веществ из состояния тревоги в режим спокойного восстановления. С помощью инсулина начинается процесс восполнения энергетических ресурсов организма, потраченных во время тренировки, и восстановления мышечных белков. Известный и вполне естественный способ повышения уровня инсулина в организме – прием углеводной пищи.

Диетологи советуют употреблять углеводы после тренировок в жидком виде, из элементарных источников, имеющих высокий гликемический индекс. В этом случае произойдет резкий скачок уровня инсулина, которому свойственны анаболические и антикатаболические качества. Проще говоря, пейте после физических нагрузок виноградный и клюквенный сок, потому что они известны высоким соотношением глюкозы к фруктозе.

Необходимое для себя количество сока рассчитайте по такой схеме: 1 г углеводов на 1 кг идеального веса. Для справки: в стакане виноградного сока содержится 38 г углеводов, клюквенного – 31 грамм

Также показано есть фрукты и любую углеводную пищу, которая не содержит жиров:

картофель отварной
рис отварной
овощи отварные или на пару
макаронные изделия
сахар
варенье
мармелад и т.п.

Понятно, что порции должны быть разумными. Употребление этих продуктов приведет к дополнительному выделению инсулина, что нормализует в данном случае обмен веществ и восполнит потраченную на тренировке энергию.

Белковое окно

Бодибилдеры и культуристы наилучшим вариантом считают употребление после тренировок протеиновых коктейлей из готовых белковых порошков (продаются в аптеках и в магазинах спортивного питания). Обладатели и строители красивых рельефных тел убеждены, что благодаря выпитому коктейлю после интенсивной тренировки синтез белка в мышцах увеличивается в 3 раза (в сравнении с голоданием). Так что вы можете брать с собой бутылочку с коктейлем из порошка и сока, если вы занимаетесь не дома, и выпивать сразу по окончании тренировки.

Количество порошкового белка на 1 кг идеального веса – 0,55 грамма. Если в силу каких-то причин вы не можете пить белковые коктейли, употребляйте яичные белки

Если вы не желаете принимать порошковые коктейли, ешьте любую белковую пищу, предварительно рассчитав количество, необходимое именно вам. Самая простая схема такова: порция должна входить в вашу ладонь. Поскольку питание после тренировки преследует одну важную цель – максимально эффективно и быстро восстановить мышцы и обеспечить прирост чистой мышечной массы (взамен дряблой), то белковая пища не должна содержать жиров. Ни одного грамма. Жир будет задерживать поступление белков и углеводов из желудка в кровь.

Вопрос «что можно есть после тренировки?» интересует как профессиональных, так и начинающих спортсменов. Важно понимать, что только правильный подход к питанию поможет сбросить лишний вес и набрать мышечную массу, поэтому необходимо знать, когда и что можно вводить в ежедневный рацион.

Чтобы добиться от тренировок желаемого результата, необходимо составить правильный рацион питания

Здоровый образ жизни – модное течение в наше время, которому многие хотят следовать. Для достижения поставленной цели не достаточно просто нагружать свой организм до изнеможения на многочисленных тренировках в спортзалах. Важно наладить рацион питания и знать, когда лучше есть и какие продукты подходят до тренировки и после нее. Об этом мы узнаем в данной статье.

Важный аспект похудения и наращивания мышечной массы – правильное питание. Однако, не каждый «новичок» придерживается такой позиции и уже через время расстраивается из-за отсутствия результатов. Питание после тренировки должно осуществляется через 30 минут после ее окончания. Многие спортсмены, не знающие основ рационального приема пищи, стараются не есть в течение 2 часов после физической активности. Такой подход в корне неправильный и сводит на «нет» все усилия.

Все дело в открытом послетренировочном окне или анаболическом, когда организм активно нуждается в поглощении большого количества белков и углеводов, но не жиров. Этот момент важен тем, что весь «строительный» материал уходит на восстановление и наращивание мышц, ни одна калория не будет потрачена на образование жиров. Чтобы лучшего понять смысл сказанного, постараемся разобраться поподробнее.

Принимая пищу после физических нагрузок, вы даете организму следующие преимущества:

Поддерживаете состояние мышц. Во время тренировок и сильных нагрузок происходят растяжения мышечных волокон. Страдая из-за нехватки строительного материала организм, начнет брать белок из мышц. Конечно, потеря веса вам обеспечена, но худеть вы будете не из-за удаления жировых отложений, а теряя мышечную массу.
Увеличение количества протеина. Важно знать, что нужно есть после тренировки, так как от этого зависит, во что превратятся съеденные продукты и куда они отложатся. Состояние мышц находится в прямой зависимости от инсулина, все дело в основной задаче этого гормона – хранении жиров для энергетического обмена. Если после активной нагрузки вы будете поглощать углеводы с белками, этот материал и пойдет для увеличения упругости мышечного каркаса и, соответственно, приведет к потере жиров.
Пополнение запасов гликогена. Чтобы у вас была энергия для выполнения активных физических упражнений, организм «забирает» имеющийся гликогена. Для его пополнения после тренировки необходимо употреблять простые углеводы, что приведет не только к синтезу белка, но и будет способствовать накоплению энергии на дальнейшие тренировки.
Восстановительные процессы. Если вовремя насытить организм необходимыми питательными веществами, поврежденные или растянутые мышечные ткани быстрее восстановятся, в них пройдет боль, и соответственно, можно будет приступить к более частым тренировкам.

Что полезно есть после тренировки, может рассказать диетолог. Если вы решили заняться активным видом спорта, нарастить мышечную массу и похудеть, стоит обратиться к специалисту. Именно он поможет подобрать перечень продуктов, которые помогут вам в осуществлении ваших целей.

Что можно есть после тренировки вечером?

Люди, которые занимаются спортом, знают, что график тренировок можно менять. Например, некоторые люди любят посещать спортивный зал в вечернее время, когда наплыв «посетителей» меньше. После сильных физических нагрузок организм требует пополнения запасов энергии, соответственно, нужно сытно поесть.

Согласно утверждению врачей, в ночное время лучше не есть, это вредит обменным процессам и может привести к проблемам с ЖКТ. Однако это не касается людей, ведущих активный образ жизни, им жизненно необходимо пополнять запасы белково-углеводного окна.

Что можно есть после тренировки, которая проводится вечером? Данный вопрос интересует многих посетителей спортивных залов. СМИ говорят об уменьшении употребления пищи в позднее время, но это не совсем правильное мнение по отношению к активным людям, их рацион, особенно в вечернее время, кардинально отличается от общепринятого. Пассивным людям рекомендуется уменьшать потребление еды вечером, чтобы не дать образовываться подкожному жиру, но тем, кто нагружает организм тренировками, необходимо пополнять затраченные запасы энергии.

Режим питания после ночной тренировки должно содержать такие этапы:

Поесть сразу после занятий.
Прием пищи на ночь.

Если вы живете далеко и не можете в течение 30 минут после посещения спортзала что-то съесть, можно перекусить спортивными добавками. Их можно приобрести в тренировочных залах или других специализированных магазинах. Батончики, сухие смеси для приготовления коктейлей помогут насытить организм.

На ночь можно съесть продукты, богатые белком, медленными углеводами, это поддержит уровень глюкозы в крови, даст ощущение сытости, но питание при этом останется низкокалорийным.

Сюда входят:

Отварная курятина без кожуры.
Обезжиренный йогурт, творог.
Зеленый чай.

а) куриная грудка и рис; б) творог

Кушать следует до полного насыщения, но старайтесь не переедать. Важно знать, что можно есть после вечерней тренировки, но есть и продукты, которые не рекомендованы к употреблению в позднее время.

Желательно исключить:

Яйца.
Кофе.
Грибы.
Жирные мясные изделия.
Сладости и мучные.
Полуфабрикаты.

Рацион следует подобрать заранее, чтобы организм не оставался голодным и получал необходимые питательные компоненты.

Что нужно есть после тренировки чтобы похудеть

Тем, кто хочет сбросить лишний вес и набрать мышечную массу, стоит знать, что есть после тренировки, чтобы сжигать жир. Ведь не секрет что при наборе мышц накапливается и жировая прослойка. Правильный подход к питанию и спортивным нагрузкам, обеспечит равномерное сжигание жира и наращивание мышечного корсета.

Старайтесь включать в пищу следующие продукты:

Отварную курицу.
Омлет, выполненный только из белков яиц.
Обезжиренный творог.
Морепродукты.

а) белковый омлет; б) морепродукты

Опишем основные советы по питанию, которые помогут быстро снизить жировую массу:

Питайтесь дробно, небольшими порциями, но часто.
Старайтесь убрать все жирное, жареное, мучное, сладкое из своего рациона.
Чаще ешьте обезжиренные продукты или с низким содержанием жира.
Старайтесь есть нежирные сорта мяса.
Пейте больше 2 литров чистой воды в сутки.
Старайтесь не питаться за пару часов до сна.

Тренеры и другие руководители спортивных центров должны знать, что и как нужно есть после тренировки, чтобы похудеть, поэтому в любое время можно обратиться к ним за советом и получить консультацию.

Спортпит: до и после тренировки

Спорт и питание неразлучны, до и после тренировки важно сбалансированно питаться белками и углеводами. Такой подход поможет в начале занятий не расходовать запасы энергии в организме, а после ее окончания – пополнить все затраты.

За 2 часа до начала физической активности следует подкрепиться. Еду можно взять из дома, но можно использовать и спортивное питание. Оно уже готово, сухую смесь нужно смешать с водой и вы получите полноценный завтрак, обед и ужин или же перекусы.

Спортивное питание до тренировок:

Сывороточный протеин – удобный и быстрый способ насытить организм белком. Легко и быстро усваивается, можно принимать за час до тренировок. Сюда входят ВСАА, это новые синтезированные аминокислоты, благодаря которым энергия увеличится, улучшится работоспособность.
Гейнер – удобное средство, содержащее все необходимые полезные вещества (белок, углеводы, креатин и т.д.)

а) сывороточный протеин; б) гейнер

Предтренировочные смеси – вариант питания, который был придуман специально для приема перед тренировками. Благодаря его приему организм будет подготовлен к предстоящим нагрузкам.

Если вы хотите нарастить мышцы, употребляйте ежедневно перед тренировками 20 грамм сывороточного белка и 50 грамм углеводов. При похудении эти дозы можно снизить наполовину.

Спортпит для восстановления после тренировок такой же, как и перед началом за единственным исключением – дозировка должна быть больше. Сывороточный протеин употребляют до 30 грамм, а количество углеводов возрастает до 100 граммов.

Важно знать, что употреблять углеводную пищу сразу после тренировки нельзя, иначе организм не будет использовать собственные жировые отложения. Чтобы достичь желаемого эффекта, не нужно очень часто тренироваться, только в комплексе: активный ритм занятий, особый режим и состав питания помогут в осуществлении ваших целей.

Питание после силовой тренировки

Питание после силовой тренировки должно состояться через 20-25 минут, только так вы сможете нарастить мышечную массу. Необходимо съесть немного белка, это может быть куриная грудка, телятина, яйца без желтков, сыр, молоко и нежирный творог. Сразу по окончанию тренировки можно выпить специальный белковый коктейль.

При сильных нагрузках организм вырабатывает большое количество инсулина, сахар в крови резко падает, чтобы не дать развиться этому процессу, следует употреблять быстрые углеводы, а именно мед, варенье, соки, фрукты.

Что полезно есть после тренировки, вы уже знаете, поэтому старайтесь следовать основным принципам. Только так вы сможете быстрее добиться своих целей и приобрести не только красивое тело, но и здоровый организм.

Чтобы добиться значительных результатов, тренируясь с целью похудения, необходимо не только регулярно выполнять физические упражнения, но и правильно питаться до занятий и после. Если этому не уделить должного внимания, то можно нарушить основополагающее условие похудения, заключаемое в том, что количество затрачиваемых в сутки калорий должно быть больше потребляемых. Не менее важным является и энергетическая ценность питания - баланс углеводов, жиров, белков.

Уменьшение калорий за счет голодания не принесет длительного эффекта. Недостаток калорий, необходимых для нормального поддержания жизнедеятельности, приведет к перестройке организма. Чтобы сбалансировать обменные процессы, он перестанет расщеплять жировые клетки, начнет запасать жир даже из минимального количества потребляемой пищи.

Люди, которые постоянно недоедают, не могут избавиться от жира из-за:

медленного обмена веществ на фоне «запасания» жира;
малой мышечной массы, которой не хватает для жиросжигания.

Конечно, за питанием можно особо и не следить, если затрачивать больше калорий, чем потреблять. Но если подойти к вопросу более ответственно, эффект превзойдет все ожидания.

На питание до и после тренировок влияет:

время занятия;
тип нагрузки - аэробная или силовая.

Больше всего жира сжигается во время утренней тренировки на голодный желудок, когда запас гликогена на минимуме, а необходимая для выполнения упражнений энергия высвобождается из жирового депо.

Если заниматься натощак невозможно из-за приступов головокружения или по каким-либо другим причинам, за полчаса либо сорок минут до тренировки нужно чем-нибудь перекусить. Это должна быть легкая пища, например, хлебцы с чаем, банан с кофе. Людям, занимающимся днем или вечером, следует обращать внимание на последнюю трапезу.

Правильно подобранная пища должна способствовать:

снижению истощения гликогена в мышцах;
понижению уровня распада белков;
уменьшению концентрации кортизола.

Добиться этого позволяет правильное соотношение белка и углевода.

За час либо полтора до занятий спортом рекомендуется употреблять сложные углеводы - рис, овсянку, макароны, позволяющие получить запас энергии на длительное время. Когда плотно покушать не получается, а силы практически на исходе, за тридцать минут до занятий нужен источник быстрых углеводов - сухофрукты или кофе и банан, которые за короткий срок обеспечат силы и энергию для хорошей и интенсивной тренировки.

Жиры в пище, употребляемой за 60-90 минут до занятий, нужно свести к минимуму. Преобладать должны углеводы и способствующие наращиванию мышц белки. С утра можно выпить смузи или молоко, перекусить яблоком, бананом, миндалем. Взбодриться поможет кофеин, который способствует выбросу жировых клеток. Главное, не перестараться с белком. Его избыток может вызвать сонливость.

Существует два подхода к питанию после занятий спортом. Первый предполагает употребление пищи в течение 30 минут, а второй - выжидание двух часов. И чтобы понять, какой из них больше подходит для тех, кто желает похудеть, нужно разобраться с особенностями каждого.

Выдерживание двухчасовой паузы

Процесс сжигания жира продолжается и после завершения тренировки, заканчивается только спустя пару часов. И если ограничиться исключительно водой, можно гораздо быстрее распрощаться с лишними килограммами. Есть у этого подхода и недостаток. Вместе с жирами может теряться и мышечная ткань.

Не допускает этого прием пищи, позволяющий восстановиться организму и не потерять вместе с жировой и мышечную массу. Предпочтение отдается белковой пище с небольшим количеством жира и углеводов, которая способствует:

снижению кортизола;
снабжению израсходованного при тренинге гликогена;
снятию усталости и напряженности мышц;
доставку протеина для восстановления мышечной ткани.

Чтобы добиться этого, нужно поесть в течение 30-60 минут. При этом количество калорий должно составлять не более половины от затрачиваемых при тренировке. Полностью отказаться от пищи могут только те люди, для которых мышечная масса не имеет никакого значения.

Прием пищи в первые полчаса

Важен для тех, кто желает не только сжечь жир, но и иметь хорошо развитые мышцы. Энергетическая ценность пищи рассчитывается в соотношении 60 на 40. После аэробики это меню, состоящее из 60% углеводов и 40% белка, а после силового тренинга - наоборот. Если оба типа нагрузок выполняются за одно занятие, предпочтение отдается питанию второго варианта (60% белка и 40% углевода).

К запрещенным продуктам относятся:

Кофеин

Мешает усвоению белка, перегрузке гликогена, что негативно отражается на восстановлении организма. Какао, кофе, чай, шоколад и прочие продукты, содержащие его, должны быть полностью исключены из рациона в первые два часа после тренинга.

Жиры

Снижают скорость поступления в кровь углеводов и белков. Необходимо тщательно следить за жирностью белковой пищи, которая входит в послетренировочное меню. Нельзя есть жирный творог (5%), изолят на молоке (2,5%).

После тренировки можно выпить протеиновый сывороточный коктейль. Хорошо усваивается и переваривается жидкая пища. Занимающиеся в тренажерном зале могут перекусить уже дома. Если предпочтение отдается более гликемической еде, подойдет рыба, картошка с зеленью, курица с рисом. Всегда можно выпить в правильном соотношении протеин и какой-либо источник углевода.

Отличным вариантом станет поджаренный на оливковом масле лосось или другая красная морская рыба. Филе натирают лимонным соком, базиликом, чесноком, перчат и солят, оставляют на четверть часа, а затем поджаривают, пока оно не подрумянится, подают с лимонными дольками.

Многие опасаются кушать после похода в спортзал, считая, что это способствует набору веса. На самом деле, если подсчитывать калории, килограммы не будут возвращаться.

Видео обзор

Можно ли есть углеводы после тренировки?

Испытываете слабость до дрожи в коленках, упадок сил и голодные спазмы желудка после физических нагрузок? Приятного мало, но именно так организм реагирует на разрушение белков и энергетический дисбаланс.

Проголодавшись, мы обычно без колебаний начинаем удовлетворять свои потребности в еде. Однако необходимость восстановления калорий, только что с трудом потраченных во время занятий, ставят нас перед парадоксом. Так что же можно есть после тренировки, чтоб не свести ее результаты на ноль?

Польза и вред пищи после физических нагрузок

к принятию пищи приступайте в первые 30 минут после окончания тренировки

Даже в состоянии покоя организм расходует питательные вещества, не говоря уже о посещении тренажерного зала в целях борьбы с избыточным весом. И здесь мы тратим не только белки и углеводы, необходимые в обычной жизни для построения тканей, когнитивных функций и энергетического метаболизма, но и жиры.

Но особенно в углеводной и аминокислотной подпитки после тренировок нуждаются атлеты, . Их организму необходим строительный материал для регенерации и роста мышц. А значит для нормального постренировочного восстановления целесообразно есть продукты, содержащие именно эти вещества.

Другое дело - употребление после тренировки жиров. Как в чистом виде, так и в составе других продуктов, жиры снижают скорость всасывания необходимых организму белков и углеводов. Так что из рациона лучше исключить калорийные мясные и другие продукты, насыщенные жирами.

Какие белки полезней после тренировок?

старайтесь, чтобы вся белковая пища, содержала минимум жира

В отличии от мясных продуктов, содержащих сложный аминопрофиль, творог и протеиновый коктейль содержат быстроусвояемый белок, оптимально подходящий для восстановления организма. Белковые компоненты, входящие в состав молочных продуктов, не только питают мышцы, но и препятствуют их атрофии. Впрочем, творог с легкостью можно заменить спортивным питанием, с казеиновой смесью или растительным протеином.

Прием протеиновых коктейлей сразу после физической нагрузки важен лишь тем, кто озабочен ростом мышечной массы.

В течении получаса после занятий в обмене веществ открывается так называемое «метаболическое окно», когда организм особенно остро нуждается в белково-углеводной подпитке для восстановления мышц.

Если его не закрыть, то мышцы не восстановятся. Тем не менее в крови еще циркулируют белки, поступавшие в течении 8 часов до тренировки. И если цель физической нагрузки - или поддержание организма в тонусе, то предпочтение стоит отдать натуральным продуктам. При этом время, потраченное на дорогу домой и приготовление, пойдет лишь на пользу. Так что выбор между полноценной едой и витаминно-протеиновым порошком быстрого приготовления - личное дело каждого. Норма для мужчин, предпочитающих последний вариант - от 40 до 60 грамм, для женщин - в половину меньше.

Хотя производители и позиционируют протеиновые смеси с шоколадом как «энергетик», особой пользы от этой продукции ждать не стоит.

Содержащийся в какао и кофе кофеин, являясь натуральным алкалоидом, не послужит субстратом для энергетического метаболизма, а лишь подстегнет расход питательных веществ организма. Кроме того он препятствует депонированию гликогена из печени в мышцы, сужает сосуды и повышает артериальное давление, грозя риском возникновения сбоев в работе сердечно-сосудистой системы.

если организм не получит достаточного количества углеводов, то начнется разрушение мышечной ткани

Разговор об углеводной составляющей питания стоит начать перед тем, как начнёте тренироваться. Затрагивая процессы активизации обмена веществ, нужно помнить о необходимости предварительной активизации обменных процессов в организме. Это невозможно, если физическая нагрузка происходит натощак или спустя более 5 часов после приема пищи.

И если белки не рекомендуется есть за 2-3 часа до занятий, то углеводная загрузка легкоусвояемыми сахарами не помешает в период от 30 минут до 1,5 часов перед началом тренировки. Это особенно важно для тех, кто недоволен своим весом: их как собственный жир не сразу включается в процесс. Ведь организм сначала расходует содержащуюся в крови глюкозу, затем гликоген из печени, и только потом липиды жировых отложений.

Углеводная поддержка возможна даже в течении тренировки, если нагрузка длительна и рассчитана на развитие выносливости, а вес занимающегося не требует коррекции.

В таких случаях самая полезная и оптимальная поддержка - это свежевыжатый сок. Он содержит не только углеводы, которые быстро восстановят энергетический статус, но и витамины с антиоксидантами, препятствующие интоксикации продуктами метаболизма.

А вот после нагрузки запасы гликогена в печени восстанавливаются крайне медленно, затормаживая при этом обмен веществ. Своевременный прием углеводов особенно важен, так как работа с лишними килограммами идет еще в течении суток после занятий.

Нюансы спортивной диеты

оптимальная пропорция: белки 30%, углеводы 60%, жиры 10%

Те, кто не испытывают проблем с весом, и занимаются ради поддержания формы, могут восполнить количество калорий эквивалентно затраченному, соблюдая лишь процентное соотношение белков и углеводов в зависимости от интенсивности и типа нагрузок. А что можно съесть после тренировок с другими целями?

Что есть и сколько пить воды после тренировки?

Для похудения

если после тренировки питаться неправильно, то организм будет заниматься отложением жира в запас

Полной противоположности теории о пользе двухчасового голодания после занятий является схема легкого перекуса. Голодовка действительна эффективна, но негативно сказывается на качестве тела и последующем обострении аппетита. Запушенный на тренировке механизм жиросжигания будет использовать в качестве топлива лишние килограммы. Процесс довольно медленный и грозит в дальнейшем изменением метаболической схемы организма в худшую сторону.

Грамотное питание после нагрузки активизирует обменные процессы даже на следующие сутки. Метаболизм, ускоренный на 8-10% при сжигании 400 и более калорий, возвращается в норму лишь спустя 24 часа.

Главное - исключить из рациона жареное, жирное и мучное, снизив калорийность меню до половины от энергозатрат.

Но и в первом, и во втором случае, спустя 1-2 часа необходим полноценный прием белково-углеводной пищи. При этом рацион должен быть низкокалорийным и сбалансированным:

Углеводы - каши, хлеб грубого помола, овощи или фрукты (бананы, яблоки и т.д.).
Белки - рыба, обезжиренное мясо животных или птицы, яичные белки. Употребление генно-модифицированных продуктов, содержащих трансформированные пептиды, чревато развитием раковых заболеваний.

Для набора массы

Для набора массы тела «метаболическое окно» лучше закрывать в течении получаса, предоставляя организму альтернативный источник питательных веществ. Это позволит остановить процесс катаболизма собственных липидов. Предпочтение стоит отдать пище, богатой белками и легкими углеводами. Продукты, насыщенные жирами, расщепляются гораздо медленнее, что грозит свести на нет все усилия по набору веса и ухудшить состав тканей. Еда не должна быть обильной и основную трапезу лучше перенести на 1,5-2 часа после окончания тренировки.

Для роста мышц

от правильного питания будет зависеть произойдет ли постройка новых мышц

Здесь также следует учитывать правило «метаболического окна»: творог или обезжиренное мясо, съеденные в течении двух часов после нагрузки, способствуют быстрому росту мышечной массы. Опытные атлеты знают, что рост мышц зависит как от нагрузки, так и от соблюдения режима отдыха с питанием. Расчет рациона производится по схеме 60 на 40: 60% белков и 40% углеводов. При для это соотношение меняется на 40% белков и 60% углеводов.

Что есть после тренировки, сколько и почему?

Особенности питания после вечерней тренировки

Врачи, диетологи, да и сами сторонники диет уверены, что кушать на ночь - вредно. Природные биоритмы связывают время сна с замедлением функции пищеварения. Снижение метаболизма провоцирует отложение жировых прослоек. Это правило не работает, если активная физическая нагрузка происходит вечером. Действие «метаболического окна» не зависит от времени суток и тренировка без соответствующего режима питания грозит развитием катаболических процессов.

Продукты, которые можно и нужно добавлять в свой вечерний рацион спортсменам, должны содержать медленные углеводы, поддерживающие уровень глюкозы в крови, и большое количество обезжиренных белков:

Рекомендуется рис, морепродукты, отварное обезжиренное мясо, творог, сыр и травяные чаи.
Стоит избегать насыщенных жирами продуктов, яиц и грибов.
Категорически недопустимы колбасные и мучные изделия, супы быстрого приготовления и полуфабрикаты.

Стремясь сбросить лишние килограммы, придется отказаться от серьезной трапезы через 2 часа после занятий. На пользу пойдет легкий перекус через 20-30 минут после тренировки низкокалорийными продуктами, содержащими углеводы, белки, и дающими длительное ощущение сытости. Например: пара хлебцов, фрукты, стакан кефира, молока или фруктовый йогурт.

Режим питания - это не волшебство, которое мгновенно улучшит внешность и самочувствие. Особенно, если вспоминать о нем лишь время от времени. При взгляде на людей, серьезно увлеченных спортом, становится очевидно: для любителей, как и для профессионалов, наряду с вопросами когда и что можно есть после тренировки, важное значение играет регулярность соблюдения принципов питания и физических нагрузок.

Как работает организм

Основное правило здорового похудения звучит так: необходимо есть меньше калорий, чем ты расходуешь, но не меньше, чем необходимо твоему организму для правильной работы, - говорит наш эксперт, врач-диетолог Людмила Денисенко. – То есть если вы будете получать недостаточное количество калорий, то худеть не будете. Организм попросту будет притормаживать свой основной обмен, доводя его до того количества, которое получает с пищей.

И дальнейшее снижение калорийности дневного рациона будет бессмысленным! Этот же принцип относится и к питанию до и после тренировок: если вы питаетесь сбалансировано, получаете достаточное количество калорий и питательных веществ, то можете просто положиться на собственный аппетит, уровень активности и личный опыт при выборе того, что и когда есть до и после тренировок.

Основной принцип таков: найди то, что наилучшим образом подходит тебе и следуй этому! Но, тем не менее, размер порций, время приема и содержание еды могут играть значительную роль в уровне энергии во время занятий. А также в том, насколько быстро будут восстанавливаться мышцы. Поэтому все-таки важно рассчитать, хотя бы примерно – будут ли съеденные калории использованы в качестве топлива или уйдут «в запас» в виде жира. Некоторые подробности мы вам расскажем.

Что съесть «до» зависит от времени суток

Многие предпочитают заниматься с утра, до завтрака. При этом некоторые из них идут в спортзал голодными, начитавшись «страшилок» в интернете о том, что до тренировки нельзя есть за час (два). Но это не так:

Утром стоит за 30-40 минут до тренировки съесть, например, банан с йогуртом или чай с медом и крекером или батончик мюсли, т.е. что-нибудь «углеводное».

Если тренировка после завтрака-обеда-ужина, то в этот день завтрак пусть будет «углеводным» (лучше всего каша из цельного зерна с фруктами или сухофруктами или же салат из свежих овощей со сметаной или чайной ложкой растительного масла и зерновой хлеб), а тренировка не ранее, чем через 1,5-2 часа после приема пищи (завтрака, обеда, раннего ужина).

Если после приема пищи прошло больше, чем 3 часа, за 30-40 минут до тренировки перекусите, как перед ранней тренировкой утром. Перед тренировкой можете выпить чашку кофе или чая, они помогут вам оставаться бодрыми и энергичными.

А «после» исключите кофеин

1. Перекусить нужно сразу после тренировки, желательно, в первые 20-30 минут. Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл: прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое «послетренировочное» окно для потребления белков и углеводов (но не жиров!). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно!

2. Если тренировка рано утром, то завтрак (не перкус, а именно полноценный завтрак) после нее должен быть спустя 60 минут – «белковый» (т.е блюда с преимущественным содержанием белка – мясо или рыба, сыр, творог, но нежирные!)

3. Жиры после тренировки нам категорически не нужны, их количество нужно свести до минимума. Жир замедлит поступление углеводов и белков из желудка в кровь. Белковая пища после тренировки должна быть нежирной!

4. В течение двух часов после занятий спортом желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все шоколадное (даже белковые порошки со вкусом шоколада). Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и таким образом мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для ремонта мышц. Так что если вы тренируетесь по утрам, терпите 2 часа, а уж потом пейте настоящий крепкий кофе.

5. На ужин в день тренировки обязательно молочные продукты, опять же нежирные! Белок дважды в день повышает эффективность восстановления как после силовых нагрузок, так и после работы на выносливость. Это, кстати, касается и тех, кто тренируется после работы, поздно вечером. Часто говорят: «Куда же есть после тренировки на ночь?» Обязательно перекусите чем-нибудь белково-углеводным, никогда не ложитесь спать голодными после тренировки.

Сколько белков и углеводов необходимо

Если после тренировки вы чувствуете усталость и сильное повышение аппетита, то нагрузка для вас чрезмерная, снизьте немного «обороты»! Но и небольшой аппетит следует «укрощать» правильно. Если вы съедите нечто совершенно для вас непривычное, то изумленный организм на всякий случай отложит съеденное в запас. И тогда смысл в нагрузках попросту исчезнет.

Так как же правильно:

1. В идеале необходимо потреблять около 50% калорий, сожженных во время тренировки, то есть, если, скажем, вы сжигаете 600 ккал, то после занятий необходимо съесть 300. И не слушайте тех, кто говорит: «Не есть после тренировки энное количество времени!» Мол, пропадет весь эффект от тренировки. Это не так. Пока вы питаетесь в пределах рекомендуемого коридора калорий, ваш процесс похудения в безопасности.

2. После тренировки вашему организму нужны белки и углеводы, при этом в зависимости от нагрузки (силовая или аэробная) их соотношение будет выглядеть так:

После аэробики около 60% приема пищи должны быть из углеводов, 40% - из белков.

После аэробной тренировки (бег, ходьба) организму больше нужны углеводы, чем белки. Именно углеводы идут на восстановление гликогена (топлива для мышц).

После силовой нагрузки соотношение «белки-углеводы» поменяется на противоположное: 60% уже будут составлять белки, а 40% - углеводы. Именно белок предотвратит расщепление мышечной ткани для выработки энергии, а также поможет в восстановлении мышц.

3. Среднему тренирующемуся человеку необходимо около 30-40 граммов углеводов после часовой тренировки. При тренировках повышенной интенсивности планка поднимается до 50-60 граммов на каждый час. Лучше всего подойдут цельнозерновые продукты, богатые клетчаткой.

Самое главное - это познать свой организм и выяснить его реакцию на упражнения, чтобы подпитывать его должным образом. Правильное питание в правильное время после тренировок поможет постоянно восполнять запасы энергии, улучшать производительность, выносливость и эффективно сжигать жиры!

Несколько вариантов перекуса после нагрузок:

Цельнозерновой хлеб с сыром.
Сухофрукты и орехи.
Йогурт с фруктами.
Фруктовый сок с сыром.
Омлет с овощами и лаваш.
Хлопья с молоком.
Яйца и хлебцы.
Бутерброды с индейкой, ветчиной или курицей.
Креветки и тофу.
Крекеры с нежирным сыром.
Белковый или энергетический батончик.
Любое другое питание, содержащее постный белок, крахмал и овощи.

Сколько пить воды:

Правильное и достаточное «наводнение» организма поможет сделать тренировки простыми и эффективными. Важные пункты о важной воде:

Нужно выпивать около 400-550 грамм воды в течение 1-2 часов перед тренировкой;
не менее 1 литра за час занятий;
вода должна быть не холодной, без газа;
пить нужно маленькими глотками, через равные промежутки времени;
после тренировки в течение часа просто необходимо выпивать хотя бы 500 мл воды, чтобы помочь своему организму нормально восстановиться. Ведь в среднем обычный человек во время часовой тренировки средней интенсивности теряет около 1 литра влаги.
Если из-за неверно подобранной спортивной одежды, неправильной программы тренировок или особенностей вашего организма, вы потеете больше «среднестатистического» человека, то и воды следует выпивать еще больше.